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Il ciclo russo 2.0 Qualche anno fa trovai un file Excel su Internet contenente uno schema di allenamento chiamato Extended Russian Cycle e scrissi su un forum un articoletto che lo riguardava: lo schema, nella sua semplicità, mi aveva veramente colpito.
Devo dire che in tutto questo tempo non sono stato il solo e sui forum o per e-mail leggo di persone che si vogliono cimentare nel “ciclo russo”. Ho pensato pertanto ad una rivisitazione del pezzo, anche alla luce delle esperienze di cui sono venuto a conoscenza.
Settimana Lun Mer Ven
1 Squat 6×3x80%
Panca 6x2x80% Stacco 6×3x80%
Panca 6×3x80%
Squat 6x2x80%
2 Squat 6×4x80%
Panca 6x2x80% Stacco 6×4x80%
Panca 6×4x80%
Squat 6x2x80%
3 Squat 6×5x80%
Panca 6x2x80% Stacco 6×5x80%
Panca 6×5x80%
Squat 6x2x80%
4 Squat 6×6x80%
Panca 6x2x80% Stacco 6×6x80%
Panca 6×6x80%
Squat 6x2x80%
5 Squat 5×5x85%
Panca 6x2x80% Stacco 5×5x85%
Panca 5×5x85%
Squat 6x2x80%
6 Squat 4×4x90%
Panca 6x2x80% Stacco 4×4x90%
Panca 4×4x90%
Squat 6x2x80%
7 Squat 3×3x95%
Panca 6x2x80% Stacco 3×3x95%
Panca 3×3x95%
Squat 6x2x80%
8 Squat 2×2x100%
Panca 6x2x80% Stacco 2×2x100%
Panca 2×2x100%
Squat 6x2x80%
9 Squat 1x105% Stacco 1x105% Panca 1x105%
Ecco il famoso quanto famigerato ciclo russo: guardatelo e riflettete un attimo, sono sicuro che se vi siete allenati sempre con le classiche schede da palestra e siete nuovi a questi schemi, vi colpirà. Eppure non è di sicuro il “miglior schema di allenamento”!
I motivi sono molteplici:
Non ci sono cose assurde per chi è agli inizi, box, elastici, esercizi strani, onde di carico o complicatissimi usi del buffer. Semplicemente, panca per migliorare nella panca, squat per migliorare nello squat, stacco per migliorare nello stacco. Affascinante, direi.
Lo schema è “lungo” ma anche “corto”: otto settimane sono per molti la prima vera sperimentazione di una scheda strutturata, la prima volta in cui viene usato un fogliaccio con scritto cosa c’è da fare per un periodo di tempo ben superiore alla settimana. Allo stesso tempo la durata non è biblica da risultare scoraggiante, perciò una spesa di tempo notevole ma anche “ragionevole”, un impegno vero ma non impossibile.
I numeri presenti sono confortanti: 6x6, 5x5, percentuali “da scheda di forza” ma schemi non troppo distanti dal proprio vissuto in palestra dove un 3x6 è abbastanza comune. La scheda è cioè una ottima transizione verso i lavori fatica cumulativa e se inizia con un 6x3 non si discosta moltissimo da quanto fatto nei classici schemi di forza da palestra.
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Impegnativa e difficile ma assimilabile alla propria esperienza di sollevatori, contenente tutti gli elementi di novità tanto letti sulle riviste come buffer e programmazione, complessa quanto basta per trasmettere quel senso di soddisfazione tipico del riuscire a concludere qualcosa di incasinato.
Io per primo ho provato queste sensazioni ogni volta che mi sono allenato con questo schema, perciò in questo articolo vorrei dare dei suggerimenti per svolgere al meglio il lavoro.
Descrizione dello schema – Attenzione!
La tabella si applica ai tre grandi esercizi: squat, panca, stacco. E’ composta da due schemi che si sovrappongono, quello di base valido per tutti e quello di assistenza per squat e panca. Nella prima versione avevo cassato il secondo, ma preferisco riproporlo per completezza.
Il grafico descrive l’andamento dei carichi e dei volumi in termini di ripetizioni totali per seduta nel caso dello schema base: siamo di fronte ad uno straclassico schema accumulo-intensificazione:
Le prime 4 settimane sono a carico costante e volume crescente linearmente, in modo da condizionare il vostro corpo all’uso di un carico “impegnativo” fin da subito.
Le seconde 4 settimane sono a carico crescente linearmente e a volume decrescente non linearmente ma quadraticamente (senza farla tanto lunga, le ripetizioni sono 25, 16, 9, 4 e 1)
Se vi ricordate un po’ i numerelli di Prileprin, che qui sono d’obbligo dato che la scheda è “russa”, è subito lampante che questa scheda non segue di sicuro quella statistica.
0%
20%
40%
60%
80%
100%
120%
6x3x
80%
6x4x
80%
6x5x
80%
6x6x
80%
5x5x
85%
4x4x
90%
3x3x
95%
2x2x
100%
1x1x
105%
Ca
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0
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10
15
20
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30
35
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Volume %Carico
3
A sinistra la statistica di Prileprin e a destra gli schemi che è possibile dedurre: un 6x6x80% o un 3x3x95% non compaiono mai, come un 5x5x85% ma al massimo un 5x4 nella fascia 80%-90%: i volumi in gioco sono più elevati dei massimi possibili utilizzati dai russi del weightlifting, notoriamente famosi per incrementare le loro prestazioni con rimedi naturali quali propoli, menta e calendula.
Aspettate a dire “è impossibile” o “io sono natural”: se questo aspetto può spiazzare è da un’altra angolazione un punto di forza proprio perché vi è l’utilizzo di schemi noti.
Settimana “Russo” Alternativo
1 6×3x80%
2 6×4x80% 6×2x80%
3 6×5x80% 6×3x80%
4 6×6x80% 6×4x80%
5 5×5x85% 5×4x85%
6 4×4x90% 6x3x90%
7 3×3x95% 8x2x95%
8 2×2x100% 5x1x100%
9 1x105% 1x105%
Nella tabella il confronto fra lo schema russo e uno alternativo che rispecchia più i principi dei vari allenamenti a buffer, decrementando il volume di lavoro in maniera più “dolce”: senza troppi grafici, la versione alternativa è meno attraente perché percepita più farraginosa, complicata, astrusa dell’altra che è semplice e pulita.
Non sottovalutate mai questi aspetti psicologici dato che la motivazione data da un allenamento “ganzo” è un boost incredibile per ottenere risultati: molti saranno curiosi di provare ma titubanti nel buttarsi in qualcosa di mai provato e il “russo” viene percepito alla lettura come un buon compromesso.
Perciò, il fatto che lo schema non rispecchi la tavola di Prileprin è irrilevante rispetto ad un altro notevole vantaggio. Abbiamo già affrontato l’argomento ma vale la pena soffermarsi di nuovo:
Settimana “Russo” Alternativa A Alternativa B
1 6×3x80% 6×6x65% 3x6x80%
2 6×4x80% 6×6x70% 4x6x80%
3 6×5x80% 6×6x75% 5x6x80%
4 6×6x80% 6×6x80% 6x6x80%
Nella tabella sono a confronto le prime quattro settimane di accumulo del “russo” con altri due schemi alternativi.
Notate come il “russo” esponga fin da subito l’atleta al carico finale mentre l’alternativa A solo nell’ultimo allenamento: questo significa che la confidenza con il carico è sicuramente superiore nel “russo” che nell’altro schema, un aspetto fondamentale nelle settimane di intensificazione.
Anche l’alternativa B prevede fin da subito l’esposizione al carico finale, ma con incrementi settimanali di serie e non di ripetizioni per serie: lo schema russo è sicuramente più semplice come impegno nelle prime settimane rispetto all’altro che inizia subito con il massimo numero di ripetizioni per ogni serie.
< 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90%6x3 4x3 5x2 4x17x3 5x3 6x2 5x18x3 6x3 7x2 6x19x3 7x3 8x2 7x1
10x3 8x3 9x2 8x15x4 3x4 10x2 9x16x4 4x4 4x3 10x17x4 5x4 5x3 2x24x5 6x4 6x3 3x25x5 3x5 3x4 4x26x5 4x5 4x4 5x23x6 2x6 5x4 4x6 3x6 5x6 4x6
0
5
10
15
20
25
30
35
n°
rip
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tali
Minimo 18 12 10 4
Massimo 30 24 20 10
Ideale 24 18 15 7
< 70% 70% - 80% 80% - 90% > 90%
4
Coloro che perciò si cimenteranno le prime volte nel ciclo russo beneficieranno di uno schema di accumulo che termina con un 6x6 conosciuto, ma che inizia con un 6x3 che è invece qualcosa di nuovo, sperimentando per la prima volta l’effetto del buffer e della fatica cumulativa. Tutto questo non può che essere positivo.
Scelta del massimale di riferimento
C’è un aspetto sottovalutato di questo schemetto che può far prendere delle cantonate terrificanti: come è possibile terminare un ciclo di allenamento con un 2x2x100%? Non esiste schema al mondo che possa garantire, ogni volta che viene usato, di quadruplicare il volume di utilizzo del proprio 100%! Non dovete farvi fuorviare dai numeri ma sfruttare lo schema per il modo in cui fa allenare, tralasciando quelli che sono i particolari dei carichi.
Supponiamo che voi abbiate un po’ di feeling con i vostri massimali: il numero “80%” ha un significato particolare che abbiamo già trattato quando abbiamo parlato di percentuali di carico. Come sensazione, vi invito a visualizzare questo: immaginate di eseguire delle serie di panca a salire, non tirate alla morte. Partite da un carico facile facile e mettete ogni serie un po’ di Kg in più. La difficoltà non aumenta in maniera lineare. Di solito è così: Facilissimo-Facilissimo-Facile-Facile-Facile-Mmmm non così facile-Marò è impegnativo-Mooolto difficile
Ci sarà un momento in cui aumentando di un 5% il carico si passa da “facile” a “non facile/complicato da gestire”. Bene, quel carico è il vostro “80%”: è il peso che “si fa sentire”. E’ con questo carico che deve esserci il miglioramento, ed è per questo che sono presenti tante serie con tante ripetizioni nel periodo di accumulo: per imparare a maneggiare quel dato carico e trasformarlo in qualcosa di meno impegnativo rispetto all’inizio.
Questo carico permette di sottoporre il vostro corpo ad un ottimo condizionamento in cui per mantenere l’incremento di volume settimanale dovete per forza di cose ottimizzare tutte le vostre abilità neurali di coordinazione inter e intramuscolare, reclutamento e sincronizzazione. Al termine dell’accumulo sarete più forti e pronti ad affrontare il periodo di intensificazione.
Per determinare il carico di riferimento “80%” ottimale avete due strade:
Dedicarvi ad uno o più cicli di forza brevi in cui vi testate per ottenere informazioni su come reagite a questo tipo di allenamento: un classico 5x4, 6x3, 8x2 su tre settimane vi fornisce dati preziosi più di una serie di test massimali e in più vi allenerete senza la percezione di aver sprecato tempo per poche alzate. Consiglio caldamente questa strada se non avete mai fatto un massimale negli esercizi dello schema.
Riscrivete lo schema da capo sostituendo le percentuali con i vostri carichi in tutti gli esercizi che svolgerete. Guardate ciò che avete ottenuto, fate un po’ di mumble mumble, siate umili e realistici. Osservate il 6×6: dovete essere in grado di terminarlo: per esperienza, il ciclo ha alte probabilità di fallire se il 6x6 non viene chiuso completamente. Perciò se non siete sicuri decrementate i carichi fino a determinare un valore di carico per il 6×6 che “sentite” sfidante ma fattibile.
Una volta che avete scelto il carico per l’80%... calcolate da questo il 100%. Et voilà. So benissimo che questa metodologia vi lascia perplessi, ma ripeto che dovete concentrarvi più sul modo di allenamento, sul come allenarsi piuttosto che sul quanto allenarsi.
Il fatto che utilizziate un 100% inferiore a quello reale non significa che terminerete al 105% di questo, come dichiarato nella scheda! Tipicamente il test massimale finale, specialmente per un intermedio o chi è nuovo a questo tipo di lavori, può essere abbastanza scorrelato rispetto ai carichi usati: c’è chi è incrementato di 30Kg nello stacco, chi di 10Kg nella panca, chi di 15Kg nello squat, cioè oltre il 5% del risultato stimato. Perciò, nell’incertezza, abbassate il carico di riferimento e state tranquilli rispetto al risultato finale.
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Lo schema di assistenza
Nello schema originario panca e squat hanno in aggiunta una ulteriore seduta fissa in 6x2x80%: queste sedute hanno un duplice scopo:
Condizionare ancora di più il vostro corpo all’uso del carico “difficile”, insegnandovi la tecnica: il volume per seduta è estremamente ridotto dato l’uso delle serie a due ripetizioni e questo consente di concentrarsi esclusivamente sull’esecuzione, focalizzandosi sulla velocità.
Mantenere il volume totale di allenamento a dei buoni livelli durante la fase di trasformazione dove questo si decrementa drasticamente al crescere del carico.
Potete inserire o meno lo schema, a vostra scelta, a patto che teniate in debita considerazione il volume complessivo che può schizzare in orbita: andrete ad allenarvi con due sedute di squat, una di stacco e due di panca a carichi impegnativi, aggiungeteci senza criterio il resto della “roba culturistica” a cedimento e siete fottuti.
Io non ho mai usato lo schema di assistenza preferendo inserire altri esercizi, ma altre persone l’hanno inserito con risultati soddisfacenti.
I complementari
Se vi mantenete sullo schema base potete inserire senza problemi un paio di esercizi di assistenza, scegliendo schemi del tipo
Tipo Schema Esempi
Comp 1 (1-4)x(4-6) - (1-3)x(6-8) 2x6 - 1x8 2x4 - 2x6 1x6 - 3x8 Comp 2 (1-2)x(8-10) 1x10 1x8 - 1x10 2x10
L’idea è questa:
Al massimo due esercizi complementari
Il primo esercizio è una specie di piramidale del tipo 2x6 – 2x8 con carico a scalare. Potete mantenerlo costante nei due gruppi di serie oppure potete raggiungere il cedimento concentrico in ogni serie scalando di conseguenza il peso. In pratica il 2x6 – 2x8 diventa 1x6 – 1x6 – 1x8 – 1x8.
Il secondo esercizio è uno schema del tipo 2x10 anch’esso a carico costante o scalato, nel qual caso il 2x10 si trasforma in un 1x10 – 1x10. I carichi sono inferiori a quelli dello schema precedente dato che le ripetizioni sono maggiori.
La tabella descrive una serie di esempi di schemi per i complementari. I recuperi sono compresi fra uno e due minuti.
Scopo “culturistico” dei complementari è esaurire completamente l’area muscolare bersaglio:
L’esercizio di base crea uno stress neurale e affatica le fibre a più alta soglia di attivazione, il buffer pone enfasi sul metabolismo anaerobico alattacido e sulla resintesi del creatinfosfato. C’è produzione di lattato ma è un evento accidentale e minimo con schemi di questo tipo
Il primo complementare con ripetizioni e carichi medi, serie a buffer ridotto o proprio a cedimento aumenta notevolmente l’acidosi muscolare e la fatica prettamente metabolica. In queste serie dovete “sentire” il classico “calore” nei muscoli, i movimenti pieni e controllati, impegnativi ma non stressanti per il carico.
Il secondo complementare conclude l’esaurimento muscolare con un numero ancora più elevato di ripetizioni ma a serie ridotte: incrementare ulteriormente le serie porrebbe troppo stress e “voglia di finirla qua”. Arrivati a questo punto sarete sicuramente ben cucinati e pronti per impegnare la testa in un altro esercizio.
Scopo “prestativo” dei complementari è quello di potenziare distretti muscolari critici nelle alzate di base, apprendere nuovi patter motori o affinare gli esistenti. Come esempio, la panca stretta che potenzia la panca piana grazie all’uso intenso dei tricipiti. E’ pertanto necessario che anche i complementari sianoi eseguiti
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sempre con tecnica corretta, ricercando più la “qualità” che la quantità: la ripetizione alla morte è sempre bene lasciarla al secondo complementare oppure nella parte a piacere.
Un esempio di scheda
Per completezza riporto un esempio di scheda con i complementari:
Lun Mer Ven
Trazioni sovraccarico 2x6 + 1x8
Lento in piedi 3x6 + 2x8
Squat (Schema)
Pressa 2x12
Panca (Schema)
Bicipiti 3x6 + 2x8
Panca stretta 2x6 + 2x8
Parallele 3xMax
Stacco (schema)
Indico solo gli esercizi che mi interessano, lasciando “a piacere” tutte le integrazioni del momento.
Solitamente queste riguardano esercizi con manubri in stripping se sono in palestra o a carico fisso, molte serie e poco recupero se sono a casa: non indico mai il pompaggio culturistico che, pur piacendomi, di sicuro non programmo! Ho scelto lo schema senza 6x2x80%, ma è un semplice arbitrio.
La struttura delle sedute è “come piace a me”: il lunedì la seduta “dura”, più lunga e mentalmente impegnativa inserendo esercizi “pesi”, il venerdì la seduta “media” con lo stacco, il mercoledì quella “facile” con la panca e poco più. In quest’ultima seduta inserirò tutti gli esercizietti sega che mi diverte fare al momento, perciò alla fine ogni seduta ha la stessa durata, ma il tempo “importante” è ripartito come descritto.
Una scheda del genere colpisce tutti i distretti muscolari almeno due volte a settimana, ma con angolazioni sempre diverse, è essenziale ma c’è tutto dentro: spalle, petto, schiena, braccia, gambe. Se poi vogliamo sottilizzarci sull’assenza di esercizi per il serratus o il tibiale anteriore, sicuramente in questi aspetti è carente.
Per quanto possa sembrare scarna, la scheda è molto impegnativa ma comunque fattibile al massimo in una classica oretta a seduta: frequenza e durata delle sedute sono ragionevoli.
Come vedete, non occorre creare astrusità per ottenere allenamenti impegnativi.
Squeezed Russian Cycle
Variante Lun Ven
1 Panca
Squat Stacco
2 Panca
Stacco Squat
E’ possibile comprimere a due le sedute allenanti, ripartendo gli esercizi dello schema base come in tabella: queste due configurazioni sono state usate da diverse persone con buoni risultati. Una seduta è sicuramente più lunga dell’altra ma è sicuramente fattibile riorganizzando gli esercizi complementari.
Un’ulteriore alternativa è provare il ciclo russo su un solo grande esercizio: nel caso voleste provare vi consiglio lo stacco da terra, esercizio dove solitamente il ciclo russo ha una resa migliore.
Gas in curva!
Il ciclo russo è sicuramente flessibile in fase di scelta del numero delle sedute e degli esercizi, ma diventa assolutamente monolitico durante l’esecuzione: mettetevi in testa che avrete la necessità di ben otto-dico-otto settimane di allenamenti in sequenza dove non potrete sgarrare neanche una volta.
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Questo è sicuramente un “difetto” del ciclo ma anche il suo fascino sfidante: lo dovete svolgere tutto per ottenere un risultato, senza traguardi intermedi. Segatene un pezzo, non funzionerà: come tutte le tabelle russe, si amano o si odiano, si eseguono dall’inizio alla fine o non ci si prova nemmeno.
Nella fase di accumulo, anche se dovete essere al limite solo nell’ultima ripetizione del 6×6, non pensiate che gli allenamenti saranno facili. Usate il recupero come variabile di regolazione, modulandolo a partire da tre minuti per arrivare fino a cinque: sentitevi liberi di incrementare il recupero di allenamento in allenamento o anche all’interno dell’allenamento. Se avete bisogno di più di cinque minuti per terminare una seduta i carichi utilizzati sono probabilmente troppo elevati.
Il primo allenamento in 6x3 è relativamente facile ma già il 6x4 è tosto, per avere una impennata al 6x5: affrontatelo facendo gli sboroni e non vi perdonerà. La fase di accumulo non vi farà rimpiangere stripping, burns, squat 1×20. E’ semplicemente brutale.
Settando bene i carichi del periodo di accumulo, risulta quasi automatico che possiate eseguire le serie del periodo di intensificazione. Quello che succederà è che vi troverete a passare da un tipo di stress dovuto al terminare serie sempre più “lunghe” a un altro dovuto a finire serie sempre più “corte” ma con pesi sempre più elevati. Il cambio di stress vi renderà fattibile finire la scheda che nel periodo di intensificazione è ugualmente tosta.
Come recuperi per la fase di intensificazione utilizzate quello del 6×6x80%, più al massimo un minuto. Gli allenamenti impegnativi sono il 5×5 e il 4×4. Gli ultimi due sono invece essenzialmente “di testa” e quattro minuti è il massimo, oltre è solo troppo.
Nel complesso i recuperi sono “ragionevoli”. Provate e vedrete che i minuti scorrono veloci e tre o quattro minuti non vi spalleranno.
Conclusioni
In questa scheda, salite su un treno e scendete otto settimane dopo. Non potete farlo in corsa a meno che non vogliate maciullarvi sotto le rotaie: il treno non si ferma. Non vorrei sembrare troppo esagerato, ma… è così.
Saranno otto settimane molto intense: prima sarete storditi dalla fase di accumulo, poi verrete tirati per il collo nell’intensificazione dei carichi.
L’allenamento non avrà un attimo di respiro ma allo stesso tempo sarà fattibile: in definitiva si tratta di un esercizio complicato a seduta , qualche complementare e poi tutto quello che vi piace, per tre sedute a settimana. La scelta dei carichi di riferimento crea il grado di libertà in più necessario a rendere utilizzabile il tutto.
Il ciclo russo è per intermedi e non per principianti, vedetelo come un punto di arrivo, una specie di “esame” per il passaggio di livello nell’uso di schemi per lo sviluppo della forza. Non fatevi spaventare ma siate decisi e determinati quando vorrete provare: vi piacerà!
Appendice – Real Lifting
Allego all’articolo lo scambio di e-mail avuto con il mio e-amico Pippi che si è cimentato in questo schema di allenamento. Inizialmente avrei voluto trarne un riassunto, ma questo avrebbe fatto perdere lo “spirito della scoperta” che traspare da queste e-mail.
Per quanto il tutto sia abbastanza lungo, ho preferito lasciare tutto inalterato: il materiale è un contributo importante perché rappresenta l’esperienza di una persona “normale” (è un apprezzativo, la “normalità” è sempre una dote molto rara) che ha semplicemente voluto provare, con i dubbi e le incertezze tipiche di chi si avvicina a qualcosa di nuovo ed impegnativo.
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Per quanto lungo, il pezzo è un collage di e-mail che scorrono bene alla lettura. Spero che apprezzerete perché le considerazioni di Pippi sono molto precise ed analitiche, e non posso che ringraziarlo per essersi prestato a documentare ciò che ha fatto.
Da: Pippi
Ogg: Consigli
Ciao Paolo,
avrei bisogno di un tuo aiuto.Ho fatto alcuni “giri” di scheda definitiva sulla quale ho poi fatto alcuni esperimenti, l’ultimo lo stacco 10x1 (ho avuto un poco di difficoltà all’inizio a trovare il peso giusto poi…una figata!!).
Ma… c’è una cosa che ho nel cassetto da tempo: il ciclo russo.Ho letto con attenzione il tuo articolo e alcune osservazioni di chi lo ha fatto; bene, ho deciso che lo devo provare, tra due settimane inizio. Fissata quindi la data, si parte.
L’obiettivo è molto semplice: seguire il programma ciecamente per raggiungere i 100 Kg di panca. Teoricamente questo programma mi dovrebbe dare il 5% che mi manca. Su squat (dove sono indietro, 120 Kg) e stacco (143Kg) stesso obiettivo +5%; in realtà credo che sullo stacco posso andare anche un poco oltre (mi piace farlo, mi da delle sensazioni molto “belle”) ma la priorità è arrivare a quei cazzo di tre numeri sulla panca. Quindi proverò questo “ciclo”, 8 settimane senza uscire dai binari, giro la chiave, tengo giù il piede e non lo alzo fino a che non sono arrivato. Poi vedrò dove sono arrivato e cosa fare.Vediamo ora quali sono i binari da seguire.
Richiami 6x2 80%: intendendo seguire il programma ciecamente, li vorrei tenere. Pensi sia una cazzata ? Rischio di fare il botto? Le serie da due non le ritengo affatto delle minkiate, le ho provate e…vabbè non devo certo spiegare a te queste cose. Il fatidico 80% lo calcolerò con una certa “cautela”, la sesta ripetizione della sesta serie non vorrei sembrare una scimmia in preda a crisi epilettica (ho provato sulla mia pelle che tirare e fare gli esercizi in modo non pulito è il modo migliore per farsi male o quantomeno per avere le menate alle spalle, alla schiena ecc….).
Sbaglio o meglio andare senza tante pippe mentali sull’80% e punto? Ad ogni buon conto, in queste due settimane farò delle prove per conoscermi meglio e avere ulteriori informazioni sulle quali ragionare. In tema di completamento della scheda ci sono i complementari: tenendo i “richiami” su panca e squat metterei solo qualcosa per spalle e bicipiti nel giorno dedicato allo stacco: un multiarticolare e un “cazzillo” schemi fissi e semplici (ad es. Military bilancere e curl bilancere 3x6 e cazzilli come alzate laterali e curl su panca inclinata 2/3x10).
Dubbio: facendo panca così intensamente sarà il caso di dedicarmi anche ai dorsali (rematori e lat/trazioni? Pensavo di fare sempre dopo la panca un 3x6 di rematore bilancere e un 2x8 di lat (la preferirei alle trazioni alla sbarra perché posso modulare i carichi) e ogni due settimane cambierei gli esercizi e le serie/rep e riposi ma il filo logico sarebbe sempre quello.Addominali, rotatori ecc.. tutto nel CCCP (che non pianifico e vedo come gira nel momento).
Pensavo di inserire due volte alla settimana 25/30 minuti di cyclette giusto per tenere sotto controllo le….maniglie :), e rilassarmi pedalando.Quello che vorrei provare è essere il più vicino possibile allo schema, fare le cose semplici togliere piuttosto che aggiungere e concentrarmi sull’essenziale.
Finito il ciclo, tirare una riga e vedere.Queste le mie idee, che ne pensi? Ho forse tagliato troppo nei complementari? Ogni tua idea o raccomandazione è più che utile: se mi consigli di fare 3,5x34 di cuban press su una gamba sola lo faccio, ti chiederò solo di ripetere per vedere se ho capito bene e se non sei
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ubriaco, ma lo farò. Poi, dopo le 8 settimane, ne parliamo e magari ti dico che se poggiavo anche l’altra era meglio. P.S. chiaro che se non dovessero venire i 100 Kg di panca non ne faccio un dramma ma quella sera, solo quella per carità, avrò i coglioni piuttosto girati
Un saluto e grazie!!
A: Pippi
Ogg: R: Consigli
Ciao Pippi,
Hai esposto chiaramente delle ottime linee guida: devi conoscerti un po' meglio per vedere come reagisci ad un 6x6x80%, qualsiasi 80% esso sia...Lascia le serie in 6x2x80% e tutti i lavori che hai segnato.
Il ciclo russo è una schematizzazione di un programma accumulo-trasformazione. Come tutte le schematizzazioni deve essere "dominato". Finire con un 2x2x100% è oggettivamente un assurdo: è 4 volte il volume del tuo massimale, di fatto. Perciò un miglioramento del 400%. Chiaro che debba essere usato come linea guida.
Se tu hai 95Kg di panca ce la farai a fare 6x6x75Kg con 3-5' di recupero? Se la risposta è si, usa questo valore. Altrimenti, metti 70Kg. Poi, se inizierai, nelle settimane scrivi e vediamo se e cosa eventualmente aggiustare.Se ti concedi un 2-3 settimane a volume crescente prima di questa roba avrai le capacità di recupero un minimo adattate.
Ma comunque vedrai che il "russo" parte piano, addirittura ti viene da pensare che tu stia sbagliando. Poi si impenna alla 3° seduta e dovrai scalare le marce di brutto e premere sull'acceleratore per passare la duna :-)
Ciao e a presto
Da: Pippi
Ogg: R: Consigli
Ciao Paolo,
Le prime due settimane sono andate, il divertente inizierà dalla prossima settimana. Ieri il 6x4 di squat mi ha fatto intuire che arrivare a 6x6 non sarà una passeggiata così come lo stacco; stranamente, all'inizio avrei pensato il contrario, la panca la trovo più "semplice".
In particolare mi ha colpito come mi sono trovato sullo stacco: ne venivo da 6 settimane di 10x1 con carichi crescenti e trovarmi a fare 6x4, con carico più basso, mi ha comunque impegnato più di quanto immaginassi. Ma su questo aspetto di vedere come girerà al 6x6 e poi mi piacerebbe fare un paio di riflessioni con te.
Le serie 6x2 di squat e panca le trovo divertenti, in queste mi concentro molto sull'esecuzione cercando di automatizzare al meglio i movimenti per essere il più pulito ed efficente quando avrò bisogno di tutte le energie e forze che avrò a disposizione :)
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Nella panca sempre nelle 6x2 faccio il fermo al petto, in questo modo sono obbligato a non sparare via i due colpi ma a fare le cose per bene e ad avere dimestichezza con l'80%; bhò questa è una mia teoria...ti saprò dire se funziona o se è una cagata.
Per i complementari per ora vedo avanti come ti avevo indicato unica cosa il military press con bilancere l'ho messo da parte per un piccolo fastidio alla spalla, stessa cosa per le parallele....sai come sono queste cose l'età è quella che è per cui meglio usare la testa e aggirare i problemi ;-)
Ti saprò dire come passerò le prossime settimane....Un saluto!
A: Pippi
Ogg: R: Consigli
Ciao Pippi!
Le tue riflessioni sono molto interessanti e confermano che il "russo" è sempre complicato nei settaggi dei carichi. Il 6x4 è dove inizi a scalare le marce, ora vediamo come va. La panca in 6x2 con fermo al petto è una idea interessante, anche qui, vediamo come evolve la cosa!
Da un 10x1 a un 6x3-6x4 c'è una profonda differenza, è il "problema" di questi lavori. Mi raccomando, il recupero è la manetta di regolazione. Non importa quanto lo alzi, ma meglio alzarlo piuttosto che toppare lo schema. Questa è l'idea.
Attendo con interesse i risultati del tutto e ti ringrazio di queste e-mail!
Da: Pippi
Ogg: R: Consigli
Ciao Paolo,
Eccomi dopo due settimane e finite le prime 4 settimane "russe". La buona cosa è che le serie 6x6 sono andate tutte a buon fine, non ho scalato il peso ma ho solo giocato con il recupero dilatandolo un poco nelle ultime tre serie. In sintesi tra la quinta e la quarta tenevo 3 e mezzo minuti tra la quinta e la sesta ho aggiunto 30 secondi. Nelle prime sono passato da tre minuti ai tre e mezzo.
L'utilizzo di questa manetta è stato fondamentale. Contrariamente a quanto immaginavo le serie più dure sono state stacco e squat. Nello stacco mi sono reso conto che passate le due/tre ripetizioni l'impegno richiesto si impenna molto significativamente. Certamente entra in gioco la difficoltà dell'esercizio e la sua dinamica, alzare è una cosa abbassare e riposizionarsi mi assorbe molte energie, ma mi veniva anche da pensare che non avere la serie 6x2 forse qualcosa comporta rispetto le altre due alzate.
Panca 6x2 con fermo, intervallo max 1,3 nelle ultime serie le prime tre le tiro via con un minuto. Prima cosa mi diverte, e questo è già un valore di per se in secondo mi è servito per rendere più automatici i movimenti e il controllo nella salita; non sento il peso (si fa per dire) e mi concentro bene sul movimento.
Ovviamente ho scalato i complementari, finite le serie 6x5 e 6x6 ero soddisfatto, 4 cazzilli doccia e via. Stanchi il giusto, senza strafare cercando di gestirmi per la volta dopo....Un paio di considerazioni sull'esperienza maturata:- sono riuscito a lavorare con l'80% per il mio livello di principiante che mi
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consente di lavorare abbastanza bene all'interno di questo sistema su questa mia %.Occorre riconoscerlo.- stacco, è l'esercizio che mi piace di più fare ma rendo meglio in un 10x1.
Forse avrei dovuto fare due settimane di "avvicianamento" al russo ma la realtà è questa. Anche questo è un risultato, ora so di me una cosa che prima intuivo ed ora so perchè ci ho battuto il muso.- nella panca l'anello debole sono i tricipiti; se nelle serie 6x2 alternassi una serie presa larga e una con stretta?
Bene, ora parte il ciclo di trasformazione...cercherò di fare il bravo soldatino e giocare con le manette recupero e cazzilli complementari. Sono curioso del 5x5 e 4x4; sul 3x3 e 2x2 con quelle percentuali....vedremo, vedremo...un pezzo alla volta (ma credo che ti chiederò consigli su cosa e come "aggiustare").
Un saluto!
A: Pippi
Ogg: R: Consigli
Ciao Pippi,
Grazie di questa preziosa fonte di informazioni. Stai eseguendo il "russo" come da manuale. Spero che tu sarai soddisfatto alla fine. E'... duro, sembra semplice poi si impenna come una bestia imbizzarrita. Probabilmente da un 10x1 a un 6x6 il passaggio è stato troppo brusco anche se la transizione è di fatto dolce.
Ma... dopo sono tutti bravi a darti i consigli, no? E' facile trovare il baco. Ma, appunto, dopo. Perchè il giochino funziona così: quando sei all'interno di un set di parametri non dico ottimali ma sicuramente buoni, è difficile prevedere l'effetto finale: tu comunque migliorerai, è da vedere quanto. Ma poichè non stai facendo delle cazzate, è difficile anche consigliarti. E' quello che si chiama "tuning" dei parametri, la sintonia fine, il lavoro di carta vetrata, le rifiniture. E'... il percorso, importante quanto la meta.
Per la panca, più che alterare lo schema puoi inserire dei complementari per i tricipiti. Considera che pur essendo l'anello debole della catena, adesso scali il volume, perciò potresti rispondere anche differentemente.
Onestamente, è difficile dire "vai tranquillo!" perchè il "lancio" del periodo di accumulo è andato alla meraviglia, hai gestito i recuperi correttamente, adesso... adesso sei in orbita. Vediamo che succede!
Grazie e alla prossima, che sono curioso! Paolo
Da: Pippi
Ogg: Rieccom
Ciao Paolo
Ti aggiorno sull'avanzamento del "Pippi-russo"... Prima settimana in 5x5: decisamente dura. Sono riuscito a tenere i carichi previsti usando moltissimo la manetta del riposo tra le serie partendo da un primo riposo di 3 minuti e arrivando a quasi 5. Onestamente devo anche dire che queasta volta la panca mi ha fatto morire, l'ultima serie l'ho finita ma....l'esecuzione diciamo "passabile" e comunque con un aiuto pronto a togliermi il bilancere dai denti in caso di necessità :).
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Stranamente lo stacco è arrivato bene, lo squat una via di mezzo tra i due. Per i complementari non ti sto a tediare ...è contorno, ho solo aggiunto i tricipiti. Ah, non ridere o prendermi per minkione ma ieri, dopo il 5x5 di squat, ho scalato il carico, da 100 a 80 e mi sono fatto altre tre serie da 5 come si dice " culo a terra", due minuti tra le serie. Non so perchè ma mi è venuta l'ispirazione e l'ho fatto.
Una nota che potrebbe essere interessante è che, senza aver stravolto le mie regole alimentari da persona che lavora per cui, colazione, pranzo al bar (o colazione di lavoro....) e cena, in un mese sono sceso di peso di quasi 2 chili. Evidentemente erano di troppo (l'aerobica blanda l'ho fatta le prime due settimane poi basta). Credo di averne ancora almeno un altro paio di troppo, ma vedremo finito il ciclo che fare...non è il six l'obiettivo.
La prossima settimana quindi 4x4; voglio pensare che tutto filerà per il verso giusto, ci sarà da faticare, questo è garantito. Nel caso dovessi essere in difficoltà abbasserò un pelo il carico in modo da chiudere sempre serie e ripetizioni, corretto?
Per le 3x3 dipenderà da come gira il 4x4...ora che si entra nel bello occorre cercare di capire volta per volta e...azzardare un poco...per cui prima di abbassare i carichi , ci provo.
Un saluto e grazie per la pazienza di leggermi, Pippi
Ogg: R: Rieccomi
Ok Pippi,
Vediamo come va. Il 5x5 è una bella impresa, 5' non è che siano poi una esagerazione, io sono arrivato anche a 6'. Nel caso servisse, come hai giustamente scritto, al 4x4 abbassa i carichi. Il 3x3 è da vedersi. Benissimo, vai così!
Ti leggo volentieri, qualsiasi cosa scrivi!Per il "culo a terra", perchè no? Se avevi voglia di farlo, hai fatto benissimo! A presto!Paolo
Da: Pippi
Ogg: R: Rieccomi
Ciao Paolo,
Eccomi con il riassunto delle puntate precedenti. Il 4x4 è andato, a calci e pugni ma è andato. Sulle tre alzate non ho modificato i carichi e ho continuato a tirare sui riposi; ho comunque toccato il limite, particolarmente sulla panca. Ieri la panca in 3x3 è andata caricando 90Kg contro i 93 "teorici" i riposi li ho tenuti "discreti”, 4 minuti scarsi. Oggi vedrò come gira lo stacco e giovedì lo squat partirò con i pesi teorici pronto a scalare per fare serie e ripetizioni "onestamente".
Per i complementai....cazzilli vari, nulla di rilevante, continuano bene i 6x2 (a dire il vero vengono molto bene, ho ridotto il rest a 1 minuto).
Sulle serie 2x2 dovrò certamente scalare i pesi...devo meditarci un attimo togliendomi dalla testa l'obiettivo finale ma concentrarmi su quello che devo fare nel momento e basta.
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L'idea è di mantenere la progressione teorica partendo dalla base del 3x3. L'idea è di mantenere lo schema senza cedere al tentativo di fare anzichè un 2x2 un 2-1-1-1 con un peso leggermente maggiore. Per cui, fedele alla linea fino in fondo e poi tre due settimane vedere come vanno i massimali.
Fatto il giro 3x3 anche con stacco e squat ti farò un punto "qualitativo" della situazione. Un saluto! Pippi
Da: Pippi
Ogg: R: Rieccomi
Eccomi con finito il 3x3 anche con stacco e squat. Su queste due alzate le cose sono andate bene, tenuti i carichi programmati eseguendo le ripetizioni in modo guardabile. Per onestà devo dire che non è tutta farina dei miei muscoli....non volendo scalare il peso e anche per paura di farmi male ho utilizzato la cintura (dopo debite delucidazioni su come si deve regolare).
A parte questo, stacco e squat riducendo le ripetizioni reggo bene il carico, lo "sento" gestibile; sulla panca appena stacco dagli appoggi la sensazione è diversa. Devo anche ammettere che, forse te l'ho scritto, un ragazzo che fa powerlifting, mi ha preso in simpatia (dopo avermi visto rantolare e insultare il bilancere...cazzo non ti mollo bastardo..) che, oltre ad assistermi nei momenti di bisogno, mi ha dato delle dritte nell'esecuzione degli esercizi ma relativamente la panca (devi toccare così, spingere in questo modo, questa va bene quella prima meno....) ora non ci sono cazzi per cui...difficoltà maggiore.
Giusto così, grazie Luciano! (è il suo nome).Sinceramente 8 settimane "vincolate" sono un poco lunghe ma l'imminenza della fine e di misurare i risultati ottenuti (spero) fa andare avanti con entusiasmo e molta curiosità.
Per i complemantari li ho ruotati ogni due/tre settimane così come il numero di set e ripetizioni (3x8, 4x8, 2x10..) a seconda dell'esercizio e di comemi sentivo. Nelle ultime due settimane ho intensificato il lavoro sui tricipiti che credo avere individuato quale anello debole nella panca. Gambe e pettorali niente eccetto quanto previsto nel programma (serie forza e i 6x2).
Ora arriva la settimana 2x2 ....poi test dei massimali.Ora è chiaro che 2x2 con il 100% del massimale "testato" è improbabile per cui cercherò di mantenermi il più vicino possibile al valore teorico, al limite provo una serie e nel caso sentissi la cosa improponibile, resetto tutto con lunga pausa e riparto con meno peso per rifare 2x2, corretto?
Anche se per tirare le conclusioni voglio aspettare la fine e misurare i risultati, in prima battuta posso dire che ora credo di avere informazioni su di me che prima non avevo, ho certamente migliorato la tecnica, che non è cosa solo estetica ma per progredire ritengo sia un passo necessario, e ho preso confidenza con i carichi e imparato ad "osare" (nota le virgolette!).
Una riflessione che mi è venuta è che quando rifarò questo ciclo credo che ripeterò esattamente la prima fase, accumulo, mentre la seconda vorrei fare dei cambiamenti utilizzando un numero più alto di set e diminuendo le ripetizioni, ma su questo avrò modo di ragionarci e chiederti pareri :).
In tutto questo, cosa che non guasta, guardando quello che vedo allo specchio, sono un poco più grosso e un poco più magro.
Ora resta solo da sforzarmi al meglio per centrare i chili di ghisa da alzare...Grazie ancora per la voglia di leggermi,un saluto! Pippi
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Ogg: R: Rieccomi
Grazie Pippi, ci tengo a sapere come va a finire. Concordo con quello che dici, il ciclo russo ha una fase di trasformazione con un crollo del volume troppo repentino sul finale mentre all'inizio questo è ancora eccessivo.
Probabilmente la prossima volta dal 6x6 passerai ad un 7x4 (bel salto), 8x3, e così via. Però... era da provare. E' uno schema troppo ipnotico, a me ha fatto così,come credo anche a te e a tanti altri. Semplice, essenziale, una prima programmazione "vera", impegnativo.
Anche i suoi "difetti" sono utili, perchè ti mettono alla prova. Dopo... dopo avrai l'esperienza sul campo per capire come reagisci ad uno schema bufferato a fatica cumulativa distribuita (squat e stacco che sono sinergici, un periodo abbastanza lungo dove sei sotto stress). Ti avessero detto che avresti fatto questo... che avresti pensato?
Ecco, l'hai fatto. Nulla di trascendentale, alla fine. Ok, alla prossima! Ciao, Paolo
Da: Pippi
Ogg: R: Rieccomi
Ciao Paolo,
Il Russo” è andato. La settimana scorsa ho testato i massimali e posso essere soddisfatto: fatti i 100 Kg di panca piana (leggermente sotto i 103 teorici)andati i 127 Kg di Squat (il teorico esatto)molto bene lo stacco, 152 un pelo più del teorico.
Na i numeri valgono solo se inseriti in un contesto un poco più allargato, sono degli elementi che servono per capire dove e come migliorare, servono per capire dove le cose funzionano e dove meno.
Quindi, che cosa mi porto a casa di queste 8 settimane? Sono contento perché ho scoperto che posso affrontare e seguire un programma abbastanza lungo e impegnativo; oltre che fisicamente sapere che una volta che hai iniziato non ti puoi fermare fino a che non arrivi alla fine non è così banale, devi avere una forte motivazione a farlo e a “metterti” in gioco.
Sono arrivato alla fine soddisfatto certo, ma anche stanco; c'è poco da dire il Russo non è una passeggiata. Il settaggio dei carichi non è banale, anzi; ora credo di conoscermi meglio e di conoscere meglio come funziono in “questa cosa”. Certamente la ripeterò perché sono convinto di poter sfruttare meglio le potenzialità del Russo rispetto quanto ho fatto adesso.
Anche sui complementari devo ragionare; credo che la prossima volta li ridurrò molto, per dare il 100% nelle alzate. D'altro canto, per poter andare asciutto sul russo e rendere al meglio, farò 3/4 settimane di avvicinamento, mi sono reso conto che sono fondamentali per atrrivare alla prima settimana di accumulo già "ricettivo".
Ma queste sono le prime idee che mi sono appuntato a caldo, occorrerà svilupparle in cose concrete :)!.Cosa fare ora nei prossimi due mesi (ad Agosto un mese di stop….andrò in gita nella sabbia…)?
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Pensavo a due settimane relativamente leggere e poco strutturate, tre alzate sempre previste , ma dopo questo ciclo ho bisogno di andare in palestra senza vincoli “stretti”, per cui poche serie e ripetizioni sulle tre alzate continuando a maneggiare carichi “altini” e poi contorni di “complementari” con ripetizioni medio alte.
Quello che mi interessa al momento è “consolidare” i carichi ottenuti con il Russo, vorrei arrivare ad una padronanza di questi carichi. Appena avrò messo giù 4 idee te le mando così, se potrai e se ne avrai voglia, mi dirai che ne pensi. Un saluto, Pippi
