LA PREPARAZIONE LA PREPARAZIONE ATLETICA IN ATLETICA IN

GENERALE E NELLO GENERALE E NELLO SCI ALPINOSCI ALPINO

ANDREA SCATTOLINIANDREA SCATTOLINI

OBBIETTIVO DELLA OBBIETTIVO DELLA PREPARAZIONE ATLETICAPREPARAZIONE ATLETICA

DARE LA POSSIBILITDARE LA POSSIBILITÀÀ ALL’ATLETA DI ALL’ATLETA DI PRESENTARSI AGLI ALLENAMENTI PRESENTARSI AGLI ALLENAMENTI

TECNICI E ALLE COMPETIZIONI TECNICI E ALLE COMPETIZIONI NELLA MIGLIORE CONDIZIONE FISICA NELLA MIGLIORE CONDIZIONE FISICA

E MENTALE POSSIBILE , AL FINE DI E MENTALE POSSIBILE , AL FINE DI POTER MASSIMIZZARE I RISULTATIPOTER MASSIMIZZARE I RISULTATI

GIUSTIFICAZIONE DELLE GIUSTIFICAZIONE DELLE ATTIVITATTIVITÀÀ

LA DIFFERENZA TRA I BENEFICI OTTENIBILI DAGLI LA DIFFERENZA TRA I BENEFICI OTTENIBILI DAGLI ESERCIZI PROPOSTI E I RISCHI DI INFORTUNIO ESERCIZI PROPOSTI E I RISCHI DI INFORTUNIO DEVE ESSERE MOLTO ALTADEVE ESSERE MOLTO ALTA

PRINCIPIO FONDAMENTALE

COME OTTENERE COME OTTENERE L’OBBIETTIVO?L’OBBIETTIVO?

PRESERVANDO L’INTEGRITPRESERVANDO L’INTEGRITÀ FISICAÀ FISICA

MIGLIORANDO LE CAPACITÀ MIGLIORANDO LE CAPACITÀ CONDIZIONALI GENERALI E CONDIZIONALI GENERALI E SPECIFICHESPECIFICHE

INTEGRITINTEGRITÀÀ FISICAFISICA

ANALISI E VALUTAZIONE DEL ANALISI E VALUTAZIONE DEL SOGGETTO SOGGETTO

POSTURA: PREVENZIONE LOMBALGIEPOSTURA: PREVENZIONE LOMBALGIE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE GINNASTICA PROPRIOCETTIVAGINNASTICA PROPRIOCETTIVA STRETCHING E MOBILITSTRETCHING E MOBILITÀÀ ARTICOLARE ARTICOLARE CORRETTA ESECUZIONE DEGLI CORRETTA ESECUZIONE DEGLI

ESERCIZI PROPOSTIESERCIZI PROPOSTI

PREVENZIONE LOMBALGIEPREVENZIONE LOMBALGIEA LIVELLO SACRALE E A LIVELLO SACRALE E LOMBARE SI HA LA LOMBARE SI HA LA TRASMISSIONE DELLE TRASMISSIONE DELLE FORZE PROVENIENTI FORZE PROVENIENTI DAGLI ARTI INFERIORI DAGLI ARTI INFERIORI (ATTRAVERSO IL (ATTRAVERSO IL BACINO) E DAL BACINO) E DAL TRONCO . TALE ZONA TRONCO . TALE ZONA NELLE SUE PARTI NELLE SUE PARTI MOLLI E’ A RISCHIO MOLLI E’ A RISCHIO TRAUMA IN OGNI TRAUMA IN OGNI ATTIVITATTIVITÀÀ MOTORIA MOTORIA

UN’ECCESSIVA LORDOSI LOMBARE PUO’ UN’ECCESSIVA LORDOSI LOMBARE PUO’ FAVORIRE LOMBALGIE,DISCOPATIE, SCIATALGIE. FAVORIRE LOMBALGIE,DISCOPATIE, SCIATALGIE. PER QUESTO OCCORRE RIPRISTINARE E PER QUESTO OCCORRE RIPRISTINARE E CONSERVARE UN CORRETTO ASSETTO CONSERVARE UN CORRETTO ASSETTO FISIOLOGICO PIANIFICANDO DEGLI OPPORTUNI FISIOLOGICO PIANIFICANDO DEGLI OPPORTUNI LAVORI DI TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO LAVORI DI TONIFICAZIONE E ALLUNGAMENTO DELLE STRUTTURE ATTIVE CHE GOVERNANO LA DELLE STRUTTURE ATTIVE CHE GOVERNANO LA RETROVERSIONE E L’ANTIVERSIONE DEL BACINORETROVERSIONE E L’ANTIVERSIONE DEL BACINO

STRUTTURE ATTIVE ANTIVERSIONESTRUTTURE ATTIVE ANTIVERSIONE

MUSCOLI:MUSCOLI: QUADRATO DEI LOMBI QUADRATO DEI LOMBI

QLQL RETTO ANTERIORE RETTO ANTERIORE

RAQRAQ ADDUTTORIADDUTTORI ADAD

A

AD

QL

RAQ

STRUTTURE ATTIVE ANNULLANTI STRUTTURE ATTIVE ANNULLANTI L’ANTIVERSIONEL’ANTIVERSIONE

RETTI DELL’ADDOMERETTI DELL’ADDOME

RARA ISCHIOCRURALI ISCHIOCRURALI

ICIC

A

RAQ

RA

IC

PER MODIFICARE L’ANTIVERSIONE OCCORRE:

POTENZIARE RA, IC ALLUNGARE RAQ,AD,QL

QL

AD

POTENZIAMENTO MUSCOLI POTENZIAMENTO MUSCOLI ADDOMINALI E LOMBARIADDOMINALI E LOMBARI

ADDOMINALI ADDOMINALI SEMPRE A COSCIE FLESSE = NO PSOASSEMPRE A COSCIE FLESSE = NO PSOAS

LOMBARI E PARAVERTEBRALILOMBARI E PARAVERTEBRALISEMPRE CERCANDO L’ALLUNGAMENTOSEMPRE CERCANDO L’ALLUNGAMENTO

MISTI MISTI INTERESSANO QL E GRANDE OBLIQUOINTERESSANO QL E GRANDE OBLIQUO

QUANTITATIVAMENTE IL RAPPORTO ADDOMINALI/LOMBARI E’ QUANTITATIVAMENTE IL RAPPORTO ADDOMINALI/LOMBARI E’ 2:12:1

RIEQUILIBRIO MUSCOLARERIEQUILIBRIO MUSCOLARE

NELLO SCI E IN TUTTE LE ATTIVITNELLO SCI E IN TUTTE LE ATTIVITÀÀ DINAMICHE LE SOLLECITAZIONI A CARICO DINAMICHE LE SOLLECITAZIONI A CARICO DELL’ARTO INFERIORE SONO NOTEVOLI. IN DELL’ARTO INFERIORE SONO NOTEVOLI. IN PARTICOLARE IL RAPPORTO IN TERMINI DI PARTICOLARE IL RAPPORTO IN TERMINI DI FORZA TRA LA MUSCOLATURA FLESSORIA FORZA TRA LA MUSCOLATURA FLESSORIA E QUELLA ESTENSORIA DELL’ARTO E QUELLA ESTENSORIA DELL’ARTO INFERIORE HA IMPORTANZA INFERIORE HA IMPORTANZA FONDAMENTALE NELLA PREVENZIONE FONDAMENTALE NELLA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI AL GINOCCHIO.DEGLI INFORTUNI AL GINOCCHIO.

TEST DI RILEVAZIONE R=F/ETEST DI RILEVAZIONE R=F/E

TEST ISOCINETICOTEST ISOCINETICO (= VELOCITA’)(= VELOCITA’)VARIABILE NOTAVARIABILE NOTA Velocità angolareVelocità angolareINCOGNITAINCOGNITA ForzaForzaR R ≈ 0,6≈ 0,6

TEST ISOTONICOTEST ISOTONICO (= TONO)(= TONO)VARIABILE NOTAVARIABILE NOTA Resistenza cioè Resistenza cioè CaricoCaricoINCOGNITAINCOGNITA Forza e VelocitàForza e Velocità0,6 < R < 0,70,6 < R < 0,7

TEST ISOCINETICO VS ISOTONICOTEST ISOCINETICO VS ISOTONICO

ISOCINETICOISOCINETICO

VANTAGGIVANTAGGIPRECISOPRECISOMISURA DIRETTAMISURA DIRETTA

SVANTAGGISVANTAGGICOSTOSOCOSTOSOPOCO DIFFUSOPOCO DIFFUSONON DA INDICAZIONI NON DA INDICAZIONI PRATICHE SUI PRATICHE SUI CARICHI ISOTONICICARICHI ISOTONICI

ISOTONICOISOTONICO

VANTAGGIVANTAGGIECONOMICOECONOMICODIFFUSODIFFUSO

SVANTAGGISVANTAGGIMISURA INDIRETTAMISURA INDIRETTA< PRECISIONE< PRECISIONEDIPENDE DALLE DIPENDE DALLE MACCHINEMACCHINE

TEST ISOCINETICOTEST ISOCINETICOVelocità 60°/s - CONCENTRICOVelocità 60°/s - CONCENTRICO

     

NomeNomeExt-Ext-dxdx

Ext-Ext-sxsx

Flex-Flex-dxdx

Flex-Flex-sxsx

Flex/Ext-Flex/Ext-dxdx

Flex/Ext-Flex/Ext-sxsx

   NmNm NmNm NmNm NmNm RatioRatio RatioRatio

Ceresa Ceresa AnnalisaAnnalisa 202202 182182 136136 9494 0,670,67 0,520,52

Costazza Costazza ChiaraChiara 171171 187187 103103 8888 0,600,60 0,470,47

Gius NicoleGius Nicole 152152 140140 7777 8787 0,510,51 0,620,62

Morandini Morandini ClaudiaClaudia 207207 186186 119119 114114 0,570,57 0,610,61

Pezzedi EmmiPezzedi Emmi 137137 176176 8787 9191 0,640,64 0,520,52

Pittin AlessiaPittin Alessia 184184 168168 9292 8989 0,500,50 0,530,53

TEST ISOTONICOTEST ISOTONICO

1.1. RISCALDAMENTORISCALDAMENTO

2.2. ESECUZIONE DI RM (sfinimento) con ESECUZIONE DI RM (sfinimento) con Estensore e poi FlessoreEstensore e poi Flessore

3.3. SI ANNOTA:SI ANNOTA: N° RM e CARICON° RM e CARICO

4.4. UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONE PER CALCOLO DEI MASSIMALI (1RM)PER CALCOLO DEI MASSIMALI (1RM)

5.5. R= MAX FLESSORI / MAX ESTENSORIR= MAX FLESSORI / MAX ESTENSORI

UTILIZZO TABELLA DI UTILIZZO TABELLA DI CONVERSIONECONVERSIONE

100100 94,394,3 90,690,6 88,188,1 85,685,6 83,183,1 80,780,7 78,678,6 76,576,5 74,474,4 72,372,3 70,370,3 68,868,8 67,567,5 66,266,2

11 22 33 44 55 66 77 88 99 1010 1111 1212 1313 1414 1515

6060 56,656,6 54,454,4 52,952,9 51,451,4 49,949,9 48,448,4 47,247,2 45,945,9 44,644,6 43,443,4 42,242,2 41,341,3 40,540,5 39,739,7

6161 57,557,5 55,355,3 53,753,7 52,252,2 50,750,7 49,249,2 47,947,9 46,746,7 45,445,4 44,144,1 42,942,9 42,042,0 41,241,2 40,440,4

6262 58,558,5 56,256,2 54,654,6 53,153,1 51,551,5 50,050,0 48,748,7 47,447,4 46,146,1 44,844,8 43,643,6 42,742,7 41,941,9 41,041,0

6363 59,459,4 57,157,1 55,555,5 53,953,9 52,452,4 50,850,8 49,549,5 48,248,2 46,946,9 45,545,5 44,344,3 43,343,3 42,542,5 41,741,7

Es. : CARICO UTILIZZATO = 50 KG

NUMERO RIPETIZIONI = 7

MASSIMALE (1RM) = 62 KG

IL SOGGETTO POTRÀ SOLLEVARE UNA SOLA VOLTA 62 KG

IL RAPPORTO VARIA IN FUNZIONE IL RAPPORTO VARIA IN FUNZIONE DELLE MACCHINEDELLE MACCHINE

ESTENSORI:ESTENSORI: LEG EXTENSION R.O.M.LEG EXTENSION R.O.M.

FLESSORI:FLESSORI: LEG CURL PRONALEG CURL PRONASTANDING LEG CURLSTANDING LEG CURLSITTING LEG CURLSITTING LEG CURL

UTILIZZANDO UN’UNICA MACCHINA PER GLI ESTENSORI IL UTILIZZANDO UN’UNICA MACCHINA PER GLI ESTENSORI IL RAPPORTO OTTIMALE E’ VINCOLATO PER MOTIVI RAPPORTO OTTIMALE E’ VINCOLATO PER MOTIVI BIOMECCANICI AL TIPO DI MACCHINA UTILIZZATA PER I BIOMECCANICI AL TIPO DI MACCHINA UTILIZZATA PER I FLESSORI:FLESSORI:

R=1/3 CON LEG CURL PRONAR=1/3 CON LEG CURL PRONAR=2/3 CON STANDING LEG CURLR=2/3 CON STANDING LEG CURLR=1/1 CON SITTING LEG CURLR=1/1 CON SITTING LEG CURL

CONSIDERAZIONI SU R=F/ECONSIDERAZIONI SU R=F/E

SOLITAMENTE SI ASSISTE AD UN DEFICIT SOLITAMENTE SI ASSISTE AD UN DEFICIT DEI FLESSORI :DEI FLESSORI :

I FLESSORI SONO IMPORTANTI PERCHE’:I FLESSORI SONO IMPORTANTI PERCHE’: LIMITANO L’IPERESTENSIONE DEL LIMITANO L’IPERESTENSIONE DEL

GINOCCHIOGINOCCHIO SI ASSOCIANO ALL’AZIONE DEL L.C.A. SI ASSOCIANO ALL’AZIONE DEL L.C.A.

LIMITANDO IL CASSETTO ANTERIORELIMITANDO IL CASSETTO ANTERIORE DANNO RETROVERSIONE AL BACINODANNO RETROVERSIONE AL BACINO

GINNASTICA GINNASTICA PROPRIOCETTIVAPROPRIOCETTIVA

A LIVELLO DI CAPSULA ARTICOLARE,NEI A LIVELLO DI CAPSULA ARTICOLARE,NEI LEGAMENTI,NEI MUSCOLI VI SONO RECETTORI LEGAMENTI,NEI MUSCOLI VI SONO RECETTORI NERVOSI CHE CODIFICANO UN’INFORMAZIONE; NERVOSI CHE CODIFICANO UN’INFORMAZIONE; QUESTA ATTRAVERSO LE VIE ASCENDENTI QUESTA ATTRAVERSO LE VIE ASCENDENTI RAGGIUNGE I CENTRI SUPERIORI E TORNA AL RAGGIUNGE I CENTRI SUPERIORI E TORNA AL MUSCOLO COME COMANDO (ARCHI RIFLESSI)MUSCOLO COME COMANDO (ARCHI RIFLESSI)

LA GINNASTICA PROPRIOCETTIVA VUOLE OTTIMIZZARE QUESTO SISTEMA DI:

RILEVAZIONE

TRASMISSIONE

ATTUAZIONE

LE METODICHE DI GINNASTICA PROPRIOCETTIVA LE METODICHE DI GINNASTICA PROPRIOCETTIVA METTONO L’ARTO INTERESSATO IN CONDIZIONI DI METTONO L’ARTO INTERESSATO IN CONDIZIONI DI EQUILIBRIO PRECARIO PER COSEQUILIBRIO PRECARIO PER COSÌÌ ALLENARE IL ALLENARE IL SOGGETTO AL CONTROLLO E ALLA LIMITAZIONE SOGGETTO AL CONTROLLO E ALLA LIMITAZIONE DELL’ INSTABILITDELL’ INSTABILITÀÀ ATTRAVERSO LA CONTRAZIONE ATTRAVERSO LA CONTRAZIONE MUSCOLARE, SITUAZIONI CHE MOLTO SPESSO SI MUSCOLARE, SITUAZIONI CHE MOLTO SPESSO SI VERIFICANO DURANTE ALLENAMENTI E VERIFICANO DURANTE ALLENAMENTI E COMPETIZIONICOMPETIZIONI

METODICHE

TAVOLETTE INSTABILI, PIANO SU CILINDRO, ROLLER

PEDANA STABILOMETRICA

METODICHE PROPRIOCETTIVEMETODICHE PROPRIOCETTIVE

STRETCHING O STRETCHING O ALLUNGAMENTO MUSCOLAREALLUNGAMENTO MUSCOLARE

MINOR PROBABILITMINOR PROBABILITÀÀ DI INFORTUNI DI INFORTUNI MUSCOLARI (CONTRATTURE,….)MUSCOLARI (CONTRATTURE,….)

FAVORISCE L’ESCURSIONE ARTICOLARE FAVORISCE L’ESCURSIONE ARTICOLARE FACILITANDO IL MOVIMENTOFACILITANDO IL MOVIMENTO

METODICHE

• ANDERSON

• PNF (riflesso miotatico inverso->organi m.t. Golgi)

• FRANCESE (riflesso di innervazione reciproca)

ANALISI DELLA SPECIALITANALISI DELLA SPECIALITÀÀ

METABOLISMO ENERGETICOMETABOLISMO ENERGETICO

INTENSITINTENSITÀÀDURATADURATARECUPERORECUPERO

ANALISI BIOMECCANICAANALISI BIOMECCANICA

ANGOLI DI LAVOROANGOLI DI LAVOROMUSCOLATURA PRINCIPALEMUSCOLATURA PRINCIPALETIPO DI MOVIMENTOTIPO DI MOVIMENTO

SLALOMSLALOM

DURATA MANCHE CIRCA 1 MINUTODURATA MANCHE CIRCA 1 MINUTO INTENSITINTENSITÀ ELEVATAÀ ELEVATA RECUPERO 2-3 ORERECUPERO 2-3 ORE MUSCOLATURA ARTI INFERIORIMUSCOLATURA ARTI INFERIORI ANGOLI > 90°ANGOLI > 90° MOVIMENTO VELOCEMOVIMENTO VELOCE

QUALI CAPACITQUALI CAPACITÀÀ CONDIZIONALICONDIZIONALI

GENERALIGENERALI

POTENZA AEROBICAPOTENZA AEROBICA

POTENZA ANAEROBICAPOTENZA ANAEROBICA

FORZA DINAMICAFORZA DINAMICA

FORZA IN ECCENTRICAFORZA IN ECCENTRICA

SPECIFICHESPECIFICHE

ESPLOSIVITESPLOSIVITÀÀ

RIUSO ELASTICORIUSO ELASTICO

POTENZAPOTENZA

FORZA VELOCE RESISTENTEFORZA VELOCE RESISTENTE

Atletica Utilizzo di Sovraccarichi

ANALISI E ANALISI E PROGRAMMAZIONEPROGRAMMAZIONE

INIZIO PREPARAZIONE MAGGIOINIZIO PREPARAZIONE MAGGIOINIZIO TEST O GARE FINE OTTOBREINIZIO TEST O GARE FINE OTTOBREFINE STAGIONE FINE MARZOFINE STAGIONE FINE MARZO

MAG.MAG. AVVIAMENTO GENERALE ALLE METODICHEAVVIAMENTO GENERALE ALLE METODICHEGIU.GIU. FORZA E P. AEROBICAFORZA E P. AEROBICALUG.LUG. F. VELOCE RESISTENTE E P.ANAEROBICAF. VELOCE RESISTENTE E P.ANAEROBICAAGO.AGO. POTENZA,VELOCITPOTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICOÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO

SET.SET. RICHIAMO FORZA E P. AEROBICARICHIAMO FORZA E P. AEROBICAOTT.OTT. POTENZA,VELOCITPOTENZA,VELOCITÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICOÀ,ESPLOSIVITÀ,RIUSO ELASTICO

NOV.-MARZONOV.-MARZO: MANTENIMENTO E RICHIAMI: MANTENIMENTO E RICHIAMI

6 MESI

Atletica:Atletica:SVILUPPO POTENZA AEROBICASVILUPPO POTENZA AEROBICA

potenza aerobica su bikepotenza aerobica su bike   

1x10' di avvicinamento1x10' di avvicinamento   

5x3'30"5x3'30"2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia( 2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia(

) )

1x3'1x3' recupero livello minimorecupero livello minimo

5x3'30"5x3'30"2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia( 2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia(

) )

1x3'1x3' recupero livello minimorecupero livello minimo

5x3'30"5x3'30"2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia( 2'30" soglia ( ) +1' 80% soglia(

) )

1x30'1x30'recupero attivo al 70% della soglia ( recupero attivo al 70% della soglia (

) )

Atletica:Atletica:SVILUPPO POTENZA ANAEROBICASVILUPPO POTENZA ANAEROBICA

navette sui 25 metri x2 (andata e ritorno)navette sui 25 metri x2 (andata e ritorno)4X 4X

4x4x 10" corsa/20"recupero10" corsa/20"recupero

   RECUPERO TRA SERIE 3'RECUPERO TRA SERIE 3'

navette sui 20 metri x3 (andata e ritorno e navette sui 20 metri x3 (andata e ritorno e andata)andata)

4X 4X 4x4x 15" corsa/15"recupero15" corsa/15"recupero

   RECUPERO TRA SERIE 3'RECUPERO TRA SERIE 3'

defaticamento 10' (stretching+corsa defaticamento 10' (stretching+corsa blanda)blanda)   

scatti in salita con recupero completoscatti in salita con recupero completo 8X30 metri8X30 metri

defaticamento 10' (stretching+corsa defaticamento 10' (stretching+corsa blanda)blanda)   

balzi 30" con recupero sotto 120 bpmbalzi 30" con recupero sotto 120 bpm 2X2Xusare ostacolo di 20 usare ostacolo di 20

cm.cm.

balzi 45" con recupero sotto 120 bpmbalzi 45" con recupero sotto 120 bpm 2X2X   

balzi 1' con recupero sotto 120 bpmbalzi 1' con recupero sotto 120 bpm 1X1X   

Atletica:Atletica:VELOCITVELOCITÀÀ ESPLOSIVIT ESPLOSIVITÀÀ ELASTICIT ELASTICITÀÀ

ANDATURE SUI 10 METRI PIANIANDATURE SUI 10 METRI PIANI      

SCALETTA(12 PIOLI)SCALETTA(12 PIOLI) avantiavanti x4x4

   indietroindietro x4x4

   lateralelateralex4(2dx+2sxx4(2dx+2sx

))

STRETCHINGSTRETCHING polpaccipolpacci x2'x2'

SCALETTA(12 PIOLI)SCALETTA(12 PIOLI) avanti 3-1avanti 3-1 x4x4

   laterale 3-1laterale 3-1 x4x4

STRETCHINGSTRETCHING polpaccipolpacci x2'x2'

SCALETTA(12 PIOLI)SCALETTA(12 PIOLI) balzi lat. 2-1 balzi lat. 2-1 4x 6dx+6sx4x 6dx+6sx

STRETCHINGSTRETCHING quadricipitiquadricipiti 1x2'1x2'

SKIP + SCATTO 20 m RECUPERO COMPLETOSKIP + SCATTO 20 m RECUPERO COMPLETO 2x3X20m2x3X20m   

RECUPERO 5'RECUPERO 5'      

4 BALZI SU OSTACOLO 30cm + SCATTO 10 m4 BALZI SU OSTACOLO 30cm + SCATTO 10 m 2x4X10m2x4X10m   

RECUPERO 5'RECUPERO 5'      

SALTO CORDA 20" + 10 BATTIPIEDI SUL SALTO CORDA 20" + 10 BATTIPIEDI SUL POSTOPOSTO 2X32X3   

Utilizzo dei sovraccarichi:Utilizzo dei sovraccarichi:INDIVIDUAZIONE DEGLI ESERCIZIINDIVIDUAZIONE DEGLI ESERCIZI

ESERCIZI CON SOVRACCARICHI

PRIMARI SECONDARI

POTENZIAMENTOPARTE ALTA

PREVENZIONERIEQUILIBRIO

POTENZIAMENTOPARTE BASSA

PRIMARI-PREVENZIONE E RIEQUILIBRIOPRIMARI-PREVENZIONE E RIEQUILIBRIO

MUSCOLATURAMUSCOLATURA

ADDOMINALIADDOMINALI

LOMBARILOMBARI

ISCHIO CRURALIISCHIO CRURALI

ADDUTTORIADDUTTORI

V.M.O.V.M.O.

ARTO INFERIOREARTO INFERIORE

ESERCIZIOESERCIZIO

A terra o crunch machineA terra o crunch machine

A terra A terra

Leg curlLeg curl

Adductor machineAdductor machine

Leg extension R.o.mLeg extension R.o.m

ultimi 40/30° ext.ultimi 40/30° ext.

isometriaisometria

Leg press EccentricaLeg press Eccentrica

Sovraccarichi:Sovraccarichi:PRIMARI-POTENZIAMENTO PARTE PRIMARI-POTENZIAMENTO PARTE

BASSABASSA

MUSCOLATURAMUSCOLATURA

ARTO INFERIOREARTO INFERIORE

SOLEOSOLEOGAMBA POSTERIOREGAMBA POSTERIORE

ESERCIZIOESERCIZIO

½ Squat Libero½ Squat Libero o oLeg press Leg press ConcentricaConcentrica

Step UpStep UpAffondiAffondi

Calf machineCalf machineFlessione plantare a Flessione plantare a

gamba distesagamba distesa

Sovraccarichi:Sovraccarichi:SECONDARI-POTENZIAMENTO PARTE SECONDARI-POTENZIAMENTO PARTE

ALTAALTAESERCIZIOESERCIZIO

Lat machineLat machinePulley bassoPulley basso

Alzate lateraliAlzate lateraliDistensioni Distensioni

Panca pianaPanca pianaSpinte su P.inclinataSpinte su P.inclinata

MUSCOLATURAMUSCOLATURA

DORSALI e bicipitiDORSALI e bicipiti

DELLA SPALLADELLA SPALLA

PETTORALI e tricipitiPETTORALI e tricipiti

CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI ESERCIZIESERCIZI

NEL ½ SQUAT E L.P. OCCORRE CONTROLLARE:NEL ½ SQUAT E L.P. OCCORRE CONTROLLARE:

LORDOSI LOMBARELORDOSI LOMBARE RESPIRAZIONERESPIRAZIONE DISTANZA TRA PIEDI DISTANZA TRA PIEDI PIEDE BEN APPOGGIATOPIEDE BEN APPOGGIATO ANGOLO AL GINOCCHIOANGOLO AL GINOCCHIO PREVENZIONE IPERESTENSIONE DEL PREVENZIONE IPERESTENSIONE DEL

GINOCCHIOGINOCCHIO

CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI CORRETTA ESECUZIONE DI ALCUNI ESERCIZIESERCIZI

NEGLI AFFONDI OCCORRE NEGLI AFFONDI OCCORRE CONTROLLARE:CONTROLLARE:

LORDOSI LOMBARELORDOSI LOMBARE RESPIRAZIONERESPIRAZIONE CARICO SU ARTO INF. ANTERIORECARICO SU ARTO INF. ANTERIORE ARTI INF. LEGGERMENTE DIVARICATIARTI INF. LEGGERMENTE DIVARICATI DISTANZA A/P TRA I PIEDIDISTANZA A/P TRA I PIEDI

CONSIGLIOCONSIGLIO

UTILIZZARE LA LEG EXTENSION SOLO PER UTILIZZARE LA LEG EXTENSION SOLO PER UN EVENTUALE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE UN EVENTUALE RIEQUILIBRIO MUSCOLARE SU V.M.O. IN QUANTO:SU V.M.O. IN QUANTO:

SOLLECITAZIONI DI TAGLIOSOLLECITAZIONI DI TAGLIO

IPERPRESSIONE ROTULEAIPERPRESSIONE ROTULEA

PROPORZIONALE ALLA FLESSIONEPROPORZIONALE ALLA FLESSIONE

METODICHE UTILIZZATE METODICHE UTILIZZATE CON I SOVRACCARICHICON I SOVRACCARICHI

LAVOROLAVORO SERISERIEE

RIPETIZIORIPETIZIONINI % CARICO% CARICO RECUPERRECUPER

OO

POTENZAPOTENZA 3-53-5 6-86-8 50%-60%50%-60% 2’2’

F.D.M.F.D.M. 3-43-4 6-126-12 70%-85%70%-85% 2’-3’2’-3’

F.R.F.R. 3-43-4 15-2015-20 50%-60%50%-60% 2’2’

R.F.VR.F.V 3-53-5 20-3020-30 40%50%40%50% 2’2’

CONTRASTOCONTRASTO 3-43-44+44+4

6+66+680%-40%80%-40%

70%-50%70%-50%2’-3’2’-3’

TRASFORMAZIONETRASFORMAZIONE 3-53-56-8 + 6-8 +

TRASF.TRASF.50%-60%50%-60%

BWBW2’2’