Kettlebell Training Bruscia

7/28/2019 Kettlebell Training Bruscia

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GUIDO BRUSCIA

KETTLEBELLTRAINING

- BASIC -


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INDICE


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INDICE

Capitolo 1: INTRODUZIONE AL KETTLEBELL TRAINING pag 5

PremessaIntroduzione al kettlebell trainingLa StoriaStudiGeneral Physical PreparationBenefici

Abbigliamento e calzatureProgressione del caricoBasicsMetodiTipologie di movimentoRespirazionePunto di partenzaCadenzastretching

Capitolo 2: ESERCIZI PREPARATORI AL KETTLEBELL pag 21

Posizioni intermedie o di riposoRack PositionLack PositionEsercizi preparatori al kettlebell trainingBox squatLaputin ShrugsGB walking

Capitolo 3. ESERCIZI DI KETTLEBELL TRAINING pag 33

Esercizi di kettlebell training

SwingClean


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JerkSnatchKettlebell Front squatSquat overheadOverhead PressMilitary pressSide pressBent pressWindmillTurkish get upFascia AddominaleGet up sit upKettlebell twist

Capitolo 4: ALLENARE E INSEGNARE ...pag 86

Allenare e insegnareValutazione funzionaleTipologie di apprendimentoProgramma di allenamentoObbiettivi specificiStrutturare una lezione corso personal con i kettlebellRegole base

Capitolo 5: SCHEDE DI ALLENAMENTO ..pag 96

Schede di allenamentoSchede di kettlebell training

BIBLIOGRAFIApag

schede di allenamento

BIBLIOGRAFIA pag 102


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CAPITOLO 1

INTRODUZIONE ALKETTLEBELL

TRAINING


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PREMESSA

Ho iniziato ad utilizzare ikettlebell quattro anni fa, attrattodagli articoli pubblicati sulleriviste del settore.Per curiosit ne ho ordinate duecoppie esono rimasto folgoratodalla semplicit dellattrezzo edalla sua versatilit!

Avere un kettlebell vuol direavere una palestra in casa (epoterla portare ovunque).

La scorsa Estate sono andato aLondra a sostenere lesame diCertified Kettlebell Training per laInternational Kettlebell & FitnessFederation col grande SteveCotter e big brother KenBlackburn (campione delmondodi Chair Press).

Questi due giorni hanno cambiato completamente il mio approccioalluso dellattrezzo, pi che i tre anni precedenti!

Appena tornato in Italia ho ripreso con maggior entusiasmo gliallenamenti ed ho iniziato a progettare il METODO migliore per trasmettere quello che ho imparato.

Tante le domande che mi sono posto:

Come insegnare, cio trasmettere questa esperienza? Da qualimovimenti partire? Tutti quelli che mi sono stati insegnati? Tuttiquelli che conosco? Tutte le varianti?


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Dagli insegnamenti di Steve Cotter e Ken Blackburn mi venuta larisposta:

il minimo per arrivare al massimo

The basics : le basi.

Quei pochi esercizitre, cinque, sei, per poter partire e progredirealla grande in questo splendido percorso.

Con laugurio che anche per te questo sia linizio

Guido Bruscia


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INTRODUZIONE AL KETTLEBELL TRAINING

1.1 LA STORIA

Il kettlebell, denominato anche Girya oGirevoy o Handbell un attrezzo di origineslava.

Assomiglia ad un incrocio tra unacaffettiera e una campana.O pi semplicemente ad una palla dicannone con un manico e fondo piatto.

Non si sa con precisione a quando risalela scoperta dellattrezzo, sicuramente iltermine "kettlebell" stato trovato per laprima volta in un dizionario russo nel1704.

I pi grandi Strongman del passatousavano i kettlebell per acquisire forza,potenza e flessibilit.Tanto per citarne alcuni, il mitico Arthur Saxon che con un peso corporeo di 90 kgeseguiva un Bent Press con un bilancierecon attaccate due persone alle estremit econtemporaneamente sollevava unkettlebell con la mano libera;

Eugene Sandow, linventore della cultura fisica moderna;Louis Cyr ed altri atleti olimpici.E ancora, il lottatore Ivan Poddubny il campione dei campioni, afine 800 primi del 900 si allenava esclusivamente con i kettlebell, sifece persino fabbricare un bastone da passeggio di 1 pood dipeso(16 kg!);Moor Znamensky altro lottatore, faceva la verticale su duekettlebells da 32 kg ed eseguiva un colpo di reni per rimettersi inpiedi sempre mantenendo sollevati i due attrezzi e portandoli soprala testa (!)


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Kryloff, il re dei kettlebell basava il suo allenamento interamentesulluso dellattrezzo e arriv con questo metodo a diversi recordmondiali di sollevamento pesi.

Le competizioni di kettlebell affondano le radici nella tradizionerussa. Giusto per dare unidea, la categoria ragazzi e ragazze,gareggia con girye di 1 pood (16 kg!); il che ci fa capirelimpressionante prestanza e resistenza fisica che questepopolazioni hanno quasi come da DNA.Nel 1948, la prima competizione ufficiale, in Russia.

In tempi pi recenti Sergey Mishin per diversi anni campione delmondo nei sollevamenti con i kettlebell, part da un fisico in fortesovrappeso e gracile, arrivando ad essere il numero uno (..eperdendo quasi 50 kg di peso!)

Pavel Tsatsouline, ex istruttore degli speznasz russi eKettlebell Master of Sport, con un peso di 80 kg solleva e fa girare adestra e a manca girye da 32 kg senza sforzo apparente.

A Pavel dobbiamo la diffusione del kettlebell nellarea occidentalenei tempi recenti.

In realt luso dei kettlebell non era sconosciuto agli strongman epesisti doltreoceano, anche in epoche passate. Probabilmente ilcontatto con gli europei e i russi in particolare, nelle manifestazioniper gli uomini pi forti del mondo portarono a contatti e scambi dimetodiche e attrezzi.Sappiamo che diversi pesisti americani, utilizzavano ad inizio del900 i kettlebell come parte integrante del loro allenamento; Peoplese Sigmund Klein tanto per fare due nomi.

1.2. STUDI

I maestri di kettlebell vengono chiamati girevik, che significauomo kettlebell.Il termine calza a pennello: lutilizzo del kettlebell e le sue

applicazioni portano ad una crescita fisica, atletica e personale che


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diventano un vero e proprio stile di vita. Con la comodit di avereuna palestra itinerante a portata di mano.

Mi capita di fare parecchi chilometri ogni giorno in macchina lungola costa toscana, dove lavoro.I miei kettlebell sono sempre con me e nei momenti di pausa unattimo scendere in spiaggia o in una pineta e farmi una ventina diminuti di Hardwork con i keybells.

Il peso dei kettlebell viene misurato in pood, vecchia unit dimisura russa che equivale a 16 kg di peso; 1,5 pood equivalgono a24 kg; 2 pood a 32 kg.Le competizioni di kettlebell affondano le radici nella tradizionerussa.Giusto per dare unidea, la categoria ragazzi e ragazze, gareggiacon girye di 1 pood (16 kg!); il che ci fa capire limpressionanteprestanza e resistenza fisica che queste popolazioni hanno quasicome da DNA.

I kettlebell sono la base della preparazione per incrementare forzae prestazione atletica delle forze speciali sovietiche, gli spetznaz.La maggior parte degli studi, per questo motivo, stata fatta suicorpi militari.

Sempre pi discipline sportive stanno utilizzando questo attrezzocome base della preparazione con risultati a dir poco eclatanti.Gli studi non mancano:

Voropayev nel 1983 osserv due gruppi di atleti per un periodo dialcuni anni. Come test furono utilizzati esercizi standard delle forzearmate: sbarra, salti verticali, scatti, corsa su media distanza.Il gruppo di controllo eseguiva un programma di allenamento tipicoper queste discipline; il gruppo di studio si allenava esclusivamentecon i kettlebell.

Al termine il gruppo di studio super gli atleti del gruppo di controlloin tutti gli esercizi.


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Vinogradov e Lukyanov nel 1986 evidenziarono una correlazionetra il totale con i kettlebell e diversi test di forza.

Luchkin, 1947 e Laputin, 1973 studiarono i miglioramenti atletici incoordinazione motoria e agilit, legati aluso dei kettlebells.

Zikov, 1986 e Griban, 1990 mostrarono lincremento nella GeneralPhisical Preparation tramite luso dellattrezzo.

La Shetsova, nel 1993 ha studiato un gruppo di maestri di kettlebell(75 partecipanti) e ha registrato una riduzione a lungo termine nelritmo cardiaco e nei valori della pressione ematica.

Sempre Voropayev nel 1997 evidenzi, nei praticanti abituali dellegirye, incrementi di massa magra e decrementi importanti (21 %circa) di massa grassa.

Gomonov , 1998 in uno studio sui girevik di elite, rilev la costantepresenza di bassi livelli di grasso corporeo in questi atleti.

Lopatin, nel 2000 scopr la correlazione tra il livello dei soldatiallenati con i kettlebell (rispetto a un gruppo di controllo chesvolgeva la normale preparazione) e la prestazione di corsa degliostacoli.

1.3 GENERAL PHYSICAL PREPARATION

Tutti i lottatori dellest utilizzano il lavoro con i kettlebell per incrementare la forza della catena estensoria dellanca, della fasciaaddominale e del blocco funzionale dita, mani, avambracci.

A questo proposito, molte discipline sportive passano dal bloccoavambraccio - polso che funzionalmente esattamente un' unit.

Allo stesso modo avere le spalle rilassate fondamentale per trasmettere con fluidit forza e potenza dalla parte inferiore alla

parte superiore del corpo.


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- grandi risultati anche con poco tempo di allenamento (lintensit che determina i risultati)

- incrementa la lipolisi tramite un potente incremento dellEPOC(lo spostamento di grandi masse muscolari porta in brevissimotempo a deficit di O2 e ad altri indici di affaticamentoenergetico)

- incrementa la resistenza organica

- lavoro contemporaneo su tutti i sistemi energetici

- incrementa la mobilit e la flessibilit articolare (tramite lavoroestremamente funzionale con tecnica corretta)

- incrementa la forza e le sue componenti neurogene( pensiamo solo agli esercizi Balistici, in cui lesplosivit delmovimento incrementa il Reclutamento, portandoselettivamente studi di Bosco che sovvertono la legge diHenneman allattivazione di fibre di tipo IIx)

- incrementa la massa muscolare (con un allenamento stilebody bulding improntato su carico, serie e ripetizioni)

- rinforza la catena estensoria dellanca (il segreto della forza)

- rinforza i muscoli del torchio addominale (rinforzo che avvienein quella che la loro principale funzione: la Stabilizzazionedel bacino e del tronco)

- innalza la performance (in qualsiasi sport dove ci sianoespressioni di forza e motricit)

- migliora i sistemi cardio vascolare e cardio respiratorio(ogni esercizio di Kettlebell parte dalla attivazione della catenaestensoria dellanca, per propagarsi al resto del corpo: un

PHA training! Come tale ha un forte impatto su Cuore erespirazione. La dimostrazione pi semplice eseguire 3 serie


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da 10 ripetizioni per braccio di Swing.e misurare i vostribattiti subito dopo!).

- grandissima funzionalit (lavora su catene muscolari, comedetto, mantendo inalterata la funzione di ogni segmento).

1.5 ABBIGLIAMENTO E CALZATURE

Lallenamento con i kettlebell non richiede un abbigliamentoparticolare.Ovviamente si consigliano pantaloni comodi e confortevoli, nontroppo larghi n (soprattutto) troppo stretti, che intralcinolesecuzione del movimento.In realt labbigliamento diventa importante soprattutto negliallenamenti impostati sulla work capacity. Eseguire da dieci a ventie pi minuti di fila un esercizio con abbigliamento non idoneo, puportare a irritazioni fastidiose a livello epidermico. Il che influiscesulla prestazione oltre che sullumore!

Le scarpe dovranno essere comode, con suola bassa e comunquenon troppo morbida.In unottica di stabilit i nostri recettori a livello del piede dovrannoessere quanto mai attivati. Cosa impossibile in presenza di zeppeo scarpe con suola troppo alta o troppo morbida.Lideale sarebbe allenarsi a piedi nudi.

Molte persone, anche atleti agonisti, utilizzano le fasce alle mani eai polsi; alcuni addirittura indosano i c.d. guanti da lavoro.Per quanto non mi senta di sconsigliare tale pratica, tuttavia non sipu fare a meno di rilevare che fasce o guanti interferiscono con lacapacit degli organi propriocettori (situati nel palmo mediale eallaltezza dei muscoli delleminenza del Tenar e dellIpotenar) dellemani di comunicare al resto del corpo in termini di carico, postura emovimenti corretti.Per questo motivo, almeno in una prima fase di adattamento (che

non deve essere inferiore ad un anno) e conoscienza della tecniche


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indicato luso del magnesio da spalmare sui palmi delle mani esul manico del Kettlebell prima di iniziare gli esercizi. Non altro.

1.6 PROGRESSIONE DEL CARICO

Lallenamento con i kettlebell ha una straordinaria efficacia, ma puanche essere pericoloso.Per il primo anno di allenamento lobbiettivo non deve esserecercare a tutti i costi lincremento del peso, ma, concentrarsi sullatecnica corretta e sullincremento dellintensit.

Il peso nellallenamento con le girye una conseguenza.

Voglio raccontare a tal proposito un episodio illuminante:

Londra prima mattina del first level Certifed Kettlebell Trainer della IKFF (International Kettlebell & Fitness Federation).Steve Cotter chiede se qualcuno usa gi i kettlebell e verifica latecnica. Insieme ad un gruppetto di atleti, prendo un kettlebell da24 kg ed eseguo Swing e Clean.Steve osserva, corregge un po tutti, poi mi si avvicina e dicemolto buono Guido, ma.. - ricordate tutti - tu hai la tecnica nondopo 10 o 15 ripetizioni, ma quando dopo 10 minuti sei ancoranella tecnica.Detto fatto ci presenta il primo esercizio, il Clean (vedi pagina ).Ci insegna la tecnica corretta, fa ripetere pi volte lesercizio dasoli e a coppie per correggerci a vicenda. Poi..ragazzilesercizio lo avete. Siete pronti? 22 non stop!!!!!! (avete letto bene: 22 minuti! - n.d.r. ho utilizzato i 16 kg ed stataunesperienza mistica ovvero massacrante)

Per tutto il primo anno di allenamento il mio consiglio allenarsi coni 16 kg per gli uomini e con i 12 per le donne.

Peso, volume, intensit vanno incrementati gradualmente; ripeto,

lincremento del carico deve essere conseguenza.


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Non rispettare queste leggi di fisiologa dellesercizio, porta alsuperallenamento o allinfortunio.

1.7 BASICS

Gli esercizi base sono il punto di partenza ed anche la parte piimportante dellallenamento con i kettlebells.Eventuali errori nella tecnica, una volta standardizzati difficilmentepossono essere corretti. In questa fase dunque basilare sceglieregli esercizi giusti, focalizzare la tecnica ed apprenderla al meglio.

Allenatevi assiduamente e ripetutamente su questi prima diadottare le variazioni per atleti avanzati.Non un gioco, anche sepu essere divertente.

Alterntea gli esercizi negli allenamenti, variando tipologia, serie,ripetizioni, cadenza e pause di recupero.Come gi detto, ci sono conseguenze negative nel fare il passo pilungo della gamba.Soprattutto, non abbiate fretta.La fretta non funziona.

1.8 METODI

Lallenamento con i kettlebell pu avere pi impostazioni a secondadellobbiettivo e del gesto specifico per cui viene utilizzato.Generalmente si distingue:

- kettlebell per un condizionamento generale- kettlebell per un preatletismo- kettlebell per uno sport o attivit specifiche

in unottica didattica, per un apprendimento migliore, preferiscoimpostare 3 livelli di formazione:

1) kettlebell basics2) kettlebell advanced


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3) kettlebell work capacity

1.9 TIPOLOGIE DI MOVIMENTI

Lallenamento con i kettlebell sollecita catene muscolari, non singolimuscoli (pu anche farlo, ma non studiato per questo).La distinzione tra gli esercizi non riguarda quindi i gruppi muscolaricoinvolti, ma la tipologia di movimento e, di conseguenza, la tecnicada adottare.Partendo da questa premessa possiamo distinguere tre tipologie dimovimenti:

1) Balisticisviluppano un alto grado di movimento, inerzia e esplosivit; nesono esempi lo Swing, il Clean, il Long Cycle e lo Snatch.Indicati per tutti gli sport dove vi siano espressioni di forza,esplosivit, caricamento eccentrico, lavoro su componenti elastichedel muscolo, propulsione a carico degli arti inferiori e della catenaestensoria dellanca.

2) Pressesercizi di distensione, in cui il sollevamento del peso sopra la testa il risultato di una sinerga tra catene muscolari inferiori e superiori:Jerk, Push Press, Side Press, Bent Press (esercizio fantastico! circoletto rosso per me).

3) OverheadEsercizi eseguiti tenendo un kettlebell sollevato sopra la testa.La Tecnica di esecuzione prevede che lesercizio sia eseguito conlo sguardo sempre rivolto verso il kettlebell: Squat Overhead,Turkish Get Up, Windmill.La semplice variante dello sguardo fisso sempre sulla girya,incrementa lattivazione nervosa in maniera pazzesca. Allena tuttele capacit motorie sensoriali e spazio temporali; ncrementa la

sensibilit motoria e il controllo.


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1.10 RESPIRAZIONE

Respirazione Diaframmatica:

questo tipo di respirazione concentra linspirazione e la regolazionedella pressione del respiro sulla parte eccentrica del movimento.In questa maniera si crea una pressione nella cavit toracica cheprotegge la colonna.Questo metodo usato al meglio durante esercizi con pesimassimali e\o per abituarsi a nuovi esercizi

Es: squat inspira mentre scendi ed espira mentre sali

Respirazione Anatomica:

questa respirazione eseguita in maniera opposta alla precedente:si inspira durante la fase concentrica e si espira durante la faseeccentrica.Questo metodo utilizzato al meglio quando ci si allena con pesisub-massimali per alte ripetizioni

Esempio: Snatch espira mentre scendi, inspira mentre sali

1.11 PUNTO DI PARTENZA

In principio la tecnica.Poi la progressione del carico di allenamento.Dunque: allenarsi per un tempo prefissato, con lobbiettivo diincrementare questo tempo progressivamente per serie sempre pilunghe.Nelle competizioni questo obbiettivo generalmente di 10, ma puanche essere pi alto: 20, 30, anche 60.

Lallenamento cos impostato migliora alcune qualit chiave:

- capacit di lavoro


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- funzionalit

- pazienza (non per niente la virt dei forti!)

- forza mentale e motivazione

- tecnica

- gestione energetica dello sforzo

- economia del gesto (conseguenza del punto precedente)

In realt questo tipo di progressione SEGNA il passaggio DALLOSPORTIVO ALLATLETA.

1.12 CADENZA

Il concetto di Cadenza (e la sua variazione), introdotto daVoropayev collegato allidea di allenamento a tempo.Per prolungare pi a lungo una serie, la cadenza fondamentale

Me ne sono accorto da subito nei primi 22 di Clean e mano a manoin tutti gli esercizi.Nel corso CKT non abbiamo mai eseguito un esercizio per meno di12 non stop. Si trattava dello squat Overhead! Con gli altri almeno18 ad esercizio.Solo in questo modo potevamo automatizzare i movimenti edapprenderli nel giro di pochi giorni.Partire come un treno nellesecuzione di un esercizio la manierapi veloce per riempirsi di acido lattico, mandare in ipossa i muscolie bloccarsi anzitempo ( successo a diversi)Di fronte ad un esecuzione a tempo la gestione della cadenza, inrapporto al proprio grado di allenamento fondamentale ed unenorme passo avanti nel percorso dallo sportivo allatleta.Ricordo a questo proposito quello che stato probabilmente il

miglior maratoneta italiano, Gelindo Bordin; atleta di elte, il quale,senza avere i tempi stratosferici di altri atleti aveva una fantastica


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capacit di gestione delle energie (che in uno sport come lamaratona fondamentale) tanto da correre la prima e la secondaparte della maratona con tempi molto simili..Quando la cadenza lenta (4 5) anche piu economica dalpunto di vista del dispendio energetico.La cadenza media dei sollevamenti in gara (3 3,5), sisincronizza col ritmo della respirazione.Questo permette allatleta di mantenere una capacit di lavoro altaper pi tempo.

Nota Bene: tuttavia per migliorare le prestazioni gli esercizi eseguitia cadenza elevata (2 2,5) facilitano i guadagni dellatleta.

Questo vuol dire che nella stessa scheda di allenamento, eseguireun esercizio con cadenze diverse produrr pi risultati.

1.13 STRETCHING

alla fine degli esercizi di kettlebell importante allungare sempre ildorso, gli ischio-crurali, gli adduttori e in generale lintera catenaestensoria.Interessante anche il ricorso a tecniche di PNF


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CAPITOLO 2

ESERCIZIPREPARATORI


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Per un miglior apprendimento dedichiamo un breve capitolo alleposizioni intermedie o di riposo e agli esercizi preparatori per lediverse tipologie di movimento.Poi, per ogni esercizio avremo ancora altri esercizi preparatori cheindicheremo di volta in volta.

2.1 POSIZIONI INTERMEDIE O DI RIPOSO

In effetti qualcuno, sullepisodio riferito a pagina 15, si sar postodelle domande:

1) 22 minuti di clean con un peso da 16 e pi chili?2) Come puo essere possibile se come sappiamo in un

esercizio anaerobico lesaurimento dei fosfati avviene almassimo in un paio di minuti?

3) Per non parlare della produzione di Lattato che dovrebbebloccarmi ben prima?

Tutto vero.Infatti, per eliminare questi fattori inibitori del movimento, la tecnicadi allenamento con i kettelbell prevede:

a) limitazione della fase eccentrica degli esercizib) posizioni di riposo o intermedie

a) la fase eccentrica degli esercizi quella dove si sviluppamaggior tensione e affaticamento a carico dei muscolicoinvolti (legge e grafico di Hill docent).Per questo motivo negli esercizi di kettlebell la fase diritorno estremamente veloce, quasi una cadutaattutita dal corpo stesso, per ridurre tensione eaffaticamento.

b) nellesecuzione delle varie tipologie di movimento sonopreviste delle posizioni intermedie o di riposo:

- Rack Position


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- Lack Position

Vediamole pi da vicino.

2.2 RACK POSITION

E una posizione intermedia soprattutto nei movimenti Balistici e neiPress.

Come si esegue o si arriva alla Rack Position:

- il kettlebell rimane nel triangolo formato da avambraccio ebraccio

- il braccio aderente al corpo

- la mano posizionata allaltezza dello sterno o anche delpettorale opposto

- il gomito poggia sopra la cresta iliaca per avere il massimoriposo sulla leva


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- i glutei sono contratti per decrementare laffaticamento delquadricipite

- lintera fascia addominale contratta per stabilizzare il bacinoe togliere carico alla cerniera lombare.

Nota bene: per arrivare alla Rack Position nella esecuzione delClean, oltre a rispettare i punti precedenti, dobbiamo eseguire unincastro del gomito, ovvero portarlo verso il centro del corpo.

Per essere certi che la Rack Position sia realmente corretta,provate a camminare in questa posizione per qualche manciatadi secondi.Se riuscite a tenere la posizione senza eccessivo sforzo,ovviamente col kettlebell, vuol dire che la gestione dellequilibrioe delle leve quella giusta.

Registrate le vostre impressioni e le immagini che vi sembranopi efficaci per trasmettere ed insegnare la posizione

Note:


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2.3 LACK POSITION

Posizione di riposo in esercizi Balistici con braccio alzato (adesempio Snatch), Press e Overhead

Lack Position:

- il braccio esteso verso lalto in maniera decisa (immaginatedi indicare un punto sopra di voi), leggermente inclinatoindietro

- la scapola in stabilizzazione, dunque abbassata

- il peso stesso del kettlebell contribuisce a stabilizzarelarticolazione


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- i glutei sono contratti per decrementare laffaticamento delquadricipite

- lintera fascia addominale contratta per stabilizzare il bacinoe togliere carico alla cerniera lombare. Questultimo passaggio fondamentale negli esercizi Balistici (soprattutto) per proteggere la zona lombare che in mancanza vienetrascinata in iperlordosi.

Per essere certi che la Lack Position sia realmente corretta,provate a camminare in questa posizione per qualche manciatadi secondi.Se riuscite a tenere la posizione senza eccessivo sforzo, vuoldire che la gestione dellequilibrio e delle leve quella giusta.

Registrate le vostre impressioni e le immagini che vi sembranopi efficaci per trasmettere ed insegnare la posizione

Note:


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Erettori spinali, Lunghissimi del dorso, proteggendo la schiena dastress meccanici eccessivamente prolungati e frequenti.Per questo motivo molto spesso inserito nei Mesocicli di Forzaper la preparazione atletica e le Alzate di Potenza.

Per capire questo esercizio eseguite un piegamento gambe conuna panca o 2-3 step (uno sullaltro) o un box posizionati dietro divoi. Arretrate il gluteo (immaginate di sedervi su una sedia,cercando la superficie della sedia col gluteo) fino a toccare la pancacon lo stesso, e ritornate in stazione eretta.

Lobbiettivo facilitare i movimenti di anteroversione eretroversione del bacino.

Il passo successivo sar allontanare ulteriormente la pancaposizionandola 30 40 cm dietro i talloni.

Cercate con lanteroversione del bacino il contatto del gluteo con ilbox. In questo modo enfatizzerete lattivazione della catenaestensoria dellanca e del dorso tramite un maggior reclutamentodelle componenti elastiche del muscolo.

Registrate le vostre impressioni e le immagini che vi sembranopi efficaci per trasmettere ed insegnare lesercizio.

Note:


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2.6 LAPUTIN SHRUGS :

Lesercizio studiato per promuovere la stabilizzazione del cingoloscapolo-omerale in tutti gli esercizi Overhead o nei Press o anche

nella parte conclusiva dei Balistici,come lo Snatch o il Long Cycle, cheterminano con il braccio alzato soprala testa.

Eseguendo regolarmente le LaputinShrugs o Scrollate Laputin, sirinforzeranno tutti i muscolistabilizzatori della scapola (Trapezio,Extrarotatori della cuffia, Romboide,Grande Rotondo) creando unapiattaforma scapolo omeraledecisamente pi forte.

Come conseguenza noterete unincremento delle alzate in tutti gliesercizi di distensione.

Lesercizio si esegue partendo dallaLack Position.

Inspirate profondamente riempiendo la casa toracica.Contemporaneamente allinspirazione sollevate il braccio colkettlebell il pi possibile verso lalto.Riassumendo: inspiro espando la cassa toracica alzo ilbraccio verso lalto.Espiro: riporto la scapola verso il basso, il braccio rimane tesoverso lalto.Sempre, durante lesecuzione, la fascia addominale contratta(chiudere le costole) a protezione della bassa schiena.In pratica stiamo cercando uno scivolamento della scapola versolalto e verso il basso (nella fase di ritorno) sotto carico.

Eseguire 5 ripetizioni per braccio.


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Recuperate in maniera completa.Ripetere 3 5 volte.

Ho visto eseguire lesercizio con entrambe le braccia alzate e sottocarico (2 kettlebells).Personalmente sconsiglio questa esecuzione: gi tenere le bracciaalzate sopra la testa accentua la Lordosi lombare (Kapandij); amaggiore ragione se siamo sotto carico e da fermi.

Registrate le vostre impressioni e le immagini che vi sembranopi efficaci per trasmettere ed insegnare lesercizio.

Note:


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2.7 GB. WALKING

Altro esercizio di grande condizionamento, per la sollecitazionecompleta che offre su tutti i muscoli Pivot del tronco, del dorso edellarticolazione scapolo omerale.

Eseguendo regolarmente il GB Walking si rinforzeranno tutti imuscoli stabilizzatori della scapola, e del dorso (trapezio,extrarotatori della cuffia, romboide,muscoli larghi delladdome,quadrato dei lombi, erettori spinali, lunghissimi del dorso) creandouna piattaforma scapolo omerale decisamente pi forte.Come conseguenza noterete un incremento delle alzate in tutti gliesercizi di distensione.

Inoltre noterete un miglioramento a livello di postura.

Si parte in Lack Position con entrambe le braccia (1 kettlebell per braccio).In questo caso dovete cercare subito la massima elevazione dellascapola. Come?Immaginate di indicare in maniera decisa con entrambe le bracciaun punto immaginario sopra di voi.Ora, mantenendo la Lack Position enfatizzata, camminate a piccolipassi per 20 30.Mantenendo le braccia alzate, abbassate le scapole e continuate acamminare per 20 30

Sempre, durante la camminata tenete laddome contratto conlombelico in scoop (portatelo in retrazione verso la colonna,) e lecostole chiuse.Riposate per 1. Ripetete 3- 5 volte.


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Registrate le vostre impressioni e le immagini che vi sembranopi efficaci per trasmettere ed insegnare lesercizio

Note:

Al di l della funzione Preparatoria ritengo questi esercizicomunque indispensabili per la preparazione a qualsiasi sport e per un lavoro mirato sulla forza.Infatti solo lavorando sulle componenti secondarie, stabilizzatrici epivot, possiamo progredire nel campo della forza e delle sueespressioni senza rischi.


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Capitolo 3

ESERCIZI DIKETTLEBELLTRAINING


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3.1 ESERCIZI DI KETTLEBELL

Possiamo passare ora agli esercizi Basics con i kettlebell.

Per un miglior apprendimento questo capitolo sar cos impostato:

1) Esercizio2) Muscoli coinvolti3) Benefici4) Respirazione5) Esecuzione6) Note personali7) Punti chiave dellesercizio8) Sar poi lasciato uno spazio note personali per ogni

apprendista gyrevik per completare e rendere pi chiaro eaccessibile per s lesercizio.

3.2 SWING

Lo swing lesercizio base dellallenamento con i kettlebell.Imparare lo swing vuol dire apprendere i punti chiave e i principiutilizzati in quasi tutti gli altri esercizi, soprattutto nei movimentiBalistici.Nonostante lapparente semplicit un esercizio estremamentetecnico.Ottimo per il Preatletismo, negli sport dove vi una forte attivazionedelle catene estensorie dellanca e del tronco: arti marziali, arti dacombattimento, pugilato, tennis, atletica leggera e pesante.

Aggiungete lo Swing a qualsiasi allenamento ed avrete unincremento di tutte queste componenti e un miglioramentodellintero Sistema Cardio-vascolare e cardio-Respiratorio.

Muscoli coinvolti

Quadricipiti, glutei femorali, adduttori, erettori spinali, lunghissimidel dorso, quadrato dei lombi, trapezio e stabilizzatori dellaScapola, spalle, blocco dei muscoli tenari e dellavambraccio.


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BeneficiIncrementa la forza, lendurance, la forza resistente, la capacit dilavoro e il sistema cardio-vascolare.Partendo da un movimento funzionale in stazione eretta, insegnalestensione delle anche, come produrre e modulare la forza e lasinerga tra parte superiore e inferiore del corpo come se fosseroununica unit.

RespirazioneUtilizzate la respirazione diaframmatica con pesi massimali einizialmente anche con carichi submassimali, finch il corpo siadatta al movimento. Una volta imparati a gestire pesisubmassimali e la corretta esecuzione, passate alla respirazioneanatomica, che incrementer lefficienza cardio-vascolare e cardio-respiratoria.


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Esecuzione

- afferrate il peso sullangolo della maniglia, ginocchialeggermente piegate, schiena quasi perpendicolare al terreno,leggermente inarcata, testa alta

- allineate le ginocchia con i piedi- flettete le anche nella fase discendente portando il peso verso

i talloni ed estendetele in avanti esplosivamente in faseascendente contraendo i glutei

- contraete la fascia addominale per stabilizzare lestensione- il kettlebell si alza sino allaltezza dello sterno o del viso- il dorso aspetta il kettlebell nella discesa per ridurre la fatica

nella presa e incrementare flessibilit e mobilit.- Rilassate le braccia: lasciate che le Coscie e le Anche

facciano tutto il lavoro.- Il movimento deve essere fluido, non rigido- Ricordate di caricare il kettlebell allindietro verso i talloni per

coinvolgere le componenti elastiche del muscolo Gluteo,migliorare laccelerazione e lavorare sulla flessibilit delleanche.

Note:

per capire lesecuzione dello swing e lestensione delle Anchebisogna immaginare di eseguire un salto verticale.Nella fase iniziale c un pre-caricamento eccentrico (contrazionepliometrica): il corpo si inclina in avanti, la coxo-femorale vieneportata allindietro.Nella fase successiva si ha lestensione esplosiva delle ancheutilizzando lazione delle componenti elastiche del muscolo.

Punti chiave:

la tecnica dellesercizio tutta racchiusa nella sequenza:

CARICAMENTO ANCHE

ESTENSIONE ANCHECONTRAZIONE FASCIA ADDOMINALE


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Lo Swing pu essere eseguito basso (kettlebell portato allaltezzadelle anche); medio (kb allo sterno); alto (kb sopra il viso)

Note: Registrate le vostre impressioni e le immagini che visembrano pi efficaci per trasmettere ed insegnare lesercizio

....


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3.3 CLEAN

IL Clean con il Kettlebell insieme un esercizio completo a sstante e anche un punto intermedio per altri esercizi come il Clean& press, il Long Cycle e i Press.Tecnicamente la Tirata alle spalle un esercizio complesso, pi diquanto possa sembrare a vederlo.Pochi esercizi sollecitano la Forza della parte superiore del corpo ela coordinazione come il Clean (probabilmente solo il Side Press trai Basics ha unefficacia decisamente superiore)Lesercizio ideale per la preparazione degli sport dove vi grandeespressione di Potenza e Velocit a carico del tronco e degli artisuperiori. Ad esempio negli sport da presa e contatto come la lotta,il judo, il pugilato o anche nellatletica pesante e nel Power Lifting onella stessa Pesistica, dove la portata verso lalto una delle fasipi importanti nellesecuzione dello Strappo e dello Slancio.

Muscoli coinvolti

Molto simile allo Swing lattivazione di quadricipiti, glutei, ischio-crurali, anche, adduttori, erettori spinali, quadrato dei lombi, spalle,trapezi e fascia addominale.In aggiunta c una componente dei movimenti di pull (trazione)che coinvolge Grandorsale, bicipite, trapezio, parascapolari eavambraccio.

Benefici.

Il Clean incrementa forza, resistenza, capacit di lavoro e forzadella fascia addominale (core).Partendo da un movimento funzionale in stazione eretta, lesercizioinsegna lestensione delle anche, come modulare la forza(incrementarla o ridurla) e il collegamento tra parte superiore einferiore del corpo come ununica unit.La fase centrale del clean utilizzata per incrementare la flessibilitdelle spalle e insegnare al corpo a rilassarsi durante il lavoro con ipesi. (Rack Position)


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Respirazione.

Utilizzate la respirazione diaframmatica con pesi massimali einizialmente anche con i sub-massimali fino a che il corpo non siadatta al movimento.Una volta raggiunto una buona sinerga, passate alla respirazioneanatomica, che incrementer lefficienza dellesercizio.Ritornate alla respirazione diaframmatica solo con i pesi pipesanti.


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Esecuzione

La partenza e la fase di Caricamento iniziale sono come nelloswing.

- afferrate langolo della maniglia; ginocchia leggermentepiegate allineate con i piedi; schiena quasi perpendicolare alterreno, leggermente inarcata; testa alta

- allineate le ginocchia con i piedi- flettete le Anche nella fase discendente portando il peso verso

i talloni ed estendetele in avanti esplosivamente in faseascendente contraendo i glutei

- contraete la fascia addominale per stabilizzare lestensione

Rispetto allo swing :

- eseguite una tirata del kettlebell verso la spalla come un curlmanubrio con presa prona esplosivo, raggiungendo la RackPosition

- il gomito si incastra sopra la cresta iliaca con un movimentodallesterno verso linterno.

- Controllate la Rack Position: il kettlebell rimane nel triangoloformato da avambraccio e bicipite; il braccio aderente alcorpo; il gomito sopra la cresta iliaca per avere il massimoriposo sulla leva.

- I Glutei sono contratti nella parte finale del movimento per decrementare laffaticamento del quadricipite.

Punti chiave

la tecnica dellesercizio racchiusa nelle seguenti fasi:

CARICAMENTO ANCHEESTENSIONE ANCHEINCASTRO DEL GOMITO SOPRA LA CRESTA ILIACA

(RAGGIUNGENDO LA RACK POSITION)

Il Clean un esercizio eccezionale per incrementare la forza dellaparte superiore del corpo, ma anche per lattivazione delle


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componenti elastiche dei muscoli estensori dellanca (gluteo femorali), veri motori dellintero movimento e garanzie di efficacia.

Registrate le vostre impressioni e le immagini che vi sembrano piefficaci per trasmettere ed insegnare lesercizio.

Note:

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3.4 JERK

Il Jerk con lo Snatch ed il Long Cycle uno dei tre esercizi utilizzatinelle competizioni di kettlebell.E un movimento tecnicamente molto complesso che partedallestensione delle anche per arrivare alla distensione del pesosopra la testa.Lassociazione di tutte queste componenti permette il sollevamentodi pesi molto pesanti, impossibili da alzare senza sinerga tra parteinferiore e superiore del corpo.Questa sinerga fa del Jerk un esercizio funzionale per eccellenza:il cingolo scapolo omerale, trasduttore di forze, trasmette agli artisuperiori tensioni motorie provenienti dagli arti inferiori.E una stazione di passaggio. Lavora con grandi carichi, ma per unabreve finestra temporale.Vale per lapplicazione dellesercizio alla preparazione atletica deivari sport, quanto gi detto per il Clean.Nel Jerk la fase di caricamento meno accentuata (non balistica)rispetto al Clean e allo Snatch, ma lesplosivit maggiore.

Muscoli coinvoltiQuadricipiti, polpacci, ischio-crurali, femorali, glutei, spalle, tricipiti emuscoli della fascia addominale.

BeneficiIncrementa forza, esplosivit, resistenza, capacit di lavoro e forzadella fascia addominale.In termini di funzionalit il jerk un esercizio fantastico per incrementare lesplosivit sul piano verticale, utilizzando un cortorange di movimento.

RespirazioneUtilizzate la respirazione anatomica dallinizio, questo un esercizioda competizione e lefficienza fondamentale.Inspirate quando il kettlebel sta salendo, espirate\inspirate alla finedel movimento, espirate e depressurizzate mentre riportate ilkeybell verso il basso alla Rack Position.


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Esecuzione

Fase 1 Fase 2

- Partendo dalla Rack position, il kettlebell viene portato sopra la

testa con un movimento accelerato ed esplosivo degli artiinferiori.

- Lattivazione degli arti inferiori avviene in questa sequenza:

Fase 1 : caricamento esplosivo(flessione delle ginocchia)

Fase 2: estensione delle anche e dello sterno verso lalto


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Fase 3 Fase 4

Fase 3 : quando il peso a met tragitto le gambe si abbassanorapidamente in un mezzo squat

Fase 4 : estensione finale e raggiungimento della Lack Position.


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3.5 SNATCH

Esercizio da competizione, lo Snatch probabilmente il piconosciuto e popolare esercizio con il kettlebell.Nessun esercizio balistico ha lefficacia dello Snatch quanto a forzegenerate.La tecnica di esecuzione dello Snatch deve essere perfetta; daquesto punto di vista un esercizio che fa pagare care le esecuzionitemerarie perch approssimative. Polsi, spalle, zona lombare sonole prime zone ad accusare un movimento sbagliato.Lato opposto della medaglia: pochi esercizi (sicuramente nessunBalistico) raggiungono lintensit dello Snatch quanto a catenemuscolari attivate e a benefici per tutte le capacit motorie.

Muscoli coinvoltiEsercizio completo per tutto il corpo: quadricipiti, polpacci, glutei,ischio-crurali, erettori spinali, quadrato dei lombi, trapezi,stabilizzatori della scapola, spalle, tricipiti, bicipiti, avambracci emuscoli della fascia addominale.

BeneficiIncrementa la forza, lesplosivit, la resistenza, la capacit di lavoroe la forza della fascia addominale.Questo decisamente un esercizio total body che insegna lamodulazione della forza (ridurla o incrementarla), la sinerga traparte inferiore e superiore e aumenta significativamente la forza ela resistenza della presa.E un esercizio funzionale di straordinaria efficacia.

RespirazioneUtilizzate la respirazione anatomica dallinizio; un esercizio dacompetizione in cui lefficienza del gesto il primo obbiettivo.Inspirate mentre caricate il kettlebell come uno swing; espirateeseguendo esplosivamente lestensione delle Anche,e portando ilpeso sopra la testa.Come negli altri movimenti da competizione bisogna assumere unatteggiamento respiratorio profondo e preciso nella parte finale


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dellesercizio per poter facilitare il recupero respiratorio e nonandare in affanno.

Esecuzione

La prima parte del movimento comune allo Swing :

Fase 1:

- afferrare langolo dellamaniglia

- ginocchia leggermentepiegate, schiena quasiperpendicolare al terreno,leggermente inarcata, testaalta, le ginocchia allineatecon i piedi

- flettete le anche nella fasediscendente portando ilpeso verso i talloni edestendeteleesplosivamente in faseascendente contraendo iglutei

Fase 1- contraete la fascia addominale per stabilizzare lestensione

delle Anche e del Dorso

rispetto allo Swing:Fase 2 :il kettlebell continua ad accelerare verso lalto (come unoswing alto, sopra la testa) Fase 3 :nella parte superiore dello swing immaginate di tirare un

pugno deciso verso lalto con il kettlebell.


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Fase 2 Fase 3

Punti chiave : in pratica lo Snatch uno Swing alto sopra la testacon un pugno verso lalto a concludere il movimento in Lackposition.

Il pugno deve essere deciso. Il caricamento porta il kettlebell inaccelerazione allindietro con un ampio movimento a semicerchio.Se non opponessimo una forza decisa in direzione opposta,


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lattrezzo continuerebbe la sua corsa fino ad urtare violentemente ilpolso.Nella parte inferiore dello swing, ruota il kettlebell intorno al polsoportandolo dallintrarotazione allextrarotazionePu sembrare un piccolo dettaglio, ma la resistenza della presa molto importante sin dallinizio perch il primo fattore per portareavanti nel tempo le serie di snatch.


Note:


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3.6 KETTLEBELL FRONT SQUAT

Lo squat senza dubbio il re degli esercizi, bagaglio personale diqualsiasi atleta o sportivo di un certo livello.E un esercizio che va comunque adattto, caso per caso in basealle caratteristiche della persona cui destinato(implacabilmente!).Mi riferisco alla mobilit articolare a livello di tibio-tarsica earticolazione coxo-femorale; alla presenza di problematiche alginocchio o alge del rachide.

Lo squat frontale un esercizio che prediligo perch crea minoridifficolt di assetto, rispetto allo squat tradizionale nella posturadella colonna durante lesecuzione.

Ha unottima azione allenante su erettori spinali, lunghissimi deldorso, sacro-lombari e quadrato dei lombi (ottimo per prevenirealge del rachide)

Coinvolge in una potente azione stabilizzatrice il retto delladdome etutta la muscolatura della fascia addominale.

Lavora tutta la muscolatura degli arti inferiori e in particolare ilGluteo, in quanto permette una maggiore flessione dele coscedurante la fase eccentrica dellesercizio, e dunque un movimentodecisamente pi profondo.

E propedeutico per qualsiasi lavoro successivo a livello di artiinferiori e bassa schiena

Muscoli coinvoltiGambe e muscoli della fascia addominale

BeneficiIncrementa la forza, la massa muscolare e qualsiasicondizionamento riguardi gli arti inferiori. Inoltre, quando vieneeseguito nellintero range di movimento lo squat frontale un


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3.7 SQUAT OVERHEAD

E un Overhead: esercizi fantastici per la capacit di dare unostimolo allenante notevole, pur senza utilizzare carichieccessivamente elevati.Rispetto allesercizio precedente il coefficiente di difficolt aumenta.Tenere un kettlebell disteso sopra la testa senza distorgliene losguardo, infatti , cambia quella che la normale tecnicadellesercizio incrementando a dismisura l attivazione del SistemaNervoso Centrale.Pensate, eseguire un esercizio senza mai guardare davanti a voi,allo specchio, per controllare il vostro assetto. Potete solopercepirlo e in ogni attimo pensare e cercare la tecnica: scenderelentamente, sguardo sempre al keybell, pensare di allargare leginocchia durante la discesa. Incomparabile per allenamentosulla propriocezione e sulla attivazione motoria spazio-temporale.Il mio consiglio, almeno nella fase iniziale eseguirlo sempre conuna persona davanti a voi che controlli e corregga a voce (dandoviistruzioni) la vostra posizione.

Muscoli coinvolti

Gambe, muscoli della fascia addominale, erettori spinali, lombari,trapezi, deltoidi, tricipiti

Respirazione

Utilizzare la respirazione diaframmatica per proteggere estabilizzare la colonna e il bacino.

Esecuzione

Fase 1 :- impugnare il kettlebell e alzarlo a braccio teso sopra la testa- sguardo sempre rivolto al peso


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Fase 1 Fase 2Fase 2:

- scendere in accosciata completa.- durante il piegamento gambe il corpo si inclina in rotazione.- La spalla controlaterale si abbassa sino ad essere

perpendicolare alla spalla sotto carico.- Lentamente ritornare alla stazione eretta.


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Punti chiave:

In tutti gli overhead la tecnica dellesercizio prevede lo sguardosempre rivolto verso il kettlebell sopra di voi.Questo piccoloparticolare cambia lesercizio incrementandone ilcoefficiente di difficolt.Il gioco sentire e percepire il corpo in tutto il movimento, senzapotersi avvalere del sistema percettivo numero uno: la vista.

Anche con un carico leggero vi ritroverete dopo poche ripetizionisudati e ansimanti per limpegno nervoso che lesercizio comporta.


Note:


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3.8 OVERHEAD PRESS

Le Distensioni verso lalto sono insieme alle trazioni alla sbarra gliesercizi principali per lo sviluppo della parte superiore del corpo.Potremmo paragonarle ad uno squat per la parte superiore delcorpo, la mscolatura del dorso e del cingolo scapolo-omerale.

Muscoli coinvolti

Gambe, Spalle, Braccia, Fascia Addominale, Erettori Spinali,insomma: Dorso, TUTTO!

Benefici

Incrementano la forza, la massa muscolare e tutte le capacitcoordinative della parte superiore del corpo e dei muscoli dellafascia addominale.

RespirazioneUtilizzare la respirazione diaframmatica per proteggere estabilizzare la colonna e il bacino.Inspira nella fase di ritorno ed espira nella fase di salita.

Note:

diverse sono le tipologie di Press, a partire dal lento avanti, ilMilitary Press; sino al Push Press, dal Side Press fino ad arrivareal re degli esercizi di distensione per la parte superiore del corpo:il Bent Press. Esercizio irrinunciabile, questultimo, per qualsiasistrongest Man della fine del 1800.

Lobbiettivo dei Press la distensione del kettlebell o del pesoverso lalto, non necessariamente dalla Rack Position.


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- Per prevenire infortuni e incrementare la forza, stabilizzate lascapola mantenendola bassa (non scrollare) tramite la contrazionedel gran dorsale.- Alla fine del movimento il braccio sar bloccato sopra la testa,leggermente indietro- Abbassate il kettlebell in maniera veloce, ma controllando ilmovimento ed eventualmente ammortizzandolo col corpo.

Nelle pagine seguenti vedremo lesecuzione dei seguenti OverheadPress:

- Military Press

- Side Press

- Bent Press

Ognuno di questi esercizi si pu adattare al lavoro con i manubri econ i bilancieri.


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3.9 MILITARY PRESS

E lesercizio base per le Spalle pi conosciuto e usato, sia conbilanciere che con manubri (e ovviamente kettlebell).Non per il pi funzionale per larticolazione Scapolo omerale.

Muscoli coinvolti:Gambe, stabilizzatori del bacino e del tronco, fascia addominale,deltoidi, trapezi, tricipiti

Respirazione:segui la respirazione diaframmatica: inspira in fase negativa, espiradurante la distensione

Esecuzione:

Fase 1:

- Rack position : afferratesaldamente il peso, stringendo ilkettlebell e allineando il polso; ilKeybell si trova nel triangolo traavambraccio e braccio,appoggiato sopra la cresta iliaca.

- Contraete glutei e fasciaaddominale (particolareimportante)

- la spalla che sostiene il kettlebell abbassata il pi possibile per partire da una posizione colmuscolo in pre-stretch

- le anche si spostano lateralmenteper posizionarsi sotto il peso eformare la colonna portantedellintero esercizio


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Fase 2 Fase 3

Fase 2, Fase 3:- sollevate il kettlebell immaginando di allontanare il gomito dal

corpo (come in unalzata laterale)

- mantenete sempre lavambraccio perpendicolare al suolo

- ritornate alla posizione Rack Position

- meglio ancora se, nel sollevamento del braccio, lo sguardo vaverso il kettlebell.


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Punti chiave:POSIZIONE DI PARTENZA: RACK POSITION : il kettlebell

deve essere posizionato il pi in basso possibile per partire in PRE STIRAMENTO e migliorare il reclutamento nervoso.


Note:


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3.9 SIDE PRESS

Muscoli coinvoltiStabilizzatori dellanca, lombari, erettori spinali, trapezio, deltoide,tricipite, gran dorsale

RespirazioneUsa la respirazione diaframmatici

Esecuzione

Fase 1:

- Stazione eretta, piedi alarghezza spalle, direzionatiobliquamente

- lanca corrispondente albraccio con il kettlebell vienespinta verso lesterno ebloccata. La sua funzione infatti quella di colonnaportante nellesecuzionedellesercizio.

- Il busto inclinatolateralmente. Una misura diriferimento pu essereottenuta posizionando lamano dellarto controlateralesopra la rotula della gambacontrolaterale

- il braccio con kettlebell Fase 1 aderente al busto, lavam-

Braccio perpendicolare alpavimento.


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Gli strongman di fine 800 per rinforzare gli stabilizzatori dellascapola e dellomero, eseguivano questo esercizio con unbilanciere!Registrate le vostre impressioni e le immagini che vi sembrano piefficaci per trasmettere ed insegnare lesercizio.

Note:...................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

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3.10 BENT PRESS

Ritengo il Bent Press il migliore esercizio di Press per la partesuperiore del corpo.Nessun esercizio coinvolge in maniera cos intensa ed efficacelintera muscolatura del Tronco; nessun esercizio sollecita lecapacit condizionali e coordinative in maniera cos completa.

Il Bent Press era lesercizio di elezione per tutti i pesisti e glistrongmen di fine 800, primi del 900.Il mitico Arthur Saxon lo utilizzava come base dei suoi sollevamentidi Forza.Il Padre della cultura fisica moderna, Eugene Sandow (immortalatoancora oggi nella statuetta che viene consegnata allannualevincitore del Mister Olympia) lo consigliava per un armoniososviluppo della parte superiore del dorso.

Rimane il mistero del perch un esercizio cos efficace e tuttosommato, non controindicato, sia stato soppiantato da altreesecuzioni senza dubbio meno faticose, ma anche meno efficaci enon prive di controindicazioni (ad esempio il Good morning, lastessa Leg Press, il Lento Dietro e compagnia bella).

Muscoli coinvolti

Tutti! Gambe, fascia addominale, erettori spinali, lombari,lunghissimi del dorso, grandorsale, trapezio, deltoide, tricipite,romboide, pettorale.Inoltre allena capacit condizionali e coordinative:equilibrio,propriocezione, cadenza, coordinazione, forza, resistenza

Respirazione:

segui la respirazione diaframmatica


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Esecuzione:

Fase 1 Fase 2

Fase 1\ Fase 2:- la posizione iniziale del Bent press identica a quella del Side

press, con la differenza che il kettlebell va posizionato acontatto con la schiena piuttosto che con lavambraccio

- Stazione eretta, piedi a larghezza spalle, piedi direzionatiobliquamente

- lanca corrispondente al braccio con carico viene spinta versolesterno e bloccata

- avambraccio, anca e gamba formano una colonna diappoggio per il kettlebell


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- la contrazione del Gran Dorsale aiuta il tricipite nelladistensione del peso

Fase 3:- inclinatevi in avanti e

lateralmente tenendo lo sguardosul kettlebell

- immaginate di allontanare ilkettlebell dal tronco

- la parte superiore del bracciorimane a contatto sempre colgrandorsale

- importante scendere in bassopiu possibile, mantenendosempre tesa la gamba diappoggio

- il braccio col kettlebell perpendicolare al busto

- ritornare lentamente su colbusto, riportando il peso verso ilfianco

Fase 3

Punti chiave: la tecnica dellesercizio :

- nella stabilizzazione degli arti inferiori:ANCA DELLARTO INFERIORE OMOLATERALE CHE SI

POSIZIONA, COME UNA COLONNA PORTANTE (e in effetti lo ).

- nella sinerga della muscolatura del tronco:CORPO E KETTLEBELL SI ALLONTANANO IN DIREZIONI

OPPOSTE (il corpo parte leggermente prima)


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Note:


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3.12 WINDMILL

Muscoli coinvoltiGruppo dei Femorali, Fascia Addominale, Erettori Spinali, GranDorsale, Deltoide, Trapezio, Stabilizzatori della Scapola,extraruotatori della Cuffia, Tricipite.

Respirazione:segui la Respirazione Diaframmatica

Esecuzione:

Fase 1:

- un Overhead: lo sguardo sempre rivolto verso il kettlebell soprala testa.

- Tre sono le varianti del Windmill,qui proporremo la seconda, livellointermedio di difficolt, la piconosciuta.

- stazione eretta, gambe a larghezzaspalle, piedi direzionatiobliquamente

- sollevate il kettlebell sopra la testa

- lanca corrispondente al braccioalzato viene spinta verso lesterno ebloccata, colonna portantedellintero movimento

- Durante tutta lesecuzione stringeteforte limpugnatura del kettlebellcon i muscoli Tenari della mano.

Fase 1


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Fase 2 Fase 3

Fase 2\3:- mantenete lo sguardo sul kettlebell

- abbassate lateralmente e leggermente in avanti il tronco

- cercate per quanto possibile ( importante, ma nonfondamentale) di mantenere le gambe tese

- toccate terra con il braccio controlaterale (o perlomenoprovateci)


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- raggiunto il limite, lentamente, senza ruotare, risalite versolalto.

- Durante tutta lesecuzione stringete forte limpugnatura delkettlebell con i muscoli Tenari della mano.

In questo modo lintero arto superiore diventer ununit funzionale

Note:Il Mulino un Overhead.Pochi esercizi sono belli da vedere e da eseguire come ilWindmill. Lesercizio ha una componente di coordinazioneintermuscolare notevole.


Note:


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3.13 TURKISH GET UP

Quante volte si parla di allenamento Total body? Sottolineandolimportanza degli esercizi che coinvolgono lunghe catenecinematiche?Qui il Total Body tutto in un esercizio!

Muscoli coinvoltiTutti! Gambe, cosce, glutei, fascia addominale, erettori spinali,lombari, romboidi, trapezi, stabilizzatori della scapola, gran dorsale,tricipite, bicipite, pettorale

RespirazioneDiaframmatica

Esecuzione :

Fase 1Fase 1:- distesi supini- un braccio con kettlebell disteso verso lalto- la gamba corrispondente flessa- piede in appoggio a terra


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Fase 2Fase 2:

- uno dei passaggi tecnicamente pi difficili:IN CONTEMPORANEA- Ruotate lanca Omo-laterale in senso mediale- Spingete lavambraccio controlaterale- ruotate il busto in senso mediale- alzate il busto- lo sguardo sempre sul kettlebell

la difficolt del passaggio sta nella contemporaneit delle prime duesequenze; se si anticipa la prima (rotazione dellanca) si rischia dicaricare eccessivamente la zona lombare. Se invece si anticipa la

seconda sequenza (spinta dellavambraccio) si caricaeccessivamente larticolazione Scapolo-Omerale.


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Fase 3:

- spingetesullavambraccioa terra fino adarrivareallappoggiodella mano.

- mantenete ilbracciocontrolaterale inappoggio a terra

- sguardo sulkettlebell

Fase 4:

CONTEMPORANEAMENTE:

- sollevate la gambacontrolaterale (quellastesa in avanti)

- sollevate il bacino

- Portate la gambaallindietro come nellaposizione di un affondoma con la gambaruotata in sensomediale.


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Fase 5:- ruotate la gamba in

senso laterale,assumendo laposizione finaledellaffondo

- estendete gli artiinferiori sollevandovida terra

Fase 6:

- parificate le gambe come in normalestazione eretta

- lo sguardo sempre sul kettlebell (escusate se mi ripeto, ma il punto chiavedegli Overhead)

La discesa tale e quale la tecnica disalita, ovviamente a ritroso:

Esecuzione discesa:

- mantenendo il kettlebell sollevato

sopra la testa, portate indietro lagamba controlaterale come in un


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affondo Back

- flettete la gamba controlaterale fino ad appoggiare il ginocchioa terra

- appoggiate a terra il braccio controlaterale

- sollevate la gamba controlaterale e dalla posizione di affondoportatela in estensione davanti al tronco

- appoggiate a terra lavambraccio controlaterale, questultimoaiuter nella parte finale a raggiungere la posizione in decubitosupino

Note:

Quante volte si parla di allenamento Total body?Sottolineando limportanza degli esercizi che coinvolgono lunghecatene cinematiche?Qui il Total Body tutto in un esercizio!Non conosco esercizi coast to coast come il Turkish Get Up;nessun esercizio lavora in maniera cos completa e con questaefficacia il corpo.E anche, c da dirlo, un movimento estremamente tecnico e moltocomplesso, dove alla difficolt dellesercizio in s si aggiungelulteriore complicazione dovuta al fatto che si tratta di un Overhead.Provate ad eseguire 10 ripetizioni per braccio di Turkish Get Upanche con un carico leggero. Vi garantisco che finite le serie sarterminato anche lallenamento!Ci sono tre tecniche di alzata da terra in questo esercizio, quellaproposta quella tradizionale, la pi conosciuta, la pi usata.

Anche per la portata del kettlebell sopra la testa c una tecnica benpecisa.

Ad ogni modo buona regola caricare il kettlebell nella posizioneoverhead mentre siete sdraiati, non facendolo MAI passare sopra la

testa, ma intorno ad essa.


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Note:

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3.14 FASCIA ADDOMINALE

Il lavoro per la fascia addominale un elemento essenziale daaggiungere ad ogni allenamento.La fascia addominale unisce ad un valenza estetica una enormeimportanza funzionale e preventiva.

Un atleta forte avr un addome forte e una fascia addominalesviluppata.

I muscoli interessati sono:

Retto dellAddomeTraversoObliquo InternoObliquo EsternoQuadrato dei LombiErettori SpinaliMuscoli del Pavimento Pelvico

Per focalizzare questi muscoli e larea che ricoprono, immaginate lafascia addominale come un Secchio.La struttura portante, a forma di cilindro o di cono, costituita da trestrati di muscoli, rispettivamente (dallesterno verso interno)Obliquo Esterno, Obliquo Interno e Traverso;la Cerniera che chiude la parte cilindrica, Posteriormente, costituita da Erettori Spinali e Quadrato dei Lombi; Anteriormentedal Retto dellAddome;Il fondo del secchio costituito dai Muscoli del Pavimento Pelvico.

Tutti gli esercizi su lunghe catene cinematiche allenano il core seben eseguiti. Ogni tanto per importante attaccare direttamentequeste aree.

La fascia addominale ha tre compiti:


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1) Corsetto Addominale (o Torchio Addominale), dunqueunazione di protezione e ritenzione delle viscere e degli organiinterni.

2) movimenti del tronco in rotazione, flessione, estensione .

3) Tensione dinamica per mantenere la corretta postura

Uno degli aspetti pi interessanti del kettlebell training lasollecitazione della fascia addominale dal punto di vista funzionale:

- tramite torsione- tramite stabilizzazioni- tramite flessioni da stazione eretta (lavoro che manca

nellallenamento degli addominali in palestra)

Benefici

Allenare il Core vuol dire incrementare la forza e stabilire uncollegamento tra parte superiore e inferiore del corpo.Tutto questo incrementa la prestazione atletica e rende piresistenti agli infortuni.

Esercizi

GET UP SIT UP

KETTLEBELLS TWIST


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3.15 GET UP SIT UP

Lesercizio pi complicato e pi tecnico di quanto pu sembrare aprima vista..

Primo problema: un overhead, il che complica le cose.

Secondo problema: per eseguirlo la fascia addominale deve essereallenata (non necessariamente definita, ma forte s).

E un esercizio per intermedi avanzati.

Muscoli coinvolti:Fascia Addominale, Retto Femorale, Ileo Psoas (inallungamento), Erettori Spinali, stabilizzatori della Scapola, Cuffiadei Rotatori.

Benefici:e un esercizio che rinforza in maniera completa la fasciaaddominale; inoltre lavora funzionalmente i flessori dellancasollecitandoli sempre da un massimo allungamento sino ad unacontrazione incompleta.

Respirazione:diaframmatica

Esecuzione:- sdraiati a terra- posizionate il kettlebell a braccio teso sopra la testa

(immaginate di indicare un punto sopra di voi)- la schiena appoggiata a terra, posizione neutrale o imprint.- Le gambe sono distese, i piedi a martello- Un braccio in appoggio a terra


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- fate leva suitalloni

- spingetelombelico inscoop

- alzatevi inmaniera decisama senzastrappi

- lo sguardorimane sempresul kettlebell

- tornate gilentamentecome se

eseguiste unaC position.


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Note:....................................

.........................


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3.16 KETTLEBELL TWIST

Altro esercizio funzionale per lintera fascia addominale.

Pu essere proposto in diverse versioni; la pi semplice con i piediin appoggio a terra e un semplice pallone in mano.

Quella che qui proponiamo un pi complessa, sia in termini dicoinvolgimento muscolare, sia in termini di qualit secondarie comeequilibrio e propriocezione.

Muscoli coinvolti:

Non risparmia nessun muscolo della fascia addominale: Rettodelladdome, Obliqui Interno ed Esterno, Traverso, Quadrato deilombi, Erettori spinali.Sono allenati anche i flessori delanca, ma il temuto Ileo Psoas sollecitato da una posizione di delordosizzazione, dunque inallungamento, mentre il Retto Femorale, quello s, leggermenteretratto

Benefici:rinforza il Core creando una base solida per tutti gli sport dove vi

sono torsioni erotazioni anche sottocarico: tennis,baseball, basket, artimarziali e arti da

combattimento.

Esecuzione:- sedetevi a terra,

le gambeleggermenteflesse; unkettlebell tra le

mani.- La schiena in posizione neutrale o anche in imprint


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- sollevate i talloni da terra cercando lequilibrio nellazionestabilizzatrice dellintero corsetto addominale

- ruotate lentamente il busto da una parte e dallaltra


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- per incrementare lintensit dellesercizio, accertatevi ditoccare terra da una parte e dallaltra con il kettlebell

- il movimento deve essere lento e controllato


Note:


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Capitolo 4

ALLENAREE

INSEGNARE


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La Valutazione funzionale offre una risposta a tutte questedomande, permettendoci di partire due passi avanti rispetto achiunque.

In cosa consiste?

Tre passi: Anamnesi, esame Ectoscopico e Test articolari.

L'obbiettivo triplice:

1) scoprire condizioni che possano limitare il lavoro da svolgere2) individuare condizioni potenzialmente pericolose o invalidanti3) determinare la salute generale dell'atleta

LAnamnesi consiste in un Fit Check, cio un questionario checonsente di conoscere le abitudini del soggetto, la sua storiasportiva, gli obbiettivi, le motivazioni, lo stile di vita, eventualiinfortuni, operazioni e patologie affrontate.Quanto pi conosciamo il nostro cliente, tanto pi saremo in gradodi elaborare un programma di allenamento mirato ed efficace.Il seguente schema ispirato dallamico e collega Fabio Zonin illustrain maniera efficace i perch:

ALLENAMENTO

VITA LAVORATIVASoggetto VITA DI RELAZIONE

VITA FAMILIARE ALTRI FATTORI (ambientali, culturali)

Il centro rappresenta il nostro cliente.Dovendo programmare allenamento e recupero si devenecessariamente tenere conto degli altri stimoli stressanti a caricodel soggetto, a partire dalla vita lavorativa, per arrivare alla vita direlazione e alla vita familiare.Che lavoro svolge il nostro soggetto? Pesante? Sedentario? E


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sempre seduto o sempre in piedi? Il lavoro condizionapesantemente lo stato di salute individuale. Ha una vita familiarefelice e serena? O situazioni stressanti allinterno della stessa?Unindagine conoscitiva passa da questi dati.

esempio di fit check

Nome:.Cognome:..Et:.

Altezza:..Peso:..

Lavoro:..Sedentariopoco sedentarioDinamico

obbiettivo:..

stati dolorosi:infortuni:.Operazioni:Stati patologici..

Alimentazione:regolare (3 pasti + 1 spuntino)non regolare (salta 1 o pi pasti)sport praticati:.(in maniera continuativa almeno 2 ANNI)palestra:(anni o mesi di pratica)frequenza settimanale:...

volume di allenamento:..

L'esame Ectoscopico permette una valutazione visiva (ecto =esterno, da fuori ) del soggetto, con lo scopo di individuareeventuali asimmetrie muscolo- scheletriche e , in tale ipotesi, l'entit di queste anomalie (paramorfismi o dismorfismi).

Il soggetto va esaminato frontalmente e posteriormentei.


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Frontalmente:

1) osservare le spalle delsoggetto verificandoche le clavicole sitrovino sullo stessopiano.

2) Osservare il bacinoverificando laposizione nello spaziodelle creste iliache e illoro allineamento.

3) verificare la simmetriamuscolare per scoprireeventuali disequilibri.

4) osservare i quadrilaterali laterali (le "luci" tra braccio -avambraccio - bacino - tronco ) tra braccia e tronco per individuareeventuali atteggiamenti paramorfici o dismorfici.

Posteriormente:

1) verificare la simmetriamuscolare

2) verificare il correttoallineamento dellescapole

3) verificare la correttapostura della colonna


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4.3 TIPOLOGIE DI APPRENDIMENTO

Unaltra importante area da valutare la capacit di apprendimentodel cliente.Possiamo semplificando identificare tre tipi di apprendimento:

- imparare guardando- imparare ascoltando- imparare facendo

molte persone hanno una tipologia dominante, ma in genere usanotutti e tre i sistemi. Quello che raccomando di seguire il seguenteprocesso :

a) descrivere il movimento (visualizzare)b) dimostrare il movimentoc) descrivere il movimento sottolineando i punti chiaved) fare eseguire il movimento

nella descrizione del movimentoai punti a) e c) usate le stesseparole.

4.4 PROGRAMMA DIALLENAMENTO

Un errore che rilevo spesso concentrarsi tropposullallenamento o sullazione delsingolo muscolo senza guardareoltre.

Lo studio della fisiologadellesercizio e dello sport,lanatoma e le scienzedellallenamento sono importanti e

parlano di gesti da allenare.


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Molte volte ho ribadito limportanza dellallenamento Total Bodyanche per gli avanzati (vedi HST di Brian Johnston)

La lista seguente dovrebbe essere parte di ogni programma(almeno per principianti):

Parte superiore del corpo :1 esercizio di distensione verticale1 esercizio di distensione orizzontale1 esercizio di trazione verticale1 esercizio di trazione orizzontale

Parte inferiore del corpo :1 esercizio di estensione su piano frontale1 esercizio di estensione sul piano sagittale1 esercizio di flessione sul piano sagittale

Fascia addominale :1 esercizio di crunch e variazioni1 esercizio di torsione1 esercizio di stabilizzazione

4.5 OBBIETTIVI SPECIFICI

FORZAPeso: elevatoRipetizioni: basse (1 5)Serie: alte (5 10)

IPERTROFIAPeso: moderatamente elevatoRipetizioni: medio alte (6 15)Serie: limitate (3 5)


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CARDIOPeso: leggeroRipetizioni: elevate (15 )Serie: circuiti multipli

WORK CAPACITY (competizione)Peso: leggero moderatoRipetizioni: elevate molto elevate ( 50 200 )Serie: a tempo (5 20 )

4.6 STRUTTURARE UNA LEZIONE CORSO PERSONALTRAINING CON I KETTLEBELL

Rispettoallallenamentotradizionale, i kettlebelloffrono una gamma dicapacit allenabili bensuperiore.

Il kettlebell unapalestra portatile,scegliete voi il luogoe il peso, al restopenser lui

Ovviamente questo siriflette sui diversicompartimentidellallenamento:

Riscaldamento:

- cardio- mobilit articolare- riscaldamento dinamico


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Fase di compressione:

- esercizi per i principali obbiettivi- esercizi che assistano i precedenti- esercizi per la fascia addominale

Defaticamento:

- esercizi di respirazione- stretching

4.7 REGOLE BASE :

1. allenamenti a settimana: 2 4

2. durata: 20 45.

3. alternare allenamenti classici ad allenamenti a circuito

4. allinizio lavorare a braccia alternate negli esercizi balistici

5. una volta acquisita la tecnica variare la cadenza

6. iniziare lallenamento con gli esercizi pi impegnativi

7. iniziare con serie o serie alternate da 5 ripetizioni.

8. per prima cosa curate la tecnica, il peso arriver.

9. alternare pesi pesanti e leggeri.


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CAPITOLO 5

SCHEDE DIALLENAMENTO


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5.1 SCHEDE DI ALLENAMENTO

Le schede di allenamento sono molteplici.Le capacit allenate; le qualit sollecitate; la preparazione per sportspecifici; tutte queste variabili trovano nel Kettlebell Training unformidabile mezzo di allenamento.

E consigliabile integrare gli esercizi di kettlebell con esercizitradizionali.E consigliabile anche il discorso inverso: inserire nelle schedetradizionali da palestra esercizi con i kettlebell.

Le caratteristiche uniche del kettlebell cambiano molti esercizinormali da palestra.

5.2 SCHEDE DI KETTLEBELL TRAINING

SCHEDA 1

Molto semplice: inseriamo 1 balistico + 1 press + 1 overhead

RISCALDAMENTO

SWING 5 X 10 1RECBENT PRESS 5 X 10SQUAT OVERHEAD 5 X 10CORE TRAINING 10

DEFATICAMENTO


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SCHEDA 2

Manteniamo la sequenza degli esercizi precedenti, trasformandolain un circuito. balistico + press + overhead

RISCALDAMENTO

SWING 1 X 10SIDE PRESS 1 X 10WINDMILL 1 X 10

3 VOLTE NO STOP

CARDIO 5

SNATCH 1 X 10JERK 1 X 10TURKISH GET UP 1 X 3 PER LATO

DEFATICAMENTO

SCHEDA 3

Iniziamo a divertirci e metterci alla prova con un accenno di workcapacity

RISCALDAMENTO

CLEAN & PRESS 3 X 10 NO STOP 2 RECSNATCH 3 X 10 NO STOP 2SQUAT OVERHEAD 3 X 10 NO STOP 2TURKISH GET UP 3 X 3 NO STOP 2KETTLEBELL TWIST 3 X 1

DEFATICAMENTO


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SCHEDA 4

Inizio, allenamento di work capacity

RISCALDAMENTO

CLEAN 1 X 5SNATCH 1 X 5

JERK 1 X 5SQUAT OVERHEAD 1 X 5

DEFATICAMENTO

SCHEDA 5

Integriamo un circuito in palestra con esercizi di kettlebell

RISCALDAMENTO

SWING 1 X 10PUSH UP 1 X 10SWING 1 X 10

TRAZIONI ALLA SBARRA 1 X MAXRECUPERO 2 RIPETERE 3 VOLTE

SNATCH 1 X 5AFFONDI WALKING 1 X 10

WINDMILL 1 X 5JERK1 X 10

REC 2 3 VOLTE

CORE TRAINING

DEFATICAMENTO


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SCHEDA 6

Questa for The braves

RISCALDAMENTO

TURKISH GET UP 5 x 5 NO STOP

2 REC

SNATCH 5 X 5 NO STOP

2 REC

JERK 5 X 5 NO STOP

2

WINDMILL 5 X 5 NO STOP

DEFATICAMENTO

SCHEDA 7

Ancora the braves! ALTA CADENZA!

RISCALDAMENTO

SNATCH 1TURKISH GET UP 1

BENT PRESS 1CLEAN 1

WINDMILL 1JERK 1

3 VOLTE NO STOP

DEFATICAMENTO


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BIBLIOGRAFIA


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Blackburn Ken comunicazioni personali CKT in London

Civalleri Mario articoli su Olympians

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Cotter Steve Encyclopeda of Kettlebell lifting

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Tsatsouline Pavel la sfida del kettlebell russo

Tsatsouline Pavel enter the kettlebell

Tsatsouline Pavel oltre il body building

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