LA MILLA MÁS RÁPIDA - content.nike.comcontent.nike.com/.../SU15/Running/PDFs/Find_Your_Fast_plan_ES_02.07.15.pdf · rÁpido tu prÓxima carrera de 5 km. tambiÉn podrÁ mejorar

PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO DE 8 SEMANASLA MILLA MÁS RÁPIDA

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ENCUENTRA TU MÁXIMA VELOCIDAD

T O D O S P O D E M O S S A C A R P R O V E C H O D E C O R R E R U N A M I L L A M Á S R Á P I D A — N O I M P O RTA L O

D I V E RT I D O , R Á P I D O , F U E RT E , L E N T O O C O M P E T I T I V O Q U E S E A S — , S O L O N E C E S I TA S U N P O C O D E

I M A G I N A C I Ó N Y M U C H O E S F U E R Z O . E S L A D I S TA N C I A P E R F E C TA PA R A M E J O R A R T U R I T M O , A M P L I A R

T U S L Í M I T E S Y D E S C U B R I R T U V E L O C I D A D M Á X I M A C U A N D O D E V E R D A D E S TÁ S C O R R I E N D O P O R L A

C A L L E . B I P B I P.

S I E N T R E N A S PA R A C O R R E R U N A M I L L A R Á P I D A , T U C U E R P O A P R E N D E R Á C Ó M O T E R M I N A R M Á S

R Á P I D O T U P R Ó X I M A C A R R E R A D E 5 K M . TA M B I É N P O D R Á M E J O R A R T U R I T M O H A B I T U A L E N U N A

C A R R E R A D E M AY O R D I S TA N C I A PA R A AY U D A RT E , P O R E J E M P L O , A B AT I R T U R É C O R D P E R S O N A L

D E L A M E D I A M A R AT Ó N . Y L O M Á S I M P O RTA N T E , P U E D E AY U D A RT E A C O N V E RT I RT E U N AT L E TA M Á S

C O M P L E T O .

S I S I G U E S E S T E P R O G R A M A D E E N T R E N A M I E N T O D U R A N T E L A S P R Ó X I M A S 8 S E M A N A S , P O D R Á S

L O G R A R L A M I L L A M Á S R Á P I D A ( Y M Á S D I V E RT I D A ) H A S TA L A F E C H A .

PA R A AY U D A RT E , D I S P O N E M O S D E L O S Z O O M PA C E R S P E R F E C T O S Q U E T E AY U D A R Á N A M A R C A R E L

R I T M O A L O L A R G O D E L C A M I N O .

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VELOCIDAD

RESISTENCIA

RECUPERACIÓN

La velocidad es el ingrediente secreto de todos los programas de entrenamiento de los Nike+ Run Clubs. Aunque a menudo otros programas no la destaquen, nuestro objetivo es hacer que te enamores de la velocidad. El programa de entrenamiento

“Encuentra tu milla más rápida” incluye entrenamientos de velocidad en forma de tempos, fartleks, repeticiones en cuesta, intervalos cronometrados y mucho más.

Tu carrera de resistencia semanal es una carrera de larga distancia a un ritmo cómodo. Si amplias tus distancias de resistencia a lo largo de la duración del

programa aumentarás tu resistencia física y mental. Las carreras de resistencia de este programa deben ser progresivas, pasando de un ritmo más lento al

principio a un ritmo más rápido al final.

El objetivo de la recuperación es preparar tu cuerpo para la velocidad que viene después. Si tu cuerpo te indica que lo máximo que puede hacer es echar una carrera corta con un estiramiento ligero, ese será tu día de

recuperación. Si tu cuerpo te pide un día de descanso, dáselo. O elige un entrenamiento de la Nike+ Training Club App. Ten en cuenta

que todas las carreras de este programa deben ser progresivas, pasando de un ritmo más lento al principio a un ritmo más rápido al final.

TIPOS DE ENTRENAMIENTOTodas las semanas se incluyen 3 tipos de entrenamiento. Puedes alternar el

orden para que se adecue a tus horarios, pero siempre debes mantener un día de recuperación después de trabajar la velocidad y la resistencia.

RITMO DE UNA MILLA COMO OBJETIVO (EL MÁS RÁPIDO)

TIPOS DE RITMO

RITMO DE 5 KM (MUY RÁPIDO)

Este es el ritmo al que quieres correr durante tu milla más rápida.

Este es el ritmo que podrías mantener corriendo durante 3 millas.

RITMO DE 10 KM (RÁPIDO)

RITMO DE RECUPERACIÓN (SENCILLO)

RITMO DE TEMPO (INCÓMODO)

Este es el ritmo que podrías mantener corriendo durante 6 millas.

Un ritmo que te resulte lo suficientemente fácil de llevar como para coger aire con normalidad mientras corres.

Le enseña a tu cuerpo a cómo mantenerse cómodo a velocidades incómodas, manteniendo el ritmo más rápido posible durante una distancia especificada.

Hemos dividido los ritmos en cinco velocidades diferentes a las que haremos referencia a lo largo del programa

de entrenamiento.

0 4

0 5

Corre tus cuatro vueltas más rápidas en la pista y registra el tiempo que tardas por vuelta.

Se recomienda empezar este programa corriendo una milla cronometrada en pista y usando la

Nike+ Running App. De esta forma se te proporcionará una marca de tiempo que poder superar,

así como una mayor precisión al calcular las marcas equivalentes que puedes alcanzar fuera de la

pista. 400 m será 1/4 del tiempo de tu milla. 200 m será 1/8 del tiempo de tu milla.

MIDE TU VELOCIDAD POR MILLA

Para conseguir mejores resultados en cualquier programa de entrenamiento de velocidad,

te recomendamos que hagas los entrenamientos de velocidad en pista por la precisión que

se consigue, sin embargo, puedes adaptar los entrenamientos de esta guía utilizando las

siguientes aproximaciones.

200 m ≈ 1 minuto ≈ 1 manzana

400 m ≈ 2 minutos ≈ 2 manzanas

¿NO PUEDES CORRER EN UNA PISTA? NO TE

0 6

1. ARRANQUE

2. CONTROL DEL RITMO

3. INTERVALOS RÁPIDOS

4. NUEVOS LÍMITES

5. VUELA

6. SÚPER RÁPIDO

7. ÁBRETE PASO

8. BIP BIP

7

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SEMANA A SEMANA

Consigue que tu entrenamiento se ponga en marcha.

Aprende a alternar entre diferentes velocidades.

Entrénate en el arte de los intervalos negativos.

Crea velocidad y resistencia con dos tipos diferentes de entrenamientos en cuesta.

Consigue que salgan chispas en la pista con tu nueva velocidad.

Demuestra de lo que eres capaz en tu tempo más largo.

Da un paso hacia delante tanto en velocidad como en distancia.

Tu entrenamiento vale la pena cuando consigues correr tu milla más rápida.

Este programa se ha diseñado para ayudarte a conseguir tu milla más rápida y más divertida.

ARRANQUESEMANA 1

Esta semana tiene como único objetivo conseguir que tu entrenamiento

se ponga en marcha. Empezarás los entrenamientos con suavidad y te

acostumbrarás a los entrenamientos de velocidad en pista.

Playlist recomendada: Nike Speed Run

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https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/4RpqiyPxEHFdpdDuRkgrS5?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

TEMPOSEl tempo se centra en mantener un ritmo constante durante toda la carrera. Para tu primer tempo, intenta correr a tu ritmo de tempo durante 2,5 millas.

Día 2

RECUPERACIÓN2-5 Millas

Día 4


Día 5

RESISTENCIA3-5 Millas

Día 6


Día 7


Dia 1

CARRERA DE VELOCIDAD

Intervalos objetivo

Dia 3


Temos

2,5 millas a un ritmo rápido y constante

INTERVALOS CON EL RITMO OBJETIVOAntes de correr tu milla más rápida, debes saber cómo te sientes con el ritmo objetivo. Para tu primer

entrenamiento de velocidad, correrás 400 m a tu ritmo de una milla objetivo 5 veces, con 120 segundos de descanso entre cada intervalo.

400 m a un ritmo de una milla como objetivo

120 s de descanso x 5

0 8

CONTROL DEL RITMOSEMANA 2

Antes de realizar carreras, debes controlar tu ritmo. Esta semana empezarás a sentirte

cómodo probando con diferentes velocidades.

Playlist recomendada: Nike Ready Set Go

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https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/1tSdM0o0EX46kKdKFiDUdp?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

Día 1


Día 3


Dia 4


Introducción a los Fartleks

Día 6


Día 5


Día 7


Dia 2


Entrenamiento de intervalos

ENTRENAMIENTO EN INTERVALOSVuelve a la pista para realizar una serie de intervalos de 200 m. Corre 200 m x 3 empezando

por un ritmo de 10 km, pasando a continuación a los 5 km y acabando en una milla, con 60 segundos de descanso en cada intervalo. Repite 5 veces.

INTRODUCCIÓN A LOS FARTLEKSLos fartleks son un entrenamiento que los corredores respetan pero que los no corredores

no entienden. “Juego de velocidades” en sueco, los fartleks te ayudan a descubrir cómo te adaptas a los diferentes ritmos, cambiando de uno a otro en una misma carrera. En este entrenamiento,

alternarás entre el ritmo a 5 km y el ritmo de recuperación.

200 m a un ritmo de 10 km - 60 s de descanso


200 m a un ritmo de una milla - 60 s de descanso

*Nota: descansa 120 s después de 10 series de 200 m.

x 5

1 min a ritmo de 5 km

1 min a ritmo de recuperación











INTRODUCCIÓN A LOS FARTLEKS

1 0

INTERVALOS RÁPIDOSSEMANA 3

Esta semana aprenderás a dominar el arte de la reducción escogiendo el ritmo.


1 1


Día 1


Día 3

RECUPERACIÓNY0-5 Millas

Dia 4


Kilómetros potentes

Día 6


Día 5


Día 7


Dia 2



KILÓMETROS RÁPIDOSEsta vez será el tiempo de recuperación el que pase rápido. Corre tres intervalos de

1000 m con tan solo 90 segundos de recuperación entre cada uno.

ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS

1º intervalo

1000m a un ritmo de 10 km 90 s de recuperación

4º intervalo

200 m a un ritmo de una milla como objetivo90 s de recuperación

2º intervalo

500 m a ritmo de 5 km90 s de recuperación

5º intervalo

400m a ritmo de 5 km90 s de recuperación

6º intervalo


3º intervalo

500 m a ritmo de 5 km90 s de recuperación

1000 m a un ritmo de 10 km - 90 s de recuperación

1000 m a un ritmo de 5 km - 90 s de recuperación

1000 m a un ritmo de 10 km

Rápido. Serás más rápido. Todavía más rápido. Conviértete en un experto de la velocidad con este entrenamiento en 6 intervalos. 90 segundos de recuperación en cada intervalo.

1 2

NUEVOS LÍMITESSEMANA 4

Ya estás a casi medio camino de completar el entrenamiento, pero eso no significa que la parte más difícil ya haya pasado. Esta semana mejorarás tu

velocidad con entrenamientos en cuesta.

Playlist recomendada: Nike H.I.T. & Run

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https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/4jMT2ELHqlEaC3JggMH3VH?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

REPETICIONES EN CUESTA

Busca una cuesta de pendiente media y que sea lo suficientemente larga como

para poder correr por ella durante 1 minuto.

Corre a ritmo de 10 km, 5 km y una milla, 3 veces, para un total de

9 repeticiones.

Vuelve al principio de la cuesta a un ritmo tranquilo y relajado a

modo de recuperación.

Día 1

RECUPERACIÓN2-5 miles

Día 3


Dia 4


Tempos

Día 6

RESISTENCIA4-8 miles

Día 5


Día 7


Dia 2


Repeticiones en cuesta

BUSCA UNA CUESTA RITMO DE LAS SUBIDAS BAJADAS TRANQUILAS

Corre cuesta arriba a un ritmo de 10 km

Corre cuesta arriba a un ritmo de 5 km

Corre cuesta arriba a un ritmo de una millax 3

TEMPOSEl tempo de esta semana es a un ritmo de 5 km. Corre 3 millas con el

objetivo de mantener una velocidad continua, rápida y constante. Reto adicional: encuentra una ruta con una ligera pendiente y utilízala

en tus carreras.

3 millas a un ritmo rápido y constante

1 4

VUELASEMANA 5

Estás que te sales. Esta semana la pista echará chispas gracias a la rapidez que acabas de descubrir.


1 5


ENTRENAMIENTO EN INTERVALOSCorre 200 m 20 veces, alternando entre los ritmos de 10 km, 5 km, una milla y, de nuevo,

una milla. Tómate 60 segundos de descanso en cada intervalo.





x 5

Día 1


Día 3


Dia 4


Fartleks avanzados

Día 6


Día 5


Día 7


Dia 2



FARTLEKS PARA EXPERTOS Alterna entre un ritmo de 5 km y un ritmo de recuperación durante

32 minutos de fartleks.















1 6

SÚPER RÁPIDOSEMANA 6

Las cinco semanas de entrenamiento han permitido que tu velocidad haya

aumentado. Combina tu velocidad con tu fuerza para realizar

los entrenamientos más duros hasta ahora.

Playlist recomendada: Nike H.I.T. & Run

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https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/4jMT2ELHqlEaC3JggMH3VH?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

Día 1


Día 3


Dia 4


Tempos

Día 6


Día 5


Día 7


Dia 2



TEMPOSEres imparable. Prueba los límites de tu entrenamiento haciendo 3,5 millas

a un ritmo de tempo. Céntrate en mantener un ritmo rápido y constante y presta atención al progreso que has logrado tanto en velocidad como en forma física.

3,5 millas a ritmo de tempo

ENTRENAMIENTO EN INTERVALOS

1º intervalo


120 s de recuperación

5º intervalo



3º intervalo



7º intervalo



2º intervalo

800m a ritmo de 5 km 60 s de recuperación

6º intervalo


4º intervalo


Corre 200 m, 800 m, 200 m, 600 m, 200 m, 400 m, 200 m. Los intervalos de 200 m se deberían realizar a ritmo de milla como objetivo, mientras que el resto se deberían realizar a ritmo de 5 km. Tómate 120 segundos de descanso tras cada intervalo

de 200 m y 60 segundos de recuperación en el resto de intervalos.

1 8

ÁBRETE PASOSEMANA 7

Bienvenido a la semana ÁBRETE PASO: nunca has ido tan lejos ni tan rápido.

Tu tiempo de milla objetivo debe ser asequible (o mejorable), y puedes hacer

una carrera de resistencia como nunca antes.

Playlist recomendada: Nike Long Run

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https://play.spotify.com/user/nikerunclub/playlist/0UFQxGiMJtm0v71eQrgyTX?play=true&utm_source=open.spotify.com&utm_medium=open

ENTRENAMIENTO EN INTERVALOSRealiza 7 cuartos de milla a ritmo de la milla como objetivo con solo 6 segundos

de recuperación entre cada una.

KILÓMETROS POTENTESCorre 1000 m a un ritmo de 10 km, 10 km, 5 km y 10 km, con 90 segundos

de recuperación en cada intervalo.

1000m a un ritmo de 10 km - 90 s de descanso



1000m a un ritmo de 10 km


60 s de descansox 7

*Nota: 120 s de descanso tras el 5.º intervalo.

Día 1


Día 3


Dia 4


Kilómetros potentes

Día 6


Día 5


Día 7


Dia 2



2 0

BIP BIPSEMANA 8

Esto es para lo que has estado entrenando. Tu velocidad por milla no es solo rápida, es la más

rápida. Utiliza todo lo que has aprendido durante estas 8 semanas para correr tu milla más

resistente, más rápida y más especial.


2 1


200m a un ritmo de una milla como objetivo

60 s de descansox 12

Día 1


Día 3


Día 4



Día 6


Día 5


Día 7

DÍA DE LA CARRERA1 Milla

Dia 2

CARRERA DE VELOCIDAD Zoom 200

INTERVAL TRAINING

1º intervalo


3º intervalo

200ma un ritmo de una milla como objetivo


2º intervalo

200ma un ritmo de una milla como objetivo


Tu último entrenamiento de velocidad es corto y fácil. Corre un intervalo de 1.000 m a un ritmo de 120 km seguido de dos intervalos de 200 m a ritmo de la milla como objetivo. Tómate 120 segundos de recuperación

cuando termines y acaba con un enfriamiento fácil de 2.000 m

ZOOM 200 – 200 m a ritmo del objetivo (x12)

Corre a ritmo del objetivo (o más rápido) durante 12 x 200 m, con descansos de 60 s en cada intervalo. Mientras corres, intenta visualizar la parte de milla que ya has recorrido y la que te falta. Practica cómo combatir

la fatiga y mantener el ritmo objetivo como preparación, para así volver a hacerlo el día de la carrera.

2 2

VUELTA 1 - EMPIEZA DE MANERA INTELIGENTE

VUELTA 2 - SÉ EFICIENTE

VUELTA 3 - CONSIGUE LA POSICIÓN QUE QUIERES

VUELTA 4 - ACABA FUERTE

La primera vuelta debes completarla lo más relajadamente posible. La adrenalina de empezar la carrera será suficiente para que no te canses.

En la segunda vuelta deberás encontrar un ritmo que se adapte correctamente a tu ritmo, a tu respiración, a tu forma física y a tu esfuerzo.

El propósito de la tercera vuelta es conseguir la posición que quieres. Concéntrate en saber dónde quieres estar cuando empieces la última vuelta y en conseguirlo.

En la vuelta 4 marcarás los récords. Pon el esfuerzo adicional que necesitas para acabar lo que empezaste.

LOONEY TUNES and all related characters and elements © &TM Warner Bros. Entertainment Inc. (s15)

2 3

Te has esforzado y ya estás listo para conseguir tu marca más rápida en una

milla. Pero antes tómate un minuto para prepararte mentalmente y concretar

la estrategia que seguirás durante la carrera.

LA MILLA MÁS RÁPIDA RACE DAY

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