Legyen Fit a Gumiszalaggal

www.thera-band.hu

Astrid Buscher Charlotta Cumming Gesine Ratajczyk

Legyen fit a GUMISZALAGGAL

Professzionális útmutató azÖn napi edzéseihez

KER

ESSE AZ

E

R E D E D I T

Bevezetés .................................................................... 1

Termék információk

Anyag és tulajdonságok...................................... 2

A helyes szalag kiválasztása................................ 4

Fogás és rögzítés.................................................. 4

Tartozékok ........................................................... 5

Edzés tippek ................................................................ 6

Gyakorlatok felnőtteknek

Izomerősítéshez ................................................... 7

Napi aktivitáshoz ................................................. 20

Gyakorlatok gyermekeknek ...................................... 24

Tartalom

Ami néhány színes gumiszalaggal kezdődött 1978-banaz USA-beli Akronban (Ohio), az a lineárisan növekvőellenálláson alapuló termékek és speciális edzésekfogalmává fejlődött az izomerő, a mobilitás és flexibilitásnövelésére.Az évek során a Thera-Band® termékválasztéka anövekvő egészségügyi – és fitnesspiac igényeinek éskövetelményeinek megfelelően növekedett.Szakemberek és szabadidő sportolók ma a Thera-Band®márka alatt egy komplett termékajánlatot és gyakorlatiprogramokat találnak, hogy egészségesek és fittekmaradjanak.A Thera-Band® márka sikerének egy lényeges tényezőjea szakértőkkel folytatott állandó, szoros párbeszéd. Így1999-ben megalapították a Thera-Band® Akadémiát,mint a kutatás, a képzés, az edzés és a tapasztalatcsereplatformját.A cél, a kutatások aktuális felismeréseit a termékekbeés a tudományosan megalapozott gyakorló programokbaátvinni. Különösen a rugalmas Thera-Band® gumiszalaghasználható sokrétűen a különbözőedzésprogramokban, amelyek bizonyítottaneredményesek edzéshez és terápiához.

A tanulmányok eredményei többek között a következőhatásokat mutatják:

izomerő növekedés

fájdalom csökkentés

egyensúly javítás

állóképesség növelése

esés megelőzés

vérnyomás csökkentés

testtartás javítás

mozgáskorlátozottság csökkentése

izületi funkciók javítása

mobilitás és mozgékonyság növelése

Pontosabb referenciákat találhat az AkadémiaiAdatbankunkban:www.Thera-BandAcademy.com/research

Bevezetés

1

A gumiszalag anyaga és tulajdonságai

A Thera-Band® gumiszalag kedvező árfekvésű, könnyenszállítható és sokoldalúan használható.A lineárisan növekvő ellenállású rendszer az adekvátThera-Band® színkódolás révén, beige,sárga, piros, zöld,kék, fekete, ezüst, arany, külsőleg is felismerhető. Ez a

rendszer egy ideális tréning kezdést tesz lehetővé azegyén egyedi testi edzettségének megfelelően. Agumiszalag ellenállása függ a százalékos nyújtásától.Ha például egy 50 cm hosszúságú piros gumiszalagot100 cm-esre nyújt, a nyújtás százalékos aránya 100 %.A táblázatból kiolvashatja az ehhez a nyújtáshozszükséges erő értékét: 1,8 kg.


Ellenállás kg-ban

Nyújtás %-banSárga Piros Zöld Kék Fekete Ezüst Arany

25 % 0,5 0,7 0,9 1,3 1,6 2,3 3,6

50 % 0,8 1,2 1,5 2,1 2,9 3,9 6,3

75 % 1,1 1,5 1,9 2,7 3,7 5,0 8,2

100 % 1,3 1,8 2,3 3,2 4,4 6,0 9,8

125 % 1,5 2,0 2,6 3,7 5,0 6,9 11,2

150 % 1,8 2,2 3,0 4,1 5,6 7,8 12,5

175 % 2,0 2,5 3,3 4,6 6,1 8,6 13,8

200 % 2,2 2,7 3,6 5,0 6,7 9,5 15,2

225 % 2,4 2,9 4,0 5,5 7,4 10,5 16,6

250 % 2,6 3,2 4,4 6,0 8,0 11,5 18,2

2

A Thera-Band® gumiszalag természetes anyagból, tisztalatexből készül. Az anyagot a gyártás után talkumozzákés használat után is ajánlatos bepuderezni. Latex-allergiásszemélyek latex-mentes Thera-Band® gumiszalagotválasszanak. A gumiszalag tartóssága és épségejelentősen függ a szakszerű használattól:

Kerülni kell a mechanikus behatásokat (éles tárgyakat,mint pl. gyűrűk, hosszú köröm, durva tornacipőtalpstb.) mivel kis lyukak vagy oldal irányú repedések aszalag szakadásához vezethetnek. Ajánljuk, hogyminden edzés előtt ellenőrizze gumiszalagját! Azeredeti Thera-Band® tartozékok leegyszerűsíthetikaz edzést és kímélik a szalagot.

Hurok készítéséhez használjon Thera-Band® textilrögzítőhurkot. Műanyag csiptetőt ne használjon (ezegyébként Thera-Band® -nál nem kapható), mivelez veszélyes „fegyverré“ válhat, ha a gyakorlatvégzése közben kioldódik.

A gumiszalagot feltekerve táskában vagy dobozbantartsa és védje a direkt napfénytől vagy melegtől(fűtés), mivel ezek kiszárítják, tönkreteszik a szalagot.

A rendszeres púderezés megakadályozza, hogy agumiszalag a nedvességtől, izzadságtólösszeregadjon.

Bepiszkolódott gumiszalagot szappanos vízzel tisztítsaés száradás után púderezze be.

A gumiszalag szakszerűtlen vagy figyelmetlenhasználata súlyos sérülést okozhat. Ezért csak biztosés fájdalommentes gyakorlatokat végezzen! Kerüljeaz olyan gyakorlatokat, amelyben a gumiszalagvisszaütése a fej irányába vezetne vagy az ilyengyakorlatnál viseljen védőszemüveget.!

A gumiszalag nem játékszer! Gyermekek csak felnőttfelügyelete mellett használják!

A gumiszalag ne legyen túl rövid. Így elkerülhetőa nagy erőnövekedés, kontrollálatlanmozgáskivitelezés és mindenekelőtt a szalagszakadása. (300 % -nál nagyobb nyújtás nemlehetséges)

A gumiszalag uszodában/vízben is használható.Használat után azonban klórmentes vízzel le kellöblíteni és kiteregetve megszárítani.

Figyelem: a latex allergiás reakciókat válthat ki!


3

A helyes szalag kiválasztása

A gumiszalag színének és ezzel a helyes szalagerősségkiválasztása az egyén eddzettségének megfelelőentörténik. Egy gyakorlatot kb. 15 –ször kell, hogy ismételnitudjon. Az orvosi tapasztalatok mutatják, hogy a beigeés sárga színű gumiszalagot túlnyomórészt sérülés utánirehabilitációban és idősebbeknél használják.Prevencióhoz nőknek a piros és zöld színű gumiszalagajánlott.

Férfiaknak rendszerint a zöld és a kék színű gumiszalagajánlott és csak az edzettebbek használják a feketeszínű gumiszalagot.

Az ezüst és arany színű gumiszalagot főként sportolókhasználják.

A gumiszalag fogása és rögzítése

A gumiszalagot mindig duplán tekerjük a kezünk vagya lábunk köré. Így megakadályozzuk a szalagmegcsúszását.

Kezekhez történő rögzítés


Egyoldali fogás

A szalagot a végével a kisujjhoztartva, kiterítve vegyük kézbe ésa kéz köré tekerve az ujjunkkalrögzítjük.

Kétoldali fogás

A vállszélességnél hosszabbszalagot kiterítve vegyük kézbe,a szalag végek a kisujjaknállegyenek.A kéz felületét befelé forgatvaa gumiszalag egyszer vagykétszer rátekeredik a kezekre.

4

Lábakhoz történő rögzítés Hasznos tartozék gumiszalaggal történő edzéshez

A Thera-Band® gumiszalagot szinte korlátlan felhasználásilehetősége, egyszerű, hatásos edzőeszközzé teszi. Akülönböző tartozékok (textil rögzítőhurok, univerzálisfogantyú, tépőzáras fogantyú lábra, sportfogantyú,ajtórögzítő) további edzés variációt tesznek lehetővé.

Hurok az egyik lábhoz

Álljunk egyik lábbal a szalagközepére.

A szalagot mint egy hurkota láb köré helyezzük és a másiklábbal rögzítjük.

Lábhoz rögzítés áthurkolással

Álljunk egyik lábbal a szalagközepére állni. Hurkoljuk aszalag egyik végét a láb köré.

Thera-Band® Textil rögzítőhurok

Dupla hurok a szalagvédelmére(használata ajánlottfogantyúként,lábhurokként,bordásfalhoz történőrögzítésként)

Ajtórögzítő

Rugalmas rögzítő. Sokfélegyakorlatot tesz lehetővé,amelyeket egyébként csakpartnerrel lehetne elvégezni, denem mindegyik szabványajtóhoz illeszkedik.


5

Edzés a gumiszalaggal

Egy egészségorientált preventativ edzésnél az erőkifejtésjavítása, az izomzat felépítése és az azzal járótestformálás állnak előtérben.

Ennek a célnak az eléréséhez kezdőknek a következőgyakorlatokból 6-8 gyakorlatot kellene kiválasztani.Minden gyakorlatot 15-20 alkalommal kellene ismételni.A teljes gyakorlatsort 1-3 alkalommal lehet ismételni.

Az egész edzés ideje alatt ne tünjön a terhelés nagyonnehéznek. Ha ez mégis így van, gyengébb gumiszalagrakell váltani. Előfordulhat, hogy különböző testrészekkülönböző erősségű gumiszalagot igényelnek. Ha mármegteremtette az alapokat és a gyakorlatok könnyűnektűnnek, növelheti a gumiszalag erősségét, a gyakorlatokszámát és az edzés gyakoriságát.

Alapvetően a következőkre kell ügyelni:

Helyes testtartás és a mozdulatok lassú, ellenőrzöttkivitelezése a kiinduló helyzetben, a mozgáskivitelezése és befejezése közben.

Minden gyakorlat egy enyhén megfeszítettgumiszalaggal kezdődik. Ez a szalagfeszültségelsősorban az izület biztonságát szolgálja.

A gumiszalag húzásának iránya jelentősen hat azigénybevett izomcsoportokra és izületekre. Ígyfeltétlenül figyelembe kell venni a gumiszalag és azedzendő testszegmens (kar, láb) által bezárt szöget.90°-nál az ellenállás maximális. 30° alatt azedzésellenállás nem hatásos.

Az edzést fájdalommentesen kell elvégezni.Amennyiben fájdalom lépne fel, tartsonszünetet.Ismételten fellépő fájdalom esetén kérjeki orvosa tanácsát.

A gumiszalagos gyakorlatok a képen mindig kiinduló–és véghelyzetben szerepelnek.Nézze meg pontosana gyakorlatot és képzelje el a gyakorlat menetét.

Mindig edzze a jobb- és baloldali testrészét, akkoris, ha a kép csak az egyik oldalt ábrázolja.

Edzés tippek

6

Karhajlítás

Karok/vállak erősítése; változatnál koordinációval bővítve

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Végh

elyz

et

alapgyakorlat Változat

Felsőtest erősítés Felnőtteknek

Alapgyakorlat Lépő helyzet, az elől lévő láb a szalag közepén.A kezek felfelé mutatnak. Az alsókart hajlítani és ismét nyújtani.

Változat (kép nélkül)

Ugyanaz mint változat , de hajlítotttérddel.

Változat „exkavátorlapát“ Mint , de a karokat előre-felfelémozgatni és emellett az alsókarokatbehajlítani.

7

Tolóajtó

Karok/vállak erősítése; változatnál koordinációval és láberősítéssel bővítve

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Alapgyakorlat A szalag közepén állni.

A karokat oldalra vállmagasságig kinyújtani (tolómozgás) és ismét visszahúzni.

Változat (kép nélkül):Ugyanaz mint változat , de hajlított térddel

Felsőtest erősítésFelnőtteknek

8

Fej fölé húzni

Teljes felső testi erősítés és koordináció

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Felsőtest erősítés

A gumiszalag közepén állni. A szalag végeket a testelőtt keresztezni.

A karokat oldal irányban a fej fölé emelni és ismétleereszteni.

Felnőtteknek

9

Pillangó

Mellizom erősítés

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

TörzsFelnőtteknek

A szalag a test mögött vezetve ; szalagvégek oldaltfogva; könyök hajlítva

A szalag végeket a test előtt egymás mellé hozni

10

Evezés

Felső hát erősítés

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Törzs

A szalagot a test előtt mellmagasságban fogni. (A kezekközti távolság kb. 10 cm) A karok nyújtva.

Váltakozva az egyik kart elöl rögzíteni és a másik karthátra húzni. A karokat/vállakat 2-3 alkalommal rövidenellazítani, utána tovább gyakorolni.

Felnőtteknek

11

Üdvözlés

Vállak /hát erősítése; változatnál koordinációval és láberősítéssel is bővítve

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Végh

elyz

et

Alapgyakorlat Változat

Törzs

„Repülő“ változat

A hátul lévő lábat előre tenni és atestsúlyt erre helyezni. Egyidejűleg akarokat és a hátul lévő lábat kinyújtani.

Alapgyakorlat Támadóállásban az elől lévő láb a szalag közepén. A szalagvégeketkeresztezni és a test mellett megfogni.(A tenyér felfelé mutasson). Akönyök hajlítva a test mellett. A karokat először előre, majd kifelé és felfelémozgatni.

Felnőtteknek

12

Átlós húzás

Egész testi erősítés és koordináció

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Törzs Felnőtteknek

Vállszélességben a szalag közepén állni. A szalagot atest előtt keresztezni.

A kar és a láb átlós nyújtása (ellentétes oldalú)

13

Egyenes Crunch

Egyenes hasizmok erősítése.

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Végh

elyz

et


Has

Változat Szalaghúzás hátulról (pl.bordásfalhozrögzítve). A kezeket comb fölött húzniés emellett a felső testet enyhénmegemelni. Különösen hatásos: a szalagellenállása nehezíti a gyakorlatot

Alapgyakorlat Háton fekve. A lábakat kb. 90° -ra behajlítani (csípő-/térd szöge); a szalagközepét a cipőtalp köré áttekerni ; szalag végeket megfogni és a kezeketlazán a nyakhoz helyezni (könyök kívül !)A felső testet enyhén megemelni és ismét visszaereszteni.Kezdőknek ideális:a szalag megkönnyíti a mozgást.

Felnőtteknek

14

Ferde Crunch

Oldalsó hasizom erősítése

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Végh

elyz

et


Has Felnőtteknek

Alapgyakorlat Hanyatt fekve, a szalag közepe a hát felső része alatt. Sarkok felhúzva.A szalag végeit a földön megfogni. A karokat váltakozva az ellentétesoldali térdhez húzni.

Változat Ülni. A szalag közepét a jobboldalicipő alá helyezni. A szalag végeketmegfogni és a felső testet a szalagfeszítése ellenében lassan balrafordítani. Az oldalakat váltogatni.

15

Négylábú

Comb első részének erősítése

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Alsó végtag

A szalag közepét az egyik cipőtalp alá helyezni és aszalag végeket a fejmagasságnál tartani (alkarratámaszkodva)

A lábat kinyújtani és lassan ismét behajlítani. A térd aláegy párnát (jelen esetben egy kék színű stabilitás tréner)helyezve csökkenthető a térdre nehezedő nyomásterhelés.

Felnőtteknek

16

Távolítás

Comb külső részének erősítése

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Lábak párhuzamosak, az egyik lábbal a szalag mindkétvégére ráállni; a másik láb egy kis szalaghurokbanlegyen.

Lábat terpeszteni.

Alsó végtag Felnőtteknek

17

Közelités

Comb belső oldalának erősítése

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Lépő helyzetben a hátul lévő láb rajta áll mindkétszalagvégen; az elől lévő láb egy kis szalaghurokbantalálható.

Az elől lévő lábat az álló láb előtt elhúzni a másikoldalra.

Alsó végtagFelnőtteknek

18

Lábnyújtás

Comb hátsó része + fenék erősítése

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Alsó végtag

Lépő helyzetben a hátul lévő láb köré tekerni a szalagotés az elől lévő lábbal a szalagvégekre lépni.

Lábat behajlítani és ismét kinyújtani.

Felnőtteknek

19

Felállás-leülés

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Hétköznapi aktivitás

A szalag közepén ülni. A szalagvégeit a comb körül egyszeráttekerni. A szalag végeket a testelőtt keresztezni és a comb közepefelett megfogni.

Felállni és mindkét kart a szalaggal előrehúzni. Ismét leülni.

a lábak párhuzamosak legyenek a lábak támadó állásban (kép nélkül)

Ahhoz, hogy a mindennapi mozgásakönnyebb legyen és kisebb elesésikockázattal járjon, tornázzon agumiszalggal. Hamar észre fogjavenni, hogy a napi dolgaitkönnyebben végzi el!

Hétköznapi aktivitásFelnőtteknek

20

Hétköznapi aktivitás Felnőtteknek

Hajolgatás

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Alapgyakorlat A szalagot kb. 20 cm szélesen megfogni a test előtt. Az egyik kezet acsípőre tenni, a másik kézzel lefelé és előre hajolni a szalagot húzva .(lábak párhuzamosak / lábak lépés helyzetben)

Változat Nyújtás (egy kézzel / két kézzel)

Változat Kombinált hajolgatás és nyújtás

21

Közb

enső

hel

yzet

Oldal step

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Végh

elyz

et



Alapgyakorlat Szalaghurkot a comb köré helyezni.a) oldal step (oldal irányú lépés) csak egy oldalra

Felnőtteknek

Változat (kép nélkül)Oldal step jobbra és balra, kombinálva

Változat Oldal step hajolgatással kombinálva

22

Cipelés

Kiin

duló

hel

yzet

Végh

elyz

et

Végh

elyz

et

Kiin

duló

hel

yzet



Alapgyakorlat A szalag közepén állni. A szalag végeit megfeszítve acomb mellett megfogni. A térdeket enyhén behajlítaniés a szalag ellenállásával szemben ismét kinyújtani.

Felnőtteknek

Változat Kezeket a vállra tenni. A térdeket behajlítani.

23

12LóversenyGyakorlatok gyermekeknek

Szalagot a derék köré tekerni és gyerünk ! A társatvégighúzni a helyiségben vagy a szalag ellenállásávalszemben szaladni. Esetleg csukott szemmel felderíthetjüka szobát?

A család teszi le az egészséges testi fejlődés alapköveit.Ezért nagyon fontos, hogy szabadidejében a gyermekeivelegyütt mozogjon. Rossz idő esetén a lakásban is lehet.

Próbálja ki !

Gyakorlatok gyermekeknek

24

Kötéltánc Kötélugrás

A szalagot kb. 10 cm magasságban tartani a talaj fölött.Egyensúlyozni (előre, hátra, becsukott szemmel)

Mindkét szalagvéget megfogni és gyerünk…


25

Ala

pgya

korla

t

Válto

zat

Boxolás


Változat Superman /-women A szalag végeket a test mellett megfogni és a karokatváltakozva vagy egyidejűleg felfelé nyújtani.

Alapgyakorlat A szalag közepén állni. A szalag végeket a test előttmegfogni és boxolni. (levegőbe, papa hasa felé…)

26

Ugrálás-szökdécselés-futás

Ala

pgya

korla

t

Válto

zat

Válto

zat


Változat Több szalagot leteríteni és a„zebracsíkok „ fölött szökdécselni.

Alapgyakorlat Egy szalagot hosszában kiterítenia talajon. Oldal irányban átugraniaszalagon.

Változat Egy labdát gurítani a szalagokközött.

27

Labirintus

Ala

pgya

korla

t

Válto

zat

A szalagokat kölünböző magasságokban és ferdehelyzetekben rögzíteni.

Hogy jutok át a labirintus másik oldalára?(kúszás, ugrás … minden megengedett)


28

Vizisí

Ala

pgya

korla

t

Válto

zat

Egy instabil alátátre állni (stabilitás tréner, tornaszőnyegstb.) Mindkét szalagvéget megfogni, miközben a mamavagy a papa tartja a szalag közepét. Váltakozva a szalagvégeket húzni. Mi történik, ha a mama is húzza?


Le tudok guggolni a gyakorlat közben?

29

Kiadó: Thera-Band® GmbHSchiesheck 5

Tel.: +49 6436 944940

Szerzők: Astrid Buscher, Diplom SportökonominCharlotta Cumming, Diplom SportwissenschaftlerinGesine Ratajczyk, Sportpädagogin

Fényképek: Philipp Artzt

Layout: Oliver Schmidt, www.olischmidt.com

Nyomda: Druckerei Ruster & Partner GmbH, Elz

Impresszum

A Thera-Band® a színekkel együtt a The Hygenic Corporation védjegye.Jogtalan használata büntetőjogi következményekkel jár.© 2006 Thera-Band GmbH. Minden jog fenntarva.A Thera-Band® gumiszalagot Malaysiában gyártják.

The Hygenic Corporation1245 Home AvenueAkron, Ohio 44310 USAwww.thera-band.comwww.Thera-BandAcademy.comwww.thera-band.de

D-65599 Dornburg

[email protected]

Professzionális termékek a rehabilitáció,a sport és a fitness területén.

Termékcsalád

www.thera-band.hu

Thera-TeamRehabilitációs Eszközőket Forgalmazó KFT1024 Budapest Margit Krt. 31-33Tel./Fax: 316-6814E-mail: [email protected]

Forgalmazó KFT Kapcsolat

7003

4 - 1

0.08

Documents

Legyen Fit a Gumiszalaggal