LEG

MA

STER

HA

SZN

ÁLA

TI Ú

TMU

TATÓ

Kösz

önjü

k, h

ogy

meg

vásá

rolt

a te

rmék

ünke

t. O

lvas

sa e

l fi g

yelm

esen

a h

aszn

álat

i útm

utat

ót.

Az

útm

utat

ót ő

rizze

meg

kés

őbb

i átt

ekin

tésr

e is

.

FIG

YE

LME

ZT

ET

ÉS

A

Leg

Mas

ter

nem

eg

észs

égüg

yi

fels

zere

lés.

M

inde

n to

rnag

épen

vé

gzet

t ed

zés

bal

eset

vesz

élye

s le

het.

Ezér

t min

dig

tart

sa b

e a

biz

tons

ági ú

tmut

atás

okb

an k

özöl

teke

t.

FON

TOS

BIZ

TON

SÁG

I ÚTM

UTA

TÁSO

K 1

. Az e

lső ha

szná

lat e

lőtt

olva

ssa e

l fi gy

elm

esen

a ha

szná

lati

útm

utat

ót. Ő

rizze

meg

késő

bbi á

tteki

ntés

re is

. 2

. A k

észü

lék

hasz

nála

táró

l kér

dezz

e m

eg e

zelő

orvo

sát,

ha

mag

as a

vérn

yom

ása,

ko

lesz

terin

szin

tje, h

a sz

ív- é

s érr

ends

zeri

illet

ve íz

ület

i meg

bete

gedé

sekb

en sz

enve

d st

b...

3. H

a ed

zés k

özbe

n sz

édül

ést,

ross

zullé

tet,

mel

lkas

i fáj

dalm

at, h

átfá

jást

vagy

egy

éb

fájd

alm

at é

szle

l, az

onna

l hag

yja

abba

az e

dzés

t és k

eres

se fe

l kez

előo

rvos

át.

4. N

e ha

szná

lja a

torn

agép

et a

ddig

, am

íg ö

ssze

szer

elés

e ne

m m

egfe

lelő

. Elle

nőriz

ze

rend

szer

esen

a cs

avar

anyá

k be

húzá

sát.

5. A

torn

agép

nem

java

solt

gyer

mek

ek ál

tali h

aszn

álat

ra. A

torn

agép

has

znál

ata k

izáró

lag

feln

őtt

szem

élye

knek

java

solt.

Edzé

s sor

án ta

núsít

son

foko

zott

óvat

ossá

got,

ha a

köze

lébe

n gy

erm

ekek

va

gy h

áziá

llato

k tar

tózk

odna

k.

6. N

e ha

szná

lja a

z edz

őgép

et a

z útm

utat

óban

köz

ölte

ken

kívü

l más

célo

kra.

7. H

a az

edz

őgép

meg

hibá

sodo

tt, n

e ha

szná

lja to

vább

a h

iba

eltá

volít

ásái

g és

ker

esse

n fe

l sz

aksz

ervi

zt a

szük

sége

s jav

ítás

ok e

lvég

zésé

hez.

8. M

indi

g to

rnac

ipőb

en to

rnáz

zon.

9. A

z edz

őgép

et e

gyen

es ta

lajo

n ha

szná

lja. A

torn

agép

kiz

áról

ag b

elté

ri ha

szná

latr

a ja

vaso

lt.10

. Max

imál

is te

herb

írása

113

kg.

JELL

EM

ZÉ

S

A L

eg M

aste

r eg

yedü

lálló

old

alirá

nyú

moz

gáss

ort

tesz

leh

etőv

é, a

gra

vitá

ció

hatá

sáva

l ko

mb

inál

va. A

z ed

zés

sorá

n in

tenz

ív m

ozgá

sra

kész

teti

a lá

b, fe

nék

és h

as iz

mai

t egy

arán

t. Sp

eciá

lis k

onst

rukc

iójá

nak

kösz

önhe

tően

a L

eg M

aste

rrel

töké

lete

ssé

form

álha

tja

com

bja

it és

has

át. T

apas

ztal

hatj

a, h

ogy

a Le

g M

aste

rrel

vég

zett

edz

és re

ndkí

vül e

gysz

erű

és rá

adás

ul

szór

akoz

tató

. A

Le

g M

aste

rrel

m

egva

lósí

that

ja

elké

pzel

ései

t a

töké

lete

s te

stal

katr

ól,

karc

súsí

that

ja é

s fo

rmál

hatj

a co

mb

jait,

fené

k- é

s ha

sizm

ait.

Kelle

mes

edz

ést k

íván

unk.

ÖS

SZ

ES

ZE

RE

LÉS

A L

eg M

aste

r egy

szer

űen

össz

eállí

that

ó:1

. lép

ésH

elye

zze

a fő

váz

at e

gyen

es é

s st

abil

felü

letr

e. F

ordí

tsa

el a

csa

vara

nyát

/02

/ a

síne

k m

egla

zítá

sásh

oz, h

ogy

a ta

lpaz

atuk

a ta

lajra

tám

aszk

odjo

n. M

ajd

húzz

a be

a c

sava

roka

t /02

/.2

. lép

ésFo

rdíts

a el

a c

sava

rany

át /0

4/ é

s ill

essz

e a

ruda

t a fo

gant

yúkk

al /0

3/ a

fő v

ázra

. A fo

gant

yúk

3 p

ozíc

iób

a ál

lítha

tóak

, vál

assz

a ki

a m

egfe

lelő

poz

íció

t, m

ajd

húzz

a be

a c

sava

roka

t/04

/.A

Leg

Mas

ter e

zzel

has

znál

atra

kés

z!

Fig

yelm

ezte

tés:

Min

den

has

znál

at e

lőtt

elle

nő

rizz

e a

csav

aran

yák

beh

úzá

sát.

Mag

assá

g b

eállí

tása

: So

ha

ne

a Le

g M

aste

ren

állv

a ál

lítsa

be

a m

egfe

lelő

mag

assá

got.

HU

A) A

LAP

HE

LYZ

ET

A p

edál

ok k

özép

en v

anna

k.Eg

yik

láb

bal

állj

on a

ped

álra

. M

indk

ét k

ézze

l kap

aszk

odjo

n a

foga

ntyú

kban

.M

ásik

láb

át h

elye

zze

a m

ásik

ped

álra

.A

moz

gáss

or e

lőtt

elle

nőriz

ze, h

ogy

meg

fele

lő-e

az

egye

nsúl

ya.

Ekko

r kés

zen

áll a

z ed

zésr

e.A

z ed

zés

sorá

n vé

gig

kap

aszk

odjo

n a

foga

ntyú

kban

.

B) L

ÁB

AK

ÖS

SZ

EH

ÚZ

ÁS

A

Az

izm

ok

meg

dolg

ozta

tásá

hoz

húzz

a eg

ymás

hoz

két

láb

át,

maj

d er

eszk

edje

n vi

ssza

az

alap

hely

zetb

e.H

aszn

álja

a c

omb

izm

okat

az

erők

ifejt

éshe

z,

ne s

egíts

en rá

a k

arja

ival

.

C) K

IFE

LE N

YO

MÁ

S

A g

yako

rlat

sorá

n ny

omja

kife

le a

ped

álok

at

egés

zen

a sí

nek

szél

éig.

A g

yako

rlat

célja

a

foly

amat

os m

ozgá

ssor

telje

s mér

tékű

ura

lása

úg

y, h

ogy

közb

en p

rób

álja

meg

a p

edál

okat

ne

m ü

tköz

tetn

i a s

ínek

per

emév

el.

D) H

ÚZ

ZA

ÖS

SZ

E L

ÁB

AIT

Ism

ét

húzz

a ös

sze

a lá

bai

t. Fo

lyta

ssa

az

edzé

st a

z A

-D p

onto

k al

apjá

n, v

égez

ze a

gy

akor

lato

kat a

ddig

, am

íg iz

mai

bírj

ák.

Szám

olja

meg

az

elvé

gzet

t gy

akor

lato

kat

és

jegy

ezze

fel

a t

áblá

zatb

a. M

eglá

tja,

idő

vel

egyr

e tö

bb

gya

korla

t elv

égzé

sére

lesz

kép

es.

A p

apírr

a fe

ljegy

zett

egy

re jo

bb

ere

dmén

yek

kivá

ló m

otiv

áció

ként

szo

lgál

nak

a ki

tűzö

tt

célo

k él

érés

éhez

.

HU

2

Az

edzé

s b

efej

ezés

e

Állj

on m

eg a

lap

hely

zetb

en.

Egyi

k lá

bb

al lé

pje

n le

a p

edál

ról,

mik

özb

en

végi

g tá

mas

zkod

jon

meg

a fo

gant

yúkb

an.

Ex

tra

gya

ko

rlat

ok

Az

izm

ok s

pec

iális

form

álás

a.H

úzza

öss

ze a

láb

ait

és m

arad

jon

ebb

en

a p

ózb

an

(pró

bál

jon

így

mar

adni

10

m

ásod

per

cig)

. M

ajd

nyom

ja

kife

le

a p

edál

okat

egé

szen

a s

ínek

szé

léig

. Is

mét

hú

zza

össz

e a

láb

ait

és m

arad

jon

ebb

en a

p

ózb

an 1

0 m

ásod

per

cig.

Ism

étel

je m

eg 3

-sz

or. A

z iz

mok

erő

södé

séve

l pró

bál

ja m

eg a

z id

őt n

övel

ni (2

0,30

más

odp

ercr

e, s

tb.).

A v

erse

nysz

erűe

n sp

orto

lók

ezt a

gya

korla

tot

3 p

erce

s ki

tart

ási

időv

el v

égzi

k. A

kita

rtás

i id

őt

lass

an,

foko

zato

san,

sa

ját

erej

éhez

m

érte

n nö

velje

.

Kér

dés

ek é

s v

álas

zok

Kér

dés

: Sz

üksé

ges

spec

iális

ét

rend

b

eikt

atás

a az

edz

éshe

z?V

álas

z:

Nem

sz

üksé

ges

spec

iális

ét

rend

kö

veté

se.

Min

döss

ze

arra

üg

yelje

n,

hogy

a

bev

itt

ener

giam

enny

iség

ne

le

gyen

na

gyob

b, m

int

a le

adot

t en

ergi

amen

nyis

ég.

Táp

lálk

ozzo

n eg

észs

éges

en é

s vá

ltoza

tosa

n.

Kér

dés

: N

em le

szne

k ol

yan

izm

aim

, min

t a

„tes

tép

ítőkn

ek“?

Vál

asz:

Nem

. A

Leg

Mas

ter

a te

rmés

zete

s m

érté

kig

form

álja

és

er

ősíti

az

iz

mok

at.

Az

edzé

s ne

m j

elen

t ol

yan

mér

tékű

túl

zott

iz

omte

rhel

ést,

amel

yet

a te

stép

ítők

vége

znek

. N

em l

eszn

ek „

felfú

jt“

izm

ai t

őle.

El

lenk

ezől

eg,

ruga

lmas

sá,

term

észe

tes

form

ájúv

á al

akítj

a az

izm

okat

.

Kérd

és: M

elyi

k na

psza

k a

legj

obb

az e

dzés

re?

Vál

asz:

Vál

assz

a ki

azt

a n

apsz

akot

, am

ely

Önn

ek

a le

gmeg

fele

lőb

b.

Legi

nkáb

b

azt

tart

sa s

zem

elő

tt, h

ogy

a le

gjob

b e

redm

ény

a re

ndsz

eres

edz

ésse

l érh

ető

el. T

egye

a L

eg

Mas

tert

az

ágya

elé

, és

ne t

egye

az

ágya

alá

eg

y na

p s

em a

ddig

, am

íg n

em t

orná

zott

ra

jta.

Íg

y kö

nnye

dén

ráve

heti

test

ét a

nap

i ed

zés

bet

artá

sára

.

Kérd

és: S

züks

éges

kap

aszk

odni

a fo

gant

yúkb

an?

Vál

asz:

Ig

en.

Az

edzé

s so

rán

végi

g ka

pas

zkod

jon

a fo

gant

yúkb

an. A

foga

ntyú

k sz

üksé

gese

k az

egy

ensú

ly m

egta

rtás

ához

az

edzé

s so

rán.

Ne

hely

ezze

tel

jes

test

súly

át a

fo

gant

yúkr

a. A

terh

elés

a lá

bak

ra ir

ányu

ljon.

Kér

dés

: M

inde

n 20

gy

akor

lats

or

után

iz

omlá

zat é

rzek

, val

amit

ross

zul v

égze

k?V

álas

z: N

em.

Ez c

sup

án a

rról

tan

úsko

dik,

ho

gy a

Leg

Mas

ter v

alób

an h

aték

ony.

Kérd

és: M

enny

i idő

múl

va lá

that

ó az

ere

dmén

y?V

álas

z: B

izto

san

hihe

tetl

en, d

e az

ere

dmén

y m

ár 2

0 m

ásod

per

ces e

dzés

utá

n ér

ezhe

tő. A

z iz

mok

ban

jól

ére

zhet

ő az

elv

égze

tt m

unka

ha

tása

. A lá

that

ó er

edm

ény

10-1

4 na

p u

tán

jele

ntke

zik.

Te

stsú

lya

csök

kené

séb

en

is.

Am

enny

iben

gyo

rsab

b e

redm

ényr

e vá

gyik

, p

rób

áljo

n m

eg k

eves

ebb

et e

nni

és t

öbb

et

HU

3

edze

ni.

100

nap

edz

és u

tán

az e

redm

ény

sem

mar

ad e

l!

Kérd

és: M

egsé

rülh

et a

térd

em e

dzés

köz

ben?

Vála

sz:

Ha

már

vo

lt va

lam

ilyen

té

rdsé

rülé

se,

műt

étje

stb.

, az e

dzés

ről k

érje

n ta

nács

ot o

rvos

ától

.

Kér

dés

: M

ilyen

m

agas

ságb

a ál

lítsa

m

a fo

gant

yút?

Vál

asz:

A fo

gant

yút ú

gy á

llíts

a b

e, h

ogy

karj

ai

enyh

én h

ajlít

va le

gyen

ek. A

z ed

zés

sorá

n ne

fe

szíts

e ki

a k

arja

it, m

ert

hátr

abuk

hat.

Karja

it tú

lság

osan

se

hajlí

tsa

be, h

ogy

az e

dzés

t ne

ös

szeg

örny

edve

vég

ezze

. (N

e ak

kor á

llíts

a be

a

foga

ntyú

t, am

ikor

épp

en a

Leg

Mas

tere

n ál

l).

Kér

dés

: H

a ed

zés

sorá

n fá

jni

kezd

a f

ejem

va

gy s

zédü

lést

tap

aszt

alok

, mit

tegy

ek?

Vál

asz:

A

zonn

al

hagy

ja

abba

az

ed

zést

.

Leg

Mas

ter

- Ed

zést

erv

- Ja

vaso

ljuk,

hog

y kö

vess

e az

alá

bb

i ed

zést

erve

t. A

szá

mok

az

egyi

dejű

leg

elvé

gzet

t m

ozdu

lato

k sz

ámát

jelö

lik. M

inde

n eg

yes

nap

on n

övel

je a

moz

dula

tok

szám

át a

táb

láza

t al

apjá

n. P

éldá

ul, h

a az

1. n

apon

20

moz

dula

tot v

égze

tt, a

köv

etke

ző n

apon

vég

ezze

n 21

-et,

stb.

. Min

den

7. n

apon

tart

son

pih

enőt

. Eze

n kí

vül m

inde

n na

p re

ndsz

eres

en to

rnáz

zon.

- A tá

blá

zatb

a je

gyez

ze fe

l az

elvé

gzet

t gya

korla

tok

szám

át.

Fekü

djön

le é

s pih

enje

n. P

róbá

lja m

eg m

ásna

p új

ra a

z ed

zést

.

Kér

dés

: Vég

ezhe

tek

bem

eleg

ítést

?V

álas

z:

Term

észe

tese

n,

hisz

en

amíg

ne

m

végz

ett

rend

szer

esen

ily

en

jelle

gű

moz

dula

toka

t, iz

mai

ne

m

felk

észü

ltek

azon

nal

az

első

al

kalo

mm

al.

Lass

an

és

foko

zato

san

kezd

jen

edze

ni.

Ha

elei

nte

az

izm

ai

gyor

san

elfá

radn

ak,

ez

telje

sen

norm

ális

jel

ensé

g. A

z ed

zése

k ut

án e

nyhe

iz

omlá

z is

kia

laku

lhat

. H

a az

edz

ések

utá

n tú

lzot

t iz

omfá

jdal

om a

laku

l ki (

ez n

éha

még

az

edz

ette

bb

ekné

l is

előf

ordu

l), t

arts

on e

gy

pih

enőn

apot

.

Kér

dés

: Mily

en ru

hát v

isel

jek

edzé

s kö

zben

?V

álas

z: J

avas

olju

k, h

ogy

vise

ljen

kény

elm

es

edző

ruhá

t.

2021

2223

2425

PIHEN

ÉS27

2829

3031

32PIH

ENÉS

3435

3637

3839

PIHEN

ÉS41

4243

4445

46PIH

ENÉS

4849

5051

5253

PIHEN

ÉS55

5657

5859

60PIH

ENÉS

6263

6465

6667

PIHEN

ÉS69

7071

7273

74PIH

ENÉS

7677

7879

8081

PIHEN

ÉS83

8485

8687

88PIH

ENÉS

9091

9293

9495

PIHEN

ÉS97

9899

110

120

130

PIHEN

ÉS15

016

017

018

019

020

0

PIHEN

ÉS30

035

040

045

050

060

0PIH

ENÉS

800

1000

HU

4