ERGONOMÍA YTELETRABAJO TEMPORAL

GUÍA PRÁCTICA

LÍDER EN ERGONOMÍAEN EL TRABAJO

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Dadas las circunstancias actuales, varios de ustedes trabajarán desde casa. Si esta forma de trabajo es nueva para usted, quizás no tenga un espacio adaptado especialmentre para el teletrabajo.

Para ayudarle a sentirse cómodo y a ser eficaz trabajando temporalmente en modo teletrabajo, le compartimos una guía practica que incluye recomendaciones, consejos y sugerencias para sobrellevar mejor esta etapa.

1. CÓMO TRABAJAR CON UNA COMPUTADORA PORTÁTIL

2. CÓMO INSTALARSE Y ADAPTAR SU PUESTO DE TRABAJO TEMPORAL

3. EN QUÉ PARTE DE LA CASA TRABAJAR

4. RECOMENDACIONES Y SUGERENCIAS PARA QUE SEA AÚN MÁS ERGONÓMICO

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1. CÓMO TRABAJAR CON UNA COMPUTADORA PORTÁTIL

La computadora portátil tiene varias ventajas, sobretodo en cuanto a movilidad. Sin embargo, no es recomendable para trabajo prolongado ya que provoca ciertos problemas relacionados con la postura: flexión del cuello, abducción de los hombros, presión mecánica de las muñecas, etc.

Consejo #1 Utilice equipos auxiliares

2 opciones Si utiliza el teclado y el ratón auxiliares tiene dos opciones :

• Un soporte para elevar la computadora portátil

• Una pantalla externa para optimizar la visualización de la información.

Estas estrategias le permitirán mantener la cabeza recta y minimizar la flexión prolongada del cuello.

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Consejo #2 Utilice sus auriculares

¿No tiene acceso a estos equipos? No hay problema, aquí tiene le proporcionamos

3 alternativas Retroceda su computadora hasta obtener un apoyo completo de los antebrazos sobre la mesa y así poder reducir la flexión del cuello.

• Utilice la regla del 20-20-20 para reducir la fatiga ocular y muscular:

- cada 20 minutos,

- mire un objeto a una distancia de 20 pies, aproximadamente 6 metros

- y hágalo durante 20 segundos

• Tome pequeñas pausas regularmente y estírese (ver la siguiente página)20-20-20

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Cuatro reglas a seguir:

Estíreseregularmentedurante el día

Lleve la oreja hacia elhombro.

Lleve los brazos ylos hombros haciaatrás.

Estire las manos haciaadelante y redondee laparte superior de suespalda.

Estire una pierna e incline eltronco hacia adelante,manteniendo la espalda recta.

Coloque el tobillo sobre elmuslo opuesto. Ejerza una ligerapresión sobre la rodillamanteniendo la espalda recta.

Extienda la manohacia el piso.

Lleve la palma de su manohacia el antebrazo.

Lleve el codo hacia elhombro opuesto.

Estirer hasta sentir una tensión muscularpero ningún dolor

Mantenga el estiramientodurante mínimo15 segundos

Evite los movimientos bruscos

Ejercicios deestiramiento!

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2. CÓMO INSTALARSE Y ADAPTAR SU PUESTO DE TRABAJO TEMPORAL

Durante el teletrabajo puede parecer tentador instalarse en su sofá preferido. Rápidamente se dará cuenta de que esta opción, aunque a primera vista parezca cómoda, no es “ergonómica”.

« Tengo un escritorio de trabajo y una silla ajustable »

Ojos alineados con la parte superior de la pantalla

Pantalla posicionada delante de mí a un brazo de distancia mínimo

Antebrazossostenidos

Rodillas a 90° Muslos paralelosal suelo

Espaldacompletamente

apoyada

Hueco lumbarapoyado

Codoscerca del cuerpo

Hombrosrelajados

¿Gafas progresivas? Baje la pantalla para poder mirarla sin bajar la cabeza

Pies apoyados al suelo o sobre un apoya pies

Consejo Adapte su puesto de trabajo con base en las siguientes recomendaciones.

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« No tengo escritorio de trabajo ni silla ajustable »

Alternativa #1 Elija una superficie plana y solida que le permita colocar su computadora directamente frente a usted con sus documentos la mano. Generalmente, la mesa de la cocina es la mejor opción.

Si usted tiene que trabajar en una silla de cocina, utilice:

Libros o una caja firme en el suelo para tener un buen soporte en los pies.

Un cojín o una toalla enrollada para apoyar la parte baja de la espalda. El objetivo es mantener el hueco lumbar, como lo hace la silla de su oficina.

Un cojín o una almohada sobre el asiento para ayudarle a elevarse y obtener la altura deseada con los codos a la altura de la mesa.

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Alternativa #2

Varíe regularmente su posición Optimice su trabajo levantándose regularmente.

Trabaje de pie durante períodos cortos en el mostrador de la cocina.

¿Es una persona alta?Eleve su computadora portátil con una caja para que la computadora quede a la altura de sus codos y su cuello esté mejor posicionado.

Evite trabajar sobre una superficie alta como un mostrador con silla alta, ya que estos ofrecen menos soporte para la espalda y una superficie de apoyo limitada para los pies.

!

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3. EN QUÉ PARTE DE LA CASA TRABAJAR

Unas de las claves del éxito para hacer que el teletrabajo sea agradable y productivo es separar la vida personal de la vida profesional.

Crear un límite entre estos dos universos puede ser un desafío para muchos. He aquíc algunos consejos :

Instálese en un cuarto cerrado o un lugar aislado de la casa.

Si no es posible, le proporcionamos

2 alternativas • Planeé un horario con los demás miembros de la familia.

• Elija un lugar tranquilo, adecuado para las videoconferencias o las tareas que necesiten concentración.

No dude en poner a prueba su creatividad siempre y cuando se respeten los principios básicos de ergonomía y las posturas que los favorecen.

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4. RECOMENDACIONES Y SUGERENCIAS PARA QUE SEA AÚN MÁS ERGONÓMICO10 TRUCS ET ASTUCES POUR ÊTRE ENCORE PLUS ERGONOMIQUE!

Varíe regularmentelos

ajustes de la silla

1

20% de los archivos para80% de trabajo

20/80Aplique la regla del 20-20-20

Aumente la velocidad del ratón

en vez del ratón

alt

¿Lentes progresivos?

Organice reuniones cortasestando de pie

2

2 pantallas ? Coloque las pantallas a la misma altura, una al lado de la otra

Si el % de uso es elmismo, coloque las 2pantallas frente a usted

6

3 4

5

8

9Levántese

7

10 Estírese varias

para reducir la fatiga visual cada 20minutos, mirando a una distancia de 20 pies (6 metros) cada 20 segundos

Baje la pantalla para podermirarla sin bajar la cabeza

para poder reducir los movimientosde la muñeca, del codo y de los hombros

Utilice los accesosdirectos del teclado

Si el % de uso no es el mismo,coloque la pantalla menos utilizada a la derecha

al menos una vezpor hora

veces al día

Coloque en el escritorio (pantalla de la computadora) los accesos directos de los documentos que utiliza con mayor frecuencia:

Québec • Montréal www.entrac.ca • info@entrac.ca

877 621-5512

Trabajar desde casa es un modo de trabajo conveniente para muchas personas, pero tienen que considerarse seriamente ciertos aspectos

ergonómicos para asegurar su comodidad y eficacia.

Asegúrese de seguir estos consejos prácticos.

¡Esperamos que esta guía sea de ayuda para usted!

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