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Leonardo FerrarettoProfesor
Nutrición Aplicada Universidad Abierta Interamericana
Rosario - ARGENTINA
Evidencias
Estudios Publicados
Población y muestra
Diseño
Control de otros factores
Análisis estadísticos
Dónde y quién lo publicó
MecánicasPsicológicasFisiológicasFarmacológicas
Nutricionales
Suplementación Nutricional Deportiva
Es el consumo de sustancias ergogénicas para mejorar el rendimiento deportivo o la
actividad física
Completar la dietaPotenciar los efectos del entrenamiento
y la nutriciónLimitar los efectos catabólicos del
estrés del entrenamiento y la competencia.Aumentar los procesos de recuperación
y/o adaptación al entrenamiento y la competencia
Suplementación Nutricional Deportiva
Deben ser inofensivos, sin efectos secundarios a corto y largo plazoDeben ser integrados a un adecuado plan de entrenamiento, una dieta planificada y de acuerdo a objetivos de competencia.Todos los suplementos deben cumplir con la legislación vigente y encontrarse aprobados por ANMAT (Ministerio de Salud), en cuanto al contenido y elaboración.
Sustancias que ayudan a reemplazar las reservas gastadas durante el ejercicio.Sustancias que se utilizan como ayuda en los procesos de recuperaciónSustancias que influyen en el uso de los combustibles.Sustancias que influyen en la acumulación de procesos finales del metabolismoSustancias que están destinadas al aumento de la masa muscularSustancias que pueden influir en el retardo o percepción de la fatigaOtras
Suplementos y la promoción del desarrollo muscular
Sobre- alimentaciónComidas previas y posteriores al ejercicioProteínasGlutaminaAminoácidosAACRCreatina
Sobre-alimentación
Forbes y cols. Investigaron el efecto de tres semanas de sobre-alimentación con 900 a 1800 Kcal/d.La masa corporal aumentó 4.4 kg.Promedio, de los cuales 1.7kg de masa muscular.
Comidas previas y posteriores al ejercicio
Chadler y colegas investigaron los efectos de la ingesta de suplementos con carbohidratos y/o proteínas luego de una sesión standard de entrenamiento.1.5 gr./kg de CHO y 1.38 gr./kg de PROLos resultados sugieren que se promueve un clima hormonal más favorable para el desarrollo muscular
Proteínas
Proteínas muscularesTejidosGlóbulos rojosProteínas transportadorasPiel, cabelloEnzimasHormonas
Lo primero, lo principal !
MetioninaIsoleucina
ValinaLisina
LeucinaFenilalaninaTriptófanoTreonina
ArgininaHistidinaCisteínaGlicina
Ac. GlutámicoGlutaminaTirosina
AspartatoSerina
CisteínaAlaninaProlina
¿ Cuál es la contribución de las proteínas al gasto energético?
¿Qué cantidad necesitan los atletas?
¿Qué factores afectan éstas necesidades?
¿Calidades de Proteínas?
¿Es necesaria la suplementación?
Necesidades de los atletas
Edad, peso, sexo
Calidad
Deporte
Ingesta de energíaEntrenamiento
Hargraves y cols.: deportistas de resistencia: 1,2 – 1,6 gr/kgpeso/día
Bruons y cols.: deportistas de resistencia: 1,5 gr/kgpeso/día
Lemmon y cols.yTarnopolsky y cols.: deportistas de Fuerza: 1,6 - 1,8 gr/kgpeso/día
Niños y adolescente deportistas: 1- 1,2 gr/Kg/ día
Oxidación de la leucina (umol/kg/hr) de Phillips y cols.
0
10
20
30
40
50
60
Reposo Ejercicio
MujeresHombres
Balance de nitrógeno
Intestino
Proteínas alimentarias(aminoácidos)
“Pool deaminoácidos”
Proteínasde lostejidos
orina
sudoración
Convertido aGrasas o CHO
Oxidado a CO2
SíntesisCHO, grasas + NH3
Calidad de proteínas
Digestibilidad
Valor Biológico
Utilización Neta
Nutriente ingerido (I)
Nutrientes eliminados (E)
D= I-E Nutrienteabsorbido
Nutrienteretenido
VB=D-U
NutrientesUrinarios (U)
UN= VB/I*100
Aminoácidos Huevo Leche Carne de vaca Harina de trigo
Isoleucina 54 47 53 42
Leucina 86 95 82 71
Lisina 70 78 87 20
Metionina (y Cisteína) 57 33 38 31
Fenilalanina (y Tirosina) 93 102 75 79
Treonina 47 44 43 28
Triptófano 17 14 12 11
Vailna 66 64 55 42
Soja Huevo Carnes Pescado
Valor Biológico 72,8 94 75 85
Digestibilidad 90,5 97 95 97
Utilización Neta 55 92 72 82
FuentesCada 100 gr de Alimento
Proteínas Carbohidratos Grasas
Arroz Integral 7,6 77 1,7
Leche en polvo descrem. 36 52 0,8
Leche entera 3 4,6 3
Queso Blanco 10 3,1 1,6
Queso Gruyere 29 1,5 30
Huevo (clara) 11 0,7 0,2
Merluza 17 - 2
Ternera (lomo) 20 - 4
Proteínas, Aminoácidos y Recuperación del Ejercicio
Resístesis de Glucógeno Muscular
Balance de proteínas luego de Ejercicio de fuerza
Resíntesisde
Glucógeno
Zawadski y cols, la tasa de resíntesis de glucógeno fue 38% más altaluego de 4 horas de resuperación cuando se consumían 0,3 gr./Kg./h de
proteína de suero de leche + 0,8 gr./Kg./h de CHO inmediatamenteDespués y a las 2 horas de una sesión de ejercicio de 2 h (ciclismo)
Ivy y cols: reportaron que un suplemento de CHO- Proteínas fue más efectivo para la rápida reposición de glucógeno luego
del ejercicio que un suplementos de solo CHO del mismo contenidode energía
Ejercicios de fuerza y elefecto del consumo de proteínas y AA.
Rasmussen y cols demostraron que 6 gr. de AA esenciales + 35 gr. de sacarosa promovieron un aumentos transitorio enel balance de proteínas muscular
Tripton y cols propusieron que el consumo de un suplemento deAA y CHO antes del ejercicio también es efectivo en laestimulación del anabolismo muscular durante la recuperación
Proteínas, Aminoácidos y Recuperación del Ejercicio
Zawadski (1992), Cho 0.8 gr/Kg/hr + 0.3 gr/kg/hr Proteína Suero, ciclistas entrenados, inmediatamente después y a las 2 horas siguentes de La sesión de ejercicio de 120 min, logrando una taza de resíntesis glucogénica 38% más alta luego de 4 horas de recuperación.Rasmussen (2000), 6 gr de aminoácidos + 35 de sacarosa promovieron un aumento transitorio en el balance de proteína muscularTripton y cols (2001) un suplemento de AA previo al ejercicio de fuerza es más efectivo que post – ejercicio.
GlutaminaPrecursor anabólico del crecimiento muscular; interviene en el balance ácido-base en el riñón, es sustrato para ureogénesis en el hígado; sustrato para la gluconeogénesis hepática y renal;participa en el transporte de nitrógeno entre tejidos; es precursor de la síntesis de neurotransmisores;; contribuye a la recuperación del glucógeno muscular luego del entrenamiento (VARNIER, 1995; VAN HALL, 2000); interviene en la cicatrización de heridas; es precursor de la síntesis de ácidos nucleicos, e interviene en la síntesis del glutatión (para una revisión, ver ROTH, 2002).
GlutaminaDurante el ejercicio prolongado, los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) como leucina, isoleucina, valina, y la glutamina son más captados por el músculo que por el hígado con el objeto de contribuir al metabolismo oxidativo.
A nivel molecular, se ha determinado que la glutamina previene la pérdida de una proteína muscular específica llamada cadena pesada de miosina(HICKSON, 1995) que determina las propiedades contráctiles de los músculos
esqueléticos. Se han realizado numerosos estudios que relacionan la glutamina con el
sistema inmune (CALDER, 1999; FIELD, 2000). Se sabe que en los atletas el esfuerzo físico intenso podría tener un efecto potencialmente inmunosupresor, causando una supresión transitoria del sistema inmune
GlutaminaParece cumplir una función de síntesis proteica en períodos catabólicosExiste una relación entre la tasa de glutamina muscular y la velocidad de síntesis proteica.Es importante en deportes con altas tasas de destrucción muscular.Dosis: 40-50mgr/Kg/día
Aminoácidos de cadena ramificada:
La suplementación con estos aminoácidos disminuye la degradación de proteínas inducida por el ejercicioGluconeogénesisFatigaFunción protectora y constructoraDosis: 4 a 16 gr
Creatina:
GlicinaArgininaMetionina
Contenido en algunos alimentos:
Bacalao......................3gr/KgArenque..................... 6-8gr/KgAtún...........................4gr/KgCarne Vaca...............4,5gr/kgCerdo........................5gr/kgLeche........................0.1gr/kg
La suplementación con creatina teóricamente produce:
Mejora la fuerza y la potenciaMejora la capacidad de sprintAumenta el peso corporal y la masa magraMejora la capacidad de entrenamientoDisminuye el lactato sanguíneo
Richard Kreider (Universidad de Memphis):
Regímenes de suplementación < 20gr/d durante los días de carga.Suministro de bajas dosis de carga Sprint de 6 a 60 seg con pausas prolongadas de 5 a 25 minEjercicios de resistencia
Efectos de la suplementación de creatina sobre el rendimientoVarios centenares de estudios han evaluado los efectos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento físico y han sido resumidos en varias revisiones (Kreider, 2003; Lemon, Rawson y Volek, 2003). Inicialmente, los estudios se enfocaron sobre los efectos en el rendimiento usando pruebas de laboratorio y no pruebas específicas al deporte evaluado o pruebas de campo. En pruebas de laboratorio controladas (ej. ciclismo), la suplementación con creatina parece incrementar el rendimiento en ejercicios cortos (?30 s) de alta intensidad, particularmente cuando se realizan series repetidas (Kreider, 2003). Existe evidencia menos convincente de que la suplementación con creatina pueda aumentar el rendimiento durante ejercicios de mayor duración (?90 s) (Kreider, 2003). Esto intuitativamente hace pensar que la creatina no tiene efectos ergogénicos demostrados en ejercicios de mayor duración dada la contribución relativamente pequeña de la fosfocreatina a la producción de energía durante pruebas de 1,5 a 3 minutos de duración (Spriet, 1995). Sin embargo, aun cuando la suplementación no incrementó el componente de resistencia en las pruebas prolongadas de cicloergometría, ésta incrementó el rendimiento de velocidad durante y después (Engelhardt et al., 1998) o después de la fase de resistencia (Vandebuerie et al., 1998). Por lo tanto, es posible que la suplementación con creatina demuestre ser útil durante los episodios de velocidad que se producen durante o al final de ciertos eventos prolongados tales como las carreras de ciclismo.
Rawson y Volek (2003) revisaron 22 estudios sobre los efectos de la ingesta de creatina durante el entrenamiento de fuerza. Dieciséis de los estudios reportaron un mayor incremento en la fuerza muscular o el rendimiento en ellevantamiento de pesas (repeticiones máximas a un porcentaje determinado de la fuerza máxima) en sujetos que ingirieron creatina en comparación con el placebo; una investigación breve (7 d) reportó incrementos en el grupo de creatina y ningún cambio en el grupo placebo y cinco estudios no encontraron diferencia entre los grupos de creatina o placebo.Se han realizado meta-análisis de investigaciones sobre los efectos de la creatina en el entrenamiento de fuerza. Como se describió inicialmente, Branch (2003) encontróque la composición corporal y el rendimiento en las pruebas de fuerza fueron incrementados con la suplementación de creatina. En concordancia, Nissen y Sharp (2003) examinaron 18 estudios que cumplían los criterios para la inclusión y concluyeron que la creatina fue uno de sólo dos suplementos que incrementaron la masa corporal magra y la fuerza muscular. El documento de consenso del ACSM sobre la suplementación con creatina llegó a una conclusión similar en relación a los efectos combinados de su ingesta y el entrenamiento de fuerza y señala que: “la suplementación con creatina está relacionada con aumentos acumulativos de la fuerza en programas de entrenamiento de fuerza (Terjung et al., 2000)”.
Utilizando un diseño experimental similar Mujika y colaboradores (2000) reclutaron a 17 jugadores de fútbol bien entrenados en edad universitaria para estudiar los efectos de la creatina en 6 sprints de 15 metros desde salida lanzada, con 30 segundos de recuperación entre sprints. Tras 8 minutos de recuperación de la serie de sprints los sujetos realizaban una prueba de carrera intermitente donde intentaban recorrer la mayor distancia posible en 16.5 minutos haciendo 15 segundos a intensidad alta y 10 segundos a intensidad baja utilizando desplazamientos adelante, atrás y de lado, en un circuito en el área pequeña del campo de fútbol. Antes y después de estas pruebas se realizaron saltos verticales para simular el cabeceo del balón en el fútbol. Todos los sujetos realizaron la prueba en 2 ocasiones, una antes de tomar el suplemento de creatina y otra después de 6 días de ingerir creatina (n=8) o un placebo (n=9). Comparando los resultados de antes y después dentro de cada grupo (placebo o creatina) la ingesta de creatina mejoró el tiempo en los sprints.
Deportes:
Muchos deportistas dependen en gran medida de la generación de energía y de la tasa de resíntesis de PCr.
Fisicoculturistas, levantadores de pesas, velocistas, nadadores, jugadores de futbol, hockey, basquet, ciclismo.
Cómo, cuánto y cuándo?
Polvo blanco, sin olor ni sabor
0,2 a 0,3 gr/kg/día, en días de carga,de 2 a 3 gr/día mantenimiento
Modificaciones en la concentración de creatina
0
5
10
15
20
25
30
35
0 1 2 3 4 5
Grupo BGrupo A
CreatinaPlasmática
01 hora
8hr
Conclusiones:
Suplementación aumenta la Cr y Pcr en el músculoMayor disponibilidad de PcrMayor resíntesis de Pcr y ATPMayor concentración de PCr al comienzo del siguiente ejercicioMayor perfomance muscular
Conclusiones:
Menor dependencia de la glucólisisMenor concentración de lactatoMayor PHRetardo de fatiga
Conclusiones
Aumento del peso y la masa muscularMayor síntesis de proteínasMayor intensidad de entrenamiento
Efectos colaterales:
Supresión de la síntesis endógenaAumento en el stress renalCalambres muscularesContracturasEfectos desconocidos a largo plazoAumento de peso
Efectos adversos y creatina
Los investigadores que estudian los potenciales efectos adversos relacionados con la ingesta de creatina se han centrado en tres áreas: 1) La posibilidad de que pueda inducir un inadecuado funcionamiento muscular, 2) La asociación entre la suplementación con creatina y las complicaciones por calor y 3) Sus efectos sobre la función renal
Volek y col. (2001) analizaron los efectos de esta relación estudiando a 20 hombres saludables que consumían creatina (0,3 g.kg-1 de peso corporal) o placebo durante 7 días. Los sujetos pedalearon durante 30 minutos a 60 - 70 % de VO2 máximo seguido por tres series de 10 sprints (piques), en una cámara de ambiente controlado a 37 ºC con un 80% de humedad relativa. No hubo diferencias entre los grupos para las variables frecuencia cardiaca, presión arterial, tasa de sudoración o temperatura rectal y tampoco se produjeron síntomas adversos, incluyendo calambres musculares. Sin embargo, se observó un incremento en la potencia máxima durante la prueba de ciclismo en los sujetos que consumieron creatina.
Kreider y sus colegas (2003) reportaron los efectos de la ingesta de creatina sobre varios parámetros sanguíneos (marcadores metabólicos, enzimas musculares y hepáticas, electrolitos, perfil de lípidos, marcadores hematológicos y linfocitos) y mediciones urinarias de la función renal, en 98 jugadores de fútbol americano universitario, durante un periodo de 21 meses. Posteriormente, los sujetos fueron asignados a varios grupos, unos que no tomaron creatina, y otros que consumieron creatina durante 0 a 6 meses, 7 a 12 meses y 12 a 21 meses. Entre grupos no hubo diferencias en la sangre, ni en los marcadores sanguíneos o urinarios evaluados, a excepción del sodio, el cloro y el hematocrito, los cuales estuvieron en un rango normal. Los autores afirmaron que esto no tenía ningún significado clínico ni fisiológico. Los resultados indican que en atletas que entrenan intensamente la suplementación con creatina durante 21 meses no afecta de manera adversa el estado de salud, comparados con aquéllos que no la consumen.
HMB (hidroxi-metilbutirato)
Es un subproducto de la leucinaAumento de masa muscularDisminución del tejido grasoInhibición de la rotura del músculo en ejercicio extenuante (fuerza y resistencia)Dosis: 1.5 a 3 gr/día en varias tomas
Cromo :
Estimula la acción de la insulinaIncremento en la síntesis de proteínasAumento de la masa magraDosis: 200 ugr./día
L-carnitinaPicolinato de cromoMaHuang (efedrina)
Otros
Vanadil sulfatoBoro
Ayudas ergogénicas y los deportes de resistencia
BCAA Y GlutaminaMCTCafeínaCarnitina
PUNTOS CLAVES PARA LA ELECCIÓN DE UNA BEBIDA DE REHIDRATACIÓN ORAL:
Debe reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva
Debe proporcionar electrolitosDebe contener una cantidad óptima de
carbohidratosDebe tener buen sabor
Cafeína:
Estimula el sistema nervioso centralFavorece la utilización de los ácidos grasos
Dosis: 5 mg/kg de pesoCuando: 1-2 hs antes del ejercicio
Tiempo de laActividad en min80% VO2 max.
20
40
60
80
0
0mg5mg/kg 9mg/kg 13mg/kg
W.J Pasman y Cols(1995)
Cafeína:
Efectos negativos:
DiuréticoMalestar gastrointestinalDoping
Cafeína:
Cantidades (100 ml)Café ......................................>100mgCafé instantáneo.................... 59mgDescafeinado......................... 2mgTe........................................... 35mgCoca Cola.............................. 15mgPepsi...................................... 13mgRed Bull................................. 30mg
L-carnitina
Transporta los ácidos grasos dentro de la mitocondria para ser metabolizados
L-Carnitina
Publicidad:
Carnitina:
Transporte de los ácidos grasos dentro de la mitocondria
Dosis: 500 mg/día a 6g/día2 gr/día
Bicarbonato Sódico: Bicarbonato Sódico:
Buffer del ácido lácticoNeutraliza los ácidos producidos por el metabolismo.Deportes de elevada intensidad entre los 45 seg- 6 minDosis: 0,2 a 0,3 gr/kg de 1 a 2 horas antes del ejercicio400, 800, 1500m100 y 200m de natación3 y 5 km de ciclismo
Otras ayudas ergogénicas nutricionales:
GinsengPolen de abejasVitaminasFosfatosInosina
Las mejoras del rendimiento debidoA ayudas ergogénicas son mínimas si se
Comparan con un óptimo entrenamiento y una adecuada alimentación
Leonardo [email protected]