[John F. Murray] Tenis Inteligente (Spanish Editio(BookFi.org)

Cómo jugar y ganarel partido mental

John F. Murray

TENIS

EDITORIALPAIDOTRIBO

INTELIGENTE

COLECCIÓN ENTRENAMIENTO PSICOLÓGICO

00. Tenis in. 228 pp 30/4/03 07:48 Página 1

Quedan rigurosamente prohibidas, sin la autorización escrita de los titulares delcopyright, bajo las sanciones establecidas en las leyes, la reproducción parcial o totalde esta obra por cualquier medio o procedimiento, comprendidos la reprografía y eltratamiento informático, y la distribución de ejemplares de ella mediante alquiler opréstamo públicos.

Título original: Smart Tennis: How to Play and Win the Mental Game© Jossey-Bass Inc, Publishers

Todos los derechos reservados. Traducción autorización de la edición en inglés publicada por Jossey-Bass, Inc. de John Wiley & Sons, Inc.

Director de colección y revisor: Dr. Josep Roca

Traducción: Mauro Valenciano

Diseño cubierta: David Carretero

© 2002, Editorial PaidotriboC/ Consejo de Ciento, 245 bis, 1.°, 1.a

Tel. 93 323 33 11 – Fax. 93 453 50 3308011 BarcelonaE-mail: [email protected]://www.paidotribo.com

Primera edición:ISBN: 84-8019-635-1Fotocomposición: Editor Service, S.L.Diagonal, 299 – 08013 BarcelonaImpreso en España por A & M Gràfic


A mi mujer, Charlotte, a mi madre y mi padrey nuestras dos familias.

-J.F.M.


“Competir con uno mismo es amenudo más duro que hacerlocontra cualquier oponente.Tenis Inteligente te muestra cómoganar el partido interno divirtiéndotedurante el camino.”

Lindsay Davenport,nº 1 mundial en 1998


Índice

Prólogo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7Prefacio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .9Agradecimientos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .15

1 La comprensión de tus necesidades personales . . . . . . . .172 Control de la atención: mantener la concentración . . . .473 La visualización: tu máquina del tiempo

cuerpo-mente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .774 Confianza: esperar sólo lo mejor . . . . . . . . . . . . . . . . . .1055 Control de la energía: el equilibrio adecuado

del poder . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1316 Establecimiento de objetivos: dominio mental

del logro . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1617 Gestión de la competición: jugar un tenis inteligente . .187

Bibliografía . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .217Lecturas recomendadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .219Sobre el autor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .221Índice alfabético . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .223

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Esta página dejada en blanco al propósito.

Prólogo

En su reciente historia, la aplicación de la psicología al depor-te ha evolucionado desde una actividad inicial de psicodiag-

nóstico y asistencia psicológica, hacia una creación de técnicas deentrenamiento que comportasen una mejora en el rendimientodel deportista.

En la actualidad, el objetivo de la psicología aplicada al deporteconsiste en adecuar estas técnicas a la singularidad de cada deportey de cada situación deportiva. La colección de libros de Entrena-miento Psicológico quiere servir, principalmente, a este objetivo ypor ello tiene un especial interés por los textos de psicología aplica-da a cada deporte. Sin embargo, textos actuales de carácter más ge-neral también son tenidos en cuenta, en la medida que aportennuevas ideas o aproximaciones originales a la mejora del rendi-miento humano. Pensamos que , en su conjunto, los libros edita-dos han de servir a entrenadores, a deportistas y a los mismos psi-cólogos, para realizar desarrollos concretos de las técnicas deentrenamiento psicológico a las situaciones singulares de entrena-miento y competición en las que se encuentren.

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Prefacio

Bienvenido a un excitante viaje personal. Tanto si eres un ju-gador o un entrenador de tenis profesional, como si lo des-

empolvas en los fines de semana o simplemente quieres desarro-llar las habilidades de un campeón, Tenis Inteligente será para tiuna guía completa y una compañía. Este libro te conducirá haciala autocomprensión, la mejora y un mayor disfrute del tenis.

Aunque muchos están de acuerdo en que el tenis es al menosmental en un 75% , ellos mismos a menudo descuidan la partidamental, limitando el éxito y el disfrute. Tienes en tus manos la in-formación más útil sobre los aspectos mentales del tenis; más útilincluso que un conjunto de pronósticos espiando a los jugadoresde tu siguiente torneo. Tenis Inteligente te ayuda a identificar tuspropios puntos fuertes y tus debilidades para ayudarte a ganar elpartido contra tu oponente más difícil: ¡tú mismo! Ponlo en turaquetero, manténlo cerca de la cama y préstaselo a tu pareja dedobles, ¡pero no lo compartas demasiado pronto con tu oponen-te favorito!

Este libro está dirigido a jugadores de todos los niveles desdeprincipiantes hasta campeones del mundo. Estos principios ypronósticos funcionan de verdad. Ha ayudado tanto a deportis-tas de elite como aficionados a utilizarlos, y trabajan en tu favor.Utilízalos no sólo en el tenis sino también en otras competicio-nes. Aunque el contexto sea el tenis, estas herramientas de la psi-cología del deporte pueden utilizarse a lo largo y a lo ancho.

He sido jugador y entrenador de tenis en todo el mundo ycon jugadores de todos los niveles, desde novatos descalzos en elasfalto humeante de las pistas de Arabia Saudí hasta profesiona-

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les bien situados en el ranking en Florida. He enseñado tenis a lí-deres mundiales en centros turísticos en Europa y Hawai, e in-troducido en el deporte a los nativos de una tribu de Tailandia.Sin importar la edad, la cultura, el ranking de la ATP o la posi-ción en la vida, una cosa está siempre clara: el tenis inspira a to-do el mundo.

He disfrutado compartiendo mis conocimientos publican-do más de setenta artículos sobre tenis y psicología del deporte,promoviendo el tenis por la radio y satisfaciendo a los lectorescon mi columna regular de psicología del deporte. También hedisfrutado dirigiendo seminarios en los cuarteles internacionalesdel tour ATP y trabajando codo con codo con muchos jugado-res universitarios de tenis. Mi experiencia en la psicología del de-porte se extiende a muchos otros deportes. Por ejemplo, dediquémi tesis doctoral al campeonato nacional del equipo de fútbolamericano de los Florida Gators y trabajé durante un año comointerno en psicología del deporte en la Washington State Uni-versity.

Como jugador de tenis y entrenador, a menudo me ha cons-ternado por la falta de materiales de alta calidad en los aspectosmentales del deporte. Mientras estaba en período de prácticas pa-ra ser psicólogo clínico y psicólogo del deporte ¡estaba inclusomás alucinado! ¿Por qué había tan pocas fuentes disponibles? An-tes que nada, la psicología del deporte es una disciplina aún jo-ven, y los hallazgos científicos tardan tiempo en llegar a los juga-dores interesados. En segundo lugar, hay muy pocos psicólogosdel deporte cualificados con comprensión y amor hacia el tenispara comunicar sus conocimientos. Finalmente, los materialesdisponibles en la psicología del tenis están escritos por autores deorígenes variados. Que yo sepa éste es el primer libro que combi-na pericia tenística, psicología del deporte y psicología clínica.

Tenis Inteligente

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Este libro reúne mi entusiasmo en todas y cada una de estas dis-ciplinas.

Tenis Inteligente te ayudará a comprender el tenis y la psico-logía del rendimiento como ningún otro libro. Tienes en tus ma-nos la última y más precisa palabra en la psicología del tenis pre-sentada de manera clara y concisa.

Aunque la psicología del deporte se está convirtiendo rápida-mente en una de las mejores maneras de mejorar el rendimiento,ningún mensaje es útil si no se escucha. Una vez sentado esto, elcapítulo uno está diseñado para que te conozcas mejor a ti mismo.Como un psicólogo del deporte, este capítulo te ayuda a compren-der tu propio juego. En quince o viente minutos te evaluarás enun centenar de insights psicológicos importantes en el tenis. El sis-tema de autopuntuación identifica tus puntos fuertes y débiles yte clasifica en uno de los posibles veinte Tipos de Necesidades. En-tonces se te da una orientación específica para una mejora rápiday llena de sentido. Te conviertes en un jugador mejor y muchomás satisfecho a medida que tu juego evoluciona.

En los capítulos siguientes se presentan técnicas específicaspara ayudarte a eliminar las muchas distracciones que interfierencon el éxito y el disfrute. Éstas pueden ser pensamientos y sensa-ciones como la rabia o el miedo, o condiciones externas comooponentes rudos o el tiempo atmosférico.

Jamás podrás alcanzar tu rendimiento máximo mientras estésdistraído, por lo que el capítulo 2 introduce el control de la aten-ción como el fundamento esencial para mejorar tu juego. Tu capa-cidad para mantener la atención marca a menudo la diferencia en-

Prefacio

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tre el rendimiento óptimo y la mediocridad. No hay nada másemocionante que estar “en la zona” con completa atención y unjuego sin esfuerzo. ¡Más acerca de la “zona” en las próximas páginas!

Un amplia variedad de habilidades mentales y físicas se me-joran a través del ensayo en la imaginación que se plantea en elcapítulo 3. El ensayo en la imaginación (o visualización) es tusoftware computarizado cerebral que genera una realidad virtualde las pruebas antes de que ocurran. Cuando se utiliza la visuali-zación adecuadamente, ganas la batalla contigo mismo manejan-do tus pensamientos, tus sensaciones y tu comportamiento demanera más efectiva. Las últimas técnicas en visualización del te-nis se presentan de manera fácil de utilizar.

El capítulo 4 te ayuda a desarrollar y mantener la confianza,esa conciencia increíblemente poderosa de que rendirás absoluta-mente lo mejor que puedas. Si el exceso o la falta de confianza tesupone alguna vez un problema, este capítulo te ayudará a resol-ver el asunto. La confianza es alcanzable por todo el mundo, sinimportar la capacidad, y los jugadores con confianza siempre rin-den mejor.

En el capítulo 5 se te proporciona la solución de la dirección-gestión de la energía. Si la sobreexcitación, la ansiedad o los nive-les bajos de energía nunca han perjudicado tu juego, este capítu-lo te ayudará a crear una mezcla óptima de energía para el éxito.

La definición de los objetivos, una herramienta motivacionalmuy efectiva, se expone en el capítulo 6. Los jugadores que semarcan unos objetivos inapropiados –o ninguno– fracasan siem-pre en el intento de alcanzar su potencial. Con el establecimien-to de tus objetivos, habrás desbloqueado la puerta hacia el rendi-miento máximo y la satisfacción.

El capítulo 7 integra todas estas habilidades fundamentalesen tus actividades previas al torneo o en el día de un partido. Ve-

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rás cómo se aplican unas técnicas prácticas de mente-cuerpo an-tes, durante y después de una competición con un montón deejemplos. Los jugadores de tenis inteligente utilizan este capítulopara hacer de su actuación algo eficiente y excitante.

Cuando estés satisfecho contigo mismo por completo y ha-yas aplicado los principios del tenis inteligente en tu provecho,contemplarás el tenis, el deporte y el rendimiento de una mane-ra totalmente nueva. Con estos últimos hallazgos científicos y susaber práctico estarás mucho más relajado antes de los partidosimportantes, te preocuparás menos por la posibilidad de perder yreducirás en gran medida la tensión. Juzgarás tu rendimiento porunos nuevos estándares, centrándote en las herramientas impor-tantes mente-cuerpo más que en los resultados.

El beneficio final de Tenis Inteligente es una mejor autocom-prensión y un plan individualizado para maximizar tu potencialtenístico. Mi deseo es que te sientas estimulado y te mantengasanimado a lo largo del todo el camino. ¡Que tengas un buena lec-tura y un buen tenis!

JOHN F. MURRAY

NORTH PALM BEACH, FLORIDA

DICIEMBRE DE 1998

Prefacio

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Agradecimientos

Este libro es la culminación de años de experiencias esclarece-doras en el tenis, las ciencias del deporte y la psicología clí-

nica. Debo una gran gratitud a los muchos jugadores y entrena-dores de tenis con los que he trabajado en todo el mundo, a misamigos y colegas de la Universidad de Florida y de la WashingtonState University, y a los estudiantes y clientes con los que he teni-do la fortuna de colaborar. Agradezco a John Bowen el mostrar-me cómo convertir el tenis en una manera de vivir. Su sabiduríay entusiasmo como campeón de tenis, entrenador y amigo lo hanhecho todo más fácil. Agradezco a Cliff Kurtzman la oportuni-dad de hablar con la comunidad de tenis online en mi columnamensual de psicología del deporte, “Equipamiento mental”, en elTennis Server (http://www.tennisserver.com). Estoy extremada-mente agradecido a Rick Frey, el director general de la colecciónDeporte Inteligente, por animarme a escribir este libro, así comopor sus conocimientos, guía y apoyo, que fueron de incalculablevalor. También agradezco el sabio consejo de Alan Rinzler, mieditor de Jossey-Bass, cuyas recomendaciones acerca del manus-crito fueron claras como el agua. Finalmente, tengo un agradeci-miento especial para mi mujer, Charlotte, y para toda mi familiay amigos que hicieron que todo esto valiese la pena.

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La comprensión de tusnecesidades personales

Jack Patterson, un agente comercial inmobiliarioque rondaba la treintena, tenía un verdadero ins-

tinto de sobresalir. Metido en el tenis gracias a uno desus clientes, se dio cuenta inmediatamente de quequería llegar a ser un buen jugador. Asistió a sesionesde entrenamiento técnico y leyó todo lo que cayó ensus manos sobre ese deporte. Después de cuatro años,sintió que estaba cerca de lo máximo que podía conse-

guir en el mundo del tenis. Aunque podía defenderse contramuchos de los contrincantes con los que jugaba regularmente,empezaban a faltarle retos deportivos. Sabía que no era el juga-dor que en su momento había creído que llegaría a ser, pero nosabía cómo mejorar. Entonces conoció a Marcia Alexander, unapsicóloga del deporte con bagaje como profesora de tenis. Des-pués de toparse con Marcia una tarde, ésta le hizo una preguntaque cambió su enfoque del tenis –y su vida fuera del deportetambién. Su sencilla pregunta fue: “¿Qué sabes realmente sobreti mismo, Jack?”

Tres meses después Jack era una persona diferente dentro yfuera de la cancha de tenis. Utilizando un sencillo test de papely lápiz que Marcia le había facilitado, Jack consiguió percibir sus

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virtudes y sus debilidades personales. Descubrió que ya sabía al-gunas cosas sobre sí mismo, pero que nunca las había examinadoantes de la valoración de Marcia. También descubrió que habíaciertos aspectos de su vida que no conocía en absoluto, pero des-pués de una reflexión, se dio cuenta de que eran acertados. Porejemplo, Jack puntuó bajo en una subescala que medía la con-fianza general. Cuando vio la puntuación y escuchó la interpre-tación de Marcia, pensó que debía haber un error. Él era una delas personas con más confianza que conocía. Era brillante, teníaenergía y un buen carácter. ¿Por qué no habría de tener confian-za en sí mismo?

Después de reflexionar un poco, Jack adquirió una mejorperspectiva sobre sí mismo y se dio cuenta de que la mayor partedel tiempo no eran pensamientos y sentimientos sobre el éxitofuturo los que le conducían a través de su trabajo, del tenis, de lavida en general: eran pensamientos y sentimientos acerca de evi-tar el fracaso. “¡No pierdas!” era su habitual lema antes de un par-tido. Y así era cómo jugaba: boleas que podía machacar fácil-mente eran golpeadas con menos energía para colocarlas en unlugar seguro en el otro lado de la red, el de su oponente; segun-dos servicios eran prácticamente golpeados en paralelo al suelopara guiarlos cuidadosamente dentro del espacio de servicio, y unglobo defensivo era su respuesta habitual para el adversario queacechaba en la red. Jack se había preguntado por qué jugaba mu-cho más libremente –de una manera mucho más fluida– cuandotenía una gran ventaja o cuando se sentía desesperadamente a re-molque en un partido. Como Marcia le ayudó a ver, en esos ca-sos el resultado del partido estaba ya decidido. ¡No tenía nadaque perder!

Jack se maravilló ante su nuevo hallazgo. Con la ayuda deMarcia, empezó a experimentar modos de crear emociones posi-

Tenis Inteligente

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tivas de confianza y de flujo desde un abanico de experiencias an-teriores. Combinándolo con su conciencia de algunas otras vir-tudes y debilidades, Jack fue capaz de resaltar lo positivo, elimi-nar lo negativo y poco a poco convertirse en un jugador de tenismejor. Por otra parte, observó que se producía algún tipo de trans-ferencia de la cancha a su carrera y a su vida en general. Empezóa enfrentar las situaciones difíciles como oportunidades y se con-centró en alcanzar el éxito y no evitar la derrota. Conociéndosemejor a sí mismo, Jack identificó aspectos en los que podía haceralgunos cambios en el modo en que percibía el estrés. Aprendersobre sí mismo fue el primer paso que dio Jack para ser mejor ju-gador... y mejor persona.

El tenis ayudó a Jack a crecer en muchos aspectos de su vida.¿Qué es lo que más te apasiona del tenis? ¿Es el hecho de compe-tir, mantenerte en forma, o simplemente retarte a ti mismo parallegar al máximo? Cualquiera que sea tu interés, no estás solo. Eltenis es la pasión de millones de personas en todo el mundo. Tan-to si juegas para ganarte la vida como si simplemente vives parala ocasión de jugar, te debes a ti mismo el llegar a ser el mejor ymás inteligente jugador de tenis imaginable. Los retos del tenisson tan apasionantes para el principiante como para el campeónsuperclase.

Los beneficios del tenis son innumerables. Sólo lleva una ho-ra conseguir un trabajo de estiramiento de todo el cuerpo y unatotal liberación del estrés. Aumenta tu capacidad intelectual y tuimaginación mientras fortalece tus huesos y tus músculos. Estambién un deporte muy social y puede empezarse a practicar a

La comprensión de tus necesidades personales

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casi cualquier edad y jugarlo durantemuchos años. ¡Incluso puedes retar alsexo opuesto y encontrar fácilmentepareja! ¿Has elegido el tenis por algu-no de estos motivos?

En el tenis puedes mejorar siem-pre. Aunque hay millares de niveles dejuego distintos, Pete Sampras y JaneDoe pueden ambos experimentar elmismo disfrute, salud y desafío men-tal cuando juegan. ¿Cuáles son tus ob-jetivos? Tanto si deseas aprender teniscomo conseguir una beca para la uni-versidad o sencillamente conquistarWimbledon, definitivamente has es-cogido un deporte ganador.

El enfoque seguido en Tenis Inteligente es fácil de entender ygarantiza la mejora de tu juego. Combina la última generación deinstrumentos en psicología del deporte y la pericia del tenis paraconsolidar tus habilidades mentales hasta el máximo nivel.

Más adelante en este capítulo tú mismo identificarás tuspropias virtudes y debilidades complimentando el Tennis Mind-Body Checklist (TMBC), Cuestionario de Tenis Mente-Cuer-po, que yo he utilizado en mi trabajo con jugadores de tenis. Lagran mayoría de los libros de tenis y de psicología del deporteproporcionan consejo sin hallar quién eres primero. Si primerollegas a conocerte bien, las técnicas y los consejos de este librotendrán más sentido y servirán mejor a tus necesidades persona-les. Si, por otro lado, tienes ahora poco interés en el autoconoci-miento, salta hasta el capítulo dos y vuelve al capítulo uno mástarde.

Tenis Inteligente

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“El tenis es el deporte

más bello que existe.

También es el más

exigente. Requiere control

del cuerpo, coordinación

oculomanual, resistencia y

esa extraña mezcla de

precaución y abandono

que llamamos coraje.

También requiere gente

inteligente. Un único golpe

en un intercambio en un

punto de un partido de

alto nivel es una pesadilla

de variables mecánicas.”

—David Foster Wallace


¡El cuestionario de personalidad más popular tiene 567ítems y lleva más de una hora completarlo! No te preocupes, elTMBC sólo tiene un centenar de ítems verdadero/falso y sólo setarda de quince a veinte minutos en hacerlo. Es muy fácil pun-tuarlo y corregirlo, y se dan instrucciones personales de cómomejorar más rápido. ¡El corto período de tiempo que lleva com-pletar el TMBC es más valioso que años de entrenamiento sinatención hacia uno mismo!

Enfoque integral de la persona

Lo que ves no es lo que consigues en el tenis. Aunque exci-tante de observar, un juego hábil implica mucho más que golpesperfectos, agilidad y poder. Estos factores físicos, aunque impor-tantes, sólo explican una historia a medias. Las percepciones, lospensamientos, las sensaciones y las tácticas son igualmente esen-ciales. Muchos descuidan las habilidades mentales, perdiendo de-recho a una ventaja mayor. En un deporte integral de la personani la mente ni el cuerpo deben olvidarse.

Siempre me horrorizo al ver a los instructores de tenis que semantienen en una posición con un gran cubo de pelotas y recitande memoria frases tales como “observa la pelota”, “dobla las rodi-llas” o “raqueta atrás”. ¡Una [boom box] junto a una máquinalanzapelotas produciría el mismo efecto! Encontrar una instruc-ción de alta calidad es difícil, pero el entrenamiento mental de al-ta calidad es aún menos frecuente. Esto no cambia el hecho deque las habilidades mentales sean esenciales. El inmortal JimmyConnors reconoció la importancia de la perspectiva integral de lapersona cuando afirmó que más del 95% del tenis a nivel profe-sional es mental. A cualquier nivel de juego, las habilidades men-tales son extremamente importantes. Muchos son los que ahora


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creen esto, pero sólo unos pocos entrenan sus habilidades psico-lógicas de manera efectiva. De todas maneras, quienes más avan-zan invierten en entrenamiento mental igual que en entrenamien-to físico. Tenis Inteligente te dará la ventaja mente-cuerpo para elsiglo XXI.

¿Has tenido problemas para alcanzar unos niveles más altosen el tenis? ¿Hay algún jugador al que te parezca que no puedesvencer a pesar de tenerlo varias veces contra las cuerdas? La psi-cología del deporte ha avanzado en años recientes para aportarsoluciones a muchos de estos problemas. Las estrategias descri-tas en Tenis Inteligente se han conseguido tras años de investiga-ción y experiencia en las ciencias del deporte, la psicología y eltenis. Si eres un jugador aficionado con poco tiempo para ente-rarte de estudios y estadísticas, éste es el libro que buscabas. Sieres un profesional que persigue un nuevo reto, este libro es tumejor amigo.

En tiempos de dificultad, Tenis Inteligente también ofrecepistas para volver al buen camino. El rendimiento óptimo para eljugador de tenis inteligente es simplemente la extensión de un yointegral desarrollado de nuevo. Para desarrollar un juego integrales necesario prestar mucha atención tanto a las habilidades men-tales como a las físicas.

Debido a que el tenis es tan maravillosamente complejo, esuna manera ideal de probar las habilidades mente-cuerpo hastasu límite. Pero el tenis es sólo un área de rendimiento. Los prin-cipios y las habilidades necesarias en el deporte se llevan bien conotras muchas situaciones de rendimiento. Por ejemplo, si quieresmejorar tu habla en público, el rendimiento académico o la pro-ductividad de un negocio, los principios de Tenis Inteligente sonuna ayuda valiosa.

Tenis Inteligente

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Empiezas con ACES

ACES es un acrónimo que he desarrollado para presentarcuatro maneras en las que las habilidades mente-cuerpo se expre-san en el tenis y en otras situaciones de actuación también: Ac-ciones, Cogniciones, Emociones y Sensaciones físicas. Aunqueestas cuatro dimensiones están representadas en todos los juga-dores de tenis, tu camino hacia un mayor éxito en el tenis difieredel de tu vecino. Tu personal perfilACES te coloca en el camino que máste conviene, según tu juego actual.

Mientras que ciertos jugadores sebenefician concentrándose en las accio-nes, otros deben poner más énfasis enlas cogniciones o los pensamientos. Yotros deben enfatizar las emociones o los sentimientos, mientrasque un cuarto grupo ha de atender más a las sensaciones físicas.ACES te ayuda a identificar las maneras de expresión que másnecesitas mejorar en un momento dado.

Además de ACES, tu descubrimiento personal implica de-terminar qué habilidades mente-cuerpo necesitan más desarrollo.Las cinco áreas son: control de la atención, visualización, con-fianza, manejo de la energía y establecimiento de objetivos. TenisInteligente presenta cada habilidad en un capítulo diferente.Cuando hayas completado y puntuado el TMBC sabrás en quécapítulos centrarte para mejorar de veras tu juego. Tus respuestasal TMBC también te sitúan en uno de los veinte diferentes Tiposde Necesidades según tus puntuaciones en el ACES y en las ha-bilidades mente-cuerpo. Encontrar tu Tipo de Necesidades es undescubrimiento excitante y te aporta instrucciones específicas pa-ra llegar a ser un jugador de tenis inteligente.


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“Nada se puede amar

u odiar si primero no se

conoce.”

—Leonardo da Vinci


Por ejemplo, quienes tienen un Tipo de Necesidades A-A(Acciones y Atención) deberan centrarse diligentemente en accio-nes y comportamientos que mejoren la concentración, mientrasque los dotados con un Tipo de Necesidades E-E (Emociones yEnergía) estarán mejor servidos aprendiendo cómo sus emocio-nes afectan a sus niveles de energía en el tenis.

Los psicólogos del deporte tratan a muchos de los mejoresjugadores de tenis de hoy en día, deportistas de otras disciplinase incluso deportistas federados en busca de un reto competitivo.Los más eficaces consiguen conocer los puntos fuertes y débilesde sus clientes antes de hacer ninguna recomendación. Tanto sicontratas a un psicólogo del deporte como si aplicas este libro, serequiere un descubrimiento personal continuado para conseguirla dirección y la perspectiva necesarias para una mejora duradera.Tenis Inteligente hace fácil el desarrollo del autoconocimiento, ¡ytodo lo que debes hacer es completar y puntuar el Tennis Mind-Body Checklist (TMBC)! Antes de proseguir, encuentra un lugary un tiempo en los que no te molesten durante quince o veinteminutos e instálate con las preguntas del cuestionario.

Tenis Inteligente

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Tennis Mind-Body ChecklistEl Tennis Mind-Body Checklist (TMBC) está diseñado para

ayudarte a que te comprendas mejor. ¿Has encontrado

un lugar tranquilo en el que no te molesten? De acuerdo,

vamos a empezar.

Instrucciones

Lee cada pregunta y contesta verdadero o falso colocan-

do V o F en el espacio en blanco proporcionado. Si no es-

tás seguro de una pregunta en particular, o te parece que

no es ajustada, contesta de manera que se aproxime al

máximo a tu punto de vista o como responderías si se

ajustase al tema. ¡Una respuesta aislada no importa de-

masiado! La puntuación y la interpretación son fáciles,

pero necesitas un conjunto de respuestas. Encontrarás

pautas claras que te ayuden a ajustar los resultados más

adelante en el capítulo 1. ¡Diviértete!

Contesta V (verdadero) o (falso) a cada pregunta:

1. ____ Mis sentimientos normalmente me ayudan a

mantenerme centrado en el partido.

2. ____ Controlo y ajusto las sensaciones corporales para

mantener la confianza durante el partido.

3. ____ Los objetivos que pueden medirse (como el por-

centaje de primeros servicios) son más útiles que los

que no pueden medirse fácilmente (como la mejora

del juego de pies).


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Fuente: Copyright (c) John F. Murray 1996.Reservados todos los derechos.


4. ____ No he aprendido a sincronizar mis patrones de

respiración con mis golpes de tenis.

5. ____ Sólo debería estar implicado un sentido en cada

ocasión cuando se utiliza la visualización.

6. ____ Me imagino a mí mismo en muchas situaciones

antes, durante y después de un partido de tenis.

7. ____ A menudo pierdo mi concentración o el foco de

atención debido a sensaciones internas.

8. ____ Aplico casi toda mi energía en ganar los partidos

más que en intentar rendir al máximo.

9. ____ Recreo sentimientos positivos y de confianza du-

rante la preparación de un partido.

10. ____ A menudo estoy tan agotado emocionalmente

antes de un partido que me es difícil mantener la

energía durante todo el partido.

11. ____ Apelo a una fuente interna de energía física pa-

ra jugar los puntos importantes dando lo mejor de mí

mismo.

12. ____ La práctica de las técnicas de visualización una

vez a la semana es suficiente para un jugador que

juegue al tenis tres veces a la semana.

13. ____ Rara vez se me ocurren pensamientos relajantes

entre uno y otro punto.

14. ____ Otros dirían que yo vivo “en el momento” cuan-

do juego.

15. ____ Muy rara vez juego al tenis con quienes están

por debajo de mi nivel.

16. ____ La clave para establecer los objetivos en el tenis

es aspirar a lo máximo posible.

Tenis Inteligente

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17. ____ Mis patrones de respiración fluctúan tantísimo

durante el partido que mi juego se va al garete.

18. ____ Expreso afirmaciones para exaltarme y para cal-

marme durante la competición.

19. ____ Antes de servir, a menudo visualizo que estoy

haciendo un ace.

20. ____ Los objetivos que te instruyen para “hacerlo lo

mejor que puedas” son mejores que los objetivos con

propósitos específicos (como acertar más primeros

servicios).

21. ____ Las sensaciones físicas internas cambian fre-

cuentemente, haciendo difícil concentrarse.

22. ____ No creo en mi capacidad para conseguir mis ob-

jetivos en el tenis.

23. ____ Mis emociones cambian frecuentemente en un

partido, descentrándome.

24. ____ Mi confianza se reduce porque experimento

tensión física en el partido.

25. ____ No es importante restringirme poniéndome una

fecha límite para cumplir un objetivo.

26. ____ No importa cuál sea la situación, soy capaz de

mantenerme al margen del exceso de energía o de la

falta de ella.

27. ____ Rara vez consigo un estado relajado y concen-

trado y me imagino jugando bien al tenis.

28. ____ Tengo una rutina consistente (o ritual) que siem-

pre utilizo para mantener el foco de atención.

29. ____ Las técnicas de visualización (o ensayo en la ima-

ginación) son mejores para practicar habilidades físi-

cas que estados mentales.


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30. ____ A menudo no descanso lo suficiente antes de los

partidos y como resultado encuentro duro competir.

31. ____ En un partido muy reñido, soy capaz de contro-

lar mis pensamientos y mi nivel de energía.

32. ____ Durante un peloteo, a menudo pienso en cosas

que no tienen relación con el tenis, lo que perjudica

mi concentración.

33. ____ A menudo me digo cosas a mí mismo para au-

mentar mi confianza durante un partido.

34. ____ Normalmente siento confianza anticipando el

principio del partido.

35. ____ Juego al tenis más para demostrar que soy mejor

que mi oponente que para mejorar mi propio nivel

de destreza.

36. ____ Veo los nervios en el tenis negativamente.

37. ____ Tener un conocimiento sólido de los golpes y la

estrategia es importante para sacar el máximo de los

ejercicios de imaginación.

38. ____ Cuando utilizo la visualización en el tenis, nor-

malmente es mejor emplear una perspectiva externa,

como si yo fuese un espectador viéndome a mí mismo

jugar.

39. ____ A menudo observo a jugadores de tenis exitosos

para construir mi propia confianza.

40. ____ Establezco objetivos en el tenis que conducen a

una progresión constante hacia la mejora.

41. ____ Experimento emociones positivas que me exal-

tan en los puntos más importantes.

42. ____ Aquellos que me ven jugar dirían que normal-

mente parezco bastante centrado en el partido.

Tenis Inteligente

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43. ____ Cuando voy a remolque en un partido, a menu-

do experimento sentimientos positivos sobre mi ca-

pacidad para recuperarme.

44. ____ En el calor de la competición, experimento sen-

saciones físicas de excitación positiva.

45. ____ Reevaluar mis objetivos regularmente mantiene

mi motivación alta.

46. ____ Nunca sueño despierto con detalle cómo jugaré

distintos puntos de un partido.

47. ____ Mis sensaciones físicas normalmente se mantie-

nen estables ya que estoy concentrado en el presente.

48. ____ Marcarme el objetivo de “ganar el partido” es a

menudo menos provechoso que el objetivo de jugar

mejor.

49. ____ Si un objetivo puede ser medido o no poco im-

porta cuando se selecciona un objetivo.

50. ____ A menudo experimento síntomas físicos de an-

siedad (tales como un incremento de la frecuencia

cardíaca o el sudor) que alteran mi juego.

51. ____ Cuando me imagino jugando al tenis, es nor-

malmente como si estuviese jugando al tenis más que

si me contemplase a mí mismo desde fuera.

52. ____ En medio de un largo peloteo, rara vez tengo

sentimientos negativos.

53. ____ A menudo estoy físicamente nervioso, lo que

disminuye mi confianza.

54. ____ Los otros saben cuándo estoy perdiendo simple-

mente observando mi lenguaje corporal.

55. ____ A menudo me siento preocupado en situaciones

con presión y no puedo rendir bien.


29


56. ____ Mirar una foto en una revista de tenis es una

buena manera de mejorar las técnicas de ensayo

mental.

57. ____ A menudo me imagino a mí mismo aumentando

mi confianza y relajándome en las situaciones de pre-

sión.

58. ____ Cuando un oponente empieza a pelotear y se re-

cupera contra mis intereses, a menudo permito que

el miedo destruya mi confianza.

59. ____ A menudo me parece que estoy tenso entre los

puntos y pierdo la concentración.

60. ____ No reevalúo mis objetivos en el tenis, ya que es

mejor mantener los objetivos fijos una vez que se han

establecido.

61. ____ A menudo juego puntos en los entrenamientos

haciéndolos lo más reales posible para simular el jue-

go de partido.

62. ____ Una vez que he aprendido a utilizar la visualiza-

ción adecuadamente, debería practicarla regular-

mente para conseguir el máximo beneficio.

63. ____ A veces cambio mis pensamientos para mante-

nerme centrado en el partido.

64. ____ No hay necesidad de establecer objetivos para la

progresión constante en el tenis.

65. ____ Las sensaciones internas a menudo disminuyen

mi confianza en mis capacidades.

66. ____ Me marco objetivos fáciles que normalmente

pueden ser alcanzados antes que objetivos difíciles

que requieren un duro esfuerzo.

Tenis Inteligente

30


67. ____ Durante los intercambios, centro mi atención en

mi nivel de energía y me exalto o me calmo según sea

necesario.

68. ____ Antes de un partido, encuentro un lugar rela-

jante y silencioso donde me concentro en realizar mis

golpes.

69. ____ Visualizarme a mí mismo jugando los puntos du-

rante los intercambios no es una buena idea.

70. ____ Normalmente tengo pensamientos positivos en-

tre los puntos.

71. ____ Cuando tengo pensamientos negativos durante

un partido, inmediatamente los reemplazo con otros

más positivos.

72. ____ Me marco objetivos para cada sesión de entre-

namiento.

73. ____ Es mejor establecer objetivos específicos (como

“ganar cuatro partidos”) que objetivos generales

(como “hacerlo lo mejor posible”).

74. ____ Pensamientos sobre la pérdida del partido a me-

nudo dificultan que mantenga mi energía.

75. ____ Ver tenis por televisión no es una buena idea antes

de utilizar una estrategia de imaginación.

76. ____ Utilizo la visualización para simular las sensacio-

nes físicas que experimento realmente cuando juego

al tenis.

77. ____ Con frecuencia me es útil visualizarme perdien-

do unos cuantos puntos, ya que crea una escena más

real en mi mente.


31


78. ____ Mis sentimientos a menudo cambian debido a

que pienso en los errores pasados.

79. ____ Mejorar mi nivel de juego es más importante

que mostrar superioridad.

80. ____ El conocimiento de la generación de un golpe

no es una ventaja real cuando se utilizan técnicas de

ensayo mental.

81. ____ Me marco objetivos realistas más que apuntar a

las estrellas con objetivos que tienen pocas probabili-

dades de éxito.

82. ____ Tiendo a perder mi confianza debido al mal

juego.

83. ____ La relajación muscular me permite mantenerme

tranquilo durante el juego.

84. ____ Cuando percibo que mi oponente tiene más ta-

lento que yo, rara vez mantengo sentimientos de

confianza en mi propia capacidad.

85. ____ Cuando establezco un objetivo en el tenis, me

marco una fecha concreta en lugar de dejar esa fecha

abierta.

86. ____ Marcarse objetivos para los entrenamientos no

es tan importante, pues el foco de atención debe es-

tar más en conseguir un juego relajado.

87. ____ Disfruto jugando al tenis, especialmente cuando

el marcador está reñido en el último set.

88. ____ Soy capaz de bloquear la fatiga para mantener

mi nivel de energía durante las últimas etapas de un

partido.

89. ____ Soñar despierto acerca de jugar al tenis debe im-

plicar tantos sentidos diferentes como sea posible.

Tenis Inteligente

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90. ____ Mi concentración se arruina a menudo por sen-

timientos internos negativos.

91. ____ Sentimientos de calma relajada se producen a

menudo entre los juegos.

92. ____ He hecho una lista de todos mis puntos fuertes

en el tenis y repaso esta lista a menudo en mi cabeza.

93. ____ Tengo una rutina de respiración que utilizo pa-

ra controlar mis niveles de energía.

94. ____ Mis pensamientos me ayudan a mantenerme en

el presente durante un peloteo.

95. ____ Rara vez tengo una estrategia bien planeada

cuando entro en un partido.

96. ____ Imaginarme a mí mismo actuando con detalles

vívidos es preferible a utilizar imágenes vagas.

97. ____ Poseo las habilidades necesarias para rendir

bien en el tenis.

98. ____ A menudo parezco distraído debido a que me

deprimo.

99. ____ Normalmente impido que las sensaciones físicas

internas reduzcan mi confianza en el tenis.

100. ____ Unos objetivos difíciles pero alcanzables son

preferibles a unos objetivos fáciles que pueden con-

seguirse con menos esfuerzo.

¡Felicidades por completar el TMBC! (¿Lo has completado,no es así? Si no, por favor no leas las claves de puntuación quevan a continuación.) Tus esfuerzos en el descubrimiento de timismo valdrán realmente la pena. Ahora vamos a echar un vista-zo a los resultados.


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Primera parte de la puntuación

El primer paso para puntuar el TMBC es calcular tu perfilACES. Date un punto por cada respuesta que coincida con la cla-ve, y pon el total para cada dimensión en el lugar señalado. Lapuntuación máxima es 15 en cada dimensión.

Clave para la dimensión A

Respuesta verdadera: 14, 28, 39, 42, 61, 67, 93, 97Respuesta falsa: 4, 15, 30, 54, 59, 82, 98Puntuación total para A:______

Clave para la dimensión C

Respuesta verdadera: 18, 31, 33, 63, 70, 71, 88, 92, 94Respuesta falsa: 13, 22, 32, 36, 74, 95Puntuación total para C:______

Clave para la dimensión E

Respuesta verdadera: 1, 9, 26, 34, 41, 43, 52, 87, 91Respuesta falsa: 10, 23, 55, 58, 78, 84Puntuación total para E:______

Clave para la dimensión S

Respuesta verdadera: 2, 11, 44, 47, 76, 83, 99Respuesta falsa: 7, 17, 21, 24, 50, 53, 65, 90Puntuación total para S:______

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Pon las puntuaciones debajo para tu perfil ACES:

A_____ (Acciones/Comportamiento)C_____ (Cogniciones/Pensamientos)E_____ (Emociones/Sentimientos)S_____ (Sensaciones Físicas/Fisiología)

Segunda parte de la puntuación

El segundo paso para puntuar es calcular tus puntuacionesen cinco áreas de habilidades primarias. De nuevo, date un pun-to por cada respuesta que coincida con la clave y apunta el totalpara cada área de habilidad en el lugar señalado. La puntuaciónmáxima es 20 para cada área.

Clave para Control de la atención

Respuesta verdadera: 1, 14, 28, 42, 47, 52, 63, 70, 83, 91, 94Respuesta falsa: 7, 13, 21, 23, 32, 59, 78, 90, 98Puntuación total para Control de la atención:______

Clave para Visualización

Respuesta verdadera: 6, 19, 37, 51, 56, 57, 62, 68, 89, 96Respuesta falsa: 5, 12, 27, 29, 38, 46, 69, 75, 77, 80Puntuación total para Visualización:______

Clave para Confianza

Respuesta verdadera: 2, 9, 33, 34, 39, 43, 71, 92, 97, 99Respuesta falsa: 15, 22, 24, 53, 54, 58, 65, 82, 84, 95Puntuación total para Confianza:______


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Clave para “Control de la energía”

Respuesta verdadera: 11, 18, 26, 31, 41, 61, 67, 76, 87, 88,93

Respuesta falsa: 4, 10, 17, 30, 36, 50, 55, 74Puntuación total para “Control de la energía”:______

Clave para “Establecimiento de objetivos”

Respuesta verdadera: 3, 40, 45, 48, 72, 73, 79, 81, 85, 100Respuesta falsa: 8, 16, 20, 25, 35, 49, 60, 64, 66, 86Puntuación total para “Establecimiento de objetivos”:______

Pon tus puntuaciones debajo para tu perfil de habilidades:A_____ (Control de la atención)V _____ (Visualización)C_____ (Confianza)E_____ (Control de la Energía)O_____ (Establecimiento de Objetivos)

Interpretación de tus resultados

El descubrimiento personal empieza ahora a medida que cal-cules tu perfil ACES, tu perfil de habilidades y tu tipo de necesi-dad.

Perfil ACES

Echa un vistazo a tu perfil ACES. ¿Qué tipo de expresión re-cibió la puntuación más baja? Ése es el tipo de expresión que que-rrás mejorar más a medida que apliques las técnicas de Tenis Inte-ligente.

Tenis Inteligente

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He aquí una guía general para interpretar las puntuacionesconcretas del ACES: 13-15 (potente), 10-12 (necesita mejora),7-9 (necesita mejora de verdad) y 6 o inferior (deficiente).

Perfil de habilidades

Mira ahora tu perfil de habilidades. ¿Qué habilidad mente-cuerpo tuvo la puntuación más baja? Ocupa un interés especialen esta habilidad centrándote enérgicamente en el capítulo apro-piado (A– capítulo 1, V– capítulo 3, C– capítulo 4, E– capítulo5, O– capítulo 6).

He aquí una guía general para interpretar las puntuacionesconcretas de las habilidades: 17-20 (potente), 13-16 (necesita me-jora), 9-12 (necesita mejora de verdad) y 8 o inferior (deficiente).

Encontrar tu tipo de necesidad

Toma tu puntuación más baja en el perfil ACES y combína-la con tu puntuación más baja de tu perfil de habilidades para de-terminar tu tipo de necesidad. Por ejemplo, si tu puntuación másbaja en tu perfil ACES es E (Emociones) y tu puntuación másbaja en el perfil de habilidades es C (Confianza), tu tipo de nece-sidad es E-C (Emociones y Confianza). Es posible que tengasmás de un tipo de necesidad si has identificado otras puntuacio-nes en el Perfil ACES o el perfil de habilidades.

Pon tu tipo de necesidad (o tipos) aquí:

_______ – ______ //______ – ______(ACES) (HABIL.) (ACES) (HABIL.)

Los siguientes apartados enumeran los veinte tipos de Nece-sidad y una breve explicación para guiarte en tu desarrollo hacia


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un jugador de tenis inteligente. Encuentra tu tipo de necesidad(o tipos) y lee la breve descripción que se da aquí.

A-A (Acciones y Atención)

Debes desarrollar nuevos comportamientos que incremen-ten tu nivel de concentración durante todo un partido. Por ejem-plo, la posibilidad de realizar una rutina específica para mante-nerte concentrado, como dirigir la atención a las cuerdas de laraqueta antes de recibir un servicio. ¡Presta mucha atención al ca-pítulo 2!

A-V (Acciones y Visualización)

Te será útil dirigir tu comportamiento en la pista más efi-cazmente, y esto se facilita a través de la visualización. La cone-xión entre la visualización de los eventos y el comportamiento ac-tual es fuerte. Imagínate actuaciones perfectas más a menudo.¡Encontrarás ayuda para esto en el capítulo 3!

A-C (Acción y Confianza)

Debes descubrir formas de comportarte con más confianzaen la pista. Por ejemplo, camina con la cabeza erguida indepen-dientemente de la puntuación y nunca des a tu oponente un es-tímulo de confianza pareciendo hundido. Actuar con confianzaes un deber y conduce también a sentimientos, pensamientos ysensaciones físicas de confianza. ¡Asegúrate de leer el capítulo 4para mejorar en esta área!

Tenis Inteligente

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A-E (Acciones y Energía)

Has de encontrar formas de actuación para incrementar odisminuir la activación (arousal) con el fin de mantener un equi-librio de energía óptimo. Por ejemplo, si te sientes sobreexcitado,desarrolla una rutina de respiración profunda para reducir la ac-tivación. Si necesitas energía, corre y salta sin desplazarte duran-te un momento para calentarte y animarte a ti mismo. ¡Dirígeteal capítulo 5 para la asistencia en esta área!

A-O (Acciones y establecimiento de Objetivos)

Adelantarás mucho desbloqueando los poderosos efectos delestablecimiento de objetivos, dirigiendo comportamientos espe-cíficos tanto dentro como fuera de la pista. Primero identifica lasacciones que necesitan un cambio y después controla tu mejora através del análisis del vídeo o de un observador. ¡Presta atenciónal capítulo 6!

C-A (Cogniciones y Atención)

Tienes que prestar atención a la vinculación entre tus pensa-mientos y tu habilidad para concentrarte en la pista. Por ejemplo,pensar en errores pasados o preocupaciones sobre el resultado delos partidos sólo distraerá tu concentración. Intenta estar “en elmomento” tanto como puedas. ¡Encontrarás ayuda para esto enel capítulo 2!

C-V (Conocimientos y Visualización)

Debes controlar cuidadosamente tus pensamientos y afirma-ciones, y la visualización es un buen sitio para realizar avances.


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Por ejemplo, reemplaza el derrotismo o los pensamientos irrele-vantes durante un partido por afirmaciones más positivas me-diante el uso frecuente de la visualización. ¡Asegúrate de leer elcapítulo 3 para mejorar!

C-C (Cogniciones y Confianza)

Has de controlar más a menudo cómo afectan tus patronesde pensamientos a tu confianza en la pista. Por ejemplo, si atri-buyes tus derrotas a una habilidad deficiente, esto te ayudará adescubrir otra explicación tal como la potencia de tu oponente otu propia preparación inadecuada. Pensamientos y confianzavan de la mano. ¡Dirígete al capítulo 4 para la asistencia en estaárea!

C-E (Cogniciones y Energía)

Debes concentrarte sobre cómo se relacionan tus patrones depensamientos con tu nivel de energía en la pista. Por ejemplo, lafatiga a menudo conduce a pensamientos negativos en el set fi-nal. En este caso, te ayudará repetir palabras energizantes como“diviértete” o “a la carga”. ¡Encontrarás ayuda para esto en el ca-pítulo 5!

C-O (Cogniciones y establecimiento de Objetivos)

Avanzarás si entiendes cómo afectan tus actitudes y pensa-mientos a tu rendimiento en la pista. Sabiendo esto, establecerobjetivos puede utilizarse no sólo para mejorar tu actuación físi-ca sino también tus pensamientos y actitudes. ¡Presta atención alcapítulo 6!

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E-A (Emociones y Atención)

Has de darte cuenta de que una concentración óptima im-plica un flujo de emociones relativamente estable y positivo du-rante todo el partido. Por ejemplo, demasiado miedo o enojo amenudo distraen y disminuyen la concentración. Es posible prac-ticar esto incrementando la concentración por medio de sobre-cargas de situaciones emocionales. ¡Asegúrate de leer el capítulo 2para mejorar!

E-V (Emociones y Visualización)

Debes utilizar la visualización para adquirir mayor perspi-cacia sobre tus sentimientos en diversas situaciones. La identifi-cación de las áreas que necesitan mejora te ayudará a crear unguión de visualización que implica golpes perfectamente ejecu-tados y un manejo óptimo de tus sentimientos en un abanicode situaciones. ¡Dirígete al capítulo 3 para la asistencia en estaárea!

E-C (Emociones y Confianza)

Tienes que examinar tus sentimientos en la pista y cómo afec-tan a tus expectativas de éxito. Por ejemplo, después de ganar unjuego importante, es posible que te relajes, por lo que necesitascuidarte contra el exceso de confianza. Si tu confianza decae, pue-des recrear tus sentimientos durante éxitos anteriores. ¡Encontra-rás ayuda para esto en el capítulo 4!

E-E (Emociones y Energía)

Controla de cerca tus sentimientos y tu nivel de activacióndurante todo el partido. Por ejemplo, durante los puntos impor-


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tantes existe la posibilidad de que llegues a estar tan excitado quela coordinación fina de tus músculos y tu capacidad para realizargolpes difíciles decrezca. Conservar la sensatez mantiene el equi-librio de energía e incrementa la consistencia. ¡Presta atención alcapítulo 5!

E-O (Emociones y establecimiento de Objetivos)

Debes sacar partido del establecimiento de objetivos, espe-cialmente para asegurarte de que los sentimientos no boicoteantu rendimiento tenístico. Las emociones cambian rápidamentedurante el curso de un partido. Controlando y ajustando tussentimientos por medio del establecimiento de objetivos al-canzarás mayor control y más éxito. ¡Asegúrate de leer el capí-tulo 6!

S-A (Sensaciones y Atención)

Presta una atención más estrecha a tus sensaciones internascorporales y cómo estas sensaciones afectan a tu concentración.Por ejemplo, es posible que encuentres que tu concentración de-crece si no experimentas una descarga de adrenalina antes de unpartido. Estudia la relación que existe entre sensaciones físicas,concentración y rendimiento. ¡Acude al capítulo 2!

S-V (Sensaciones y Visualización)

Controla las sensaciones internas de tu cuerpo en una varie-dad de escenarios diferentes y contra oponentes distintos. Enton-ces utiliza la visualización para recrear las sensaciones asociadascon en mayor medida con el éxito. Esto refuerza la conexión en-tre los estados positivos mental y físico, haciendo que estas res-

Tenis Inteligente

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puestas sean más frecuentes en el futuro. ¡Encontrarás ayuda pa-ra esto en el capítulo 3!

S-C (Sensaciones y Confianza)

Debes examinar cómo se relacionan las sensaciones físicascon tu nivel de confianza. Por ejemplo, un ligero hormigueo enel estomago puede incrementar o disminuir tus expectativas deéxito. Averigua cuál es la sensación que mejor funciona para ti.Esto es importante para recrear tales sensaciones con el fin de queactúes con mayor confianza. ¡Presta atención al capítulo 4!

S-E (Sensaciones y Energía)

Aprende la reacción fisiológica de tu cuerpo a las distintas si-tuaciones. Tanto demasiada excitación como una calma excesivasuelen ser un problema. Encontrarás que esto es útil para ajustarlas sensaciones físicas y los niveles de energía con técnicas de “psi-que arriba” o “psique abajo” (psych-up o psych-down) según sea ne-cesario.¡Asegúrate de leer el capítulo 5!

S-O (Sensaciones y establecimiento de Objetivos)

Puedes encontrarte con que las sensaciones físicas te apar-tan de jugar al máximo. Una manera de mejorar es compro-meterte con unas pocos objetivos explícitos. Unos objetivos cla-ramente definidos liberan tu mente de preocupaciones ycambian el modo en que interpretas estas sensaciones. El resul-tado es menos estrés y mejor juego. ¡Acude al capítulo 6 en bus-ca de ayuda!


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Moverte hacia delante

Ahora que has calculado tu perfil ACES, tu perfil de habili-dades y tu tipo de necesidad, estás en camino de llegar a ser un ju-gador de Tenis Inteligente. Anota tu tipo de necesidad o (tipos) ylas correspondientes notas para mejorar en una hoja de papel pe-queña o un tarjetón. Conserva estas notas a mano mientras jue-gas al tenis y aumentarás incluso más autoconciencia. Repasaestas notas a medida que leas el libro y tu juego evolucione. Uti-lízalas también para marcarte objetivos de rendimiento, aborda-dos en el capítulo 6.

Los capítulos siguientes te procurarán una guía para que me-jores en las áreas identificadas de debilidad con el fin de que acen-túes las áreas fuertes. Aprenderás una variedad de técnicas y es-trategias para elevar tus habilidades cuerpo-mente a un nivel másalto. En relación con la confianza, por ejemplo, ¿cómo mantienesalta tu confianza cuando estás en un bache? ¿Cómo preservartedel bloqueo en los puntos importantes? Yo utilizo ejemplos de lavida real procedentes de las experiencias con mis alumnos y clien-tes, así como de la investigación de estos principios, para ilustrarlas técnicas eficaces.

Una vez que tu juego haya mejorado (y tras un par de mesesde prácticas), haz otro chequeo cotestando de nuevo al TMBC.Averigua si tu tipo de necesidad ha cambiado. En este puntoaprenderás más sobre ti mismo y sobre las áreas que debes conti-nuar trabajando. Relee los capítulos apropiados y observa cómotu juego de tenis inteligente mejora de nuevo. Tu perfil ACES, tuperfil de habilidades y el tipo de necesidad te ayudarán a saberdónde emplear tus energías.

Comienza por leer el capítulo indicado por tu tipo de nece-sidad. Por ejemplo, si tu primer tipo de necesidad es E-E (Emo-

Tenis Inteligente

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ciones y Energía), empieza por el capítulo 3. Leer primero todoel libro también está bien, pero recuerda que debes prestar espe-cial atención al capítulo indicado por tu tipo de necesidad.

El capítulo 2 introduce la habilidad fundamental cuerpo-mente del control de la atención. He situado este asunto a conti-nuación porque es fundamental en el tenis, un deporte que exigeuna cantidad increíble de atención.


45



2

Control de la atenciónMantener la concentración

Alicia, una jugadora de tenis de quince años encompetición júnior, se dirigía hacia la pista de te-

nis con su compañera de dobles, Gail. Acababan de te-ner una pequeña charla antes del partido con su en-trenador y Alicia intentaba concentrarse en recordar loque su entrenador les había comentado acerca de man-tenerse concentrada en el partido. Alicia había escu-chado con interés las observaciones de su entrenador.

Había mostrado el año anterior muchas promesas tenísticas conun juego consistente, pero últimamente no estaba jugando de-masiado bien. Pensaba que la causa de sus problemas recientesera su incapacidad para filtrar las distracciones externas. Tenía laesperanza de que, si conseguía estar en un estado mental serio yal mismo tiempo relajado antes del partido, y si simplemente re-cordaba los puntos del guión que su entrenador había establecidocon ella, sería capaz de mantener un patrón de juego lo bastanteconsistente y positivo. Pero, a medida que intentaba recordar laspalabras de su entrenador, se daba cuenta de que se estaba distra-yendo con la verborrea constante de Gail. Cuando Gail advirtióque Alicia no le prestaba la atención adecuada, se puso a hablarmás fuerte y hasta le dio un pequeño empujón.

47


Alicia concentró su atención sobre Gail durante el resto delcamino a través del parque hasta la pista donde sus contrincantesestaban calentando. Para cuando llegó a la pista de tenis estaba to-talmente desorientada sobre cómo jugar el partido. Incluso cuan-do comenzaron a cruzar golpes con las otras chicas antes del par-tido, Gail continuó hablándole. De pronto, frustrada por suincapacidad para realizar ningún recordatorio mental sobre cómojugar el partido, Alicia gritó a Gail que se callase y abandonó lapista para intentar recomponerse.

Alicia estaba aún bastante desquiciada cuando comenzó a ser-vir en el primer juego. Era incapaz de relajar los músculos e hizovarias dobles faltas antes de perder el primer juego. Cuando cam-bió de pista entre juegos estaba sollozando. Su entrenador la habíaobservado cuidadosamente porque sabía que algo estaba interfi-riendo en sus características de juego. Había llegado a la pista atiempo para presenciar la explosión con Gail. Era obvio para élque Gail había interferido en el programa de preparación prepar-tido de Alicia. Aunque Gail necesitaba hablar para liberar su an-siedad precompetición, haciéndolo con Alicia no había ayudado asu compañera.

En su siguiente partido, el entrenador instruyó a Gail paraque hablara sólo con él durante los veinte a treinta minutos ante-riores al primer partido y se comunicara con Alicia con modera-ción durante el partido –y sólo si se trataba de estrategia–. Alicia,mientras tanto, fue instruida para que fuera sola hacia la pista conel fin de asegurar que llevaba el partido en la cabeza y manteníala atención clara y concentrada cuando comenzara el partido. Sindistracciones, Alicia pudo centrarse en la información relevantede la tarea cuando fue necesario durante el partido. Desde estemomento Alicia fue capaz de competir al máximo de sus presta-ciones.

Tenis Inteligente

48


El rendimiento de Alicia estaba ligado directamente a su ca-pacidad para mantener un adecuado control de la atención. No espor casualidad por lo que he situado enprimer lugar el control de la atenciónen este viaje para llegar a ser un jugadorde tenis inteligente. En mi trabajo conjugadores de tenis he observado quecentrar la atención de manera apropiadaes lo más importante, aúnque más difí-cil de dominar que la habilidad cuerpo-mente. Pierde tu concentración durante un breve momento y esposible que pierdas una importante ventaja. Una concentracióndemasiado intensa tiene el mismo resultado inevitablemente. Tanesencial como unos golpes precisos y una buena preparación físi-ca es el control de la atención en el deporte del tenis.

Los errores no forzados causados por distracciones son de-masiado frecuentes en este deporte donde rige la consistencia.Estas distracciones toman muchas formas y desembocan en undescalabro total en muchos jugadores de todos los niveles. Unajugadora de tenis federada del más alto nivel con la que reciente-mente he trabajado describió su pugna con el control de la aten-ción en estos términos:

Hablo mucho sobre los errores pasados y pienso demasiado en la pun-tuación y en lo que va a suceder después. Cuando mi corazón lateapresuradamente, me vuelvo distraída y temerosa, cuido demasiadomis golpes y encuentro difícil volver al presente.

Control de la atención

49

Pueden colocar dinamita

en la pista de al lado y no

me daría cuenta.

—Maureen Connolly,

tricampeona de

Wimbledon


Es importante darse cuenta de que un control débil de laatención conduce a esta jugadora a tener problemas en todas lasáreas de expresión incluyendo pensamientos (sucesos pasados opresentes), sentimientos (ansiedad), acciones (juego conservador)y sensaciones físicas (corazón acelerado). Como una manzanamala que pudrirá el cesto completo, un defecto cuerpo-mente re-currente (mala concentración, por ejemplo) tiene a menudodesastrosas consecuencias sobre todo el juego.

Después de que esta jugadora realizase el TMBC del capítu-lo 1 y aplicara los principios de Tenis Inteligente para concen-trarse más adecuadamente, los problemas se resolvieron en loscuatro modos de expresión. Ella comenzó a darse cuenta de sumejora del control de la atención y los resultados de los partidosmejoraron también. Identificar la mala concentración como elorigen de un peligroso “efecto dominó” fue para ella ganar la mi-tad de la batalla.

Jugadores y entrenadores de todos los niveles, a menudoerróneamente, asumen que el control de la atención es sólo unafunción de los pensamientos y de las percepciones. La gente olvi-da a menudo que una atención apropiada está también determi-nada por otros muchos factores, incluyendo el nivel físico de ac-tivación, la actividad específica en la que se ocupa y el estadoemocional. La clave es eliminar distracciones al tiempo que per-mites que se introduzcan en tu atención sólo aquellos aspectosque incrementarán tu concentración. ¡Éste es un apasionanteasunto que no debe subestimarse!

Tipos de centro de la atención

La investigación de la naturaleza del centro de la atención in-dica que hay cuatro tipos diferentes de centro de atención organi-

Tenis Inteligente

50


zados a lo largo de dos dimensiones, amplia y estrecha. Los juga-dores alternan entre estos diferentes tipos de centro de atencióndependiendo de las situaciones cambiantes en el curso del partido.Examinemos estos diferentes tipos de centro de la atención.

• Centro amplio: Un centro de la atención amplio permite re-conocer simultáneamente múltiples elementos en el entor-no. Esto evita llegar a estar centrado tan estrechamente quese pierdan elementos importantes. Una de las razones por lasque los entrenadores no deberían abusar de la frase “mira lapelota” en su entrenamiento es que disminuye el centro am-plio de la atención.

• Centro estrecho: Un centro de la atención estrecho permitecentrarse en unas pocas señales. Por ejemplo, antes de servir,te centras en la posición de los pies, en el lanzamiento de lapelota y, en su momento, en la pelota. Después de efectuarel servicio, cambias el centro de nuevo a una visión más am-plia.

• Centro externo: Un centro de la atención externo permite di-rigir la atención hacia el exterior a los objetos del entorno.Por ejemplo, al colocarte para esmachar una pelota por enci-ma de la cabeza, retrocedes mientras apuntas a la bola quebaja con la mano opuesta a la que empuña la raqueta.

• Centro interno: Un centro de la atención interno te pone encontacto con tus pensamientos internos, sentimientos y sen-saciones. Por ejemplo, durante un cambio de lado puedespreparar una estrategia. En medio de un largo intercambio,se puede visualizar una secuencia particular de golpes. En latabla 2.1 se muestra cómo se combinan estos cuatro tipos decentro de la atención para manejar las variadas exigencias deltenis.


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Problemas con la atención

Puesto que el control de la atención es un factor tan impor-tante para jugar un tenis inteligente, es también importante dar-se cuenta de que aquél nos puede llevar a cometer errores. Tresson los problemas con la atención que ocurren más menudo delo que nos gustaría admitir. Échales un vistazo y comprueba sipuedes relacionarte con alguno de estos problemas.

Tensión excesiva

Aunque el capítulo 5 se ocupa más ampliamente de estos te-mas, la tensión también es importante aquí. Estados como ten-sión, ansiedad y activación elevada alteran directamente la am-plitud y la calidad de la atención. Una tensión y una ansiedad

Tenis Inteligente

52

Tabla 2.1Ejemplos de combinaciones del Centro de la evaluación en el tenis

Amplio-externoConciencia de la posición en lapista, de la pelota y de laposición del contrario

Estrecho-externoConciencia visual de la pelotaantes de esmachar por encimade la cabeza

Amplio-internoPensar acerca de la estrategiageneral del partido

Estrecho-internoUtilizar la visualización parasimular una situaciónespecífica o un estadoemocional positivo

Fuente: Nideffer, 1981. Reimpreso con autorización.


excesivas hacen mucho más difícil mantener un adecuado con-trol de la atención.

La preocupación y el temor son ejemplos de estados internosestresantes que alterarán tu concentración máxima. Estas distrac-ciones reducen tu centro de tarea, provocando la disminución ine-vitable de tu rendimiento. Además, confundiendo la mente conpensamientos y preocupaciones innecesarios, los jugadores bajouna tensión excesiva experimentan un estrechamiento del centrode la atención. Perceptualmente, este estrechamiento es como ju-gar un partido con los ojos vendados o ver la pista a través de untubo estrecho. Con un estrechamiento del centro de la atención sepierden elementos importantes del entorno. Éstos son señales vi-suales o audibles de que el contrario sube a la red, u otras señalesque normalmente ayudan a predecir el siguiente golpe del opo-nente. La figura 2.1 muestra lo que puede suceder con un centroexcesivamente estrecho.


53

Figura 2.1Un centro de la atención demasiado estrecho


Bloqueo

El bloqueo en tenis a menudo se describe como un déficit deatención, pero hay muy poca investigación sobre este proceso. Esun proceso que implica varios factores que desencadenan comoresultado un mal juego. Las circunstancias que preceden al blo-queo incluyen percepciones como que el punto o el partido sonextremadamente importantes, una excesiva autoconciencia, unaatención dirigida hacia adentro o una sensación de ser evaluadopor otros. Dar demasiada importancia a una situación evoca pen-samientos y recuerdos de fallos pasados o argumentos negativosde “¿qué hubiera sido si...?”. El resultado acumulativo de esteproceso es la distracción de lo que estás haciendo en ese momen-to. Los jugadores que se bloquean experimentan dificultad paracambiar rápidamente y con suavidad y, a menudo, permanecencon la mente demasiado tiempo fijada en un centro de la aten-ción estrecho e interno.

Además de los cambios de dirección del foco, los cambios fi-siológicos hacen más probable que se cometan errores. Por ejem-plo, la ansiedad puede causar humedad en las palmas de las ma-nos e impedirá el control de la raqueta; la tensión puede destruirla buena coordinación muscular y un incremento de la frecuen-cia respiratoria dificultará el intercambio de oxígeno, provocandofatiga e incomodidad. Dados todos estos efectos, ¡es asombrosoque los jugadores puedan mantenerse enteros bajo presión! Apli-cando los principios del control de la atención de este capítulo re-ducirás mucho tu tendencia al bloqueo.

Estar excesivamente relajado

Aunque se considera que la tensión y la preocupación des-truyen la atención, necesitas cierto nivel de tensión para evitar el

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efecto opuesto de llegar a estar demasiado relajado. Cuando estosucede, tu atención se expande tan ampliamente que elementosque no tienen valor para triunfar como jugador de tenis se intro-ducen en tu conciencia. El centro de la atención, que debería es-tar en los elementos importantes, se reparte en asuntos irrelevan-tes y se pierde el control de la atención. Por ejemplo, un jugadordemasiado relajado puede efectuar una pausa para escuchar lossonidos de la multitud y perder el filo de la atención para el restodel partido. La figura 2.2 ilustra los problemas con los que es po-sible que te tropieces con un centro demasiado amplio.


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Figura 2.2Un centro de la atención demasiado amplio

Los efectos generales de la tensión sobre la atención se mues-tran en la figura 2.3. Advierte que tu nivel de tensión influye di-rectamente sobre la amplitud de la atención. Tu objetivo en elcontrol de la atención es descubrir un centro óptimo que admitaun estímulo importante mientras elimina las distracciones.


Atención selectiva y concentración

Si te has concentrado lo suficientepara alcanzar este punto, estás en el ca-mino hacia la obtención del control dela atención de un campeón. Comence-mos por discutir dos elementos im-portantes del control de la atención, laatención selectiva y la concentración.Más tarde te serán facilitadas más es-trategias específicas para mejorar estahabilidad cuerpo-mente.

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Figura 2.3Efectos de la tensión sobre la atención

Estímulosirrelevantes

Estímulos relevan-tes para la tarea

Estímulosirrelevantes

A: Centro demasiado amplioB: Centro de atención óptimoC: Centro demasiado estrecho

Ella jugaba al tenis como

una orquesta interpreta

a Beethoven, con

habilidad, amorosamente

y con una intensa concen-

tración puesta en las

notas.

—Jim Murray

acerca de Chris Evert


Somos constantemente bombardeados por un conjunto sinfin de estímulos, pensamientos y emociones externos e internos.Debido a esta abundancia de datos, ¡es extraordinario que le de-mos sentido a algo! Variando los grados de eficiencia, hemos de-sarrollado la capacidad para dirigir nuestra atención hacia lo quees importante mientras eliminamos el resto. Este proceso de cen-trar nuestra conciencia sobre los estímulos importantes mientrasignoramos los estímulos irrelevantes se denomina atención selecti-va. Mantener este control de la atención durante un período detiempo prolongado se denomina concentración.

Muchos psicólogos del deporte piensan que la atención se-lectiva es la característica mental más importante de un rendi-miento deportivo exitoso. La atención selectiva requiere de ti cam-bios de atención, como muestra la figura 2.4, entre los cuatrotipos diferentes de centro expuestos anteriormente. Tu cerebrohace esto naturalmente, pero el aumento de la conciencia del pro-ceso es el primer paso para descubrir maneras de mejorar el con-trol de la atención cuando sea necesario.

He aquí un ejemplo de cómo funciona el proceso de cam-bio atencional. Caminas hacia la pista de tenis para el calenta-miento con un centro amplio externo. Captas todos los ele-mentos externos del entorno y exploras con tus sentidos parallegar a sentirte cómodo en el escenario. Quizás el viento sopleen una dirección particular o el sol afecte sólo a un lado de lapista. Durante el calentamiento cambias a un centro amplio in-terno cuando recuerdas la última vez que te enfrentaste a esteoponente. Buscas en la memoria lo que funcionó en el pasado ytrazas un plan específico para ese día. El centro se estrecha e in-terioriza cuando utilizas la visualización para anticipar una se-cuencia particular de golpes y elicitas sentimientos de relajadaconfianza antes de efectuar el servicio. Tu centro se hace otra


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vez amplio y externo a medida que el punto se desarrolla y abrescompletamente tu conciencia al peloteo. El centro entonces seconvierte rápidamente en estrecho externo cuando te muevespara golpear un preciso golpe de contradejada para ganar elpunto.

Además de cambiar el centro con efectividad a través de laatención selectiva, debes ser capaz de mantener la atención du-rante todo el punto y competir con concentración. Cuida, noobstante, de relajar la atención en los siguientes puntos, juegos ypartidos. Al igual que descuidar la atención te hace vulnerable a

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Figura 2.4Cambios entre los cuatro tipos diferentes de centros de la atención

Centroamplioexterno

Centro ampliointerno

Centroestrechoexterno

Centro estrechointerno


muchos factores irrelevantes internos y externos (como son lospensamientos negativos o la visión de los jugadores de las pistasvecinas), una concentración excesivamente intensa reduce la efi-cacia y puede fatigarte. Esta sobreintensidad es lo que ocurrecuando te bloqueas, como se expuso antes. Los descansos fre-cuentes en la concentración son tan saludables y necesarios en eltenis como en el estudio –el concentrarse demasiado tiempo enuna sola cosa reduce la eficiencia del rendimiento y causa aburri-miento y fatiga.

Aumentar la cantidad de tiempo que te puedes concentrarefectivamente es el equivalente cuerpo-mente de desarrollar con-sistencia y resistencia física en el tenis. Golpear más pelotas porencima de la red sin cometer errores es tan importante como in-crementar el tiempo en que puedes permanecer atento óptima-mente a los elementos apropiados sobre la pista. El tenis es unjuego de errores no forzados, por lo que la capacidad para con-centrarte más tiempo que tu oponente te hará ganar más puntos.Y como la atención es un proceso interno, no se revelará a sí mis-ma fácilmente al contrario, lo que la hace incluso más efectiva. Laconcentración es más importante para tu éxito que un gran ser-vicio o un paralelo de revés, ¡y tu oponente a menudo no advier-te tu progreso hasta que es demasiado tarde! Demos ahora un pa-so más para describir la calidad de un control de la atenciónóptimo.

Encontrar tu zona

Aunque conseguir el control de la atención parece que im-plica grandes tensiones y esfuerzo, la verdad es de hecho loopuesto. Se ha dicho que una concentración eficaz es el esfuerzosin esforzarse, el estar “en la zona”, un estado fluido y un proce-


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so pasivo de estar totalmente absorto en el presente y fascinadopor el objeto de la fijación.

Muchos jugadores de tenis han hablado sobre “la zona” y lamayoría están de acuerdo en que es un lugar maravilloso dondeestar. ¿Qué es exactamente esta zona? La zona es difícil de descri-bir porque refleja un estado de rendimiento ideal que implica po-co control consciente o pensamiento analítico. El sentimiento dela zona, sin embargo, es un sentimiento de puro disfrute y efica-cia. Es una sensación de completa satisfacción y estar absorto enel momento presente y un sentimiento de poder natural. En lazona, la atención es tan eficiente que la mente y el cuerpo actúanjuntos como una sola unidad integrada en un piloto automático.Éste es el tema central del enfoque del tenis inteligente. ¡La men-te y el cuerpo son realmente uno y deberían actuar como tal!

Aunque la zona es un lugar deseable donde estar, los sereshumanos normalmente gemimos, gruñimos y tropezamos du-rante bastante tiempo antes de darnos cuenta del valor de en-contrarlo. Puesto que casi todo el análisis se centra en descubrirun nuevo proceso, esto no es del todo sorprendente. Sobreaná-lisis, juicios y críticas, no obstante, cierran la puerta a la zona.Como jugador de un tenis inteligente debes implicarte activa-mente en aprender las habilidades cuerpo-mente y aplicarlas atu juego. Debido a que el aprendizaje es un progreso continuoque comporta reflexión, corrección y adaptación, ¡no puedesestar en la zona continuamente! Si ello fuera tan fácil, no nece-sitarías leer este libro. Sólo tendrías que reservar tu vuelo aWimbledon.

No obstante, es una buena idea tomarse un tiempo para en-tender la forma de abrir la puerta a la zona. He aquí algunos con-sejos que te ayudarán a alcanzar ese estado de calma y seguridadinteriores más a menudo. Comienza por permitir que decidan

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tus instintos. Emplea tiempo, dentro y fuera de la pista, simple-mente para experimentar el tenis, suspendiendo todo juicio. Des-pués de elegir una estrategia, golpea la pelota sin un esfuerzoconsciente. Juega como un animal libre, completamente en sin-tonía con tus sentidos y disfrutando absolutamente del deporte.Juega un set completo siguiendo estos principios, absteniéndotede cualquier juicio referente a lo bien que lo estás haciendo. Re-lájate, déjate ir y permite que la mecánica del tenis cuide de símisma. Combina tu estilo de juego relajado y sin esfuerzo conunos fundamentos sólidos de tenis y descubrirás la zona con másfrecuencia, permitiendo que el tenis inteligente dicte su ley.

Permanecer emocionado en la zona

El problema con la zona es que ésta es muy elusiva. Simple-mente cuando piensas que estás en la zona ¡ella se esfuma! Unaforma de hacer que la zona tenga una residencia más permanen-te en la pista de tenis –y en tu cabeza– es seguir emocionado conlo que estás haciendo. Esta fascinación con el momento es verda-deramente el sello personal de la atención apropiada. Recuerda laúltima vez en que estuviste completamente absorto en el mo-mento durante un punto. Probablemente recordarás muy pocosdetalles porque estabas centrado y emocionado en jugar simple-mente al tenis. Tu concentración te deja sin energía para la auto-conciencia la preocupación o el análisis. El punto clave es que es-tabas inmerso en tu tenis y no tenías tiempo ni energía paradedicarte a otra cosa.

La emoción en el momento presente es mucho más efectivaque esforzarte en observar la pelota o mantener tu mente fija enuna tarea con los músculos faciales agarrotados. Por esto meacongojo cuando veo que monitores de tenis inexpertos gritan a


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sus alumnos “mira la pelota”. Esta frase está verdaderamente de-masiado usada y no tiene sentido. Lo que todos los jugadores detenis necesitan es una forma de disfrutar más el proceso, de mo-do que su centro llegue a ellos naturalmente. ¿Te fue difícil man-tenerte centrado en el día en que hiciste el mejor tenis de tu vida?Si eres un principiante, piensa en otra situación de actuación.¡Por supuesto que no fue tan duro; vino de modo natural! Esfor-zarse por concentrarse produce desadaptación. Si puedes evocarsentimientos de estar emocionado, no hay necesidad de que tuatención se extravíe; permaneces en la zona. Como cualquier ha-bilidad finalmente sintonizada, necesita práctica y paciencia eldesarrollar una conciencia consistente y emocionada para el con-trol óptimo de la atención. Recuerda solamente que estar “emo-cionado en la zona” es más un estar absorto felizmente en el pre-sente que una lucha sin fin.

La respuesta orientada

La concentración es una habilidad muy difícil de adquirir ydominar porque tu mente tiende a cambiar de centro cada vezque se presenta un estímulo nuevo. Conociendo la respuestaorientada, la inclinación natural humana hacia nuevas señales ysonidos alertaba a nuestros antepasados sobre los peligros de lanaturaleza: donde los cambios imprevistos a menudo indicabanun peligro mortal. Este mismo mecanismo de supervivencia la-mentablemente nos hace víctimas de distracciones sin sentido enla pista de tenis. Una pérdida de décimas de segundo de concen-tración durante un punto crítico no te matará –pero puede mar-car la diferencia entre ganar y perder–. Planificar y entrenar cui-dadosamente es necesario para conseguir el dominio sobre lasfacultades atencionales. Afortunadamente, la atención selectiva y

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la concentración son habilidades que se pueden aprender, refinary perfeccionar de la misma forma que las voleas y las dejadas. Po-cos jugadores dedican tiempo al entrenamiento de la atención¡pero hay una recompensa tangible e inmediata para quienes lohacen! Creo que el esfuerzo efectuado por uno mismo sobre elcontrol de la atención es al mismo tiempo más fundamental queel choque con el oponente, pero sólo después de comprobar yajustar nuestro nivel de centro de la atención estaremos listos pa-ra utilizar esta destreza como un arma real en la pista.

¡Vamos a trasladarnos ahora de la teoría a la práctica, y estoliteralmente! Si importante es entender el control de la atención,es igualmente necesario ponerse en acción para mejorar la con-centración. Los apartados siguientes te ayudarán a llevar esta ha-bilidad cuerpo-mente a un nivel nuevo.

Tomarse en serio el entrenamiento

El primer paso para ganar un control de la atención supremoes ponerte tu “gorra de concentración” en cada ocasión en quecojas tu raqueta de tenis. Esto se aplica de la misma forma estésjugando en Wimbledon o practicando contra la puerta de tu ga-raje. Desafortunadamente, muchos jugadores pasan simplemen-te a través de los movimientos en el entrenamiento, esperandodespertarse mágicamente y presentar su verdadero estrellato unavez que lleguen a Wimbledon. Este tipo de entrenamiento esta-ría mejor invertido limpiando el garaje o quitando el polvo a losviejos trofeos. Los verdaderos competidores convierten sus entre-namientos en algo tan importante como sus partidos, coleccio-nando nuevos trofeos en su desarrollo.

Haz del control de la atención tu sello personal en las sesio-nes de entrenamiento. Desarrolla la actitud de que el entrena-


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miento es el factor más decisivo del partido. Para el jugador de te-nis inteligente, no hay sencillamente un sustituto para el entre-namiento inteligente. Las estrategias y técnicas cuerpo-menteutilizadas en un campeonato se establecen sólidamente en estaspresentaciones. Los altibajos de un partido, como el tiempo at-mosférico, son difíciles de predecir. Este aspecto tan emocionan-te del tenis es también bastante peligroso, puesto que el control yla consistencia son tus principales aliados.

La simulación

La simulación es un término utilizado a menudo por los psi-cólogos del deporte para referirse al entrenamiento realista. Elobjetivo es recrear en el entrenamiento la experiencia de la com-petición, de manera que te encuentres preparado cuando verda-deramente sea importante. Esto significa establecer unos entre-namientos que te produzcan la misma presión (o cercana a ella)que la que experimentas en el partido. Empieza por encontrar aun compañero que esté igualmente motivado para el entrena-miento inteligente. Observa todas las cualidades de control de laatención tanto en ti mismo como en tu compañero. Emplea al-gún tiempo en describir lo bien que te concentraste ese día, y lahabilidad del control de la atención cobrará vida. Reconocerás elcontrol de la atención en todas las dimensiones. El advertir loslapsos de la atención hará que tu determinación para la mejora ytu percepción de la dirección aumenten.

Si tienes tiempo para “espiar” a tu oponente antes de un granpartido, simula golpes que te funcionarán mejor contra las debi-lidades de ese jugador. A continuación practica situaciones en lascuales los golpes fuertes de tu contrario jueguen hacia tus puntosdébiles. Estoy seguro de que puedes plantearte muchas otras si-

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mulaciones creativas que tengan el efecto de que te concentresdurante períodos de tiempo más extensos. El desafío consiste enhacer parecido a la realidad. Utiliza muchas variedades durantelas sesiones y permanece completamente concentrado. Juega lospuntos exactamente como lo harías en un partido. Los entrena-mientos te situarán en una dimensión más rica y estarás prepara-do como nunca antes lo habías estado.

Crear distracciones en el entrenamiento

El entrenamiento de la simulación requiere que te preparespara cualquier eventualidad. Esto incluye ruidos, pensamientos,imágenes o sensaciones internas. En el grado en que seas capaz dereproducir estas distracciones en el entrenamiento estarás prepa-rado para encontrártelas de frente en el partido. El tenis tiene no-bles raíces con un fuerte énfasis en el protocolo y la etiqueta. Adiferencia de los jugadores de muchos deportes de equipo, los ju-gadores de tenis normalmente no han aprendido a bregar conmultitudes rudas o insultos maliciosos. Aunque batear en béisboles técnicamente tan exigente como golpear una pelota de tenis, alos jugadores de béisbol se les exige apartar las distracciones todoel tiempo. Puesto que los jugadores de tenis están naturalmenteinclinados a ser más sensibles a las distracciones, el trabajo extraen esta área ayuda mucho.

Debes darte cuenta de que las distracciones no suceden sóloen el béisbol o en las distintas variedades de fútbol. Las condicio-nes del tiempo atmosférico, los juegos mentales, la fatiga y la an-siedad serían motivación suficiente para comprender que el blo-queo de la distracción es una empresa que vale la pena. Imagínateque te preocupa tu juego y te planteas vencer este problemaafrontándolo directamente en la pista de tenis. Simular el entre-


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namiento significa establecer las condiciones que te vas a encon-trar en el partido. Otra ventaja es que afrontando las distraccio-nes en el entrenamiento previenes el aburrimiento porque tus ac-tividades son realistas, prácticas y desafiantes.

Sobreaprendizaje en el entrenamiento

Otra forma muy útil de aumentar el control de la atenciónen situaciones competitivas es sobreaprender habilidades que yaposees. Piensa por un momento en tu golpe mejor y más fuerte.Puede ser tu derecha, tu capacidad estratégica o tu confianza.Ahora coge esa habilidad y practícala una y otra vez en el entre-namiento. Puedes emplear un tiempo extra de quince minutossólo para incidir en la misma rutina o producir el mismo estadomental mientras entrenas. Hay investigaciones que sugieren quela repetición en el sobreaprendizaje hace que el control de la aten-ción sea más automático. Siempre encuentro que ayuda sobrea-prender varias clases de habilidades antes de cada partido. Practi-car lo que ya sabes hasta el punto de sobreaprenderlo libera tumente y suaviza el proceso de selección y cambio de atención.

Utiliza la autoinstrucción para el control de la atención

El lenguaje es la herramienta más poderosa inventada parainfluir en el comportamiento. El lenguaje dirigido hacia tu inte-rior, o la autoinstrucción, es especialmente importante en situa-ciones de rendimiento. Los psicólogos del deporte describen laautoinstrucción como el pensar o realizar aseveraciones internaso externas respecto al rendimiento personal. Este diálogo conuno mismo proporciona una manera de identificar y resolver losproblemas haciendo conscientes las percepciones y las creencias.

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En la pista de tenis, la calidad de las autoinstrucciones necesitaser cuidadosamente analizada para asegurar un estado mentaldonde el rendimiento óptimo pueda prosperar y la negatividadse extinga.

La influencia de la autoinstrucción sobre el rendimiento hasido demostrada en distintos deportes. Las investigaciones indi-can que la autoinstrucción mejora el control de la atención y creaexpectativas positivas. La autoinstrucción positiva también se haasociado con más resultados competitivos exitosos, mientras quela autoinstrucción negativa está asociada con derrotas y con unpeor control de la atención. La autoinstrucción es también unaherramienta efectiva para realzar muchas de las técnicas expues-tas posteriormente en este libro, entre las que se incluyen el ma-nejo de la activación (arousal), de la presión competitiva y de laira, la eliminación del temor y el bloqueo, y el desarrollo del ins-tinto asesino.

En el apartado siguiente se presentan las formas de identifi-car y modificar las autoinstrucciones cuando sea necesario. Debeinsistirse, sin embargo, en que cada jugador de tenis es un indivi-duo único con creencias y asunciones internalizadas reflejadas enla autoinstrucción. Tanto es así que mejorar la autoinstrucciónnecesita a menudo gran perspicacia, esfuerzo y perseverancia.

Identificar la autoinstrucción

El contenido y el contexto de la autoinstrucción deben sercomprendidos primero. Tan pronto como sea posible tras un par-tido, haz una lista con tus pensamientos y expresiones, situacio-nes en las cuales han aparecido y consecuencias sobre tu rendi-miento. Recuerda tus pensamientos típicos y reacciones verbalesante una variedad de situaciones. Si es posible, que alguien grabe


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en vídeo un partido duro, con tomas cercanas de tus expresionesfaciales y tus verbalizaciones. Esto te ayudará a identificar la au-toinstrucción en varias situaciones.

La siguiente técnica utilizada en la pista es otra forma de ayu-darte a identificar la autoinstrucción negativa y mejorar tu aten-ción en el diálogo interno. Coloca cincuenta clips en tu bolsilloderecho antes de un partido. Cada vez que efectúes una asevera-ción negativa, pasa un clip a tu bolsillo izquierdo. Al final del par-tido ¡te asombrará ver cuántos clips has pasado al bolsillo iz-quierdo! Establece objetivos específicos para reducir el númerode clips de tu bolsillo izquierdo cada vez que juegues. ¡Ya veráscuánto aprendes sobre ti mismo!

Modificar la autoinstrucción

Primero determina si estás realmente decidido a eliminar lasautoinstrucciones negativas. Sin un convencimiento completo uncambio a mejor es poco probable. Interrumpe la autoinstrucciónnegativa tan pronto como ocurra con una imagen visual positiva(por decir algo, mírate a ti mismo levantando un trofeo), con fra-ses (como “estoy mejorando”) o con acciones (quizás un puñoapretado elevado de forma positiva). Las autoinstrucciones nega-tivas se acumulan a menudo durante un partido y es importanteinterrumpirlas antes de que te interrumpan a ti.

Cada vez que una expresión negativa aparezca reemplázalacon una versión más constructiva. Por ejemplo, cambia “estoy fa-tal” por “me encanta este desafío”.

Si encuentras que pierdes atención, frases como “quédateaquí” o “ahora” te ayudarán a que tu atención regrese al momen-to presente. La autoinstrucción puede ser utilizada también paramantenerte centrado en elementos externos como la pelota, o

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proponerte la dirección de tu golpe con frases como “colócala” o“crúzala”.

Examina lo que crees fundamental del contenido de tus au-toinstrucciones. Tal vez descubras que muchas de las suposicio-nes que guían tus autoinstrucciones no son válidas. Por ejemplo,la creencia de que tienes que ganar todos los partidos o de queeres un mal jugador o un competidor deficiente es simplementeequivocada. Sigue trabajando en el desafío o la refutación de lascreencias negativas y erróneas para que emerjan las más construc-tivas y positivas autoinstrucciones.

Tu capacidad para permanecer concentrado positivamente yatento al estímulo necesario está directamente relacionada con lacalidad de la autoinstrucción y tu capacidad para modularlacuando sea necesario. Cuando hayas identificado claramente estediálogo interno, son posibles los cambios. No te preocupes si lagente te ve hablar contigo mismo. ¡Sólo diles que estás disfrutan-do con la conversación!

La mejora de la rapidez física y mental

Además de permanecer emocionado en el momento y com-pletamente centrado en tu tarea, el control de la atención te per-mite conseguir otra ventaja importante: ¡la rapidez!

Si deseas mejorar sobre todo tu rapidez en la pista de tenis,hay algunos medios disponibles para mejorar tu condición física,agilidad y juego de piernas. Después necesitas elegir unos proge-nitores más rápidos para obtener una amplia ventaja física, ya quelos factores genéticos (como el ritmo de calentamiento de las fi-bras musculares) marcan un límite superior a tu capacidad paramoverte. Lo que puede sorprenderte es que la rapidez en el tenistiene poco que ver con la velocidad pura –rápido tirón de las fi-


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bras musculares– y más con las habilidades relacionadas con elcontrol de la atención.

Aunque la capacidad física es necesaria y deseable para al-canzar altos niveles de juego, la superioridad cuerpo-mente enforma de habilidades de anticipación es mucho más significativapara alcanzar la rapidez en el tenis. Un examen visual de los de-portes de raqueta nos ha mostrado que los expertos se diferenciande los novatos en los patrones de fijación ocular y en las estrate-gias perceptuales. Por ejemplo, mientras que los expertos se cen-tran consistentemente en señales que presenta el oponente antesde que algo suceda (el ángulo de la raqueta antes del impacto, laposición del hombro al efectuar el servicio, etc.), los principian-tes presentan fijaciones menos controladas y se centran en seña-les que aparecen mucho más tarde (como la posición de la pelotadespués del contacto). Esta capacidad para atender a tiempo loselementos importantes e interpretarlos exactamente es el sellopersonal de una anticipación superior –y por consiguiente de unarapidez superior, porque cuanto antes sepas que algo sucede, conmás eficacia te enfrentarás a ello.

En resumen, la rapidez en el tenis implica estar preparado, sa-biendo que clase de golpe prever a partir de unas señales visualesanticipadas, y actuar de acuerdo con ese conocimiento. Si tienesmala técnica de anticipación y tardas constantemente en reaccio-nar a tu contrario, tu velocidad de categoría mundial no te seráútil. Lo que es verdaderamente excitante es que las habilidades deanticipación en el tenis pueden ser entrenadas y mejoradas. Losjugadores de tenis pueden aprender a tener decisiones más rápidasy acertadas de acuerdo con el tipo y la dirección de los golpes si-guiendo un programa de entrenamiento de la rapidez mental.

Hay dos áreas del control de la atención donde la mejora sedirigirá a realzar las habilidades de anticipación y a lograr mayor

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rapidez en el tenis. La primera, ya expuesta, implica darse cuentadel significado de las señales tempranas apropiadas e implemen-tar este conocimiento en las situaciones de juego. La segunda áreaes más tradicional e implica revisar los puntos finos del tiempo yla posición en la pista en cuanto que se relacionan con el tipo degolpe efectuado, la posición del jugador y la posición del contra-rio. Es cierto que muy pocos jugadores de club han dominado es-tas habilidades, pero también lo es que muchos jugadores federa-dos y profesionales se beneficiarían de la misma manera delperfeccionamiento en esta área.

Ejercicios para mejorar el controlde la atención

A partir de ahora debes familiarizarte con diversos factoresrelativos a mantener un control apropiado de la atención en eltenis. Esta sección presenta algunos ejercicios que te ayudarán amejorar tu control de la atención. Recuerda que el jugador de te-nis inteligente le da tanta importancia a las habilidades cuerpo-mente como a las actividades más tradicionales como mejorar laposición y los efectos de los golpes.

Desarrollar una rutina consistente

Los deportistas de elite de cualquier disciplina aprenden adesarrollar una rutina o un ritual consistentes tanto antes comodurante la actuación. Estas rutinas hacen maravillas para tu con-trol de la atención. En tenis, por ejemplo, los jugadores se visten,estiran y calientan exactamente de la misma forma antes de cadapartido. Practican otras rutinas únicas una y otra vez durante elpartido. Por ejemplo, un jugador botará tres veces la pelota y se


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tomará su tiempo antes de servir. Otro jugador se golpeará tresveces las zapatillas deportivas con la raqueta antes de recibir unservicio. Durante un cambio de lado, un tercer jugador golpearálas cuerdas de la raqueta y pondrá una toalla por encima de su ca-beza mientras visualiza el siguiente juego.

Las rutinas consistentes también te ayudan a protegerte con-tra los efectos situacionales de la tensión proporcionándote unmarco mental muy cómodo y familiar. También hacen que la ac-tuación sea más automática. Puesto que un comportamiento au-tomático requiere menos o ninguna atención consciente, las ru-tinas permiten concentrar la atención en las tareas importantes.Al igual que los programas de tu ordenador, tus habilidades cuer-po-mente trabajarán mejor cuando tengas un espacio extra en eldisco duro.

Si no tienes aún una rutina especial y consistente, desarrollauna. Si tienes algunas rutinas pero son inconsistentes, ahora es elmomento de hacerlas más consistentes. Desarrolla una rutinaadecuada para ti y anota todos sus pasos. Inicialmente prestaatención consciente a tu rutina; a medida que pase el tiempo és-ta se irá automatizando.

Pensar con frialdad

Puesto que la atención divaga muy frecuentemente, es im-portante desarrollar un mecanismo que inspeccione los conteni-dos de tu centro de atención en el entrenamiento. Prepara unejercicio de tenis en el que determines de antemano qué clase decentro es necesario para una atención óptima. Por ejemplo,mientras practicas voleas cortas cruzadas, se necesita un centroestrecho externo sobre la trayectoria de la pelota para ejecutar lahabilidad.

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A continuación, haz que tu compañero grite la palabra “pá-rate” en varios puntos al azar durante el ejercicio. En el momen-to exacto en que oigas el grito paras lo que estés haciendo y des-cribes rápidamente los contenidos de tu centro a tu compañero.Este ejercicio te pondrá en un contacto más estrecho con tus pen-samientos, sentimientos, sensaciones físicas y actividades ¡en losmomentos en que ellos cuentan verdaderamente! Éste es el mejortipo de simulación. No sólo estarás determinando el centro de laatención apropiado necesario para una tarea particular, sino quetambién adquirirás retroalimentación acerca de tu verdadero pro-ceso de atención en la pista. Este ejercicio es realmente muy di-vertido – y ¡desafía a tu compañero también! Y el grito de tucompañero “párate” te permite aprender cómo los otros procesanla información y ejercen el control de la atención.

Construir un hogar en la pista de tenis

Así como una rutina consistente es una manera comporta-mental de sentirse cómodo y reducir la ansiedad, construir unhogar en la pista de tenis cumple una función similar para incre-mentar la atención. Tu casa debe ser un lugar para ir a menudocuando lo necesites. Algunos jugadores marcan un cuadrado so-bre la pista de tierra de 0,7 por 0,7 m aproximadamente. Otrosutilizan una toalla para construir su hogar. Dondequiera que es-té tu hogar en la pista, vete a él con frecuencia entre los puntos ydurante los cambios de lado. Es un santuario donde sabes que es-tás a salvo de posibles distracciones. Tener un hogar mientras tuoponente está solo deambulando por la pista al otro lado te da so-bre él ¡una ventaja atencional!


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Consejos específicos para mejorarel control de la atención

He aquí algunos consejos específicos que te ayudarán a desa-rrollar el control de la atención. Acude a esta sección a menudola noche antes o el día de un partido importante a fin de que per-manezcan frescos en tu mente.

• Evita pensamientos y sentimientos negativos –éstos son sólodistracciones innecesarias que te privan de valiosos recursosatencionales.

• Permanece centrado en el presente, atendiendo sólo a lo quees inmediatamente importante y bloqueando las preocupa-ciones del pasado y del futuro. Después de un error, adviertebrevemente cualquier cambio necesario y dirígete con deci-sión al punto siguiente.

• Recítate palabras clave o frases antes del punto que te recuer-den el mantenerte concentrado (como concéntrate”, “con-trola” o “buen contacto”).

• Estáte orientado más a la tarea que al resultado. Pensar en elmarcador o echarle un vistazo son distracciones habituales.El resultado sólo mejora cuando ignoras el marcador y atien-des a lo que debes hacer para triunfar.

• Relájate ligeramente entre los puntos, pero evita distraccionesexternas. Algunos jugadores consiguen esto practicando elcontrol visual. Concéntrate en un objeto como las cuerdas dela raqueta e imagina claramente el punto siguiente que vas ajugar.

• Sé egoísta con tu atención. Resérvatela para ti y evita hablarcon el contrario o con los espectadores durante los cambiosde lado. Éste es tu tiempo de recuperar energía, beber agua a

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sorbos y recuperar con calma tu concentración para el juegosiguiente.

• Sé particularmente escrupuloso cuando estés fatigado física oemocionalmente. Los jugadores pierden a menudo su con-centración cuando están cansados. Trata la fatiga como tra-tarías cualquier otra distracción habitual. Vence la fatiga conlas mejores habilidades cuerpo-mente, incluyendo el centrode atención.

• La atención y la activación se relacionan estrechamente. Evi-ta estar demasiado activado mientras te mantienes centradoen ejecutar los golpes e implementar tu estrategia. Unos ejer-cicios breves de respiración y relajación te ayudarán a dismi-nuir la activación.

• Haz entrenamientos entretenidos cambiando frecuentemen-te las habilidades y las rutinas. Esto incrementará la motiva-ción, lo que produce también un mejor control de la aten-ción.

• Durante el entrenamiento observa cuánto tiempo puedespermanecer concentrado intensamente en el juego. Crono-metra tú mismo el intervalo de tiempo en que mantienes laatención. Prepara ejercicios que refuercen la consistencia detu tenis cuerpo-mente y establece objetivos para conseguirperíodos más largos con un centro de la atención apropiado.

Cada reto ofrece nuevas oportunidades. Desarrollar un finocontrol de la atención es uno de los mayores desafíos del deportedel tenis. Si comprendes los principios y aplicas las técnicas de es-te capítulo, tendrás la oportunidad de mejorar tu nivel actual de


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tenis. A medida que desarrolles el control de la atención, serásmás consciente de los sutiles cambios necesarios para ir aún máslejos. Busca la zona.

El capítulo 3 te introduce en la excitante habilidad cuerpo-mente de la visualización. La visualización te libera de los límitesdel tiempo y del espacio y te permite mejorar el juego inclusocuando vuelas en el avión, horas antes de tu próximo partido.

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3

La visualizaciónTu máquina del tiempo cuerpo-mente

La Señora Juanita Martínez quería sólo lo mejor pa-ra su hijo José de diecisiete años. Se atormentaba

por los pobres progresos académicos de José en la es-cuela. A éste le habían diagnosticado un trastorno delaprendizaje en el instituto, y lo pasaba mal estudiandoo prestando atención en clase. Su falta de confianza enla escuela condicionaba su vida fuera de ella. Necesita-ba encontrar algo en lo que fuese bueno para mejorar

su confianza.Sin su consentimiento, ella lo apuntó en un cursillo de tenis

para principiantes en un parque cercano a su casa de Los Ánge-les. Compró una raqueta en una tienda de artículos de segundamano y le animó a ir al cursillo.

Aunque al principio se opuso, José finalmente accedió a iral cursillo y se sorprendió cuando el instructor, Jefferson Comp-ton, le felicitó por su coordinación visomanual natural y su ex-celente velocidad. Durante todo el verano acudió al parque yjugó al tenis en el programa de Jefferson Compton. Bajo la di-rección y con el estímulo de Jefferson, José hizo rápidos progre-sos. Jefferson opinaba que José podría integrarse en el equipodel instituto la primavera siguiente. Puesto que la experiencia

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en la escuela había dado a José poca confianza o sentido de supropio valor, su éxito en el tenis fue una fuente de gran satis-facción para él.

Algo de su falta de confianza en los estudios se filtraba en sutenis. La mayoría de sus mejores entrenamientos y partidos losrealizó cuando no pensaba en nada y sólo respondía a la situaciónque se le presentaba en la pista. El punto fuerte de José era la ve-locidad, pero a veces reducía la velocidad para evitar correr de-masiado o golpear demasiado fuerte un golpe. Jefferson habíaintentado que utilizara la visualización para ayudarle a alcanzarmayor consistencia y responder con calma a las condiciones delpartido. Sin embargo, por las experiencias que tenía de su escue-la José pensaba que no sería nada bueno en visualización u otrostipos de habilidades mentales.

Recientemente había tenido un gran partido que Jeffersonhabía grabado. Cuando José vio el vídeo, la experiencia de tenisle inundó. Apenas miró en el monitor, sintió de verdad la presiónen sus piernas y la sensación física del contacto con la pelota desu golpe en el brazo cuando contempló las imágenes en la pan-talla.

Más tarde, Jefferson discutió el partido con él. José tenía unrecuerdo casi perfecto de cada golpe. Después de casi media horade discusión Jefferson dijo: “José, tienes una imagen mental ex-cepcionalmente precisa del partido. Si puedes hacer esto, puedestener éxito en la visualización. Vamos a intentarlo y veremos có-mo funciona. Esta vez simplemente comenzaremos con el servi-cio. A medida que consigas más confianza, podremos enlazar gra-dualmente con otros aspectos del juego”.

La primera tendencia de José era dudar de su capacidad, peromientras pensaba las cosas se dio cuenta de que Jefferson estaba enlo cierto. Tenía una imagen increíble de ese partido. Quizás podría

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aprender a utilizar la visualización después de todo. “Está bien, lointentaré”, dijo.

Animado por su madre y por Jefferson, al cabo de tres me-ses, José utilizaba consistentemente la visualización antes, du-rante y después de sus partidos de tenis en el parque. Sus cuali-dades tenísticas mejoraron y participó en un par decampeonatos en diferentes lugares de Los Ángeles durante elotoño. Su habilidad con la visualización en el tenis le había da-do mucha más confianza en su capacidad para concentrarse. Seencontró que, aunque había pasado tanto tiempo jugando al te-nis como estudiando, actualmente estaba haciéndolo mejor enclase. Pensó incluso que si no se integraba en el equipo de tenisen primavera, siempre podría concentrase en su trabajo acadé-mico y quizás ir a la universidad.

Jugar al tenis y utilizar la visualización ayudó a José a sentir-se mucho mejor acerca de sí mismo y de su potencial futuro.Considera también este capítulo como una invitación hacia unalibertad mucho mayor. Muchos jugadores de tenis a los que heentrenado llegaban a estar tan absorbidos por sus preocupacio-nes inmediatas y miedos que olvidaban las mejores actuacionespasadas o tenían dificultades para ver las posibilidades futuras.La visualización es una fantástica herramienta cuerpo-mente quete libera de obstáculos para explorar tu gama completa de expe-riencias del pasado, presente y futuro, permitiéndote mejorar tujuego ¡incluso cuando no estás en la pista! Esto funciona a las milmaravillas en jugadores de todos los niveles. Afortunadamente

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para ti, la mayoría de los jugadores de tenis aún no entienden ono utilizan la visualización de forma adecuada. Este capítulo teenseña a viajar a través del tiempo con estilo.

Mientras que el control de la atención (capítulo dos) temantiene centrado en el aquí y ahora, la visualización te da alaspara navegar en el tiempo y el espacio a placer para mejorar tuactuación. La visualización se ajusta a cada aspecto de la actua-ción; cuando hayas dominado este capítulo serás capaz de utili-zarlo para incrementar todas las demás técnicas cuerpo-mente.Si no lees y comprendes completamente este capítulo, tu rendi-miento podría quedar limitado por una utilización inadecuadade esta herramienta. Está fuera de toda duda que si aceptas elenfoque de tenis inteligente a la visualización serás mucho me-jor jugador.

Un jugador universitario de tenis con el que trabajé describíalos beneficios de la visualización un día después de vencer a un ri-val del ranking nacional:

La visualización me ha familiarizado tanto con el partido que en elmomento en que llegué a la pista me sentía completamente prepara-do. Me ha sorprendido muy poco, porque había ensayado estas situa-ciones una y otra vez. Estaba relajado y jugué un tenis sobrio, y mispensamientos eran mucho más claros. Esto me coloca definitivamen-te en el estado mental para rendir al máximo.

Las ventajas de la visualización podrían reflejarse en estasacciones del jugador (juego seguro), pensamientos (más claros,menos sorprendidos), sentimientos (preparado, confiado) y sen-saciones físicas (relajado). Los beneficios de su visualización po-drían considerarse en múltiples áreas. No hay soluciones rápidaso trucos complicados, sólo invertir tiempo de alta calidad discu-

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tiendo y practicando la visualización. Ésta fue una parte regularde su entrenamiento diario.

Un equipo universitario de tenis en División I con el querecientemente realicé una consulta comenzó por imaginar unavictoria sobre su archirrival cada noche durante cuatro semanasantes de sus partidos. Los jugadores habían perdido en su pri-mer enfrentamiento de la temporada contra este oponente por3-6, pero una victoria podría enviarlos a su primer torneoNCAA de postemporada, el primero en la historia de la escue-la. Los jugadores utilizaron la visualización (abordada más ade-lante) para imaginar situaciones específicas antes, durante ydespués del partido, incluyendo los titulares del día siguienteanunciando su “victoria por 6-3”. Los jugadores también fir-maron un acuerdo prometiendo finalizar su temporada fuertesy darle la vuelta a aquel primer encuentro ganando por 6-3. Si-guieron adelante para ganar su enfrentamiento por 6-3, clasifi-cándose para su primer NCAA y ¡tuvieron la mejor temporadade la historia!

En un momento te introducirás en esta maravillosa herra-mienta. Más tarde, encontrarás instrucciones explícitas sobre có-mo preparar y utilizar la visualización para hacer tu tiempo deviaje más gratificante.

Actualiza tu software

El tenis a menudo es denominado “deporte mental”. ¿Quésignifica esto? En mi opinión, esto acentúa las exigencias que re-caen sobre el jugador. Las principales prioridades son tener unabuena estrategia ensayada para antes de los partidos, tomar deci-siones rápidas y seguras en los momentos candentes, ajustarsecuando sea necesario y mantenerse en calma y concentrado. Esto

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es muy parecido a jugar al ajedrez, pero en conjunto ¡mucho másdivertido y saludable para el cuerpo!

Los jugadores de tenis inteligente se dan cuenta de que losfactores mentales son también esenciales para desarrollar herra-mientas físicas para el juego (golpes eficientes, trabajo de piesapropiado, condición física), porque sin el entrenamiento ade-cuado y conocimiento, progresar es difícil. Las exigencias psi-cológicas del tenis requieren que las habilidades cuerpo-menteestén bien desarrolladas. A diferencia de otros deportes, la capa-cidad atlética pura y la fuerza bruta no son los factores más im-portantes. Lo realmente necesario en el tenis es el software másavanzado para tu sistema cuerpo-mente. Este software es la vi-sualización.

Definir la visualización

La visualización, también llamada ensayo mental, prácticamental o ensayo en imaginación, es el proceso de crear o recrearuna experiencia dentro de la mente en ausencia de estímulos ex-

ternos. En cualquier ocasión en quete imagines realizando una acción sinpracticarla físicamente, estás utilizan-do la visualización. El objetivo es ha-cer que la visualización parezca tanreal como sea posible utilizando elmáximo número de modos de expre-sión. Aunque el término la “visualiza-ción” implique la visión –las imáge-

nes mentales–, vamos a utilizarlo más ampliamente para incluirla simulación de cualquier cosa que mejore tu juego: sonido,olores, sensaciones internas, incluso estados psicológicos como

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Veo venir una pelota

y visualizo dónde voy a

golpearla, y el golpe es

perfecto – y siento que

todo es maravilloso.

—Billie Jean King,

acerca de un gran golpe


la confianza y el centro de atención. La figura 3.1 muestra losdistintos modos de la visualización. Está claro que ¡tu máquinadel tiempo de la visualización es un instrumento con capacidadde avance!

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Figura 3.1Las variadas expresiones de la visualización

Olor Sonido

Pensamientos

Concienciadel cuerpo

ConfianzaCentro deatención

Gusto

Tacto

Emociones

Acciones

Sensacionesinternas


Aunque la investigación acerca de los méritos y la efectividadde la visualización deja atrás la práctica de la técnica, muchos ju-gadores de tenis encuentran útil la visualización. Éstos la utilizanpara ensayar sus nuevas habilidades, practicar y refinar las habili-dades existentes, prepararse en puntos particulares y disponersepara un partido entero. Los estudios presentan el hecho de que lavisualización resulta una ayuda útil en una variedad de formas ta-les como reducir el calentamiento, disminuir la ansiedad e incre-mentar la autoconfianza. Las investigaciones demuestran que lavisualización sola es mejor que ningún entrenamiento, y que,combinada con el entrenamiento, es mejor que cualquier otroentrenamiento solo.

Entrenamiento mental y físico regular

Como cualquier habilidad importante, la visualización re-quiere un entrenamiento consistente y correcto. La mayoría delos jugadores de tenis invierten mucho tiempo y energía en efec-tuar golpes y otras habilidades físicas, mientras que rechazan ha-bilidades cuerpo-mente como la visualización. Pregúntate a timismo cuánto tiempo de tu entrenamiento inviertes en golpearpelotas y cuánto en desarrollar un entrenamiento de habilidadescuerpo-mente esenciales como la visualización. Te estás vendien-do muy barato si prestas poca atención a esta herramienta tanesencial para el rendimiento.

Como sugerí anteriormente, la visualización puede perjudi-car tu juego si tu conocimiento de la estrategia y los golpes es de-ficiente. Imaginar una técnica deficiente refuerza los malos hábi-tos. Asegúrate de que tus habilidades técnicas básicas tengan unnivel alto antes de comenzar el trabajo. Si eres un jugador de te-nis de nivel avanzado, esto te planteará pocas dificultades. Los

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principiantes y los jugadores de nivel medio quizá quieran pro-gramar algunas clases con su entrenador local para corregir unatécnica defectuosa. Jugadores de todos los niveles no progresande un año a otro porque no comprenden sus debilidades o por-que ¡saben sus limitaciones pero no pueden hacer los cambios ne-cesarios! El viejo dicho de “la práctica lleva a la perfección” es bas-tante engañoso. De hecho, la práctica lleva a la fijación. ¡Sólo elentrenamiento perfecto lleva a la perfección! Esto implica la vi-sualización.

Busca un profesional del tenis que conozca bien el juego, quecomunique lo que sabe de forma adecuada y se mantenga al díade los últimos avances. Comprueba su documentación profesio-nal. Los mejores profesionales están titulados por las mejores or-ganizaciones de enseñanza como la USPTA (Asociación de TenisProfesional de Estados Unidos) y el USPTR (Registro de TenisProfesional de los Estados Unidos), o cualquier organización aso-ciada fuera de los Estados Unidos. Lee mucho sobre el tenis, asis-te a campus y seminarios, juega torneos y aplica tus conocimien-tos a tus lecciones. Atrévete a pedirle a tu tutor que te lleve a unaratonera, rétate por medio de buenas preguntas y tomando notas.¡Estoy seguro de que tu entrenador disfrutará con tu codicia porel juego!

El software avanzado es realmente sencillo

En esta era de los multimedia, los deportistas se ven conti-nuamente bombardeados con instrucciones y consejos para me-jorar. En cualquier esquina parece estar esperando un expertopara iluminarte. La belleza de la visualización es que, aunquepuede parecer compleja, sólo pide que invoques la rica imagina-ción que tenías cuando eras niño. El mundo de lo posible com-

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prende imágenes vívidas y sensaciones multidimensionales. Unainstrucción verbal no es comparable en nada al impacto de unaexperiencia imaginada. Por tanto, antes de que adaptes tu soft-ware cuerpo-mente con imágenes mentales, libera tu disco durode reglas superdesarrolladas, restricciones o análisis. Permítetearmarte con la imaginación creativa de un niño y sintoniza deuna vez con el ordenador más avanzado nunca fabricado: tu ce-rebro.

Cómo funciona la visualizaciónen el tenis

Demos un paso atrás y examinemos algunas de las explica-ciones expuestas sobre cómo funciona esta genial herramienta.Aunque se han presentado varias teorías para explicar la visuali-zación, ninguna ha conseguido una aceptación total. Esto no esni sorprendente ni desconcertante –los mecanismos tras muchosprocedimientos médicos beneficiosos, drogas y psicoterapias es-tán poco claros aún. Brevemente resumiremos cuatro explicacio-nes populares sobre cómo funciona la visualización en el tenis.Para mayor información sobre los antecedentes, véase las fuentesde Ashen, Lang, Sackett y White y Hardy en la bibliografía al fi-nal del libro.

Plan mental organizado

Algunos psicólogos deportivos afirman que los efectos de lavisualización se deben a que mejoran los aspectos mentales deuna tarea. De esta manera, la visualización ayuda a los jugadoresde tenis a preparar estrategias, ensayar secuencias de golpes y me-jorar el tiempo y la colocación tras organizar un plan mental pa-

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ra la actuación. Aunque existen investigaciones que respaldan es-ta teoría, algunos expertos creen que es demasiado simplista y noexplica completamente los beneficios de la visualización.

Contenido y respuesta física

Otro punto de vista sobre la visualización sostiene que unaimagen efectiva combina los elementos necesarios para la actua-ción –elementos descriptivos (sentir la raqueta de tenis, un vista-zo de la pelota) y pensamientos importantes sobre la situación(como “este tie-break es crucial” o “ tengo que mantener mi ser-vicio”)– con las reacciones físicas de los jugadores para las situa-ciones imaginadas (por ejemplo, sentir cosquilleo en el estómagodurante un punto importante) para reforzar la experiencia. Deacuerdo con este punto de vista, la visualización mejora el rendi-miento sólo cuando los elementos de contenido y de respuesta fi-siológica están involucrados. Esta perspectiva de la visualizaciónayuda a explicar por qué los jugadores de un tenis inteligente sonanimados a preparar todos los modos de expresión, incluyendopensamientos, sentimientos, acciones y sensaciones físicas, den-tro de sus imágenes mentales.

Significado

Además del punto de vista previo, algunos expertos creentambién que hay que incluir el significado de una imagen para lapersona para explicar las maravillas de la visualización. Por ejem-plo, visualizar una gran carrera en la línea de fondo, antes de es-tar en tu primera final de torneo estatal tendría un significadomuy diferente para ti que visualizar tu servicio antes de un entre-namiento. Por lo tanto, estos beneficios ocurren como resultado

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del contenido de la visualización, larespuesta física y también del signifi-cado de la imagen. Si estás de acuerdocon este punto de vista, la relajación yla respiración profunda añaden a la vi-

sualización el ayudarte a reducir las sensaciones físicas de ansie-dad asociadas con el gran significado que tiene el jugar la finalpor primera vez.

Mejora del estado psicológico

Hay también investigaciones en las que la visualización ayu-da al competidor simulando estados psicológicos como la con-fianza y el control de la atención. Como ya se indicó, la visuali-zación realzará todas las demás técnicas cuerpo-mente expuestasen el libro. Sentirte más confiado y concentrado es bastante im-portante, y la visualización parece desempeñar un gran papel enello.

Conseguir que tu máquina del tiempoesté a punto

Hemos expuesto cuatro formas posibles en las cuales la vi-sualización te ayuda a realizarte mejor como jugador de tenis. Al-gún día sabremos exactamente cuál de estos criterios es el másacertado. ¡Las futuras tecnologías de ordenador te permitirán en-sayar tus sesiones de entrenamiento mental sobre una plataformavirtual para hacerlas más efectivas! En el presente, continúa con-fiando en tus propios poderes creativos y presta atención a las he-rramientas cuerpo-mente que te harán progresar.

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En una carrera larga la

espada es derrotada

por la mente.

—Napoleón Bonaparte


Los siguientes ejercicios y consejos adaptarán tu sistema cuer-po-mente para la visualización. Después de que domines esta sec-ción, estarás preparado para iniciar la expedición.

Ajustar tu visión

Puesto que la vista es un sentido clave para la visualización,comenzaremos por ajustar tu imaginación. Los deportistas des-criben a menudo la visualización en una de las dos perspectivasvisuales, interna o externa. Aquí están esas diferentes perspec-tivas.

Perspectiva interna

Los jugadores de tenis utilizan una perspectiva visual internaimaginándose a sí mismos dentro de su propio cuerpo con lasmismas sensaciones que ellos sienten en la situación real. Ésta esuna perspectiva visual realista porque simula lo que se experi-menta sobre la pista. La figura 3.2 representa lo que imaginaríascon una perspectiva visual interna.

Perspectiva externa

Quienes adoptan una perspectiva visual externa se ven a símismos desde la posición de un observador externo o la perspec-tiva de una cámara de vídeo. La figura 3.3 ilustra lo que imagi-narías utilizando una perspectiva visual externa.

Elección de una perspectiva

Tómate un momento para imaginarte jugando tu próximopartido de tenis. Deja el libro y cierra los ojos durante unos

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Figura 3.2Una perspectiva visual interna de la visualización

Figura 3.3Una perspectiva visual externa de la visualización


treinta segundos. ¿Te has visto desde la perspectiva de una cá-mara de vídeo o desde una visión interna como si fuera de hechoen un partido? Aunque las primeras investigaciones parecen in-dicar que una perspectiva visual interna es siempre preferible auna externa, esto no es tan simple. Los deportistas de todas lasdisciplinas emplean ambas perspectivas cuando utilizan la visua-lización.

Los estudios han demostrado que la visualización interna esmejor cuando quienes la realizan tienen que hacer ajustes en res-puesta a cambios que ellos ven, mientras que una perspectiva ex-terna es mejor cuando se enjuicia el rendimiento de acuerdo conun criterio técnico. Ambas perspectivas, interna y externa, sonútiles, ya que el deporte requiere las dos, ajuste sobre la marcha yprecisión técnica. Los principios del tenis inteligente te animan autilizar la perspectiva interna más realista durante la mayoría delas situaciones, guardando la visión externa para tareas especiali-zadas. Para imaginar largos peloteos, estrategias o situaciones di-fíciles, utiliza una perspectiva interna. Deseas que la situaciónparezca tan realista visualmente como sea posible. Para las situa-ciones o los movimientos más fáciles y controlados, una perspec-tiva externa es la adecuada. Por ejemplo, una visualización exter-na puede utilizarse para practicar ejercicios específicos de golpeso técnicas como un servicio, y esta perspectiva visual se corres-ponde bien con las imágenes de una cinta de vídeo. Una pers-pectiva externa es útil también para imaginar la realización de re-peticiones, cómo cuando entrenamos las voleas o los globos.Utiliza la visualización desde una perspectiva interna la mayoríade las veces, pero en ocasiones utiliza la perspectiva externa paramejorar la técnica.

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Sintoniza tus canales favoritos

¿Qué canales te gustan más? No, no me estoy refiriendo a se-leccionar en tu sistema recién instalado de satélite digital. Estoyhablando de ti, ¡un ser humano que está completamente equipa-do con un neuroprocesador y seis sentidos diferentes! Esto escierto, seis sentidos: además de los clásicos cinco sentidos de lavista, el oído, el gusto, el tacto y el olfato, tienes un sexto sentidocinestético que te dice la dirección de tu cuerpo junto con tu po-sición en el espacio. Puesto que la visualización implica progra-mar tu mente para utilizar todos tus sentidos con el fin de recre-ar una experiencia, esto incluye el escanear el sistema paradescubrir tus canales favoritos.

Mientras que algunos jugadores son más hábiles en la repre-sentación de imágenes visuales positivas, otros visualizan de for-ma más natural sensaciones físicas o sonidos. Cuanto más vívi-das sean tus imágenes, más fácil te será llevar la práctica mentalhacia tu entrenamiento real. Aunque nuestras cabezas parezcansimilares desde el exterior, la compleja actividad del cerebro ba-jo el cráneo varía espectacularmente de una persona a otra. Así,¡cada uno experimenta únicamente su mundo! Utilizar la visua-lización sólo para formar imágenes cuando tu sentido auditivoes el más fuerte, ¡sería como ver la televisión con baja recepcióny sin sonido!

Con el fin de descubrir tus canales favoritos, tómate un mo-mento para completar el ejercicio siguiente, en el cual explorare-mos los principales sentidos utilizados en el tenis: la vista, el oídoy el sentimiento. En primer lugar, encuentra una posición cómo-da en un lugar en donde no seas molestado durante los próximosminutos. Después de leer la primera imagen en la serie uno, relá-jate con los ojos cerrados, respira profunda y lentamente y crea esa

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imagen en tu mente de la mejor forma al máximo de tu capaci-dad. Utiliza aproximadamente un minuto para cada imagen antesde abrir los ojos para leer la siguiente imagen y entonces repite elproceso. Después de completar las cinco imágenes de la serie, va-lora la efectividad de cómo has sido capaz de imaginar en ese ca-nal rodeando un número sobre una escala del 1 al 10. Un núme-ro más alto indica mayor habilidad en el uso de la visualización.

Serie uno

1. Una montaña en invierno cubierta parcialmente de nieveblanca inmaculada.

2. La pista de tierra batida durante la final del abierto de Fran-cia.

3. Una pelota de tenis amarilla elevándose en el aire antes degolpear un remate (smash).

4. A tu mejor amigo viéndote jugar, desde fuera, al lado de lapista.

5. La imagen de las eliminatorias de un torneo antes de tu pró-ximo partido.

Circula el número que indica tu habilidad para recrear imá-genes visuales:

Difícil... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ...Fácil

Serie dos

1. El sonido de los aplausos y las risas de la multitud.2. El ruido de un avión pasando sobre tu cabeza, acercándose

cada vez más.3. El sonido de las pelotas de tenis al golear en las raquetas en

un club de tenis concurrido.

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4. El ruido sordo de los truenos de una tormenta que se acerca.5. El sonido de las cuerdas tensas de la raqueta al ser ajustadas.

Circula el número que indica tu habilidad para recrear estossonidos:

Difícil... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ...Fácil

Serie tres

1. Sentir el sudor corriendo por tu cara.2. La sensación de un rebote de la pelota de tenis en tu raqueta. 3. La forma en que duelen los músculos de los hombros des-

pués de un largo partido.4. El ruido del agua caliente cayendo sobre tu espalda en la du-

cha.5. El sentir de un servicio perfectamente ejecutado.

Circula el número que indica tu habilidad para recrear estassensaciones táctiles:

Difícil... 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ...Fácil

Ahora repasa cuál de los tres canales sensoriales principalestiene la mejor y la peor recepción. Puedes ampliar este ejerciciohasta imaginar escenas en las que se incluyan el sentido del tac-to, el olfato, unido con posiciones en el espacio y su dirección.Tus preferencias de canal influirán en gran medida en cómo ex-perimentas la realidad. La próxima vez que practiques con la vi-sualización presta especial atención a la rica variedad de sensa-ciones experimentadas en tu canal elegido. Después, incluye almismo tiempo detalles mas elaborados en ese canal para realzar

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la visualización. Cuando estés en la pista de tenis, compara tusexperiencias sensoriales reales con las simuladas durante la vi-sualización. Sintoniza tus canales favoritos dentro y fuera de lapista de tenis y perfeccionarás la calidad de tus imágenes menta-les. Realza la claridad de tus imágenes en tus canales menos pre-feridos. Por ejemplo, si tienes dificultad para recrear sonidos du-rante la visualización, presta mayor atención a los sonidos realesque te rodean. Con el incremento de la atención sensorial, sin-tonizarás más adecuadamente para formar imágenes más claras yagudas.

Conseguir control sobre tus imágenes

Además de mejorar lo vívido de las imágenes, es importantetambién manejar las imágenes como un profesional. Algunos ju-gadores a quienes entreno se quejan de que tienen dificultad pa-ra formar las imágenes pretendidas, o que aparecen imágenes ne-gativas o contraproducentes. Por ejemplo, un jugador no puedevisualizarse a sí mismo jugando un partido sin hacer varios erro-res no forzados sobre voleas fáciles en las que sólo había que po-ner la raqueta. ¡Este tipo de visualización sólo ayuda a tu contra-rio! Conseguir control sobre las imágenes te ayuda a imaginar loque quieres lograr más que permitir que malos hábitos ejerzanuna influencia negativa. Los siguientes ejercicios te ayudarán aobtener mayor control sobre las imágenes. Repitiendo estos ejer-cicios a menudo, gradualmente progresarás mejorando el controlsobre lo que eres capaz de imaginar.

• Cambiar un mal hábito por uno bueno: Considera el peor há-bito que tienes por costumbre hacer. Puede que sea cometerdobles faltas en puntos importantes, fallar voleas fáciles o

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perder tu concentración en los intercambios largos. Ahoracierra los ojos durante un minuto o dos e imagina que estásrealizando esa actividad intachablemente una y otra vez. Ase-gúrate de que la de calidad de tu simulación sea perfecta y deestar concentrado.

• Viajar atrás en el tiempo y revertir una derrota: Vuelve a pen-sar en tu partido decepcionante más reciente. Puede ser unpartido de un torneo importante contra tu mayor adversarioo una derrota agonizante en un partido de entretenimiento.Ahora cierra los ojos durante unos pocos minutos y visua-lízate invirtiendo el resultado al cambiar tu forma de actuar.Cambia los errores no forzados por golpes ganadores, man-ténte positivo y concentrado y haz los cambios que hubieranfuncionado en el partido. Obsérvate a ti mismo actuando sinun fallo.

• Viajar hacia delante en el tiempo y ganar el campeonato:Considera ahora un campeonato próximo o un partido quejugaste mal la última vez que participaste. Cierra los ojosdurante unos minutos e imagina el guión ideal. Te tienesque ver a ti mismo avanzando a través de todas las rondashasta la final. Imagínate con aplomo y confianza comple-tos, energía controlada y pensamiento claro. Sobre todotrabaja de acuerdo con tu plan y sal de la pista como elcampeón.

Ahora que has desarrollado un sistema más sensible cuerpo-mente capaz de producir imágenes lúcidas y controlables desdeambas perspectivas, interna y externa, es hora de ver cómo utili-zar esta herramienta para convertirte en un jugador mejor.

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Pautas para la visualización

Esta sección te ofrece unas pautas específicas que indican có-mo conducir la visualización en el tenis. Estos principios estánbasados en la literatura científica y en mi experiencia personalcon jugadores de tenis.

Cuándo utilizar la visualización

¿Cuánto tiempo debes dedicar a la visualización cada día? Lavisualización ha de llegar a ser una parte normal de tu prepara-ción antes, durante y después de tus partidos y entrenamientos.Aunque estás formando de forma natural imágenes durante el díaen tus ensoñaciones, la simulación real producida por la visuali-zación se hace necesaria para mejorar tu juego. Muchos jugado-res consideran suficiente utilizar la visualización una vez a la se-mana, pero se engañan ellos mismos respecto al valor de estaherramienta. ¿Te atreverías a preparar un partido importante en-trenando sólo una vez a la semana? Los estudios han demostradoque la elite y los competidores con mayor éxito utilizan la visua-lización más a menudo, y que jugadores de todos los niveles, des-de principiantes a campeones del mundo, se benefician de estassesiones si están dirigidas de forma apropiada.

La cantidad de tiempo dedicado a la visualización varía de-pendiendo de tu calendario de preparación y tus objetivos. Unbaremo mínimo es reservar cinco minutos antes y después de ca-da partido y de cada entrenamiento para el ensayo mental. Demodo que, si entrenas al tenis cuatro veces a la semana, pasarás almenos cuarenta minutos por semana trabajando la visualización,sin tener en cuenta la visualización dentro de la pista. Durante elpartido, estimúlate a utilizar la visualización durante varios se-

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gundos antes de cada punto y durante al menos entre veinte ytreinta segundos en los cambios de pista. Esto puede parecer mu-cho al principio, pero en poco tiempo utilizarás la visualizacióndentro de la rutina de tus estiramientos.

Qué imaginar

El contenido de la visualización es tan importante como sa-ber qué habilidades físicas debes entrenar en la pista. Así como nomejorarás entrenando con una empuñadura inadecuada, tampo-co mejorarás imaginándote utilizando una empuñadura inapro-piada. Analiza el contenido de tu visualización para mayor segu-ridad. El viejo ordenador que dice “basura dentro, basura fuera”¡encaja aquí de forma definitiva! Si tu software cuerpo-menteproduce imágenes de técnicas imperfectas o estados emocionalesnegativos, es improbable que mejore tu juego. Recuerda que de-bes programar una lección con tu entrenador de tenis para revi-sar tu técnica.

Asegúrate de que estás recreando todos los sentidos en vívi-do detalle durante la visualización. Si tienes problemas con la re-cepción de un canal sensorial en particular, repite los ejerciciosanteriores durante más tiempo utilizando imágenes más elabora-das. Además de crear imágenes vívidas y controlables, incluyetambién los estados psicológicos que te gustaría sentir sobre lapista. Por ejemplo, la visualización debe incluir sentimientos deconfianza, control de la atención y equilibrio adecuado de laenergía. Vale la pena repetirlo una vez más –utilizarás la visuali-zación para reforzar todas las técnicas cuerpo-mente expuestas enel libro. Finalmente, la visualización debe utilizarse para recons-truir secuencias específicas de puntos y estrategias que utilizarásdurante un partido. La línea básica es que los contenidos de la vi-

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sualización sean técnicamente precisos, claros, vívidos, controla-bles y realistas para que produzcan los máximos beneficios.

Cómo utilizar la visualización

Las siguientes técnicas te ayudarán a concentrar la visualiza-ción para que tu entrenamiento sea efectivo y eficiente.

Tenis perfecto

La mayoría de las veces debes imaginarte a ti mismo jugandoun tenis perfecto pero realista. Crear escenarios en los cuales temantengas realmente equilibrado, contactando bien con la pelo-ta y ganando los puntos en los intercambios de pelotas. Imaginarfantasías alocadas de golpes ganadores con tu golpe más débil depoco te servirá. Si eres un jugador de línea de fondo con un ser-vicio débil, fantasear jugando al tenis de servicio y volea es menosútil que una saludable pugna en la línea de fondo en la cual do-minas a tu oponente gracias a la consistencia. En otras ocasiones,utiliza la visualización para desarrollar tu juego. Por ejemplo, sisencillamente estás aprendiendo a servir y volear, te ayudará mu-cho imaginar secuencias como pararte y colocarte antes de que tuoponente haga contacto con la pelota, o golpear tu primera voleacon seguridad dentro de la pista. En todos los casos, sin embar-go, asegúrate de que tu técnica y tu posición en la pista sean lasapropiadas.

Afrontar la adversidad

Una objeción mayor para imaginar la perfección es la llama-da visualización de afrontamiento. En el espíritu de hacer realis-ta la visualización, en ocasiones querrás superar un problema

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concreto o un patrón negativo sobre la pista, por ejemplo, unatécnica defectuosa o un estado de humor negativo. Acepta imagi-nar la situación negativa con detalles vivos y después sigue inme-diatamente esta secuencia con la corrección perfecta a través de lavisualización.

Una jugadora con la cual utilicé la visualización de afronta-miento, repetidamente se enfadaba y se distraía cuando su opo-nente jugaba con dejadas. Fue instruida para imaginar un puntoabsolutamente desastroso con sentimientos de enfado y malaconcentración. Entonces imaginó el mismo punto otra vez, peroreconvirtió las imágenes mentales para incluir sensaciones de re-lajación, control y selección inteligente del golpe para forzar unerror. Después de identificar su debilidad psicológica en el tenis,repetimos este proceso de viajar atrás en el tiempo para transfor-mar las escenas negativas en otras más positivas. Su juego mejorócon el tiempo conforme ella desarrollaba confianza, paciencia,autocontrol y un notable centro de atención.

Sé prudente con esta forma de la visualización. Nunca la uti-lices justo antes de un partido. ¡Mantén las imágenes negativas almínimo si no quieres reforzar malos hábitos inadvertidamente!

Tiempo y cadencia

Tus sesiones de visualización son más útiles si practicas entiempo real, mejor que en cadencia lenta o rápida. Puedes tam-bién encontrar útil combinar la visualización con el gesto y el mo-vimiento de golpeo involucrados en tu juego real. Esto te pone encontacto con tus sensaciones físicas y puede realzar futuras imá-genes. Recuerda que tu objetivo es implicar tantos modos de ex-presión humana como sea posible, incluyendo pensamientos,sentimientos, acciones y sensaciones físicas.

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Versiones de la visualización

Hay tantas versiones de la visualización como estilos de jue-go, pero algunas funcionan particularmente bien en tenis.

Versiones largas

La visualización puede practicarse, tendido en el suelo deuna habitación tranquila, completamente relajado, con los ojoscerrados. Esta versión más larga dura, de todas maneras, de quin-ce minutos a una hora. Los jugadores la utilizan a menudo antesde un partido para que les ayude a prepararse mentalmente. Aquíla idea es ensayar una actuación perfecta, visualizando un partidocompleto, punto por punto. Asegúrate de que estás libre de dis-tracciones, relajado, en una posición cómoda durante toda la se-sión. Esta versión larga funciona particularmente bien la nocheantes de un gran partido.

Versiones cortas

Una versión de la visualización más corta, con una duraciónde sólo unos pocos segundos, se utilizaría durante el partido enjuego. Por ejemplo, antes de servir, visualiza un servicio perfectohacia el área de blanco ideal y anticipa la secuencia específica degoles que seguirán al servicio. Ésta es otra forma de que tu má-quina del tiempo te adelante al futuro. El hacer esto de forma re-gular te familiarizará con secuencias de golpes de un alto porcen-taje y te ayudará a desarrollar habilidades de mayor rapidez deanticipación y respuestas más efectivas. Esta versión de la visuali-zación funciona también bien en los cambios de lado a la hora deactivar un plan para el juego siguiente. Después de desarrollar

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una estrategia básica para el siguiente juego, utiliza la visualiza-ción para ensayar la puesta en práctica del plan.

Visualización informativa

Después de un partido es útil pasar algún tiempo guiandouna forma de la visualización que yo llamo la visualización infor-mativa. Para el jugador de tenis inteligente, esta constituye unmétodo de revisar el partido con reforzamiento positivo. Sinatender al resultado del partido, la visualización informativa fun-ciona siempre de la misma forma. Busca un lugar tranquilo parapasar diez minutos imaginando cada una de las cosas que hicistebien en el partido. Incluso si perdiste por 6-0, 6-0, habrá algúnpunto brillante en tu juego. Si ganaste por 6-0, 6-0, escoge lo quemejor hiciste e imagina estos aspectos de tu actuación. Si hacesesto después de los partidos, reforzarás los buenos hábitos y eli-minarás los malos; y como se basa en el rendimiento más que enlos resultados, reforzarás también los buenos hábitos para el esta-blecimiento de unos objetivos adecuados. (En el capítulo 6 tienesmás sobre el establecimiento de objetivos.)

Visualización profética

Tan importante como imaginar los aspectos ideales de unaactuación previa es situarte en la mentalidad correcta para tenerun gran rendimiento en el futuro. La visualización te ayuda aquítambién. Digamos que vas a jugar el campeonato del club dentrode un mes. Dedica cada noche nueve minutos estrictamente de-votos a la visualización para este evento. Durante los tres prime-ros minutos imagina detalles vívidos de tu llegada a la pista, la ru-tina antes del partido y el calentamiento. Utiliza los tres minutos

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siguientes para imaginar de forma lúcida el partido, en el que su-cederá exactamente todo lo que planeaste. Finalmente, utiliza lostres últimos minutos para después de ganar. Recuerda recrear so-lamente sensaciones positivas, pensamientos, sentimientos y ac-ciones, y utiliza todas las herramientas cuerpo-mente que tienes.Si practicas la visualización profética bastante antes de un acon-tecimiento, en el momento de éste estarás seis pasos por delantede tu contrario y preparado para el éxito.

Consejos concretos para mejorarla visualización

He aquí algunos consejos específicos para ayudarte a desa-rrollar una mejor la visualización. ¡Puedes utilizar esta seccióncuando tengas poco tiempo y quieras repasar rápidamente los de-talles importantes del prodigioso viaje en el tiempo!

• Imagina un detalle vívido recreándolo con todos los senti-dos, conciencia corporal, emociones, pensamientos, accio-nes, sensaciones internas y estados psicológicos positivos.

• Solamente imagina la técnica apropiada. Si tu técnica es ma-la, búscate un profesional del tenis cualificado.

• Utiliza las dos perspectivas visuales, interna y externa, con lavisualización.

• Sintoniza tus canales sensoriales favoritos durante la visuali-zación. Cuida los detalles en este canal mientras mejoras lacalidad de recepción en los otros.

• Gana mayor control sobre tus imágenes practicando los ejer-cicios de este capítulo.

• Imagínate rindiendo intachablemente a menos que estésimaginando enfrentarte con la adversidad. En este caso, si-

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gue las imágenes de la adversidad con la visualización per-fecta.

• Ocasionalmente utiliza la visualización mientras haces física-mente los mismos movimientos que harías jugando al tenis.

• Utiliza la visualización al menos cinco minutos antes y des-pués de cada partido y durante éste.

• Utiliza todas las formas de la visualización, incluyendo lasversiones corta y larga, la visualización informativa y la vi-sualización profética.

• ¡Créete que la visualización funciona!

Los partidos de tenis a menudo se deciden mucho antes delpartido en los momentos íntimos de la visualización. Tu máqui-na del tiempo de la visualización te permite acceder a todo el ám-bito de tus experiencias pasadas mientras preparas un futuro me-jor. Los jugadores que descubren la visualización por primera vezse preguntan siempre cómo han podido vivir sin ella. ¡Disfruta detus viajes!

El capítulo 4 te introduce en la habilidad cuerpo-mente ab-solutamente esencial de la confianza. Muchos piensan que sólolos campeones más exitosos confían en sí mismos. De todas for-mas, los jugadores de tenis con confianza nunca nacen: se creanpor medio de esperar sólo lo mejor.

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4

ConfianzaEsperar sólo lo mejor

Vee Kobayashi no había hecho ningún ejercicio fí-sico durante cuarenta años. Ahora –en sus sesenta

y tantos– su médico de rehabilitación cardíaca la in-formó de que tenía que hacer algo de ejercicio físico.Animada por su marido y su hija, Vee aceptó intentarjugar al tenis si una de sus amigas más antiguas del pro-grama de rehabilitación cardíaca lo hacía con ella. Te-nía la certeza de que ninguno de los otros pacientes del

centro estarían dispuestos. Fue una sorpresa para ella cuando suamiga Joan se ofreció voluntaria para jugar con ella.

Acordaron comenzar sus carreras tenísticas con unas leccio-nes semiparticulares en un club de tenis cercano. A medida quese preparaba para la lección, Vee experimentó una mezcla demiedo y fustración. Miedo porque se había atemorizado cuan-do pensó que iba a hacer el tonto en la pista y frustración por-que había sido físicamente capaz de hacer todo lo que había in-tentado cuando era joven. Ahora, no obstante, pensó que erademasiado vieja y fuera de forma para conseguir que su cuerpohaciese lo que ella quería. Para empeorar las cosas su marido ysu hija estarían al lado de la pista para animarla. Su presenciasimplemente hizo que se sintiera más nerviosa y con menosconfianza.

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La joven instructora de tenis les preguntó por sus conoci-mientos de tenis y les enseñó las empuñaduras. Entonces les pi-dió que se pusieran en la línea de fondo de la pista mientras leslanzaba pelotas a sus derechas. Joan golpeó las pelotas con con-sistencia devolviéndolas hacia la instructora mientras Vee ¡apenasse sentía capaz de acercar la raqueta a la pelota! Sus dudas y mie-dos volvieron a surgir.

La instructora halagó el esfuerzo de Joan y entonces procedióa explicar a Vee la forma de modificar su técnica para hacer unbuen contacto con la pelota. Vee comenzó a sentirse molesta por-que entendía qué tenía que hacer, pero sencillamente sabía quealgo lo impedía hacerlo. Cuanto más ahínco ponía en intentarlo,su golpe de derecha era peor. Entonces Vee se enfadó consigomisma. Cuando finalizó la lección de tenis, las dos jugadoras de-cidieron intentar un peloteo en la pista. Para entonces Vee habíapasado un rato difícil controlando sus aseveraciones negativas ysu frustración.

A medida que caminaba hacia el otro lado de la pista, no po-día siquiera mirar a los miembros de su familia, sentados pa-cientemente en la mitad de la pista. Estaba tan enrabietada con lafrustración y el enfado que no les oía darle ánimos. Intentó ana-lizar sus sentimientos. Y pensó para sí misma: “¡¿Cómo puedo es-perar pegarle a una pelota cuando tengo este disgusto?! Una dedos: o me controlo o abandono la pista. ¡Demonio!, se suponeque el tenis es divertido. Sólo tengo que relajarme y dejar que su-ceda lo que sea. Y si pierdo cada pelota ¿qué pasa?” Vee dejó quesu mente volviera a la lección previa, pensando en las palabras ydemostraciones de la monitora.

Cuando las dos jugadoras estuvieron preparadas, Joan gol-peó la pelota limpiamente por encima de la red. Vee se movió ha-cia su derecha, giró, llevó atrás la raqueta y la dirigió tranquila-

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mente hacia la pelota. Fue una sorpresa para ella cuando la pelo-ta pasó con velocidad por encima de la red y pasó cerca de la ra-queta de Joan. ¡Joan y la pequeña audiencia estaban tambiénasombrados! Pero no tan asombrados como cuando tres de lascuatro pelotas siguientes lanzadas hacia ella pasaron limpiamentesobre la red cayendo en la pista de Joan. Joan sólo fue capaz dellegar a una de ellas.

Vee bajó su raqueta y se quedó mirando a Joan. Estaba emo-cionada y una sonrisa se desplegó por toda su cara. Se había dadocuenta de que sólo una cosa era diferente: su actitud antes de de-volver las pelotas. Era su autoimagen negativa la que había inter-ferido en su capacidad para golpear la pelota durante la lección detenis, nada más. Tras esta revelación la confianza de Vee mejoró,lo hizo mucho mejor y progresó significativamente en el juegodel tenis durante las semanas siguientes.

Los miedos de Vee le habían impedido el ver más allá de supropio horizonte limitado. Cuando comenzó a esperar éxitos, em-pezó a disfrutar más con el deporte yprogresó. Los deportistas y jugadores amenudo se autolimitan haciendo supo-siciones perjudiciales sobre sus capacida-des y creando barreras para su éxito. Losjugadores de tenis inteligente van másallá de estas nimias suposiciones y espera sólo lo mejor, sin impor-tar las anteriores experiencias, la capacidad o el resultado previsto.

Los jugadores con una habilidad cuerpo-mente de confian-za sin desarrollar son demasiado conscientes de su lugar en la je-

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Tanto si piensas que

puedes como que no,

estás en lo cierto.

—Henry Ford


rarquía competitiva y pasan a un segundo plano en relación conaquellos otros que ellos perciben como mejores en el juego. Aun-que es natural reconocer y apreciar el talento ajeno, recuerda queincluso el mejor jugador del mundo, al ponerse los pantalones,mete una pierna después que la otra. No estar excesivamenteimpresionados por el contrario ayuda a construir una actitudpositiva. Los jugadores de tenis inteligente nunca están limita-dos por el horizonte. Miran más allá, tienen perspectivas másbrillantes y regresan con confianza para realizar mejores actua-ciones.

Yo siempre he insistido en la importancia de la confianza co-mo un fundamento clave desde el cual fluyen otras muchas habi-lidades cuerpo-mente. Con confianza cualquier cosa es posible,pero sin ella tal vez te quedes en casa y veas a algún otro jugar.Una jugadora a la que entrené recientemente describió su creci-miento en esta área:

Solía dejar que mis miedos afectaran a lo mejor de mí, y mi confian-za dependía de los resultados de los partidos anteriores. Estoy comen-zando a darme cuenta de que la confianza es algo que sólo yo con-trolo, y con ella estoy más tranquila, más concentrada y animadaacerca de posibilidades que no había considerado antes. Definitiva-mente lo hago mejor.

Como con todas las habilidades cuerpo-mente, la confianzapara esta jugadora fue apareciendo en sus pensamientos (con-trol), emociones (menos miedo), sensaciones físicas (más calma-do) y acciones (mejor rendimiento). Aprendió que la confianzaestá disponible para cualquiera que la practique. Algunas vecesparece que sólo los deportistas de elite tienen acceso a esta con-fianza mágica, mientras que todos los demás seres inferiores sólo

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pueden desearla. ¡Afortunadamente esto no es cierto! Tú puedesincrementar tu nivel de confianza. Ganar nunca está garantizado,pero las expectativas de éxito siempre son posibles y realzan tusoportunidades para actuar mejor.

Introducir la confianza

Los deportistas hace tiempo que reconocieron una relaciónpositiva entre confianza y rendimiento. La confianza se define co-mo “la creencia de que puedes hacer realidad un comportamien-to deseado”, pero para el jugador de tenis inteligente es muchomás que eso. Es realmente un término “paraguas” que descubretodos los pensamientos, sentimientos,acciones y sensaciones físicas que refle-jan la propia creencia y las expectativasde éxito. Los deportistas con confianzaentretejen una rica variedad de pensa-mientos de éxito. El pensar en fallar ra-ra vez les ocurre. Los deportistas conconfianza creen profundamente en suscapacidades, aman los desafíos y sienten con fuerza que van a ga-nar. Finalmente, los deportistas con confianza esperan el éxito ylo presentan con el lenguaje corporal. Pocas veces dan a su con-trario la oportunidad de coger confianza mostrándose desanima-dos o amenazados.

Tómate un momento para reflexionar sobre algunas de tusactuaciones recientes. ¿Interfirieron en ellas alguna vez los pen-samientos o sentimientos de derrota? Si es así, te alegrarás deadquirir e incrementar esta habilidad cuerpo-mente. Aunque losestados negativos pueden ocurrir en cualquier situación, el obje-tivos es minimizarlos tanto como sea posible y reemplazarlos por

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Ningún hombre (o mujer)

puede hacerte sentir

inferior sin tu

consentimiento.

—Eleanor Roosevelt


altas expectativas. Como en el caso de los errores no forzados, lospensamientos y sentimientos de derrota tienen el efecto acumu-lativo de destruir tu juego.

A menudo me preguntan qué viene primero, ¿la confianza oel éxito? Aunque es cierto que el éxito es contagioso y crea con-fianza, es igualmente cierto que la confianza incrementa las pro-babilidades de éxito. Éste no está nunca asegurado, pero la pro-pia duda, la negatividad y las bajas expectativas garantizan laderrota. Creer en uno mismo previene distracciones perjudicialescomo la ansiedad, permitiendo un centro de rendimiento máseficiente. La confianza también añade seguridad durante los “ba-jones” o “baches” y ayuda al deportista a mantener el esfuerzo. Fi-nalmente, la fe en sí mismos motiva a los deportistas para mar-carse unos objetivos de rendimiento más altos a medida que seesperan consecuciones mayores y éstas parecen más accesibles.Quienes carecen de confianza se preocupan innecesariamentepor sus errores, pierden la concentración, permiten la intromi-sión de peligrosos niveles de activación y aceleran la derrota en-tregándose. Parece que para alguien en ese estado mental es im-posible intentar conseguir algo.

Ningún sustituto para la habilidad

Los jugadores preguntan algunas veces si mejorando su con-fianza tendrán un éxito repentino. Mi respuesta es que no a me-nos que solamente falte una pieza en tu juego. Aunque la con-fianza es muy deseable, no hay reemplazo posible para la técnicaapropiada, el trabajo duro y el entrenamiento inteligente. El juga-dor con más confianza del mundo necesita también destreza y ex-periencia para triunfar, pero la confianza hace que todo sea más fá-cil y a menudo refleja la diferencia en el resultado. Como una

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herramienta cuerpo-mente que tiene un efecto positivo muy am-plio, ¡no hay ningún sustituto para la confianza!

Exceso de confianza

¿Puede ser malo un exceso de confianza? ¡Por supuesto! Co-mo en la mayoría de las cosas, la clave de la confianza está en lamoderación. ¿Qué significa estar demasiado confiado o engreído?Muchos describen la relación entre la confianza y el rendimientocomo una U invertida, de manera que, si ganas en confianza, teayudará a subir hasta un punto, a partir del cual demasiada con-fianza es peligrosa. Mantener un nivel óptimo de confianza esimportante. El exceso de confianza, o falsa creencia en una denuestras habilidades, puede conducir a un esfuerzo y un rendi-miento reducidos. Así, aunque es importante creer completa-mente en tus oportunidades para el éxito, es importante tambiénmantener una saludable dosis de modestia, sabiendo que sin unesfuerzo completo el rendimiento sufrirá las consecuencias. La fi-gura 4.1 presenta la U invertida que relaciona la confianza y elrendimiento.

Vencer el miedo

Después de que hayas mirado más allá de los limitados ho-rizontes de otros y reconociendo el poder de creer en uno mis-mo, aún tienes que luchar para que la confianza pueda expre-sarse tal como es. Debes vencer el miedo, que puede ser unaemoción verdaderamente terrorífica en el tenis. Está bien tenermiedo del peligro, y así evitarlo. Pero aquí estoy hablando sobreel miedo en el tenis. ¿Recuerdas la última vez que golpeabas lapelota con miedo en un partido? Si ello echó por los suelos tu

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rendimiento en un punto decisivo ¡estabas de sobra acompaña-do! Identifiquemos, enfrentemos y destruyamos a este enemigomalhumorado.

Identifica al monstruo

En mi trabajo con deportistas de elite que intentan alcanzarresultados extraordinarios y con clientes que sencillamente inten-tan adaptarse a la tensión diaria, salen a colación bastante a me-nudo los temas del miedo y la ansiedad. Las personas ponen lamayor distancia posible entre ellas y sus objetos de temor, peroeso sólo les conduce a mayor miedo. Esquivar el objeto o situa-ción de temor alimenta el miedo como el oxígeno aviva el fuego.

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Figura 4.1La relación entre confianza y rendimiento

Ren

dim

ient

o

Alto

Bajo

Falta deconfianza

Zona deconfianzaóptima

Exceso deconfianza


Así como los monstruos que surgen en la oscuridad son elimina-dos encendiendo la luz, vencer el miedo requiere estar dispuestoa enfrentarse a su origen. La figura 4.2 muestra lo que sucedecuando te enfrentas a tu miedo.

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Figura 4.2Enfrentándote a tus miedos cara a cara


Mi diccionario define el miedo como una emoción angustio-sa activada por un dolor, un peligro o una amenaza inminentes yasean reales o imaginarios. En el tenis el miedo normalmente seelicita ante la posibilidad de cometer un error, parecer incom-petente o perder. Otras descripciones de miedo son las propiasdudas, preocupaciones, interés y los pensamientos o sentimientosnegativos.

El miedo puede provocar resultados negativos, que incluyenuna peligrosa alta activación (arousal), concentración desigual,músculos tensos, pérdida del ritmo, indecisión, expectativas dederrota y un control sesgado de las percepciones. Aunque estaemoción avisaba efectivamente a nuestros antepasados de la apro-ximación de depredadores en la naturaleza ¡el depredador másamenazados en la pista de tenis suele ser el mismo miedo!

Típicamente, el miedo aumenta con la importancia percibi-da de la situación. El juego se torna más consciente, cuidadoso ytentativo en un intento por evitar errores. El término bloqueo seutiliza para describir este efecto. Un servicio que se pierde una vezmás y el giro de un partido hacia un gran desaguisado, unos gol-pes que se dirigen de forma inadecuada. Los contrarios no afec-tados por estas tendencias rápidamente perciben la oportunidad,juegan más agresivamente y asumen el control del partido.

Es importante distinguir entre miedo y nerviosismo. Mien-tras que el miedo es siempre un estado mental negativo, el ner-viosismo es una condición física (se presenta con aumento de laspulsaciones, sudoración y cosas así) que puede de hecho mejorarel juego. Martina Navratilova admitía que siempre estaba ner-viosa cuando jugaba al tenis y que gradualmente había tenidoque aprender que no era una debilidad. Jack Nicklaus declarabaque no sabía cómo jugar un gran golf cuando no estaba nervio-so. Así, mientras que el nerviosismo suministra una gran fuente

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de energía para mejorar el rendimiento en los momentos críti-cos, pensar con miedo sobre lo que puede ir mal es una amenazainútil.

Pasos para eliminar el miedo

Ahora que hemos identificado a la bestia del miedo, veamosalgunas formas de aclarar el camino para que la confianza sea ma-yor. Empieza reconociendo que no hay soluciones rápidas y fá-ciles garantizadas para eliminar el miedo de tu juego. Como elmiedo aparece como resultado de tus propias presiones y expec-tativas, será importante comprender el rendimiento de una for-ma ligeramente diferente. Lo mismo que el obviar la superiori-dad de tu oponente ayuda a construir la confianza en ti mismo,empieza olvidando cómo pueden verte los otros. Tu autopercep-ción es lo más importante. Comienza pensando como un gana-dor en dos lugares, dentro y fuera de la pista. Imagina frecuen-temente lo que te gustaría que sucediera mientras que evitaspensamientos de dudas sobre una posible mala fortuna. Manténuna memoria activa de las veces en que rendiste bien y aprende aeliminar los recuerdos de las malas actuaciones.

Cuando el miedo te golpee durante un partido, piensa que esprobable que tu contrario se sienta de la misma manera o peor.Concéntrate en concreto sobre lo que vas a realizar y entoncessimplemente hazlo. Entrena empezando el partido con un 15 –40 y un 4 – 5 en el set final. Aprende a amar este desafío. Man-tén un estilo agresivo de juego, antes que indeciso. Tu mejor te-nis surge cuando estás relajado, estable y lleno de confianza en tusposibilidades. No puedes controlar el resultado y no siemprepuedes ganar, pero enfrentándote a tus miedos con la cabeza altadesarrollarás mayor confianza.

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Es inútil temer perder ya que sólo somos capaces de con-trolar nuestra propia actuación. Minimizar el miedo nos calmay nos ayuda a jugar mejor. Esta mejora del rendimiento nos pro-porciona a su vez una mayor confianza. Los jugadores que jue-gan un tenis inteligente no tienen en cuenta el miedo porqueponen la importancia en el próximo punto más que en la posi-bilidad de perder. El verdadero miedo en tenis es no hacerlo lomejor que puedas en el siguiente punto, y este miedo es innece-sario también porque hay otro punto ¡justamente detrás de laesquina!

Llegar a ser tu propio maestro

Con una sensación más rica de autoconfianza y sin un miedoque nos obstaculice, es hora de pasar a la acción para desarrollarla habilidad cuerpo-mente de la confianza. Además, para ampliartu horizonte y eliminar el miedo, debes comenzar desarrollandouna verdadera sensación de dominio en todo lo que hagas. ¿Porqué permitir que otro sea tu maestro, cuando tienes todo el dere-cho a llegar a ser tu propio maestro?

Un tema evidente que atraviesa este libro es la importanciade invertir en autoconocimiento. El Tennis Mind-Body Chec-klist (TMBC) del capítulo 1 es un gran punto de partida para ob-tener información valiosa sobre tus pensamientos, sentimientos,acciones y sensaciones físicas dentro de las cinco áreas de habili-dad cuerpo-mente. A medida que cumplimentes la lista de vez encuando, incrementarás tu conciencia de esas áreas que necesitasmejorar. Lamentablemente, el simple hecho de saberlo raras ve-ces es suficiente. El tener una sensación adicional de dominio –decompetencia percibida de tu capacidad para rendir y mejorar–realza gratamente tu confianza así como la oportunidad de al-

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canzar el éxito. Esto requiere que primero investigues tu nivel ac-tual de habilidad y encuentres la forma de mejorarlo.

Determinar tu nivel de habilidad

¿Cuál es tu nivel actual de habilidad en el tenis? Algunos ju-gadores se clasifican a sí mismos en una escala de tres niveles (prin-cipiante, intermedio, avanzado), mientras que otros utilizan unaescala de siete puntos que se deriva del National Tennis RatingProgram (NTRP), el programa nacional de clasificación de tenis.La tabla 4.1 nos da una versión condensada de la escala NTRP.

Tabla 4.1Escala del Nacional Tennis Rating Program

Clasificación Descripción

1.0 Acaba de comenzar a jugar al tenis.1.5 Tiene una experiencia limitada y está aún entrenando

principalmente para conseguir que la pelota entre en juego.2.0 Necesita experiencia en la pista. Tiene debilidades obvias en los

golpes, pero está familiarizado con las posiciones básicas en eljuego individual y dobles.

2.5 Aprende a juzgar dónde va la pelota, aunque la coberturaglobal en la pista es mala. Puede sostener un peloteo corto apaso lento con jugadores de la misma capacidad.

3.0 Bastante consistencia cuando los golpes van a la media pista,pero no se siente cómodo con todos los golpes y tiene carenciasde ejecución cuando intenta control de dirección, profundidado potencia. La formación habitual en dobles es uno arriba yotro atrás.

3.5 Ha conseguido mejorar la dependencia en los golpes concontrol de dirección en golpes moderados, pero aun carece deprofundidad y variedad. Presenta un juego agresivo en la red,

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ha mejorado la cobertura en la pista y está desarrollandoel trabajo en equipo en los dobles.

4.0 Tiene golpes fiables, incluye control de dirección yprofundidad en ambos lados, derecha y revés en los golpesmoderados, más la capacidad de utilizar globos y remates,golpes de aproximación y voleas con algo de éxito.Ocasionalmente fuerza errores cuando está al servicio. Lospeloteos puede que los pierda por la impaciencia. El trabajode equipo en dobles es evidente.

4.5 Comienza a dominar la utilización de la potencia y los efectos,empieza a manejar el paso, tiene un juego de pies estable, puedecontrolar la profundidad en el golpe y está comenzando a variarel plan de juego de acuerdo con los contrarios. Puede realizarprimeros servicios con potencia y seguridad y entra el segundoservicio. Tiende a golpear demasiado fuerte golpes que vienendifíciles. El juego agresivo en la red es habitual en dobles.

5.0 Presenta una buena anticipación del golpe y frecuentementetiene un golpe excepcional sobre el cual puede estructurar sujuego. Puede jugar habitualmente golpes ganadores o forzarerrores con pelotas cortas, colocar lejos del contrincante lasvoleas, ejecutar globos adecuadamente, dejadas, medias voleas,rematar pelotas de globo y esmachar por encima de la cabeza.Tiene una buena profundidad y efecto en la mayoría de sussegundos servicios.

5.5 Ha desarrollado la potencia o la consistencia (o ambas) comosu mejor arma. Puede variar estrategias y estilos de juego ensituaciones de competición y pega los golpes dependiendode la situación de presión.

6.0 Ha tenido entrenamiento intensivo para torneos decompetición nacionales en los niveles júnior y universitario yha obtenido una clasificación de sector y/o una nacional.

6.5 Ha experimentado extensos torneos satélite.7.0 Jugador de clase mundial que acude a torneos de tenis a nivel

internacional; su mayor fuente de ingresos son los premiosganados en los torneos.

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Fuente: United States Tennis Association. Reimpreso con permiso.


Utilices o no un sistema tradicional de clasificación, hayprobablemente varios miles de niveles diferentes en el tenis. Portanto, mientras a un principiante le encanta saltar del nivel 21 al22, Pete Sampras y Marcelo Ríos están apuntando al nivel 997.Mil niveles ponen las cosas en perspectiva; aun así, Sampras nun-ca se engañaría pensando que “ha llegado”. Esta actitud sólo sa-botearía su próxima actuación como resultado del exceso de con-fianza.

Mejora significativa

Mejora significativa y aumento de la confianza surgen alaprender nuevas técnicas que son adaptativas en la competición–y luego al aplicarlas consistentemente–. Tu progreso se puedever de muchas maneras, como ganar por primera vez a un con-trario habitual, llegar más lejos en los campeonatos o mejorar tuclasificación. Tu concentración debe dirigirse al rendimiento másque a ganar partidos, ya que los pensamientos de ganar o de per-der son distracciones irrelevantes. (Hablaremos más sobre esto enel capítulo 6 sobre establecimiento de objetivos.) Recuerda quelos resultados están determinados por las contribuciones relativasde cada competidor, así que no te recrees demasiado tiempo des-pués de ganar o no te enfades demasiado después de una derrota.Tu rendimiento máximo podría producirse durante una derrotaagonizante, y ¡tu juego más horroroso podría ganar un premio endinero! Tómate un respiro, da un paso atrás y mira la mejora co-mo en un excitante viaje que nunca finaliza.

Competencia percibida

Sea cual sea tu nivel real de rendimiento, de porcentaje vic-torias-derrotas o de clasificación, ¿en qué medida te sientes efec-

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tivo y competente como jugador? Párate un momento a conside-rar cómo varía esta actitud de dominio a través de situaciones di-ferentes y contra oponentes diferentes. Hay muchas investigacio-nes y experiencias que apoyan el valor de un fuerte sentido dedominio en encuentros desafiantes. Viéndote a ti mismo compe-tente y efectivo en el tenis puedes ampliar estos beneficios más alládel deporte. Una sensación percibida de dominio, o sentimientode control, se ha presentado como estereotipo para otras tantasáreas, entre las que se incluyen reacciones a la tensión, propósitosde consecución ¡e incluso la salud y la supervivencia!

¿Cómo incrementar tu sentido de dominio y ganar inclusomás confianza? Aquí hay cuatro puntos para guiarte en el desa-rrollo de un enfoque de los problemas:

• Explica el mal rendimiento y los eventos negativos como es-tando dentro más que fuera de tu control.

• Toma toda la responsabilidad de los cambios que desees efec-tuar. Piensa que tus esfuerzos, hábitos de trabajo y la propiadisciplina te conducirán a la mejora.

• El rendimiento conseguido conduce naturalmente a un sen-tido del dominio más alto. Para acelerar el aprendizaje obser-va a los más expertos, visualiza sus actuaciones y solicita susopiniones sobre tu propia técnica.

• Interpreta los incrementos de la activación como energía pa-ra rendir más que como tensión, ansiedad o miedo. (En elcapítulo 5 aprenderemos más sobre el control de la energíapara potenciar el juego.)

Con mayor sentido de dominio y un centro principal sobreel rendimiento más que sobre los resultados, estarás más quenunca en primera fila. Confianza y nivel de destreza van de lamano. Tanto si subes lentamente la escalera de los mil niveles co-

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mo si llegas de repente a los cincuenta puestos mejores del mun-do, tu confianza probablemente crecerá también.

A medida que tus habilidades y confianza crecen, es naturalque experimentes menos reveses en tu rendimiento –los progre-sos nunca siguen un camino directo y lineal–. Es bastante normaltener baches de rendimiento cuando estás incorporando nuevashabilidades Cuerpo-Mente a tu juego. Cuando suceda esto, re-cuerda que sólo tú puedes controlar tu nivel de confianza. Aun-que es posible que des un paso o dos hacia atrás, pronto darás treso cuatro pasos hacia delante. Espera menos obstáculos y observatus progresos como una espiral ascendente. Esto te ayudará amantener la cabeza alta cuando las cosas se pongan difíciles, co-mo a menudo pasará.

La figura 4.3 presenta el crecimiento y caída de la actuacióna lo largo del tiempo. Date cuenta de que a lo largo de la carrerala actuación continúa mejorando.

La trampa de la comodidad

Ya estás al corriente de las formas de vencer el miedo para ob-tener mayor confianza. Un estado mental igualmente peligrosoaparece a menudo en la ausencia de temor, cuando tienes el con-trol total del partido y estás a punto de la victoria. Este estado sedenomina la trampa de la comodidad y es una forma de exceso deconfianza que puede desmoralizar a sus víctimas. Permítenos pre-venirte de que esta trampa puede destruir tu confianza y tu ren-dimiento.

Ilusión seguida de agonía

Muchos competidores no consiguen darse cuenta de que es-tar cerca de una victoria fácil es de hecho una de las situaciones

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más vulnerables en el juego. Hay poca ganancia adicional perci-bida porque el ganar cumple simplemente tus expectativas delpartido. Por otro lado, perder puede parecer bastante traumáticoporque está muy por debajo de las expectativas. Así pues, la ligeraauto-satisfacción por parte del que va por delante, combinadacon la determinación valerosa de un contrario herido, puedecambiar el signo del partido espectacularmente. Si hay pensa-mientos negativos, temores al bloqueo y la intromisión de unapérdida de confianza, espera un cambio de signo completo.

Jugadores de todos los niveles han experimentado alguna vezla agonía y la frustración de no saber ganar un partido. Un ejem-plo fue la final de Wimbledon de 1993 cuando Jana Novotna se

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Figura 4.3Espiral de progreso

Ren

dim

ient

o

Tiempo


esfumó después de ir ganando por 4 – 1, 40 – 30 en el set finalcontra Steffi Graff. La aplaudida Graf se recuperó, pero Novotnaestuvo rascándose la cabeza hasta ¡su triunfo en 1998 sobre hier-ba! Con un gran ventaja, es importante saber cómo ganar.

El instinto asesino

Manténte fuera de la muy peligrosa trampa de la comodi-dad, recuerda que un partido no ha acabado hasta el último pun-to y que el contrario juega a menudo mejor cuando no tiene na-da que perder. Esta capacidad de acabar de una vez el partido sele llama instinto asesino y es el mejor remedio contra la trampade la comodidad... Sin embargo, ¡el instinto asesino realmenteno es para nada un instinto! Es necesario comprenderlo, practi-carlo y refinarlo, una y otra vez, como todas las habilidades cuer-po-mente.

Tomémosnos un momento para considerar qué se necesitapara desarrollar y mantener el instinto asesino en el tenis. Heaquí unos pocos consejos:

• No te sientas cómodo cuando lleves ventaja, ya que no haygarantías para la victoria. Los partidos se ganan y se pierdendebido a rachas, así que manténte siempre prudente acercade las capacidades de tu contrario durante los cambios degolpes. Concéntrate más en tu actuación que en el resultado.

• Cuando vayas ganando de forma abrumadora, invéntate si-tuaciones para evitar que el rendimiento decaiga. Simula quevas varios juegos por detrás en el marcador y necesitas un es-fuerzo completo para mantenerte en el partido.

• Una activación disminuida se acompaña a menudo por unadisminución del rendimiento. Si encuentras que te falta ni-vel de energía o notas que comienzas a perder interés en el

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partido, enardécete y recupera el nivel óptimo de activa-ción. (Hablaremos más de cómo hacer esto en el próximocapítulo.)

• El exceso de confianza es una gran trampa que te conduce areducir el esfuerzo y el rendimiento. Encuentra la mezcla co-rrecta de equilibrio y modestia.

• Evita pensar o discutir sobre la puntuación final o tu próxi-mo oponente. Manténte completamente concentrado en elpresente y elimina todas las demás distracciones. (Si necesi-tas refrescar cómo hacerlo vuelve al capítulo 2 sobre el con-trol de la atención.)

• Mantén la presión sobre tu oponente jugando bien con unagran ventaja más que hacer sólo lo justo para ganar. Tu obje-tivo debe ser convencer a tu contrario de que no tiene abso-lutamente ninguna oportunidad de recuperación.

Es necesario entrenar para acabar consistentemente los parti-dos que deberían ser ganados. No esperes la próxima recupera-ción espectacular de tu oponente para darte cuenta de esta ver-dad. Si tu oponente realmente consigue resurgir y gana despuésde estar prácticamente vencido, recuerda la espiral de progreso ypermanece positivo. Continúa trabajando sobre el instinto asesi-no y sólo date cuenta de que la oportunidad para tu resurgi-miento está a la vuelta de la esquina.

Apoyo social y pensamiento positivo

Jugar a la perfección no es una tarea fácil. El éxito en cual-quier cometido va a menudo acompañado por grandes dosis detensión, altibajos y adversidad, y la confianza es algunas veces di-fícil de mantener a pesar de todo el autoconocimiento y entrena-

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miento del mundo. Es duro imaginarte enfrentándote solo a to-do, pero el tenis es un deporte individual y muchos jugadores detenis intentan sobrevivir con su propio ingenio sin buscar el apo-yo de otros. En el transcurso de mi carrera como entrenador in-ternacional de tenis me he dado cuenta de que los jugadores deEstados Unidos parecen confiar menos en el apoyo de otros com-pañeros que en otros muchos países, donde la familia y los facto-res de grupo se enfatizan más. Mi opinión es que estos guerrerossolitarios pierden a menudo la oportunidad de una influencia po-sitiva. Creer en uno mismo debe venir siempre del interior y laindependencia es una virtud –¡pero ganarse el apoyo de otrostambién es valioso!

Cómo pueden ayudar los otros

El apoyo social aumenta la confianza y hace el juego másagradable, menos estresante –y más próspero. Ningún jugador esuna isla. Tener apoyo social significa estar metido en el parentes-co, conectado con otra gente, sentirse entendido y cuidado. Dosformas de apoyo social son el cuidado y apoyo emocional, y laayuda y guía. Mientras que el primer tipo suministra al deportis-ta un sentido valioso de ser entendido y apreciado, el segundoofrece información específica y la dirección necesaria para avan-zar en el ambiente de la competición.

Un muestreo de las investigaciones se nos dice que el apoyosocial reduce la tensión y la incidencia de conductas peligrosaspara la salud y las enfermedades, incrementa la percepción decontrol y prolonga el tiempo de vida. Los resultados de mi tesisde doctorado en la Universidad de Florida demostraban que laspercepciones de apoyo social coincidieron con unos estados dehumor más positivos entre los miembros del equipo campeón

Confianza

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nacional en 1996, el Florida Gators de fútbol americano. Es difí-cil decir si el apoyo social fue un factor importante que ayudó alFlorida a ganar el título, pero el apoyo social a estos deportistasde alto nivel fue mucho mayor que el de otros grupos de depor-tistas aficionados. Aunque necesitan tanto apoyo social comocualesquiera otros, los jugadores de tenis carecen del gran apoyosocial que tienen los deportes de equipo, según se refleja en las in-vestigaciones. Tanto en el deporte aficionado como a nivel de eli-te, esto les hace particularmente vulnerables a la tensión cuandolas cosas se ponen difíciles.

Incrementar el apoyo

Muchos jugadores de tenis consideran una señal de debili-dad buscar ayuda externa, aislándose cuando se afligen. La expe-riencia y la sabiduría científica indican que “una pequeña ayudade tus amigos” es una solución mucho mejor. He aquí algunasformas de mejorar el apoyo social:

• Comparte tus problemas y tus objetivos con tus amigos, co-legas y compañeros de equipo. Más que ser criticado por tusinceridad, probablemente encontrarás que tus esfuerzos porrevelar aspectos tuyos son muy bien recibidos. Si un asuntoes demasiado delicado, compártelo únicamente con quienesestén más cercanos a ti o busca consejo profesional.

• Ofrece apoyo social a otros cuando lo necesiten. El escuchary la sinceridad que proporcionas serán ampliamente recom-pensados cuando llegue tu turno de necesitar apoyo.

• Busca un grupo de apoyo lejos de tu deporte. Las redes so-ciales alternativas aportan un gran equilibrio en la vida, pro-porcionando un estímulo similar a los efectos del entrena-miento de campo a través sobre la considición física.

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126


Estamos todos juntos en este gran juego y confiar uno en elapoyo del otro es a la vez divertido y sabio. No rechaces esta po-derosa fuente de pensamientos positivos, confianza y mejora delrendimiento.

Mantener una perspectiva saludable en tenis

Pocos individuos prosperan con negatividad o presión. Laclave es quitar presión con pensamientos saludables y positivos.Recuerda que el tenis es sólo un deporte y que los deportes hande ser divertidos y gratificantes, han de suponer un reto e incre-mentar tu crecimiento. He plasmado catorce consejos o puntosque pueden ayudarte a mantener el tenis en una perspectiva salu-dable. Con estos catorce principios de construcción de la con-fianza en la mano estarás listo para cazar el tigre más grande conrenovado entusiasmo y avanzar en tu carrera personal hacia laperfección.

1. No te pongas demasiado serio: Da lo mejor de ti, pero inter-preta un partido perdido como una simple y excelente lec-ción para el siguiente partido.

2. Divíertete: El disfrutar ayuda a aprender más rápido y a ren-dir mejor.

3. Nunca te rindas: Incluso cuando vayas perdiendo por 6 – 0,5 – 0, el partido aún no ha acabado. Mantenerse positivo enestas situaciones refuerza los valores de la consistencia y laperseverancia, y construye la confianza.

4. Cree en ti mismo: Dentro y fuera de la pista, el creer en ti mis-mo mejora la actuación y edifica el carácter.

Confianza

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5. Imagina actuaciones exitosas: Utiliza frecuentemente la visua-lización, invocando tantos sentidos como te sea posible paraampliar la experiencia. Puedes repasar el capítulo 3 sobre lavisualización y desarrollar una memoria a largo plazo paratodo lo que haces bien.

6. Incrementa tu preparación física: ¡Esto realzará tu técnica y ala vez tu propia autoimagen! Hay pocas formas mejores paraalcanzar el éxito que disfrutar el sentimiento y el conoci-miento de que tu cuerpo está preparado y listo.

7. Juega contra oponentes débiles en alguna ocasión: Necesitas vic-torias para mantener viva la confianza. Algunos jugadores noaprenden nunca a ganar o a desarrollar confianza porque siem-pre salen derrotados. No hay nada equivocado en jugar oca-sionalmente con alguien de menor nivel –y tu oponente apre-ciará la oportunidad de jugar con alguien de nivel más alto.

8. Haz una lista con tus fuerzas mentales y físicas: ¡Haz que seauna lista larga! Si te resulta difícil, pídele a alguien que teayude. Repasa tu lista regularmente para recordar lo grandeque eres realmente. Muchos jugadores recuerdan fácilmentelo negativo e ignoran lo bueno y obvio que está delante desus narices.

9. Elimina los pensamientos negativos: Cuando esto ocurra, re-emplázalos por aseveraciones como: “Estoy a mi mejor nivelbajo presión”. Frecuentemente piensa en aseveraciones posi-tivas durante la visualización y reemplaza cualquier recuerdonegativo que surja por otro positivo.

10. Prepara estrategias competitivas primarias y secundarias: Tenuna estrategia preparada para cada competición y una estra-

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tegia preparada en caso de que falle el plan principal. Vete aver jugar a tu oponente si es posible antes del partido y pre-para tus fuerzas contra las debilidades de tu contrario. Tuconfianza crecerá a medida que ejecutes tu plan.

11. Mantener un lenguaje corporal positivo: Mantén la cabeza altaindependientemente de la puntuación. Tu forma de actuarinfluirá en la forma en que tú y tu oponente penséis y sintáis.¡Actúa con confianza!

12. Entrena para mejorar tus debilidades: Utiliza el tiempo del en-trenamiento para dar más realidad a lo que debes creer du-rante la competición. Recuerda que la práctica no hace laperfección. Sólo la práctica perfecta consigue la perfección.Entrenar duramente en los preliminares y los eventos princi-pales será más divertido.

13. No hagas ídolos de tus oponentes: Aunque necesitas un respetosaludable por tu contrario con el fin de prevenir un exceso deconfianza, date cuenta de que las barreras del éxito y la con-fianza son a menudo autoimposiciones. Es fácil dar a tu ad-versario demasiado crédito. En vez de ello, concéntrate entus propias fuerzas y tu rendimiento.

14. Ama los desafíos difíciles: La mejor forma de mejorar la con-fianza es prepararte bien, ir a por ello con todo tu corazón ytoda tu mente, y permitir que el resultado cuide de sí mis-mo. Aprendiendo a disfrutar de la competición, te haces me-jor jugador y aumentas también tu confianza.

La tabla 4.2 resume estos catorce principios de elaborar laconfianza para su repaso rápido.

Confianza

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Tabla 4.2Principios que desarrollan la confianza en tenis

1. No te pongas demasiado serio.2. Diviértete.3. Nunca te rindas.4. Cree en ti mismo.5. Imagina actuaciones exitosas.6. Incrementa tu preparación física.7. Juega con oponentes débiles en alguna ocasión.8. Haz una lista con tus fuerzas mentales y físicas.9. Elimina los pensamientos negativos.10. Prepara estrategias competitivas primarias y

secundarias.11. Mantén un lenguaje corporal positivo.12. Entrena para mejorar tus debilidades.13. No hagas ídolos de tus oponentes.14. Ama los desafíos difíciles.

Aunque pueda parecer que la confianza es un rasgo de naci-miento reservado exclusivamente para los nobles y dotados, nadamás lejos de la verdad. La confianza puede ser alcanzada por todosy debería ser practicada y depurada como cualquier otra habilidadcuerpo-mente. La confianza es un hábito de deportistas de granéxito, y tú tienes la capacidad de controlarla al 100 por ciento.¡Amplía los límites de tu horizonte, cree en ti mismo y progresa!

En el próximo capítulo descubriremos el equilibrio adecua-do del poder a través del control de la energía. El control de laenergía optimiza tu nivel de activación y te mantiene con las pi-las cargadas para el éxito continuado.

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5

Control de la energíaEl equilibrio adecuado del poder

Tamara Morgan se consideraba asertiva. Era algode lo que estaba bastante orgullosa en su trabajo

como supervisora en una de las oficinas del Departa-mento de Vehículos a Motor de Miami. Si había untrabajo que hacer allí, ella se hacía cargo de él. Si habíaun cliente con el que uno de sus empleados necesitabaayuda, encontraba tiempo para escuchar, evaluar y su-ministrar la guía para resolver los problemas de relacio-

nes públicas. Realmente disfrutaba con los problemas y le gusta-ba profundizar en ellos. Cuando lo hacía, ponía por completo sucorazón, su alma y espíritu en su solución. Y ésta era también laforma como jugaba al tenis.

Tammy se introdujo por primera vez en el deporte en un cur-so de tenis del colegio. Siguió jugando durante dos años despuésdel colegio; parecía mejorar cada semana y encontraba mucha sa-tisfacción aprendiendo las habilidades del tenis. Entonces, inten-tó jugar un par de torneos individuales. Se sorprendió un pocoporque en realidad ganó uno, un evento de un club de campo lo-cal de nivel 3.0. Esto la animó. Pero éste fue el último torneo queganó. De hecho, en otros tres torneos que jugó, no consiguió pa-sar de la segunda ronda. En estos tres torneos, en todos, había pe-

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gado golpes apresurados, enviado pelotas más allá de la línea defondo y rematado los golpes en la red. Ésta no era su forma habi-tual de jugar. Cuando jugaba un torneo pasaban cosas que no po-día entender. Parecía como si todo sucediera con demasiada rapi-dez en esos torneos. Encontró tan insatisfactoria la experienciaque perdió el interés por el tenis y dejó de jugar.

Años más tarde, buscando hacer algo de ejercicio físico,Tammy se apuntó a unas clases de tenis. El instructor era MarkJensen, un profesor de educación física de un junior college deMiami, quien había estudiado psicología deportiva en la Univer-sidad del Estado de San Diego antes de trasladarse a Miami.Mark le dijo que parecía que estaba “demasiado activada” cuan-do jugaba en los torneos del final de curso del semestre. Las pala-bras utilizadas por Mark golpearon a Tammy como un latigazo.Así era exactamente como se había sentido en aquellos torneos deaños anteriores.

Mark sugirió que probablemente había estado demasiado ac-tivada en aquellos torneos, de la misma forma que lo estaba en lostorneos de las clases de tenis. Como parecía interesada de formagenuina en aprender sobre activación y tenis, Mark dedicó algúntiempo a explicarle la relación entre el rendimiento y el controlde la energía. Fue como si una luz se encendiese en la cabeza deTammy. Finalmente entendió por qué había jugado tan mal enaquellos torneos iniciales. “Sabes, qué pena que no hubiera sabi-do esto hace tiempo”, dijo ella. “ Bien, lo sabes ahora”, contestóMark. “¿Por qué no intentas ponerlo en práctica?” Le explicó quehabía varios torneos para veteranos, haciendo hincapié en que es-tos jugadores mayores podían encontrar una competición muysaludable en el circuito de torneos, y era sólo cuestión de tiempoel que Tammy le preguntase si le podría ayudar enseñándole acontrolar su nivel de energía en otro campeonato.

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Una semana antes del primer torneo de tenis de Tammy des-pués de una década, Mark la introdujo en una técnica llamadainoculación de tensión. A mitad de un entrenamiento, en un pe-loteo, cogió la pelota y se la lanzó diciéndole, “Saca”. Ella asintiócon la cabeza, tomó la pelota y comenzó a botarla preparándosepara el servicio.

“Bién, señora” anunció Mark. “Esto es la final”. Hay tres-cientas personas viendo este partido. Tu marido y tus hijos estánviendo el partido al lado de la pista. Los reporteros de los perió-dicos están aquí y, mira eso, un equipo de TV ha instalado tam-bién sus cámaras.

“Has perdido el primer set y te han empatado a 4 en el se-gundo set. Estás un punto abajo en el break y has fallado tu pri-mer servicio. Si haces doble falta, tu oponente pasa a dominar enel juego por 5-4 y tiene que sacar. Éste es un saque de importan-cia crítica. Si golpeas demasiado blando, sabes que tu oponentelo va a atacar. Cuando botas la pelota, antes de golpear este se-gundo servicio, te vienen a la mente imágenes del servicio yendoa la red. ¿Qué vas a hacer?”

Cuando Mark le describió el escenario, Tammy sintió queestaba poniéndose nerviosa. No era una sensación desagradable–durante los dos meses anteriores Mark le ayudó a ver que algu-nos nerviosismos en la competición son naturales y que en lacantidad correcta pueden ser de hecho motivadores. Pero, a me-dida que continuaba añadiendo tensiones, Tammy podría ir másallá del nivel adecuado de nerviosismo hacia el exceso de activa-ción. Aprendió de Mark que en estos casos su rendimiento caíaen picado. Sabía que tenía que recuperar el control de su nivel deenergía.

Rápidamente comprobó en su cuerpo el exceso de tensiónmuscular y se dio cuenta de que sus hombros y cuello estaban

Control de la energía

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tensos. De forma decidida, contrajo los músculos de su cuello,hombros y parte alta de la espalda; después los relajó. Cuando lohizo, dijo una palabra clave sobre el “estado de ánimo” que Marky ella habían acordado en que fuera “calma”. Entonces, realizódos respiraciones lentas y dijo una afirmación positiva sobre suhabilidad en el saque. “Eres una excelente sacadora de segundosservicios, Tamara”. Seguidamente se concentró sobre la posiciónde su oponente y decidió objetivamente dónde iba a poner el ser-vicio. Finalmente, reanudando los botes de la pelota, se recordó así misma que tenía que lanzar la pelota alta y hacer un contactosólido. Es como en el entrenamiento con Mark”, se dijo cuandohizo un perfecto lanzamiento de pelota y golpeó un sólido servi-cio, superando a su instructor.

Mark no hizo intento de devolución del servicio. Sólo estabaallí con los brazos cruzados y una sonrisa en la cara. “¿Relajaciónmuscular progresiva, respiración cómoda, una aseveración positi-va y centrada sobre la tarea inmediata?” preguntó. “¡Ajá!” asintióella, a medida que caminaba hacia la red. “Estarás lista la próxi-ma semana”, le dijo él, aún sonriendo.

Tammy estaba descubriendo nuevamente que la confianza yla consistencia nunca hubieran sido posibles si no hubiera apren-dido a regular la energía. La energía es necesaria para cualquieractuación. Tanto si es la energía nuclear en un submarino, comola gasolina en un coche o el estar física y mentalmente con las pi-las cargadas, la energía es esencial. Los deportistas de elite estánsiempre buscando un mayor control de la energía. Los estudiosde psicología y la ciencia del deporte prestan una atención tre-

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menda a este asunto. Este capítulo combina lo último del sabercientífico con años de experiencia para ayudarte a encontrar elequilibrio adecuado de energía para un rendimiento óptimo.

Muchos factores influyen en los niveles de energía, deseo,tensión, ansiedad, fatiga y excitación, por nombrar sólo unos po-cos. Los niveles de energía, a su vez, afectan a tu capacidad paraactuar eficientemente; pueden producir resultados que van des-de el bloqueo (expuesto en el capítulo 2) hasta las actuacionescumbre. He visto la influencia del control de la energía en cadajugador con el que he trabajado. Un jugador de tenis describe sudificultad para controlar su energía antes de los partidos impor-tantes:

Antes del partido, estoy tan tenso que después del calentamiento mesiento completamente agotado, tanto física como mentalmente. Estome provoca pensamientos negativos, y así pierdo mi concentración,juego precipitadamente, y entonces lo que queda en mí de eficaz sedesmorona solo.

El daño infligido por el débil control de energía fue eviden-te en los pensamientos de este jugador (negativos), sentimientos(tenso), acciones (juego precipitado, tirando la toalla) y sensacio-nes físicas (fatigado). Fue un reto traba-jar con él, pero cambiando sus puntosde vista sobre la competición y ense-ñándole a relajarse de forma más efecti-va, asumió mayor control sobre sus ni-veles de energía. Algunas veces aúnestaba tenso y nervioso antes de parti-dos importantes, pero aprendió a redu-cir su activación física antes de que co-


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Su incansable energía

explota virtualmente en

cada golpe muscular al

máximo, con efectos

sonoros que hacen parecer

muda a Mónica Seles.

—Bud Collins, acerca

de Thomas Muster


menzara el partido. El rendimiento empezó a mejorar una vezque los pensamientos negativos y la ansiedad fueron eliminados.

Aunque unos niveles excesivamente altos de energía negativadeterioran el rendimiento, unos niveles de energía bajos puedenser también un problema. Examinemos la energía más de cerca.Energía es el término utilizado en la aproximación al tenis inteli-gente, pero se han usado otras palabras de forma similar: activa-ción e intensidad.

Definir la energía

A pesar de la ampliamente aceptada teoría de la relatividadde Einstein, las definiciones de energía y sus efectos sobre el ren-dimiento en el deporte son aún hoy debatidos acaloradamente.Se realizan finas distinciones entre varios estados de energía y pa-rece ser que hay tantos acuerdos como desacuerdos. En mi opi-nión, esto refleja la diversidad de las demandas de rendimientoen todos los aspectos de los deportes, las cuales varían en un con-tinuo que va desde meter una pelota de golf a 60 centímetros enun putt hasta tirar fuera un remate decisivo para el partido o ha-cer aterrizar un aplastante golpe sobre la espalda del compañero.¡Añádase a estas diferencias de tarea los múltiples niveles de habi-lidad y personalidades de cada uno de los actores y la imagen ensu conjunto puede resultar bastante intimidatoria! Nuestro cen-tro de la atención en la optimización de los niveles de energía entenis hace este trabajo mucho más fácil.

La energía para el jugador de tenis inteligente es un agente deactivación mental y corporal. El conjunto de efectos de los dife-rentes niveles de energía varían ampliamente –desde un profun-do sueño a una excitación extrema–. Además, la energía es dirigidaal interior de cada una de las cuatro dimensiones cuerpo-mente

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por separado. Por ejemplo, la energía influye en las sensaciones fí-sicas (como el aumento de la frecuencia cardíaca), los pensa-mientos (como concentrarse más intensamente sobre un evento),las emociones (como la irritabilidad o excitación) y las acciones(como correr más rápido). Otra forma de ver la energía es comoun estado motivacional que le dirige a uno hacia un objetivo es-pecífico.

Ansiedad y estrés

La energía debe distinguirse de la ansiedad y del estrés.Aunque la ansiedad normalmente determina incrementos de laenergía o activación, también va a menudo acompañada de preo-cupación, inquietud u otros pensamientos o sentimientos nega-tivos. La tensión, por otra parte, es un estado en el cual a unapersona se le hace una exigencia y se la requiere para que afrontela exigencia. La tensión también ha sido descrita como una esti-mulación que altera la homeostasia o estabilidad. Así, a pesar deque la ansiedad y la tensión se consideran normalmente como al-go negativo, los niveles de energía pueden ser más o menos apro-piados dependiendo de la naturaleza de la tarea, la situación y lapersona.

Siete fuentes de energía

En la búsqueda de la legendaria y eterna fuente de la juven-tud, el explorador Ponce de León no encontró nunca la energíaque deseaba –pero, ¡él nunca leyó este capítulo!–. Habiendo de-finido la energía y distinguiéndola de la ansiedad y de la tensión,podemos buscar algunas de las mejores formas de adquirir estecombustible cuerpo-mente. Puede que te sorprenda cuán abun-


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dante es realmente. Aquí están mis siete fuentes de energía fa-voritas.

Estados de ánimo activos

Tus estados de ánimo varían de un día a otro y de un mo-mento a otro, pero representan una sólida fuente de energía. Cadavez que te sientes enfadado, tenso o alegre, estos estados de ánimoactivos pueden ser intervenidos y convertidos en energía positivapara el tenis. Estados de ánimo menos activos, como el desalientoy la fatiga, reducen las fuentes de energía, pero se pueden dar al-gunos pasos y alterar estos estados de ánimo para incrementar laenergía. Por ejemplo, distraerte de la fatiga por medio de un ade-cuado control de la atención incrementa tu suplemento de ener-gía. Para repasar el control de la atención, acude al capítulo 2.

Determinación

La pura fuerza de voluntad es una gran fuente personal deenergía. Sólo sabiendo que lo darás todo sin renunciar nunca anada, a pesar de la situación, ayuda mucho. Una forma de man-tener abundante este recurso es marcarte objetivos significativosque realizar antes de cada partido. Cuando llegues al capítulo 6acerca del establecimiento de objetivos, aprenderás más sobre elsignificado principal del rendimiento.

Excitación competitiva

La competición, con su incertidumbre, placer y entusiasmogenera a menudo energía abundante. Mantén este combustible atu alrededor divirtiéndote, sonriendo y amando la lucha saluda-ble que encuentres como deportista.

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Estar bien físicamente

Mantenerse físicamente en la forma adecuada, bien alimen-tado y descansado te aporta una ventaja energética extra que tetransportará a través de las más agotadoras actuaciones. La com-petición es mucho más eficiente y agradable cuando estás prepa-rado físicamente.

Influencias sociales

La estimulante energía proporcionada por otros puede resul-tar significativa. El apoyo social positivo es un gran recurso, puesespectadores casuales e incluso oponentes antipáticos pueden ser-vir para incrementar tus niveles de energía. La facilitación social esel término que describe el efecto a través del cual el rendimientomejora frente al público. Este efecto del público funciona mejorcon ejercicios simples o en deportistas más avanzados. Si eres unprincipiante, desarrolla tus habilidades y confianza primero sinpúblico presente. Si eres un jugador avanzado ¡invita por todos lomedios a la ciudad entera a tus partidos!

Confianza y autoestima

Esperar el éxito y valorarte en mucho son dos de las más po-derosas fuentes de energía disponibles. Hay pocos sustitutos parala confianza, los cuales espusimos extensamente en el capítulo 4.Recuerda que este recurso está disponible para jugadores de todoslos niveles –¡incluso los principiantes pueden ajustar su mentali-dad para esperar el éxito!–. Cuídate y tus recursos de energía per-manecerán elevados.


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Visualización y autoinstrucción

Como expusimos en el capítulo 3, la visualización adecuadapuede aportar una poderosa cantidad de energía. En combina-ción con autoaseveraciones positivas, estas herramientas crean uncombustible positivo para un juego de tenis inteligente.

Relación energía-rendimiento

Ahora que tenemos numerosas formas de adquirir energía,vamos a ver cómo se vincula ésta con el rendimiento.

Eficiencia de “cuatro cilindros”

Han sido muchas las descripciones de la relación entre laenergía y el rendimiento. Más energía no siempre es mejor. Laenergía se manifiesta en todas las dimensiones, de modo que in-crementos en un área combinados con disminuciones en otraproducen a menudo los mejores resultados. Por ejemplo, puedessaltar unas cuantas veces entre los puntos para aumentar la fre-cuencia cardíaca o también intentar mantenerte con pensamien-tos y sentimientos menos intensos, más calmados y relajados.Aunque necesitarías mantenerte enardecido físicamente, la in-tensificación de tus pensamientos puede producirte preocupacio-nes, disminución de la atención (esto lo exploramos en el capítu-lo 2) y deterioro del rendimiento. La clave, como siempre, esencontrar el equilibrio de energía adecuado.

Controlar los niveles de energía es como ajustar el ritmo deencendido de cada pistón en un motor de cuatro cilindros. Con-sigues una gran eficiencia del combustible con cuatro cilindros ycada pistón representa una dimensión diferente cuerpo-mente.

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Este sistema equilibrado de energía eficiente se ilustra en la fi-gura 5.1.


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Figura 5.1Eficiencia energética de cuatro cilindros

Pens

amie

ntos

Sent

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ntos

Acc

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s

Sens

acio

nes

Mantener tu sistema cuerpo-mente rodando suavemente re-quiere que comprendas la situación de competición y la cantidadadecuada de energía necesaria para cada dimensión en el mo-mento adecuado. Dominar esta habilidad requiere autoconcien-cia y mucha práctica, pero simplemente piensa lo perdidos queestarán tus contrarios si ellos a su vez no están ni tan siquiera con-siderando el equilibrio de energía.

Vamos a volver nuestra atención a algunos puntos de vistaclásicos sobre la relación entre energía y rendimiento. Recuerdaque los jugadores de tenis inteligente mezclan su propio combus-tible cuerpo-mente para conseguir el éxito.

La U invertida

Una de las teorías psicológicas más antiguas que describe larelación entre activación y rendimiento es la “hipótesis de la Uinvertida”. Esta teoría afirma que el rendimiento óptimo se al-


canza de incrementos en la activación fisiológica hasta que incre-mentos mayores conduzcan a una disminución del rendimiento.Cuando lo visualizamos en un gráfico, el patrón resultante se pa-rece a una U invertida, como se ilustra en la figura 5.2.

Los psicólogos del deporte describen también “zonas de fun-cionamiento óptimo”, que reflejan la idea de que es imposibleprecisar exactamente cuánta activación conduce a un rendimien-to óptimo. ¿Qué significa todo esto en tenis? Está claro que estarpoco –o excesivamente– estimulado alterará tu rendimiento. Losniveles de energía óptimos varían dependiendo de la naturalezade la tarea y del nivel de habilidad del deportista. Los estudioshan demostrado que las tareas más complejas requieren niveles

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Figura 5.2La relación energía-rendimiento en el tenis

Alto

Baja AltaBajo

Ren

dim

ient

o

Activación


de activación más bajos y que el tenis requiere más que “activa-ción ligera” pero menos que “activación media”. Otras investiga-ciones demuestran que los deportistas altamente cualificados querealizan tareas simples necesitan un nivel moderadamente alto deactivación para un rendimiento máximo, mientras que deportis-tas con menos habilidad y que realizan tareas complejas se bene-fician más de un nivel bajo de activación.

Debido a que los requerimientos en tenis son relativamentecomplejos, y a que el tenis es un juego de errores más que de gol-pes ganadores, es sabio hacer caso del saber científico y prevenirel exceso de activación. ¡Esto es cierto especialmente para losprincipiantes y los deportistas de nivel medio! Utilizando estamisma lógica, los profesionales y quienes tienen habilidades másaltamente desarrolladas deberían beneficiarse de unos niveles deenergía ligeramente más altos. La necesidad de prevenir la alta ac-tivación en la mayoría de las situaciones del tenis se refleja en lafigura 5.2 donde la curva se inclina claramente a la izquierda.

La catástrofe

Aunque la teoría de la U invertida ha sido ampliamenteaceptada, algunos piensan que se mantiene sólo cuando el depor-tistas no experimenta pensamientos y sentimientos de ansiedad.En condiciones de preocupación o negatividad excesiva muchosafirman que el rendimiento disminuye repentinamente con elaumento de la energía, y este descenso del rendimiento se ha de-nominado una “catástrofe”. La catástrofe está ilustrada en la figu-ra 5.3. Los jugadores de tenis inteligente se guardan muy cuida-dosamente contra cualquier forma de pensamientos negativospara así evitar la catástrofe. Cuando ocurre la catástrofe, ¡el ren-dimiento se esfuma!


143


La inversión

Otro punto de vista popular sugiere que el factor clave paradeterminar los niveles de energía que afectan al rendimiento es lainterpretación por el jugador de sus propios niveles de activación.El término “inversión” sugiere que muchos deportistas hacen cam-bios rápidos (o inversiones) dependiendo de cómo interpreten losniveles de energía. En un momento, la energía interpretada pre-viamente como positiva puede ser, de pronto, percibida como ne-gativa. Este punto de vista subraya la importancia de interpretartus sensaciones de energía de una manera positiva. El aumento deenergía se percibe algunas veces como estresante, por lo que es im-portante reevaluar estas sensaciones como una energía estimulanteinherente a la competición, antes que como amenazas.

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Figura 5.3La teoría de la catástrofe en el tenis (en condiciones de ansiedad)

Alto

Baja AltaBajo

Ren

dim

ient

o

Activación


Problemas y soluciones relacionadoscon la energía

Aunque el combustible cuerpo-mente está ampliamente dis-ponible, tener energía no es suficiente. Esta fuente de potenciadebe ser también controlada con gran sensatez. La energía puedefuncionar de maravilla o lanzarte hacia el descalabro. Echemosun vistazo a algunos de los problemas más habituales relaciona-dos con la energía, seguidos por soluciones de tenis inteligente.

Presión competitiva

La competición genera presión. Esto es cierto, especialmen-te en el impredecible ambiente del tenis, donde las emergenciasson a menudo la regla más que la excepción. Algunos jugadoresexpulsan la presión competitiva, mejorando su concentración yelevando su juego a un nivel más alto, mientras que otros se de-jan llevar por la sobreexcitación –y en tal punto se bloquean y seentregan. ¿Cómo pueden los individuos responder de formas tandiferentes a las mismas exigencias?

Los deportistas de todos los niveles experimentan un aumen-to de la activación fisiológica (hormigueo en el estómago, nervio-sismo, sudoración) como resultado de la presión de la competi-ción. Estas respuestas naturales aumentan a medida que el partidose va haciendo más significativo y los niveles de capacidad de loscontendientes son más similares. Éstos son los resultados norma-les de un esfuerzo sincero más que de estados de ansiedad patoló-gica. La evidencia de que la presión de la competición puede acen-tuar el rendimiento se ve en el hecho de que la mayoría de losrécords olímpicos en pista se rompen ante masivas multitudes,donde es mucho mayor la presión que en los entrenamientos.


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Aunque el rendimiento mejora a menudo siguiendo in-crementos normales de energía y activación, recuerda que lacomplejidad de las habilidades motrices finas que se requierenen el tenis imponen que hay que prevenir el exceso de activa-ción. Como resultado, responder a la presión de la competi-ción con aumentos adicionales de la activación debidos a pre-ocupaciones, inquietud o las propias dudas, ¡inevitablementeconduce a la destrucción del rendimiento! Esto también restaatención a lo que es lo importante, invirtiéndola en miedosirrelevantes.

Es irreal y quizás infructuoso intentar eliminar la presióncompetitiva natural. Sin embargo, los estudios sugieren que la

forma en que un individuo aprecia elfenómeno estresante determina si laemoción experimentada será positivao negativa. En otras palabras, las dife-rencias en la evaluación de las situa-

ciones de presión competitiva, más que las situaciones mismas,explican por qué algunos jugadores progresan ¡mientras otros sehunden! La presión de la competición estimada como negativadetermina inevitablemente una ansiedad malsana y menos capa-cidad para el rendimiento. Por el contrario, la presión bienveni-da como un desafío necesario y una parte de la emoción de lacompetición causada por preocupaciones innecesarias incre-menta la atención sobre la tarea inmediata y mejora el rendi-miento.

He aquí algunas pautas para ayudarte a manejar los proble-mas de energía ocasionados por la presión de la competición:

• Jugar frecuentemente puntos en los entrenamientos. Las se-siones de entrenamiento deben ser tan reales como sea posi-

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El coraje está a menudo

causado por el miedo.

—Proverbio francés


ble, con muchas oportunidades competitivas. Exponiéndotea la presión de la competición te estarás enseñando a ti mis-mo a manejarla más efectivamente.

• No permitas nunca a tu entrenador o a tu compañero de en-trenamiento permanecer demasiado tiempo en un lugarechándote pelotas. Esto sólo te asegurará que llegarás a ser ungran compañero de entrenamiento.

• Participa en tantos campeonatos como puedas para ganar laexperiencia necesaria en un ambiente competitivo.

• Cree en ti mismo cuando las cosas se pongan feas. La energíanerviosa es una parte natural del juego. Confía en tu prepa-ración, manténte concentrado y sigue allí para ganar la bata-lla interior.

Dale la bienvenida a la incertidumbre de la competición co-mo una de las partes más excitantes del rendimiento. ¡Una buenalucha siempre es divertida! La presión competitiva sólo es uncomponente natural del juego de un partido –acéptala con el finde equilibrar tu energía y aplasta el demonio de las propias dudasy la ansiedad.

Pérdida de la emoción

Aunque la competición por sí sola suele ser suficiente moti-vación para mantenerte excitado acerca del rendimiento hay ve-ces en que la emoción parece desaparecer. Cualquier actividadrealizada frecuentemente puede perder su realce y parecer ruti-naria, incluso un desafiante y excitante empeño por naturalezacomo es el tenis. Si esto te parece o no aplicable a ti, te aconse-jo que controles tu corazón por si hay síntomas de peligro. Nonecesitas telefonear a tu cardiólogo, sólo examina periódica-


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mente tu deseo, tu entusiasmo y la creatividad que aportas aljuego. Cuando estos intangibles comiencen a desvanecerse, vi-gila que la energía y la actuación no se desvanezcan también. Notengas miedo, sólo haz esos pequeños ajustes, y quizás debasmantenerte algún tiempo alejado del deporte para restaurar laemoción.

Algunas condiciones externas contribuyen al aburrimientoy al deterioro, incluyendo el exceso de entrenamiento, las es-tructuras rígidas o un mal entrenamiento, pero tus pensamien-tos y, sentimientos internos son lo esencial. Restaurar la emo-ción del rendimiento requiere que reconozcas que el verdaderoplacer de cualquier actividad reside en la profundidad de tu pro-pia psique. El verdadero entusiasmo y la diversión proceden delinterior.

Reflexiona sobre tus motivos personales para conseguir estarinvolucrado y mantenerte en este deporte. ¿Qué autoexpresio-nes son facilitadas por el rendimiento? ¿Qué es lo más impor-tante y agradable para ti como persona y como deportista? Sieres sincero contigo mismo, descubrirás un impulso interno yun entusiasmo que no conocen fronteras. Éstos te acompañabandesde hace tiempo, pero quizás estaban escondidos. Comienzajugando con renovada vitalidad y con un combustible cuerpo-mente más puro –y no olvides comprobar tu corazón cada cier-to tiempo.

Tensión excesiva

Aunque el tenis y otras actividades físicas son excelentesformas de aliviar la tensión, el deportista serio y competitivo amenudo experimenta una tensión similar a la de un ambiciosoejecutivo de una empresa o a la de una atareada camarera. De-

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masiada tensión puede causar estragos en tu cuerpo y en tu men-te y destruir el equilibrio de tu energía –causando frustración enla pista, un juego lamentable e incluso articulaciones dislocadasy músculos agarrotados.

Los jugadores que brillan en los entrenamientos a menudo sedesmoronan en los campeonatos porque manejan mal su ten-sión. Aunque los niveles óptimos de energía deben mantenersepara alcanzar el rendimiento máximo, una prolongada activaciónque no pueda ser reducida no es nunca positiva. Fallar a la horade prepararse para la tensión es tan inaceptable como ¡olvidar traerlas raquetas a un partido! Aun así, muchos jugadores nunca in-vierten en herramientas para reducir la tensión.

La relajación es uno de los mejores medios para reducir latensión. Hay en el mercado tantos programas de relajación comodietas de adelgazamiento. La mayoría introducen algunas combi-naciones de respiración profunda, visualización agradable y mo-vimientos musculares. La relajación muscular progresiva (RMP)es el “patrón oro” de las técnicas de relajación; se desarrolló allápor el año 1929 y se utilizó para vencer diversas enfermedades fí-sicas y psicológicas. La RMP y sus muchas variantes se utilizan amenudo para prepararse para la competición y controlar la ten-sión durante el partido.

La RMP te prepara para identificar el relativo contraste entrela tensión muscular y la sensación opuesta de completa calma.Tensando progresivamente varios músculos o grupos de múscu-los durante varios segundos y después soltándolos y relajándoloscompletamente, aprenderás gradualmente a inducir la relajacióna placer durante los períodos de tensión alta. Reconocer el con-traste entre tensión y calma es la clave para el éxito de la RMP.

Dos derivados de la RMP se ofrecen para el tenis inteligente.El primero introduce una rutina de relajación antes del partido y


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el segundo es un procedimiento breve para controlar la tensiónen el calor de la batalla. Recuerda que estos métodos te funciona-rán sólo si los practicas regularmente y los perfeccionas –no pue-des simplemente recordar esta página en un momento de tensióny esperar que te sea muy útil.

Romper la tensión diez minutos antes del partido

Utiliza el siguiente procedimiento minuto a minuto para eli-minar o reducir la tensión antes del partido.

Minuto 1

De ti depende que tengas un gran rendimiento. Antes del ca-lentamiento busca un lugar tranquilo y una postura cómodadonde no seas molestado. Cierra los ojos y relájate totalmente,pero no te quedes dormido.

Minuto 2

Inspira durante seis a ocho segundos profunda y lentamentey entonces espira durante 10 a 12 segundos. Continúa este mo-delo de respiración durante toda la rutina.

Minutos 3 a 8

Mientras inspiras, tensa un grupo de músculos y manténlostensos mientras dura la inhalación. Inmediatamente, durante laexhalación, libera totalmente toda la tensión muscular. Estudia,interpreta y examina el contraste de sensaciones entre tensión yrelajación. Dedica alrededor de dos minutos para cada grupo demúsculos en cada región mayor del cuerpo (alta, media y baja).

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Cambia los músculos precisos cuando lo creas conveniente, peroconcéntrate siempre en la diferencia existente entre la firme y de-sagradable tensión y su opuesto total, la tranquila relajación.

Minutos 9 y 10

Ahora que tu conciencia de sensaciones relajadas está aumen-tada, visualízate a ti mismo actuando a la perfección (Véase el ca-pítulo 3 para las pautas de la visualización.) Cuando hayas acaba-do, haz unos estiramientos y préparate para un gran rendimiento.

Romper la tensión en la pista

Ahora estás en el calor del partido y sientes que la tensión seestá entrometiendo. Acepta que estás en tensión, pero reinterpre-ta estas sensaciones como las consecuencias normales y excitantesde tu preocupación por el partido. Entre los puntos, respira pro-funda y lentamente mientras tensas los músculos que han sidomás afectados por la tensión (a menudo los músculos de loshombros). Como antes, libera toda la tensión en una lenta espi-ración. Visualiza tu rutina del prepartido (romper la tensión) ytodas las sensaciones agradables obtenidas por el procedimiento;después imagina tu siguiente punto a la perfección.

La tensión excesiva destruirá el equilibrio adecuado de laenergía, pero ahora tienes dos maneras muy simples para afron-tar la tensión y restaurar el equilibrio en el tenis y también enotras situaciones. Recuerda que para que estas rutinas funcionenadecuadamente, deben ser practicadas y perfeccionadas. Ajustaestos rompedores de la tensión a tus necesidades personales. Siaún sigues teniendo problemas con el exceso de tensión, busca losservicios de un profesional cualificado.


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Respiración adecuada

Aunque respirar nos parece un función tan natural, la respi-ración inadecuada es bastante frecuente en los deportes y causaserios problemas en la gestión de la energía. Es fácil perder el con-trol de la respiración durante los momentos de activación alta enla competición. La respiración irregular provoca un exceso de ac-tivación que sabotea la coordinación muscular fina necesaria enel tenis y en otras actividades de habilidad. Esto puede tambiéndar como resultado una reducción del oxígeno, que puede pro-ducir un distrés tanto físico como emocional.

Hay un beneficio real de supervivencia en conseguir estarenergizado rápidamente. Los seres humanos evolucionamos paraenfrentarnos a amenazas inminentes tales como tigres agresivos.Por tanto, las situaciones amenazantes de la vida producen incre-mentos rápidos de la respiración, que activan grandes grupos demúsculos para escapar con rapidez o luchar contra el agresor. De-safortunadamente, este súbito estallido de energía ayuda poco enel siglo veintiuno para la delicada colocación de tu volea. Quizásen el siguiente estadio de la evolución humana, con menos tigresy y más dinero en premios de tenis para sobrevivir, ¡desarrollemosla capacidad para dirigir más energía hacia las habilidades motri-ces finas necesarias para el tenis!

En algunas situaciones características es importante contro-lar la calidad de la respiración. En el tenis de competición, los pa-trones respiratorios a menudo fluctúan salvajemente de un pun-to a otro, destruyendo el ritmo y la coordinación, y reduciendo laenergía. Aunque las regiones inferiores del cerebro controlanla respiración, en el sistema permanecen algunos transmisorescuando se trata del tenis. El control de la respiración en el tenisnecesita ser aprendido, practicado y perfeccionado.

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He aquí algunos consejos específicos que te ayudarán a con-trolar la respiración en el tenis:

• Sincroniza exactamente la respiración con el golpeo de la pe-lota. Inspira por la nariz cuando venga la pelota y espira porla boca en el momento del contacto con la pelota. Practicaesto regularmente y llegará a ser natural en el partido.

• Mantén un patrón continuo de respiración independiente-mente de la situación. Hay una tendencia a contraer y con-tener la respiración cuando se está bajo presión. Resiste esteimpulso con la práctica y la atención regular sobre la calidadde tu respiración.

• Cuando sea posible, las inhalaciones deben ser lentas, suaves,rítmicas y desde la región más baja del estómago. Esto per-mite tomar mayor cantidad de oxígeno y prevenir la clase derespiración corta y rápida que puede ocurrir en las situacio-nes de pánico.

• Utiliza las exhalaciones como una señal de golpeo directo ypreciso. ¡Destruye la pelota con tu respiración!

• Antes de un partido difícil, o cuando estás nervioso, pon uncuidado especial en mantener una respiración continua, de-liberada, lenta y suave. La concentración sobre la respiraciónte distraerá también de las preocupaciones.

• Los cambios de lado son un buen momento para moderar tupatrón de respiración y hacer profundas y lentas inspiracio-nes seguidas a su vez de espiraciones más lentas.

• Otro momento bueno para concentrarse en la respiración esantes de sacar o de recibir un servicio. Controla tu captaciónde oxígeno antes de cada punto y mantén el control mientrasdure el punto.


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Ahora que has recibido algunos consejos para mejorar elcontrol de la respiración, tienes las herramientas para llegar a serun jugador de tenis más controlado y con mayor eficiencia ener-gética. El nerviosismo no es negativo en sí mismo, pero la respi-ración descontrolada sí lo es.

Enfado

Aunque el enfado puede ser transformado en energía pro-ductiva, más a menudo sabotea el rendimiento. Echemos un vis-tazo al problema del enfado y ofreceremos algunas soluciones detenis inteligente.

El enfado es una reacción emocional que combina un grannivel de energía con un alto nivel de tensión. Otras definicionesincluyen “fuerte disgusto y hostilidad activada por un error realo sospechado”, “una respuesta a la frustración de un problemasin resolver” y “un pronto de disgusto violento acompañadopor un impulso de tomar represalias”. Aunque el enfado expre-sado es fácil de reconocer, los pensamientos y sentimientos deenfado pueden existir internamente, bien camuflados de losotros.

La intensidad del enfado varía ampliamente. Mientras la irri-tación y el enojo son unas formas suaves del enfado, el enfadoenérgico y fuertemente emocional se llama algunas veces rabia.La furia es una rabia tan grande que recuerda la locura. Es im-portante distinguir entre el enfado normal que sucede durante lacompetición y el enfado mucho más serio, que va más allá del de-porte y que produce importantes daños físicos y emocionales. Alas personas que son conscientes de que empiezan a aproximarsea niveles serios de enfado se les aconseja encarecidamente quebusquen una opinión profesional.

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El tenis se ha asociado tradicionalmente con las maneras gra-ciosas y la etiqueta refinada de la elite. Como resultado, las ex-presiones de enfado fueron reprimidas de forma vigorosa en favordel estilo y la deportividad. Ese tiempo de gentileza y amabilidadha desaparecido del todo, y el tenis ahora está tomado por masasfuriosas en el amplio mundo, ¡ya sean educadas o no! Expresionesde enfado se presencian en todos los niveles de muchos deportesen forma de gritos, rabietas, maldiciones, lanzamiento de partesdel equipamiento, abusos a los árbitros y jueces, y reproches auno mismo. El enfado contenido puede ser igualmente destruc-tivo cuando el jugador se consume en pensamientos e imágenesnegativos.

Los enfados incontrolados son una forma de energía que ca-si siempre perjudica el rendimiento. Una explicación es quecuando los niveles crecientes de activación son peligrosamente al-tos, tiran por la borda el control motor fino y la atención. Re-cuerda que el tenis requiere unos niveles de energía relativamen-te bajos en comparación con la mayoría de los otros deportes.

Algunas veces el enfado controlado es útil en la pista de tenis.No está claro si John McEnroe será más recordado por su talentoo por sus grandes y teatrales rabietas. Era realmente un estrategabrillante, que utilizaba el enfado para distraer al oponente mien-tras mantenía su control interno. Quizás él no estaba enfadadoen absoluto, y esto parecía darle ventaja. Yo no estoy recomen-dando utilizar el enfado de esta manera –¡sólo avisarte de que teconcentres más cuando parezca que tu contrario está loco!

Ponerte como loco después de errores no forzados puede al-gunas veces ser útil, porque demuestra que valoras la consistencia.Pero manténte bajo control y muévete mentalmente hacia el si-guiente punto o te distrairás y serás incapaz de rendir al máximo.

He aquí algunas maneras de controlar el enfado:


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• Utiliza tu enfado para concentrarte intensamente en lo si-guiente que vayas a hacer más que en el error que acabas decometer.

• Aprende a reconocer inmediatamente la autoinstruccioónnegativa cuando ocurra –es un asesino en la pista–. Utilizaeste aumento de la conciencia como un medio para motivar-te más aún con el fin de transformar los pensamientos nega-tivos en otros más positivos.

• Haz lo que sea para romper el patrón cuando el enfado estésuperándote. Átate los cordones de las zapatillas, cuenta has-ta diez, respira profunda y lentamente o camina despacio ha-cia la valla. Hagas lo que hagas, mantén fijada tu mente enjugar cada punto cuando llegue.

• Utiliza la visualización para entrenar el manejo de esas si-tuaciones que en el pasado te han causado enfado. Imagí-nate a ti mismo sobrellevando esas situaciones con despar-pajo.

Regulación de la energía

El aplicar la mezcla adecuada de energía en tus actuaciones esun desafío constante, especialmente si el TMBC del capítulo 1indicó que ¡debes centrate en este capítulo para mejorar! Desdeque las diferencias individuales prevalecen, no hay unas reglas rá-pidas y listas para que funcionen para todo el mundo. Es necesa-rio que evalúes tu propio patrón de energía y el rendimiento re-sultante. Una forma de lograr esto es entrenar incrementando ydisminuyendo la activación en varias dimensiones, y apreciandolos efectos sobre el rendimiento. Jugadores como Bjorn Borg yArthur Ashe parece que jugaban excepcionalmente bien cuandopermanecían calmados, mientras que otros como André Agassi y

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Martina Hingis necesitan unos niveles de energía mucho mayo-res. Los patrones de energía varían tanto como los estilos de jue-go y los diseños de las raquetas.

Las siguientes son algunas técnicas utilizadas para modificarlos niveles de energía en las cuatro dimensiones de sensaciones fí-sicas, emociones, pensamientos y acciones. Deberías desarrollartambién muchas otras.

— Para energizar las sensaciones físicas: incrementa tu ritmo y ve-locidad de respiración; estira y calienta más antes de jugar;salta durante el juego.

— Para disminuir la energía procedente de las sensaciones físicas:respira profunda y lentamente desde la parte baja del estó-mago; utiliza la relajación muscular, tensa brevemente y rela-ja luego los grupos de músculos y nota el contraste entre ten-sión y relajación.

— Para energizar las emociones: escucha tu música con ritmo an-tes de jugar; extrae energía del público.

— Para disminuir la energía procedente de las emociones: escuchamúsica suave; visualiza una escena tranquila y relajante.

— Para energizar los pensamientos: sonríe y recuerda que amas lacompetición; ensaya tu estrategia de partido, anticipandomuchos escenarios competitivos y tu mejor respuesta a ellos.

— Para disminuir la energía procedente de los pensamientos: pien-sa a cámara lenta mientras respiras profunda y lentamente;escoge tu forma favorita de meditación; repite tranquila-mente para ti una palabra sosegada (alguna cosa como “fácil”o “tranquilo”); dirige tu concentración al rendimiento másque al resultado.

— Para energizar las acciones: cierra el puño con fuerza o utilizaun gesto energizante similar durante el juego (¡se educado!);


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visualiza fuerzas poderosas (como el salto de un leopardo o laexplosión de un cohete); distráete de la fatiga y del cansancioy concéntrate en la tarea que tienes encomendada.

— Para disminuir la energía procedente de las acciones: impón unpartido lento y tranquilo tomándote tu tiempo entre lospuntos; utiliza un ritual metódico (por ejemplo, botar la pe-lota antes de servir) para añadir consistencia y prevenir losmovimientos rápidos; respira profunda y lentamente desdela parte baja de tu estómago.

Consejos específicos para mejorarel control de la energía

He aquí un breve repaso de este capítulo que te ayudará a ga-nar un mayor control de la energía. Puede utilizar esta seccióncuando vayas corto de tiempo y sólo quieras repasar los puntosimportantes ¡para encontrar el equilibrio adecuado de poder!

• Regula tus niveles de energía controlando todo el conjuntode tu activación y también la forma en que distribuyes esaactivación en los pensamientos, las emociones, las sensacio-nes físicas y las acciones.

• Guárdate del uso excesivo de energía en el tenis –la mayoríade las habilidades tenísticas necesitan sólo unas cantidadesbajas o moderadas de activación.

• Procúrate estados de ánimo activos, determinación, ex-citación competitiva, sentirse físicamente bien, influenciassociales, confianza y autoestima, visualización y autoinstruc-ción como fuentes de energía para utilizar como combusti-ble cuerpo-mente.

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• Guárdate contra todas las formas de pensamientos negativospara evitar reducciones catastróficas del rendimiento con ni-veles de energía crecientes.

• Interpreta los niveles de energía crecientes como un benefi-cio positivo del deporte y disfruta de la excitación de la pre-sión competitiva.

• Recuerda que el rendimiento disminuye con el inicio delaburrimiento o la dureza. Cuando suceda esto, tómate unbreve descanso, si lo necesitas, y busca en tu interior hastaque encuentres el disfrute que temporalmente había desapa-recido. Toma medidas para recuperar el interés y el desafío, yel rendimiento volverá también.

• Utiliza “Romper la tensión diez minutos antes del partido” y“Romper la tensión en la pista”, que se encuentran en estecapítulo, para luchar contra la tensión mediante la relaja-ción.

• Regula tu patrón respiratorio a través de los pasos perfiladosen “Respiración adecuada” de este capítulo.

• Aprende a controlar tu enfado y utilízalo para motivarte máshacia logros mayores –de lo contrario podrá deteriorar turendimiento.

• Encuentra tu nivel óptimo de activación ajustando los nive-les de energía en cada una de las cuatro dimensiones. ¡Lo sa-brás cuando estés óptimamente energizado!

La energía puede hacer grandes maravillas o infligir un grandaño. Tu combustible cuerpo-mente no es una excepción. Labúsqueda del equilibrio correcto de poder constituye un intento


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digno y constante que nunca cesa, conduciendo sólo a un mejorrendimiento. Que sea tu objetivo el encontrar los niveles óptimosde energía –tu juego mejorará cualquiera que sea tu nivel actualde juego.

Hablando de objetivos que merecen la pena, el capítulo 6 teayudará a establecerlos y alcanzarlos. El establecimiento de obje-tivos es una estrategia motivacional que te pone en el caminoadecuado hacia el éxito.

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6

Establecimiento de objetivosDominio mental del logro

Antes del comienzo de la temporada de tenis, LillianMcIsaacs, de catorce años, y su padre y entrenador,

Bernard, establecieron unos objetivos realistas de rendi-miento. Su objetivo final para la temporada era clasifi-carse para el campeonato regional de tenis del estado deTexas. La familia vivía en una de las zonas más pobres deHouston, una comunidad que sólo tenía una pistade tenis en el parque público, y muchas de las chicas

contra las que Lillian jugaba en la liga local de Houston conside-raban que el campeonato era un objetivo inalcanzable para ella.De todas maneras, a pesar del cinismo y el sarcasmo de las otraschicas de la liga, Lillian entrenó duro. Estudiaba a sus contrarias,se concentraba en unos objetivos de rendimiento específico paracada partido y jugó cierto número de campeonatos fuera de Hous-ton. Ligeramente pasada la mitad de temporada, Lillian subió alnúmero 10 de la clasificación del estado; continuó haciéndolobien durante el resto de la temporada y acabó aupándose al tercerpuesto de la clasificación global. Debido a su clasificación fue in-vitada a participar en el campeonato regional del sureste de Texas.

No logró meterse en su primer partido. Muy lejos de sus ca-racterísticas de juego, se encontró efectuando golpes indecisos y

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dobles faltas, y su juego en la red fue inexistente. Perdió el parti-do por 6-1, 6-2 y fue eliminada. Un sentimiento de decepción lainvadió. “No sé qué me ha ocurrido”, dijo. “Pensaba que estabapreparada, pero supongo que no era así”.

Su padre asintió con la cabeza, de acuerdo con ella. “Hoy noestabas preparada para un rendimiento de campeonato”, dijo.“No has tenido tu impulso habitual para ganar. Y creo que sé porqué”.

Lillian levantó la mirada hacia él, sorprendida. “¿Lo sabes?”“Fallamos en la preparación del campeonato, y eso nos pre-

paró para el fracaso”, dijo él. “Nuestro objetivo este año era ju-gar lo suficientemente bien para que fueras invitada a los cam-peonatos regionales. Una vez alcanzado el objetivo, nuestramotivación estaba satisfecha. Descuidamos ajustar nuestro obje-tivo último de la temporada cuando vimos que era seguro quemerecías una plaza en los torneos regionales. Sin un objetivo demayor dificultad y aún así alcanzable, no es extraño que fuerasincapaz de sentirte motivada para jugar a tu nivel normal decompetitividad”.

Ella bajó la mirada, avergonzada y entristecida porque no ha-bía sido capaz de motivarse hasta un nivel mayor de rendimien-to. Su padre le paso el brazo por los hombros. “Los dos lo hare-mos mejor el año próximo”, le dijo sonriendo. Ella levantó lamirada lentamente y una amplia sonrisa se dibujó también en susemblante.

Esa noche, cuando se durmió, Lillian se imaginó a sí mis-ma recogiendo el trofeo del campeonato del estado. Recordóque debía preparar a la mañana siguiente con su padre los ob-jetivos que se tendrían que alcanzar para que su nuevo sueño seconvirtiese en realidad.

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Aunque Lillian era una trabajadora incansable y una depor-tista con un talento excepcional, tenía aún mucho que aprendersobre objetivos. El establecimiento de objetivos es una estrategiamotivacional poderosa –y un plan inteligente–. Saber cómo tebenefician los objetivos y las formas adecuadas para establecerlosy alcanzarlos es esencial. Es realmente el arte de desarrollar y se-guir un plan que te llevará donde quieras llegar. Simplemente sa-ber qué es lo que quieres (p. ej., ganar el campeonato de tu club)nunca es bastante, y los jugadores a menudo establecen objetivosde forma inapropiada o no logran establecerlos en absoluto. Losjugadores de tenis inteligente establecen y alcanzan unos objeti-vos basados en principios científicos y en la experiencia. Este ca-pítulo te coloca sobre la autopista hacia el logro.

El establecimiento de objetivos puede utilizarse para mejorarcualquier área de rendimiento, incluyendo habilidades cuerpo-mente como la visualización y el control de la atención. Los be-neficios de un adecuado establecimiento de objetivos fueron evi-dentes en una jugadora con quien trabajé recientemente. Estajugadora experimentaba ansiedad en los partidos ajustados, pen-saba de forma obsesiva en los resultados y jugaba de manea de-masiado conservadora en el tercer set. Varios meses después dehacer los ejercicios del programa de establecimiento de objetivoscon ella, comentó sobre sus progresos:

Pienso de forma más realista solamente sobre lo que puedo contro-lar, preocupándome menos por perder y esforzándome más cuandolas cosas se ponen difíciles. También estoy más relajada y más con-centrada.

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Las ventajas de establecer el objetivo adecuado para esta ju-gadora fueron evidentes en sus acciones (esforzarse más du-ramente), pensamientos (más realista), emociones (menos preo-cupada) y sensaciones físicas (más relajada). Descubrió unpropósito que no existía antes de que incorporara el estableci-miento de objetivos, y su juego mejoró. El establecimiento deobjetivos no es un secreto, pero pocos jugadores utilizan esta es-trategia en su completo provecho. Echemos una mirada más decerca.

Definición de objetivos

Los objetivos se definen como algo que deliberadamentequeremos alcanzar o llevar a cabo, dan una dirección específica anuestra energía. Establecer un objetivo nos proporciona un sen-tido de control sobre nuestros actos y nos permite trascender creen-cias o temores que pueden alejarnos de acceder a nuestro rendi-miento máximo. Puesto que hay incontables actividades endonde elegir, los objetivos clarifican lo que es importante y apor-tan un propósito real.

Conciencia de logro

Si los objetivos son una forma de maximizar el logro, reali-cemos un breve autoanálisis para determinar qué significa logropara ti. ¿Consideras un logro primariamente el derrotar a otros y

mostrar una competencia superior?¿O la mejora de tu capacidad y la con-secución del nivel siguiente en tu jue-go, independientemente del resultadocompetitivo? Piensa en esto un mo-

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Llegar a una meta es

el punto de inicio hacia

otra meta.

—John Dewey


mento. Si escoges el segundo enfoque, te encuentras en el cami-no de maximizar la efectividad del establecimiento de los objeti-vos. Este enfoque se denomina implicación en la tarea. Los de-portistas implicados en la tarea han aprendido a presentar unaalta motivación intrínseca. Esto es, están motivados por razonespersonales e internas, como la diversión o el orgullo, más que porrecompensas externas, como el dinero o la fama. Estos deportis-tas realizan también esfuerzos mayores y persisten durante mástiempo que otros en diversas situaciones de rendimiento. Esta-blecen objetivos para dominar las habilidades. Por el contrario, elprime enfoque se denomina implicación en el ego. Los deportis-tas que se implican en el ego definen su rendimiento en compa-ración con el de los otros. Este enfoque parece funcionar mejorsólo cuando confías completamente en tus capacidades y no teamedrentas ante la posibilidad de perder. Lamentablemente,muchos deportistas implicados en el ego evitan también las si-tuaciones de desafío que, por otro lado, podrían llevarles a un ni-vel superior.

Tu filosofía de logro dirige a menudo el tipo de objetivos queestablecerás. Las investigaciones indican que los objetivos de ren-dimiento (como un porcentaje más alto de primeros servicios)son normalmente superiores a los objetivos de resultados (comoganar el campeonato). En mi opinión concentrarse demasiado en“ganar” es una distracción inoportuna. Como dije en el capítulo2, debes reservar tu atención para cosas más específicas. Más quepreocuparte por ganar o perder, manténte interesado en mejorartu rendimiento. El resultado se cuidará de sí mismo. Pronto ha-blaremos sobre la motivación.


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Ventajas de establecer objetivos

Hay muchas ventajas en establecer objetivos. Examinemosalgunos de los beneficios reales para el tenis –y en muchas otrassituaciones también. Si no estás convencido de los beneficios delestablecimiento de objetivos después de repasar estas diez venta-jas, ¡probablemente nunca lo estarás!

• Mejora del juego. No hay duda de que un establecimiento deobjetivos apropiado mejora el rendimiento. La palabra clavees, de todas formas, adecuado. Este capítulo te asegurará deque estás estableciendo objetivos de alta calidad para el másalto rendimiento.

• Mejora del entrenamiento. Los entrenamientos son a menudodesaprovechados en actividades que no se traducen en mejo-ras. Estableciendo y alcanzando objetivos en el entrenamien-to, serás más disciplinado y estarás más concentrado en lasactividades que te mejoran.

• Comprensión de las expectativas. Tener un objetivo te permitesaber exactamente dónde poner las energías. Esta elimina-ción de la incertidumbre de tu rendimiento te recuerda dón-de estás y hacia dónde te diriges.

• Desafío y excitación. Como se mencionó en el capítulo 5, hayveces en que la emoción del juego se desvanece. El estableci-miento de objetivos difíciles pero aun así alcanzables añadedesafío y excitación para que sigas adelante.

• Motivación intrínseca más alta. Los objetivos autogeneradose internalizados son mejores motivadores que el seguir la pre-visión de otra persona. Creando y creyendo en tus propiosobjetivos, tu impulso provendrá de tu interior profundo, yésta es una rica fuente de energía.

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• Satisfacción y confianza. Establecer y conseguir objetivos pro-porciona satisfacción. Cuando el rendimiento mejora, tam-bién crece la autoconfianza. Puedes revisar esta relación en elcapítulo 4.

• Disminución de la ansiedad. Como se expuso en el capítulo5, la ansiedad es un fuente pobre de energía. Si estableces yalcanzas unos objetivos inteligentes, no habrá lugar para te-mores y preocupaciones innecesarios. Estarás demasiado ab-sorto en tu conquista. Por supuesto, los objetivos deben serrazonables o podría ganarte la ansiedad. Hablaremos de estoen un minuto.

• Mejora de la concentración. Tener objetivos y propósitos cla-ros ayuda a mantener la atención. Sin un plan claro, es fácilque se introduzcan distracciones dañinas y se pierda la con-centración.

• Sentido del propósito. Golpear una pelota amarilla sobre unared de unos noventa centímetros de alto puede ser divertido,pero ¡esperemos que haya que hacer algo más! Los objetivosle dan a todo más significado y te imponen una misión.

• Mejor búsqueda de estrategias. Con unos objetivos exactos en lamente (p. ej., menos de veinte errores no forzados en un parti-do), trabajarás más duro y con más inteligencia para lograr so-luciones. Hay muchos caminos para el logro y comprometer aunos objetivos dará aliento para que sigas la mejor estrategiaque te conduzca a él.

Es posible que seas capaz de imaginar otras ventajas que de-riven del establecimiento de objetivos y de trabajar sistemática-mente para alcanzarlos. La figura 6.1 resume las diez ventajas quese han expuesto.


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Pavimentar el camino para un efectivo establecimiento de objetivos

Habiendo expuesto algunos beneficios clave asociados al es-tablecimiento de objetivos, pongamos un fundamento a partirdel cual pueda ser dirigido el éxito del establecimiento de obje-tivos. Recordemos varios principios importantes mientras em-

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Figura 6.1Los diez beneficios del establecimiento de objetivos

Mejor entrenam

iento Mej

ores

par

tidos

Concentrac

ión

Estrategias

PropósitoCom

prensión

Confia

nzaMotivació

n

Desafío

Menos ansiedad


prendemos un viaje hacia el logro. Esto incluye concentrarse enel rendimiento, una motivación apropiada, un pensamiento noperfeccionista y competitividad.

Situar el rendimiento sobre el resultado

¿No sería magnífico si hubiera un lugar especial en el que to-dos los jugadores ganaran todos los partidos? En esta tierra defantasía del tenis, la puntuación no tendría sentido, pues todoslos jugadores se coronarían como campeones. Si esto es lo quebuscas, sigue soñando. Cuando despiertes y huelas el café de nue-vo, recordarás que todos los jugadores pierden excepto uno, quees quien gana el campeonato. Sin el riesgo de perder, de todas for-mas, tu sueño probablemente sería tan aburrido que ¡te manten-dría dormido! El desafío y la incertidumbre en el deporte aportanla mayor parte de la emoción. La obsesión por ganar sólo acelerala derrota.

Como hemos observado antes, los deportistas implicados enla tarea presentan una alta motivación intrínseca, realizan gran-des esfuerzos y persisten a través de diversas situaciones de rendi-miento. También enfatizan los objetivos de rendimiento por en-cima de los objetivos de resultados y prestan más atención aldesafío inmediato. El absorberse en pensamientos sobre la pun-tuación o los resultados sólo conduce a distracciones, ansiedad ypresión. Tú quieres realmente estar fascinado sinceramente porlas muchas dimensiones del rendimiento. El estímulo del rendi-miento te mantiene firmemente en el presente y te guarda contrala pérdida de auto-confianza que podría producirse cuando elpróximo Pete Sampras o la próxima Venus Willians se den unavuelta por tu ciudad. Por otro lado, ¡estos “monstruos” haríanque incluso los mejores jugadores cuestionen su autoconfianza!


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Tómate unos segundos para recordar el mejor partido de tuvida. Puede que no recuerdes bien los detalles debido a que esta-bas tan perfectamente absorto en el momento. Derrochar energíapensando obsesivamente en errores pasados o en posibles resulta-dos sólo habría estropeado ese rendimiento óptimo cumbre. Tuconcentración en el rendimiento ese día fue admirable y el ganarvino solo. Ahí debes estar en todos los partidos. Las maneras deestablecer los objetivos de rendimiento se expondrán más adelan-te en este capítulo. La figura 6.2 muestra la diferencia entre “cen-trarse en ganar” y “centrarse en el rendimiento”.

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Figura 6.2“Centrarse en ganar” frente a “centrarse en el rendimiento”

Meencantajugar...

¡Esperoganar, estoy tan

preocupada!


Motivación para el éxito

Está bien establecido que se requiere el deseo y el estímulointernos para un rendimiento satisfactorio. ¿Cuál es la esencia dela búsqueda del dominio? ¿Por qué los deportistas se esfuerzan te-nazmente en perfeccionar la técnica, mejorar la estrategia y llegara la cumbre? Echemos un vistazo a varios factores que subrayanla motivación para el logro, y cómo estos elementos pueden afec-tar a tu rendimiento.

El comportamiento para el logro se ha considerado tradicio-nalmente que está influido por una mezcla de esperanza de éxitoy temor al fracaso. Algunos deportistas están motivados princi-palmente por conseguir el éxito, mientras que otros lo están porevitar el fracaso. Piensa cúal de estas dos posibilidades te motivamás. ¿La esperanza del éxito o el temor al fracaso?

Una punto de vista tradicional mantiene que cuando la ten-dencia a evitar el fracaso es mayor que la tendencia hacia el éxi-to, se produce la máxima motivación cuando el resultado delevento competitivo es casi el 100 por ciento cierto (tanto si es ga-nando a un contrario mucho más débil como perdiendo ante uncontrario mucho más fuerte). En estas situaciones, los deportis-tas tienen pocas oportunidades de perder prestigio –incluso es deesperar el perder contra un contrario superior y no se valoraríacomo un fracaso. Cuando el resultado del evento es menos claro(esto es, los niveles de capacidad son similares), la motivación de-bería disminuir, porque hay una oportunidad real de fracaso per-cibido. Por otro lado, cuando la tendencia hacia el éxito supera latendencia a evitar el fracaso, la mayor motivación se produce ensituaciones de muy alta competitividad, cuando el resultado esincierto debido a unos niveles similares de capacidad. Los depor-tistas que se enfocan hacia el éxito derivan gran satisfacción del


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propósito sin preocuparse por la posibilidad de fracasar. ¡Estánorientados hacia el éxito! Es posible que lleguen a aburrirse anteoponentes mucho más débiles y apáticos con poca oportunidadde ganar –pero cuando el calor de la batalla aumenta, son los ver-daderos competidores.

En mi opinión, es muy importante desarrollar una motiva-ción orientada hacia el éxito porque te concentra de manera po-sitiva, te orienta hacia un objetivo, y reduce tu ansiedad. El mie-do excesivo al fracaso es un gran impedimento para el éxito.Liberados de este peso, los deportistas son libres de buscar agresi-vamente el éxito. Una ligera dosis de “miedo al fracaso” es, sinembargo, una ayuda que protege contra el exceso de confianzacuando se espera ganar fácilmente.

He aquí algunos consejos que te ayudarán a desarrollar y ali-mentar la motivación orientada hacia el éxito:

• Busca elementos para el éxito en cada encuentro competiti-vo. Los objetivos de rendimiento a corto plazo proporcionanun excelente modo de identificación de los factores necesa-rios para una mejora continua. La consecución de los objeti-vos proporciona un sentido gratificante de satisfacción, conindependencia del resultado de la competición.

• Manténte estimulado y disfruta cuando se aproxime el díade la competición. Saca provecho del desafío, pues esto de-sarrollará lo mejor de ti y te permitirá alcanzar victorias másgrandes.

• Nunca temas “¡ir a por ello!” Tanto si esto implica dar ungolpe decisivo liftado bajo presión como lanzar un ensayocon tres segundos en el marcador, el hábito de asumir elcontrol y hacer que las cosas sucedan es la marca de un cam-peón.

Tenis Inteligente

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Eliminar el perfeccionismo

Si eres deportista, entrenador o padre, puede que creas que eléxito sólo se alcanza mediante la más completa y total búsquedade la excelencia. Puedes también pensar que el perfeccionismo esla clave para abrir la puerta a riquezas inimaginables, y que quie-nes regatean sobre la perfección estáncondenados a la mediocridad y a la ver-güenza. Si estas dos afirmaciones carac-terizan tus puntos de vista sobre el ren-dimiento o si conoces a alguien que lasmantenga sigue leyendo. Es quizás iró-nico que el perfeccionismo no conduz-ca ni a la más alta realización ni a la fe-licidad. En realidad, el perfeccionismo puede destruir tu éxito ydisfrute en el deporte y conducirte también a problemas genera-les. Vamos a examinar el curso de perfeccionismo y a ofrecer con-sejos sobre cómo romper este patrón, así como aclarar la formade establecer unos objetivos adecuados y de verdadero éxito.

En cualquier situación de rendimiento, es saludable quererhacerlo lo mejor que se pueda. Refinas tus habilidades técnicasprestando atención al entrenamiento, mejoras tus capacidadescuerpo-mente gracias a la psicología del deporte y preparas tucuerpo con el entrenamiento específico y con estrategias nutri-cionales. Esta búsqueda de marcas altas y el énfasis en la calidades un requisito previo de los logros verdaderos y deben ser alenta-dos. Sin embargo, cuando traspasas la línea hacia el perfeccionis-mo y estableces estándares que van más allá del alcance o la razón,midiendo la vida completamente en términos de productividad ylogros, el dirigirse a la excelencia llega a ser autodecepcionante,peligroso e inadaptativo.


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Buscar el éxito es

inspirador; buscar la

perfección es

desmoralizador.

—Ex-perfeccionista

anónimo


Los perfeccionistas creen que si fracasan en actuar impeca-blemente se sentirán ridículos, desgraciados y arruinados. Irra-cionalmente piensan que deben ser perfectos para ser aceptadospor otros. Para ellos, ganar por 6 – 1, 6 – 1 es perder dos juegos,porque son menos que perfectos, y perder por poco es razón su-ficiente para la humillación y el destierro. Ningún éxito les pare-ce suficiente; ganar simplemente les conduce hacia objetivos másaltos e irreales. La vida llega a ser una persecución interminablede la aceptación a través del rendimiento. El miedo al fracasocrece amenazadoramente más y más a medida que el centro de laatención se dirige a los fracasos pasados más que a lo conseguido.Más que establecer objetivos y contemplar la competición conenergía positiva y una actitud de desafío, los perfeccionistas ha-cen afirmaciones como: “no puedo fracasar, porque si fracaso novalgo nada”.

Algunos se preguntan si el perfeccionismo mejora el rendi-miento, especialmente en sociedades competitivas en las que pre-domina la filosofía de “ganar a toda costa”. Si el perfeccionismofuncionara realmente, yo dedicaría una sección completa a suconsecución. Pero esta esta lejos de ser cierto: las investigacionesindican que los perfeccionistas normalmente tienen menos éxitoque sus colegas menos rígidos y ¡son menos habilidosos en susrespectivos deportes!

Los perfeccionistas con éxito parecen lograr éste más bien apesar de su perfeccionismo que gracias a él.

Perfecto, has identificado a alguien (quizás tu mismo) comoperfeccionista. ¡Y qué! Tú quieres ganar, harías cualquier cosa porlograr el éxito y te consideras inútil si no lo haces. ¿Hay que pa-gar un precio más alto por adoptar esta postura? He aquí algunosde los problemas asociados al perfeccionismo:

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• Muchas formas de enfermedad física –por ejemplo, enfer-medad coronaria– son más corrientes en individuos con ten-dencias perfeccionistas.

• Trastornos del estado de ánimo como la ansiedad y la depre-sión son muy frecuentes entre los individuos con tendenciasperfeccionistas. La intensa autocrítica conduce a la intole-rancia hacia quienes fracasan en conseguir estándares esta-blecidos de manera irreal, lo que desemboca a menudo en re-sentimientos y relaciones difíciles.

• El centrarse sobre los defectos y los errores reduce drástica-mente la energía. Esto puede alcanzar estados parecidos a laangustia antes de la competición, deteriorando el rendimiento.

• La creatividad se destruye y el aprendizaje es imposible porno intentar métodos más modernos y quizás más arriesga-dos. La excesiva autocrítica echa al traste el disfrute en el de-porte y en la vida.

Para cambiar unos patrones de conducta y unas caracterís-ticas de la personalidad establecidos durante mucho tiempo, pue-de que sea necesario contratar el apoyo y los servicios de un pro-fesional cualificado. Tales hábitos, creencias y rasgos no cambiannunca de la noche a la mañana; pero la aceptación del problemaes un primer paso.

Si percibes en ti mismo a un perfeccionista, espero que aceptesque ser perfeccionista es una propuesta no ganadora. ¿Cómo te sen-taría cambiar? Aquí te ofrezco algunos consejos que te ayudarán:

• Cambia tus estándares absolutos y comienza a apreciar éxitosmenores por medio del establecimiento de objetivos inferiores.

• Date cuenta de que los otros están menos interesados en co-mo actúas de lo que tú crees. Acéptate como merecedor del


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mismo valor de acogida independientemente de lo bien quelo hagas.

• Concéntrate en los aspectos agradables del deporte. Intentavalorar el rendimiento y deja que el resultado cuide de símismo.

• Permítete cometer errores. Piensa en la mejora a largo plazomás que en el éxito o el fracaso inmediatos.

• Ignora por completo el resultado y simplemente intenta al-canzar un objetivo de rendimiento (p. ej., realizar cuatrogolpes ganadores más desde la línea de fondo en cada par-tido).

El perfeccionismo no lo es todo y está lejos de ser un requi-sito previo para un rendimiento óptimo. Por el contrario, estacompulsión es perjudicial para el rendimiento deportivo y el dis-frute de la vida. ¡No quieras ser tan perfecto y encontrarás la cla-ve del éxito real!

Incrementa tu competitividad

Aunque el perfeccionismo no es útil, la competitividad salu-dable es normal en el deporte y te ayudará a alcanzar tus objeti-vos. ¿Qué significa decir que un deportista presenta una excelen-te competitividad? ¿Cómo puedes llegar a ser más competitivo ytener más éxito en el tenis?

Para muchos jugadores de tenis y aficionados “competitivi-dad” evoca la perseverancia de no darse por vencido de JimmyConnnors o los arrebatos astutamente medidos de John McEn-roe. Los psicólogos utilizan este término para describir muchomás que deseo extremo o tácticas. Desde esta perspectiva la com-petitividad involucra el abanico total de actitudes, pensamientos,

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sentimientos y comportamientos asociados con la búsqueda de laexcelencia y el viaje a largo plazo para alcanzarla. Combinada conel adecuado establecimiento de objetivos, ¡la competitividad pro-duce deportistas difíciles de vencer!

La competitividad ha sido descrita también como motiva-ción para el logro. Recuerda nuestra exposición sobre las ventajasde esforzarse para alcanzar el éxito más que intentar evitar el fra-caso. Aunque todos deseamos el rendimiento óptimo, el resulta-do del partido es realmente imposible de controlar.

¿Cómo te explicas tus victorias y tus derrotas? Los estudiossobre psicología del deporte han acreditado que estas explicacio-nes están relacionadas muy próximamente con tu nivel de com-petitividad y tus futuras actuaciones. Los deportistas altamentecompetitivos creen que los éxitos son resultado de factores esta-bles como el talento y la capacidad, y factores internos como elesfuerzo y la salud. Por el contrario, los competidores menos efec-tivos atribuyen el éxito a factores inestables como la suerte y a fac-tores externos como la debilidad del contrario. El mensaje es dar-te a ti mismo todo el crédito de tus victorias sin minimizar tuaportación en la consecución del éxito. Esto incrementará tuconfianza y motivación para el siguiente partido.

Los deportistas altamente competitivos atribuyen el fracaso afactores inestables como una mala estrategia y a factores externoscomo la potencia del contrario. Los jugadores con bajo nivel decompetitividad atribuyen el fracaso a factores estables como unabaja capacidad o a factores internos como un interés escaso. Des-pués de un fracaso, es en tu propio interés atribuirlo a la actua-ción del contrario, pero dare cuenta de que esas condicionespueden cambiar fácilmente la próxima vez para aumentar tusoportunidades de triunfar. Esto te mantendrá hambriento y po-sitivo en tu búsqueda de objetivos para el próximo partido.


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Mantener una competitividad adecuada implica cierto nú-mero de factores. Asegúrate de que pones más énfasis en objeti-vos de trabajo que en objetivos de resultados. Recuerda que cen-trarte en ganar sirve de poco para ayudarte a ganar. Anticipa elgoce y la emoción de la competición y aprende a amar la oportu-nidad de jugar frente a otros. Encuentra oponentes que estén cer-ca de tu nivel de capacidad o sean ligeramente mejores, y sacaprovecho de situaciones en las que exista una oportunidad verda-dera de perder. No rechaces un reto saludable.

Finalmente, aprende a controlar tus explicaciones sobre ga-nar o perder y serás más competitivo en tu próximo partido.Cuando estés esperando realmente con excitación el siguientepartido, ¡tu competitividad puede que asuste a tu oponente!

Puesta en acción de los objetivos

Sigamos adelante y pongamos en acción los objetivos. Lossiguientes apartados presentan pautas que te ayudarán a imple-mentar el establecimiento de objetivos en una forma de tenisinteligente. Utiliza copias de la página de tu hoja de seguimien-to del establecimiento de objetivos al final de este capítulo paraque te ayude en la planificación, el ajuste y el logro de tus obje-tivos.

Identifica tus sueños

El primer paso es determinar lo que idealmente te gustaríarealizar. Toma una hoja de papel y un lápiz y déjate vagar por unmundo de fantasía donde nada es imposible. ¿Cuáles son tus sue-ños para los próximos doce meses? Escribe tus cinco sueños másimportantes. Los sueños son una gran fuente de motivación y su-

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ministran un centro de atención a largo plazo extremadamenteimportante. Ahora, examina los cinco sueños que has puesto enla lista y pregúntate si son todos realistas. ¿Puedes de verdad es-perar realizarlos dentro del plazo de doce meses? Sé honesto con-tigo mismo y elimina los que sean imposibles. Por ejemplo, sieres el número cinco en el equipo de tu universidad que compiteen la División II ¡es irreal establecer el objetivo de ganar Wim-bledon el próximo año! Por otro lado, tal vez sea razonable que-rer situarte en la posición número dos de tu equipo. De forma si-milar, un jugador de nivel 3.5 que espera alcanzar el nivel 5.0dentro de un año necesita ¡comprobar la realidad! Continúa ma-chacándote el cerebro hasta que hayas llegado a tres sueños rea-listas para el año que viene.

Identifica los objetivos de rendimiento

Felicidades por descubrir tres sueños realistas. Éstos seránahora tus objetivos de largo alcance. El paso siguiente es identifi-car los objetivos de rendimiento que te ayudarán a alcanzar esosresultados finales. Recuerda que centrarse demasiado en el resul-tado es una distracción que ofrece muy poco en el camino haciala mejora. La mejor forma de darse cuenta de los resultados posi-tivos es tener un centro de atención más estrecho y más apropia-do a la tarea.

Por cada uno de los tres objetivos de largo alcance escribe cin-co objetivos de rendimiento que te ayudarán a su consecución enlos próximos doce meses. Éstas son las actividades a partir de lascuales desarrollarás objetivos de corto alcance. Si tu objetivo es al-canzar el puesto tres del equipo de tu universidad, dos objetivos derendimiento podrían ser mejorar el porcentaje de tu primer servi-cio del 50 al 70 por ciento y disminuir tus errores no forzados en


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diez cada partido. Los objetivos de rendimiento que identifiquesdeben ser realistas y a la vez desafiantes, específicos y medibles.Como objetivo de rendimiento “haz lo mejor que sepas” no esmuy útil, porque no aporta nada específico y no puede ser medi-do fácilmente. Por otro lado, un objetivo para reducir el númerode autoafirmaciones negativas que haces en cada set de diez a doses un objetivo muy claro que puede medirse y registrarse.

¿Cuán desafiantes deben ser tus objetivos de rendimiento?Aunque no hay respuestas precisas, una regla sería marcarse obje-tivos de rendimiento que puedas alcanzar en el 55 por ciento delas ocasiones. Si alcanzas tus objetivos más del 70 por ciento delas veces, impónte objetivos más altos. Si alcanzas los objetivosmenos del 40 por ciento de las veces, rebaja tus exigencias. Ade-más de objetivos de rendimiento físico, es también apropiado es-tablecer objetivos que impliquen cualesquiera de las estrategiascuerpo-mente expuestas en este libro.

Hazte un calendario

Ahora que has identificado tres objetivos soñados de largo al-cance y quince objetivos de rendimiento subyacentes, ha llegado lahora de crear un calendario que te lleve hacia tus sueños. Divide ca-da uno de tus quince objetivos de rendimiento y divídelos en obje-tivos trimestrales (cada tres meses). Por ejemplo, si tu plan de au-mentar tus subidas a la red durante el próximo año hasta el númerode dieciséis, puedes desarrollar un calendario para subir a la redcuatro veces más cada partido dentro de los próximos tres meses.Pon por escrito fechas en tu plan trimestral de objetivos de rendi-miento en la hoja de seguimiento que hay al final de este capítulo.

Ahora divide aún más tus objetivos de rendimiento hasta lle-gar a períodos de un mes, una semana y un día con objetivos de

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corto alcance, y refléjalo también en tu hoja de seguimiento.Cuando hayas completado las hojas de seguimiento, ¡habrás di-señado un plan para alcanzar tus objetivos de largo alcance en elpróximo año!

Con objetivos establecidos diaria, semanal, mensual y tri-mestralmente estás en el camino hacia la mejora. La mitad deltrabajo es saber lo que necesitas realizar cada día. Presta atencióncuidadosa a tus actividades diarias y asegúrate de que están en lí-nea con los objetivos que te has propuesto. Utiliza las técnicas devisualización del capítulo 3 para concretar los objetivos que hasestablecido para cada día.

Después de establecer tus objetivos, tómate como mínimodos semanas para hacer cualquier ajuste. Tras un período de dossemanas, reevalúa tus objetivos para asegurarte de que aún sonrazonables. Si no es así, ajústalas en la medida en que sea necesa-rio. Continúa reevaluando tus objetivos cada dos semanas, ha-ciendo ajustes cuando sea preciso.

Continúa siendo flexible

¡Es importante continuar siendo flexible en tu enfoque pa-ra el establecimiento de objetivos! Inicialmente puedes encon-trarlo un tanto difíci: tus objetivos probablemente serán unasveces demasiado difíciles y otras demasiado fáciles. Esto es nor-mal. Simplemente ajusta tus objetivos en lo que sea necesario.Cuantos más objetivos establezcas, más seguro llegarás de quesean objetivos alcanzables, pero también suficientemente desa-fiantes para que te motiven. Los objetivos deben idealmenteconducir a una progresión y una mejora estables, pero recuerdadel capítulo 4 que el progreso a menudo se produce con algu-nos pasitos hacia atrás a lo largo del camino (ver figura 4.3).


181


Puedes tropezar muchas veces a lo largo del camino, pero tustécnicas para el establecimiento de objetivos ¡serán mejores conel tiempo! La clave es seguir adelante con tus planes.

Consejos específicos para elestablecimiento y logro de los objetivos

Aunque no existen reglas exactas que seguir en el estableci-miento de objetivos, repasemos los principios guía que han sidoefectivos para maximizar el rendimiento utilizando esta técnicade producción de logros. Esta sección puede ser utilizada comoun breve repaso para que te asegures que estás progresando demanera inteligente.

• Establece objetivos para todas las clases de habilidades técni-cas así como las habilidades cuerpo-mente, como la visuali-zación, el control de la atención y la confianza.

• Establece objetivos específicos y medibles con una fecha to-pe para su finalización. Los objetivos vagos (como “hazlo lomejor que puedas”) o sin fecha no son muy útiles.

• Establece objetivos de largo, medio y corto alcance. Aunquelos sueños sobre objetivos de largo alcance son fuente de mu-cha motivación, los objetivos a medio y corto plazo te man-tienen alerta y te ayudan a controlar tus progresos.

• Establece unos objetivos difíciles pero alcanzables que te lle-ven hasta tus límites. Los objetivos fáciles tienden a reducirel esfuerzo y los que son demasiado difíciles pueden provocarel desánimo.

• Pon el mayor énfasis en los objetivos de actuación, más queen los objetivos de resultados. Pensar demasiado en la victoriaes una distracción.

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• Establece objetivos tanto para los entrenamientos como paralos partidos.

• Repasa tus objetivos periódicamente y ajústalos cuando seanecesario.

• Esfuérzate por alcanzar el éxito más que por evitar el fracaso,pero utiliza el temor al fracaso ocasionalmente para guardar-te de un exceso de confianza.

• Manténte alejado del pensamiento perfeccionista.• Considera el logro principalmente como una forma de me-

jorar tus propias habilidades más que de demostrar superio-ridad sobre otros. La victoria cuida de sí misma.

El establecimiento de objetivos es una herramienta cuerpo-mente que actúa como una poderosa fuente de motivación. Tusacciones son más deliberadas y efectivas cuando sabes dónde hasestado y a dónde vas, y tienes un plan para llegar hasta allí.

El capítulo 7 te muestra cómo conjuntar todas las habilida-des cuerpo-mente para jugar un tenis inteligente. Se te asignaránactividades para ganar antes, durante y después de tu partido.


183


Tu hoja de seguimientodel establecimiento de objetivos

Tu programa de establecimiento de objetivos debe cubrir

tus necesidades como jugador de tenis inteligente. Copia

estas hojas como creas conveniente, y diviértete estable-

ciendo y consiguiendo objetivos que te conduzcan al éxi-

to. Recuerda que esto es simplemente un punto de parti-

da. Crea tu propio sistema y cambia los parámetros de

tiempo como creas conveniente. Por ejemplo, si quieres

realizar un programa de establecimiento de objetivos

que incluya dos objetivos en un período de cuatro meses

más que tres objetivos en un año, haz lo que mejor fun-

cione para tu juego!

A. Apunta los cinco sueños más importantes para tu ren-

dimiento durante los próximos doce meses. ¡Vale cual-

quier cosa!

1. _______________________________________________

2. _______________________________________________

3. _______________________________________________

4. _______________________________________________

5. _______________________________________________

B. Ahora evalúa los sueños que has puesto en la lista.

¿Son realistas? Selecciona cuidadosamente tres sueños

que puedan alcanzarse durante los siguientes doce

meses. Éstos son tus objetivos de largo alcance.

1. _______________________________________________

2. _______________________________________________

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3. _______________________________________________

4. _______________________________________________

5. _______________________________________________

C. Ahora enumera cinco objetivos de rendimiento que

puedan ser conseguidos durante los doce meses pró-

ximos para ayudarte a lograr cada uno de los objeti-

vos de largo alcance. Asegúrate de que cada compor-

tamiento es específico, medible y difícil (pero aun así,

alcanzable).

Objetivo: _______________________________________

1. _____________________________________

2. _____________________________________

3. _____________________________________

4. _____________________________________

5. _____________________________________

Objetivo: _______________________________________

1. _____________________________________

2. _____________________________________

3. _____________________________________

4. _____________________________________

5. _____________________________________

Objetivo: _______________________________________

1. _____________________________________

2. _____________________________________

3. _____________________________________

4. _____________________________________

5. _____________________________________


185


D. Divide cada objetivo de rendimiento en lo que necesi-

tas hacer en los próximos tres meses y registra estos

pasos en hojas separadas de establecimiento de obje-

tivos. Éstos son tus objetivos de rendimiento en el tri-

mestre.

E. Establece objetivos de rendimiento mensuales y escrí-

belos en hojas separadas de establecimiento de obje-

tivos.

F. Establece objetivos de rendimiento semanales y escrí-

belos en hojas separadas de establecimiento de obje-

tivos.

G. Establece objetivos de rendimiento diarias y escríbelos

en hojas separadas de establecimiento de objetivos.

H. Ahora tendrás hojas separadas para los objetivos de

rendimiento trimestrales, mensuales, semanales y dia-

rios. Etiquétalas convenientemente y pónlas en una

carpeta donde las puedas encontrar fácilmente.

I. Recuerda la importancia de la flexibilidad y el ajuste.

Cada dos semanas evalúa tus objetivos y haz los cam-

bios necesarios para mantener tu progreso. No te

avergüences de disminuir o aumentar el nivel de difi-

cultad de tus objetivos. Siéntete libre para seleccionar

objetivos mejores cuando lo creas conveniente. ¡Di-

viértete a medida que consigas tus objetivos!

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7

Gestión de lacompetición

Jugar un tenis inteligente

Un fuerte viento arremolinado soplaba en la pistacuando Ben Matthews se preparaba para servir

en el primer partido del Senior Tennis Festival de Fis-her, Illinois. El festival, una importante actividad pararecaudar fondos para el centro médico de la pequeñacomunidad, era algo que Ben había estado esperandocon ansiedad durante unos seis meses. En el campeo-nato del año anterior había jugado bastante bien para

ser un jugador que solamente hacía tres años que había comen-zado a jugar al tenis. En un cuadro de dieciséis jugadores en la ca-tegoría superior a los sesenta y cinco años, Ben estaba situado elsexto. Aunque una pequeña parte de él esperaba hacerlo igual omejor este año, no era un puesto más alto en el campeonato loque despertaba su deseo de competir.

El festival le permitía encontrarse con viejos amigos, jugarcontra otros jugadores seniors de Fisher (así como un puñado debuenos jugadores del área de Champaign-Urbana) y contribuir auna noble causa. Ben sabía que todas éstas eran buenas razonespara esperar con anhelo la competición, pero este año había algo

187


más. Aunque Ben veía el festival como una competición agrada-ble, sabía también que era un lugar donde podría comprobar, enuna competición de verdad, las nuevas habilidades mentales enlas que había estado trabajando durante el último medio año. Sa-bía que averiguaría en el festival si todo lo que había estudiadosobre psicología del tenis establecería la diferencia no sólo de supuesto en la competición, sino también de su capacidad para lle-var a cabo los nuevos estándares de rendimiento que él mismo sehabía establecido.

Cerca de seis meses antes, Ben había tropezado con un artí-culo de una revista de tenis en Internet que hablaba de lo impor-tante que era el juego mental para todos los deportistas. Esto lehabía llevado a leer algunos libros sobre los aspectos mentales deljuego y a buscar el consejo de un psicólogo del deporte de la Uni-versidad de Illinois. Convencido de que había estado pasandopor alto un aspecto importante de su entrenamiento en el tenis,Ben comenzó, de todo corazón, a examinar cada uno de los as-pectos del entrenamiento aplicados al tenis.

Lo primero que hizo, bajo el consejo del psicólogo del de-porte, fue comprender sus necesidades personales en el tenis.Descubrió a partir del Tennis Mind-Body Checklist (TMBC),que tenía una tipo de necesidad E-A. Comprendió que sus emo-ciones le causaban una pérdida del centro de atención duranteesas partes del partido de tenis que percibía como estresantes.

Esta introspección le ayudó a ver que necesitaba mantenerun flujo de emociones relativamente estable y positivo durantetodo el partido. Durante el último medio año aprendió cómocontrolar su atención y, quizás más importante, cómo mantenerel tenis en una perspectiva tal que cada una de las situaciones po-sibles en un partido se contemplaba como una oportunidad y nocomo una crisis.

Tenis Inteligente

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Su “investigación” de los aspectos mentales del tenis co-menzó cuando aprendió que en los partidos había diferentes co-sas en las que concentrarse dependiendo de la tarea entre manos.Llegaría a ser bastante natural para él cambiar su atención de uncentro amplio a uno estrecho y a la inversa a medida que las di-ferentes partes de un partido se iban desarrollando. Asimismo,se convirtió en un experto en desviar su centro de atención depensamientos e imágenes internos a señales externas y estímulosrelevantes para la tarea.

Para ayudar a mantener distantes aquellas cosas que previa-mente le habían estresado afectando su generalmente tenísticabuena técnica, había aprendido el poder de la visualización. Lapracticó para calmarse cuando se sentía demasiado activado porla estimulación de la competición. Usaba guiones de visualiza-ción personales para poner en marcha su sistema de energía cuan-do necesitaba estar más o menos activado.

Quizás lo mejor que aprendió fue a vencer sus temores en eltenis. Siempre se había sentido muy avergonzado de sí mismofrente a otros. Llegó a aprender que el miedo destruye la con-fianza; y sin confianza, en el tenis como en cualquier otro depor-te o actividad, nada era posible.

Además aprendió la importancia del establecimiento de ob-jetivos y se marcó una serie de objetivos difíciles pero alcanzablesque le ayudarían a demostrar su excelente técnica de tenis duran-te la competición del festival. Una de las cosas que realmente ledio confianza al acudir al festival fue el hecho de que se habíaconcentrado en alcanzar objetivos específicos de rendimiento yno de resultado. Se sentía energizado sabiendo que, si se concen-traba en las señales relevantes para la tarea y cuidaba de la posi-ción en la pista, la selección de golpes inteligentes, la movilidad ybuena actitud, tendría un medidor personal para evaluar las me-

Gestión de la competición

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joras del rendimiento, lo que era mucho más saludable y contro-lable que preocuparse por ganar o perder.

Cuando se preparaba para hacer su primer servicio, notó elfuerte viento en la cara e inmediatamente lo consideró como unreto que merecía un ajuste técnico, no como un problema por elque valiese la pena ponerse nervioso. Esta actitud acerca del vien-to le inyectó otra dosis de confianza –lo que a su vez afectó a supostura y su porte. Notó que su autoimagen de confianza no seperdía con su primer contrincante, quien parecía estar demasia-do energizado. Justo antes de enviar su primer servicio, sintió unacalma irresistible porque sabía que estaba más concentrado en ju-gar bien que en la puntuación final. Se sintió libre, vivo y con elestado de ánimo necesario para realizar un partido destacado,cualquiera que fuera el resultado. Aunque sabía que era un juga-dor de tenis relativamente inexperto, sabía también que había he-cho todo lo posible por convertirse en un jugador de tenis inteli-gente. Hizo una inspiración, lanzó la pelota y comenzó el mejorpartido de su carrera.

La historia de Ben es estupenda porque aprendió a exprimiral máximo sus capacidades utilizando todas las herramientascuerpo-mente disponibles. Si has estado atento, probablementeestarás deseoso de poner a prueba tus nuevos conocimientos yhabilidades cuerpo-mente. Has descubierto tus mayores necesi-dades al contestar el TMBC del capítulo 1 y has repasado estra-tegias que te ayudarán a disfrutar más del juego y a rendir mejor.

Ahora es el momento de reunirlo todo y jugar un tenis inte-ligente. Ya verás como funciona. Durante un importante campe-

Tenis Inteligente

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onato, una de mis alumnas resumió sus sentimientos sobre sucomprehensivo programa de entrenamiento de habilidades men-tales:

Estoy más excitada con el tenis de lo que nunca antes había estado nosólo porque llegué a las semifinales, sino también porque he encon-trado la clave de la fortaleza mental. La psicología del deporte te en-seña a ignorar las distracciones y a concentrarte en lugar de ¡conver-tirte en lo mejor que puedes ser!

Debido a que los jugadores de tenis inteligente están intere-sados en ello, prestan atención y aprenden los aspectos más im-portantes de su deporte, podríamos concluir nuestro viaje haciael tenis inteligente tratando diversos factores que afectan final-mente al rendimiento. Estos factores son el equipamiento, losprocedimientos de entrenamiento físi-co (para fortalecimiento, condiciona-miento aeróbico, flexibilidad, potenciaanaeróbica y agilidad), la nutrición, elcuidado y la prevención de las lesiones,la biomecánica de los golpes y los pro-tocolos del aprendizaje motor. Cubriréstos y otros asuntos importantes (psi-cología del deporte, composición cor-poral y temas sociales, por nombrar algunos) está realmente fue-ra del alcance de este libro. Dicho esto, sin embargo, creo que dosde estos factores complementan lo suficiente nuestro largo y difí-cil viaje hacia un tenis inteligente como para merecer aquí laatención: la nutrición y el afrontar las lesiones. Después de expo-ner estos importantes factores, concluiremos integrando todo lotratado estableciendo qué cosas específicas hay que hacer antes,


191

De todos los poderes

humanos afectando sobre

los quehaceres de la

humanidad, ninguno es

más grande que el de la

competición.

—Henry Clay


durante y después de un partido. Una vez que hayas aplicado es-tos conocimientos en la pista, puede que tus contrarios te pre-gunten a qué academia de tenis has estado acudiendo de formasecreta. Sonríe y diles que ¡sólo juegas más inteligente!

El efecto dominó cuerpo-mente

Del capítulo 2 al 6 se te ha introduciro en el control de laatención, la visualización, la confianza, el control de la energía yel establecimiento de objetivos. Has visto cómo estas cinco habi-lidades cuerpo-mente influían en tus pensamientos, emociones,acciones y sensaciones físicas. Estas herramientas de tenis inteli-gente siempre interactúan las unas con las otras con el fin de afec-tar tu rendimiento. Por ejemplo, de la misma manera que la vi-sualización positiva eleva tu confianza, la atención efectiva temantiene adecuadamente energizado y concentrado en tu objeti-vo. El dominio en un área estimula las habilidades en otras áreas.Desafortunadamente, lo contrario es cierto también. Un déficitimportante en un área menoscaba las otras y ¡puede producirseun efecto dominó! Por ejemplo, si tu confianza está baja, suele serdifícil hallarse adecuadamente energizado. Tu desafío continuadoes alcanzar la excelencia equilibrando las cinco habilidades. Esteviaje es diferente para cada individuo.

Algunos jugadores progresan con alta energía, mientras queotros rinden mejor manteniendo la calma. La visualización fun-ciona a las mil maravillas para unos, mientras que otros ponentodo su énfasis en la simulación cinestésica. Aunque sean precisasla práctica y la experiencia para alcanzar un equilibrio personalcuerpo-mente, vale la pena cada uno de los esfuerzos. Se dice quela ignorancia es la felicidad, pero la autoignorancia deteriora tan-

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192


to el perfeccionamiento como el disfrute ¡en el tenis, en el golf oen una partida de damas!

Avanzar hacia un menor esfuerzo

Cuando tu autoconocimiento crece y tus técnicas cuerpo-mente mejoran, el jugar un tenis inteligente se convierte en algonatural. Si dominas el control de la atención avanzado que hasaprendido en el capítulo 2, por ejemplo, estarás más concentradoen el momento y necesitarás menos esfuerzo o control conscien-te. Tu piloto automático se encargará de ello y podrás actuar deforma natural. Tu progreso se produce en etapas reconocibles.Primero evalúas tus puntos fuertes y débiles para ganar autoco-nocimiento, después aprendes a aplicar las habilidades mente-cuerpo apropiadas y finalmente estas habilidades se convierten enotros aspectos naturales del rendimiento. Por ejemplo, en unosniveles más avanzados de juego, incluso los ajustes finos hechosen el calor de la batalla han sido entrenados tiempo antes me-diante la visualización.

Como la competición se aproxima rápidamente, repasemosprimero algunas consideraciones básicas relativas a la nutrición yal afrontamiento de las lesiones.

Nutrición 101 en tenis

Aunque ya hemos hablado de los combustibles cuerpo-mente en el capítulo 5, hay otras formas de energía que son a lavez básicas para el tenis y para sobrevivir: ¡la comida! Tres tiposde energía alimentaria son los: hidratos de carbono, las proteí-nas y las grasas. Cada uno de estos grupos suministran una fun-ción importante a tu cuerpo. Hay tantas recomendaciones en el


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mercado para una adecuada nutrición como personas, pero lorecomendable es definitavamente una dieta global que conten-ga los tres tipos de energía.

Las dietas restringidas a sólo uno o dos de estos tipos no pue-den aportarte todos los nutrientes que necesitas. La ingesta caló-rica es también importante –una excesiva sobrealimentación ouna infraalimentación causarán problemas significativos de saludademás de reducir tu rendimiento. He visto muchos trastornosde la conducta alimentaria (anorexia, bulimia, etc.) en deportis-tas en varios entornos clínicos y deportivos. Estos problemas sonmucho más frecuentes de lo que piensas. Si sospechas que tu ocualquiera que conozcas tiene uno de estos trastornos, busca con-sejo profesional, ya que estos problemas a menudo representanuna amenaza seria para la salud.

Los hidratos de carbonos como la pasta, el pan, la fruta y lasverduras y legumbres se metabolizan rápidamente a azúcar en lasangre, suministrando una excelente fuente de energía. Son ali-mentos del tenis inteligente, pero el exceso de hidratos de carbo-no puede producir una subida de azúcar y la completa extenua-ción. Las grasas aportan una fuente de energía más largo a plazoy se encuentran en muchos alimentos como la mantequilla, elqueso, las carnes y los aceites. No obstante, las grasas son muchomás difíciles de digerir que los hidratos de carbono y demasiadagrasa es perjudicial. Finalmente, las proteínas son las más utiliza-das por el cuerpo cuando los hidratos de carbono y los depósitosde grasa han sido agotados. Las proteínas se encuentran en ali-mentos como la carne, el pescado, los huevos y derivados de la le-che, y son importantes para la reparación de los tejidos y para elcrecimiento.

El equilibrio es la clave de una nutrición saludable. Tanto lacantidad de alimentos como su calidad deben estar estrechamen-

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te reguladas. Demasiadas calorías en cualquier comida, no im-porta lo saludable que sean, serán almacenadas como grasas. Enel otro extremo de la escala (¡no es una broma intencionada!), lasdietas restrictivas no funcionan casi nunca. Generalmente inten-ta consumir menos cantidad de grasa, cantidades moderadas deproteínas y una cantidad elevada de hidratos de carbono. Comerabundantes hidratos de carbono complejos, como frutas y verdu-ras, evita los azúcares pesados que se hallan en los dulces, los pas-teles y las bebidas azucaradas. Evita también las comidas rápidas.Bebe abundante agua, antes, durante y después de un partido. Elagua es mi bebida favorita en el tenis inteligente, pero mezcladacon una pequeña cantidad de zumo de fruta o con tu bebidaenergética deportiva favorita, también funciona. Asegúrate de es-tar bien hidratado y toma muchos y pequeños sorbos durante elpartido, pues es mejor que consumir grandes cantidades de líqui-do de una sola vez.

Una ligera comida de dos a tres horas antes del comienzo delpartido debe consistir en hidratos de carbono como frutas, ver-duras y pasta. Continúa bebiendo agua hasta la hora del partido.Las proteínas y las grasas son más difíciles de digerir y deben co-merse en muy pequeña cantidad, o ninguna en absoluto, antes dela competición. Los productos derivados de la leche, los azúcaresrefinados y el alcohol nunca deben ser consumidos antes de ju-gar. Pequeñas piezas de fruta (como plátanos y naranjas) son ungran tentempié en la pista de tenis. Tras el partido, ten cuidadode no comer en exceso solamente por satisfacer el apetito tempo-ral después de competir.

Habiendo revisado algunos consejos básicos nutricionales,echemos un vistazo a otras áreas que tienen un tremendo impac-to en el conjunto de tu bienestar y en el rendimiento en el día delpartido: las lesiones.


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Enfrentarse a las lesiones

Las lesiones son inevitables en todos los deportes, incluido eltenis. Son una gran fuente de tensión y algunos las consideran elasunto más importante del deporte. El truco es luchar de formaefectiva contra ellas una vez que han ocurrido.

Mike Wasik –un preparador de atletismo diplomado y anti-guo preparador de tenis (y preparador jefe de fútbol americano)para la Athletic Association de la Universidad de Florida– me di-jo que por su experiencia las lesiones más frecuentes eran la ten-dinitis del manguito de los rotadores (hombro) y el “codo de te-nista”. Por el contrario, en su experiencia con los golfistas eranfrecuentes los esguinces en la parte baja de la espalda y el dolor decadera y en los corredores las lesiones más frecuentes se producenen las extremidades inferiores, en las espinillas y los talones.

Las lesiones pueden provocar problemas emocionales, entrelos que se incluyen ansiedad, depresión y comportamientos pocosaludables, como el uso de drogas y alcohol. Estos estados de áni-mo y comportamientos negativos ponen al deportista en riesgode incrementar el tiempo de rehabilitación y de mayores proble-mas comportamentales.

Aunque se estima que se producen diecisiete millones de le-siones deportivas anuales en Estados Unidos, sorprendentementepocas investigaciones han examinado las consecuencias de las le-siones en el deporte o los factores psicológicos que facilitan su cu-ración. Por ejemplo, ¿por qué algunos deportistas se adaptan a laslesiones con optimismo y esfuerzo, mientras que otros –inclusocon un daño físico menor– se hunden en la profunda depresión ofracasan en el cumplimiento del tratamiento?

Estas cuestiones me impulsaron a investigar estos temas parami tesis doctoral en la Universidad de Florida. Examiné a unos

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setenta deportistas (incluyendo jugadores de tenis) y treinta juga-dores de fútbol americano del equipo campeón nacional de1996, los Florida Gators, para ver cómo se regulaban emocional-mente según sus lesiones. Aunque la mayoría se regulaban bien,otros presentaban estados de ánimo como cólera, depresión, an-siedad, confusión, fatiga y una reducción del vigor.

Aunque las lesiones más graves ocurren obviamente en de-portes de contacto, como el fútbol americano y el boxeo, los juga-dores de tenis lesionados también soportan la angustia de un buennúmero de lesiones. Esto implica perder la condición física y lafortaleza para el partido, y el derecho a becas, un descenso de laautoestima o simplemente perder un premio al final. Las psicólo-gos clínicos del deporte se están convirtiendo en miembros com-pletamente integrados en los mejores equipos del mundo de me-dicina del deporte, involucrados en todos los aspectos del cuidadode los deportistas, que comprenden la prevención de lesiones, elasesoramiento y la rehabilitación. Tengas o no acceso a este servi-cio, he aquí algunos consejos que te ayudarán a afrontar una le-sión difícil. Recuerda que estos consejos no son nunca un sustitu-to de los cuidados de un profesional cualificado en la materia:

• Mantén una actitud positiva y realista sobre el diagnóstico dela lesión y sus opciones de tratamiento. Mantén la flexibili-dad. Si tu lesión te impide hacer un remate, entrena otrosejercicios (como voleas o juego de pies) o tu condición físicageneral.

• Examina el significado que tiene la lesión para ti en términosde pérdida y comparte abiertamente tus sentimientos con unamigo. La atención sincera que otros te presten te ayudará alo largo del camino de la recuperación, y el apoyo social teprotegerá contra el estrés.


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• La visualización de un rendimiento satisfactorio –como sedescribe en el capítulo 3– debe utilizarse para mantener tushabilidades y estrategias bien definidas y para ayudarte avencer el miedo a la repetición de la lesión cuando el entre-namiento regular es imposible.

• Como descubriste en el capítulo 6, deben establecerse unosobjetivos que supogan un desafío, que sean alcanzables a cor-to y largo plazo con el fin de controlar el progreso y la velo-cidad de la recuperación.

Prestemos ahora atención nuevamente a las actividades másespecíficas prepartido que te ayudarán a gestionar la competiciónde forma efectiva.

Antes del partido

Muchos jugadores de tenis piensan que el partido comienzacon el primer servicio. Técnicamente esto es correcto, pero enrealidad es un gran disparate. Aunque el juez de silla rara vez tepregunta qué has tomado para desayunar o cómo te apañas conel manguito de los rotadores, estos factores influyen poderosa-mente en el rendimiento. De hecho, todo lo que haces desde eldía antes del partido hasta la hora del espectáculo influye en turendimiento.

Los jugadores de elite en muchas ocasiones adoptan más ac-tividades consistentes prerendimiento que sus contrarios menoshábiles. En mi opinión, esto es aplicable a todos los deportes, alos artistas y a los negocios. Mi esposa, una bailarina profesionalseleccionada por Mikhail Baryschnikov para asistir a la AmericanBallet Theatre’s School of Classical Ballet, utiliza una rutina pre-actuación antes de salir al escenario. En una situación ligeramen-

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te menos delicada, un jugador de fútbol americano de casi 130kilos de peso que conozco se dedicaba a la visualización mientrascolocaba sobre sus hombros las almohadillas antes de la patadainicial. Muchos ejecutivos de empresa se preparan para presenta-ciones importantes mientras de forma silenciosa repasan los pun-tos clave de su intervención. Sí, en el ballet, los negocios, el fút-bol americano o el tenis las rutinas preactuación son poderosas ynecesarias.

Apunta tus rutinas poniéndolas en fichas en un archivador.Al principio, acude a la ficha durante la etapa preactuación. Alcabo de un tiempo no necesitarás la ficha –pero utilízala tantotiempo como sea necesario para perfeccionar tus rutinas basa-das en lo que funciona mejor–. A continuación se exponen al-gunas recomendaciones más de tenis inteligente para la faseprepartido.

Prepara tu bolsa de tenis

En su libro de 1993 Winning Ugly, el tenista profesionalBrad Gilbert recomendaba poner los siguientes objetos en la“lista de comprobación del equipamiento” como mínimo parareunir antes de un partido: agua, dos raquetas, comida energé-tica, Flex-All 454 (para músculos doloridos), ibuprofeno, hie-lo, toallas, cinta elástica, gorra con visera, camisetas secas y elequipamiento adicional que necesite. Yo añadiría a esta lista lossiguientes objetos: muñequeras, cinta extra para la empuñadu-ra, silla plegable, pañuelos de papel, calcetines extra, cuadernoy lápiz, Tenis Inteligente y copias de tus hojas de objetivos de te-nis inteligente del capítulo 6. Empaqueta todo esto el día antesdel partido y estarás listo la mañana siguiente con menos mo-lestias.

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Antes de dormir

Dormir es importante. Sin el descanso apropiado estarás in-quieto, agitado y menos concentrado en una actuación ganadora.Evita la cafeína o grandes comidas la noche antes de un partido ycena temprano esa noche. Repasa tus cinco habilidades cuerpo-mente y tus objetivos para el día siguiente. Relee los consejos deTenis Inteligente del final de cada capítulo si necesitas refrescarlos.Antes de comenzar a contar ovejas, apúntate a una sesión de vi-sualización profética de alta calidad durante nueve minutos, cu-briendo el antes, el durante y el después, cuidando los aspectos arealizar en cada uno durante tres minutos (véase el capítulo 3 pa-ra refrescar la visualización profética). Después de despertar, re-cuerda tus objetivos y vuelve a imaginar una actuación perfecta.

Estiramientos adecuados

Antes de jugar o de tus entrenamientos, es importante seguiruna rutina de estiramientos durante varios minutos. Esto te ayu-dará a prevenir lesiones y aportará flexibilidad a tu actuación. Elestiramiento también mejora el flujo sanguíneo que transportanutrientes por todo tu sistema corporal y expulsa el ácido lácticode los músculos cansados reduciendo los dolores. Aunque haymuchas formas de estiraramiento, he aquí algunas líneas básicaspara desarrollar y mantener una buena rutina de estiramientos,antes incluso de coger la raqueta:

• Calentar ligeramente la temperatura corporal yendo al trotelento o corriendo ligeramente sin moverte del sitio. Elevar li-geramente la temperatura corporal inhibe el reflejo de estira-miento, lo cual previene una amplitud total del movimientocuando los músculos están fríos. Tres o cuatro vueltas a la


pista de tenis en un día templado –seis u ocho si la tempera-tura exterior es fría– deberían ser suficientes para inhibir elreflejo de estiramiento.

• Cuando la temperatura del cuerpo se haya elevado ligera-mente, estira todos los músculos importantes lenta y gra-dualmente de forma estática. Nunca hagas rebotes en los es-tiramientos, pues esto puede producir lesiones.

• Emplea una moderada tensión en los estiramientos y man-ténla durante algunos segundos. Finaliza siempre el estira-miento antes de que sientas dolor. Confía en tu cuerpo cuan-do te dice que es suficiente.

• Cuando hayas terminado los estiramientos, corre sin mover-te del sitio o salta a la cuerda para inducir una ligera sudora-ción si aún no has comenzado a sudar. Estira más tiempo enlos días fríos y asegúrate de que has calentado completamen-te antes de finalizar. ¡Manténte caliente hasta el comienzo delpartido!

Espía las habilidades cuerpo-mente de tu contrario

Es inteligente hacer un espionaje prepartido. Te permite pre-parar un plan específico para el desafío. Necesitas comprender elnivel de las habilidades técnicas de tu oponente (los golpes y es-trategias con las que probablemente te vas a enfrentar), sus pun-tos fuertes y sus debilidades cuerpo-mente y su nivel físico. Mu-chos jugadores sacan provecho de unas malas técnica y condiciónfísica del contrincante, pero tú quieres utilizar las deficienciascuerpo-mente de tu contrario en tu ventaja.

Comencemos estudiando las capacidades de tu oponente encada una de las cinco áreas cuerpo-mente, con estrategias acercade cómo aprovechar las debilidades cuerpo-mente.

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Control de la atención escaso

Estudia los ojos del jugador. ¿Pierde la concentración fácil-mente cuando se enfrenta con ruidos o señales fuera del área dejuego? ¿Se distrae fácilmente ante un estilo de juego particular(como aproximaciones a la red)? Los jugadores con un mal con-trol de la atención son los más fáciles de ganar. Planea mezclarmuchos golpes diferentes (por ejemplo, liftado, cortado), varian-do el ritmo y la colocación de tus golpes y empleando una varie-dad de estrategias diferentes (un decir, primero servicio y volea;después, quédate atrás). Juega un tenis extremadamente con-sistente. Una combinación de intercambios largos de pelotas yjuego impredecible ¡volverá locos a esos jugadores! Les causarásbastantes molestias explotando su mal control de la atención.

Mala visualización

¿Cómo saber si tu oponente está utilizando la visualizaciónadecuada durante un partido? Realmente no puedes, pero sí sonposibles las buenas predicciones. Si el jugador se apresura entrepunto y punto, variando el tiempo que tarda antes de servir, o noestá tranquilo durante el período de calma existente entre puntosy juegos, hay una buena oportunidad de detectar que no utilizaregularmente la visualización. No importa lo grandes que apa-renten ser las gentes que fracasan en utilizar la visualización; noestán tan bien preparadas como podrían. Esto les hace suscepti-bles de errores mentales. Ten paciencia cuando estos contrariosjueguen bien, porque no les durará mucho. Mantén la pelota enjuego y sorprende al oponente de vez en cuando con una jugadapoco convencional. Por ejemplo, golpea la pelota recta a la líneade fondo, cuando normalmente la golpearías cruzada, o haz un

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servicio y volea sobre tu segundo servicio. Aprovecha la falta depreparación de este jugador jugando de forma estable, pero vemás en contra de lo normal que habitualmente.

Problemas de confianza

Busca señales de falta de confianza como aburrimiento, mo-vimientos perezosos o autoabuso verbal. Cuando sospeches quetu próximo oponente carece de confianza en la pista, asegúrate deno hacer nada para cambiar ésta útil autoimagen. Comienza confuerza para establecer tu dominio. Si juegas tus primeros puntosbien, alimentarás la propias dudas de tu contrario. Proyecta unaimagen de confianza durante todo el partido, incluso cuando va-yas por detrás en el marcador. Date cuenta de que un ligero mo-mento a tu favor acrecentará más las dudas en la mente de tuoponente.

Por otro lado, cuando sospeches que tu próximo contrario esexcesivamente confiado, permítele el engaño permaneciendotranquilo y humilde (¡mientras mantienes el juego ardiendo pordentro!). La excesiva confianza en jugadores con exceso de con-fianza es fácil de destruir, ya que éstos carecen normalmente de es-fuerzos y consistencia. Aprovecha tus oportunidades cuando susesfuerzos flaqueen. Puesto que estos jugadores nunca juegan porencima de su potencial, hay muchas posibilidades de una victoriadesconcertante.

Problemas de energía

Evalúa los niveles de energía del próximo oponente. ¿Ves sig-nos de sobreexcitación o apatía? Si es así, tu objetivo es asegurarque estos niveles de energía se mantengan igual –o incluso más

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fuera de su estado– durante el partido.Acelera el ritmo de juego contra uncontrincante que parece altamente ex-citado o ansioso. Se puede lograr estode muchas formas: subiendo más a lared, consumiendo todo tu tiempo an-

tes de sacar (dentro del tiempo permitido) o tomando cortos des-cansos entre juegos. Como aprendimos en el capítulo 5, un con-trario cuyos niveles de energía sean demasiado altos se perderáseñales importantes, así que dale que pensar al máximo en eltiempo más corto posible. Varía tu estilo de juego, tu selección degolpes y el ritmo. Después de pegar un golpe liftado alto y subira la red, puedes provocarle un error ¡en un avance inadvertido! Elcentro de atención estrecho le hace a tu oponente difícil reaccio-nar ante la variedad.

Por otro lado, cuando tu contrario parezca demasiado relaja-do, baja el ritmo y permite tantas distracciones naturales comosea posible para que pague su peaje. Aparenta estar calmado y pa-sivo, pero manténte mentalmente alerta para aprovechar rápida-mente su bajo nivel de energía. Cálmalo hasta que se duerma ydespiértalo solamente ¡después de acabar el partido!

Objetivos deficientes

Los jugadores sin objetivos efectivos son fáciles de manipu-lar. Podrían llegar a jugar bien, pero todavía no saben qué necesi-tan para completar su juego. Suelen hacer más hincapié en los re-sultados que en concentrarse en la actuación, y su juego carece depropósito. Muchos se quejan también de la puntuación o reac-cionan de forma exagerada después de los puntos importante. Laprimera clave para aprovechar estas debilidades es darte cuenta de

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No hay nadie ahí fuera

que sea perfecto. La idea

es ganar con lo que

tú poseas.

—John McEnroe


que eres tú quien manda. La gente con dirección y concentracióndébiles reaccionará a menudo a tus movimientos más que desa-rrollar sus propias estrategias creativas. Manténte concentrado entu propia actuación. Si sus golpes son inconsistentes, permítelescometer errores. Si no tienen armas suficientes y sólo devuelvencada vez la pelota, planea mover a tu contrario, variando el ritmoy haciéndole salir fuera de su zona cómoda forzándole a hacergolpes que no le gustan.

Antes de seguir con las consideraciones de partido, es im-portante que te des cuenta de que eventualmente te encontraráscon otros jugadores de tenis inteligente. ¡Reconoce lo que ellosbuscan en tu juego y en tus gestos!

Durante el partido

Volvamos nuestra atención al partido real. Lo has preparadobien y has hecho el recuento de las tendencias de tu oponente.Ahora es el momento de poner en marcha tu piloto automático yjugar un tenis inteligente. He aquí algunas estrategias para poneren marcha en la pista.

• Rutinas en los puntos. El punto es la unidad más básica en eltenis. Juega bien cada punto y completarás un gran partido.Cuando te acerques a la línea de fondo para servir o ajustestu posición para recibir un servicio, es importante que estéstotalmente preparado. Tranquiliza tu mente, recuerda tu ob-jetivo específico para el punto y entonces imagina con con-fianza su realización de forma perfecta. Visualiza una se-cuencia de al menos tres golpes. Modifica tus niveles deenergía si lo necesitas, y estrecha tu centro de atención a latarea que tienes entre manos.

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Es importante que seas natural y permitas que tus instintostomen el control una vez que ha comenzado el punto. Éstaes la esencia del tenis inteligente. Disfruta del desafío de ex-presar tus fuerzas físicas y mentales para sacar lo mejor de tuscapacidades. Cuando el punto haya terminado, toma nota rápidamentede lo que acaba de suceder. Quizás el oponente te pasó cuan-do estabas retrocediendo hacia la línea de fondo. Quizás tufuerte servicio al revés de tu contrincante forzó un resto dé-bil. Almacena estos factores para utilizarlos más adelante co-mo futuras referencias. Toma nota también de la estrategia,los puntos fuertes y débiles. Te quedarás sorprendido de verlo bien que tu memoria te sirve en tus futuras decisiones.Prepara algunos cambios para el punto siguiente, vuelve alestadio prepunto y repite el ciclo.

• Rutina en los cambios de lado. Después del primer juego, sién-tate, toma un sorbo de agua y relájate totalmente. Muchosjugadores se sientan y se colocan una toalla sobre la cabezapara mantenerse concentrados y reducir las distracciones ex-ternas.Valora rápidamente lo que funcionó y lo que no lo hizo en elúltimo juego, repasando las notas que has tomado men-talmente en el transcurso de los puntos. ¿Te fijaste en algunastendencias? ¿Estás cumpliendo tus objetivos? ¿Qué sucedióque no habías anticipado? No hagas hincapié en lo negativo.Sólo relájate, observa y comienza a tomar notas mentales pa-ra el juego siguiente.Repasa tus objetivos principales para el juego siguiente eimagina un punto a la perfección que te lleve hasta allí. Esta-blece tus niveles de energía, confianza y atención, y vuelve ala pista con un sentido renovado de desafío y propósito.


• Cambiar de estrategia lentamente. Durante un partido es fácilque desees cambiar rápidamente algunos aspectos cuando lascosas se pongan difíciles. Resiste a estos impulsos y manténtecon lo fundamental. Por ejemplo, puede que hayas determi-nado que el revés de tu oponente es una de sus debilidades–pero en la red ha conseguido ¡pasarte dos veces!–. No tires tuplan a la papelera demasiado pronto. Mantén tu estrategiahasta que tu contrario te haya convencido de que tu plan eradefectuoso desde el principio. Después del primer set, reevalúadónde has estado y a dónde vas. Éste es un gran momento pa-ra hacer un cambio importante de estrategia si es necesario.

• Manejar el momento. Otro elemento a considerar en cual-quier situación competitiva es el “momento”. En tenis, loscambios de momento son notorios. No puedo recordar elnúmero de partidos que he visto en los que los cambios demomento acabaron con el espectáculo. Por ejemplo, puedesganar los primeros ocho juegos y tomar una ventaja de 6 – 0,2 – 0, cuando cambia el momento y tu contrario gana ochojuegos seguidos. Ahora la puntuación ¡es 6 – 0, 2 – 6, 0 – 2!Una experiencia potencialmente amenazadora. Para los inex-pertos, es como que te toque la lotería y ¡perder el billetecuando ibas a cobrarlo! Los jugadores de tenis inteligente es-peran a que el momento cambie, porque esto es lo que ocu-rre. Cuando el péndulo se incline a tu favor, puedes ganar lossiguientes seis juegos para acabar con una victoria por 6 –0,2 – 6, 6 – 2.

• Manejar los juegos con la mente. A menudo se dice que todovale en el amor y en la guerra. ¿Qué sucede en el tenis? ¿Cuá-les son los límites del comportamiento aceptable en este jue-go envuelto en nobles tradiciones? En mi opinión, hay una

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fina línea entre la habilidad táctica del juego y la cruda faltade honradez o el hacer trampas. El hacer trampa es reproba-ble y no debería ser nunca animado o tolerado. ¿Qué hayacerca de las formas sutiles de detener las ventajas –amenazasverbales, miradas frías u otros métodos de distraer al opo-nente? ¿Debería ser la coacción mental entrenada hasta laperfección como un revés hábil y perfecto, o desanimada ycriticada como algo poco deportivo? ¿Fueron los oportunosarrebatos de cólera John McEnroe aceptables, o una desgra-cia para su carácter y el juego? Es sorprendente que tan po-cos expertos hayan estudiado estos temas.Las habilidades mentales bien desarrolladas (mantenerteconcentrado, energizado óptimamente y orientado al rendi-miento) nos ayuda a sobresalir en una variedad de situacio-nes de rendimiento, que incluyen el tenis. No obstante, en lamedida en que estas herramientas psicológicas mejoran elrendimiento, hay unas cuantas antiherramientas ingeniosasque ¡invalidan los efectos positivos de las habilidades cuerpo-mente! Un enemigo astuto puede hacer cualquier cosa paradestruir tu confianza y romper tu concentración. La líneabásica es que, si quieres ser mejor, no asumas que todo elmundo te vaya a guardar el respeto que mereces. Esfuérzatetambién en estudiar las sucias estratagemas de la mala gente.Los siguientes son tres ejemplos de juegos mentales en ac-ción y cómo reaccionar cuando un oponente los intenta. Es-toy seguro de que puedes pensar en más.

• Olvidar a propósito el tanteo. Esto se hace para alterar tu aten-ción y hacerte dudar. Pide educadamente a tu contrario querepita claramente la puntuación después de cada punto. Siesto no funciona, ofrécete voluntario para hacerlo tú.

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• Cumplidos por tu “golpe extraordinario”. Al lanzar al ruedo elingenio de tu último golpe, tu oponente te distrae astuta-mente haciendo que analices tus golpes en exceso. Esto minatu confianza pensando que es “¡imposible hacer eso otra vez!”.Después de estas clases de cumplidos, dale las gracias, sonríepara ti y di “buen intento”.

• Desafiar tu mirada. Jugadores de todos los niveles perderán lasformas para desafiar tu línea de juego. Esto puede ir desde unsilencio continuo a una lluvia verbal. El propósito es siempreconseguir que te cuestiones tu juicio y pierdas el ritmo. Juegacon alegría y concede siempre el beneficio de la duda a tucontrario, pero no socaves tu propio juicio y tu confianza.

Aunque la justicia y la caballerosidad son valores del depor-te, muchos anulan estas virtudes en su propia desventaja. Un ju-gador de tenis junior con el que trabajé ganó su partido e infor-mó sobre la puntuación, observando que su contrario ya habíadado la información, pero ¡un resultado distinto al director deltorneo! Si no hubiera habido testigos del partido, éste habría te-nido que repetirse. Esta clase de competición arruina el deportepara todos. Por suerte, es más la excepción que la regla.

Probablemente nunca habrá un consenso universal en lo quese refiere a lo que constituye el juego limpio. En un mundo idealel tenis sería sólo una diversión que intenta promocionar la con-dición física, el desarrollo de las habilidades y un test saludable defortaleza mental y física. Desafortunadamente, las situaciones decompetición sacan a relucir a menudo la bestia tortuosa del pro-pio beneficio.

Por suerte, la reputación de un jugador se extiende en todasdirecciones. Cuando los jugadores llegan a ser conocidos como

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malos deportistas, su capacidad para perjudicar a los otros consus estratagemas queda ampliamente reducida. Trabaja duro paramantener tus habilidades cuerpo-mente en condiciones óptimas,mientras te anticipas a algunos juegos mentales que pueden serutilizados contra ti.

Después del partido

Lo primero que hay que hacer al terminar el partido es salu-dar inmediatamente al oponente con una sonrisa y darle las graciaspor la experiencia. A continuación se describe un número de pasosligeramente más formales para el jugador de tenis inteligente.

• Informe de visualización. Vuelve al capítulo 3 y haz el infor-me de visualización. Esto te ayuda a reforzar los buenos há-bitos y eliminar los malos.

• Repasa tus objetivos y comportamientos. Saca tu hoja de objeti-vos diarios del capítulo 6 y evalúa tu rendimiento. En una es-cala de 1 a 10, mide cómo te vas acercando a cada uno de tusobjetivos diarios. Si la evaluación es siempre 10 puntos, de-bes marcarte objetivos más altos para la próxima vez. Porotro lado, los 1 significan que estás apuntando a las estrellasy ¡posiblemente en un estado de engaño!

Repasa también cada uno de los comportamientos específi-cos que has elegido para lograr en tus objetivos diarios y mídeloscon la misma escala de 1 a 10 puntos. ¿Has visto algunos patro-nes en tus mediciones? ¿Has elegido comportamientos que teconduzcan a los logros del rendimiento? Realizando este breveprocedimiento después de cada competición te convertirás gra-

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dualmente en un experto en establecer objetivos y alcanzarlos, yreconocerás patrones en tu comportamiento que no sabías nique existían.

Explica el resultado del partido

Al finalizar cada partido hay un ganador –y un jugador queno ha ganado–. Date cuenta de que no he utilizado el términoperdedor porque ¡todos ganamos en este gran deporte! El modoen que te expliques el resultado del partido influirá a menudo entus reacciones emocionales ante el resultado y en el nivel de mo-tivación que llevarás a tu siguiente partido. He aquí algunos bre-ves consejos para explicarte el resultado del partido y mantenertepositivo y a la vez motivado.

• Tras una derrota. Dite: inténtalo más duro la próxima vez pa-ra alcanzar tus objetivos de rendimiento. No atribuyas nun-ca la derrota a tu baja capacidad. Recuerda finalmente quecontrolas solamente lo bien que lo haces. Puede que acabesde jugar el mejor partido de tu vida, pero lo has perdido por-que el ¡nombre del jugador contra quien jugaste fue Daven-port o Rafter!

• Tras una victoria. Date una palmada en la espalda y atribuyela victoria a dos cosas, gran esfuerzo y capacidad. No le digasa nadie que tus esfuerzos fueron solamente suerte o un opo-nente fácil. La realidad es que alcanzaste el éxito y el darlecrédito es un deber.

• Comienza y acaba con lo positivo. Muchos jugadores con losque he trabajado recordaban con facilidad después de suspartidos un millón de cosas que habían ido mal, tanto si ga-

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naban como si perdían. Puesto que están tan orientados allogro, a menudo reconocerán más rápidamente sus defectos,pero se perderán muchos de los aspectos positivos. Cual-quiera que sea tu nivel de juego, mantén una perspectivaequilibrada. No vayas demasiado lejos en ninguna de las di-recciones. Recordarás muchas cosas que hiciste bien y mu-chas cosas que podrías haber hecho mejor. En toda auto-evaluación comienza siempre por las cosas positivas y finalizapor las positivas. En algún momento entre unas y otras revi-sa lo que te gustaría hacer mejor la próxima vez.

Reúne reservas de tus habilidades cuerpo-mente

Antes de irte por la noche a dormir después de un partido,examina otra vez las cinco habilidades cuerpo-mente para ver quéáreas plantean dificultades y qué áreas presentan mejora. Si sope-sas a menudo estas sutilezas encontrarás el camino a un nivel másalto de juego. Por ejemplo, te darás cuenta de que tu confianzacrece y decae durante el partido, y que tus mayores problemas re-sidían en expresar confianza. Si recuerdas esto, puedes establecerobjetivos firmes para el próximo partido y reflejar una imagencorporal extremadamente positiva.

Repasa con frecuencia los capítulos de este libro. Las habili-dades que has adquirido para convertirte en un jugador de tenisinteligente pueden ser practicadas y perfeccionadas casi tan a me-nudo como tus habilidades físicas. Es asombroso lo fácil que esolvidar la aplicación de los principios cuerpo-mente aunque losconozcas muy bien. No hay un píldora mágica que sitúe tus ha-bilidades mentales y físicas en un estado de armonía perfecto, asíque tendrás que confiar en tus propios esfuerzos, intuición y jui-cio personal para conseguir mejorar.

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El mejor camino hacia el crecimientoy la confianza

En este mundo de rápidos cambios en los logros deportivosy de búsquedas inacabables, uno a menudo pasa por alto que eltenis es simplemente un deporte. Como deporte no debería su-poner ninguna amenaza para la autoestima ni evocar hostilidad.¡Al menos éstos son los ideales! El tenis debería ser divertido, de-safiante y satisfactorio, incluso a nivel profesional. Lamenta-blemente muchos jugadores pierden de vista esta verdad y con-vierten este juego potencialmente gratificante en una ruleta rusa,esperando la destrucción desde el miedo y la presión autoim-puestos.

El deporte a menudo ha sido llamado una metáfora de la vi-da, que simula las subida y bajada, lo positivo y lo negativo, el co-raje y el miedo. Compitiendo regularmente exponemos nuestrasdebilidades y fortalezas y llevamos nuestras capacidades cuerpo-mente hasta el límite. Para un jugador de tenis inteligente esto esuna gran satisfacción, porque los desafíos nos hacen más fuertesy nos fuerzan a adaptarnos mejor en el futuro. Lo realmentegrande es que los beneficios de jugar al tenis pueden también ver-terse sobre la vida real.

Los resultados en el tenis están determinados sólo por lo quesucede durante el partido –así de absurdo es obsesionarse por lapuntuación final–. Aunque el resultado del partido es una medi-da del progreso, está enormemente sobrevalorado. Puesto quenuestra sociedad glorifica el éxito, la primera pregunta que se es-cucha a menudo al acabar un partido es “¿ganaste o perdiste?”.¡Qué torpe y áspera pregunta! ¿Qué pasa con la diversión, el de-safío, la preparación, la experiencia?

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Que no se me malinterprete. Puede que a algunos les gusta-ría eliminar la puntuación y cambiar las reglas, de modo que eljugador que experimentase el mayor crecimiento interpersonalrecibiese el trofeo. ¡Esto eliminaría mi interés por el tenis inme-diatamente! ¡Podría incluso desempolvar mis palos de golf! Lacompetición es natural y saludable, y debemos esforzarnos vigo-rosamente por ganar; pero la palabra importante es esforzarnos.Cuando el partido está ganado, hay cientos más que jugar ynuestro afán nunca se sacia realmente. Aunque ganar es un ob-jetivo obvio, en realidad es sólo una etiqueta para todas las acti-vidades que lo preceden. El concentrarse concienzudamente enganar perjudica verdaderamente el rendimiento. La sintonía dela excelencia y el crecimiento personales dentro y fuera de la pis-ta te librará del temor al fracaso y te permitirá concentrarte enser lo mejor que puedas ser. La confianza crecerá y tú también loharás.

Finalicemos echando un vistazo a algunas áreas en las quela competición regular en el tenis puede conducir al crecimiento, lasatisfacción y la confianza personales:

• Mejora de la solución de los problemas. Los problemas en lapista comienzan a verse más como excitantes puzzles que co-mo fuentes amenazadoras de fracasos futuros.

• Renovación de las energías. Una buena y caldeada batalla tedistrae de los problemas más serios de la vida, recarga tus ba-terías e incrementa tu nivel de condición física.

• Adversidad fuera de la pista. Abordar las dificultades en la pis-ta puede ayudar a acrecentar tu confianza cuando afronteslos problemas de la vida real.

• Mejora de la autoestima. Cuando la autoestima se mide máspor factores que están bajo tu control (como intentarlo con

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215

más fuerza o rechazar los miedos internos) que por el resul-tado (ganar o perder), no corres el riesgo de autodespreciartetras una derrota.

Espero realmente que hayas disfrutado de tu viaje para con-vertirte en un jugador de tenis inteligente. Ha sido un placerguiarte en esta búsqueda. ¡Qué tengas grandes momentos a me-dida que tu juego continúe mejorando!




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Lecturas recomendadas

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219



Sobre el autor

John F. Murray tiene una amplia experiencia como jugador yentrenador de tenis, y ha escrito y dado conferencias sobre psi-

cología del deporte y el tenis, y proporcionado servicios psicoló-gicos. Después de graduarse en la Loyola University de NuevaOrleans, John obtuvo certificación de profesional del tenis por laUnited States Professional Tennis Association y el United StatesProfessional Tennis Registry. Le contrataron entonces para ense-ñar tenis en Munich. Alemania. Más adelante, enseñó tenis enHawai, Europa, Norteamérica y Oriente Medio con los especia-listas en tenis de Peter Burwash International. Entrenó durantecinco temporadas en el centro de tenis clasificado como el nú-mero uno por la revista Tennis Magazine, el Bio-Hotel Stangl-wirt, en los Alpes Austríacos, cerca de Kitzbühel.

También ha dirigido talleres de entrenamiento mental, tieneuna columna periodística regular y promociona el tenis por la ra-dio. Más tarde impartió cursos de tenis para no graduados en laUniversidad de Florida, hizo talleres de psicología del deporte pa-ra la United States Tennis Association en el cuartel internacionaldel ATP Tour y aportó consultoría en psicología del deporte alequipo de División I de tenis de la Washington State Universityy la Florida International University.

Completó sus estudios de graduado en la Universidad deFlorida, donde recibió el grado master en ciencias del ejecicio y eldeporte y en psicología clínica, y realizó un doctorado en psico-logía clínica en 1998. Su tesis doctoral se centró en los campeo-nes nacionales de fútbol americano, los Florida Gators. Comopsicólogo clínico, completó también una gira de un año entero

221


en psicología del deporte aplicada dentro del Departamento dedeporte intercolegial de la Washington State University. John es-tá actualmente en la facultad del Counseling and PsychologicalServices de la Florida International University.

Contribuye a la psicología del tenis en su columna ganadorade un premio, “Mental Equipment”. John continúa disfrutandocuando juega al tenis y recientemente recibió la clasificación delaño al final nº16 en el Abierto de individuales hombres de la sec-ción de Florida de la United States Tennis Association.

Es miembro de la División 47 (Ciencias del ejercicio y el de-porte) de la American Psychological Association y del Advance-ment of Applied Sport Psychology. La página web del Dr. Mu-rray está en http://www.SamrtTennis.com y los e-mails se lepueden dirigir a [email protected].

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AAbierto de Francia, 93Agassi, A., 156Ahsen, A., 86Alexander, M., 17-19American Ballet Theatre School of

Classical Ballet, 198Apoyo social, 124-130Áreas de destreza, 35-37Ashe, A., 156Atención selectiva, 55-63. Ver

también Control de la atenciónAutoestima, 139-140Autoinstrucciones: identificación

de, 67; y visualización, 140;modificación de, 68-69; utilizarla – para el control de laatención, 66-69; ver tambiénEntrenamiento.

BBaryshnikov, M., 198Bienestar físico, 139Bloqueo, 53-55, 114, 134Bonaparte, N., 88Borg, B., 156

CCatástrofe, 143-144Canales, 91-95Centro. Ver centro de la atención

Centro amplio, 51Centro de rendimiento frente a

centro en ganar, 168-171Centro de la atención: y centro

amplio, 51; y centro externo,51; y centro interno, 50-51, ycentro estrecho, 51; y un centroexcesivamente amplio, 55;intercambiar entre diferentestipos de, 56

Clay, H., 191Collins, B., 135Control de la atención: y

concentración, 55-63; ejerciciopara, 71-74; del oponente, 201-202; y entrenamiento, 63-65;problemas con, 51-55; y laatención selectiva, 55-63; trucosespecíficos para, 74-76; ymantenerse concentrado, 47-76;y tipos de centro de la atención,50-51.

Competitividad creciente, 176-178Compton, J., 77-78Concentración: y encontrar “la

zona”, 59-61; y orientar larespuesta, 61-62; y la atenciónselectiva, 55-63, y mantenerseemocionado en “la zona”, 61-62

Confianza: y zona de comodidad,121-125; y confrontar la fuentedel miedo, 112-115; definición

223

Índice alfabético


de, 108-111; determinación delnivel de habilidad, 116-118; ymiedo, 111-116; y unaperspectiva saludable del tenis,126-130; y la ilusión, 121-122;y el instinto asesino, 122-123; yla mejora significativa, 119; y elNational Tennis Rating ProgramScale, 117-118; del contrario,203; y exceso de confianza, 111;y competencia percibida, 119-121; y pensamiento positivo,124-130; principios para eldesarrollo de, 130; espiral deprogreso, 121; relación entre, yrendimiento, 112; y autoestima,139-140; y sentido del dominio,115-121; y habilidad, 110; yapoyo social, 124-130; y lospasos para eliminar el miedo,114-116; y éxito, 109-110

Congelar el pensamiento, 72-73Connolly, M., 49Connors, J., 6, 176Control: sobre la visualización, 92-

97Crecimiento, 212-215

Dda Vinci, L., 23de Leon, P., 137Departamento de vehículos a motor

de Miami, 131Determinación, 138Dewey, J., 164Distracción, 64-66

Dominio, sentido del, 115-121Dormir, 199

EEfecto dominó mente-cuerpo, 191-

193Eficiencia cuatro-cilindros, 140-141Einstein, A., 136Energía: y enfado, 153-157; y

ansiedad, 137; y teoría de lacatátrofe, 143-144; y presióncompetitiva, 144-148; controlde, 131-160; definición de,136-137; y tensión excesiva,148-152; y “la hipótesis de la Uinvertida”, 141-142; y lamotivación perdida, 147-149;del adversario, 203-204; yrespiración adecuada, 152-154;relación de, con la actuación,139-145; y relajación, 147-152;e inversión, 144-145; fuentesde, 137-140; trucos paramejorar el control de, 158-159

Enfado, 153-157Enfoque integral de la persona, 21-

23Entrenamiento: y control de la

atención, 62-71; creandodistraciones en, 64-66;poniéndose serio acerca de, 62-71; y visualización , 84-86; yrapidez mental y física; 69-71;sobreaprendizaje en, 65-66; yautoinstrucciones, 66-70; ysimulación, 63-66

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Espionaje del adversario, 201-205Espiral de progreso, 122Establecimiento de objetivos: y

conciencia de logro, 164-166;ventajas de, 165-168; ydefinición de objetivos, 163-165; y flexibilidad, 181; yidentificación de los sueños,178-179; y competitividadaumentada, 176-178; deladversario, 204-205; yperfeccionismo, 172-176; ydentro de la atención en elrendimiento frente a centro dela atención en la victoria, 169-171; y objetivos de rendimiento,179-180; y programación, 179-181; y motivación de éxito,170-173; diez beneficios de,169; trucos para, 181-182; hojade sguimiento para, 183-186

Estado de ánimo activo, 138Estiramientos, 200-202Evert, C., 56Exceso de confianza, 111Excitación competitiva, 138Éxito: y confianza, 109-110;

esperanza de – frente a miedo alfracaso, 171-172; y motivación,170-173

FFacilitación social, 139Fisher, Illinois, Festival Senior de

tenis, 187-189Flexibilidad, 181

Florida Gators, equipo de fútbolamericano, 125

Ford, H., 107Fracaso, miedo al, 171-172

GGilbert, B., 199-200Graf, S., 123

HHabilidades: y confianza, 110;

determinando el nivel de, 116-118; y una mejora significativa,119; y la escala del NationalTennis Rating Program, 117-118; y la competencia percibida,119-121

Habilidades mente-cuerpo: y perfilde ACES, 22-23, 34-35, 36-37;y cinco áreas primarias deHabilidades, 35-37; y perfil deHabilidades, 35; reuniendoreservas de, 211-212. Vertambién Habilidades

Hardy, L., 86Hingis, M., 157Houston, Texas, 161

IIlusión, 121-122Inoculación de tensión, 132Instinto asesino, 123-125Inversión, 143-144Implicación en la tarea frente a

implicación en el ego, 164-165

Índice alfabético

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JJensen, M., 132-134Juegos mentales, 207-209

KKing, B.J., 82Kobayashi, V., 105-107

LLang, P.J., 86Lesiones, 196-198Lista para comprobar el

equipamiento, 198-200Logro: y conciencia de logro, 164-

165; filosofía del, 165

MManejo de la competitividad: y

actividades pospartido, 209-213; y revisión de la lista delequipamiento, 198-199; y unmejor camino para elcrecimiento, 212-215; ylesiones, 196-198; y partido,204-210; y el efecto dominócuerpo-mente, 191-193; y lanutrición; 198-201; y lasactividades prepartido, 197-205;y espiar las habilidades mente-cuerpo del oponente, 201-205;y dormir, 199; y estiramientos,200-201

Máquina del tiempo cuerpo-mente,77-104

Martínez, J., 77-79Matthews, B., 187-191

McEnroe, J., 155, 176, 204, 208McIsaacs, L., 161-163Miedo: afrontamiento del miedo,

113; definición de, 112; afracasar, 171-172; identificar lafuente de, 112-115; pasos parala eliminación de, 115

Momento, 206-208Morgan, T., 131-134Motivación, 147-148Murray, J., 56Murray, J.F., 25Muster, T., 135

NNCAA (National Collegiate

Athlethic Association), 80-82Navotna, J., 122Navratilova, M., 114Necesidades personales, 17-44; y

perfil de ACES, 22-23, 34-35,36-37, 44; y tipos de necesidad,37-43; y áreas de habilidad, 35-36 y perfil de habilidad, 37-43;y tenis Mind-Body Cheklist(TMBC), 22-23, 25-33, 43;enfoque integral de la persona,21-22

Nickalus, J., 114Nideffer, R., 58NTRP (National Tennis Rating

Program), 117NTRP, escala, 117-118Nutrición, 193-195

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OOlimpíadas, 145Objetivos de actuación, 179-180

PPatterson, J., 17-20Pensamiento positivo, 124-130Perfeccionismo, 172-177Perfil de ACES, 22-23, 34-37, 43Pefil de habilidades, 37, 43Perspectiva visual, 88-91Plan mental organizado, 86-87Presión competitiva, 144-148Problemas de atención: y

bloquearse, 53-55; y tensiónexcesiva, 51-53; y relajación, 54-57

Psicología del deporte, 22, 86-87

RRealidad virtual, 87-89Reflejo de estiramiento, 200Relajación: y enfado, 153-157; y

romper la tensión en la pista,151; y relajación muscularprogresiva, 149; y respiraciónapropiada, 152-154; y rompercon la tensión en diez minutosantes del partido, 150-151

Relajación muscular progresiva, 149Ríos, M., 119Roossvelt, E., 109Rutina, 71-73Rutina en los cambios de lado, 205-

206Rutina en los puntos, 204-205

SSackett, R.S., 86Sampras, P., 20, 119, 169San Diego State University, 132Simulación, 64-66. Ver también

EntrenamientoSobreaprendizaje, 65-66Software mente-cuerpo, 81-82, 85-

86Sueños, 178-179

TTenis, requerimientos psicológicos

del tenis, 81-82Tennis Mind-Body Checklist

(TMBC), 22-23, 25-33, 43, 49Tenis Inteligente (Murray), 20-23,

38, 49, 87Tensión: y enfado, 153- 157; y

ansiedad, 137; efectos de la – enla atención, 57; y tensiónexcesiva, 51-53, 148-149

Teoría de la U invertida, 141-142Tipos de necesidad, 37-43Trampa de la comodidad, 121-125

UUnited States Professional Tennis

Association, 86United States Professional Tennis

Registry, 86United States Tennis Association,

112Universidad de Florida, 120, 201,

125, 196-197University of Florida Athletic

Índice alfabético

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Association, 196

VVisión: y canales, 91-95; y escoger la

perspectiva, 90-92; y laperspectiva de la visualizaciónexterna, 88-90; y la perspectivade la visualización interna, 88-89

Visualización: beneficios de, 80-81;y canales, 91-95; y elegir unpunto de vista, 90-92; contenidode, 97-99; y enfrentarse, 99-100;definición de, 82-86; unaperspectiva visual externa, 88-92; ganar control sobre, 95-97;pautas para el uso de, 96-101; ymejora del estado psicológico,87; una perspectiva visualinterna, 88-91; estar absorto enel contenido y la respuesta física,86; diversas expresiones de, 83-84; significado de, 86-87; ysoftware mente-cuerpo, 81-82,85-86; y la máquina del tiempomente-cuerpo, 77-104; deladversario, 202; y un planmental organizado, 86-87;

técnicas para el uso de, 98-101;trucos para la mejora de, 103-106; versiones de, 101-103; yajuste de visión, 88; usos de, 86-89

Visualización de afrontamiento, 99-101

Visualización de tenis perfecto, 98-99

Visualización , versiones de: y elinforme de visualización , 102; ylas versiones largas, 101; y lavisualización profética, 102-103;y las versiones cortas, 101

WWallace, D.F., 20Wasik, M., 196White, A., 86Williams, V., 169Wimbledon, 122Winning Ugly (Gilbert), 207-208

Z“Zona”: y encontrarla, 59-61; y

mantenerte emocionado, 61-62

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Documents

[John F. Murray] Tenis Inteligente (Spanish Editio(BookFi.org)