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Dott .Stefano RighettiOspedale San Gerardo, Monza
Università di Milano-BicoccaFIDAL
Morbegno, Sabato 26/10/2013
L’alimentazione nel corridore e negli sport di resistenza
PRINCIPI GENERALI
“Una sana alimentazione per un’atleta non è altro che una sana alimentazione in senso generale”
McArdleW, Katch F, KatchV Exercise Physiology – Energy Nutrition, and Human performance, Fourth Edition 1998
Oggi le cose sono però cambiate
Gli atleti devono assumere una quantità maggiore di alimenti per compensare il maggior dispendio energetico.
Alcuni atleti, soprattutto donne, che si allenano frequentemente ed ad alte intensità, hanno un introito calorico inferiore alla spessa energetica, con conseguente stato di persistente bilancio energetico negativo. Tale condizione può portare ad una riduzione del peso e danno della funzione endocrina (Beals K, 2006) .
PRINCIPI GENERALI
Una non adeguata assunzione di calorie in un atleta può condurre a:
perdita di massa muscolare, perdita dei regolari cicli fisiologici (circadiano, mestruale ecc
ecc) perdita o impossibilità ad incrementare densità minerale
ossea, aumentato rischio di fatica, aumentato rischio infortuni e malattie.
La prestazione ottimale è promossa da un adeguato intake di energia!!!
PRINCIPI GENERALI
PRINCIPI GENERALI
Esempio:
Maschio 28 anni, 65 kg, alto 1,80m, con 1 ora di attività fisica intensa al giorno = 4185 kcal die
Donna 28 anni, 50kg, alta 1,65m, con 1 ora di attività fisica intensa al giorno = 3309 kcal die
PRINCIPI GENERALI
L’energia per la contrazione muscolare per esercizi di durata maggiore di 2-3 min viene prevalentemente dalla via ossidativa.
I principali substrati utilizzabili includonoil glicogeno muscolare ed epatico;
gli acidi grassi intramuscolari, ematici e del tessuto adiposo;
una quota trascurabile di aminoacidi muscolari, ematici, del fegato e intestinali.
Macronutrienti: carboidrati
Una dieta sana per gli atleti deve prevedere:
una quantità di carboidrati variabile fra 6 e 10 g/kg di BW die dipendentemente dalla quantità di calorie spese durante il giorno e dal tipo/periodo di allenamento.
In generale circa il 50-60% di kcal deve venire dai carboidrati.
Macronutrienti: proteine
Una dieta sana per gli atleti deve prevedere:un introito di proteine variabile fra 1.2-1.7 g/kg BW die, in
particolare negli atleti di endurance. NB:Alcuni autori raccomandano un intake di proteine superiore fino a
2g/kg BW.
Es: atleta di 65kg 100g di circa di proteine al giorno
Macronutrienti: proteine
E’ bene che l’assunzione delle proteine sia distribuita in vari momenti della giornata perché:
la sintesi proteica muscolare ha un picco dopo circa 3 ore dalla seduta di allenamento e continua nelle 36-48 ore successive (MacDougall et al,1995, Philips et al,1997).
a pari allenamento, la sintesi dura per più ore se c’è la disponibilità degli aminoacidi.
non esistono depositi di aminoacidi nel corpo, a parte i muscoli in sè.
Macronutrienti: proteine
E’ anche importante assumere proteine assieme a carboidrati, che innalzano i livelli dell’insulina, per favorire la sintesi proteica a livello muscolare.
Macronutrienti: proteine
La digeribilità delle proteine:
della carne, uova, pesce è del 94-97%
dei cereali 85-95%
delle leguminose 75-85%
Macronutrienti: lipidi
Una dieta sana per gli atleti deve prevedere:un intake di grassi pari al 20-35% delle calorie totali.(10% saturi, 20%insaturi,)Un apporto calorico dai grassi < al 20% non migliora la
performance. Anzi i lipidi sono un importante fonte di vitamine liposolubile,
acidi grassi essenziali che sono fondamentali per la dieta dell’atleta.
D’altra parte, una dieta ricca di grassi non è raccomandata.
Acidi Grassi OMEGA-3 (Arcelli)
Gli acidi grassi omega-3 sono acidi grassi essenziali.
Nello sport possono essere utili:
per combattere lo stato infiammatorio dell’organismo;
per migliorare l’attentività;
per migliorare lo stato dell’umore (si veda il POMS).
In seguito all’esercizio intenso il muscolo produce citochineinfiammatorie (Ostrowski, 1998)
IL6 aumenta 100 volte (Pedersen, 2000)
IL6 è correlato con il danno muscolare (Richards, 1997)
• Gli acidi grassi Omega 3 sono in grado di ridurre la produzione delle citochine IL6 e di aumentare le prostaglandine della serie 1 con effetto antinfiammatorio (Grimble, 1998)
Acidi Grassi OMEGA-3: riduzione rischio di infortuni (Arcelli).
.
Acidi Grassi OMEGA-3
Micronutrienti: Vitamine e Minerali
L’atleta di endurance ha la necessità di:
produrre energia
sintesi di emoglobina mantenere densità ossea
sistema immunitario Sintesi e riparazione del tessuto muscolare
Na, K, Ca, Vit B12, Zinco, Feecc ecc..
Micronutrienti: Vitamine e Minerali
L’esercizio fisico dall’aumentato turn over e perdita di tali sostanze.
Vitamina B
Il gruppo delle vitamine B sono importanti:
per la produzione di E durante l’esercizio
Per la riparazione dei danni muscolari
Per la produzione di globuli rossi (Vit B 12)
Cibi che contengono Vit B: fegato, vitello, pollo, sgombro, salmone, mitili.
Calcio
Importante per
mineralizzazione ossea (basso introito->aumento rischio di fratture)
per mantenimento dell’equilibrio del sistema nervoso e del tessuto muscolare.
Vitamine E, C, Beta-carotene e selenio
Sono nutriente anti-ossidanti.
Proteggono le membrane cellule dal danno ossidativo (in particolare delle cellule muscolari) che è aumentato negli esercizi prolungati.
Vitamina E sembra ridurre lo stato infiammatorio e migliorare il recupero muscolare post esercizio.
Vit E: oli di origine vegetale.
Vit C: agrumi, kiwi, pomodori, peperoni, ortaggi a foglia verde.
Selenio:crostacei, carne, prodotti caseari.
Beta carotene: pomodoro, patate, cavolo, carote, spinaci, lattuga.
FerroServe per la formazione:
dell’emoglobina, (trasporto dell’O2)
mioglobina (accumulo e diffusione di O2 a livello muscolare)
degli enzimi coinvolti nella produzione di energia.(produzione di E mediante O2)
La mancanza di ferro con o senza anemia può essere causa di perdita di funzionalità muscolare e può limitare la capacità di lavoro (Woolf K., 2006; BrownlieT., 2004).
FerroLa necessità di ferro negli atleti di endurance, in particolare donne, cresce
di circa il 70% (Whiting SJ 2006; Institute of Medicine, 2001).Questo perché si ha un’aumentata perdita
- con sudore- dal sistema gastro intestinale per una sorta di ischemia relativa durante gli
esercizi di lunga durata.
- ematuria transitoria da sforzo per ischemia al nefrone per ridotto afflusso di sangue durante esercizio fisico.
un’aumenta richiesta- per l’emolisi intravascolare (foot strike-hemolisis)
- in caso di allenamento in alturaNBRuolo dell’epcidina!
Ferro
La mancanza di ferro è uno dei più frequenti deficit di nutrienti negli atleti, in particolare nelle donne.
NB
Non confondere anemia ferro carenziale con pseudo-anemia da diluizione che invece è un adattamento fisiologico e benefico dell’allenamento aerobico.
Ferro
Alimenti
ad alto contenuto di Fe
→ carne rossa, fegato, rene,cuore
(è in forma di Fe-eme perciò più assorbibile)
→ piselli, fagioli noci, pane, cereali, verdure a foglia verde,
uova, vino (nella forma non-eme, meno assorbibile)
NB L’assorbimento del ferro è favorito dalla presenza di vitamina C e di altri
acidi organici, mentre è ostacolato dai tannini, presenti nel the, nel caffè e nel vino; ai pasti, dunque, è preferibile che si rinunci a tali bevande e si beva di preferenza l’acqua o il succo di arancia (Arcelli).
ZincoGioca un ruolo importante nella crescita e riparazione del tessuto muscolare nella produzione di Energia per il mantenimento di un buono stato del sistema
immunitario.
Bassi livelli di zinco possono condurre aRiduzione della funzione cardiorespiratoria Forza muscolare capacità di endurance (Lukaski HC., 2004).
ZincoUna dieta povera di proteine animali e ricca di fibre, e le diete
vegetariane, sono associate a un ridotto intake di zinco (Volpe S., 2006).
La dose consigliata massima al giorno è 40mg.NBSpesso gli integratori di zinco eccedono tali dosaggi. Una non
necessaria supplementazione di Zinco può condurre a riduzione del colesterolo HDL e può interferire con l’assorbimento intestinale di Ferro!
Quindi è meglio assumerlo con una dieta sana e varia (uova, carne, pesce, latte) piuttosto che con integratori!
Sodio, Potassio e Cloro
Sono fondamentali per il bilancio dei fluidi ed elettrolitico e, in particolare il potassio, intervengono nei meccanismi di trasmissione nervosa.
Durante esercizi intensi le concentrazioni di potassio tendono a ridursi di meno delle concentrazioni di sodio.
Una dieta ricca di verdura fresca, frutta, noci, prodotti caseari, carni magre, cereali integrali permettono di mantenere adeguati livelli di tali elementi anche negli atleti (Sawka NM., 2007).
Magnesio
Il magnesio interviene nel metabolismo cellulare (glicolisi, metabolismo dei grassi e delle proteine) e regola la stabilità del sistema neuromuscolare, cardiovascolare, sistema immunitario e ormonale.
Vegetali a foglie verdi, banane e cereali non raffinati sono ricchi di Mg;
mentre la carne, il pesce ed il latte sono fonti di minore importanza.
Riassumendo
Decidere di eliminare un gruppo di alimenti dalla dieta può condurre al deficit di alcune vitamine o minerali.
Nutrizione: pre-esercizio, durante esercizio, post-esercizio.
È importante prevedere per coloro che si dedicano a sport di resistenza un adeguato apporto calorico in forma di
carboidrati e reintegro di fluidi.
Nutrizione: pre-esercizio, durante esercizio, post-esercizio.
Il glicogeno muscolare e il glucosio ematico sono i più importanti substrati per la contrazione muscolare (Romijn etal. 1993).
La fatica in esercizi prolungati è spesso associata con la deplezione del glicogeno muscolare e la riduzione delle concentrazioni ematiche di glucosio (Jaukendrup, 2004).
Nutrizione: pre-esercizio, durante esercizio, post-esercizio.
La disidratazione riduce la performance di endurance (Sawka etal, 2007).
Obiettivo nutrizionale è quindi quello di prevenire la disidratazione ovvero evitare che la perdita totale di liquidi sia > del 2% rispetto ad uno stato di euidratazione (Shirreffs, 2011).
Tuttavia è bene evitare il bere in eccesso per prevenire l’iponatremia (Sawaka et al, 2007).
Pre-esercizio: carboidrati
Elevate concentrazioni di glicogeno muscolare possono migliorare la performance del 2-3% in gare di durata
maggiore di 90’(Hawley et al., 1997).
Pre-esercizio: carboidratiNei giorni pre-competizione:Atleti ben allenati possono raggiungere elevate concentrazioni di
glicogeno muscolare senza necessità di una fase di scarico di carboidrati prima del carico (Burke, 2011).
Tuttavia è stato anche dimostrato che, anche se un elevato intake di carboidrati (fino a 10-13g/kg) incrementa le scorte di glicogeno muscolare, tuttavia questo non si traduce necessariamente in un miglioramento della performance (Coyle, 2001).
Un incremento delle scorte di glicogeno si traduce in alcuni atleti in un incremento di peso per la ritenzione di acqua associata all’incremento di glicogeno muscolare (approssimativamente 3g per g di glicogeno).
Pre-esercizio: carboidratiNelle ultime ore pre-esercizio:
Alcuni studi hanno dimostrato un miglioramento della performance se vengono assunti 200-300g di carboidrati 3-4 ore prima dell’esercizio o della gara (Jenties RL, 2003).
Altri (Schabort EJ, 199, Wee SL, 2005, Cramp T 2004) non hanno mostrato nessun effetto benefico.
Necessità di una dieta individualizzata che tenga conto delle abitudini alimentari, digestive e di risposta gastro-intestinale all’assunzione di cibi.
Assunzione di carboidrati <60’ prima dell’esercizioL’introduzione di carboidrati 30-60’ prima dell’esercizio può
negativamente influenzare la performance (Coster, Foster,Fink1979).
L’introduzione di carboidrati nell’ora prima dell’esercizio porta ad iperglicemia->iperinsulinemia->e conseguente ipoglicemia con quindi un rapido declino della concentrazione di glucosio ematico 15-30’ prima dell’inizio dell’esercizio. Tale ipoglicemia è il risultato di un incrementato uptake di glucosio muscolare e un ridotto output epatico di glucosio.
L’iperinsulinemia inoltre inibisce la lipolisi e l’ossidazione dei lipidi (Foster et al 1979; Koivisto et al 1981) con conseguente più rapida deplezione di glicogeno muscolare.
Assunzione di carboidrati <60’ prima dell’esercizioTuttavia solo 2 studi hanno dimostrato che l’ipoglicemia pre-
gara riduce la performance in gara; addirittura alcuni studi hanno dimostrato una non alterazione o addirittura un miglioramento della performance (Jeukendrup e Killer, 2001) dopo una fase di ipoglicemia pre-gara.
È stato ipotizzato che alcuni atleti sono molto sensibili a bassi livelli glicemici pre-gara ed altri meno.
Tuttavia in conclusione è meglio scegliere pre-gara fonti di carboidrati a basso indice glicemico (Jenties e Jekendrup, 2003; Wee et al., 1999) per avere concentrazioni di glucosio ed insulina ematica stabili, assumendoli magari meno di 15’ prima dell’inizio della gara (Moseley et al, 2003).
Assunzione di carboidrati <60’ prima dell’esercizioOggi esistono in commercio gelatine da assumere prima della
gara. Vanno scelte quelle composte da carboidrati a basso indice glicemico, come fruttosio e isomaltulosio. Apportano circa 100 kcal l’una (1,4 g/kg).
Questi carboidrati abbandonano velocemente lo stomaco e poi, una volta arrivati nell’intestino, sono assorbiti lentamente (Arcelli).
Pre –esercizio: idratazione
È bene che l’atleta pre-gara sia in una condizione di eu-idratazione:
Sawaka et al., 2007: 5-7 ml/kg BW 4 ore prima della gara; se urine scure o altamente concentrate ulteriori 3-5 ml/kg 2 ore prima della competizione.
Evitare l’iperidratazione che può produrre iponatremia con riduzione della performance e incremento del bisogno di urinare durante la competizione(Montain et al. 2006).
Durante l’esercizio: carboidratiL’introduzione di carboidrati durante la competizione migliora la
perfomance in esercizi di durata maggiore di 2 ore, prevalentemente per motivi metabolici (Jeukendrup, 2008).
Tuttavia l’asunzione di carboidrati anche in esercizi con intensità > del 75% del VO2max e di durata relativamente breve (circa 1 ora) migliora la performance (Jeukendrup et Chambers, 2010), probabilmente per stimoli mediati dal sistema nervoso centrale.
Infatti effetti simili sulla performance in gare di 1 ora sono stati raggiunti sia con l’ingestione di carboidrati che con l’assunzione di carboidrati in soluzioni senza ingestione (Jeukendrup ,2011).
Durante l’esercizio: carboidratiSe i carboidrati vengono assunti solo sottoforma di glucosio il
massimo tasso di assorbimento intestinale è di circa 60 g/h.Questo perché tutti i trasportatori per il glucosio vengono
saturati (SGLT1) a tale velocità.Tuttavia se oltre al glucosio viene assunto un altro tipo di
carboidrato (per es fruttosio) il tasso di assorbimento dei carboidrati cresce sino a per es 75-100 g/h (Jenties et al, 2004) perché vengono utilizzati trasportatori intestinali diversi per il fruttosio.
Quindi per assorbire una quantità di carboidrati > 60 g/h è bene utilizzare miscele di carboidrati di tipo differente.
Durante l’esercizio: carboidratiSi stanno accumulando evidenze di una relazione dose-risposta
fra tasso di ingestione di carboidrati, tasso di ossidazione degli stessi e performance (Smith et al, 2010).
La capacità di assorbimento dei carboidrati da parte dell’intestino è correlata con il contenuto di carboidrati nella dieta. Una dieta ricca di carboidrati aumenta il numero di trasportatori per i carboidrati a livello intestinale.
La concentrazione di carboidrati esogeni nel sangue dipende dal tasso di assorbimento e dall’intensità dell’esercizio (basse intensità di esercizio riducono l’ossidazione di carboidrati esogeni).
Durante l’esercizio: carboidrati
Se nella bevanda i carboidrati sono troppo concentrati, rimangono molto a lungo nello stomaco e possono provocare vomito.
Anche l’assorbimento a livello intestinale è ritardato nel caso che vengano assunte bevande molto concentrate. Meglio sono bevande ipotoniche.
Bevande a diverse concentrazioni di glucosio
residuo gastrico (ml) dopo 15 min (Arcelli)
125 160
200
260
370
0
50
100
150
200
250
300
350
400
Acqua pura 2,50% 4% 5% 10%
INTESTINO TENUE
MUCOSA INTESTINALE
ACQUA
ACQUA
fluido con un elevato contenuto di carboidrati (più di 100 grammi/litro)
INTESTINO TENUE
MUCOSA INTESTINALE
ACQUA
ACQUA
“FURTO DI ACQUA” QUANDO UN FLUIDO
NELL’INTESTINO TENUE E’ TROPPO CONCENTRATO (Arcelli)
Durante l’esercizio: carboidrati
In esercizi di durata maggiore di 1 ora sono consigliate bevande contenti un 5-8% di carboidrati per, da un parte evitare problemi gastrointestinali durante l’esercizio e dall’altra avere un adeguato introito di tali nutrienti (Sawka MN., 2007).
L’ingestione di carboidrati deve iniziare precocemente dall’inizio dell’attività; durante l’esercizio assumere carboidrati ogni 15-20’ è più efficace che assumere la stessa dose in bolo dopo, per esempio, 90-120’ (Mc Connel G, 1996).
Durante l’esercizio: l’idratazione
Obiettivo: evitare una perdita di liquidi > del 2-3%.
Durante esercizio non è possibile un perfetto bilancio idrico perché il rate di sudorazione spesso supera le capacità gastriche di riempimento e di assorbimento di liquidi a livello intestinale.
Durante l’esercizio: l’idratazione
Durante l’esercizio l’atleta dissipa calore per irraggiamento, conduzione, convezione e vaporizzazione dell’acqua.
La perdita di liquidi può variare da
0.3 -> 2.4 l/h
in relazione la temperatura ambientale, l’umidità, il peso, determinanti genetici, lo stato di acclimatamento e l’efficienza metabolica.
Durante l’esercizio: l’idratazione
La concentrazione media di sodio nel sudore è circa 1g/L; nel sudore sono anche presenti minori concentrazioni di Potassio, Magnesio, Cloro, Ferro ecc ecc.
Nelle bevande è consigliabile una concentrazione di sodio pari a circa (0.25- 0.7 g/L) per da un lato permettere un ottimale assorbimento di liquidi dall’altro prevenire l’iponatremia (Maughan ,1998).
La concentrazione ottimale di potassio negli sport drinks è fra 0.8-2.0 g/L.
Durante l’esercizio: l’idratazione
In caso di elevata temperatura o umidità ambientale si riduce la possibilità di eliminare calore corporeo mediante l’evaporazione del sudore e talora (se la T ambiente è = o > della T corporea) si annulla la possibilità di eliminare calore mediante convezione prevedere un ampio accesso alle bevande durante l’esercizio.
Durante l’esercizio: l’idratazione
In caso di basse temperature:
Si ha perdita di fluidi con la respirazione e ma anche con la sudorazione perché generalmente si usano vestiti molto “pesanti” . Inoltre si beve poco perché in ambienti freddi gli atleti sono poco incentivati a bere. La somma di queste condizioni può portare a disidratazione
Offrire agli atleti bevande a temperature superiori a quelle ambientali!
Post-esercizio
Obiettivi
ripristinare le scorte di glicogeno muscolare (importante soprattutto per chi svolge allenamenti intensi ravvicinati o anche 2 allenamenti nella stessa giornata) per massimizzare il recupero tra le sedute di allenamento.
fornire un adeguato introito proteico per ricostituire e riparare il danno muscolare o favorire la costruzione di nuovo muscolo.
reintegro di fluidi ed elettroliti persi durante l’esercizio.
Post-esercizioIl timing dell’assunzione di carboidrati post esercizio influenza
la sintesi di glicogeno muscolare nel breve periodo.
Una assunzione di 1.0-1.5 g/kg nei primi 30’ e ogni 2 ore per le 4 – 6 ore successive (in relazione alla spesa energetica!) ripristina in maniera più efficace le scorte di glicogeno muscolare rispetto a ritardare l’assunzione di carboidrati dopo 2 ore dall’esercizio (Ivy JL 1988)
La contemporanea assunzione di proteine insieme ai carboidrati favorisce la resintesi di glicogeno muscolare.
Post-esercizio
Non è richiesto un reintegro di vitamine e minerali se l’atleta consuma cibi un maniera varia.
I vegetariani possono essere a rischio di un ridotto introito di energie, proteine, grassi, ferro, calcio, vitamina D, riboflavina, zinco vitamina B12: è consigliabile un consulto con un dietista sportivo per evitare problemi nutrizionali.
Grazie per l’attenzione!
