9781431613953.indb 1 2015/03/05 09:19:15 AM

9781431613953.indb 4 2015/03/05 09:19:16 AM

meer oor ons & ons kosfilosofie

erkennings

die res van die span

ontbytvolgraan-plaatkoekies

tuisgemaakte suikervrye muesli

japtrap jogurtkoppies

kamma-eiers-benedict

papaja-paradys

franse roosterbrood met wildesampioene

“bircher”-muesli met appels en bosbessies

eilandstyl “bircher”-muesli

eier-en-spek-tertjies met pesto en sampioene

middageteomeletkoek

cheddar-en-ham-wiele

vissop

bobaas-quesadillas

quesadillas met geroosterde suikermielies en

volstruismaalvleis

botterskorsie-en-roket-slaai

hoenderslaai met ’n somer-aarbei-slaaisous

botterskorsiesop met hoender-frikkadelle

soetpatat-lemmetjie-en-murgpampoentjie-sop

panga-rissie-en-lemmetjie-ceviche

gerookte viskoekies met kruie-en-jogurt-doopsous

caesar-slaai met gerookte hoender en ’n

laekilojoule-slaaisous

glutenvry-laekoolhidraat-brood

9781431613953.indb 5 2015/03/05 09:19:17 AM

kom ons peusel! seldery en grondboontjiebotter

beethoemoes met groentestokkies

krakerige geroosterde kekerertjies

soet en sout gemengde neute

appel met jogurtdoopsous

cheddarstokkies

aandetepink lady®-koolslaai

vinkel-parmesaan-dennepitte-en-roket-slaai

gebraaide koning klip met mangosalsa en

lemoenvinaigrette

somer-lamstjoppies met komkommer-en-jogurt-puree

eksotiese thai-hoender

somer-garnaalrolletjies

salmslaai

midde-oosterse lamstjoppies met fattoush-slaai

geroosterde panga vis met sitrus-beurre blanc en

macadamia neut kors

gemarineerde garnale met pancetta en roosmaryn

gebakte kerrievis met klapper-en-lemmetjie-rys

braaihoender gestop met quinoa, dennepitte en salie

satay-hoender en rysnoedelslaai

halloumikebabs met sumak en blomkool-tabouli

meksikaanse burgers met gebraaide mielies

“teen my wil” macaroni-en-kaas

lamskoftas met tuisgemaakte platbrode

winterborsstuk en garsrisotto

forel wellington met suurlemoen-beurre blanc

9781431613953.indb 6 2015/03/05 09:19:17 AM

30 minute-maaltyegeroosterde hoender met koeskoes

garnale met groenkerrie en blomkoolrys

teriyaki-tuna-burgers

sitroengras-hoender

kekerertjieslaai met halloumi en geroosterde soetrissie

glutenvrye tamatiepasta met hoenderworsies

smullekker broccoligebak

skuldvrye lae GI-hoenderschnitzel

beesfilet met geroosterde knoffelroom en beet-en-lemoen-slaai

warmgerookte forel met preie, room en glutenvrye pasta

“café de kaapstad”-botter

riboog-biefstuk met “café de kaapstad”-botter

pizza-aand – met broodvrye basisse

kasjoeneut-korma met indiese blomkoolrys

gestoomde forel met suiker-ertjie-en-sitrus-slaai

lae GI-vis en skyfies

vinnige bykosse

smoothies en vars sapverfrissende pynappel-en-kruisement-drankie

turkse lekkerny-smoothie

grondboontjie botterglimlagte

eilandbriesie

’n smoothie vir volhoubare energie

perspassie-smoothie

die hulk™-smoothie

die superkos-smoothie

tuin in ’n glas

koninklike sap

groenmasjien

9781431613953.indb 7 2015/03/05 09:19:17 AM

lkhv-banting-smoothie

wortel-pynappel-appel-gemmer-en-lemmetjie-sap

rooibos-appel-lemoen-en-kaneel-ystee

rooibos-suurle moen-kruisement-en-heuning-ystee

gesonde nageregte“turkse lekkers”-kits-“roomys”

mango-en-lemmetjie-kits-“roomys”

kaneel-dadel-en-amandel-kits-“roomys”

roomys-toebroodjies

fondue

vrugte-ysies

appel-peer-en-hawermout-koekies

grenadella-panna cotta

esdoring-panna cotta

gesonde sjokolade-brownies

vanilla-en-perske-frummel

laekoolhidraat-kaaskoek met bessies

quinoa-nagereg

sjokoladetertjies met ’n neutkors

heuning-amandel-en-rooibos-polentakoek

indeks – volgens dieetkundige sleutels

9781431613953.indb 8 2015/03/05 09:19:17 AM

9781431613953.indb 9 2015/03/05 09:19:17 AM

Heel eerste wil ek vir God dankie sê dat Hy my verlos het en my genooi het om in ’n verhouding te staan met sy Seun, Jesus Christus, en dat Hy sulke heerlike bestanddele gemaak het waarmee ons die lekkerste geregte kan maak! Hy is die rots van ons gesin.

Agter elke wonderlike produk is ’n wonderlike span. Dankie vir almal wat agter die skerms so hard gewerk het om hierdie boek te laat realiseer.

Michael, dankie dat jy my hoegenaamd teruggebel het. Dit was heerlik om hierdie reis saam met jou af te lê. My gesin verdien ’n spesiale woord van dank, veral omdat hulle moes saamlewe met al die wilde skeppings

wat Pa in die kombuis aanmekaarslaan (of eintlik maar oral waar hy gaan). My kinders moet medaljes kry vir elke keer wat ek hulle oortuig het om een van my nuwe konkoksies te eet of te drink. Dit verg maar baie probeerslae om die resepte reg te kry. Jammer vir die ekstra rissie, Robert-John! Dankie aan my vrou, Liezel, een van die wonderlikste en mees ondersteunende eggenote waarvoor enigiemand kan vra. Sy het my in staat gestel om hierdie boek te kan skryf al is ek klaar so besig, en het die tipe ondersteuning gegee waarvan elke man droom.

Dankie vir al die foodies, sjefs en gesondheidsentoesiaste wat in julle strewe na gesonde én lekker kos vir my so ’n inspirasie was.

En nou verskuif die fokus na jou, die persoon wat hierdie boek vashou. Mag jy geïnspireer word, gesonder word, kreatief word, en mag jy daardie stadium bereik wanneer jy eerlik kan sê ... “my lewe is beter”.

- John

erkennings

9781431613953.indb 14 2015/03/05 09:19:18 AM

Ongeloof. Dit is hoe my vriende gereageer het toe hulle hoor dat ek ’n kookboek geskryf het. “Jy het ’n boek geskryf? Waar het jy die tyd gekry om dit te doen? Slaap jy dan nooit?”

Nee, ek slaap nie – nie genoeg nie in elk geval – maar dit is ’n onderwerp vir ’n ander boek (binnekort beskikbaar!). Om nie te slaap nie is ’n probleem, nie die geheim na sukses nie. Die ware geheim is dat daar ’n ander Michael Mol is; ’n slimmer een wat agter die skerms die navorsing gedoen het vir inligting wat gebaseer is op bewyse en deur die wetenskap onderskryf word, inligting wat vertrou kan word, of dit nou op televisie, die radio, in sosiale media of op die bladsye van hierdie boek is wat jy in jou hande hou.

Haar vriende en familie noem haar Karen of Kar of K of sommer net Ma, maar haar verkeersboetes word gerig aan mev. Heath. Ek weet jy het gedink dit is onnodig om erkenning te gee, K, maar as ’n mens dink aan jou groot bydrae – en die prakties onfeilbare inligting wat kom uit jou fyn bestudering van die nuutste navorsing en wetenskaplike bewyse – sou dit onvanpas gewees het as ek nie dankie sê nie. Dankie vir die vertroue wat jy ingebou het in alles wat in hierdie resepte opgeneem is. In ’n wêreld wat gebuk gaan onder te veel inligting, maak vertroue die verskil tussen ’n gier en dit wat regtig werk, ouvroustories en die waarheid. Jy het al baie keer gehoor iemand sê: “Vertrou my, ek is ’n dokter.” Wel, met Karen in my span kan ek daarop verbeter deur te sê: “Vertrou my, ek is ’n dokter – met die wetenskap en betroubare navorsing aan my kant!” Vat so, dr. Google!

John, dit was lekker om saam met so ’n geesdriftige perfeksionis te werk. Jou liefde vir voedsame kos is aansteeklik! Noudat die boek klaar is, moet ons dalk daardie plan om te gaan branderplank ry ’n werklikheid maak!

Vir my gesin: Jacqui, Josh, Rachi en Naet, aandete is my gunsteling tyd van die dag. Om saam met julle om die eetkamertafel te kuier (en nie die televisie nie), doen iets vir my siel. En as jy jonger is as 25: ’n Eetkamertafel is iets waarby gesinne aangesit het om ontbyt, middagete of aandete te eet! Ek hoop hierdie boek inspireer jou en jou gesin om saam te kuier met etenstye, want ek weet hoeveel dit vir my en my gesin beteken.

Dan, dankie vir JOU. Natuurlik is renosters belangrik, en ons moet walvisse van uitwissing probeer red, maar hulle weeg bloot nie op teen die belangrikheid van ’n mens se lewe nie. Op ’n manier is om iemand anders te help om sy volle potensiaal te verwesenlik dít wat my laat opstaan in die oggend en wat betekenis gee aan ’n boek soos hierdie. “Ag, Pa is ook altyd so dramaties!” hoor ek my tienerseun sê. Miskien is ek ’n bietjie dramaties, veral vir ’n kookboek, maar uiteindelik het min dinge groter impak op jou lewe as wat jy elke dag eet, en dalk kan jy, deur reg te eet, ’n bietjie meer tyd hê en ’n bietjie beter leef – dalk selfs jou beste lewe hê – bloot omdat jy so gesond is as wat jy kan wees. So dankie dat jy die inspirasie agter hierdie boek was.

- Michael

9781431613953.indb 15 2015/03/05 09:19:18 AM

9781431613953.indb 18 2015/03/05 09:19:21 AM

ontbyt

9781431613953.indb 19 2015/03/05 09:19:21 AM

01INSPIRASIE: Saterdagoggende is vir twee dinge gemaak: branderplankry en plaatkoekies! Tradisionele plaatkoekies word gemaak met verfynde witmeel wat geen ekstra vesel bevat nie en ’n baie hoë GI het. Hierdie resep is ’n manier om so elke nou en dan ’n lekkerny te geniet, solank jy dit nie in suiker en stroop verdrink nie!

BESTANDDELE:

½ koppie melk

1 vryloop-eier, geklits

2 eetlepels olyfolie

1 appel, gerasper

1 koppie volgraanmeel

½ koppie muesli of hawermout

1 eetlepel bakpoeier

½ teelepel kaneel

knypie sout

30 g bosbessies, gedroog

3 eetlepels plaasbotter of klapperolie vir braai

vir opdiening

2 groot piesangs (om te braai)

4 eetlepels amandelbotter of enige neutbotter

van jou keuse

150 ml Griekse jogurt

100 g of ’n hand vol aarbeie

METODE:

Meng al die nat bestanddele saam in ’n mengbak: melk, eier, olyfolie en appel.

Meng al die droë bestanddele saam in ’n aparte mengbak: meel, muesli, bakpoeier, kaneel, sout en bosbessies.

Meng nou die droë en die nat bestanddele saam, maar moenie te veel roer nie – dit moet net gemeng wees.

Verhit ’n pan oor matige hitte met ’n eetlepel botter in en skep hopies beslag in. Jy kan die plaatkoekies so

groot of so klein maak soos jy verkies, maar pas op dat jy dit nie te na aan mekaar sit nie – dit sal versprei.

Wanneer jy borrels sien vorm, is hulle reg om om te draai.

vir opdiening: Verhit ’n riffel- (of gewone) pan oor ’n hoë hitte en braai die piesang tot jy die riffelmerke

kan sien. Smeer die neutbotter op die plaatkoekie en bedien met piesang, jogurt en aarbeie.

volgraan-plaatkoekiesbedien 3-4

Amptelik is vesel ’n tipe koolhidraat wat jou liggaam nie kan verteer nie. Maar, net tussen my en jou, daar is nie eintlik ’n enkele klassifikasie wat almal tevrede stel nie. Wat die definisie ook al is, weet ons tog dit is goed vir jou en dat Suid-Afrikaners nieteenstaande slegs die helfte vesel eet van wat ons moet. Om jou gereeld te hou is waarvoor vesel gewoonlik die Oscar kry, maar dit speel ook ’n belangrike rol in die afweer van ’n paar nare siektes, waarvan die belangrikste kolorektale kanker is. Studies toon deurlopend dat hoe hoër jou veselinname is, hoe laer is jou risiko vir kolorektale kanker. Om meer vesel in te neem is ’n klein prys om te betaal om loslit én kankervry te bly.

9781431613953.indb 20 2015/03/05 09:19:22 AM

9781431613953.indb 21 2015/03/05 09:19:22 AM

9781431613953.indb 22 2015/03/05 09:19:22 AM

tuisgemaakte suikervrye muesli

INSPIRASIE: Om elke oggend ’n warm ontbyt voor te sit kan nogal tydrowend wees – bokspap is net te gerieflik vir haastige weeksoggende, maar dit is gewoonlik vol verfynde koolhidrate en bevat baie suiker. Maak hierdie voedsame alternatief op ’n naweek en wees voorbereid vir die haastige weeksoggende!

BESTANDDELE:

basiese mengsel

100 g dadels, ontpit

200 ml kookwater

2 groot piesangs

500 g hawermout

1 eetlepel kaneel

100 ml suiwer, ongegeurde klapperolie

voeg by ná die basiese mengsel gebak is

100 g rou, ongesoute macadamianeute

100 g rou, ongesoute pekanneute

50 g gojibessies

100 g gedroogde bosbessies

50 g sonneblomsaad

50 g lynsaad

METODE:

Voorverhit die oond tot 140 °C.

Week die dadels in die kookwater tot sag – vir omtrent 10 minute – en gooi dan die water af. Verwerk die

dadels en die piesangs saam in ’n versapper of voedselverwerker tot glad.

Meng die hawermout, kaneel, klapperolie en piesangpuree saam in ’n groot mengbak tot goed gemeng.

Skep die mengsel op ’n groot bakplaat en sprei egalig en so dun moontlik uit.

Bak vir 15 minute en roer dan.

Bak vir nog 15 minute.

Haal dit uit die oond uit en los dit om af te koel en te verhard. Roer dan die res van die bestanddele by.

Hou in ’n lugdigte houer.

*Opsioneel: jy kan die macadamianeute in ’n droë pan rooster en dan byroer.

Jy sal dalk eerder wil sit wanneer jy die volgende feit hoor: Kinders verorber meer as 4,5 kg suiker in een jaar net deur ontbytpap te eet. Die hartseer waarheid is egter dat “ouerpap” nie veel beter is nie. Dit beteken dat die oggend se soet nie so goed is vir jou gesondheid nie. Jy sal minder daarvan moet eet, maar hoe? As jy dink jy kan nie sommer net eensklaps jou soettand trek nie, dink weer! Jou smaakknoppies is nie van die slimste nie en jy sal maklik die vervaardigde soetgoed met soetgoed uit die natuur se fabriek kan vervang, soos dadels, piesangs en bessies. En deur vars vrugte te eet verkry jy ’n verskeidenheid ander gesondheidsvoordele waarvan die beste ontbyt graan op die mark maar net kan droom!

02

9781431613953.indb 23 2015/03/05 09:19:23 AM