La intensidad del entrenamiento1. ¿Qué es la intensidad del entrenamiento?:

Como se sabe, el corazón es una bomba que envía la sangre a una frecuencia o ritmo que varía de acuerdo al tipo de actividad que la persona tenga en un momento determinado. Por ejemplo, durante el sueño, la actividad física es casi 0 y el corazón trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio físico, esta frecuencia cardíaca debe aumentar para garantizar la presencia de sangre oxigenada en los músculos que están trabajando.

Sin embargo, el corazón debe ser entrenado progresivamente para maximizar su rendimiento; es decir, para que en cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y así disminuir el número de latidos por minutos que garanticen el rendimiento físico global del deportista.

2. ¿Cómo controlar la intensidad del entrenamiento?:

El entrenamiento bajo control del pulso cardíaco ayuda a asegurarse que se está entrenando a una intensidad apropiada. Todos los programas de entrenamiento de esta guía están basados en el ritmo cardíaco.

Gráfico 1

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que estás trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condición física y tu edad.

El siguiente gráfico muestra una clasificación de la intensidad aproximada con que debemos ejercitarnos para no correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia Cardíaca Máxima. En el gráfico se aprecian las cinco zonas de entrenamiento destino cuyas características principales se describen en la tabla 2. Para averiguar cuál es la zona que te conviene utilizar en el entrenamiento, existen varias fórmulas: una de ellas es mirando el gráfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y observa los límites de entrenamiento en el eje vertical. La actividad que realices en cualquier sesión de activación debe oscilar entre estos dos límites.Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 años, quiere entrenar para perder peso, y elige la zona de manejo de peso o aeróbica 1, en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la FCmáx. Durante el entrenamiento su frecuencia cardíaca deberá estar entre las 120 y las 140 pulsaciones por minuto aproximadamente.

La persona que no practica regularmente un deporte debería tener la precaución de no forzar el trabajo cardíaco al comenzar un programa de entrenamiento físico porque un corazón no entrenado para la actividad deportiva sufre y podría fallar. Por ello, se debe controlar el trabajo de tu corazón en la actividad deportiva contando los latidos cardíacos durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmáx. Este control de las pulsaciones nos previene de ejecutar un esfuerzo físico que exceda nuestra capacidad cardíaca.Mucha gente piensa que la única forma de aprovechar al máximo un entrenamiento es acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cómo está funcionando tu corazón puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal.

Se sugiere que la frecuencia cardíaca no sea mayor del 60 ó el 80% del resultado obtenido anteriormente; es decir, durante la actividad deportiva La frecuencia cardíaca ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% ó el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.

Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardíaca de entrenamiento (FCE) es según la ecuación de Karkoven, la cual se calcula a partir de la FCmáx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar. De esta manera, si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-entrenamiento, habremos de aplicar dos veces la fórmula de Karkoven, una primera para calcular el valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior.

3. Zonas de entrenamiento según el ritmo cardíaco:

Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo cardíaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un importante papel en la condición física dependiendo de los objetivos individuales.

Utilizamos el término "zona" porque no se debería pensar en los ritmos cardíacos como un número específico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor determinado. Por ejemplo, la zona de “Actividad Moderada” se clasifica desde el 50% de la FCmáx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona incluye todos aquellos ritmos cardíacos dentro de ese rango.Si estás empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno te recomiendo que no te exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 % de tu FCM, es decir en la zona 1.

Según a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aeróbica, que aumentar la potencia aeróbica, o anaeróbica. Por esta razón es importante que conozcas las cinco zonas de entrenamiento. La tabla ejemplifica el rango de trabajo para una persona de 40 años.

Puedes calcular tus zonas de entrenamiento en nuestro artículo "Calculadora de la Frecuencia cardíaca de entrenamiento".

Quizá la FCmáx. es la medida más práctica para determinar las frecuencias cardíacas personales sobre una intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sería determinar el VO2máx. (consumo máximo de oxígeno) o los umbrales de lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y sofisticado equipo.

Plan de entrenamiento aeróbico de natación1. Introducción:

El ejercicio cardiovascular o aeróbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la actividad física puesto que aporta mejoras en la capacidad cardíaca y pulmonar.

El ejercicio aeróbico puede definirse como la utilización del oxígeno por parte del organismo, manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir quemando grasa y acondicionando todos los músculos.

Los ejercicios aeróbicos hacen que el corazón bombee sangre de forma más rápida y con mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea más rápido, necesita oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiración. El ejercicio aeróbico fortalece el corazón y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los ejercicios aeróbicos de bajo impacto están caminar y nadar, y entre los aeróbicos de alto impacto correr, jugar tenis y bailar.Cuando un individuo realiza un esfuerzo a régimen constante (por ejemplo, corre, camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por muchas decenas de minutos, la energía empleada por sus músculos deriva toda de la combinación del oxígeno con los azúcares o también con las grasas.

Precisamente el mecanismo de producción de la energía que está la base de estas combinaciones, oxígeno más azúcares, o también oxígeno más grasas, se llama "aeróbico".

Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratón, del esquí de fondo, de la marcha, de las pruebas a cronómetro (o del récord de la hora), tienen un organismo capaz de utilizar una grandísima cantidad de oxígeno por cada minuto; ellos, por lo tanto, son muy eficientes desde el punto de vista aeróbico.

En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el oxígeno con el transcurso de los años. El oxígeno es el ingrediente vital que permite transformar el alimento en una fuente de energía utilizada por el músculo y es imposible sin su empleo desarrollar ejercicio físico por prolongados periodos de tiempo.

2. Beneficios del ejercicio aeróbico:

En los países mayormente industrializados, la práctica habitual de actividades de tipo aeróbico (paseo, carrera lenta, ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los últimos años: Esta práctica permite combatir muchos de los efectos negativos del sedentarismo.

La actividad física seguida con la intervención del solo mecanismo aeróbico tiene distintas ventajas para quien quiere mejorar su propia eficiencia, en el sentido que provoca mucho menos cansancio sobre el organismo que los ejercicios más intensos y, al mismo tiempo, determina beneficios notables desde varios puntos de vista:

Mayor capilararización muscular: Tonificará tus músculos y mejorará tu circulación Mayor capacidad pulmonar: Aumentará la capacidad de tu cuerpo para tomar

oxígeno Fortalecerá tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean más resistentes

a las lesiones Menor frecuencia cardíaca durante la actividad física Menor frecuencia cardíaca en reposo Mayor consumo de oxígeno (VO2 máx.): Aumenta la eficiencia de tu corazón,

bombeando más sangre con cada latido, tu pulsación básica declinará, aumentando así el número y el tamaño de los vasos sanguíneos que llevan la sangre de tu corazón hacia todo tu cuerpo.

Determina una disminución en la sangre de la tasa de colesterol total, de los triglicéridos y del LDL.

Ayuda a perder peso y a mantenerlo. Disminuye el riesgo de aparición de la diabetes. Hace menos posible la hipertensión (presión de la sangre por encima de los niveles

normales). Ayuda a descargar las excesivas tensiones psíquicas. Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazón

y de la circulación.

3. Objetivo:

El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparición de fatiga, es decir mejorar tu capacidad aeróbica y tu resistencia cardiovascular.Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una condición física aceptable.

4. Intensidad del entrenamiento aeróbico:

A la hora de comenzar un entrenamiento aeróbico lo más difícil es encontrar la intensidad justa para entrenar. Es muy común entrenar por debajo del umbral (límite) con lo cual el ejercicio no resultaría eficaz, o por encima de éste, con lo cual nos cansaríamos muchísimo creyendo que entrenamos la capacidad aeróbica, cuando estamos entrenando otra cualidad que se llama anaeróbica. En muchas clases de aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxígeno, están entrenando anaeróbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y para otro es nocivo para su salud ya que entrena al límite de sus posibilidades

Los rangos aconsejables para un entrenamiento aeróbico están entre el 60% y el 80 % de su frecuencia cardíaca máxima, que puede variar de una persona a otra. Para valorar tu frecuencia cardíaca visita nuestra calculadora de la frecuencia cardíaca de entrenamiento.

5. ¿Cómo crear tu propio plan de entrenamiento aeróbico?

Elige una de las tres tablas (nivel básico, medio o alto), según tu condición física y resistencia.

Comienza con la primera semana, la sesión uno y su volumen correspondiente en metros. Por ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es el básico: Semana1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero.El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado cinco objetivos dentro de cada nivel, según los distintos tipos de trabajo aeróbico.

Ahora veremos cómo distribuimos el volumen según el tipo de trabajo a realizar (intensidad) y el nivel elegido. No confundir estos dos términos.Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series según el volumen establecido en la tabla 1:

Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel básico y en la intensidad muy ligero que hay tres columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros.Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel básico, semana 1, sesión 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posiblidades son varias.Te muestro dos de ellas:

5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500 metros.

4 series de 50 m, descansando 10" (200m.) + 3 series de 100 m. descansando 15" (300m) = 500 metros.

Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:

5x100/15"

4x50/10" + 3x100/15"

Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes el trabajo más intenso, es decir, hacer primero las series más cortas, como se ve en el último ejemplo

También deberías controlar tu frecuencia cardíaca a la hora de realizar el entrenamiento. Esto puedes verlo en el artículo "intensidad de la frecuencia cardíaca".

Por último decir que en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el calentamiento, estiramientos y la vuelta a la calma. Esto lo puedes ver en el artículo "Calentamiento y flexibilidad". De esta forma nuestro ejemplo quedaría de la siguiente manera:

Nivel: Básico.

Semana: 1.

Sesión: 1.

Volumen: 500 metros.

Intensidad: Muy ligero.

Entrenamiento aeróbico:o Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o ejercicios

de prefeccionamiento.o Parte principal: 4x50/10" y 3x100/15".o Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y piernas.

6. Cómo evaluar el ejercicio aeróbico:

La frecuencia cardíaca (FC), es hoy en día el índice más utilizado para valorar la intensidad del ejercicio. Diferentes estudios han establecido la relación entre la FC y el consumo de oxígeno (VO2), por lo que se otorga al primer parámetro una gran validez para el control del ejercicio. La popularidad en la utilización de la FC se debe a la facilidad en su medición y a la existencia de pulsómetros (medidores de ritmo cardíaco o MRC) que nos permiten un registro continuado durante la sesión de entrenamiento. La utilización de pulsómetros se está generalizando cada vez más entre la mayoría de practicantes, además cada día hay una mayor y más competitiva oferta.

Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de prevención, básicos para los que se inician y para los más profesionales. Sin embargo, es importante saber manejar el reloj perfectamente para sacarle el máximo partido y a la vez saber acerca de los diferentes entrenamientos con todas sus variantes.

7. Consideraciones muy importantes

Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los últimos años, tienes más de 40 años, no estás seguro de tu estado físico, si estás siguiendo un tratamiento médico, consulta a tu medio, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud.Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condición física.

Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la genética, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse según estos factores.

Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si estás haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta un técnico para que te aconseje sobre la mejor combinación de tareas.

Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el cronómetro.

Aunque el entrenamiento aquí citado disponga de un nivel básico, no significa que esté destinado a principiantes y menos a personas que aún no saben nadar. Es, por tanto, necesario ser nadador experimentado, tener una buena condición física, un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos técnicos.

Plan de entrenamiento anaeróbico de natación1. Aviso:

Los ejercicios aquí descritos no están destinados a principiantes y personas que aún no saben nadar, e incluso sabiendo es necesario tener una buena base aeróbica y técnica previa. Por otro lado, el plan de entrenamiento aquí explicado es un ejemplo orientativo y genérico, por lo que su aplicación dependerá de las características individuales de cada persona y la supervisión de un profesional. Por favor, lee otras consideraciones muy importantes.

2. Introducción a los sistemas energéticos:

Ya hemos tratado en otros artículos las tres formas diferentes, en función de la actividad física a desarrollar, que tienen los músculos esqueléticos de abastecerse de energía, los cuales se resumen en la siguiente tabla:

Sistema aeróbico u oxidativo: Para actividades a partir de los 2 minutos. Se trata del sistema de energía de resistencia, es decir, esfuerzos de larga duración. Este sistema produce energía en presencia de oxigeno y la utilización de hidratos de carbono y grasas como combustible.

Sistema anaeróbico láctico o glucólisis anaeróbica: Suministra la mayor parte de energía en actividades entre 10 segundos y 2 minutos de duración, a alta intensidad.Este sistema utiliza como combustible los hidratos de carbono sin presencia de oxigeno y genera una sustancia de desecho en el organismo conocida como ácido láctico o lactato.

Sistema anaeróbico aláctico o sistema de los fosfágenos: Para ejercicios físicos de pocos segundos de duración, de 1 a 10 segundos, y de elevada intensidad.

Para más información ver "sistemas energéticos".La participación de estos sistemas energéticos ante una actividad física determinada no es única, sino que se solapan con predominio de uno de ellos. Por otro lado, hay que tener en cuenta que la actividad muscular dependerá de múltiples factores, como por ejemplo, la propia actividad del sistema nervioso, las características estructurales y bioquímicas del músculo o de los sistemas orgánicos que sintetizan ATP. Estos factores fisiológicos junto con el entrenamiento específico adecuado son los que determinan que un nadador tenga mejores resultados en una distancia o en un estilo determinado. Así podemos hablar de una preparación específica para los 1.500 metros u otra diferente para los 50 metros libre.

El entrenamiento específico para alguno de los sistemas producirá las adaptaciones fisiológicas necesarias o mejoras en la producción de energía para una determinada prueba. Así pues, cada sistema energético tiene una forma de entrenamiento físico distinta. En términos generales se puede decir, que para entrenar el sistema aeróbico se deberán realizar actividades de larga duración y baja o media intensidad, mientras que para el entrenamiento del sistema anaeróbico (objeto de este artículo) se deberán de hacer ejercicios de corta duración y de intensidad alta.Pero los procesos de obtención de energía no sólo se limitan a dos sistemas energéticos (aeróbico / anaeróbico), sino que existen procesos intermedios o subdivisiones que serán muy útiles entender para entrenar una determinada prueba de natación, especialmente para los nadadores de elite que requieren desarrollar capacidades y objetivos, además de generales, muy específicas.

3. Características generales del entrenamiento anaeróbico:

La natación "competitiva" es un deporte básicamente anaeróbico porque la mayoría de pruebas son cortas (50 y 100 metros). Lo contrario sucede en otros deportes, como por ejemplo el ciclismo, cuyas pruebas son muy largas. Esto no significa que un nadador de elite no se deba entrenarse de forma aeróbica, ni que un ciclista lo haga de forma anaeróbica, sino que en ambos deportes se requiere un entrenamiento donde intervengan todos los sistemas energéticos.

Ahora bien, una preparación completa estará formada de un porcentaje determinado de preparación de base (aeróbica) y otro porcentaje de preparación anaeróbica. Ese porcentaje puede variar dependiendo del deporte a realizar y de los objetivos perseguidos. Así un nadador que prepara los 50 m. libre basará su preparación en un 80% de entrenamiento anaeróbico y un 20% de aeróbico; mientras que un ciclista para preparar la vuelta a España, basará su preparación en un 70% de entrenamiento aeróbico y un 30% de anaeróbica.

Estos porcentajes no siempre serán los mismos en todo el periodo de entrenamiento (temporada), sino que irá variando según el periodo en el que se encuentre. Generalmente existen tres periodos en la preparación de un deportista: periodo de preparación, periodo de competición y periodo de transición.

El ejemplo que hemos mencionado sobre el porcentaje aeróbico/anaeróbico de un nadador, podría ser bueno para nadadores de elite, sin embargo, no sería adecuado para nadadores aficionados cuyo objetivo principal es obtener una mejora cardiorrespiratoria, en cuyo caso, lo ideal será trabajar principalmente el sistema aeróbico, con un porcentaje mucho más alto de este que el del sistema anaeróbico.

Como ya se ha mencionado, el entrenamiento anaeróbico se caracteriza por realizar esfuerzos de corta duración y de elevada velocidad. Esto se entrena realizando un entrenamiento por intervalos, que consiste en realizar esfuerzos con intensidades medias/altas con pausas de descanso, repitiendolo varias veces en una misma sesión.

4. Objetivos del entrenamiento anaeróbico:

La realización de un plan de entrenamiento anaeróbico tiene como objetivos generales mejorar la capacidad de actuar con rapidez de un deportista y de obtener potencia muscular de forma rápida durante una prueba de alta intensidad como por ejemplo en los 50 metros libres.

El deportista entrenado anaerobicamente es capaz de producir más potencia y energía durante más tiempo, lo que implica que sus tiempos de reacción serán menores.

Otro de los objetivos de seguir este tipo de entrenamientos, es la mejora de la capacidad de recuperación inmediatamente después de la ejecución de un ejercicio o prueba física de características anaeróbicas, es decir, el nadador necesitará menos tiempo para recuperarse y poder volver a realizar el mismo ejercicio con similar intensidad y rapidez.

5. Componentes del entrenamiento anaeróbico:

El entrenamiento anaeróbico puede dividirse en:

Entrenamiento de velocidad: Está destinado a mejorar la capacidad de actuación y rapidez.

Entrenamiento de resistencia a la velocidad: intensidad del ejercicio casi máxima.o Entrenamiento de producción: Destinado a mejorar la capacidad de realizar

ejercicios máximos durante un corto periodo de tiempo.o Entrenamiento de mantenimiento: Destinado a aumentar la capacidad de un

ejercicios de alta intensidad por más tiempo.

6. Entrenamiento anaeróbico y cómo interpretarlo:

6.1. Niveles:

Ambos niveles requieren de una buena preparación aeróbica.

6.2. Periodos o fases:

Puesta en marca: Se trata del comienzo de nuestro programa de entrenamiento. Este primer periodo de tiempo tiene como objetivo activar el sistema neuromuscular y preparar el cuerpo para el trabajo posterior, en este caso para el trabajo de velocidad.

Base anaeróbica: El trabajo en este periodo se centra principalmente en el trabajo anaeróbico.

Frecuencia de ciclo: El objetivo de este periodo es el de aplicar la velocidad y la resistencia adquirida.

Puesta a punto: Esta fase es muy importante para nadadores de competición, en la cual se disminuye la intensidad del trabajo con el propósito de descansar de las cargas de periodos anteriores y así alcanzar la plena forma o "puesta a punto" para una competición importante.

6.3. Sesiones:

Cada sesión equivales al entrenamiento de un día. Es lo que se suele denominar "unidad elemental de entrenamiento" la cual deberá desarrollarse de acuerdo con los principios del entrenamiento y de las características propias del objetivo, en este caso para el entrenamiento de velocidad.Una sesión se corresponde con el conjunto de series que se realizan de forma seguida.Pero además, una sesión debe distribuirse en varias partes fundamentales: Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.

6.4. Volumen:

Es la distancia total, en metros, recorrida en una sesión. En nuestros ejemplos de las tablas, este parámetro hace referencia al volumen de la parte principal del entrenamiento, si contamos el calentamiento y la vuelta a la calma, estaríamos hablando del volumen total.

6.5. Trabajo

Son las características específicas de cada sesión (series, repeticiones, intensidad, descanso, etc.).Las repeticiones son el número de veces seguidas que repite un mismo movimiento.Las series, también llamadas tandas, agrupan cierto número de repeticiones, separadas por periodos de descanso o por la realización de ejercicios distintos.El entrenamiento anaeróbico debe ser realizado de acuerdo a un principio intercalado. Esto es hacer pausas entre series, lo suficientemente largas, muy cercanas al reposo,

para que el nadador realice de nuevo un ejercicio máximo.El número de repeticiones y series, así como el período de descanso entre ellas pueden variar en función de los objetivos específicos que persiga el programa de entrenamiento.

6.6. Ejemplos:

7. Consideraciones muy importantes:

Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado deporte en los últimos años, tienes más de 40 años, no estás seguro de tu estado físico, si estás siguiendo un tratamiento médico, consulta a tu médio, NO DEBES REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud.Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa condición física.

Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es válido para todas las personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la genética, etc. Tu entrenamiento debe adaptarse según estos factores.

Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son compatibles, si estás haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de entrenamiento de natación consulta un técnico para que te aconseje sobre la mejor combinación de tareas.

Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el cronómetro para una mejora física.

Aunque el entrenamiento aquí citado disponga de un nivel básico, no significa que esté destinado a principiantes y menos a personas que aún no saben nadar. Es, por tanto, necesario ser nadador experimentado, tener una buena condición física, un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos técnicos.

La omisión de estas recomendaciones pueden ser muy peligroso para las personas que no están preparadas, pudiendo provocar decesos y accidentes cardiovasculares serios.

Control postural y estabilidad articular en el nadador

1. Introducción:

La natación es un deporte riguroso que exige un gran esfuerzo físico de sus practicantes. Para tener una idea la magnitud del esfuerzo realizado es necesario considerar que en una sesión de dos horas de piscina, un nadador competitivo del nivel élite puede recorrer entre 5.500 y 6.400 metros, esto asciende a nadar un promedio de 32 a 64 kilómetros por semana, lo que aeróbicamente equivale a correr de 128 a 250 kilómetros. Por ello no es ninguna sorpresa que dolor del hombro es una de las dolencias principales entre nadadores competitivos.

Las causas del dolor del hombro son multifactoriales e incluyen el sexo del atleta, su experiencia en el deporte, la distancia de entrenamiento, la técnica del movimiento, la intensidad del entrenamiento, la fuerza, la flexibilidad y el uso de paletas de mano (1). Sin embargo, por deberse a un problema tan común, ya hace más de una década la investigación se ha volcado al estudio del control postural y la estabilidad articular como factores que contribuyen con la disminución del desempeño y la incidencia de lesiones en nadadores.El conocimiento de los procesos de percepción y movimiento es el inicio para comprender el control postural. Desde permanecer sentados hasta la realización de una carrera rápida requieren de la capacidad de sentir la postura de los segmentos y el movimiento en el espacio. El procesamiento de esta información a nivel cerebral generará una respuesta motora. Estas capacidades son indispensables para iniciar, mantener y terminar cualquier movimiento e imprescindibles para adquirir habilidades motoras complejas como el aprendizaje de la técnica de la natación.

Nadar requiere de funciones multidimensionales que se interrelacionan para producir tareas motoras, estos aspectos de la función son caracterizados por conceptos como:

control postural (también expresado en la literatura como: balance, estabilidad postural, equilibrio muscular), coordinación, flexibilidad, movilidad y desempeño muscular (2). En detalle:

Flexibilidad es la capacidad del músculo y del tendón para alargarse. Movilidad es la habilidad de las estructuras o segmentos corporales para moverse

o ser movidos dentro de un rango de movimiento. Desempeño muscular es la capacidad del músculo para producir tensión y realizar

trabajo físico. La coordinación es la planificación consciente o automática del esquema de los

movimientos corporales.La integración de estos conceptos resulta en el control postural, entendido como la habilidad del sistema neuromuscular (representado por músculos y nervios) y sensorial (en la piel, los ojos y oídos) quienes través de la acción coordinada de los músculos logran mantener el control de la postura y la estabilidad articular durante cualquier actividad.

2. Natación y control postural: ¿no es suficiente con tener fuerza?:

Por definición, la fuerza muscular es la habilidad del músculo para vencer una resistencia. La movilidad de los segmentos en el espacio requiere de la fuerza de los músculos para realizar cada gesto, sin embargo, desde el inicio hasta el final del acto motor también requiere del control postural, que mantiene informado permanentemente al cerebro sobre la posición y el movimiento de los segmentos, así como sus características: ¿es rápido?, ¿lento?, ¿coordinado?, ¿impreciso? En consecuencia, el aspecto mas importante del control postural es que hace al cuerpo más consciente de los movimientos, haciendo que sean menos difíciles y requieran menos concentración (3). Cuando esto es posible se habla de movimientos automáticos, necesarios para la ejecución de la técnica deportiva. De aquí el mensaje clave: el entrenamiento de la fuerza por sí sola no es suficiente, es necesario agregar el control postural.

3. Otros argumentos que apoyan el entrenamiento del control postural:

Proteger a los músculos y huesos de lesiones. Reduce la tensión sobre la articulación, sus cápsula y sus ligamentos.

El adecuado control postural entre los músculos facilita la absorción de fuerzas de choque y evita las cargas de impacto sobre las superficies articulares.

La habilidad para mantener el control y la estabilidad postural es esencial para adquirir o readquirir habilidades motoras complejas (4).

En los nadadores, los desbalances musculares producidos por alteraciones de postura o de fuerza entre los músculos agonistas-antagonistas (por ejemplo, extensores de hombro fuertes vs. flexores débiles) afectan el tamaño de los músculos, haciéndose unos más largos y otros más cortos. También originan alteraciones de la fuerza y el control motor produciendo malas posturas que modifican la mecánica articular y que exigen la adaptación muscular, produciéndose las temidas lesiones (5). Así que no esperes al dolor como señal de alarma, es posible optimizar el desempeño en la natación mejorando el control postural.

4. ¿Qué hacer? Manos a la obra:

Te proponemos este pequeño programa de ejercicios para mejorar el control postural. Los principios para seguirlo son los siguientes:

Empieza por los ejercicios más sencillos: los que tienen más base de apoyo y se realizan en colchoneta o en el suelo, luego muévete hacia los más complejos: con bases de apoyo reducidas y superficies de apoyo inestables (como pelotas).

Realiza de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio y un máximo de 3 series. Monitorea tu nivel de esfuerzo: debes sentir solo tensión muscular, no dolor. En

caso de molestias acude a un especialista. Realiza siempre ejercicios de estiramiento al finalizar el programa: 2 repeticiones

consecutivas de 30 seg cada una, sin percibir dolor. Este programa te enseña algunos de los principales, pero ¡existen muchos más!

Consulta con un especialista para continuar con un entrenamiento formal del control postural: para que se produzcan adaptaciones positivas o mejoras se deben variar los estímulos en cada sesión.

5. Ejercicios para mejorar el control postural:

La flexibilidad I: La teoría

1. ¿Qué es la flexibilidad?

La flexibilidad es una de las cuatro características o capacidades personales, también denominadas "cualidades físicas básicas", que permiten a un individuo realizar acciones de tipo motriz. Las otras tres son: La resistencia, la fuerza y la velocidad.

La flexibilidad es por tanto una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor y depende del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexión, extensión, rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la estructura de las distintas articulaciones del cuerpo.

En realidad la flexibilidad no es una cualidad física independiente, sino más bien la suma de dos cualidades: La movilidad articular y la elasticidad muscular.La movilidad articular es la capacidad de movilización espacial, con mayor o menor amplitud, que posee cada articulación del cuerpo y se mide en grados de ángulos que es capaz de describir el movimiento total de una articulación. Los límites de esta movilidad suelen ser las estructuras óseas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.La elasticidad muscular es la capacidad que tiene un músculo o grupo de ellos para dejarse estirar (alongarse) y la cual se mide en unidades de longitud.De ambas cualidades la más entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el trabajo orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido más de mantenimiento para evitar pérdidas de capacidad.

2. ¿Por qué hacer estiramientos?

Los estiramientos tienen como fin aumentar la amplitud del movimiento. Hay gran variedad de estiramientos beneficiosos para los nadadores, aunque unos lo sean más que otros.

Los estiramientos se puede realizar antes, durante y después del entrenamiento, aunque es preferible hacerlos justo después del calentamiento.Los beneficios de hacer estiramientos son muchos, entre otros:

Reduce la tensión muscular y hace sentir el cuerpo más relajado. Ayuda a la coordinación permitiendo un movimiento más libre y más fácil. Aumenta la extensión de movimientos. Previene lesiones como los tirones musculares. Mejora la ejecución del entrenamiento, pues pone tu cuerpo a punto para trabajar. Hace más fácil las actividades deportivas o físicas. Desarrolla la conciencia corporal. Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente. Mejora y agiliza la circulación.

3. ¿Cómo hacer estiramientos?

Para estirar eficientemente y de forma segura, mantén estas importantes reglas:

Como en todos los ámbitos del movimiento el elemento central de todas las técnicas es la correcta ejecución de los ejercicios. La base de esta técnica es la realización de estiramientos estáticos, con una tensión muscular mantenida, sin rebotes y sin dolor, trabajando sobre la sensación de elongación, en una actitud relajada y concentrados en los músculos que están siendo estirados.

Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensación de elongación lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de relajación posible.

Al alcanzar un estado de tensión muscular de ligera molestia, lo debemos sostener entre 20 y 30 segundos, percibiendo como la tensión disminuye con el paso de los segundos.

Tras el estiramiento, recupera la posición normal lentamente. Después de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio, podemos buscar con

un movimiento suave y relajado, aumentar el recorrido ligeramente y siempre sin dolor, manteniendo esta "nueva" sensación de elongación por otros 20 a 30 segundos.

Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en silencio los segundos, manteniendo la atención en el ejercicio y los grupos musculares que están siendo estirados.

La regularidad y la relajación son factores muy importantes para obtener buenos rendimientos con esta técnica. Los niveles de elongación puede variar día a

día, si trabajamos sobre la sensación de elongación y concentrados en ella, nunca excederemos nuestros propios límites.

Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y/o posterior a los entrenamientos.

Tómate el tiempo necesario, las prisas no le aportarán más flexibilidad. Relájate y disfruta de los estiramientos.

4. El efecto de la vuelta a la calma:

Mucha gente piensa que la vuelta a la calma es una pérdida de tiempo porque no existe ningún tipo de beneficio derivado de esta actividad. Sin embargo, se equivocan. El sistema neuromuscular debe recuperarse progresivamente.

La vuelta a la calma se puede realizar en el agua nadando unos largos de forma relajada, incluso se puede aprovechar para realizar un trabajo de calidad técnica, como por ejemplo realizar ejercicios de técnica.

Con la vuelta a la calma, podríamos definirla como una actividad continua a baja intensidad, y con ella evitaremos presiones extra al corazón y una disminución de los calambres y agujetas después del ejercicio.

La flexibilidad II. Estiramientos específicos de natación

1. Introducción:

En esta segunda parte sobre la flexibilidad se muestras algunos ejercicios específicos para la natación.

El sistema utilizado es el autoestiramiento que consiste en realizar primero un estiramiento fácil (poco forzado) durante 10 a 30 segundos en una postura determinada. Poco a poco se va haciendo más cómodo mantener la postura, ya que los receptores musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan. Después se avanza en la postura unos 2 o 3 centímetros más para mantener la nueva posición otros 10 - 30 segundos. Siempre realizar el estiramiento sin llegar a provocar dolor.La respiración debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar encarecidamente mantener los músculos que son estirados en cada ejercicio, lo más relajados posible.

Además de la imagen y la descripción del estiramiento, te mostramos, en una ventana emergente, los músculos principalmente implicados en el estiramiento.

2. Cuello y hombro (Esternocleidomastoideo y Deltoide Medio) Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la oreja del

otro lado. Con la otra mano sujétate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza e intenta

acercar la oreja al hombro suavemente, sin emplear mucha fuerza, hasta que percibas un ligero estiramiento.

Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se aguanta la silla.

Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercará al hombro y no al revés. No fuerces el estiramiento. Variantes:

o Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en línea con las caderas y hombros relajados.

o Sujetar la muñeca izquierda con la mano derecha en la espalda a la altura de los glúteos. Tirar de la muñeca izquierda con la mano derecha. Intentar acercar la oreja derecha al hombro derecho hasta notar tensión.

3. Pecho y hombro (Pectoral mayor y deltoides anterior) Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los pies en línea con la

cadera. Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y los

abdominales tensos. Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un poco hacia

atrás, con los dedos hacia arriba. Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas siguen

rectas. Respira con normalidad. Cuando notes tensión en el hombro aguanta el estiramiento pero no fuerces ni

esperes a sentir dolor. Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el estiramiento del

músculo y unos 20-30 segundos para aumentarlo. Repetir con el otro brazo.

4. Parte posterior del brazo (Tríceps): De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos. Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en

línea con la columna vertebral. Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla

en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto ayúdate con la mano derecha, ponla detrás de la parte superior del brazo izquierdo y empuja hacia atrás.

Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca el codo hasta la línea central del cuerpo.

No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento. Repetir con el otro brazo.

5. Hombros, espalda y troco (Deltoide posterior, dorsal ancho y oblicuos)

Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los pies separados a la altura de las caderas. La cabeza en línea recta con la columna.

Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torácica. Enlace las muñecas con las palmas de las manos juntas y aguanta el estiramiento. No descuides la cabeza y el cuello, los cuales deberán estar rectos y mirando al

frente.

6. Antebrazos (Braquial) De rodillas, éstas en línea con las caderas y la espalda recta. Cabeza alienada con la columna vertebral. Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las

rodillas. Echar las caderas suavemente hacia atrás. Cuando notemos tensión en los

antebrazos, aguntar el estiramiento.

7. Hombros, espalda, pecho y tronco (Deltoides posterior y dorsal ancho)

Posición de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente. Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en línea con la columna.

Dá un paso hacia atrás con el pie derecho y estira el brazo contrario hacia la pared apoyando la palma de la mano en ella.

Estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras acercas la axila a la misma.

Mantén el estiramiento unos segundos. Variantes:

o Repetir con el otro brazo.o Repetir con los dos brazos apoyados en la pared.o Separar los pies unos centímetros más de la pared.

8. Brazos, hombros y pecho (Tríceps, Deltoides y Pectorales) Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detrás de nosotros a la altura de

los hombros. Deslizar el cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento. No exceder una posición incómoda o forzar el estiramiento. Variantes:

o Sujetándose en una puerta, a ambos lados de su marco, con las manos por detrás y a la altura de los hombros, dirigir el cuerpo hacia adelante. Cuida de mantener el pecho alto y la barbilla hacia adentro.

o Entrecruzar las manos por detrás de la cabeza y levantar los brazos hasta notar el estiramiento de los hombros y el pecho. Mantén el pecho sacado y la barbilla hacia adentro.

9. Parte anterior del muslo y parte anterior del tobillo (Cuadríceps y Extensores)

De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando hacia abajo. Échate suavemente hacia atrás, apoyando las manos en el suelo para controlar el

estiramiento. Consideraciones importantes:

o Se deberá tener mucha prudencia con este estiramiento ya que podría dañar la rodilla. No realices este ejercicio si te duelen las rodillas.

o Nunca pondremos los pies hacia afuera ya que podría causar un sobre estiramiento de los ligamentos interiores de la rodilla.

10. Parte interna de la cadera (Aductores)

Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas. Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas y apoya los brazos en las

rodillas. Ejerce presión con los brazos sobre las piernas hacia abajo inclinándote lentamente

hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en las ingles. Consideraciones importantes:

o Si te cuesta demasiado o estás incómodo, quizá tengamos las rodillas excesivamente dobladas o los talones muy cerca de la ingle. Tan sólo deberás estirar un poco las piernas.

Variantes:o Otra forma de estirar esta zona consiste en sentarse contra una pared que

sirva de apoyo. Con la espalda erguida y las plantas de los pies juntas, usa las manos para empujar suavemente hacia abajo las partes interiores de los muslos.

11. Parte posterior del muslo (Grupo isquiotibiales) Cruza una de las piernas sobre la otra en posición de pie y flexiona el tronco hacia

adelante. Intenta tocar el suelo con las puntas de los dedos primero y después con las dos

manos a la vez. Consideraciones importantes:

o No realizar rebotes para conseguir llegar al suelo.o Si sientes dolor no realices este ejercicio.

12. Tobillo (Extensores) Coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo. Presiona hacia delante y abajo.