IES Eulogio Florentino Sanz - Inicio · Analiza la información y aporta posibles soluciones *.- Respeta el turno de palabra, escucha activamente las alternativas ofrecidas por tus

IES Ribera de Castilla (Prof. Héctor Buiza) Educación Física (4ºESO) / 1er Trimestre

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La cooperación entre iguales, es una estrategia no sólo para favorecer la motivación, sino también para

estimular el contraste, la duda, la argumentación, la deliberación compartida claves en el desarrollo del

conocimiento científico, y para aprender a aprender.

Ya Comenius, allá por el S.XVII, en su famosa “Didáctica Magna”, concebía el sistema de trabajo cooperativo

como algo esencial.

La cooperación incluye acostumbrarse al diálogo, al debate y la discrepancia, al respeto a las diferencias, a

saber escuchar, a enriquecerse con las aportaciones ajenas y a tener la generosidad suficiente para ofrecer lo

mejor de cada uno mismo. Mucho más en la sociedad de hoy donde los agrupamientos homogéneos no

existen.

Colaborar no es sumar individualidades. No es tener que hacer todos lo mismo. Los individuos que cooperan

juntos multiplican sus resultados. De la misma forma que en un equipo de fútbol o de baloncesto, cada persona

debe valorar cuáles son sus mejores cualidades y ofertarlas en el beneficio común.

Para trabajar de forma cooperativa:

*.- Concéntrate en el objetivo.

*.- Analiza la información y aporta posibles soluciones

*.- Respeta el turno de palabra, escucha activamente las alternativas ofrecidas por tus compañeros.

*.- Integra la información, valórala y plantea nuevas soluciones.

¡Anímate a cooperar!

Cooperar

Dialogar

Debatir

Discrepar

Respetar

Enriquecer

Aportar

Escuchar

UNIDAD 1.- RETOS COOPERATIVOS: NOS CONOCEMOS Y NOS RELACIONAMOS.


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Antes de comenzar con otros aspectos hay una serie de cuestiones que debemos conocer y respetar para que

la actividad física que realicemos pueda ser segura y satisfactoria.

Para evitar enfriamientos y posibles catarros debemos ducharnos al finalizar cualquier actividad física o

deportiva y si no tenemos esa posibilidad, al menos cambiarnos la camiseta utilizada.

Con respecto a la ropa deportiva…

*.- Debe ser ligera.

*.- No puede dificultar la circulación en ningún punto (tobillo, brazos).

*.- Debe transpirar.

*.- No debe elegirse en función de la marca ni de criterios estéticos.

Otra cuestión muy importante a considerar es el calzado. Un calzado inadecuado es una de las principales

causas de lesión. Resulta fundamental que el calzado deportivo:

*.- No esté desatado.

*.- Estar atado correctamente. Nunca atado al tobillo o por debajo de la suela…

*.- Ser ligero y transpirable.

*.- Adaptarse a las características del pie.

*.- No ser elegido en virtud de criterios estéticos ni comerciales (simplemente porque sea de marca).

Por último es fundamental que antes de comenzar a realizar un actividad física de manera continuada o

apuntarse a algún tipo de escuela o equipo deportivo, realizar un examen médico que descarte cualquier tipo

de problema o lesión que impida la actividad o que pueda hacerla peligrosa o poco recomendable.

Además, como no existen dos personas iguales, es muy interesante realizar un control físico previo (como los

test que hemos realizado en clase) para conocer nuestra condición física y adecuar el trabajo que vamos a

hacer después.

EL CALENTAMIENTO.

Un apartado propio merece, por su importancia, el calentamiento.

El calentamiento comprende un conjunto de ejercicios que se realizan antes de cualquier actividad que requiera

un esfuerzo físico.

Los objetivos fundamentales de todo calentamiento son:

*.- Disminuir (que no eliminar por completo) el riesgo de lesiones.

*.- Preparar sólo física sino también mentalmente al individuo para la actividad física posterior. Para centrarle

psicológicamente en la actividad que va a llevar a cabo.

UNIDAD 2.- CONDICIÓN FÍSICA SALUD Y CALENTAMIENTO


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*.- Aumentar la capacidad de rendimiento físico.

Todo calentamiento al menos debe contener:

1º.- Movilización de articulaciones.

2º.- Una vez que hemos movilizado articulaciones una fase aeróbica de desplazamientos (trote, carreras,

sprints…), que incrementen la temperatura muscular a la vez que van activando el sistema cardio-respiratorio.

3º.- Estiramientos de los principales grupos musculares. Posteriormente a esta fase genérica del

calentamiento, debemos realizar un calentamiento específico. Calentamiento cuyos ejercicios van a depender

directamente de la actividad que vamos a llevar a cabo posteriormente. El objetivo de esta fase del

calentamiento es afinar, aún más, la puesta en marcha del organismo. Así no es extraño observar a los

jugadores de baloncesto hacer entradas a canasta y ruedas de tiros, a los de fútbol “rondos” y ejercicios de

pases o las tenistas intercambios (a menor intensidad) de diferentes golpes. Además es muy adecuado realizar

ejercicios de estiramiento no solo en el calentamiento sino también, tras la práctica físico-deportiva. Ello va a

facilitar la entrada de oxígeno en el músculo que va a ayudar a la recuperación del organismo tras el esfuerzo

físico


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La primera premisa de todo acondicionamiento o entrenamiento es adaptar la exigencia de mi rutina de

entrenamiento a mis posibilidades, a mi nivel de condición física individual.

Por ello resulta imprescindible conocer mi inicial de condición física. El nivel del que cada individuo parte.

Lógicamente cada persona deberá planificar su entrenamiento de forma diferente en función de cual es su

estado de partida y cual son sus posibilidades reales.

Para ello, para conocer el nivel inicial desde el que partimos, empleamos los Test de valoración de la

condición física.

Por si esto fuera poco, podemos utilizar estas pruebas recurrentemente, después de cada ciclo de

entrenamiento para comprobar si lo realizado ha tenido los efectos de mejora que esperábamos, o si no es

el caso, poder proponer variaciones que nos permitan conseguir nuestros objetivos.

REFERENCIAS DE LA EVALUACION DE NUESTRA CONDICION FISICA.

Son básicamente dos las posibilidades que nos ofrecen los datos que obtenemos de estas pruebas de

valoración.

*.- Referencia a uno mismo. Con los resultados de un test que realicemos en diferentes momentos podremos

valorar nuestra mejora o no y a partir de ahí tomar decisiones sobre nuestro entrenamiento.

*.- Referencia a un criterio. Se trata de comparar mis resultados con baremos establecidos estadísticamente

con los resultados de miles de test efectuados con individuos de mi mismo grupo (edad, sexo, practicantes de

una determinada disciplina deportiva), para comprobar en qué nivel, en comparación con un grupo me

encuentro (por encima de la media, por debajo o a un nivel medio, por ejemplo de futbolistas de mi misma

edad). Ello nos puede dar una pista sobre cual son mis necesidades o cual puede ser el objetivo fundamental

del entrenamiento que diseñe (por ejemplo mejorar mi nivel de resistencia).

CRITERIOS PARA LA SELECCIÓN DE LAS PRUEBAS DE VALORACION.

Existen numerosas pruebas diferentes para valorar una misma cualidad. Somos nosotros los que

debemos valorar qué pruebas emplear y por qué, en función de, por ejemplo el espacio, instalación que

tenemos, el material con el que contemos… En cualquier caso a la hora de valorar la condición física es

imprescindible considerar:

*.- Realizar al menos una prueba diferente por capacidad física básica.

*.- Escoger un test adecuado, no es válido cualquier cosa que se nos ocurra sino que debe estar debidamente

estandarizado. De modo que para poder comparar datos con respecto a uno mismo y con respecto a un

criterio (con otra gente de mi grupo de edad…), el test debe poder repetirse siempre en las mismas

condiciones, sin que factores externos influyan decisivamente en el resultado. Para ello los test publicados

tienen un PROTOCOLO estricto o dicho de otra manera unas condiciones de ejecución muy concretas.

UNIDAD 3.- USO CONSTRUCTIVO DE LOS TEST


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BATERÍA DE TEST PARA VALORAR NUESTRA CONDICIÓN FÍSICA.

Los siguientes son los test que vamos a emplear para la valoración de nuestra condición física, el estado en el que se

encuentra cada una de nuestras capacidades físicas básicas y la agilidad como cualidad resultante.

Los test que vamos a llevar a cabo en clase y sus respectivos protocolos será:

TEST DE SALTO HORIZONTAL (FUERZA EXPLOSIVA DE PIERNAS)

El ejecutante se colocará derecho con los pies ligeramente separados y las puntas de los dedos detrás de la línea de partida.

Tomará impulso para el salto flexionando las piernas y poniendo los brazos hacia atrás. Saltará realizando una rápida extensión de las piernas y estirando los brazos hacia delante.

En el momento de la caída ha de mantener los pies en el mismo lugar donde ha realizado el primer contacto sin perder el equilibrio.

TEST DE LANZAMIENTO DE BALÓN MEDICINAL (FUERZA EXPLOSIVA DE BRAZOS)

La prueba consiste en lanzar un balón medicinal hacia delante

por encima de la cabeza lo más lejos posible sin mover los pies

del suelo y sin rotar el cuerpo, para que el movimiento se limite

a una flexión extensión del tronco, cadera, hombros y para que

los dos lados del cuerpo intervengan por igual.

Debemos colocarnos de pie detrás de la línea, orientados hacia

el frente en la dirección del lanzamiento. Los pies deben estar

simétricos pero separados cómodamente. El balón se sostiene

con los brazos estirados sobre la cabeza.

No podemos rotar o inclinar el tronco hacia ningún lado (como en el caso del saque de banda del fútbol),

teniendo que actuar con los 2 brazos simétricos y a la vez.

Las normas esenciales serían:

– No se pueden mover los pies, ni dar pasos hacia delante. Si con el impulso, nos desplazamos hacia delante y

damos un paso anularemos el lanzamiento.

– Ninguna parte del cuerpo podrá tocar el suelo delante de la línea de demarcación.

– El lanzamiento se medirá desde el centro de la línea de lanzamiento hasta el punto de caída del balón.


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TEST DE ABDOMINALES 1 MINUTOS (FUERZA/RESISTENCA ABDOMINAL).

Colocado en la posición inicial que aparece en el gráfico,

debes realizar un movimiento de “enrollamiento” del tronco

hacia la línea de puntos, consiguiendo el mayor número de

repeticiones posibles durante 1 minuto.

- No debes ser sujetado por los pies.

- En cada bajada el tronco debe tocar la colchoneta, pero sin

realizar acción de “rebote”.

EL TEST DE FLEXIÓN DE TRONCO DESDE SENTADO (FLEXIBILIDAD)

Desde la posición de sentado y con las piernas extendidas en todo momento, tratar de llegar lo más lejos

posible sin adelantar más una mano que la otra empujando el taco de madera con la punta de los dedos de las

manos. Los pies no se deben mover durante la prueba, y el movimiento del cuerpo y los brazos no ha de ser

brusco. Las manos deben deslizarse hacia delante hasta el máximo que el ejecutante pueda. Se realizarán dos

intentos sucesivos y se anotará el mejor.

No está permitido doblar las rodillas y separarlas del suelo, realizar rebotes, adelantar más una mano que la

otra ni agarrarse del banco para traccionar.

TEST DE COOPER (TEST DE RESISTENCIA AERÓBICA)

Test de Cooper es una prueba de

resistencia que se basa en recorrer la mayor

distancia posible en 12 minutos a una

velocidad constante. Fue diseñado en 1968

por el Dr. Kenneth H. Cooper, para el

ejército de los Estados Unidos.

No hables durante el test. Concéntrate en tu

propia carrera y respiración. Recuerda

además que no todo el mundo tiene el

mismo nivel de resistencia (sigue tu propio

rítmo). Trata de mantener un ritmo estable durante todo el test. Te cansarás menos y rendirás más. Inspira y

expira usando tu nariz y tu boca la mismo tiempo.

https://es.wikipedia.org/wiki/Kenneth_H._Cooper

https://es.wikipedia.org/wiki/Estados_Unidos


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TEST DE VELOCIDAD (TEST DE VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO)

Desde la salida baja recorrer la distancia de 50 metros en el menor tiempo posible.

El test debe llevarse a cabo en terreno liso, con la medida exacta.

Tras la línea de salida, a la voz de “listos” (el brazo del profesor estará en alto) los alumnos adoptarán la posición de alerta. A la voz de “ya” (el brazo del profesor desciende) se comienza a correr y se pone en funcionamiento el cronómetro. Los alumnos deben tratar de recorrer a la mayor velocidad posible los 50 metros

TEST DE AGILIDAD 6X 9 METROS (TEST DE AGILIDAD: CUALIDAD RESULTANTE)

Consiste en recorrer 9 metros seis veces seguidas la más rápido posible.

El test empieza tras las instrucciones del profesor (preparados, listos… ¡ya!).

El alumno recorre la primera posta de 9 metros. Llegados a ese punto debe

levantar y volver a apoyar un objeto (un borrador en este caso) sin lanzarlo.

Iniciando tras esta operación la siguiente posta hacia la posición de salida

donde hará lo mismo.

Tras la quinta posta, debemos realizar una última esprintando (sin necesidad

de recoger ningún objeto). El crono se para cuando el corredor atraviesa la

línea de meta-salida.

CÓMO SACAR PARTIDO DE MIS POSIBILIDADES EN LOS TEST.

Los test de condición física miden el estado de tus capacidades físicas básicas. Si llevamos a cabo un

entrenamiento adecuado a nuestras posibilidades físicas, a buen seguro mejoraremos los resultados.

Sin embargo es MUY IMPORTANTE que, más allá del entrenamiento saques todo el partido cuidando

determinadas condiciones.

Quizá lo más importante es que hagas un calentamiento adecuado. Normalmente se habla de las virtudes del

calentamiento para prevenir lesiones, pero además, un buen calentamiento te permitirá preparar tu cuerpo para

rendir al máximo de sus posibilidades.

Lleva a cabo un calentamiento genérico y posteriormente uno específico, llevando a cabo el test a una menos

intensidad.

Otra de las cuestiones básicas es conocer detalladamente el protocolo de realización para no cometer errores

que invaliden su resultado. Analiza las condiciones y trata de sacar el mayor partido posible.

Cuida tu alimentación y tu hidratación. Prepara tu cuerpo para que disponga de la energía necesaria para

funcionar como un reloj.

Cuida el material que vas a utilizar. Emplea un atuendo deportivo que no limite tus movimientos y sobre todo un

calzado adecuado al test a llevar a cabo. Un calzado que no resbale es esencial, por ejemplo, para la

realización del test de velocidad o agilidad. Moja ligeramente a suela o emplea laca para evitar resbalar.


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Entendemos por condición física el estado en que se encuentran en su conjunto las diferentes cualidades

físicas en un individuo. Las cualidades físicas básicas son:

1.- Resistencia. Capacidad del organismo para retrasar la aparición de la fatiga el mayor tiempo posible,

durante la realización de un ejercicio.

La resistencia es una de las capacidades físicas básicas más estrechamente vinculadas a aspectos saludables,

debido a los beneficios que se pueden lograr en varios sistemas y aparatos de nuestro organismo, gracias a un

trabajo continuo de resistencia.

Existen dos grandes tipos de resistencia, en función básicamente de cómo se obtiene la energía que hace

posible el movimiento. Porque para que un músculo mantenga la actividad mientras se está realizando un

esfuerzo físico, ya sea corriendo, nadando o montando en bicicleta, es necesario suministrarle energía.

Esta energía que nuestros músculos utilizada son moléculas de ATP (adenosín trifosfato). Esta molécula es,

por así decirlo, la moneda con la que obtenemos la “gasolina” necesaria para que se lleve a cabo la actividad.

Desgraciadamente el organismo no almacena grandes cantidades de ATP, por lo que será necesario obtener

ATP de otro tipo de sustratos mediante procedimientos químicos.

De modo que, como decíamos, los tipos de resistencia en función del sistema de producción de energía son:

Resistencia

Aeróbica Aeróbica

*.- Esfuerzo de baja intensidad y larga

duración.

*.- La energía que necesitan nuestros

músculos para funcionar es obtenida en

reacciones químicas en las que el

oxígeno que obtenemos en cada

respiración es esencial Aláctica Láctica

*.- Esfuerzo intensos de corta o media

duración, en los que la energía necesaria

se obtiene en reacciones químicas donde

el oxígeno no es esencial.

Esfuerzo de 2 a 15 sg. Esfuerzos de 15 sg. a 3

minutos

UNIDAD 4.- ACONDICIONAMIENTO FÍSICO PARA LA SALUD


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*.- Resistencia aeróbica.- Cuando llevamos a cabo un esfuerzo de larga duración pero no que no nos cuesta

demasiado (como salir a caminar por la sierra, a dar una vuelta en bici con mis amigos, o a correr a un ritmo

lento que me permita mantener una conversación con otra persona).

*.- Resistencia anaeróbica.- Cuando llevo a cabo esfuerzo a máxima intensidad que no podría mantener

mucho tiempo (Por ejemplo una carrera corta frente a otros adversarios).

Cuando hablamos de resistencia lo estamos haciendo en realidad, en la mayor parte de los casos, de

resistencia aeróbica. Como sabemos nuestros músculos emplean los nutrientes (que ingerimos a través de

los alimentos en la dieta) para conseguir la energía que se necesita para el movimiento. Pero, además,

nuestros músculos necesitan, para obtener esa energía de los nutrientes a través de complejas reacciones

químicas, una cierta cantidad de oxígeno. Si el esfuerzo no es muy intenso (andar, trotar o correr a un ritmo

bajo para cada individuo) nuestro organismo es capaz de ir obteniendo a la vez que hace el esfuerzo todo

el oxígeno que requieren los músculos. Hablamos de un esfuerzo aeróbico, que puede ser mantenido

mucho tiempo.

Sin embargo se puede hablar también de resistencia anaeróbica. Pues el organismo no es capaz de obtener

todo el O2 que necesitaría produciéndose una deuda de oxígeno. En definitiva necesitamos más oxígeno del

que podemos captar al momento de la atmósfera. Ello supone que a corto/medio plazo nuestro cuerpo no va a

poder mantener ese nivel de esfuerzo. Ejemplificando, si nosotros corremos muy deprisa, no vamos a poder

aguantar mucho tiempo.

El nivel o intensidad de esfuerzo, que se haya en el límite de lo aeróbico y lo anaeróbico, se denomina umbral

anaeróbico. Este umbral es individual (no es igual para dos personas distintas) y además es variable (pues

una misma persona puede variarlo si entrena correctamente).

De modo que el trabajo que realizamos cuando trabajamos resistencia, sea cual sea el método que

empleemos, pretende elevar fundamentalmente, ese umbral anaeróbico. Además se sabe que ese umbral

anaeróbico se encuentra entre la 160 y 175 ppm, de ahí la utilidad del control de la frecuencia cardiaca.

Y es que un buen parámetro para comprobar nuestro nivel de condición física y el esfuerzo que una actividad

está suponiendo para nosotros (por ejemplo correr por el parque a una determinada velocidad) es comprobar

nuestro pulso o frecuencia cardiaca.

Entendemos por frecuencia cardiaca, el número de latidos que da nuestro corazón en un minuto.

Nuestro corazón tiene una capacidad máxima que se calcula de la siguiente forma: 220 – edad = frecuencia

cardiaca máxima. De este modo si Juan tiene 15 años su frecuencia cardiaca máxima sería de: 220 – 15 = 205

ppm


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Aunque existen aparatos que miden nuestra FC (los famosos pulsómetros) nosotros mismos podemos

tomarla colocando los dedos índice y corazón en el cuello (buscando la carótida o la yugular) o sobre la

muñeca.

Para calcular la FC tenemos varias opciones:

Contar el nº de latidos en 10 segundos (y multiplicarlo por 6) o en 15 segundos y multiplicar por 4.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA

Existen diversos medios para trabajar la resistencia. Casi con cualquier actividad que realicemos (y que

implique que nuestro corazón trabaje a más de 120 ppm) estábamos contribuyendo al trabajo de resistencia.

Salir a caminar, jugar un partido de fútbol con mis amigos, dar una vuelta en bici puede ser un excelente medio.

Para trabajar la resistencia tenemos un buen número de opciones:

1.- Sistemas continuos: Se caracterizan porque son esfuerzos largos y sin paradas. La intensidad del trabajo

es media o baja (entre 120 y 165 ppm). Hablamos de carrera continua y fartleck (juego de intensidades,

alternando periodos de carrera lenta con otros de carrera media, sin parar en ningún momento) y el llamado

entrenamiento total, que han hecho famoso los marines norteamericanos y que nosotros podemos emplear en

el monte u otro entorno natural. En esta última actividad se mezclan la carrera continua y el fartlek ,

introduciendo además otros elementos como ejercicios gimnásticos, trepas, saltos, lanzamientos, equilibrios…

2.- Sistemas fraccionados: La intensidad es mayor en estos sistemas de entrenamiento pero el trabajo se

fracciona alternando momentos de carrera con otros de descanso para que el organismo se recupere. Se trata

de series más o menos cortas, a un ritmo alto o muy alto; intercaladas por una pausa en la que el corredor se

recupera (hasta bajar por debajo de las 120 ppm).

Un entrenamiento bajo este sistema podría ser:

*.- 10 series (o repeticiones) de una carrera de 400 m (una vuelta a la pista de atletismo) a la mayor velocidad

que pueda recorrer esa distancia (aproximadamente en 80-90 segundos, si mi nivel de condición física es

medio). Entre cada serie descansaría parada hasta disminuir mi pulso por debajo de las 120 ppm (si no tengo

pulsómetro, trabajando por sensaciones, cuando subjetivamente, me encuentre dispuesto para afrontar un

nuevo esfuerzo).

Este tipo de trabajo pretende sobre todo acostumbrar al cuerpo a desenvolverse en niveles altos de lactato

(que es una sustancia que produce nuestro cuerpo, cuando este trabaja por encima del Umbral Anaeróbico, y

que va a provocar que tengamos que parar). Requiere un buen nivel de resistencia (si empezamos con el

trabajo de resistencia es mejor optar por métodos continuos donde la intensidad de trabajo es menor) y una

gran capacidad mental de “sufrimiento.

2.- Fuerza Muscular. Capacidad para oponerse o vencer resistencias externas mediante esfuerzos

musculares.

Desde el punto de vista de la salud es imprescindible trabajar la fuerza-resistencia.


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Una buena manera de trabajar esta fuerza, es llevar a cabo ejercicio utilizando autocargas, es decir donde la

resistencia a vencer sea el propio peso de tu cuerpo (como en las abdominales, las “planchas”…) o pequeñas

sobrecargas (balones medicinales) que no supongan un riesgo para ti, teniendo en cuenta el momento de

maduración por el que te encuentras.

Eso no quiere decir que no podamos apuntarnos a un gimnasio o utilizar máquinas de musculación, y llevar a

cabo ejercicios con sobrecarga. Pero siempre teniendo especial

cuidado con la corrección técnica del movimiento (para no

hacernos daño y causarnos algún tipo de dolencia, a corto-medio

plazo), por lo que resultaría muy conveniente el asesoramiento de

un experto, y SIEMPRE con resistencias pequeñas (pesos

pequeños). No es un buen momento para forzar con sobre-cargas

(mancuernas de mucho peso) puesto que tu sistema musculo-

esquelético, aún muy tierno, podría resentirse y producirte

dolencias difíciles de curar.

Pero lejos de ser algo contraindicado, el trabajo, eso sí,

fundamentalmente de FUERZA-RESISTENCIA, es esencial para

un adolescente ya que se encuentra, por desarrollo, en una fase

sensible de esta cualidad.

Seguramente en los últimos años (piensa como entraste en 1º de

la ESO en el instituto y en lo que te has convertido) has

experimentado un notable crecimiento y desarrollo muscular, lo

que hace que, sobre todo en el caso de los chicos, que liberan

una gran cantidad de testoterona, (10 veces más que las chicas

(así que tranquilas chicas, que tendríais que hacer muchas pesas

para muscularos mucho), sea un momento irrepetible para desarrollaros muscularmente.


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CÓMO TRABAJAR EN UNA SALA DE MUSCULACIÓN.

Ya hemos trabajo en clase utilizando autocargas, es decir donde la resistencia a vencer sea el propio peso de

tu cuerpo (como en las abdominales, las “planchas”…) o pequeñas sobrecargas (balones medicinales) que no

supongan un riesgo para ti, teniendo en cuenta el momento de maduración por el que te encuentras.

Eso no quiere decir que no podamos apuntarnos a un gimnasio o utilizar máquinas de musculación, pero es

fundamental que seas responsable y muy serio con el trabajo. No es un buen momento para forzar con sobre-

cargas (mancuernas de mucho peso) puesto que tu sistema musculo-esquelético, aún muy tierno, podría

resentirse y producirte dolencias difíciles de curar.

Si decides apuntarte a un gimnasio es fundamental:

*.- Pide asesoramiento si no estás completamente seguro de lo que haces. Tu monitor programará un

entrenamiento conforme a tus características y resolverá cualquier duda en cualquier ejercicio.

*.- No te rías, es imprescindible estar concentrado y llevar a cabo el ejercicio correctamente.

*.- No compitas poniendo más peso del necesario, podrías hacerte daño.

*.- Ten especial cuidado con la corrección técnica del movimiento (para no hacernos daño y causarnos

algún tipo de dolencia, a corto-medio plazo). En ocasiones movemos demasiado peso para nuestro nivel y

realizamos movimientos demasiado forzados descuidando la corrección: ¡Gran error!. Empieza con resistencias

pequeñas; son más que suficientes para ir mejorando.

*.- Como en el trabajo de resistencia para entrenar esta cualidad según te vayas sintiendo más capaz puedes

jugar modificando variables. Lejos de aumentar sobrecargas (el peso), el trabajo puede hacerse más exigente

aumentando el tiempo de trabajo, aumentando las repeticiones (por ejemplo hacer 60 abdominales, una vez

que el reto de 40 te parece superado), o las series (como soy capaz de hacer 40 abdominales sin problema,

ahora voy a hacer 80, en dos series de 40 con un descanso entre ambas), o disminuyendo el tiempo

recuperación (en vez de esperar dos o tres minutos, solamente hago unos estiramientos y paso

inmediatamente a las segunda tanda de 40).

En los siguientes enlaces encontrarás una variada gama de ejercicios para el trabajo de la fuerza:

http://es.fitness.com/exercises/

http://www.rutinasentrenamiento.com/guia-ejercicios-musculacion/

http://www.hispagimnasios.com/a_culturismo/circ_fuerzres.php

http://www.passion4profession.net/es/ejercicios-musculares/

3.- Flexibilidad. Cualidad que permite a las articulaciones realizar un recorrido lo más amplio posible. Se trata

de la única cualidad involutiva, es decir, que nos vamos volviendo menos flexibles con el paso del tiempo. De

modo que por ello resulta importante trabajar la flexibilidad (realizando estiramientos musculares) para que la

pérdida sea lo menor posible.


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Hemos hablado de cómo trabajar la fuerza, que tan atractivos efectos en lo estético puede aportarnos. Sin

embargo el trabajo de esta cualidad, la fuerza, conjuntamente con la flexibilidad debería ser una obligación.

Tras un entrenamiento de fuerza, o un esfuerzo físico, debemos estirar para que nuestros músculos se relajen

y vuelvan a su estado inicial.

Estirar permitirá reducir contracturas y que la sangre pueda penetrar en los músculos, llevándose las sustancias

de desecho producidas en este durante la actividad física y proporcionándole nutrientes para su recuperación.

De ahí que el trabajo de la flexibilidad sea esencial.

También para el rendimiento deportivo. Por supuesto en algunos

deportes (gimnasia rítmica) la contribución de esta cualidad es clave;

pero también en otros en cuyos entrenamientos suele ser una

cualidad olvidada (por ejemplo, cuando hablamos de un lanzamiento

de balonmano, este podrá ser más potente si el eje de movimiento de

la articulación es mayor).

Es muy importante llevar a cabo este trabajo correctamente. De modo que resulta esencial cumplir una serie de

condiciones:

*.- Dolor, no / resistencia, sí. La primera regla, y posiblemente la más importante, es que durante nuestros

estiramientos no debemos sentir dolor: solamente debemos notar resistencia/tensión muscular. El dolor

es un mecanismo de aviso de nuestro sistema nervioso para comunicarnos que se puede producir una lesión,

y esto es precisamente lo que estamos tratando de evitar a través de los estiramientos.

Bien es cierto que hay personas que escudándose en la idea de no sentir dolor no realizan los ejercicios de

estiramiento correctamente: debemos sentir una tensión moderada en el músculo que estamos estirando

para que los estiramientos sean efectivos.

*.- Movimientos controlados y mantenidos. La segunda regla del stretching es que los estiramientos deben

ser mantenidos en el tiempo durante aproximadamente 20 o 30 segundos. Debemos estirar el músculo

concreto y mantener esa tensión moderada durante un período corto de tiempo para después volver a relajarlo.

Es importante que no realicemos, por término general, movimientos balísticos (tirones rápidos para llegar a

la máxima elongación del músculo), ya que pueden provocar dolor o lesiones en el músculo

*.- Cuida tu postura. Mantener una postura correcta, por ejemplo, durante un ejercicio de articulación de la

columna, es vital para prevenir lesiones y sacar el máximo partido a nuestras sesiones de estiramientos. Las

pautas suelen ser similares en todos los ejercicios: hombros atrás y abajo, cintura escapular alineada, mirada al

frente, pecho arriba, pelvis neutra...

Además de los famosos estiramientos simples que solemos emplear en los calentamientos (estiramientos

activos, puesto que el sujeto adopta voluntariamente una posición que provoca el estiramiento) existen otros

métodos para trabajar la flexibilidad, como los estiramientos pasivos (una persona externa provoca el

movimiento en la persona que estira, como podría suceder en un tratamiento con un fisioterapeuta) y opciones

mixtas.

En clase llevamos a cabo dos métodos muy recomendables:


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*.- Streching de Bob Anderson. Cada estiramiento tiene una primera fase de estiramiento ligero, durante los

primeros 15-20 segundos. Tras esta primera fase sin dolor, el músculo se ha adaptado y la sensación de tensión ha ido

disminuyendo. Es entonces cuando comenzamos con una segunda fase de desarrollo del estiramiento, yendo un poco

más allá en la exigencia del estiramiento.

*.- FNP (Facilitación Neuromuscular Propioceptiva). Es un método mixto en el que participan dos personas. El

sujeto “A” estira y el sujeto “B” es el manipulador-ayudante. Distinguimos tres momentos:

1.- Estiramiento activo. El sujeto “A”, adopta una posición que produce un estiramiento ligero. 15 segundos.

2.- Contración isométrica-estiramiento pasivo resistido. En la misma posición del estiramiento, el sujeto “A”

contrae el músculo que estira en el sentido contrario al estiramiento. Sin embargo no puede vencer la

resistencia opuesta por el sujeto “B” o manipulador-ayudante. 6 segundos.

3.- Estiramiento pasivo. 10 segundos. El sujeto “B” conduce un poco más allá en el estiramiento al sujeto que

estira una vez que cesó por parte de este la contracción muscular de la fase anterior.

4.- Velocidad. Capacidad para realizar un movimiento en el menor tiempo posible. Depende en gran medida de

otras cualidades. Fundamentalmente del desarrollo de la fuerza y de la flexibilidad, cualidades que son

esencialmente musculares. Así como de cualidades neuro-musculares (en alto grado hereditarios).

Como se deduce de la definición, existen distintos tipos de velocidad:

a) LA VELOCIDAD DE REACCIÓN. No todas las personas reaccionamos de la misma manera ante la aparición

de un estímulo (o señal). La velocidad de reacción será la capacidad de un individuo de responder lo más

rápidamente posible a un señal o estímulo. Por ejemplo cuando un velocista reacciona al disparo en una salida,

o cuando un portero de balonmano reacciona para intentar un balón.

b) LA VELOCIDAD GESTUAL. Es la capacidad que permite realizar un gesto lo más velozmente posible. Por

ejemplo los movimientos con su brazo de un tenista por imprimir a su raqueta la máxima velocidad para que la

pelota logre caer en campo contrario o el de un boxeador cuando intenta golpear a su adversario.

c) VELOCIDAD DE DESPLAZAMIENTO. Es la capacidad de una persona de recorrer una distancia en el menor

tiempo posible. En general este tipo de velocidad se manifiesta en todos los casos en los que los deportistas

corren a la máxima velocidad para conseguir un objetivo y es por eso que, cuando nos referimos

genéricamente a velocidad, lo hacemos en realidad a la velocidad de desplazamiento.

Es por ello que además de un armónico desarrollo de la fuerza y la flexibilidad, para desplazarnos velozmente

es necesario cuidar la técnica de carrera.


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EL ENTRENAMIENTO.

Para mejorar nuestra condición física debemos realizar un entrenamiento y si los tenemos eliminar hábitos

nocivos como una dieta inadecuada o el consumo de tabaco o alcohol.

Pero parece lógico pensar que no todas las personas pueden llevar el mismo entrenamiento, puesto que no

todas tienen la misma capacidad, ni el mismo nivel de partida ni los mismos gustos o motivaciones. Para

diseñar nuestro entrenamiento debemos responder a los interrogantes de cómo, cuándo y cuanto entrenamos.

¿Cuál debe ser el punto de partida? El primer paso de todo entrenamiento es conocer el nivel real en el que

nos encontramos. El propósito de los test de condición física, como los empleados en clase, precisamente no

es otro que el de conocer de forma objetiva el estado real de cada una de nuestras capacidades físicas

básicas. Ello va a ser imprescindible para saber de dónde partimos y programar como, cuando y cuanto vamos

a entrenar. Así que, a grandes rasgos el test de Cooper mide la resistencia, o el test de los abdominales mide

la Fuerza-resistencia de un grupo muscular tan esencial como los abdominales.

¿Qué principios debemos tener en cuenta para adecuar nuestro entrenamiento?

Principio de la individualidad. Como ya apuntábamos antes, no todos somos iguales. Cada individuo tiene

unas características diferentes. Una edad, un desarrollo físico, una capacidad de esfuerzo o una capacidad de

recuperación distinta. De ahí que es necesario adaptar los ejercicios y entrenamientos a las condiciones de

desarrollo y entrenamiento del sujeto.

Principio de continuidad. Una cuestión que es fundamental en cualquier entrenamiento es la continuidad. De

nada sirven los “atracones” o las “palizas” si luego pasamos largos periodos sin hacer nada. La clave es realizar

sesiones de entrenamiento más moderadas pero más habituales. Es sabido que para lograr una cierta mejoría

es necesario realizar al menos entrenamiento de una intensidad moderada de unos 50 minutos al menos 3

veces por semana para conseguir ciertos resultados. Principio de calentamiento y vuelta a la calma. Toda

sesión de entrenamiento debe tener una parte inicial de calentamiento, que prepare al individuo física y

psicológicamente para el esfuerzo posterior. Y una de vuelta a la calma de recuperación tras el esfuerzo.


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Principio de la unidad funcional. Hay que considerar que el organismo funciona como un todo. Lo físico no

puede separarse de lo psíquico pues están totalmente interrelacionados. Si un deportista no está atento o

motivado, ello va a influir en el resultado de lo que hace. Además cada órgano, aparato y sistema están

correlacionados. Cuando corro mis aparato locomotor (huesos, músculos) efectúan en el movimiento, que es

ordenado por mi cerebro (sistema nervioso) pero lo hacen gracias a los nutrientes que hemos ingerido y

digerido (ap. digestivo) y gracias al oxígeno (ap. respiratorio) y las sustancias que les llegan (ap. Circulatorio).

Principio de la variedad. El organismo tanto física como psicológicamente tiende a acostumbrarse a los

estímulos aplicados. Si realizamos siempre el mismo entrenamiento (por ejemplo carrera continua para trabajar

la resistencia) nuestro cuerpo se habituará y los entrenamientos tendrán menos efectos. De modo que en este

objetivo deberemos variar también los métodos (alternar la carrera continua, con otras sesiones de series o

fartleck, o sesiones de deporte). Principio de la progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo. De nada

sirve que yo haga siempre lo mismo. La capacidad de una persona, si realizamos correctamente un

entrenamiento va a ir en aumento. Por lo tanto lo que antes nos costaba muchísimo (como correr 1 km en 5

minutos) puede que meses más tarde no suponga un esfuerzo significativo. De ahí que según vayamos

mejorando debemos ir incrementando también el nivel de esfuerzo. Para aumentar ese nivel de esfuerzo

podemos incrementar la intensidad (correr más deprisa), pero también podemos incrementar la duración (correr

1´5 km en vez de 1 km). O el número de sesiones (en vez de correr 1km dos días a la semana lo hago todos

los días). De hecho es recomendable que la intensidad sea el último factor que incrementemos. Principio de la

relación optima entre el trabajo y la recuperación. Cuando se realizan esfuerzos físicos vamos a cansarnos.

Tan importante es entrenar como dar a nuestro cuerpo el tiempo necesario para asimilar lo que hemos hecho y

recuperarse para un nuevo entrenamiento. Principio de la acción inversa. El trabajo de condición física es

también reversible. Si abandonamos el entrenamiento gran parte de las mejoras conseguidas desaparecerán.

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