JULIESGRØNNEKJØKKEN

Julie Ilona Balas

JULIESGRØNNEKJØKKEN

Julie Ilona Balas

© 2015 Kagge Forlag AS

Omslagsdesign og layout: HeydaysAlle foto: Anne ValeurPapir: Munken Polar 120 gBoka er satt med PlantinRepro: Løvaas Lito ASTrykk og innbinding: Livonia Print SIA

ISBN: 978-82-489-1699-4

Kagge Forlag ASStortingsg. 120161 Oslo

www.kagge.no

Innhold

Om forfatterenIntroduksjonI kjøkkenhyllaKjøkkenutstyrSpiregrønt av Kristin H.R. Nielsen

Snacks & tilbehør

GrønnkålchipsGrønnkålkimchiCashewkremostTre typer salatdressing/dippRødbethummusGrønnkålpestoSoltørkede tomaterChiasyltetøy

Frokost

SpinatpannekakerFrokostegg med grønnkål og quinoaAvokadoeggKnekkebrød Hjemmelaget kokosyoghurtEggemuffins med sopp, soltørket tomat, oliven og fetaHuevos rancherosChiagrøt med kokos og bær

Lunsj

Salat med grønnkål, søtpotet, kikerter og granatepleBakt flaskegresskarRåkostsalat med quinoaBlomkålkaker med quinoaKald avokadosuppeQuinoa-tabboulehBrokkoli- og potetsalat med sennepsdressingRødkålsalat med dadler

810142024

2830323436384042

4648505254565860

6466687072747678

8082

86889092949698

100102104106108

112114116118120122124

128130132134136138

142

Thaisalat med ingefærdressingGrønnkålsalat med fennikel og jordskokk

Middag

Sopptaco servert i rødkålbladerSquashpasta med grønnkålpesto og pinjekjernerGulrotpasta med tomatsausChili sin carne med søtpotet og quinoaGrønnsaksgryte med quinoaTomat- og fennikelsuppePizza med blomkålbunnSøtpotetsuppe med spicy kikerterQuinoa-risottoGratinert aubergine med fetaFylt paprikaHalloumi og gresk salat

Drikke

Grønn smoothieGrønn juiceshotSupershot av gurkemeie, ingefær og sitronNøttemelkSjokolademilkshakeRødbetsmoothieChai latte

Søtt

Cashewkuler med tranebær og aprikosAvokadosjokolademoussePannekaketårn med chiasyltetøy og cashewkremBrownies med rødbeterGulrot- og squashmuffinsRaw mangokake

Tusen takk

8

Jeg lever av mat – både ved å lage mat til andre gjennom cateringfirmaet mitt og ved å skrive om mat. Mine skriverier finnes på juliesmatblogg.no og på Norges største matside godt.no; i tillegg utgir jeg bøker som den du nå holder i hånden.

Min første bok handlet om kjernesunn hverdagsmat tilpasset dem med matintol- eranser, noe jeg selv sliter med. Jeg la om kostholdet totalt for et par år siden, noe som betyr at jeg kuttet ut alt av ferdigmat, gluten, meieriprodukter og sukker. Slik ble jeg automatisk mer opptatt av å lage næringsrik mat fra bunnen av, og med de beste råvarene. Jeg ble med i et kooperativ og fikk ferske grønnsaker levert direkte fra økologiske gårder. Interessen for råvarer gjorde at jeg dessuten ble mer opptatt av å kjøpe kjøtt fra dyr som har hatt det godt. Dette er naturligvis dyrere, noe som der-med førte til at jeg spiste mindre kjøtt enn før. Både kroppen og samvittigheten fikk det mye bedre! Det er kjent at vi spiser alt-for mye kjøtt og altfor lite grønt. Balansen må gjenopprettes! Denne boken er således en inspirasjonsbok for sunnere og kjøttfrie dager. Ønsket mitt er å bidra til at flere lager mat som er bra for helsa og miljøet.

Om forfatteren

10

Vi må spise mindre kjøtt og mer grønt! Ikke bare for helsas skyld, men også mil-

jøets. Kjøttproduksjon står for 15 prosent av verdens klimautslipp. Vi har utrolige naturressurser i Norge, men vi importe-rer store mengder mat og bryr oss ikke så mye om kvalitet, ei heller hvor maten kommer fra. Så lenge det er billig, er vi stort sett fornøyde. Prisen på kjøtt syn-ker, mens prisen på frukt og grønnsaker stiger. Det er på tide at vi omfavner eldre tradisjoner og lager sunn mat fra bunnen av igjen, hvor grønnsaker står i sentrum. Denne boken er ikke utelukkende for ve-getarianere, men er ment som en inspira-sjon for alle som ønsker å spise litt sun-nere, grønnere og mer bevisst. Én kjøttfri dag i uka er bedre enn ingen!

Det er imidlertid ikke alt kjøtt som er usunt eller dårlig for miljøet, men vi nord-menn spiser over dobbelt så mye kjøtt nå som vi gjorde for 50 år siden. Samtidig blir vi tjukkere, slappere og sykere. Det er ingen tvil om at man føler seg bedre etter å ha spist et måltid hvor grønnsakene står i sentrum. Bruk heller kjøttet som smaks-tilsetning i maten!

Supergrønnsaker som grønnkål, rødkål, spinat, brokkoli, blomkål og rosenkål kan vi gjerne spise mye av. Dette er grønnsa-

Introduksjon

ker med lange tradisjoner og gode vekst-vilkår i Norge. Kostholdet kan suppleres med importerte superrøtter som søtpotet, ingefær og gurkemeie. Fett og proteiner må vi også ha, og det får vi fra avokado, nøtter, egg, bønner, linser og kaldpresset, uraffinert olje fra for eksempel kokos, oli-ven eller nøtter. I denne boken finner du ingen oppskrifter med kjøtterstatninger, men snarere oppskrifter som kan inngå i et moderne vegetarisk kosthold, og som består av god mat laget med naturens egne superingredienser – nemlig grønnsakene.

For miljøets skyld er det best å kjøpe lokal mat direkte fra produsenten. Gjør deg gjerne kjent i lokalområdet ditt, og kontakt bønder i nærheten for å få i stand en direkte handel. I noen byer finnes det kooperativer, altså medlemsstyrte orga-nisasjoner som driver med direkte handel mellom bonde og forbruker uten noen mellomlegg. Dette gjelder både for grønn-saker, egg, korn og kjøtt. Meld deg inn i et kooperativ, eller undersøk muligheten for å kjøpe deg inn i en andelsgård i nærheten.

Vi er så heldige å ha gratis mat rett uten- for døra, så jeg anbefaler å supplere kost-holdet med selvplukkede ville vekster, som for eksempel ramsløk, løkurt, skvallerkål, løvetann og brennesle. Anlegg kjøkken-

hage, og dyrk dine egne urter og grønnsa-ker. Det skal ikke så mye til, og man kan få mye ut av veldig liten plass. Spirer er dessuten en super næringskilde, og det vil spireekspert Kristin H.R. Nielsen gå nær-mere inn på senere i boken. Kjøp så mye mat som mulig i løsvekt og uten plastem-ballasje, både for å unngå å kaste mat og fordi plast er et stort miljøproblem.

For å unngå å kaste mat kan vi dessu-ten benytte oss av konserveringsmetoder som fermentering, sylting og tørking for å bevare maten lenger. Det kan for eksem-pel være fint å sylte sommergrønnsaker så man har utover høsten og vinteren. Fermentert mat er ikke bare en god kon-serveringsmetode, det er også gunstig for helsa og tarmsystemet med gode bakterie-kulturer.

12

14

QuinoaQuinoa er et søramerikansk plantefrø som oppfører seg akkurat som et korn. Quinoa inneholder mye proteiner og alle de essensielle aminosyrene. Det er des- suten rikt på B-vitaminer og E-vitaminer og inneholder mye jern og kalsium, ja, faktisk mer kalsium per 100 g enn melk! Quinoa finnes i tre varianter: hvit, svart og rød. Den svarte og røde varianten er litt fastere enn den hvite, og inneholder litt mer næringsstoffer. Det finnes ferdig- malt quinoamel og puffet quinoa som man kan bruke i for eksempel frokost-blandinger.

Det anbefales å bløtlegge og skylle quinoa og andre typer frø, kornsorter og nøtter som inneholder fytinsyre, før bruk. Dette er for å bli kvitt bitterstoffer, og som bonus blir det lettere fordøyelig. Bløtleggingen aktiverer frøet og setter i gang spireprosessen som gjør matvaren enda sunnere. Quinoa bør bløtlegges i minst et par timer, eller til spirene er syn-lige. Etter bløtlegging blir koketiden også redusert. Husk å skylle godt i kaldt vann etter bløtlegging.

Quinoa som ikke kokes på den riktige måten, får en grøtaktig konsistens. For å få perfekt konsistens og separate frø når

du koker quinoa, bør du bruke 1 ½ del vann per 1 del quinoa. For aller best res- ultat rister jeg quinoa i bitte litt olje før jeg heller på vannet. Er quinoaen våt, tar det litt lengre tid før frøene popper. Når du hører disse poppelydene, heller du på van-net, skrur ned temperaturen til middels, rører rundt og setter på lokk. Etter 15–20 minutter er quinoaen klar. Ferdigkokt qu-inoa er holdbar i en uke i en tett beholder i kjøleskapet.

Jeg koker en stor porsjon quinoa en gang i uka for å spare tid i hverdagen. Jeg spiser gjerne quinoa på frokosteggene mine, eller lurer det inn i både lunsjen og mid-dagen. I denne boken vil du finne flere oppskrifter med quinoa, en av mine favorittråvarer!

ChiafrøChiafrø er også et søramerikansk frø som har flere av de samme næringsfordelene som quinoa. Chia skiller seg fra quinoa ved å kunne absorbere og holde på væske flere ganger sin egen vekt. Frøene får en geléaktig konsistens og er derfor utmer-ket å bruke i pudding, grøt, smoothie og syltetøy. Chiafrø inneholder mye protein og fiber samt fem ganger så mye kalsium som melk!

I k jøkkenhyl la

Det er noen ting jeg alltid har stående tilgjengelig på kjøkkenet. Med de følgende ingrediensene har du gode grunnråvarer for å lage flere type måltider.

16

Tørkede bønner og linserTørkede bønner og linser er en god kilde til protein når man skal ha kjøttfrie dager. Noen får vondt i magen av bønner og linser, og da anbefaler jeg ikke å spise det. Det finnes nemlig flere andre gode proteinkilder. Tørkede bønner og linser er både mer økonomisk og miljøvennlig enn å kjøpe hermetiske. Et tips er å koke opp en stor porsjon bønner når du først er i gang. Husk å først bløtlegge dem over natten i rikelig med vann. Bønner og linser utvider seg mye. Deretter skyller du dem og koker dem i rikelig med vann som du sparer på. Etter koking kan du så ha bønnene over i sterile syltetøyglass og helle over kokevannet, så har du dine egne hermetiske bønner klare til bruk.

Hermetiske tomaterHermetiske tomater har jeg alltid tilgjen-gelig. Det er den perfekte basen i mye matlaging. Jeg passer på å alltid kjøpe økologiske tomater i pappkartong. Når tomater er i sesong og smaker søtt og godt, lager jeg min egen tomatsaus som jeg fryser ned.

NøtterNøtter er en god fettkilde, og perfekt når man trenger litt snacks. Jeg bruker også nøtter i kaker og til å lage nøttemelk av. Pass på å kjøpe ubehandlede og usaltede nøtter!

SøtningHonning, lønnesirup eller agavesirup har jeg som regel stående i kjøkkenska-pet. Alle disse sukkerartene inneholder like mye kalorier som vanlig sukker, men de påvirker ikke blodsukkeret i like stor grad. Dessuten inneholder de noen gode

næringsstoffer når man først skal få i seg sukker. Velg de kaldslyngede og rå varian-tene.

FettKokosolje og olivenolje er de oljene jeg bruker mest. Kokosolje tåler høy opp-varming uten å danne transfettsyrer og er derfor utmerket til steking. Kokosolje smaker svakt av kokos, men det finnes også varianter uten smak. Velg uraffinert og kaldpresset kokosolje. Jeg bruker god extra virgin olivenolje i salater og dressin-ger, men også når jeg skal steke ved lav temperatur. Invester i god kvalitetsolje, og ha gjerne et par forskjellige smaksatte oljer å velge mellom, så blir salaten enda bedre. Mine favoritter er olivenolje med sitron, hvitløk eller chili.

KokosfibermelKokosfibermel blir laget ved å kaldpres-se oljen for så å tørke og finmale fibrene som er igjen. Kokosfibermel har et lavt innhold av karbohydrater, men inneholder mye fiber og protein. Kokosfibermel ab-sorberer mye væske og er fint å bake med i kombinasjon med andre meltyper.

MandelmelMandelmel bruker jeg i bakst. Mandelmel består kun av finmalte mandler og er lett å lage selv. Mandelmel har et lavt innhold av karbohydrater og inneholder som ko-kosmel mye fiber og protein. I butikken får du kjøpt vanlig mandelmel samt en fettredusert variant. Mandelmel er fint å bruke i kombinasjon med kokosmel.

RåkakaopulverRåkakaopulver bruker jeg i smoothie, bakst og desserter. Råkakao er et kakao-

17

pulver som ikke er behandlet over 42 grader, noe som gjør at det bevarer anti-oksidantene og næringsstoffene. Råkakao-pulver er lysere enn vanlig kakaopulver og smaker mer intenst.

Sitron og limeSitron og lime gjør maten bedre! Bruker du litt syre i maten, trenger du som regel mindre salt for å få frem den gode smak-en. Jeg starter hver dag med et glass varmt sitronvann for å komme i gang. Dette er godt for huden og fordøyelsen.

KrydderJeg har alltid tørt krydder som kanel, spisskummen, havsalt, kajennepepper, gurkemeie og paprikapulver tilgjengelig. Disse krydderne går igjen i oppskriftene

i denne boken og er en god base for mye god matlaging.

EggEgg er en god protein- og fettkilde, og jeg har alltid egg hjemme. Med egg kan man lage seg en kjapp frokost, lunsj eller mid-dag uten så mange andre ingredienser. Prøv mine frokostegg med quinoa, hue-vos rancheros eller eggemuffins i denne boken. Kjøp økologiske egg fra frittgående høner!

18

20

Kjøkkenutstyr

SpiralkutterSpiralkutter er et morsomt kjøkkenred-skap som lager lange spiraler av alle typer grønnsaker. Det gjør det morsommere og enklere å spise mer grønnsaker. Du kan lage spiraler av squash, gulrot, søtpotet, rødbet, agurk osv. Spiralene kan spises rå eller varme ved å dampe eller steke dem. Du finner flere oppskrifter i denne boken hvor jeg har brukt en spiralkutter.

DehydratorDehydrator er en liten tørkemaskin hvor maten skal ligge lenge for å bevare mest mulig av næringsinnholdet. Maten blir tørket og ikke stekt. Det går også an å bruke en vanlig ovn til dette, men man må lufte ut dampen underveis, og det er dessuten verken miljøvennlig eller prak-tisk å ha stekeovnsdøra på gløtt i time-vis. Jeg bruker min dehydrator til å tørke knekkebrød og kjeks i samt tørke urter og lage grønnchips i.

BlenderBlender er jeg helt avhengig av på mitt kjøkken. Jeg har en kraftig blender med 2 hk som blender det aller meste. Også nøtter! Jeg anbefaler å investere i en god og kraftig blender, så kan du lage nøtte-melk, nøttesmør, supper og smoothie uten problemer.

StavmikserStavmikser bruker jeg til å jevne supper med. Det blir mindre søl enn om man

bruker blender til dette formålet. Som bonus får man ofte med små hakkebok-ser på kjøpet, og disse er ypperlige til å lage for eksempel pesto med eller å hakke nøtter i.

MandolinMandolin er et knivredskap som lar deg kutte grønnsaker i syltynne skiver. Dette er et redskap som strengt tatt ikke er nød-vendig, men det gjør at du kan kutte ting raskere og mer presist. Noen mandoliner har forskjellige knivinnsatser som gjør at du kan kutte både i skiver og i staver (også kalt julienne).

JerngryteJerngryte er for meg helt uunnværlig. Jeg har et par støpejernsgryter, både med og uten emaljebelegg, og jeg bruker dem til omtrent all matlaging. Det som er så fint med jerngryter, er at du her kan steke løk og andre grønnsaker uten at det setter seg fast i bunnen. Temperaturen blir dessuten jevnt fordelt, og maten smaker bedre. Be-handler du den riktig, varer den livet ut!

JernpanneJernpanne er også kjekt å ha, og som med jerngryten varer den evig om du behand-ler den riktig. Unngå gryter og panner med teflonbelegg. Det er så klart praktisk at maten ikke brenner seg fast, men du ri-sikerer å få i deg giftige stoffer med maten dersom du bruker disse grytene, og de har dessuten kort levetid.

22

24

Et frø eller en bønne er en plante i dvale. Det er en tørr kapsel med et lager av energi som ligger og venter på vann og lys for å sette fart i fasen som kan gi vekst og ny energi! De fleste spirer er proppfulle av gode næringsstoffer for kroppen: prote-iner, vitaminer og mineraler. Ikke alle frø er bønner, men alle bønner kan kalles et frø.

De fleste frø og bønner kan med fordel legges i bløt i den hensikt å gi spirefasen en turbostart. Bruk gjerne rikelig med vann, siden frø og bønner blir større når de trekker til seg fukt. For mye vann danner imidlertid en gjæringsprosess som i dette tilfellet er uønsket, og for lite vann forsinker eller stopper utviklingen på grunn av tørke. Det viktige er at de ikke blir liggende for lenge, siden frøet trenger oksygen for å utvikle seg riktig.

Spiring kan foregå i mørke og i lys. Mye lys og varme gir en større utfordring med hensyn til å passe på spirene, siden pro-sessen da går litt raskere.

Etter bløtlegging av frøene i en halv dag eller over natten helles vannet ut av be-holderen. Skyll grundig. De påfølgende dagene fortsetter man å skylle det man skal få til å spire, og skyll gjerne flere gan-ger om dagen.

Etter et par dager ser man en utvikling av kimen som er forstadiet til stengel, bla-

der og røtter. I denne fasen er det behov for lys, slik at planten kan utvikle klorofyll og bygge sin egen energi gjennom foto-syntesen. Det er denne energien vi kan dra nytte av!

Frø og bønner kan man kjøpe i daglig-varebutikker eller i spesialbutikker som plantesentre og helsekostforretninger. Kjøp gjerne økologiske frø, siden du da kan være sikker på at frøet ikke har opp-magasinert giftstoffer fra sprøytemidler. Slik støtter du også en sunnere og renere verden!

Spirene er veldig skjøre og kan fort bli skadet, så vær skånsom i håndteringen. De ferdige spirene oppbevares kjølig.God tur inn i spireverdenen!

Vanlige spirefrøKløver, hvete, solsikke, reddik, alfalfa, brokkoli, ulike typer bønner osv. Prøv deg litt frem!

UtstyrHjemmelaget eller spesifikt produserte spirekasser. Glass eller boks må ha nok plass og mulighet for tilgang på luft. Noen frø er så små at man kan få dem til å spire på et fuktig stykke tøy eller i bomull. Da «seiler» de ikke av gårde med vannet, og det kan jo være en fordel hvis man skal se og spise dem som ferdige spirer!

av Kristin H.R. Nielsen

Spiregrønt

26

1

28 Snacks & tilbehør

1. Start med å vaske grønnkålen godt. Riv passelige biter av blader fra stengelen. Legg bitene over i en bolle.

2. Hell olivenolje og en klype salt og pepper over grønnkålen og kna det godt inn i bladene. Grønnkål trenger litt knaing for ikke å bli trevlete. Tilsett eventuelle smakstilsetninger fra listen ved siden av.

3. Legg grønnkålbladene utover et stekebrett dekket av bakepapir. Pass på så de ikke over-lapper.

4. Stekes ved 180 grader varmluft i 5–10 minutter. Snu bladene en gang underveis slik at de blir jevnt stekt. Pass på så de ikke blir svidd.

5. La grønnkålchipsen avkjøles på en rist slik at den blir helt sprø.

6. Har du dehydrator, kan chipsen tørkes ved 42 grader i 8 timer. Da kvalifiseres den som raw og beholder mer næringsstoffer.

Grønnkålchips

Hvem hadde trodd at grønnkål kunne smake så godt? Det var på grunn av grønnkålchips at jeg virkelig fikk øynene opp for denne superkålen. Grønnkål passer bra i alle former, men chipsen er ekstra god. Dette er en basisoppskrift med et par smaksvarianter samt fremgangsmåte for bådedehydrator og vanlig ovn.

• 1 pakke grønnkål• 3 ss extra virgin olivenolje• litt salt og pepper

Smaksvarianter

• 2 ss soyasaus, 1 ts honning og 1 ts sesamfrø

• 4 ss finmalte cashewnøtter og 1 ts paprikapulver

• 4 ss revet parmesan og 1 ts tørket rosmarin

Gir 2 brett 15 minutter

30 Snacks & tilbehør

1. Start med å vaske alle grønnsakene godt. Del kinakålen i to og fjern kjernen. Riv eller kutt kålen i mindre biter.

2. Riv grønnkålbladene fra stengelen og del dem i mindre biter.

3. Skjær tynne skiver av reddikene og gulrøttene.

4. Finhakk hvitløk, vårløk, chili og ingefær.

5. Bland alle grønnsakene i en stor bolle sammen med saltet og kokosaminosyrer eller tamari. Kna grønnsakene til de begynner å slippe væsken.

6. Legg grønnsakene og væsken over i et stort glass. Press grønnsakene ned så de dekkes av væsken. Legg noe tungt på toppen så de hele tiden er dekket av væsken.

7. Legg et kjøkkenhåndkle over glasset, ikke lukk det helt.

8. La glasset med kimchi stå på kjøkkenbenken i 5–10 dager for å gjære. Smak underveis, så du finner ut når den er passe syrlig for deg. Når du føler at kimchien er ferdig, heller du av væsken, legger kimchien over i et nytt tett glass og setter det i kjøleskapet. Den er nå holdbar i et par uker.

Grønnkålkimchi

Fermentert mat, spesielt kål, er supersunt. Ikke bare er det bra for fordøyelsen – det smaker også veldig godt. Kimchi er tradisjonelt koreansk til-behør som jeg anbefaler å spise litt av hver dag. Denne varianten inneholder mange forskjellige grønnsaker i tillegg til bare den klassiske kålen.

• 1 liten kinakål• 10 grønnkålstengler• 1 bunt reddik• 2 gulrøtter• 5 hvitløksfedd• 1 bunt vårløk• 1 rød chili• 5 cm ingefær• 2 ss havsalt• 3 ss kokosaminosyrer eller

tamari (naturlig gjæret og glutenfri soyasaus)

Gir 1 liter 15 minutter, 5 dager fermentering

Behold frøene og frøveggen frachilien dersom du ønsker en mer spicy variant.

32 Snacks & tilbehør

1. Start med å bløtlegge cashewnøttene i lettsaltet lunket vann i 3–4 timer. Har du dårlig tid, går det an å koke nøttene myke i 15 minutter, men da vil ikke resultatet kvalifisere som raw.

2. Skyll nøttene i kaldt vann etter bløtlegging og ha dem over i en kraftig blender eller foodproces-sor. Tilsett litt av vannet og kjør til du har en helt finmalt masse.

3. Tilsett ingrediensene for søt eller salt variant og kjør til alt er godt blandet. Juster med vann til du har ønsket konsistens.

4. Holdbar i kjøleskap i 3–4 dager.

Cashewkremost

Noen av de tingene jeg savnet mest da jeg måtte kutte ut melkeprodukter, var rømme og kremost. Det er imidlertid svært enkelt å lage en helt mel-kefri variant av cashewnøtter. Det smaker utrolig godt, så prøv det, selv om du verken er veganer eller har melkeintoleranse.

Her følger oppskrift på to ulike varianter: en søt og en salt. Disse kan brukes på samme måte som rømme eller kremost og som kakefrosting.

• 150 g rå cashewnøtter• 1–2 dl vann

Tillegg, salt variant

• ½ sitron• ½ ts salt• 1 hvitløksfedd• 1 ts røkt paprika

(utelates for nøytral smak)• 1 ss olivenolje

Tillegg, søt variant

• 3 ss honning, agavesirup eller lønnesirup

• 1 ts vaniljepulver

Gir 2 dl 5 minutter, 3 timer bløtlegging