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La piramide alimentare per gli sportivi

Giancarlo Salvatori

Biologo Nutrizionista

Presidente del Corso di Laurea in Dietistica

Università degli Studi del Molise

La nutrizione è una funzione biologica

essenziale (ovvero una necessità vitale)

attraverso la quale l’organismo umano

utilizza gli alimenti assunti, in modo da

ricavarne le sostanze e l'energia

necessarie per le diverse attività vitali.

L’alimentazione è uno dei fattori che

incide più fortemente sull’accrescimento,

sullo sviluppo fisico e mentale,

sull’aspetto estetico, sul rendimento e

sulla produttività degli individui, nonché

sulla loro salute” OMS, 2001

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• Assumere una grande varietà di alimenti è il modo migliore per ottenere i

nutrienti essenziali.

• Gli integratori alimentari sono solo dei supplementi e non possono sostituire i

nutrienti presenti negli alimenti della dieta.

• In generale, né integratori vitaminici né integratori di minerali sono richiesti se

l’atleta consuma adeguate quantità di energia da un’ampia varietà di alimenti

mantenendo costante il proprio peso corporeo.

• Gli alimenti contengono una varietà di sostanze nutritive e altri componenti

salutari (fibra, ‘’phytochemicals’’, etc.) che non possono essere trovati negli

integratori.

• Al fine di ottenere tutti i nutrienti necessari per la propria salute, è possibile

utilizzare la ‘’Piramide Alimentare’’ che consente di fare scelte alimentari

corrette.

L’alimentazione corretta

• Tentativo di sintetizzare in una sola immagine la frequenza con la

quale i diversi alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini

alimentari, sia nel corso del breve periodo (una giornata) sia nel

corso del medio periodo (una settimana) come nel caso della

’’Piramide Alimentare della Dieta Mediterranea’’.

• Generalmente rivolta agli individui tra i 18 e i 65 anni, tiene conto

dell’evoluzione dei tempi e della società e, in alcuni esempi, mette

in rilievo l’importanza dell’attività fisica e dell’abitudine di bere

acqua.

La piramide alimentare

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ln generale, esistono 2 approcci per la progettazione di ‘’Piramidi alimentari’’.

• In quello nutrizionale, le raccomandazioni alimentari sono calcolate per

soddisfare i valori dietetici richiesti di: energia, macro e micronutrienti. Il

peso delle porzioni dei diversi gruppi alimentari e il corrispondente

numero di porzioni sono calcolati per soddisfare le esigenze nutrizionali

della popolazione. La maggior parte delle piramidi alimentari seguono

questa strategia.

• In quello metabolico, le linee guida alimentari sono collegate all'effetto

metabolico che un particolare cibo può esercitare sui parametri

fisiologici. Ad esempio, il basso I.G. che pone l’attenzione all'effetto del

cibo sulla glicemia.

Come progettare una piramide alimentare

• L'idea di rappresentare la dieta sotto forma di piramide risale al 1992. Ad elaborarla furono i ricercatori americani del dipartimento dell'Agricoltura.

• L'obiettivo era quello di raffigurare la distribuzione degli alimenti nell'arco delle 24 ore, indicando la frequenza e le quantità consigliate.

• Principio cardine la varietà nella scelta degli alimenti di uno stesso gruppo e la possibilità di combinare i diversi alimenti a seconda delle esigenze e soprattutto in rapporto al fabbisogno calorico individuale.

La Piramide Alimentare è una stilizzazione iconografica di forma

triangolare, di obiettivi dietetici che traducono dati scientifici di

riferimento in raccomandazioni nutrizionali facilmente

comprensibili, che contiene più sezioni, in ognuna delle quali

sono raffigurati i diversi gruppi di alimenti

Old food pyramid, USDA, 1992

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Piramide alimentare della Dieta Mediterranea, 2009

III Conferenza Internazionale CIISCAM in collaborazione con l’INRAN.

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Piramide Alimentare Italiana SEZIONE DI SCIENZA DELL’ALIMENTAZIONE DIPARTIMENTO DI FISIOPATOLOGIA MEDICA

SAPIENZA UNIVERSITÀ DI ROMA

• Pochi sono gli esempi di ‘’Piramidi alimentari’’ che forniscono indicazioni anche per le esigenze nutrizionali dell’atleta

• La piramide alimentare che contiene tali indicazioni deve riportare il numero delle porzioni da assumere e i contributi dei vari gruppi di alimenti per gli sportivi

• E’ necessario che i messaggi contenuti nelle immagini siano ben interpretati così che l'uso della piramide possa assistere lo sportivo per le sue esigenze energetiche, di nutrienti e di liquidi.

La ‘’Piramide Alimentare’’ e le esigenze dell'atleta

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• La “Food Pyramid in Sport Nutrition” (Int.J.Sport.Nutr.Ex.Metab. 2009) sviluppata da “Swiss Forum of Sports Nutrition” rappresenta il primo tentativo di guida rapida per gli atleti con allenamenti superiori alle 5 ore a settimana.

• La Piramide indica, in dettaglio, le porzioni per differenti pesi corporei, il numero di porzioni adattate al numero di ore di allenamento/die e le appropiate scelte di alimenti da assumere per le richieste dello sportivo.

• La Piramide può essere anche utilizzata per insegnare alcuni concetti chiave che comunemente presentano delle difficoltà ad essere recepiti dagli atleti al fine d’integrare con successo la loro alimentazione giornaliera, regolando così le assunzioni di energia, nutrienti e liquidi alle variazioni dei carichi di allenamento.

Un esempio di piramide alimentare per gli atleti

Guida per atleti di 20–35 anni, tra i 50 e gli 85kg, in buona salute che praticano sport ad intensità moderata per 5-28 ore alla settimana e per almeno un'ora o più al giorno.

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‘’Food Pyramid for Athletes’’

• Estensione di una piramide alimentare esistente per i non atleti dove le raccomandazioni nutrizionali per gli atleti, così come per altri gruppi di popolazione, hanno lo scopo innanzitutto di promuovere una dieta ben bilanciata al fine di garantire la salute a lungo tempo.

• Lo scopo, così come per qualsiasi altra tipologia di linee guida, è anche quello di fornire un’informazione di carattere generale sulla nutrizione sportiva.

• Chi utilizza le indicazioni della Piramide deve considerare che le porzioni supplementari sono calcolate per un valore medio di esercizi di moderata intensità. Sovradosaggi e sottodosaggi possono verificarsi rispettivamente con sport di minore (es., ginnastica) o maggiore (es., corsa, ciclismo) intensità.

Ogni sport la sua spesa Un ora di sport comporta spese energetiche diverse è necessario

saperlo per adeguare la propria alimentazione

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Obiettivi della piramide alimentare

1) fornire una rappresentazione quantitativa e qualitativa dei fabbisogni alimentari e di liquidi per atleti di diverso peso corporeo e per diverse ore di allenamento ad intensità moderata (0,1 kcal/kg/min, ovvero una corsa a 8 km/h, 2w/kg al cicloergometro, o esercizi intermittenti di sport di squadra; es. per un individuo di 70kg: 0,1 x 70kg x 60’ = 420 kcal/ora)

2) soddisfare i valori di riferimento per i micronutrienti

La durata quotidiana dell’esercizio determina il

numero di porzioni aggiuntive, mentre la massa

corporea dell'atleta determina il peso delle porzioni

• Sono stati utilizzati 168 (84♀, 84♂) diversi schemi dietetici,

formulati secondo le raccomandazioni della piramide, per atleti da

50 a 85 kg di p.c.

• Volumi di allenamento/die considerati: da 0 (giorni di riposo) a 4

ore

• Per la validazione dei micronutrienti 20 schemi dietetici sono stati

utilizzati per ciascuna fascia di fabbisogno energetico: a basso

(1,890–2,320 kcal/d), a medio (3,060–3,300 kcal/d), e a elevato

contenuto energetico (4,490–5,270 kcal/d)

Validazione quantitativa della piramide alimentare per gli atleti

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Nella parte superiore le assunzioni di macronutrienti in g/kg/d, per ore di attività.

La piramide soddisfa gli standard internazionali per l'assunzione di macronutrienti

per carichi di lavoro variabili.

Mettler, Int. J. Sport Nutr. Ex. Metab. 2009; Institute of Medicine, 2005; Bruke, J. Sport Sci, 2004; Tipton, J. Sport Sci., 2004

• In nutrizione sportiva, le raccomandazioni basate sulla %El sono inappropriate, non fornendo informazioni precise né sui supplementi di energia e di macronutrienti, né sulle corrispondenti esigenze energetiche per l’esercizio muscolare.

• Pertanto, i fabbisogni di macronutrienti è preferibile indicarli in g/kg/d.

Le indicazioni in macronutrienti per la nutrizione sportiva

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Overview of general nutrition recommendations during different yearly training phases for power athletes.

Nutrition recommendations for a 70–kg power sport athlete.

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Micronutrient intake relative to the corresponding dietary reference intake

Low energy level (1,890–2,320 kcal/day, black bars) Median energy level (3,060–3,300 kcal/day, gray bars)

Validazione quantitativa per i micronutrienti

Vit. D: pochi alimenti la forniscono, la maggiore fonte è la sintesi endogena Potassio: i DRI utilizzati sono considerevolmente elevati

• Tutti gli alimenti sono consentiti, ma è importante che una varietà di alimenti sia scelta da ciascun gruppo, preferendo i prodotti stagionali, e che tutti gli alimenti siano preparati e lavorati con cura.

• L'assunzione regolare di vitamine e/o minerali, di alimenti e bevande fortificati o l'uso di integratori alimentari possono far superare l’U.L. per i micronutrienti.

• L’aderenza alla piramide alimentare per gli sportivi offre una solida base per avere prestazioni soddisfacenti a lungo termine. Gli sportivi dovrebbero seguire le linee guida in modo continuativo al fine di garantirsi un ottimale recupero e migliori capacità nella prestazione.

Piramide alimentare e scelta degli alimenti

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• La piramide può rappresentare una guida alimentare per proporre specifici schemi dietetici. Assolvendo quindi ad un ruolo educativo, in particolare per comprendere le differenze tra i bisogni di energia e nutrienti per le persone sedentarie (o giorni di riposo per gli atleti) e gli atleti.

• Attraverso le semplici indicazioni della piramide è più facile soddisfare i fabbisogni di carboidrati. Gli atleti spesso non riescono a consumarne sufficienti quantità per garantire il recupero da ripetuti allenamenti intensi. La piramide, almeno in base alle ore di allenamento, è in grado di fornire un semplice strumento per mettere in pratica tali obiettivi.

Applicazioni pratiche della ‘’Piramide Alimentare per gli Sportivi’’

• La piramide può anche essere utilizzata per confrontare le proprie abitudini alimentari con le linee guida in essa indicate. Ad es., la si può utilizzare, senza l’indicazione delle porzioni, invitando gli atleti di una squadra ad inserire i loro cibi e liquidi consumati.

• La piramide può servire come guida di riferimento semplice e ottimale al fine di acquisire la consapevolezza e l'importanza di come collegare le variazioni di volume di allenamento con le assunzioni variabili di alimenti e liquidi.

Applicazioni pratiche della ‘’Piramide Alimentare per gli Sportivi’’

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• Un atleta che si esercita con bassi livelli d’intensità ha bisogno semplicemente di arrotondare il numero delle porzioni (ad es., per un esercizio di 3h seguire le indicazioni per un esercizio di 2h). Viceversa per più alti livelli d’intensità.

• La piramide non si limita alle 4h di esercizio fisico/die. Altre porzioni possono essere aggiunte per la 5ah di attività etc., come indicato dalle linee tratteggiate all'estremità destra di ogni gruppo alimentare.

• Per esercizi di elevata intensità e/o per maggiori volumi di allenamento, l'energia e le esigenze nutrizionali saranno superiori. Un nutrizionista/dietista esperto nel campo dello sport può aiutare nella scelta degli alimenti e dei pesi delle porzioni per fabbisogni individuali.

Adattamenti pratici per l’applicazione della ‘’Piramide Alimentare per gli Sportivi’’

• ≈50kg, scelgono porzioni più piccole

• ≈67,5kg, scelgono porzioni intermedie

• ≈85kg, scelgono le porzioni più grandi

Scelta delle porzioni

Dalla gamma di pesi delle porzioni presenti nella piramide gli atleti che pesano:

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• La piramide alimentare per gli sportivi riflette in qualche misura la cultura alimentare Svizzera, la varietà delle tipologie di alimenti all'interno di ogni gruppo è elevato pertanto è possibile replicare queste scelte in molti paesi, in particolare nell'Europa occidentale e quindi in Italia, dove le scelte alimentari sono paragonabili.

• Inoltre, le quantità di nutrienti derivanti dalle raccomandazioni della piramide sono in accordo con i DRI e le linee guida riconosciute a livello internazionale.

Utilizzo della ‘’Piramide Alimentare’’ nei paesi occidentali

• Uno dei limiti è l’indeterminatezza dei tempi di assunzione al fine di permettere di affrontare i fabbisogni di energia, di nutrienti, e di liquidi.

• Questa complicazione esiste nelle indicazioni nutrizionali per gli sportivi in quanto i programmi di preparazione sono periodizzati con cicli di alti o bassi volumi d’intensità/allenamento durante tutto l'anno e durante i piani di preparazione per la competizione.

Limiti della Piramide Alimentare

Una guida rapida con l'aggiunta di calorie per coprire le specifiche esigenze degli atleti utilizzando il formato a piramide può, comunque, aiutare con successo a soddisfare le richieste

nutrizionali per l’attività sportiva

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1) Dolci, snacks salati e bevande dolci

1) Dolci, snacks salati e bevande dolci

Indicazioni di base Moderare il consumo di dolci, snacks salati e bibite zuccherate (es. softdrinks , tè, energydrinks). Vino e birra, se consumate, consentite solo durante i pasti. Utilizzare poco sale e iodato

Indicazioni aggiuntive per lo sport Le stesse valgono anche per gli atleti. Si deve tuttavia tener conto del fatto che l’assunzione di bevande alcoliche o troppo povere in minerali possono prolungare il tempo di recupero dopo uno sforzo

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Dolci, snacks salati e bevande dolci

• Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimenti e le bevande dolci.

• Lo zucchero è presente naturalmente nella frutta matura e nel miele, che contengono anche fruttosio e glucosio.

• Gli zuccheri sono facilmente assorbiti e utilizzati, sia pure con diversa rapidità.

• Il consumo di zuccheri, specialmente se assunti da soli, provoca in tempi brevi un rapido ↑ della glicemia che tende poi a ritornare al valore iniziale (curva glicemica) entro un periodo più o meno lungo.

Fra gli alimenti dolci occorre fare distinzione

Prodotti da forno: apportano insieme agli zuccheri anche carboidrati complessi (amido) e altri nutrienti

Caramelle, barrette, cioccolata, ecc.: costituiti prevalentemente da saccarosio e/o da grassi

Per appagare il desiderio del sapore dolce è preferibile perciò consumare i primi. Il loro uso va comunque attentamente controllato nel quadro della dieta complessiva giornaliera,

tenendo conto del loro apporto calorico e nutritivo.

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I sostituti dello zucchero

Polialcoli (sorbitolo, xilitolo, maltitolo) di sapore dolce, con un

potere calorico inferiore a quello degli zuccheri e meno

fermentescibili, sono impiegati al posto dello zucchero per

realizzare prodotti ipocalorici (alimenti e bevande “light” o

“senza zucchero”) e allo scopo di prevenire la carie.

Ciclamati, aspartame, saccarina: sono composti artificiali

dotati di un forte potere dolcificante (da 30 a 500 volte quello

dello zucchero), sono impiegati per edulcorare alimenti e

bevande ipocaloriche, in quanto, alle dosi usate, risultano

praticamente privi di potere calorico.

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2) Olii, grassi e frutta oleaginosa

2) Olii, grassi e frutta oleaginosa

Indicazioni di base Ogni giorno: 1 porzione (10-15g) di olio e.v.o. o di oli di semi per i condimenti; 1 porzione (10-15g) di olio e.v.o. o di burro per le preparazioni a caldo; 1 porzione (20–30g) di frutta oleaginosa (es noci/mandorle)

Indicazioni aggiuntive per lo sport Aggiungere mezza porzione per ogni ora di sport praticata

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Olii, grassi e frutta oleaginosa

Per stare bene è necessario introdurre con l'alimentazione una

certa quantità di grassi, ma è altrettanto opportuno non eccedere

• Forniscono energia concentrata

• Apportano ac. grassi essenziali (-6 e -3)

• Favoriscono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dei

carotenoidi.

Un eccessivo consumo di grassi nell’alimentazione abituale

rappresenta invece un fattore di rischio (obesità, malattie

cardiovascolari e tumori).

• Tutti i grassi sono uguali sul piano dell'apporto di energia, ma sul

piano della qualità possono essere molto diversi.

• La loro composizione chimica, varia e in particolare quella in acidi

grassi (saturi, insaturi, trans).

• La diversa qualità dei grassi può avere effetti importanti sullo stato

di nutrizione e di salute dell’uomo.

Qualità dei grassi

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I differenti tipi di grassi

Saturi (formaggi, latte intero, panna, burro, carni grasse e loro

derivati, alcuni oli vegetali es. olio di palma e soprattutto olio di

cocco), tendono a far ↑ il livello di colesterolo ematico ancor più di

quanto non faccia l’apporto alimentare del colesterolo stesso.

Insaturi (oli vegetali di semi e di oliva, noci, nocciole, olive e

pesce), non tendono a far ↑ il livello di colesterolo nel sangue.

g/100g di alimento

Saturi, % Insaturi, % Colesterolo (mg)

Olio di oliva 100 16 84 (74M) 0

Burro 83,4 49 51 25

Differenza tra i grassi dell’olio e quelli del burro

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Percentuali di acidi grassi presenti negli oli vegetali

Oli Monoinsaturi Polinsaturi Saturi

girasole 24 65 11

mais 27 60 13

arachide 50 30 20

soia 22 63 15

colza 60 30 10

vinacciolo 16 72 12

L’olio di oliva è ricco in monoinsaturi, soprattutto acido oleico, il quale presenta 2 vantaggi:

- tende a ↓ le LDL e VLDL che trasportano quella parte di colesterolo che tende a permanere nel sangue e a depositarsi sulle pareti delle arterie

- non modifica, o fa ↑ le HDL, che operano utilmente per rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi nelle arterie e per avviarlo alla eliminazione

L’olio di semi è generalmente ricco in polinsaturi del tipo -6, efficaci anch’essi nel ↓ i livelli ematici delle LDL e delle VLDL

Olio extravergine di oliva e olii di semi

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• Tendono a far ↑ il livello di colesterolo nel sangue, favorendo

inoltre l’aumento delle LDL rispetto all’HDL

• Sono presenti naturalmente nei prodotti ricavati dagli animali

ruminanti (carni e latte) o possono formarsi durante alcuni

trattamenti industriali dei grassi vegetali (es. margarine)

Gli acidi grassi trans

• Nei grassi di origine animale, e solo in questi, si trova il colesterolo,

presente nel sangue e in tutte le cellule.

• Il colesterolo contenuto negli alimenti può concorrere a provocare

un ↑ dei livelli di colesterolo ematico.

• Il nostro organismo autoregola sia le quantità di colesterolo

alimentare che si assorbono sia le quantità di colesterolo prodotte

nel corpo (più colesterolo assumiamo e meno ne produciamo).

Colesterolo (zoosterolo)

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• Soprattutto gli insaturi, vanno utilizzati preferibilmente a crudo,

perché tendono ad alterarsi facilmente per azione del calore e

dell'ossigeno dell'aria, dando luogo alla formazione di composti

potenzialmente dannosi.

• È pertanto opportuno scegliere metodi di cottura che non

prevedano un eccessivo riscaldamento dei grassi, e comunque

evitare le temperature troppo elevate e i tempi di cottura

eccessivamente lunghi.

Grassi e loro cottura

Il punto di fumo corrisponde alla temperatura massima raggiungibile da un olio prima che questo inizi a bruciare e a

decomporsi creando sostanze tossiche

Punto di fumo di alcuni oli e grassi

Olio di girasole meno di 130 °C

Olio di soia 130 °C

Olio di mais 160 °C

Olio di arachide 180 °C

Olio extravergine di oliva 210 °C

Olio di cocco 177 °C

Olio di palma raffinato 240 °C

Strutto più di 260 °C

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Frutta oleaginosa

U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, 2011 (http://ndb.nal.usda.gov/).

Etichetta nutrizionale per 100 g di Noci (8,5% carboidrati, 8,1% proteine, 83,4% grassi)

Valore energetico 654 Kcal

Proteine 15,23 g

Carboidrati 13,71 g

zuccheri 2,61 g

Grassi 65,21 g

saturi 6,126 g

monoinsaturi 8,933 g

polinsaturi (linoleico e linolenico)

47,174 g (38,09 g e 9,08 g)

Colesterolo 0 mg

Fibra alimentare 6,7 g

Sodio 2 mg

Minerali: magnesio, calcio, ferro, fosforo ecc. Vitamine: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Acido pantotenico (B5), Piridossina (B6), Acido folico (B9), Niacina (PP), Tocoferoli (vit.E)

3) Latte e derivati, carne pesce e uova

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3) Latte e derivati, carne pesce e uova

Indicazioni di base Ogni giorno assumere, alternando, una porzione di carne, di pesce, di pollo, di formaggio, di uova o di altri alimenti proteici, di origine vegetale, ad es.: tofu, quorn, seitan. 1 porzione (100-120 g di carne/pesce - peso a crudo o 2-3 uova o 200 g di cottage o 60 g di formaggio a pasta dura o 100–120 g di tofu) 3 porzioni di latte (parzialmente scremato) o latticini (magri) es. ricotta 1 porzione = 200 mL di latte, 150 g di yogurt, 200 g di ricotta, 30-60 g di formaggio

Indicazioni aggiuntive per lo sport Lo stesso vale per chi fa sport. La piramide alimentare propone un apporto sufficiente di proteine e calcio per cui lo sportivo non ha necessità di assumere altre porzioni

Il latte di vacca Proteine (3,2%) di ↑VB (80% caseine, 20% proteine del siero: β-lattoglobulina, α-lattoalbumina, sieroalbumina, Ig) Lattosio (galattosio β-1,4 glucosio) ha un potere dolcificante inferiore a quello del saccarosio Grassi: • 96-98% da triacilgliceroli (↑ ac. grassi saturi e a catena corta tra i quali il

butirrico) • Acidi grassi trans • Fosfolipidi (1-2% dei lipidi totali) e colesterolo (10-20 mg/100g)

Vitamine liposolubili: Vit. A e caroteni, tocoferoli, vit. D

Minerali: Ca (in forma organica legato alle caseine e inorganica come fosfato o citrato), Mg, Zn e Se

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L’assunzione di latte magro nell’immediato post-esercizio e fino alle 2 ore successive favorisce il recupero muscolare (Hartman, Am. J. Clin. Nutr. 2007)

Infatti, sembra che 20-25g (0.3 g/kg di peso corporeo) di proteine ad ↑VB massimizzano il recupero e la riparazione del tessuto muscolare (Stellingwerff, J. Sports Sci., 2011. Phillips, Br. J. Nutr., 2012)

In particolare le proteine del latte sono ricche in leucina (aminoacido ramificato) e questo spiegherebbe in parte l’efficacia del latte nel recupero muscolare.

Latte: atleti di resistenza e recupero nel post esercizio

Stellingwerff, J. Sports Sci., 2011.

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Derivati del latte

• Latte fermentato (effetto probiotico), composizione e qualità nutrizionale analoga a quelle del latte ma con un ridotto contenuto in lattosio per la parziale acidificazione ad acido lattico. Il ↓pH a 4-5, provocando la coagulazione della caseina, determina la consistenza tipica, di questi prodotti.

• latticini e formaggi come fonte di nutrienti, hanno caratteristiche qualitativamente analoghe a quelle del latte; la concentrazione in nutrienti è generalmente correlata al grado di maturazione.

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Food Composition and Nutrition Tables, 7th revised and completed edition, Ed. SW Souci, W Fachmann, H Kraut. Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH, Stuttgart, 2008.

Componenti nutrizionali per 100g di carne

Le proteine della carne sono di alta qualità (↑V.B.,↑I.C.), contengono un completo e bilanciato range di aminoacidi

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Le carni attuali sono caratterizzate da una composizione in ac.grassi spostata verso una > insaturazione • Cambiamento particolarmente significativo per i suini, in quanto

l’attuale alimentazione (arricchita in ac.grassi polinsaturi) ha avuto come conseguenza un analogo cambiamento nei grassi di deposito

• Cambiamento meno marcato nei ruminanti, la microflora ruminale ha una forte attività di saturazione sui grassi introdotti con l'alimentazione, che può essere limitata solo riducendo l'attività del rumine (es. macellando gli animali in età più giovane)

I grassi della carne

bovini < suini < pollame < pesci

Livello di insaturazione in ordine crescente degli ac.grassi delle carni

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Vitamine: tiamina, riboflavina (> nella carne suina), niacina e vit. B12, di cui la carne è l'unica fonte alimentare. In quantità molto basse anche se si tende ad aumentarle sono le vit. liposolubili (E, A e caroteni) Minerali (importante fonte ad ↑ biodisponibilità): Fe, Zn, Cu, Se, K, P, Na, Mg, < Ca Il Fe (molto più assorbibile rispetto a quello di altre fonti) presente nelle 2 specie chimiche: Fe eme (emoglobina e mioglobina), e Fe non eme. Il rapporto tra le due specie varia nei diversi tipi di carne

Le vitamine e i minerali della carne

Dipende essenzialmente dal contenuto in mioglobina del muscolo e anche da:

- funzione del muscolo (dorsale del bovino <mioglobina del muscolo della

zampa) - specie (bovino>pollo>coniglio) - età (bovino adulto > del vitello) - sesso (♂ > ♀) - esercizio (muscoli di animali in stabulazione <mioglobina di quelli allo

stato brado) - alimentazione

Gli animali oggi hanno meno Fe di quelli del passato sia perché alimentati con diete a più basso contenuto in Fe, per avere carni più bianche, sia perché allevati per lo più in stabulazione

Il colore della carne

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• Nell'ambito dello stesso animale esistono carni bianche e rosse (petto e coscia di pollo) in relazione alla diversa attività muscolare

• Le fibre rosse hanno un più elevato contenuto in grassi ed una

più ridotta digeribilità

Il colore della carne

Carni conservate e trasformate

• 35-60% di H2O, 25-30% di proteine, 20-40% di grassi

• L'aggiunta di sale ha effetto conservante antimicrobico oltre che esaltante per il sapore

• Il contenuto in vitamine e minerali segue quello della corrispondente carne di origine

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Prodotti ittici

Hanno una variabilità di composizione molto elevata anche nell'ambito della stessa specie Sono prodotti importanti come fonte di proteine (20%) di ↑I.C.:

• la composizione in aminoacidi è simile a quella della carne

e spesso con una digeribilità più elevata (ridotta in proporzione inversa al contenuto in grassi)

Prodotti ittici

La quantità di grassi nei pesci è molto variabile: da meno dell’1% al 19% • Sono la principale fonte alimentare di ac. polinsaturi a lunga

catena, -3 (EPA e DHA) • Contenuto ↑ in fosfolipidi • Contenuto in colesterolo analogo a quello di carne e pollame

(50-70mg/100g di tessuto muscolare)

Minerali: Fe, Zn, Cu modesto è il Ca (a meno che non vengano consumate anche le lische, come nei pesci di piccola taglia) Vitamine: vit. A e D, soprattutto i pesci grassi

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• Basso contenuto di tessuto connettivo (↑ digeribilità)

• Brevi tempi di cottura

• Il metodo migliore che assicura la maggiore conservazione del valore nutrizionale della carne del pesce è la frittura

La carne dei pesci

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Molluschi e crostacei

Grassi: 0,5-2,5% (nei molluschi il composto di riserva è costituito da glicogeno, non da trigliceridi), con un contenuto in colesterolo che nei bivalvi è più basso della carne e nei crostacei più elevato raggiungendo nei gamberi i 150mg/100g Proteine: ≈10% del peso per i molluschi, 13-18% per i crostacei Crostacei e molluschi tendono ad accumulare cationi dall'ambiente circostante; Fe, Cu, Zn (soprattutto le ostriche) dipendono dai livelli di contaminazione a cui sono esposti Crostacei e pesci marini sono ricchi di Iodio, Fluoro (in forma ionica ad ↑ biodisponibilità) e Cobalto

Albume e tuorlo: rapporto 2:1, hanno composizione molto diversa

Albume: soluzione acquosa di proteine (12%) con tracce di zuccheri, lipidi e minerali (Na e K)

Tuorlo: 8,5% di lipidi e componenti liposolubili (retinolo, carotenoidi, tocoferoli, vit.D), contiene lipoproteine ricche di fosforo (lipidi/proteine 2/1), e minerali (Fe, Ca e P)

Uova

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Valori medi per 100 grammi di uova di gallina senza guscio

Valore energetico: Kcal 133 (kJ 535)

Proteine: 12,4 g

Carboidrati: 0,5 g

Grassi: 8,7 g

Dati INRAN

Informazioni nutrizionali

4) Cereali e legumi

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4) Cereali e legumi

Indicazioni di base 3 porzioni die di cui 2 sotto forma di prodotti integrali quando possibile. 1 porzione (75–120g di pane o 60–100g (peso crudo) di leguminose es. lenticchie/ceci etc. o 180–300g di patate o 45–75g (peso secco) di pasta, riso, fiocchi di cereali (es. mais)

Indicazioni aggiuntive per lo sport Per ogni ora di sport 1 porzione in più. Se ci si allena per più di 2 ore si può sostituire una porzione con integratori per lo sport (1 porzione - barretta = 60–90g o 300–400 mL di energy-drink

Perché dobbiamo consumare più cereali….

• Cereali e legumi, sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine e minerali.

• I cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.

• I carboidrati sono assorbiti (più lentamente l’amido, più velocemente i carboidrati semplici) e facilmente utilizzati a fini energetici dall'organismo senza produrre scorie metaboliche.

• In un'alimentazione equilibrata il maggiore apporto calorico della razione dovrebbe provenire dai carboidrati:

≥ 3/4 sotto forma di carboidrati complessi

≤ 1/4 sotto forma di carboidrati semplici

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Forniscono fibra alimentare

• Cereali e derivati, legumi (anche ortaggi e frutta) rappresentano buone fonti di fibra alimentare

• La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo

Fibra alimentare: solubile ed insolubile

Costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano.

• Insolubile in acqua (cellulosa, emicellulosa e lignina): agisce prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci. E’ contenuta soprattutto nei cereali integrali (ma anche in verdure e ortaggi).

• Solubile in acqua (pectine, gomme e mucillagini): formano gel resistenti, riducendo e rallentando l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad es. zuccheri e grassi), contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo ematico. Presente soprattutto nei legumi (ma anche nella frutta e vegetali).

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• La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di

appagamento, in quanto contribuisce ad aumentare il

volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello

stomaco

L'introito raccomandato di fibra è ≈30 g/die

(70% insolubile, 30% solubile)

Fibra alimentare e senso di appagamento

5) Vegetali e frutta

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5) Vegetali e frutta

Indicazioni di base 3 porzioni die di verdura di cui una cruda (1 porzione = 120g di verdure come insalata o come minestra) 2 porzioni di frutta (1 porzione = 120–150g). Una porzione di frutta o di verdura può essere sostituita con 200mL di succo (o centrifugati) di verdure o succo di frutta non zuccherato.

Indicazioni aggiuntive per lo sport Lo stesso vale per lo sport. Se l’organismo lo tollera si possono assumere anche più porzioni di verdure e di frutta

Ortaggi e frutta assicurano:

• Un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali,

acidi organici)

• Riducono la densità energetica della dieta, sia per il

limitato tenore in grassi e calorico, sia per l’elevato

potere appagante

Vegetali e frutta

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Il benessere si mantiene con il consumo quotidiano di prodotti ortofrutticoli freschi di colore: • Blu/viola (uva nera, prugna, mirtillo, mora, melanzana, radicchio, fico) • Verde (verdure e ortaggi verdi, piselli, fave e soia) • Bianco (aglio, cipolla, porro, sedano, cavolfiore, finocchio, funghi, mela, pera) • Giallo/arancio (limone, melone giallo, nespola, pesca, kaki, peperone giallo,

arancia, mandarino, albicocca, pompelmo, zucca, carota) • Rosso (pomodoro, fragola, ciliegia, peperone rosso, cocomero, ribes,

peperoncino, ravanelli)

La salute X 5: i colori del benessere (raimbow eating)

Cromoterapia alimentare ovvero ‘’Mangiare Arcobaleno’’ E' possibile dividere frutta e verdura in 5 gruppi di cinque colori diversi

I prodotti ortofrutticoli

Ottima fonte di:

- vitamina C e folati (arancia, pomodoro, kiwi)

- pro-vitamina A (carota, albicocca, ortaggi a foglia verde)

- vit. del gruppo B eccetto la B12 (verdure a foglia e altri vegetali) possono contribuire a ↓ il livello di omocisteina ematica.

Importante fonte di minerali (ma con un assorbimento inferiore rispetto a quello degli alimenti di origine animale):

• Calcio e ferro (ortaggi a foglia verde)

• Potassio (patata e pomodoro)

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I prodotti ortofrutticoli e sostanze ad azione protettiva: gli antiossidanti

• Acido ascorbico (vit. C);

• Carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-arancio - per la presenza di ß-carotene e quelli rossi come il pomodoro - per la presenza di licopene);

• Composti fenolici (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell’uva);

• Tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).

• Selenio e zinco (sistemi di difesa antiossidante dell’organismo)

• Isotiocianati, ditioltioni, indoli e allilsolfuri (i primi nelle crocifere: broccolo, cavolfiore, cavolo; l’ultimo nell’aglio. Composti che facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene)

• Isoflavoni (fitoestrogeni della soia sembra inibiscano la crescita di alcune cellule tumorali)

Prodotti ortofrutticoli: altre sostanze ad azione protettiva

Non ci sono studi in cui la somministrazione dei singoli componenti, sotto forma di integratori, possa dare gli stessi

effetti benefici di quelli associati all’ingestione di frutta e vegetali.

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6) Acqua e bevande

6) Acqua e bevande

Indicazioni di base Bere 1-2 L di liquidi/die preferibilmente bibite non zuccherate, bere soprattutto acqua (minerale o oligominerale), tisane. Assumere con moderazione le bibite contenenti caffeina (caffè, the, etc.)

Indicazioni aggiuntive per lo sport Per ogni ora di sport assumere da 0,4 a 0,8 L in più di sport-drinks. Preferibilmente poco prima o durante l’attività sportiva. Per chi fa meno di 1 ora di sport/die o che fa attività fisica finalizzata ad aumentare la lipolisi può bere esclusivamente acqua. Gli sport-drinks possono essere assunti anche al termine dell’attività. Se necessario, ulteriore acqua può essere consumata prima, durante e dopo l’esercizio.

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TBW (total body water); ICW (intracellular water); ECW (extracellular water)

I compartimenti idrici nell’uomo di riferimento

42L

60%

di BW

14L

28L

TBW = ICW + ECW

ICW è un indicatore della massa metabolicamente attiva dell'organismo

ICW (40% di BW) = 2/3 dell‘H2O di FFM

ECW (20% di BW) = 1/3 dell’H2O di FFM

IL “bilancio idrico” (rapporto tra entrate e uscite)

1300 mL 150 mL 600 mL – 1000 mL

In condizioni normali le perdite giornaliere di acqua nell’individuo adulto si aggirano intorno al 3-4% del peso corporeo

bevande (800-2000 mL/d), alimenti (500-900 mL/d)

(+ acqua metabolica, ≈300 mL/d)

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Acqua e attività fisica

• Durante lo svolgimento di una moderata attività fisica la sudorazione può variare ampiamente

• La sudorazione determina anche perdita (molto variabile) di sali minerali (soprattutto Na ≈1g/L, K, Cl e Mg). Nel caso di attività fisica non agonistica, una dieta equilibrata e sana, ricca di frutta, di verdura e di acqua, è più che sufficiente a reintegrare i sali persi

• Disidratazione Ipertonica. Con la sudorazione si perdono meno sali che acqua: il plasma diventa ipertonico

• Prima dell’esercizio: almeno 4h prima dell'esercizio (al fine di ottimizzare lo stato di idratazione e per l’escrezione dell’eccesso con le urine), gli sportivi dovrebbero bere 5-7 mL/kg di p.c. di acqua o sport-dinks.

• Durante l’esercizio: a seconda dello sport e delle condizioni, i livelli di sudore possono variare da 0,3 a 2,4 L/h. Indicate bevande contenenti 6-8% di carboidrati per gli eventi sportivi con durata >1h.

Fabbisogni idrici prima e durante l’esercizio

(Sawka, Med. Sci. Sports Exerc. 2007)

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Composizione delle bevande per lo sport

La normalizzazione dei liquidi corporei, nonostante l’attenzione nel bere, avviene sempre lentamente.

di sale

(Medicine and Science in Sport, Exercise. 2009)

• Molti atleti non riescono ad assumere abbastanza liquidi durante l'esercizio fisico per bilanciarne le perdite, completano la loro sessione di attività con un certo grado di disidratazione.

• Un rapido e completo recupero dall’eccessiva disidratazione può essere attuata bevendo almeno (450-675 mL) di liquidi per ogni 0,5 kg di p.c. perso durante l'esercizio.

• Sport-drinks e alimenti/snack aiuteranno a sostituire i liquidi e le perdite di elettroliti.

Dopo l’esercizio

(Sawka, Med. Sci. Sports Exerc. 2007)

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Il pasto pre-gara, con 200-300g di CHO (Med. Sci. Sports Exerc., 2009), deve essere:

• facilmente digeribile, • non molto abbondante, • povero di fibra alimentare grezza insolubile (rallentamento

dello svuotamento gastrico), • consumato 3-4h prima dell’inizio della gara (per la completa

digestione e la normalizzazione dei picchi glicemici e della risposta insulinica).

L’alimentazione che precede l'impegno agonistico

• Corse ciclistiche su strada: bevande e cibi solidi (50 g a porzione a prevalente contenuto in carboidrati complessi, di semplice consumo e facilmente digeribili).

• Negli altri casi: sport drink (6-8%) per esercizi ≤ 1h specialmente se effettuati al mattino, nelle discipline di lunga durata 0,7g/h di CHO/kg di peso corporeo (30-60g/h di CHO ad intervalli di 15-20min nelle 2 ore di attività - Currell, 2008; McConell, 1996). CHO: glucosio, saccarosio o meglio maltodestrine; sconsigliabile il solo fruttosio per i possibili disturbi digestivi.

L’alimentazione nel corso dell'attività agonistica

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L’alimentazione dopo la gara

• Obiettivo prioritario: reintegro delle perdite idriche e saline (bevande leggermente alcaline e preferibilmente non gassate, no bevande alcoliche)

• Entro 30’ dopo lo sforzo muscolare assumere alimenti ↑I.G. e/o snack zuccherati (1-1,5 g CHO/kg di p.c., ≈50-100 g CHO entro i 30’), con ulteriori apporti glucidici ogni 2h e fino alle 6 ore successive

• Quantità isocaloriche di CHO più proteine (≈0,3g/kg di p.c. di ↑V.B., Moore, 2009) e pochi grassi assunte dopo un esercizio di endurance o di resistenza (Bruke, 1995; Roy, 1998) induce la stessa sintesi di glicogeno e provvede ai bisogni di amminoacidi per il recupero muscolare e promuove un profilo ormonale anabolico (Rodriguez, 2007)