Olahragasaat pandemi

Covid-19@idoabdulloh

By Ido Nur Abdulloh, S.Or.,A.EP

Kesalahan

Candidate Master in Sports Health Science From Airlangga University -

CEO Ayo Obah (IG: @ayo.obah)

Prinsip Umum Latihan Fisik/Olahraga:

ACSM (2018) ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 10th ed. Edited by D. Riebe. Lippincott Williams & Wilkins.

Available at: http://thepoint.lww.com/.

@idoabdulloh

Seberapasering. (minimal 2-3x / minggu)

Seberapa berat latihan.Terbagi menjadi IntensitasTinggi, dan Intensitassedang

Durasi latihan fisik(minimal 30-45 menit)

Jenis latihan fisik yangterdiri dari tiap individu; Latihan aerobik, Latihanpenguatan, Fleksibilitas

Hindari Intensitas Tinggi

*) Intensitas sedang = saat latihan fisik, seseorang

masih bisa berbicara walaupun terengah-engah

*) Intensitas tinggi = saat latihan fisik seseorang

kesulitan berbicara Position statement : Immune function and exercise. Exerc Immunol Rev. 2011

Kurva Huruf J

Direkomendasikan!

Olahraga

intensitas sedang =

risiko terpapar infeksi

rendah

Tidak Direkomendasikan!

Olahraga

intensitas tinggi = risiko

terpapar infeksi tinggi

@idoabdulloh

PERIODE OPEN WINDOW

Setelah melakukan latihan fisik intensitastinggi, akan terdapat periode “Open Window” sekitar 3-84 jam. Kondisi tubuhketika itu sedang dalam imunitas rendahdan sangat rentan terserang penyakit akibatlatihan fisik yang dilakukan terlalu berat.

@idoabdulloh

Kakanis et al (2010) The Open Window of Susceptibility to Infection after Acute Exercise in Healthy

Young Male Elite Atheles. Journal of Science and Medicine in Sport.13(1):e85-e86

Latihan Fisik Intensitas Sedangdapat meningkatkan Fungsi Imun

@idoabdulloh

Latihan Aerobik

Latihan aerobik dapat dilakukan di dalamataupun diluar ruangan jika memungkinkandengan tetap mengutamakan prinsip “jagajarak”, “hindari keramaian” dan “hindarisentuhan” serta tubuh dalam kondisi fit.

Batasi latihan aerobic (non-atlet) rentang30-45 menit, Pada atlet 60 menit

Misal:●jalan cepat sekeliling rumah, atau naik-turun tangga didalam rumah selama 10-15 menit, 2-3x/hari●dancing, lompat tali●senam aerobik via Youtube

Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD - 2020

Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020

@idoabdulloh

Latihan Kekuatan Otot

Hindari latihan denganmenggunakan beban yang sangatberat (maximum load)

Hindari latihan Crossfit*

*) CrossFit : latihan penguatan yang sebagian besar terdiridari campuran latihan aerobik, latihan beban tubuh denganintensitas tinggi

Lakukan latihan kekuatan otot yangmudah, seperti squat (jongkok-berdiri),push up, lunges. Atau dapat mengunduhlatihan menggunakan beban tubuh dismartphone

Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD - 2020

Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020

@idoabdulloh

MENGGUNAKAN BEBAN TUBUH:

LATIHAN PENGUATAN MENGGUNAKAN BEBAN TUBUH

Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020

@idoabdulloh

Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020

Exercise is Medicine. American Collage of Sports Medicine. 2020

Peregangan

Hindari duduk sepanjang hari, lakukanperegangan setiap 2 jam sekali. Peregangan statis dapat dilakukan denganmenahannya selama 10-15 detik.

@idoabdulloh

Rekomendasi Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga (PDSKO)-2020

Kekurangan minum dapat meningkatkanrisiko; pastikan asupan cairan tercukupisebelum, saat, dan sesudah latihan fisik

Tidak menggunakan pakaian tebal untukmemicu keringat berlebih

Kurang Minum

W

U

T

Rekomendasi

Weight: Pantau berat badan sebelum dan

sesudah olahraga. Bisa jadi yg banyak

terbuang adalah air dan harus segera

distabilkan. Rumus=1,5L x BB yg hilang

Urine: 2-3 jam setelah olahraga jika warna

urin masih kuning tandanya masih

dehidrasi.

Thrist: Jika tenggorokan kering dan terasa

haus segera minumChevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD – 2020

Sherman., et al. (2016). What’s on your sweat. www.sporstrd.org

@idoabdulloh

Jangan merokok 1jam sebelum atau 2jam setelahmelakukan latihanfisik

Merokok

Merokok sebenarnya dapatmenurunkan sistem pertahanantubuh dalam melawan virus

Chevalier, MD – Cardiologist, Blanchard, MD & Dusfour, MD – 2020

@idoabdulloh