Leonardo luiz silva de lima (sobrepeso, dislip)

ELISABETH CREPALDINutricionistaCRN 7715

NUTRIÇÃO

Terapia de educação alimentar

Uma vida melhor depende de você!Hapvida – Medicina Preventiva

Rua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis (84) 32351260

NOME: LEONARDO LUIZ SILVA DE LIMA 14/08/2013PLANEJAMENTO ALIMENTAR

CARDÁPIO IHORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATURA

Desjejum7:00h

Pão integral:Presunto de perúCoalho lightLeite desnatado com caféMelão:

2 fatias1 fatia1 fatia 1 xícara1 fatia média

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Lanche10:00h

Barra de cereal light ou fruta 1 unidade -

Almoço13:00h

Frango (assado, grelhado, cozido)Feijão magroArroz integral:Jerimum cozido:Repolho com abacaxi e passas:Tangerina

1 porção média1 concha média04 colheres de sopa1 porção média1 pires cheio1 unidade

150g-150g80g50g-

Lanche16:00h

Iogurte desnatadoAveia ou chia ou quinoa

1 unidade1 colher (sopa)

120g-

Jantar19:00h

Sopa de legumes e carne:Tapioca secaMargarina becel Café com leite desnatado

1 concha média1 unidade pequena2 pontas de faca1 xícara de chá

-100g-150g

Ceia22:00h

Leite fermentado (qualquer marca) 1 unidade -





CARDÁPIO IIHORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATURA

Desjejum7:00h

Inhame:Queijo branco:Leite desnatado c/ achocolatado lightMamão

2 pedaços médio2 fatias finas 1copo tipo requeijão raso

½ unidade

100g (cada)12g (cada)180ml

-Lanche 10:00h

Biscoito clube social integral 1 pacotinho -

Almoço13:00h

Peixe grelhado, cozido ou assado:Feijão magroArroz integral:Salada diferente:TomateCenoura crua raladaRepolho cru raladoAzeite de olivaLimão Laranja

1 porção média1 concha média4 colheres sopa

½ unidade½ unidade pequena1 fatia1 colher de sopa cheiaA gosto1 unidade

150g220g150g

-30g14g17ml--

Lanche16:00h

Suco de abacaxi com hortelãSanduíche natural de frango:

1 copo tipo requeijão cheio1 unidade (ver receita abaixo)

250ml80g

Jantar19:00h

Cuscuz Carne de sol grelhadaSalada de sua preferência:Suco de fruta natural

4 colheres de sopa1 porção médiaÀ vontade1 copo tipo requeijão cheio

--

250mlCeia

22:00h Coalhada desnatada 1 unidade 180g

CARDÁPIO IIIHORÁRIO ALIMENTO MEDIDA CASEIRA GRAMATURA

Desjejum7:00h

Vitamina para substituir o café da manhã

Ver receita abaixo -

Lanche10:00h

CookiesLeite fermentado (tipo Yakult)

4 unidades1 unidade

--

Almoço13:00h

Almôndega de carne moída:Feijão magroArroz integral:Salada provocante:Abacaxi

4 unidade pequena1 concha média4 colheres sopa1 prato de sobremesa2 fatias grossas

150g220g150g--

Lanche 16:00h Bolo de cenoura

Suco de fruta natural1 fatia média1 copo tipo requeijão cheio

120g250ml

Jantar19:00h

Macaxeira cozida ou batata doceFilé de frango grelhado:Vinagrete:Suco de fruta natural

2 porções média1 porção médiaà vontade1 copo (pequeno)

-90g--

Lanche22:00h

Mingau de aveia com leite desnatado

1 copo duplo cheio 250ml



ORIENTAÇÕES NUTRICIONAIS

Evitar:Evitar alimentos gordurosos, frituras, doces e sobremesas;

Evitar ingerir carnes com leite e seus derivados na mesma refeição, para não atrapalhar a absorção do ferro e do cálcio;

Evitar alimentos que contenham muito sódio (sal de cozinha) como: salsicha, lingüiça, salame, carne de charque, carne de sol, temperos prontos, caldos knnor (tablete), sazon, alimentos industrializados como: sopas desidratadas, molhos prontos;

Evitar consumo de refrigerantes (mesmo os lights e diets), pois contém muito sódio e podem alterar a pressão arterial;

Evitar a ingestão de líquidos durante as refeições (até mesmo água), pois diluem o suco gástrico, atrapalhando a digestão dos alimentos (hidrólise dos alimentos); causando vários desconfortos gastrintestinais, atrapalhando a absorção de muitos nutrientes essenciais;

Evitar bebidas do tipo Cola (Coca-Cola), café, chá preto, pois o excesso e a freqüência com que se ingere, pode ocasionar má absorção do cálcio, provocando assim uma descalcificação dos ossos (osteoporose).

Moderar as quantidades de açucares (no caso de diabetes, e necessidade de perda de peso deve ser substituído por adoçante Línea ou Stévia), óleos e sal durante as preparações, excluindo o hábito de ter o saleiro à mesa;

Preferir:Ingerir todos os dias 4 a 5 porções de frutas;

Ingerir todos os dias saladas cruas, com folhosos como: (couve, alface, rúcula, agrião, espinafre, acelga, escarola), pepino, repolho, tomate, rabanete e outros, temperados com azeite e limão;

Ingerir saladas cozida de vegetais variados como: cenoura, brócolis, berinjela, abóbora, chuchu, abobrinha, pimentão, quiabo, vagem, couve-flor, beterraba e outros;

Colocar soja e seus derivados na alimentação (3 vezes por semana);

Colocar aveia na alimentação todos os dias (2 colheres de sopa);

Realçar o sabor das preparações utilizando especiarias (ervas e temperos naturais) como: alho, cebola, salsa, coentro, cebolinha, orégano, manjericão e outros;



Estar sempre atento a hidratação do organismo (70% do nosso corpo é composto por água), ingerir no mínimo 8 copos de água por dia entre as refeições, pois nosso organismo é uma usina em constante atividade e utiliza a água, para quase todos os processos do metabólicos;

Estabelecer horários fixos para se alimentar, dando uma atenção especial a mastigação dos alimentos, facilitando assim o trabalho do estômago durante a digestão (estômago não tem dente), ativando assim o mecanismo da saciedade.

Dividir a alimentação em seis refeições por dia (café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde, jantar, ceia) com um intervalo de 3 em 3 horas.

Consumir sempre uma fruta em cada refeição, e sucos de frutas naturais nos lanches;

Consumir todos os dias: iogurtes naturais desnatados, leites fermentados (yakult), pois os probióticos estimulam a multiplicação de bactérias benéficas, reforçando os mecanismos naturais de defesa do organismo;

Dar preferências para alimentos como: arroz (integral, parboilizado, da terra), feijão (preto, marrom, branco, verde, refogados com temperos naturais como: alho, cebola, coentro, jerimum etc.. sem adição de charques, bacon...), peixes, frango sem pele, carnes magras, sempre assados, grelhados ou cozidos (nunca frito), saladas de verduras cruas e cozidas, formando um prato bem colorido, temperando com azeite extra virgem, limão e especiarias, com pouquíssimo sal. Nos intervalos das refeições fazer lanches com sucos de frutas naturais (sem açúcar) ou consumir a própria fruta in-natura;

Praticar exercícios físicos, no mínimo 30 minutos de caminhada ao dia (cinco vezes por semana), ou qualquer outra atividade com orientação médica.

Curiosidades:Não utilizar margarina, manteiga ou azeite extra virgem para fritar os alimentos, pois o calor extremo estraga a estrutura química da molécula de gordura produzindo uma substância irritante para a mucosa gástrica e potencialmente cancerígena chamada acroleína.

Azeite de oliva extra virgem: são ácidos graxos monoinsaturados, reduzem o colesterol ruim (LDL), promove um aumento do colesterol bom (HDL), sem provocar oxidação lipídica, ou seja é um ótimo antioxidante celular (vit. E), isso significa o não envelhecimento das nossas células. “As pessoas acham o preço do azeite extra-virgem muito caro, mas se torna barato quando comparado seu custo benefício, medicamentos custam bem mais caros e ainda causam efeitos colaterais”.OBS: Usar o azeite com moderação, pois tem 9 calorias por grama, se consumido em excesso pode levar a aumento de peso (no máximo 2 colheres de sopa ao dia). Consumir o azeite sempre



frio, pois tem baixa resistência a altas temperaturas, perdendo assim suas propriedades antioxidantes.Os alimentos serão o remédio do futuro????Sim. Essa afirmação é verdadeira. Uma alimentação balanceada e diversificada fornecerá todos os nutrientes (proteínas, gorduras, carboidratos, vitaminas, fibras e minerais) de que o indivíduo necessita diariamente. Assim, ele se manterá saudável e com disposição para o trabalho, o esporte e o lazer, não sendo necessário ir à farmácia comprar suplementos nutricionais. Assim, aquele ditado popular que diz que “a geladeira é a melhor farmácia” continua sendo válido para os dias atuais e vai assumir grande relevância com o advento dos alimentos funcionais, no próximo século (Tirapegui, 2006).

“PORTANTO FAÇA DO SEU ALIMENTO SEU MEDICAMENTO” (Hipócrates)

OBS: Utilizar adoçante SUCRALOSE OU STÉVIA; Consumir achocolatado com moderação (apenas 2 colheres de sobremesa p/dia); Consumir 2 claras de ovos cozida todos os dias, ovos inteiros apenas 2 por semana; Consumir 2 castanhas do Pará ou 4 de caju diariamente; Refogar levemente os alimentos, com apenas uma colher de chá de óleo; As saladas devem conter no mínimo três vegetais de cores diferentes;

DICAS DE SALADAS

Alface, tomate, cenoura cru ralada, beterraba cru ralada; Rúcula, tomate, cenoura cru ralada; Repolho branco ou roxo ralado, tomate, cenoura cru ralada; Pepino, tomate, cenoura cru ralada, coentro (tipo vinagrete); Rúcula com cubinhos de manga;

Temperar com 1 colher de azeite extra-virgem, gotinhas de limão e pouquíssimo sal.

DICAS DE LEGUMES REFOGADOS

Abóbrinha verde refogada no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), coentro e cebolinha e pouquíssimo sal;

Purê de jerimum: Cozinhar o jerimum na cuscuzeira, amassar c/ garfo e refogar no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), 1 colher de maizena, coentro e pouquíssimo sal;

Quiabo refogado no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), cebola, tomate e gotas de limão e pouquíssimo sal;

Couve refogada no alho e óleo (apenas 1 colher de chá) e pouquíssimo sal; Pimentão e tomate refogado no alho e óleo (apenas 1 colher de chá), pouquíssimo sal

e orégano a gosto.Uma vida melhor depende de você!

Hapvida – Medicina PreventivaRua Alameda das Acácias, 4421 – Neópolis

(84) 32351260

MINGAU DE AVEIA, MAÇÃ E CANELA1 maçã2 colheres (sopa) de aveia1 copo (250ml)de leite c/açúcar (no caso de diabetes e necessidade de perda de peso usar adoçante)1 pitada canela em pó

Modo de fazer: Lavar bem a maçã;Retirar a casca e a semente;Cortar em pedaços pequenos e reservar;Adicionar o leite, açúcar, a aveia e levar ao fogo para engrossar;Adicionar a maçã cortada em pedacinhos, deixar cozinhar por cinco minutos, retirar do fogo, acrescentar a canela e servir.

VITAMINA PARA SUBSTITUIR O CAFÉ DA MANHÃ OU LANCHES

01 copo de leite desnatado (250ml)01 fruta (banana ou ½ mamão papaia ou maçã)01 colher (sopa) de aveia01 colher (sopa) de linhaça

Bater tudo no liquidificador e consumir imediatamente.

OBS: Não precisa adoçar, pois a fruta já contém açúcar (frutose).

SANDUÍCHE NATURAL PARA SUBSTITUIR LANCHES

02 fatias de pão integral, com patê de ricota ou queijo minas, folhas de alface ou rúcula, fatias de tomate, cenoura ralada + 01copo de suco natural.

SAL DE ERVAS01 xícara (café) de sal½ xícara (café) de orégano (desidratado)½ xícara (café) de manjericão (desidratado)½ xícara (café) de salsinha ou cominho (desidratado)½ xícara (café) de alecrim (desidratado)

Liquidificar tudo e condimentar seus alimentos



PATÊ DE BERINJELA

4 berinjelas( média) sem casca picada1 maço de salsa picada2 dentes de alho amassadoVinagre Azeite extra-virgemOrégano Sal

Temperar a berinjela com vinagre, orégano e sal; Levar ao microondas por 10 minutos na potência alta ou refogar em uma panela com pouquíssimo óleo.Colocar a berinjela no processador ou liquidificador, dar alguns pulsar até ficar uma consistência de patê;Acrescentar o alho amassado, salsa picada e regar com azeite extra-virgem, misturar bem para aderir os temperos;Servir com pão integral, torradas, substituindo assim a manteiga, margarina e maionese;Conservar em refrigeração.

BERINJELA: COMENTÁRIO CIENTÍFICO

Estudos sobre a berinjela tem demonstrado eficácia no tratamento de hipercolesterolemia, e no controle do colesterol. Este legume é rico em proteínas, vitaminas (A, B1, B2, B5, C) minerais (cálcio, fósforo, ferro, potássio, magnésio) e alcalóides, que atuam diminuindo a pressão sanguínea e prevenindo a aterosclerose.O consumo de berinjela é indicado para prevenir problemas de fígado de estômago, entre outros.

PATÊ DE RICOTA

1 ricota frescaAzeite extra virgemLimão a gostoOrégano a gostoSal a gosto

MODO DE FAZER:

Amassar a ricota com um garfo, regar com azeite extra virgem, colocar o suco de limão, o orégano e o sal, misturar bem até ficar uma pasta.



Servir com pão integral, torradas, substituindo assim a manteiga/margarina, maionese...Conservar em refrigeração.

PATÊ DE TOMATE

½ kg de tomate01 pão (francês) embebido no leite02 colheres (sopa) de azeite oliva extra-virgem01 cebola01 colher (sopa) de queijo raladoSal a gostoOrégano a gostoCheiro verde a gosto

Modo de fazer: Bater tudo no liquidificador e levar ao fogo até engrossar

Servir com torradinhas, recheio de canapés, sanduíches naturais etc...substituindo assim a margarina, manteiga, maionese, catchup, mostarda...

COMENTÁRIO CIENTÍFICO DO TOMATE:

O tomate possui uma substância com alto poder antioxidante, o licopeno, que previne, comprovadamente, o câncer de próstata , previne também os cânceres de pâncreas, intestino grosso, reto, esôfago, cavidade oral, mama e colo do útero, são ricos em vitaminas A e C e fibra, e são livres de colesterol. Um tomate de tamanho normal (148 g) contém apenas 35 calorias.

SUCO DA HORTA

02 xícaras (chá) de couve manteiga picada01 litro de água01 xícara (chá) polpa de maracujá01 xícara (chá) de açúcar (no caso de diabetes e necessidade de perda de peso usar adoçante)

½ xícara (chá) de suco de limão

MODO DE FAZER:Lavar bem as folhas de couve, picar e bater no liquidificador com a água. Acrescente a polpa de maracujá e bata rapidamente. Coar e juntar os demais ingredientes. Sirva bem gelado.

COMENTÁRIO CIENTÍFICO DA COUVE:



RICA EM -Vitamina A, B1, B2, B5, C, D, E, K, ferro, enxofre, potássio, sódio, cloro, magnésio, cálcio, e pequena quantidade de fósforo. Contém mais vitamina C do que a encontrada nas frutas cítricas.

PROPRIEDADES MEDICINAIS DA COUVEÉ forte remineralizante, laxante, oxidante, e boa para asma e bronquite. Boa para combater as enfermidades do fígado (como a icterícia) e do estômago, os cálculos

renais, biliários, as hemorróidas, a colite ulcerosa, as menstruações difíceis ou dolorosas. Dá excelentes resultados contra o bócio exoftálmico. Suco é um esplêndido vermífugo.100 g de couve tem apenas 27 calorias.

BOLO DE ABÓBORA COM COCOIngredientes:

04 ovos04 colheres (sopa) de margarina becel02 xícaras (chá) de açúcar (em caso de diabetes ou necessidade de perda de peso utilizar adoçante de forno e fogão)02 xícaras (chá) de abóbora cozida01 xícara (chá) de farinha de trigo01 xícara (chá) de maisena50g de coco ralado seco01 colher (sopa) de fermento em pó

Modo de fazer: Bata as claras em neve. À parte, bata as gemas com a margarina, acrescente aos poucos os outros ingredientes, deixando o fermento por último. Por fim adicione as claras em neve, mexa delicadamente e leve ao forno para assar em assadeira untada e enfarinhada.

Dica: A abóbora pode ser cozida com casca. Abóbora - Atua controlando o nível de glicose no diabetes, o colesterol e a gordura no sangue. Ajuda na evacuação e as sementes são eficazes contra a solitária. Aplicada sobre a pele, a abóbora tem ação emoliente e é útil no tratamento de queimaduras.Rica em potássio, ferro, fósforo e magnésio, é eficaz como diurético e para combater a prisão de ventre.

BOLO DE BANANA COM AVEIA E CASTANHA DO PARÁ05 bananas 03 ovos01 xicara de óleo (canola)Bater no liquidificador.Colocar em uma tigela e acrescentar:



01 xícara de açúcar mascavo03 xícaras de aveia grossa01 colher (sopa) de fermentoMisturar bem e assar em forma untada.Colocar castanhas do Pará, caju ou passas (opcional)

COMENTÁRIO CIENTÍFICO DA AVEIA:Estudos recentes sugerem que ingerir aveia pode:

• reduzir o risco de pressão arterial alta, diabetes tipo 2 e ganho de peso; • reduzir colesterol LDL durante perda de peso; • prover mudanças favoráveis nas características físicas das partículas de colesterol LDL,

tornando-as menos suscetíveis à oxidação (acredita-se que a oxidação leve ao enrijecimento das artérias);

• fornecer compostos únicos que podem levar à redução do enrijecimento prematuro das artérias.

COMENTÁRIO CIENTÍFICO DA CASTANHA DO PARÁ:Uma castanha do pará (rebatizada recentemente como castanha-do-brasil) por dia garante a quantidade mínima de selênio necessária ao nosso organismo, recarregando este mineral que combate o envelhecimento celular e garante uma vida longa e saudável. Para se ter uma idéia, a mesma quantidade de selênio encontrada em 5g de castanha-do-pará (uma unidade) é encontrada em 3 filés de frango (100g cada), 16 pães franceses (50g cada), 26 camarões (20g cada), 2 latas de sardinha em conserva (130g cada), 10 ostras (33 gramas cada) ou 100 copos de leite (200ml por copo). O selênio é fundamental para acionar as enzimas que combatem os radicais livres. Além de manter mais ativo nosso sistema imunológico, também acaba por proteger as células do sistema nervoso das doenças neurodegenerativas como Parkinson e Alzheimer. Como se já não fosse o bastante, o selênio também ajuda a tireóide na síntese de seus hormônios e também está associado à capacidade do organismo de eliminar metais pesados. O excesso deve ser evitado. A médio e longo prazo, a ingestão diária de mais de 2 a 4 castanhas-do-brasil pode levar à dores de cabeça, unhas fracas e queda de cabelo.

BOLO NUTRITIVOIngredientes: 2 ovos,1¹/² xícara (chá) de beterraba,1 xícara (chá) de cenoura, 2 laranjas, ¾ xícara (chá) de óleo,3 xícaras (chá) açúcar (em caso de diabetes utilizar adoçante de forno e fogão), 3 xícaras (chá) farinha de trigo,1 colher (sopa) de fermento em pó.Bater no liquidificador os ovos, a beterraba, a cenoura, as laranjas sem casca e sem sementes e o óleo. Adicionar a estes ingredientes líquidos o açúcar peneirado. Acrescentar a farinha e o fermento peneirados e misture bem. Despejar em uma assadeira untada e enfarinhada. Levar para assar em forno médio preaquecido.

BETERRABA: A beterraba é uma hortaliça muito popular e rica em açúcares, sais minerais e vitaminas. Tanto as raízes como as folhas e talos das beterrabas podem ser consumidas cruas ou cozidas. Suas raízes são muito doces e saborosas e ficam excelentes em saladas, sucos, bolos,



cozidos, entre muitos outros pratos quentes ou frios. Além disso são muito nutritivas e encerram considerável nível de ferro. As folhas e talos podem ser preparadas da mesma forma que a acelga. Após colhidas, as beterrabas se conservam por longo tempo no refrigeradorIndicações: Afecções hepáticas, cálculos biliares, reumatismo, fraqueza geral; Propriedades: Digestiva, diurético, antioxidante, emoliente, cicatrizante; Partes usadas: Folhas, raízes.CENOURA: A cenoura é fonte abundante de beta-caroteno e possui grande quantidade de vitamina A, que é um nutriente essencial para a saúde dos cabelos, da pele, dos olhos e dos ossos. Constitui-se, assim, num alimento indispensável para a manutenção de uma vida saudável. Além desses benefícios, a cenoura pode ainda ser uma aliada na prevenção do câncer. Pelo menos é o que afirma o estudo de uma universidade da Inglaterra divulgado no mês passado. O falcarinol, uma substância natural presente na cenoura e que protege a hortaliça contra doenças causadas por fungos, age no combate ao desenvolvimento de tumores, revelou o estudo.

LARANJA: Além da vitamina C e ácido fólico, a laranja possui minerais como cálcio, fósforo e potássio, que a fazem uma boa fruta para o consumo nos dias quentes pois, além de refrescante, repõe energias. Contém ainda fibras (pectina, encontrada na pele que envolve os gomos), flavonóides e óleo, que aumentam seu valor nutritivo.

PROPRIEDADES MEDICINAIS:Por ser rica em vitamina C, a laranja torna o organismo mais resistente às infecções, dá vitalidade às gengivas e conserva a mocidade, entre outras funções. Possui também propriedades cicatrizantes, auxilia o organismo a absorver o ferro de outros alimentos, a combater estresse e alergias, a diminuir as taxas de colesterol e o risco de alguns tipos de câncer.

OUTRAS RECEITAS

BOLO DE CENOURA Ingredientes:2 ovos1 xícara de farinha de aveia2 xícaras de farinha de trigo com fermento2 xícaras de açúcar (Em caso de diabetes e necessidade de perda de peso utilizar adoçante de forno e fogão)1 xícara rasa de óleo de canola1 xícara de leite 3 cenouras grandesModo de preparar:Lave bem a cenoura com uma escovinha e água, corte as pontas e pique-as e coloque no liquidificador juntamente com os outros ingredientes, bata tudo até formar uma massa homogênea e leve para assar em forma untada e enfarinhada. Asse em forno médio por aproximadamente 35 min.



Rendimento: 15 porções médias.

SANDUÍCHE NATURAL DE FRANGO:Ingredientes:3 colheres de frango cozido e desfiado2 fatias de pão integral1 colher de maionese light1 colher de sobremesa ervilha1 colher de sobremesa milho verde1 colher de chá de cheiro verde1 colher de sopa de leiteModo de preparar:Em uma vasilha misture o frango, a ervilha, o milho verde, o cheiro verde, o leite, e a maionese mexa bem e coloque no pão, coloque na geladeira deixe esfriar e é só servir-se.

Rendimento 1 copo tipo requeijão raso.

ACELGA COM ABACAXI:Ingrediente:1 colher de abacaxi cortado em cubos2 folhas de acelga picada em tiras finas 2 colheres de sobremesa de uva passasModo de preparar:Misture todos os ingredientes acima e sirva gelado.Rendimento 1 porção grande.

SALADA DE REPOLHO/ MAÇÃ E IOGURTE (100G)Ingredientes:Repolho – 2 col. de servir cheia picada (50g)Margarina Becel– 1 col. chá nivelada (2g)Maçã – 1/2 de unidade pequena (30g)Iogurte desnatado – 1 col. sopa (20g)Sal – 0,5gModo de preparo: Refogue o repolho na margarina, até murchar. Junte a maçã ralada grossa e refogue levemente. Misture o iogurte aos temperos. Sirva por cima da salada

SALADA PROVOCANTE (100G)IngredientesAbacaxi – ½ fatia pequena (25g)



Palmito – 1 col. sopa ralada picada (15g)Maçã – ½ unidade pequena (35g)Cenoura – 2 col. sopa ralada (20g)Presunto de peru – 1 fatia (10g)Modo de preparo: Arrume separadamente os vegetais lavados e cortados, e junte os outros ingredientes em cubinhos.

SALADA DE CENOURA/ TOMATE/ ALFACE (100G)IngredientesCenoura – 2 col. sopa cheia ralada (24g)Tomate - 3 rodelas médias (45g)Alface – 3 folhas médias (30g)Modo de preparo: Arrume os vegetais lavados e cortados.

SALADA MISTA VARIADA (100G)IngredientesChuchu – 1 col. sopa picada (15g)Vagem – 1 col. sopa cheia (20g)Tomate – 1 rodela média (15g)Beterraba – 1 col. sopa cheia ralada (16g)Cebola – 1 fatia grande (10g)Cenoura – 1 col. sopa cheia ralada (12g)Alface – 1 folha média (10g)Modo de preparo: Cozinhe os legumes. Pique o chuchu e a vagem em cubinhos e misture. Corte a beterraba em rodelas. Rale a cenoura. Sirva sobre a alface a mistura de chuchu com vagem. De um lado a beterraba e do outro a cenoura ralada

SALADA CAPONATA (100G)Ingredientes:Berinjela – 2 col. sopa cheia (50g)Cebola – 1 rodela grande (10g)sal – 2gAzeite de oliva – 1mLAlface – 1 folha média (10g)Alho – 1gPimentão vermelho – 1 col. sopa rasa picada (8g)Tomate – 1 rodela média (15g)Cheiro verde – 1gModo de preparo: Refogue a berinjela em cubinhos no azeite junto com o alho, e junte os outros ingredientes.

SALADA DE ALFACE/ CENOURA/ QUEIJO MAGRO/ TOMATE SECO (100G)Ingredientes:



Alface – 3 folhas média (30g)Cenoura – 2 col. sopa cheia picada (24g)Queijo magro - 1 col. sopa (15g)Tomate seco – 2 pedaços pequenos (20g

COMPOTA DE GOIABA:Ingredientes:1 Kg de goiaba vermelhasuco de 1 laranja1 xícara (chá) de açúcar (ou adoçante para forno e fogão em caso de diabetes)1 canela em pau2 cravos-da-índiaModo de fazer:Corte as goiabas pela metade e retire a polpa. Reserve.Junte o restante dos ingredientes em uma panela com 1 xícara de água. Leve ao fogo e deixe ferver até obter uma calda rala.Acrescente as metades de goiaba e deixe cozinhar até que fiquem macias, porém sem desmanchar. Tire do fogo, deixe esfriar e passe para uma compoteira.

ABACAXI ASSADO ESPECIAL:Ingredientes:4 rodelas de abacaxi cortadas em fatias grossas4 col. sopa de suco de abacaxi1 pitada de canela em pó1 pitada de cravo em pó1 col. sopa de açúcar (ou adoçante para forno e fogão em caso de diabetes)1 col. sopa de castanha de caju picadaModo de fazer:Coloque as rodelas de abacaxi em uma assadeira média. Em outro recipiente misture o suco, a canela, o cravo e o adoçante e regue as fatias de abacaxi, leve ao forno preaquecido por aproximadamente 10 minutos. Salpique a castanha de caju e sirva.

MOUSSE DE MORANGO:Ingredientes:300g morangos frescos5 col. Sopa açúcar (ou adoçante para forno e fogão em caso de diabetes)½ xic. chá suco de laranja4 claras1 lata creme de leite light1 envelope de gelatina vermelha sem sabor5 col. sopa de água



óleo para untarmorangos frescos grandes para decorarModo de fazer:Bata no liquidificador os morangos, o adoçante e o suco de laranja. Reserve.Em uma batedeira, bata as claras em neve até ficarem firmes. Retire da batedeira e acrescente o creme de leite, o preparado de morangos e a gelatina hidratada na água e dissolvida. Transfira para uma fôrma redonda com furo central, untada com óleo. Cubra e leve à geladeira até firmar. Desenforme e decore com os morangos.

SOJA AO MOLHO DE TOMATE:Ingredientes:1 xícara de proteína de soja hidratada½ concha de molho de tomate½ unidade de cebola pequena1 dente de alho pequenoCoentro a gosto1 colher de chá de sal

Modo de preparar:Passe no liquidificador o alho, a cebola, o óleo de canola, o sal e o coentro. Hidrate a soja e deixe de molho (25min) no tempero liquidificado, para tomar sabor. Em seguida coloque em uma panela e cozinhe junto ao molho de tomate. Sirva quente, com limão.

Rendimento 2 porções pequenas.ALMÔNDEGAS DE SOJAIngredientesproteína de soja (240g), farinha de trigo (1 xícara nivelada), misso, salsa, extrato de tomate (170g), cebola (2 unidades grandes), ovo (2 unidades), sal.molho: polpa de tomate (540g), cebola (2 ½ unidades), água (540g), óleo e sal. Modo de preparomisture todos os ingredientes, faça bolinhas e asse no forno.Molhodoure a cebola do molho no óleo, acrescente a polpa de tomate, o sal e por último coloque as almôndegas.

HAMBÚRGUER DE SOJAIngredientesfarelo de aveia (35g), proteína de soja (350g), salsa, cebola (1 ½ unidade), alho (2 colheres de chá), ovo (1 unidade), hortelã (2 molhos médio), sal (1/2 colher de sopa), cebolinha (1 molho pequeno), farinha de trigo integral (3 ½ colheres de sopa cheia).molho : shoyo (1 colher de sopa), molho de tomate (300 ml).Modo de preparo1. hidrate a soja em água quente por uma hora.



2. esprema e passe no processador, acrescente o restante dos ingredientes e deixe no congelador por 20 minutos na forma de hambúrguer.3. corte os hambúrguer (pode ser numa tampa de margarina).4. passe na chapa.

LASANHA DE BERINJELA:Ingredientes:2 berinjelas medias descascadas e cortadas em fatias finas no sentido do comprimento1 cebola picada2 dentes de alho amassados2 copos grandes(300ml) de molho de tomate 200 g de presunto200 g de mussarelaSal de ervas a gosto2 colheres de sopa de óleoModo de preparo: Em uma panela, coloque o óleo e doure a cebola com o alho, acrescente o de molho e tempere com o sal de ervas. Quando o molho levantar fervura coloque as fatias de berinjela aos pouco para que cozinhe levemente. Em seguida alterne em uma forma fatias de berinjela molho, presunto e a mussarela, repita o procedimento e finalize com queijo e molhoLeve ao forno pré-aquecido a 200º graus por 25 minutos

MOLHOSRosé Perfeito para saladas, ele pode ser feito com um copo de iogurte misturado com duas colheres (sopa) de sumo de tomate, uma pitada de ketchup e uma pitadinha de pimenta .

Molho Branco Bata no liquidificador 300ml de água, uma colher (sopa) de leite em pó desnatado e uma fatia grossa de queijo . Adicione temperos a gosto.

Molho para Assados Uma alternativa saborosa para dar charme ao frango (sem pele) assado é uma mistura à base de sumo de laranja, temperado com cebola, alho, ervas aromáticas e um pouquinho de azeite. Regue o frango com essa mistura até dourá-lo para não ressecar.

Molho para legumes cozidos Legume cozido é praticamente sinónimo de insosso, então o segredo é um molho para incrementá-lo. Prepare o seu com 400ml de água, duas colheres (sopa) de leite em pó desnatado, 100g de queijo branco ou cottage, 100g de brócolos cozidos e sal a gosto. Bata todos os ingredientes no liquidificador e depois refogue com uma colher (chá) de azeite e cebola



picadinha. Caso o seu molho fique um pouco liquido, volte a mistura para o liquidificador e bata novamente, acrescentando meia batata (média) cozida.



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Leonardo luiz silva de lima (sobrepeso, dislip)