تغذیه سالم برای دستیابی به جهانی بدون گرسنگی

در دهه های اخیر به دلیل جهانی شدن ، شهر نشینی و افزایش درآمد، عادات غذایی افراد به طور چشمگیری تغییر یافته است. مصرف غذاهای تازه، فصلی، مصرف میوه ، سبزیجات و زیاد  مغزیجات جای خود را به مصرف غذاهایی با کربوهیدرات تصفیه شده ، قند و چربی و نمک

برای تهیه وعده های غذایی و غذاهای فراوری شده ، داده است. در حال حاضر، زمان کمتری به سوپر مارکت ها و  می گردد و افراد به ویژه ساکنین مناطق شهری به طور فزاینده صرف

غذاهای نیمه آماده یخ زده ، فروشگاه های فست فود ، غذاهای خیابانی و رستورانی روی آوردهاند.

ناسالم و سبک زندگی بی تحرک باعث افزایش شیوع چاقی شده ترکیبی از رژیم های غذاییاست.

غذایی ناسالم عامل خطر اصلی مرگ و میر ناشی از بیماریهای غیر واگیر از جمله بیماری  رژیم های قلبی عروقی ، دیابت و برخی سرطان ها است. عادات غذایی ناسالم عالوه بر این یک پنجم

در کشورهایالبته مشکل به اینجا ختم نمی شودمرگ ها را در سراسر دنیا رقم می زند. کمتر توسعه یافته و کم درآمد ، مشکل گرسنگی در کنار مشکل چاقی، اغلب هردو با هم وجود

ساله( چاق19 تا 5 میلیون دختر و پسر )120 میلیون بزرگسال و 670دارند. هم اکنون بیش از سال دارای اضافه وزن هستند ، در حالی که بیش از5 میلیون کودک زیر 40هستند و بیش از

میلیون نفر هم متاسفانه از گرسنگی رنج می برند.متاسفانه پیشرفت و جهش شدید علمی800 میلیون از مردم جهان، یعنی دست یابی به800و اقتصادی سده اخیر، نتوانسته مشغولیت ذهنی

غذای سالم و ایمن را برآورده کند. کمبود غذا و مواد غذایی مورد نیاز بدن برای بسیاری از مردم جهان به مشکلی بزرگ و اساسی تبدیل شده است. تغییرات آب و هوایی، خشکسالی، آلودگی و تخریب محیط زیست، منجر به کاهش تولید منابع غذایی جهان شده ضمن اینکه بیش از یک سوم

مواد غذایی تولید شده در سراسر جهان به علت های مختلف از بین میرود،گرما و خشکسالی، فرسایش خاک، کاهش نزوالت جوی، بارش باران های اسیدی و سیاست های ستمگرانه بعضی

از کشورهای قدرتمند در برابر کشورهای در حال توسعه، از عوامل گرسنگی و سوء تغذیه مردمجهان به شمار می آیند.

بیست و چهارم مهر ماه، برابر با شانزدهم اکتبر، سالروز جهانی غذاست. این روز به افتخار نامگذاری شده و در سراسر جهان گرامی داشته می شود.۱۹۴۵تاسیس سازمان فائو در سال

در این روز، سازمان های بین المللی، به منظور برقراری روابط در زمینه کشاورزی و زمینه سازی برای جلوگیری از فقر و گرسنگی و نابودی محیط زیست، تالش می کنند. استفاده از

تجربیات، نحوه تغذیه، انتقال فن آوری از کشورهای توسعه یافته به کشورهای در حال توسعه، موجب رونق و پیشرفت در صنعت مواد غذایی در ملل جهان سوم می شود. روز جهانی غذا،

تلنگری برای بیداری وجدان های به خواب رفته و روز هم دردی با گرسنگانی است که از ابتداییترین حق زندگی، یعنی غذا محرومند.

اما راه حل چیست؟چه میتوان انجام داد برای پیشگیری و کاهش چاقی و بیماریهای غیرواگیر ؟

چه میتوان انجام داد برای جهانی بدون گرسنگی؟ خبر خوب این است که راه حل های ساده و مقرون به صرفه برای کاهش انواع سوء

تغذیه)الغری ، اضافه وزن و چاقی( وجود دارد ، اما اجرای آنها نیاز به تعهد شخصی و اقدامجهانی بیشتری دارد.

هوشمندانه غذا خوردن: به اندازه نیاز روزانه غذا خورده شود و رژیم غذایی سالم انتخاب شود.)در ادامه رژیم غذایی

سالم توضیح داده میشود(میوه و سبزی بیشتری مصرف شود.

نان سبوس دار را خرید و مصرف شود.شیر و لبنیات کم چرب خریداری و مصرف شود.

نمک تصفیه شده یددار را به مقدار کم مصرف شودمصرف فست فودها را کم شود.

مصرف حبوبات در کنار غالت سبوسدار، روزی یک وعده، فراموش نگردد.

مدیریت مصرف غذا و کاهش دور ریز غذا:به اندازه نیاز، مواد غذایی خریداری شود.

درخصوص نحوه صحیح خریداری مواد غذایی و آگاهی از برچسب های مواد غذایی با متخصصینمربوطه مشورت کنید.

به اندازه تعداد افراد خانواده غذا تهیه شود. غذای باقیمانده سریع در یخچال گذاشته شود.

در صورت اضافه ماندن غذا می توان باقیمانده غذا را با قدری تغییر مجددا مصرف نمود.سبزیجاتی که مصرف نشده اند قبل از پالسیدگی بصورت بخار پز پخته و در فریزر گذاشته شود.

خانگی درست نمود یا آنها به لواشک خانگی تبدیلبا میو هایی زیادی و مقدار کمی عسل کمپوت کرد.

باقیمانده غذای رستوران را به منزل ببرید. روشهای نگهداری مناسب مواد غذایی مثل منجمد نمودن صحیح انواع مواد غذایی، خشک کردن

و ... را یاد بگیریم.

مدیریت تولید غذا صرفه جویی کنید و حداکثر تالش خود را در جهت جلوگیری از اتالف آب بهدر مصرف آب

کارببندید.خاک و آب را تمیز نگه دارید.

از مواد شیمیایی که باعث آلودگی های زیست محیطی می شوند کمتر استفاده کنید.از مغازه ها و کشاورزان محلی خرید کنید.

سبزیجات خانگی را در محیط خانه، آپارتمان و مدرسه بکارید و از سبزی های سالم خانگیبخورید .

بازیافت مواد و ضایعات را جدی بگیرید.

رژیم غذایی سالم چیست؟

با تامین غذای کافی، ایمن،  یک رژیم غذایی زمانی رژیم غذایی سالم محسوب می شود که مغذی و متنوع نیاز های تغذیه ای افراد را تامین کند و خطر ابتال به بیماری را در او کاهش دهد.

این رژیم باید شامل میوه ، سبزی ، حبوبات ، آجیل ، دانه ها و غالت سبوس دار و غذاهای کم قند و نمک کم باشد که در حال حاضر برای بسیاری از  چرب )بخصوص چربیهای اشباع( و با

افراد در دسترس یا مقرون به صرفه نیست.با هرم غذایی ایرانی آشنا شوید:

هرم غذايي نشان دهنده گروه هاي غذايي و موادي است كه در هر گروه جاي مي گيرند. قرار گرفتن موادغذايي در باالي هرم كه كمترين حجم را در هرم اشغال مي كند به اين معني است كه افراد بزرگسال بايد از اين دسته از مواد غذايي كمتر مصرف كنند )مانند قندها و چربي ها(.

هر چه از باالي هرم به سمت پايين نزديک مي شويم حجمي كه گروه هاي غذايي به خود كه مقدار مصرف روزانه اين دسته از مواد  اختصاص مي دهند بيشتر مي شود ؛ به اين معني

غذايي بايد بيشتر باشد. شناسايي گروههاي غذايي به عنوان راهنمايي براي تغذيه كليه گروههاي سني در جامعه ضروري

است و پايه و اساس برنامه ريزي غذايي است كه البته در گروههاي سني مختلف قابل انطباق باشرايط ويژه آن گروه مي باشد.

: غذایی های گروه معرفی

به سالمت، دستیابی برای .هرفرد شود می روان و جسم سالمت موجب سالم غذایی برنامه یک به غذایی مواد . دارد های غذایی گروه تمام روزانه مصرف به نیاز

از:  شوند که عبارتند می تقسیم غذایی اصلی گروه 6

غالت و نان      .1ها سبزی      .2ها میوه      .3آن های فرآورده و شیر      .4مرغ تخم  گوشت و      .5ها دانه مغز حبوبات و       .6 به مقدار کم باید و می شوند محسوب  متفرقه   گروه ها شیرینی و ها چربی نکته:

شوند. مصرف

: غالت و نان گروه-1

مواد غذایی این گروه، شامل انواع نان به خصوص نوع سبوس دار)سنگک، بربری، نان جو (، نان های سنتی سفید)لواش و تافتون(؛ نان باگت ، برنج، انواع ماکارونی و رشته ها، غالت صبحانه و فرآورده های آنها به ویژه محصوالت تهیه شده از دانه کامل غالت

گروه نان و غالت منبع.  کیلو کالری انرژی دارد80هر واحد از این گروه معادل     است ،B کربوهیدرات های پیچیده وفیبر )مواد غیر قابل هضم گیاهی(، برخی ویتامین های گروه

.می باشد  آهن، پروتئین ، منیزیوم و كلسيم

. است واحد 6-11 روزانه گروه نان وغالت مصرف شده توصیه میزان

: با است برابر گروه این از واحد هر30بربری، نان از متری سانتی 10 ×10 برش یک یا انگشتان بدون دست کف یک یا نان گرم 

دست یا  کف4  لواش نان برای و تافتون و سنگک 30 یا ، صبحانه غالت لیوان چهارم سه یا گرم

یا ، پخته ماکارونی یا برنج لیوان نصف (سه چهارم لیوان غالت آماده خوردن )برشتوک و شیرین گندمک و کورن فلکس

3  دار سبوس نوع بخصوص ساده بیسکویت عدد

چه نکاتی را در هنگام استفاده از گروه نان وغالت رعایت کنیم: 

.بهتر است برنج را به صورت کته مصرف شود.بیشتر از نان های حاوی سبوس )نان جو ، سنگک و بربری ( استفاده کنید

برای کامل کردن پروتئین گروه نان و غالت بهتر است آنها را به صورت مخلوط با حبوبات مصرف کنید )مثال عدس، پلو، باقال پلو، عدسی با نان و غیره(

نان هایی را مصرف کنید که برای ور آمدن خمیرشان به جای جوش شیرین از خمیر مایه می  استفاده شده باشد. جوش شیرین مانع جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان

شود. در نتیجه کمبود آهن و کم خونی ناشی از آن و کمبود روی و کلسیم ایجاد می شود.به جاي کیک و شیرینی های خامه ای و بیسکویت های کرم دار از بيسكوييت هاي سبوس

دار استفاده نمایید.

ها: سبزی -گروه2

هویج، کلم، انواع دار، برگ های سبزی انواع شامل گروه این گوجه خیار، قارچ، فلفل، کدو، انواع سبز، لوبیا سبز، نخود بادمجان، مواد .   کیلو کالری انرژی دارد25این گروه   باشد . هر واحداز می زمینی سیب و پیاز فرنگی،

غذایی این گروه نسبت به سایر گروه ها انرژ ی و پروتئین کمتری دارند و در مقایسه با گروه میوه ها فیبر بیشتری دارند. در کل ارزش کالری زایی این گروه به غیر از بعضی از سبزی های

.نشاسته ای مانند: سیب زمینی ، ذرت ، نخود فرنگی و... از سایر گروه ها کمتر است

مواد ، C و A، Bهای ویتامین انواع دارای گروه سبزی ها. است توجهی فیبر قابل مقدار و منیزیوم پتاسیم، مانند معدنی

است. واحد 3-5 ها سبزی روزانه مصرف شده توصیه میزان: با است برابر سبزی واحد هر

یا ، ( کاهو و اسفناج ) دار برگ خام های سبزی یک لیوانیا پخته های سبزی لیوان نصفیا ، شده خرد هویج و سبز لوبیا سبز، نخود لیوان نصفمتوسط خیار یا هویج یا فرنگی گوجه عدد یک

 

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه سبزی ها باید رعایت شود:

.در هر فصل از سبزی هاي همان فصل استفاده کنیدتا جای ممکن سعی کنید از سبزی ها به صورت خام استفاده کنید. به خاطر بسپارید که پخت

طوالنی مدت سبزی از ارزش غذایی آن و ویتامین های موجود در آن می کاهد.صورت آبپز استفاده کنید . زیرا در  به جای آب پز کردن برای پخت سبزی ها از روش بخار پز

از بین رفته و از طریق دور ریز آب پخت از کردن مقدار زیادی از ویتامین های سبزي دست می روند . در حالی که بخارپز کردن به حفظ رنگ , بافت و ارزش غذایی سبزی

کمک می کند..در هر وعده غذایی حتما در کنار غذا از سبزی ها بصرت خام یا پخته شده استفاده کنید.سعی کنید ساالد را با آبلیمو , آبغوره و یا سس های کم چرب میل کنیدروزانه از میوه ها و سبزی های غنی از ویتامین Cو حداقل یک روز در میان از میوه ها یا

مصرف کنید.A  سبزی های غنی از ویتامین

ها: میوه -گروه3

ها و آب میوه طبیعی می با شد. میوه ها نیز مانند سبزی ها در  این گروه شامل انواع میوه .ميوه ها کیلو کالری ( و پروتئین کمتری دارند.60) هر واحد   مقایسه با گروه های دیگر انرژی

منابع غني ازانواع ویتامین ها, آنتی اکسیدان ها, انواع امالح و فیبر مي باشند.. است واحد 2-4 ها میوه روزانه مصرف نیاز مورد میزان

با: است برابر گروه این از واحد هریا ( گالبی یا پرتقال موز، )سیب، متوسط میوه عدد یکیا فروت، گریپ نصفای انار، انگور، توت، مثل ریز های میوه لیوان نصفیا میوه، کمپوت یا پخته میوه لیوان نصفیا ، خشکبار یا خشک میوه لیوان چهارم یکطبیعی و تازه میوه آب لیوان چهارم سه

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه میوه ها باید رعایت شود: .میوه های تازه یا آب میوه تازه و طبيعي را به عنوان میان وعده در طول روز مصرف کنید

بجاي آب ميوه استفاده كنيد، تا بتوانيد از ارزش فيبر آنها بيشتر  بيشتر از ميوه هاي تازهبهره ببريد.

.صبح ها میوه تازه یا آب میوه تازه و طبيعي میل کنیدرا سعي کنيد سريع مصرف کنيد و تا زمان مصرف  ميوه هاي خرد شده و قطعه قطعه شده

با پوست کندن و قطعه قطعه کردن و با آسيب به بافت  در يخچال نگهداري کنيد. زيرامیوه به مرور محتواي ويتامین ها در آن کم خواهد شد.

که بافت و پوست سالمي دارند و بيش از حد  در هنگام خريد ميوه هايی راخريداري کنيد نرم نشده اند.

.تنوع را در مصرف ميوه ها رعايت کنيد. زيرا ترکيب ميوه ها نيز با هم متفاوت مي باشد بدين ترتيب ويتامين ها و ترکيبات مختلف را دريافت مي کنيد.

ميوه ها را قبل از مصرف بشوئيد تا آلودگي ها از سطح آن پاك شود . بهتر است قبل از مصرف پوست میوه ها را جدا کنید.

پوست میوه را جدا کردید از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید زیرا  اگر از بین می رود. C ویتامین های آن به خصوص ویتامین

صنعتی که حاوی قند افزوده آب میوه های بخورید و از خوردن آب میوه های طبیعی پرهیز کنید، هستند ،

استفاده کنید ولي توجه داشته باشيد  میوه های خشک در میان وعده می توانید از خود میوه تازه  قند زیادی دارند . بنابریاین سعی کنید تا حد امکان  ميوه های خشک  كهمصرف کنید.  را

 

- گروه شیر و لبنیات :4 این گروه شامل: شیر، ماست، پنیر، دوغ )بهتراست انواع کم چرب آنها مصرف شود.(،کشک

و بستنی می باشد.

وریبوفالوینA,B12حاوی ویتامین های همچنین تأمین کننده کلسیم ،فسفر وپروتئین است.این گروه نیزمی باشد.

. است واحد 2-3شیر و لبنیات  روزانه مصرف نیاز مورد  میزان

منظور از یک واحد شیر و لبنیات چیست؟ هرواحد از این گروه برابر است با:

1( شیرکم چرب یا240 لیوان معمولی )سی سی 1( ماست کم چرب یا240 لیوان معمولی )سی سی 2لیوان دوغ کم چرب )نصف هرلیوان دوغ باید حاوی ماست کم چرب باشد( یا 3قاشق غذاخوری ماست چکیده

- گروه گوشت و تخم مرغ:5

این گروه شامل: انواع گوشت های قرمز، مرغ، ماهی )بهتراست قبل از پخت چربیهایشان جداشود(، و تخم مرغ می باشد.

این گروه تأمین کننده پروتئین، روی وآهن می باشند، همچنین حاوی منیزیوم، ویتامین هایB6,B12..نیز می باشد

 است واحد 2-3  روزانه گوشت و تخم مرغ مصرف نیاز مورد  میزانمنظور از یک واحد گوشت و تخم مرغ چیست؟

هرواحد از این گروه برابر است با:1 قوطی کبریت ازهرنوع گوشت مرغ، ماهی،گاو ،گوسفند بدون چربی یا 30گرم گوشت چرخ کرده یاعددسفیده تخم مرغ یا2یک عددتخم مرغ یا

- حبوبات ومغزها6این گروه شامل: انواع حبوبات و مغزیجات می باشد.

این گروه تأمین کننده پروتئین ، فسفر وآهن می باشند. است. واحد 1روزانه حبوبات ومغزها  مصرف نیاز مورد میزان

هرواحد از این گروه برابر است با:)نصف لیوان حبوبات پخته شده)لپه ،نخود،عدس،لوبیا یک لیوان انواع مغزها

چه نکاتی هنگام استفاده از گروه حبوبات ومغزها باید رعایت شود:

ساعت خیسانده شده، آب آن را دور ریخته8بهتر است حبوبات قبل از مصرف به مدت و سپس پخته شوند.

برای بهبود کیفیت حبوبات، بایستی به همراه غالت سبوسدار مانند انواع نان یا برنج استفاده شوند.

.جوانه زدن حبوبات باعث افزایش کیفیت و ارزش غذایی آنها می شودمغزیجات بعلت چربی باال دارای کالری زیادی هستند و باید به میزان کم مورد استفاده

قرار گیرند.