Stretching di Anderson, S.G.A. - P.N.F. – C.R.A.C. - Lavori eccentrici.

LA MOBILITA’ ARTICOLARE e le sue principali metodiche di allenamento

Lo stretching globale attivo, ideato da Souchard per essere applicato in ambito

sportivo con finalità preventiva, trae i suoi principi dalla Rieducazione Posturale

Globale ( RPG, creata per uso terapeutico) ripresi in buona parte dalle teorie della

Mezeries.

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

1.Tecniche di stretching o allungamento:

Ä Concetto di globalità: allungamento delle fasce connettivali delle catene muscolari

Ä Suddivisione tra muscoli statici e dinamici Ä Utilizzazione di determinate posizioni “posture” ben

codificate Ä Importanza della respirazione profonda Ä Utilizzazione anche di tecniche presenti in altre

metodiche (contrazioni isometriche) Ä Importanza di una corretta metodica esecutiva

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

Lo S.G.A. prevede l’allungamento dolce e progressivo non del singolo muscolo ma di diverse catene muscolari contemporaneamente.

Per catene muscolari s’intende l’insieme di muscoli coerenti, qualitativamente uguali che hanno la stessa funzione e avvolti insieme da fasce connettivali

Da un punto vista didattico, Souchard, prende in esame le catene muscolari statiche e le suddivide in 2 principali (c. posteriore e c. anteriore) e 6 secondarie

 

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

SUDDIVISIONE TRA

Rappresentano i due terzi della nostra muscolatura attraverso il loro tono permettono il mantenimento della stazione eretta e i movimenti correnti

Con la contrazione evolvono dunque verso l’accorciamento

DEVONO SEMPRE ESSERE ESERCITATI IN ALLUNGAMENTO.

 Non essendo indispensabili al mantenimento della stazione eretta, sono poco tonici

Tendono al rilassamento POSSONO ESSERE ESERCITATI

IN CONTRAZIONE CONCENTRICA PER ESSERE RINFORZATI

LE CATENE MUSCOLARI CLASSIFICATE DA SOUCHARD SONO

FORMATE DA MUSCOLI STATICI

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

PRINCIPALI � Catena muscolare

posteriore (spinali, pelvi-trocanterici, glutei, ischiocrurali, popliteo, tricipite surale, plantari)

                                                                                                                                                                                                                                 

� Catena muscolare anteriore (pilastri e aponeurosi del diaframma, sterno-cleidomastoideo, lungo del collo, scaleni, ileopsoas, fascia iliaca, adduttori del pube, tibiale anteriore)

                                                                                                                                                                                                                             

 

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

SECONDARIE

� Catena inspiratoria (diaframma e relativo tendine, sternocleidomastoideo, scaleni, intercostali, spinali dorsali, piccolo pettorale)

� Catena superiore della spalla (trapezio superiore, deltoide medio)

� Catena antero-interna della spalla (coracobrachiale, sottoscapolare, grande pettorale clavicolare)

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ RTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

� Catena anteriore del braccio (coraco-brachiale, bicipite, brachiale, lungo supinatore,

muscoli anteriori dell’avambraccio e dell’eminenza tenare e ipotenare)

� Catena antero- interna dell’anca

(ileopsoas, fascia iliaca, adduttori del pube)

� Catena laterale dell’anca (piriforme, grande gluteo, tensore fascia)

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

SECONDARIE

v SI SUDDIVIDONO IN 2 GRANDI FAMIGLIE: Con chiusura delle anche (per la c. posteriore) Con apertura delle anche (per la c. anteriore) v E IN TRE MODALITA’ OPERATIVE: In carico In semicarico In scarico

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

Ballerina (per la catena posteriore)

In piedi contro il muro (per la catena anteriore)

IN:

IN:

   

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

Seduto al muro o senza muro (per la catena posteriore)

In ginocchio apertura d’anche (per la catena anteriore)

                                                                       IN:  

PRINCIPALI TECNICHEPER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

Rana al muro o in aria (per la catena posteriore)

Rana al suolo (per la catena anteriore)

 � Esigenza di una respirazione lenta, ritmica e

prolungata che privilegi la fase espiratoria �  Per ottenere un allungamento indiretto sulla catena

inspiratoria quasi sempre retratta

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

  Possono essere utilizzati e sfruttati gli effetti e i benefici (riflesso inverso da stiramento, inibizione

reciproca) sull’allungamento di azioni isometriche e eccentriche, eseguiti sempre all’interno delle posture

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

� Regola della globalità: allungare progressivamente e nello stesso tempo tutti i muscolo della stessa catena” (tirare le i due capi dell’elastico)

� Particolare attenzione ad evitare compensazioni � Tempo di allungamento prolungato (consigliato 20

min) � Esecuzioni a freddo per non aumentare il coefficiente

di elasticità A(allungamento)= Forza x tempo/ K (coefficiente di

elasticità)

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

SVANTAGGI Ü Elevata difficoltà di esecuzione soprattutto nella fase iniziale e

di controllo in presenza di più atleti Ü Richiede un cambio di abitudini e mentalità (tempi più lunghi in un’unica posizione, riuscire a mantenere il

silenzio e l’ attenzione)

VANTAGGI Ü Maggior efficacia (è la tecnica più completa, più globale e può

sfruttare anche i benefici delle altre) Ü Molto utile per un riequilibrio posturale e per un’eliminazione

delle tensioni muscolari e dei compensi da allenamento Ü Abitua a sviluppare e migliorare la concentrazione e la

propriocezione del corpo ed una corretta respirazione

PRINCIPALI TECNICHE PER IL MIGLIORAMENTO DELLA MOBILITA’ ARTICOLARE

Stretching globale attivo S.G.A

Prima dell’ allenamento

Carico Semicarico Scarico

C  C  D 

Per migliorare la mobilità mantenendo attivo il tono gamma

5-10 min.

Post allenamento

Carico Semicarico Scarico

D  D  C 

Per ristabilire un rapporto muscolare in catena, per regolarizzare il respiro e per un ritorno venoso

10-12 min.

Lontano o come seduta allenamento

Carico Semicarico Scarico

C  C  C 

Migliore efficacia per migliore condizione ( maggiore tranquillità, maggior tempo a disposizione)

20 min.

Stretching globale attivo S.G.A

Tecnica  Principio  fisiologico  operante  

Zona  anatomica  coinvolta  

Tempi  d’esecuzione   Efficacia  Difficoltà  esecu<va  

Collocazione  della  seduta  

PNF  

A#vazione  del  riflesso  inverso  da  

s0ramento  (rece5ori  muscolo  tendinei  del  

Golgi)  

Zona  tendinea  del  muscolo  

6”  raggiungimento  posizione;  

20”  mantenimento  posizione;  

3/5”  contrazione  isometrica;  2/3”  rilascio;  20”  max  allungamento.  

**   **  

Lontano  da  a#vità  spor0va  o  prima  di  a#vità  senza  

azioni  eccentrico-­‐concentriche  intense  

CRS   Inibizione  reciproca  Zona  tendinea  del  muscolo  

6”  raggiungimento  posizione;  

20”  mantenimento  posizione;  

6/8”  contrazione  isometrica  antagonis0;  

2/3”  rilascio;  20”  max  allungamento.  

**   **  

Lontano  da  a#vità  spor0va  o  prima  di  a#vità  senza  

azioni  eccentrico-­‐concentriche  intense  

CRAC  

A#vazione  del  riflesso  inverso  da  

s0ramento  (rece5ori  muscolo  tendinei  del  Golgi)  +  inibizione  

reciproca  

Zona  tendinea  del  muscolo  

6”  raggiungimento  posizione;  

20”  mantenimento  posizione;  

3/5”  contrazione  isometrica;  2/3”  rilascio;  20”  max  allungamento;  2/3”  rilascio  mantenendo  

l’allungamento;  6/8”  contrazione  isometrica  

antagonis7.  

**   **  

Lontano  da  a#vità  spor0va  o  prima  di  a#vità  senza  

azioni  eccentrico-­‐concentriche  intense  

Lavori  Eccentrici  

?   ?   5/6  ripe0zioni  di  5”   ***   ***  Prima  dell’allenamento  

anche  all’interno  di  esercizi  funzionali  

Tecnica  Principio  fisiologico  operante  

Zona  anatomica  coinvolta  

Tempi  d’esecuzione   Efficacia  Difficoltà  esecu<va  

Collocazione  della  seduta    

Anderson  

Annullamento  del  riflesso  da  

s0ramento  (fusi  neuromuscolari)  e  abbassamento  del  tono  muscolare  

Unità  contra#le  del  muscolo  

6”  raggiungimento  della  posizione;  

 20/25”  allungamento;    6”  ritorno  in  posizione  di  

partenza.  

*   *  Lontano  da  a#vità  spor0va  

o  post  allenamento  

S.G.A.  

Allungamento  contemporaneo  delle  catene  

muscolari;  può  u0lizzare:  

annullamento  del  riflesso  da  s0ramento;  

a#vazione  del  riflesso  inverso  e  dell’inibizione  reciproca  

Fasce  conne#vali;  zona  tendinea  del  muscolo  

5-­‐10’  prima  dell’allenamento;  

 10/12’  post  allenamento;    20’  come  seduta  di  

allenamento.  

****   ****  

Prima  dell’allenamento  (posture  in  carico,  semicarico),  post  

allenamento  (posture  in  scarico);  come  seduta  di  allenamento  (tu5e)