Upload
others
View
6
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
KELOMPOK 4
Elviana Andrian Nova W.P (06)
Patricya Christ W. (21)
Ramadhani Vica A.R (22)
Sonia Isnabila (26)
Sri Lestari Sisprayekti (27)
gerakansenamsmada.wordpress.com
KATA PENGANTAR
Puji syukur atas kehadirat Tuhan Yang Maha Esa, karena berkat rahmat dan hidayah-Nya sehingga kami selaku penyusun dari kelompok 4, telah melaksanakan praktik senam dan pembuatan buku panduan gerakan senam ini untuk memenuhi tugas dari Bapak Bhakti Praban S.Pd.
Kami menyadari bahwa buku panduan gerakan senam dan praktik senam kelompok kami jauh dari kata sempurna. Oleh karena itu, kritik dan saran yang membangun dari berbagai pihak kami harapkan untuk kesempurnaan buku panduan ini.
Dengan ini, kami berharap dapat membagi ilmu mengenai gerakan senam aerobik yang telah kami laksanakan.
Nganjuk, 23 Maret 2017
Penyusun
i
DAFTAR ISI KATA PENGANTAR i DAFTAR ISI ii BAB 1 Pemanasan (Warming Up) 1 BAB 2
Gerakan Inti (Core Motion) 7 BAB 3 Pendinginan (Cooling Down) 21 DAFTAR PUSTAKA 27
ii
BAB 1
❶ ❷
Pemanasan (Warming Up)
1. Masih dalam posisi tangan diregangkan, kemudian
mengarahkan tangan ke samping kanan. (1x4)
2. Masih dalam posisi tangan diregangkan, kemudian
mengarahkan tangan ke samping kiri. (1x4)
Meregangkan tangan ke atas. (1x8)
1
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan melatih otot
leher.
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan melatih otot
leher.
❶ ❷
❶ ❷
1. Meregangkan lengan bagian sendi bahu ke samping kanan.
(1x8)
2. Meregangkan lengan bagian sendi bahu ke samping kiri. (1x8)1
Pemanasan (Warming Up)
1. Meregangkan tangan ke belakang. (1x8)
2. Meregangkan tangan ke depan. (1x8)
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan
meningkatkan kelentukan
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan
meningkatkan kelentukan pada sendi.
Pemanasan (Warming Up)
Melangkahkan kaki ke kanan
dan ke kiri dengan posisi
tangan berkacak pinggang.
(1x8)
Masih dalam posisi kaki
melangkah ke kanan dan ke
kiri, dengan di ikuti gerakan
tangan mengepal ke depan.
(2x8)
Masih dalam posisi kaki melangkah ke
kanan dan ke kiri, dengan gerakan
tangan mengepal mengarah ke atas
kemudian diikuti gerakan tangan
membuka ke samping kanan dan kiri .
(2x8)
2
3
Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih kelincahan
kaki kanan dan kiri.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih kelincahan
kaki kanan dan kiri
Pemanasan (Warming Up)
Masih dalam posisi kaki
melangkah ke kanan dan ke kiri,
dengan gerakan tangan
mengepal mengarah ke atas
kemudian diikuti gerakan
tangan serong ke dalam. (2x8)
Masih dalam posisi kaki
melangkah ke kanan dan ke kiri,
dengan gerakan tangan
mengepal mengarah ke atas
kemudian diikuti gerakan
tangan ke atas sambil sesekali
melepas kepalan. (2x8)
Masih dalam posisi kaki
melangkah ke kanan dan ke kiri,
dengan gerakan tangan
mengepal lurus ke dalam tepat
di depan dada kemudian diikuti
gerakan membuka tangan ke
kanan dan ke kiri. (2x8)
4
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih kelincahan
kaki kanan dan kiri.
Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan dan melatih kelincahan kaki
kanan dan kiri.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih kelincahan
kaki kanan dan kiri.
❶ ❷ ❸ ❹
Pemanasan (Warming Up)
1. Kaki kanan dilangkahkan ke depan.
2. Diikuti langkah ke depan kaki kiri yang mensejajarkan.
3. Kaki kanan dilangkahkan ke belakang.
4. Diikuti langkah ke belakang kaki kiri yang mensejajarkan.
(4x8)
Posisi kaki melangkah ke kanan
dan ke kiri, dengan gerakan
tangan mengepal, tangan kiri
dan kanan ke atas dan ke
samping (membentuk sudut 90°)
secara bergantian mengikuti
arah gerak. (2x8)
5
Fungsi: Untuk melatih kelincahan dan kecepatan kaki
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih
kelincahan kaki kanan dan kiri
❶ ❷
Pemanasan (Warming Up)
1. Tangan kanan mengepal menghadap lurus ke atas,
kemudian kaki kiri diangkat dan diikuti gerakan tangan
kanan ke bawah menyesuaikan kaki.
2. Tangan kiri mengepal menghadap lurus ke atas,
kemudian kaki kanan diangkat dan diikuti gerakan
tangan kiri ke bawah menyesuaikan kaki.
(2x8)
6
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan
melatih otot paha.
BAB 2
Gerakan Inti (Core Motion)
Kaki kanan dan kaki kiri
melangkah ke belakang secara
bergantian dengan posisi tangan
berkacak pinggang. (2x8)
Kaki kanan dan kaki kiri
melangkah ke belakang secara
bergantian dengan diikuti
gerakan tangan mengepal ke
atas menyesuaikan gerak. (2x8)
Kaki kanan dan kaki kiri
melangkah ke belakang secara
bergantian dengan diikuti
gerakan tangan (posisi telapak
tangan merapat secara
berhadapan) ke belakang tepat di
atas kepala menyesuaikan gerak.
(1x8)
7
Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki.
Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki dan untuk mengatur
pernapasan.
Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki dan untuk mengatur
pernapasan.
Gerakan Inti (Core Motion)
Menggerakkan kaki secara
bergantian kira-kira setinggi
betis, lutut ditekuk 90° dengan
posisi tangan berkacak pinggang.
(2x8)
Tangan kanan dan tangan kiri
mengepal menghadap lurus ke
atas lalu bergerak ke bawah,
dengan posisi menggerakkan kaki
secara bergantian kira-kira
setinggi betis, lutut ditekuk 90°.
(2x8)
kaki kiri diangkat dan diikuti
gerakan tangan kanan ke bawah
menyesuaikan kaki.
Menggerakkan tangan mengepal
ke depan menyesuaikan gerak,
dengan posisi menggerakkan kaki
secara bergantian kira-kira
setinggi betis, lutut ditekuk 90°.
(2x8)
8
Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih kelincahan
kaki kanan dan kiri.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih kelincahan
kaki kanan dan kiri.
Gerakan Inti (Core Motion)
Menggerakkan kaki secara
bergantian dengan cara menekuk
ke belakang, posisi tangan
berkacak pinggang. (2x8)
Menggerakkan kaki secara
bergantian dengan cara
menekuk ke belakang, posisi
tangan mengepal mengarah ke
atas kemudian diikuti gerakan
tangan membuka ke samping
kanan dan kiri. (2x8)
Mengayunkan kaki ke depan
secara bergantian dengan tumit
sebagai penyangga. (2x8)
9
Fungsi: Untuk melatih melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih kelincahan
kaki kanan dan kiri.
Fungsi: Untuk melatih kelincahan kaki kanan dan kiri dan melatih otot paha.
❶ ❷
❶ ❷
Gerakan Inti (Core Motion)
1. Menggerakkan kaki ke kanan dua kali dan ke kiri dua kali secara bergantian
dengan posisi tangan berkacak pinggang. (1x2)
2. Menggerakkan kaki secara bergantian kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk
90° dengan posisi tangan berkacak pinggang. (1x4)
(4x8)
1. Menggerakkan kaki ke kanan dua kali dan ke kiri dua kali secara bergantian
dengan posisi tangan tangan mengepal lurus ke dalam tepat di depan dada
kemudian diikuti gerakan membuka tangan ke kanan dan ke kiri. (1x2)
2. Menggerakkan kaki secara bergantian kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk
90° dengan posisi tangan mengepal ke atas menyesuaikan gerak. (1x4)
(4x8)
10
Fungsi: Untuk melatih otot paha dan tangan serta melatih kelincahan kaki kanan
dan kiri.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan melatih kelincahan
kaki kanan dan kiri.
❶ ❷
Gerakan Inti (Core Motion)
1. Mengayunkan kaki ke depan secara bergantian dengan tumit sebagai
penyangga, posisi tangan kanan mengepal lurus ke dalam tepat di depan dada
dan tangan kiri berada di pinggang, kemudian diikuti gerakan membuka
tangan ke kanan dua kali begitu juga sebaliknya. (1x2)
2. Menggerakkan tangan mengepal ke depan menyesuaikan gerak, dengan
posisi menggerakkan kaki secara bergantian kira-kira setinggi betis, lutut
ditekuk 90°. (1x4)
(2x8)
Mengayunkan kaki ke kanan dan
ke kiri secara bergantian dengan
posisi tangan mengepal ke dalam
tepat di depan dada kemudian
diikuti gerakan tangan ke bawah.
(1x8)
11
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan serta melatih kelincahan
paha dan kaki.
Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu.
Gerakan Inti (Core Motion)
Mengepalkan tangan kanan,
tangan kiri berada di pinggang.
Kemudian tangan kanan di
dorongkan ke samping atas dua
kali, diikuti gerakan kaki kanan ke
samping dua kali. Begitu juga
sebaliknya. (1x8)
Mengepalkan tangan kanan,
tangan kiri berada di pinggang.
Kemudian tangan kanan di
dorongkan ke samping bawah
dua kali, diikuti gerakan kaki
kanan ke samping dua kali. Begitu
juga sebaliknya. (1x8)
Berlari-lari kecil sambil
memutar. (1x8)
12
Fungsi: Untuk melatih keseimbangan tangan.
Fungsi: Untuk melatih keseimbangan tangan.
Fungsi: Untuk melatih keseimbangan dan meningkatkan stamina.
❶ ❷
Gerakan Inti (Core Motion)
Mengayunkan kaki ke arah serong
depan secara bergantian dengan
tumit sebagai penyangga, posisi
tangan kanan mengepal lurus ke
dalam tepat di depan dada dan
tangan kiri berada di pinggang,
kemudian diikuti gerakan
membuka tangan ke kanan dua
kali begitu juga sebaliknya. (1x2)
1. Kedua tangan mengepal ke samping (posisi badan menghadap ke
samping), kemudian kepalan tangan bagian dalam didorong keluar dua
kali, diikuti gerakan kaki yang berjalan mundur menyesuaikan gerak.
Begitu juga sebaliknya. (1x2)
2. Tangan kanan mengepal dan didorongkan ke atas dua kali, diikuti
gerakan kaki maju yang menyesuaikan gerak. Begitu juga sebaliknya.
(1x2)
(4x8)
13
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan dan meningkatkan
melentukkan sendi.
❶ ❷
Gerakan Inti (Core Motion)
1. Tangan mengepal ke dalam tepat di depan dada (kaki kanan terangkat
dan sedikit menekuk lutut) kemudian diikuti gerakan tangan ke bawah
dengan posisi kaki kanan mengayun ke depan. (1x2)
2. Tangan mengepal ke dalam tepat di depan dada (kaki kiri terangkat dan
sedikit menekuk lutut) kemudian diikuti gerakan tangan ke bawah dengan
posisi kaki kiri mengayun ke depan. (1x2)
Mengayunkan kaki kanan dan kaki kiri ke
samping secara bergantian. (1x4)
14
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan serta melatih kelincahan
paha dan kaki.
Fungsi: Untuk melatih kelincahan pada kaki.
Gerakan Inti (Core Motion)
Mengayunkan kaki ke depan
secara bergantian, posisi tangan
mengepal ke depan dada
menyesuikan gerak. (2x8)
Kaki melangkah dua kali ke kanan
dan ke kiri, dengan gerakan
tangan mengepal lurus ke dalam
tepat di depan dada kemudian
diikuti gerakan membuka tangan
ke kanan dan ke kiri. (1x4)
Tangan kanan dan tangan kiri
mengepal menghadap lurus ke atas
lalu bergerak ke atas, dengan posisi
menggerakkan kaki secara
bergantian kira-kira setinggi betis,
lutut ditekuk 90°. (1x4)
15
Fungsi: Untuk melatih otot
bisep trisep pada lengan dan
melatih kelincahan kaki kanan
dan kiri.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep
trisep pada lengan serta melatih
kelincahan paha dan kaki.
Fungsi: Untuk melatih kelincahan
kaki dan untuk mengatur
pernapasan.
Gerakan Inti (Core Motion)
Tangan yang mengepal disilangkan ke
atas kemudian di arahkan ke samping
atas dengan dua kali gerakan
memutar pergelangan tangan. Posisi
kaki menyesuaikan gerak. Kemudian
melakukan hal yang sama pada arah
yang lain. (1x2)
Tangan kanan dan tangan kiri
mengepal menghadap lurus ke atas
lalu bergerak ke bawah, dengan posisi
menggerakkan kaki secara bergantian
kira-kira setinggi betis, lutut ditekuk
90°. (1x4)
Kaki kanan dan kaki kiri melangkah ke
belakang secara bergantian dengan
diikuti gerakan tangan (posisi telapak
tangan merapat secara berhadapan)
ke belakang tepat di atas kepala
menyesuaikan gerak. (1x2)
16
Fungsi: Untuk melatih kelincahan
kaki dan untuk mengatur
pernapasan.
Fungsi: Untuk melatih
keseimbangan tangan.
Fungsi: Untuk melatih otot bisep
trisep pada lengan dan melatih
kelincahan kaki.
❶ ❷
Gerakan Inti (Core Motion)
Mengayunkan kaki kanan dan
kaki kiri ke samping secara
bergantian dengan posisi
tangan mengepal ke dalam
tepat di depan dada
kemudian diikuti gerakan
tangan ke bawah. (1x4)
1. Mengayunkan kaki ke depan secara bergantian, diikuti dua kali
dorongan tangan dengan posisi telapak tangan membuka ke depan.
(1x4)
2. Posisi tangan mengepal lurus ke dalam tepat di depan dada kemudian
diikuti dua kali dorongan tangan ke samping, posisi badan dan kaki ke
samping secara bergantian menyesuaikan gerak. (1x2)
(3x8)
17
Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan dan bahu.
Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan dan meningkatkan kelentukan sendi serta
melatih kelincahan kaki kanan dan kiri.
❶ ❷
Gerakan Inti (Core Motion)
1. Tangan kanan mengepal mengarah ke atas dan tangan kiri berada di
pinggang, diikuti gerakan tangan kanan yang membuka ke samping
kanan dua kali, dengan langkah kaki ke samping kanan dua kali
menyesuaikan gerak. Begitu juga sebaliknya. (1x2)
2. Melangkahkan kaki kanan ke depan, diikuti gerakan tangan (yang
sudah mengepal lurus tepat di depan dada) dengan menarik tangan
kanan keluar ke atas dan mendorong tangan kiri keluar ke bawah
(posisi tangan tetap tertahan tepat di sekitar depan dada). Lalu
kembali posisi semula. (1x2)
(2x8)
18
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan serta melatih kelincahan
paha dan kaki.
❶ ❷
Gerakan Inti (Core Motion)
1. Mengayunkan kaki ke arah serong depan secara bergantian dengan tumit
sebagai penyangga, posisi tangan kanan mengepal lurus ke dalam tepat di
depan dada dan tangan kiri berada di pinggang, kemudian diikuti gerakan
membuka tangan ke kanan dua kali. Begitu juga sebaliknya. (1x2)
2. Mengayunkan kaki ke kanan dan ke kiri secara bergantian dengan posisi
tangan mengepal ke dalam tepat di depan dada kemudian diikuti gerakan
tangan ke bawah. (1x4)
(2x8)
Melangkahkan kaki kanan ke
depan, diikuti gerakan tangan
memutar ke depan kemudian
bertepuk tangan dua kali. (2x8)
19
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan serta melatih pergelangan tangan
dan bahu.
Fungsi: Untuk melatih pergelangan tangan.
Gerakan Inti (Core Motion)
Menggerakkan kedua tangan dari bawah ke atas secara perlahan
dengan cara tangan seperti membentuk huruf “O”. Kemudian
mengembalikan posisi tangan dari atas ke bawah dengan cara yang
sama. Diikuti kaki yang bergerak kecil dengan cara jalan di tempat. Lalu
ulangi gerakan yang sama dengan posisi kaki yang telah diam. (2x8)
20
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan kaki.
BAB 3
❶ ❷
Pendinginan (Cooling Down)
21
1. Posisi badan tegap dan kaki diam kemudian menggerakkan
kedua tangan dari bawah ke atas secara perlahan dengan cara
tangan seperti membentuk huruf “O”. Kemudian
mengembalikan posisi tangan dari atas ke bawah dengan cara
yang sama. (2x8)
2. Kemudian merentangkan kedua tangan (1x4)
Mengayunkan secara lentur kedua tangan secara perlahan tepat di
depan dada (berakhir dengan posisi tangan seperti memeluk tubuh).
(1x2)
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan.
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan meningkatkan
kelentukan pada sendi.
❶ ❷
1. Menyilangkan kaki (kaki kanan kebelakang) dengan merentangkan
tangan. (1x4)
2. Masih dengan posisi yang sama, kemudian membungkukkan tubuh.
(1x8)
Pendinginan (Cooling Down)
Membuka kaki selebar bahu
dengan tangan mengepal
berada pada pinggang,
kemudian menggerakkan
bahu memutar secara
bergantian ke kanan dan ke
kiri (kaki menekuk sesuai
posisi bahu yang memutar).
(1x10)
22
Fungsi: Untuk melatih otot bisep trisep pada lengan serta melatih bahu.
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan kaki.
❶
❷
Pendinginan (Cooling Down)
1. Menggerakkan tangan kanan memutar di atas kepala kemudian berakhir
dengan tangan kanan menyerong ke bawah, diikuti tangan kiri menyerong ke
samping atas (posisi tubuh menghadap ke kiri dan kaki melebar dengan kaki
kanan sedikit menekuk). (1x8)
23
2. Merentangkan kedua tangan dengan
tubuh menghadap ke ke kanan. (1x8)
Melakukan gerakan ❶ dan ❷ dengan cara dan hitungan yang sama pada posisi
yang lain (kiri).
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan meningkatkan
kelentukan pada sendi.
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan
otot tangan dan kaki.
❶ ❷
Pendinginan (Cooling Down)
24
1. Melemaskan tubuh ke kanan dan ke kiri dengan merentangkan kedua tangan
diikuti gerakan pergelangan tangan menghadap ke atas dan ke bawah. (1x4)
2. Masih dalam posisi tubuh yang sama, diikuti dengan lambaian tiga kali tangan
kiri yang mengarah ke serong kanan.
(1x8)
Melakukan gerakan ❶ dan ❷ dengan cara yang sama dan hitungan yang berbeda yaitu,
gerakan ❶ (1x6) gerakan ❷ menyesuaikan lambaian tangan sehingga total (1x10).
Melakukan gerakan tersebut pada posisi yang lain (kiri).
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan kaki serta
meningkatkan kelentukan pada sendi.
Pendinginan (Cooling Down)
Meregangkan tangan ke samping kanan belakang leher dengan posisi tubuh
tegap dan lurus (1x8), lalu diikuti lutut kaki kanan yang menekuk kedepan (1x8).
Begitu juga pada posisi yang lain (kiri).
25
Mengayunkan tangan secara bergantian ke depan (1x4) dan ke belakang (1x4).
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan melatih otot leher.
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan.
Pendinginan (Cooling Down)
Menekuk lutut dan badan tegap secara bergantian dengan posisi
merentangkan tangan. (1x4)
26
Posisi badan tegap dan kaki diam kemudian menggerakkan kedua tangan dari
bawah ke atas secara perlahan dengan cara tangan seperti membentuk huruf
“O”. Kemudian menarik tangan ke bawah tepat di depan dada dengan posisi
telapak tangan merapat secara berhadapan. (1x8)
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan kaki.
Fungsi: Untuk menahan keseimbangan otot tangan dan kaki.
DAFTAR PUSTAKA
https://www.youtube.com/watch?v=Va2fu2Z85WM
http://putriiilarasati.blogspot.co.id/2013/11/makalah-
gerakan-senam-aerobik-penjaskes_874.html?m=1
27
Catatan:
Catatan: