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L’Équilibre Alimentaire
Cours IFSI 1ère AnnéeAnnée 2010 -2011
Cours réalisé par Melle Lucie RABET, diététicienne
Déroulement du cours
Qu’est ce que l’équilibre alimentaire ?
Pourquoi le respecter ?
Comment atteindre l’équilibre alimentaire ?
En pratique : repas type
Besoins spécifiques pour certaines
populations
L’équilibre alimentaire ?
C ’est l ’ensemble des mesures diététiques visant à couvrir les besoins nutritionnels d’une
personne en fonction de son âge et de son activité physique.
Énergie Macronutriments = protéines, glucides et lipides
Micronutriments = vitamines et minéraux
Il se construit sur 1 semaine.
Il se base sur 3 principes
Équilibre entre apport énergétique et
dépenses énergétiques
Équilibre entre apport énergétique et
apport en micronutriments
Équilibre entre macronutriments
Équilibre entre les macronutriments
Glucides = 50-55 %
Lipides = 30-35 % Protéines = 15 %
Pourquoi respecter l’équilibre alimentaire ?
A court terme :
- avoir croissance harmonieuse- stabiliser son poids - optimiser ses activités physiques et
intellectuelles- avoir un transit optimal
Pourquoi respecter l’équilibre alimentaire ?
A long terme :
- avoir meilleure qualité de vie
- prévenir les maladies de civilisations : obésité et surpoids, diabète, maladies cardiovasculaires, cancers…
Comment atteindre l’équilibre alimentaire ?
En respectant les fréquences de consommation par groupes d’aliments
Repères du PNNS = Programme National Nutrition Santé
Les fruits et légumes
= au moins 5 fruits et légumes par jour
En pratique ça veut dire ?
Il faut consommer par jour 5 portions de fruits et légumes
1 portion = 100 g environ
Exemple :
1 fruit par repas
1 portion de crudité le midi
1 portion de légumes cuits le soir
Apports nutritionnels
- Vitamines dont vitamine C - Minéraux - Fibres - Glucides : 1 à 10% pour les légumes
et 10 à 20% pour les fruits
Les produits laitiers
= le lait et ses dérivés : laitage et fromage = 3 par jour
= 1 par repas
Exemple :
- 1 yaourt
- 100 g de fromage blanc ou 2 petits suisses (120g)
- 1 verre de lait (200 ml)
- une part de fromage (environ 30g)
Apports nutritionnels
- Calcium - Protéines animales - Vitamines B- Vitamines A et lipides
pour les laitages non écrémés
Les Féculents
= à chaque repas, selon l’appétit
= céréales et leurs produits dérivés : farines, pains, semoules…
+ pommes de terre
+ légumes secslégumes secs (lentilles, flageolets, haricots blanc et rouges, pois chiches…)
Apports nutritionnels
- Glucides complexes = 20% en moyenne - Protéines végétales
- Vitamine B
- Fibres
Viande / Poisson / œufs
= 1 à 2 fois par jour
= volailles, bœuf, veau, agneau, mouton, lapin, gibier, cheval, porc…
= poissons, coquillages, crustacés
= œufs de volailles
= abats (cœur, langue, foie, rognons…)
Apports nutritionnels
Protéines animales = 14 à 20%- Lipides (AG saturés + AG essentiels)
- Vitamine B
- Vitamines A (œufs, abats et poissons gras)
- Vitamine D (poissons gras, abats)
- Fer = 2 à 4 mg pour 100g de viande
Autres sources de protéines
Les végétaux = pain
= les légumineuses
= les céréales
Les matières grasses
= LIMITER la consommation
1. Privilégier les matières grasses végétales : huiles et margarines végétales
2. Limiter les matières grasses animales : beurre et crème fraîche
Apports nutritionnels
- Lipides - Acides gras saturés pour les graisses animales
- Acides gras insaturés pour les graisses végétales
- Vitamine A et E
Exemple teneur en Lipides:
- beurre = 82% - crème = 30%
- huile = 100% - margarine = 60%
Les produits sucrés
- Sucres et dérivés : sucres en morceaux, confiture, miel, bonbons, chocolat…
- Produits sucrés : biscuits, pâtisseries, glaces, barres chocolatés…
- Boissons sucrées : sodas, jus de fruits et sirops…
= LIMITER leur consommation
Non Indispensables
Apports nutritionnels
- Glucides simples
- Acides gras saturés
- Acides gras trans
Les boissons
Eau, thé, café, tisanes, bouillon
Lait
Boissons sucrées
Boissons alcoolisées
= de l’eau A VOLONTE
L’eau est la seule boisson indispensable
Apport conseillé = 1,5 litre par jour
LIMITER
- les boissons sucrés
- les boissons alcoolisées
2 verres de vin ou équivalents pour les femmes maximum par jour
3 verres de vin ou équivalent pour les hommes maximum par jour
La pyramide alimentaire
En diversifiant et variant son alimentation
Avoir tous les groupes d’aliments
Choisir des aliments différents dans un groupe d’aliments
Privilégier la densité nutritionnelle
= aliments peu énergétiques mais riches en fibres, vitamines et minéraux
Fruits et légumes Viandes, Poisson, œufs Légumes secs Produits laitiers
Respecter un rythme alimentaire
= horaires réguliers
= éviter les grignotages
Structurer les repas
= entrée / plat / dessert ou autre selon ses habitudes
S’aider de l’étiquetage industriel et nutritionnelle (liste ingrédients, nombre de parts, tableau nutritionnel)
Savoir lire un tableau de composition nutritionnelle
Mais toujours SANS INTERDITS
Mais jamais SANS ACTIVITE PHYSIQUE
MINIMUM 30 minutes par jour
= 5 jour sur 7
marche, vélo, natation…
Activité physique , pourquoi ?
Pour être en forme Pour entretenir son corps = maintenir ou
améliorer sa condition physique Pour protéger sa santé Pour le plaisir
Comment faire lorsqu’on a pas de temps ? On bouge par tranche de 10 ou 15 minutes
Activité physique = SPORT NON
Je bouge dans mon quotidien.
comment, des idées ?
Objectif lutter contre la sédentarité
Je regarde la télévision
DE = 1 cal /minutes soit 60 Calories pour 1 heure
Je fais mes courses ou je bricole
DE = 3 Cal / min soit 200 Calories pour 1 heure
TOTAL = je brûle 3 fois plus de Calories
Goûter 1 = 260 Calories Goûter 2 = 520 Calories
Le goûter 2 est 2 fois plus calorique que le goûter 1.
J’équilibre et je bouge oui mais combien de temps ?
Adapter ses repas à ses dépenses
Équilibrer son alimentation, c’est aussi NE PAS MANGER PLUS que ce que l’on dépense
Pour compenser mes excès au goûter, je dois faire
1 heures 30 de marche rapide
30 minutes de courses
1 heure de vélo OU de natation
Repas type
et
exemple de menu
Le petit déjeuner = 25% de l’AET
- Une boisson : thé, café, lait, eau - Un produit céréalier : pain, biscottes…- Un produit laitier : laitage ou fromage
+ 1 fruit
+ 1 matière grasse (beurre, margarine ou huile)
Le déjeuner et dîner = 30 à 40% de l’AET
- Viande, poisson ou œufs- Légumes verts (en entrée et/ou plat)- Féculents - Produit laitier - Fruit - Pain
+ eau
Le Goûter = 5 à 10 % de l’AET
Conseillé pour les enfants et ados, les femmes enceintes et la personne âgée
- Une boisson : café, thé, eau - Un produit laitier : laitage, lait ou fromage - Une fruit ou un produit céréalier : pain,
biscottes, céréales, biscuits…
Exemple de menus équilibrés
Dîner
Velouté de poireaux
Quiche au saumon
Salade verte
Yaourt nature sucré
Fruit au sirop
Pain
Eau
Déjeuner
Concombre vinaigrette
Sauté de dinde à la tomate
Tagliatelles
Camembert
Raisin noir
Pain
Eau
Les populations spécifiques = besoins spécifiques
Enfants / ados
Femmes enceintes et allaitantes
Personnes âgées
Nourrisson / jeune enfant
Végétarisme
Nourrisson / jeunes enfants (0 à 3 ans)
Alimentation lactée exclusive jusqu’à 4 mois minimum ; jusqu’à 6 mois maximum
PUIS diversification alimentaire
Diversification au rythme de l’enfant
Alimentation ni trop sucrée, ni trop salée
Prévenir les risques allergies
Enfants (3 - 11ans)
Apport limité en viande, poisson, œufs
Activité physique indispensable
Limiter la consommation de produits sucrés et le grignotage
Encourager la consommation de légumes verts
AdolescentsÊtre à l ’écoute
Bon apport en fer = VPO 1 à 2 fois par jour
Bon apport en calcium = 3 à 4 produits laitiers
Les inciter garder un rythme de repas et à prendre un petit déjeuner
Maintenir une convivialité = MANGER EN FAMILLE
Repérer les troubles du comportement alimentaire (anorexie, boulimie, végétarisme, alcoolisme…)
Femmes enceintes et allaitantes
Bon apport en calcium et fer
Bon apport en vitamine D
Supplémentation en vitamine B9 : 2 mois avant la grossesse + 1er trimestre
Besoins en énergie légèrement augmentés
4 produits laitiers par jour
Pour les femmes enceintes non immunisées contre la toxoplasmose (parasites)
A table - Viande bien cuites - Légumes bien lavés et épluchés de préférence
A la maison - Pas contact avec les chats ou leur litière - Jardinage avec gants
Limiter les risques de listériose (bactérie)Éviter - Produits au lait cru et enlever les croûtes- Les germes de soja - Coquillages
Préférer - les charcuteries emballés des grands surfaces
Bien faire cuire les viandes
Consommer rapidement les restes
Nettoyer et désinfecter plus souvent votre réfrigérateur
Les personnes âgées Risque de fractures, dénutrition important
- Bon apport en calcium - Pas de régimes restrictifs - Maintien d’un apport en énergie et en
protéines suffisant - Activité physique quotidienne - Veiller à un bon apport hydrique
Rompre l’isolement
Le végétarisme= alimentation qui exclut la viande et le poisson,
mais autorise œufs et produits laitiers
Risque = carence en protéines et en fer Association céréales / produits laitiers Association céréales / légumes secs
Le végétalisme = alimentation qui exclut tous les produits d’origine
animale
Pour plus d’information
Rendez-vous sur
www.mangerbouger.fr pour information
et
www.inpes.frPour documentation espace ALIMENTATION