Http://zwitch.to/EDFI/ Eficiencia Física Ago 02 Programa de Educación Física C lase de Eficiencia Física Prof. Víctor R. Green León, M.S

http://zwitch.to/EDFI/Eficiencia Física Ago 02

Programa de Educación Física

Clase de Eficiencia Física

Prof. Víctor R. Green León, M.S.


Asignación: Definiciónes

Educación FísicaRecreación

Dominio SicomotorDominio Cogoscitivo

Dominio AfectivoDeporteJuegoSalud

Buscar: Peso y Estatura2

lunes


Ejercicio Físico

Esfuerzo corporal que tiene por objeto adquirir,

desarrollar, consolidar y mantener una facultad física

adecuada.3

lunes


Beneficios para Tú Salud

Mejora la oxigenación

Mejora la presión sanguínea

Permite al corazón bombear más sangre

Favorece la digestión

Ayuda al crecimiento de huesos y músculos

Disminuye problemas del corazón y sistema circulatorio

Previene la obesidad

Evita lesiones del aparato locomotor

Favorece la higiene 4lunes


Beneficios en Relaciones Humanas

Proporciona placer

Genera confianza en uno mismo

Favorece la creatividad y la imaginación

Facilita el sueño y el descanso

Nos relaciona con otras personas

Permite la participación de todos

Llega el tiempo de ocio

Permite vivir experiencias variadas

5lunes


Discutir Asignación

Educación FísicaRecreación

Dominios EDFI: Sicomotor, Cognoscitivo, Afectivo

DeporteJuegoSalud

Buscar: Peso y Estatura


Guía para Ejercitarse

Vestir apropiadamente Lavar la ropa regularmente Vestir apropiadamente cuando te ejercites

afuera Usar zapatos y medias adecuadas Hacer ejercicios en grupo Escojer actividades que te gusten y

disfrutes Planear variedad de actividades Seleccionar un tiempo y hora regular para

hacer ejercicios buena para ti.7


Condición Física

Conjunto de características que tiene nuestro cuerpo para reaccionar ante el ejercicio.

Depende de:

Genes Edad

Sexo Entrenamiento

Hábitos de salud

Como se puede mejorar

Através de entrenamiento y buenos hábitos de salud

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Componentes de Eficiencia Física

Relacionado con Salud1. Eficiencia Cardiovascular - habilidad para ejercitar

el cuerpo completo por largos periodos de tiempo.

2. Resistencia Muscular – la capacidad de hacer ejercicio durante el máximo de tiempo posible

3. Flexibilidad – capacidad de mover con amplitud nuestros músculos y articulaciones. Depende de la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los músculos

4. Composición Corporal - el porciento de peso corporal que se compone de grasa comparado con otros tejidos.

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Relacionado con Destrezas

1. Agilidad - habilidad para cambiar al cuerpo de dirección rapidamente y controlar los movimientos corporales.

2. Balance - habilidad para mantener una postura derecha cuando estas de pie o caminando.

3. Coordinación - habilidad de usar los sentidos juntos a las partes del cuerpo o usar 2 o más partes del cuerpo a la vez.

4. Fuerza - la cantidad de fuerza que los músculos pueden producir.

5. Reacción - cantidad de tiempo que te toma para moverte una vez sabes que tienes que moverte.

6. Velocidad - habilidad de moverse rapidamente de un punto a otro. 10


Distintos Tipos de Ejercicios


1. Ejercicios Isométricos

Músculos se ponen tensos de 5-10 segundos

Aumentan fuerza muscular Valor limitado en desarrollar

resistencia cardiovascular, flexibilidad, resistencia muscular


2. Ejercicios Isotónicos

Contracción muscular que causa un movimiento.

Desarrollar fuerza muscular y flexibilidad.

Algunos ayudan a resistencia cardiovascular si se hace con cierta intensidad por tiempo prolongado.

Ejemplo: Nadar, caminar, act. Deportivas, saltos En pesas empezar bajito y luego ir

aumentando el peso y repeticiones a la vez que vallas dominando ese peso.


3. Ejercicios Isocinéticos

Involucran el movimiento de peso por todo el cuerpo.

Maquinas son la mejor fuente para este tipo de ejercicio.


4. Ejercicio Aeróbico

Uso continuo de oxígeno por un tiempo prolongado, 15-30 minutos.

Ayudan a desarrollar resistencia cardiovascular, fuerza, tal vez flexibilidad

Ofrecen máximo beneficio cuando se hacen al ritmo cardiaco señalado.

El cuerpo quema grasa.


Toma de Pulso

Una de las áreas donde se puede tomar es en el área de las carótidas.

Se va a contar el número de pulsaciones por 10 segudos. El número que obtengas se multiplica por 6 y ese es tu pulso.


Ritmo Cardiaco Señalado

1. Es entre 65 y 85 porciento de la diferencia entre el ritmo del corazon en reposo y el ritmo cardiaco máximo.

2. El ritmo cardiaco máximo es de 220.

Ejemplo para calcular el Ritmo Cardiaco Senalado:

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Ritmo Cardiaco Señalado

1. Persona de 15 años.a. 220 (RCM) - 15 (edad) = 205

(RCM)b. 70 Ritmo Corazón en Reposo

(RCR)c. 205 – 70 = 135d. .65 x 135 = 87 + 70 = 157

(rcsm)e. .85 x 135 = 114 + 70 = 184

(rcsmx)f. Ritmo Cardiaco Señalado = 157 a

184 g. Si corres tendrás que hacerlo a

una marcha constante de 157 a 184 latidos por minuto.

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COMIDA

SE ALMACENA

LAGRASA

MÚSCULO

AZUCAR

ALMACE-NAMIENTO


Las Zonas Límites del Ejercicio

Tope MáximoTope Máximo

EntrenamientoEntrenamiento

InactividadInactividad

CondiciónFísica

No Suficiente

CantidadDe

Ejercicio

DemasiadoMucho

Poco

65%

85%

Zona Anaeróbica

Zona aeróbica

Actividad normal


Target Heart Rate Charts


6. Ejercicio Anaeróbico

La cantidad de oxígeno que el cuerpo exige es mayor a la cantidad disponible.

Se hacen mediante brotes de energia breves y rápidos.

Algunos ejercicios isotónicos pueden ser ejercicios anaeróbicos. Levantar pesas.

Ayudan a mejorar la fuerza, resistencia muscular y flexibilidad y aumentan la velocidad.

El cuerpo quema azucares en este tipo de ejercicio. La quema de azucar causa acido láctico


Poco Moderado AltoESFUERZOESFUERZO

CONDICIÓN FÍSICA

Persona Promedio

Sobre entrenamiento

Set Point


Fórmula FITT Frecuencia - se refiere a cuantas veces haces

actividad fisica. Esto depende del tipo de actividad y el componente de eficiencia que quieras desarrollar.

Intensidad - se refiere a cuan arduo haces ejercicios. Se determina diferente

dependiendo del tipo de actividad y el componente de eficiencia que quieras desarrollar.

Tiempo - por cuanto tiempo haces la actividad.

Tipo - se refiere a que tipo de actividad quieras hacer y que componente quieras desarrollar.

Actividad pagina 45

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Actividad

• Dividir la clase en 5 grupos.• Desarrollar un programa de ejercicios

isotónicos que incluya 2 ejercicios para desarrollar los músculos de los brazos, 2 para las piernas y 2 para el abdomen.

• Buscar información de los ejercicios y como se hacen correctamente.

• Demostrar programa de ejercicios en clase mañana.


Principios Biomecánicos

1. No se debe forzar las coyonturas a moverse de forma indebida, más allá de su límite.

2. Los movimientos no deben sobre cargar (overstress) los huesos, músculos, tendones y ligamentos.

3. Se debe balancear el desarrollo del musculo alrededor de las coyonturas para que los músculos se desarrollen apropiadamente.

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Principios Básicos del Ejercicio

Principio de Sobrecarga – Se debe aumentar la capacidad del cuerpo para realizar un trabajo más fuerte que de costumbre.

Principio de Progresión - Aumentar gradualmente la cantidad é intensidad

delejercicio

Principio de Especificidad – La habilidad para escoger un ejercicio o actividad que provea el resultado deseado.

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Piramide DeActividadFísica

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Descanzo e Descanzo e

InactividadInactividad

Actividad Física para toda la Vida

ActividadAeróbica

DeportesActivos

Flexibilidad

Fuerza/Resist.Muscular


Resistencia(lb.) Repeticiones (#)

65 60 55 50 45 40 35 30 25 20 15

2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22

Pu

ra F

uerz

aPu

ra re

sisten

cia


Etapas del Ejercicio

Etapa 1 - Calentamiento

Definición - son una serie de actividades que preparan el cuerpo para hacer actividades fisicas mas rigurosa. Consiste de preparar el corazón para hacer ejercicios, estirar y calentar los musculos.

Calentamiento del Corazón – Calentamiento del Músculo – Estiramiento Muscular –

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Etapa 2 - EntrenamientoDefinición - es un programa de ejercicios durante la cual haces actividades para mejorar tu condicion fisica.

a. Entrenamiento para todas las partes – incluye flexibilidad, resistencia muscular y ejercicios aerobicos o practica de algún deporte.

b. Entrenamiento para diferentes partes en diferentes sesiones – incluye actividad aerobica o deporte 3 veces a la semana y ejercicios para fuerza y resistencia muscular 2 veces por semana.

c. Entrenamiento para toda la vida – la principal fuente de entrenamiento aeróbico viene de las actividades que realizas durante el día en combinación con de A

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Resistencia - Sistemas ContinuosResistencia - Sistemas Continuos1. Carrera continua – realizar periodos más largos

de carreras a un ritmo constante2. Frecuencia – 3 a 5 veces en semana3. Duración – 15-30 minutos4. Intensidad – Moderada, no debe pasar 170 PPM

Ritmo de correr – comodo y constante1. carrera continua lenta2. carrera continua rápida

5. Ritmo de respiración – comodo y constante6. Progresión – puede aumentar:

1. tiempo2. distancia3. velocidad

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Resistencia - Sistemas MixtosResistencia - Sistemas MixtosDesarrolla todas las capacidades físicas 1. Realizar ejercicios sucesivamente pausando

entre ejercicios2. Frecuencia – 1 a 2 veces en semana3. Duración – 20-60 segundos repetición, 20-40

minutos sesión4. Intensidad – Variada, no debe pasar 170 PPM5. Pausas – 30 segundos entre ejercicios 3 minutos

entre circuito6. Progresión – puede aumentar:

1. tiempo2. número de repeticiones

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Flexibilidad (p65)Flexibilidad (p65)

1. Desarrollar en 2 formas1. General2. Específico

2. Metodos1. Activos

1. Estáticos2. Dinámicos

2. Pasivos

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Etapa 3 - EnfriamientoDefinición - son una serie de actividades que preparan el cuerpo para regresar a actividades normales. Consiste de preparar el corazon para regresar a lo normal, estirar y relajar los músculos.

Enfriamiento del Corazón Enfriamiento del

Músculo Enfriamiento Muscular

Toma de PulsoUna de las áreas donde se puede tomar

es en el área de las carótidas.Se va a contar el número de pulsaciones

por 10 segudos. El número que obtengas se multiplica por 6 y ese es tu pulso.

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Tarea para el Hogar

• Ficha 2 Página 27

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ASIGNACIÓN

1. Tomar Pulso antes de comenzar y después de terminar cada sesión de ejercicios.

2. Calentar-estirar

3. Entrenamiento dirigido a mejorar condición cardiovascular, fuerza y resistencia muscular

LUNES – 2 sets de correr de 7 minutos caminar entre set para bajar pulso a menos de 130

MARTES y JUEVES – 3 sets de push ups a intervalos (15-30-45 segs), 3 sets de sit ups a invervalos (15-30-45 segs)

MIÉRCOLES – 3 sets de correr de 7 minutos caminar entre set para bajar pulso a menos de 130

VIERNES - LUNES – 2 sets de correr de 10 minutos caminar entre set para bajar pulso a menos de 130

4. Enfriamiento - 37


Lesiones


(p12)

1. El cuerpo consiste de 206 huesos que estan conectados a las coyonturas.

2. Lesiones menores relacionadas con la práctica de deportes:1. Desgarre3. Torceduras 5. Ampolletas2. Cortes 4. Abrasiones 6. Moretón

3. Lesiones serias relacionadas con la práctica de deportes:1. Dislocación de coyonturas2. Fractura de Huesos3. Contusión

4. Las partes más comunes a sufrir lesiones son la piel, pies, tobillos, rodillas, músculos de las piernas. 39


5. Side Stitch - molestia en la parte baja del

abdomen que personas a veces experimentan al practicar deportes, particularmente correr.

6. Ligamentos - sostienen los huesos a las coyonturas y los tendones conectan musculo a hueso.

7. Cuando los músculos se contraen se halan los tendones y los huesos se mueven. Los huesos funcionan como nivel y trabajan con los músculos para mover el cuerpo.

8. Calambre – contracción brusca del músculo de forma inconsistente. Se produce en los miembros inferiores y se debe a: falta de líquido, carencia de dieta, frío en el ambiente, malas posturas y falta de entrenamiento. Se puede aplicar calor y reposo.

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Tratamiento de Lesiones MenoresCuando una lesión ocurre los mejor es buscar atención médica. Pero puede tomar acción inmediata siguiendo los siguientes pasos para reducir el dolor ó evitar complicaciones.

Fórmula RHCE/RICER = Reposo - por 2 o 3 días e inmovilizar el área

afectadaI/H = Hielo - por 20 minutos para reducir inflamación y

dolor cuando haya un desgarre o estirón.C = Compresión - con bandas elásticas para limitar la

inflamación. En caso de tobillos, mantenga el zapato y medias puestas, el zapato y media hace compresión a la lesión.

E = Elevación - de la parte afetada a nivel del corazón para reducir la inflamacion. 41


Salud y Bienestar

Definición de la OMS

El completo bienestar físico, mental y social de una persona y no meramente la ausencia de enfermedades.

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Salud y Bienestar

Enfermedades y Condiciones HipokineticasEnfermedades Cardiovasculares

Muchas de estas son condiciones hipokineticas por la persona llevar una vida sedentaria o inactividad, es un factor primario.

Arterosclerosis - enfermedad en la cual algunas sustancias incluyendo grasas se acumulan dentro de las paredes de las arterias. Arterias - son lineas que transportan sangre del corazon a todas las partes del cuerpo. Ataque cardiaco - ocurre cuando la demanda de sangre hacia adentro o fuera del corazon se reduce o se corta. Stroke - ocurre cuando la demanda de sangre oxigenada hacia el celebro se reduce o se corta. Diabetes - cuando la persona no puede regular los niveles de azucar en el cuerpo. Hay 2 tipos; hipoglisemico e hiperglisemico. Obesidad - condicion en donde la persona tiene alto porciento de grasa. Osteoporosis - cuando la estructura de los huesos se deteriora y los huesos se debilitan.

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Actividades para la Salud y el Bienestar

Actividad Aeróbica

– Requiere el uso continuo de oxigeno durante un periodo de tiempo prolongado; generalmente y por lo menos de 30 minutos de ejercicio continuo.

Actividad Anaeróbica

– Es un tipo de ejercicio en que la cantidad de oxígeno que el cuerpo exige es mayor que la cantidad disponible.

– Por lo general estos ejercicios se hacen mediante de brotes leves de energía y rápidos.

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Desordenes Alimenticios Anorexia Nervosa

La persona con esta condicion restringe de cantidad de alimento que consume en un atentado de estar muy por mantener su porciento de grasa corporal muy por debajo de lo normal hasta los extremos.

AnorexiaLa persona con esta condicion tiene una vision negativa hacia su cuerpo y se ven bien gruesas aunque esten extremadamente delgadas.

BulimiaLa persona con esta condicion consume mucho alimento pero luego vomita lo que se comio y ademas usa laxantes o diureticos. Por lo general no es una medida para perder peso pero si para controlarlo.

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Métodos de Evaluación de Grasa Corporal Pesaje en Tanque Medición con Caliper Medidas Corporales Índice de Masa Corporal Tabla de Peso/Estatura

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Bases de Resistencia Muscular

Beneficios de Resistencia Muscular

Mejora la apariencia, eficiencia, salud fisica y mental.

Estructura de los músculos:

El cuerpo tiene 3 tipos de musculo:

Musculo Cardiaco y Musculo Liso - se clasifican como involuntarios ya que no se pueden controlar sus movimientos.

Musculo Esqueletal - esta atachado a los huesos y hacen movimiento posible. Es catalogado como voluntario ya que puedes controlar sus movimientos.

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Tipos de Contracciones: Isotónico - una contraccion muscular que hala los huesos produce movimiento de las partes del cuerpo.

Isométrico - ocurre cuando musculos se contraen y halan con igualfuerza en direcciones opuestas para que no haymovimiento.

Isocinético - Aquel en que una pesa u otra resistencia se aplica a toda la gama de movientos del cuerpo.

Planear el Programa

Construya un profile de eficiencia fisica

Haz una lista de las actividades a hacer

Ranquea los beneficios de las actividades

Haz un Plan

Escribelo

Evalua el Plan

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Como Mejor la Resistencia MuscularPrincipios de Eficiencia Fisica y Resistencia Muscular

•Repeticiones - numero consecutivo de veces que se hace un ejercicio•Set - grupo de repeticiones

Principios de Sobrecarga•Se aplica al ajustar la intensidad de ambas repeticiones y carga.•Para obtener fuerza, use de 7 a 12 repeticiones levantando cargas pesadas.•Para obtener resistencia muscular, use de 11 a 25 repeticiones levantando cargas livianas.•Cuando 3 sets se hagan facil, entonces aplique el principio de progresion.

Principio de ProgresionCuando gradualmente se aumenta el numero de veces que se hace el ejercicio, y el numero de sets que puedas hacer.

Ejemplo: para desarrollar resistencia muscular, empieze con una peso liviano y haga 11 repeticiones en 3 sets.•Su meta es aumentar el numero de repeticiones en cada set hasta que pueda hacer 3 sets de 25.•Cuando se le haga facil hacer 3 sets de 25 aumente el peso y empieze otra vez.•Continue asi hasta que llegue a su meta personal.

Principios de EspecificidadAsegurese que ejercita cada grupo de musculos especificos en sus brazos, piernas y tronco atraves del campo completo de movimiento.

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Como Mejor la Resistencia MuscularPrincipios de Eficiencia Fisica y Resistencia Muscular

•Repeticiones - numero consecutivo de veces que se hace un ejercicio•Set - grupo de repeticiones

Principios de Sobrecarga•Se aplica al ajustar la intensidad de ambas repeticiones y carga.•Para obtener fuerza, use de 7 a 12 repeticiones levantando cargas pesadas.•Para obtener resistencia muscular, use de 11 a 25 repeticiones levantando cargas livianas.•Cuando 3 sets se hagan facil, entonces aplique el principio de progresion.

Principio de ProgresionCuando gradualmente se aumenta el numero de veces que se hace el ejercicio, y el numero de sets que puedas hacer.

Ejemplo: para desarrollar resistencia muscular, empieze con una peso liviano y haga 11 repeticiones en 3 sets.•Su meta es aumentar el numero de repeticiones en cada set hasta que pueda hacer 3 sets de 25.•Cuando se le haga facil hacer 3 sets de 25 aumente el peso y empieze otra vez.•Continue asi hasta que llegue a su meta personal.

Principios de EspecificidadAsegurese que ejercita cada grupo de musculos especificos en sus brazos, piernas y tronco atraves del campo completo de movimiento.

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