Hidratacion en Futbol

Hidratacin en el ftbol. Universidad de Granada ARD FTBOL

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1. Introduccin.-

El agua es un componente esencial en el organismo humano, pues su composicin es

del 60% del peso corporal (Castillo, 2004). Adems de su mayor composicin en el

peso del organismo, el agua se caracteriza por ser el medio donde tienen lugar las

reacciones qumicas que dan lugar en las clulas del individuo (Garca, 2009). El agua

se divide en el cuerpo en dos grandes compartimentos (Castillo, 2004):

- Agua intracelular (dentro de las clulas), con 35% aprox.

- Agua extracelular (fuera de las clulas), con 25% aprox.

A su vez el agua extracelular est dividida en dos sub compartimentos que son el

plasma sanguneo (90% de agua) y el lquido intersticial (Drobnic, Gonzlez, Martnez;

2004).

El agua presenta unas caractersticas propias que realizan diversas funciones en el

organismo. Entre estas funciones Garca (2009) seala las siguientes:

- Diluir la mayora de las sustancias que ingerimos.

- Transportar molculas disueltas a diferentes partes del cuerpo.

- Medio donde se dan innumerables reacciones metablicas.

- Termorregulacin.

- Lubricante de varios compartimentos o uniones del cuerpo.

Por todo lo comentado anteriormente el agua, es un elemento fundamental en la dieta

del futbolista y la hidratacin del organismo va a resultar un aspecto esencial en el

entrenamiento y en el rendimiento del jugador durante el partido. La hidratacin

consiste en un adecuado consumo de lquidos antes, durante y despus del ejercicio

(Mayol, 2000 citado en Monge). En el sentido inverso, la falta de reposicin de lquidos

durante el ejercicio se define como la deshidratacin y es el fenmeno en el cual se

evidencia una prdida importante del lquido corporal, y a su vez prdida de

electrlitos (Lopategui, 2000 citado en Monge).

La deshidratacin durante el ejercicio prolongado puede provocar la disminucin en el

rendimiento del futbolista (Castillo, 2004). En este papel del agua que destacamos,

podemos poner como ejemplo siguiente el hecho de poder estar sin ingerir alimentos

energticos, sin embargo, la no ingesta de agua provoca graves secuelas en el

organismo, siendo la ms extrema de ellas la muerte.


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2. Factores que determinan la deshidratacin.-

El ftbol es un deporte en el que estamos continuamente en movimiento, con mayor o

menor intensidad. Por este motivo cuando realizamos algn ejercicio, la sangre se

desplaza hacia la periferia del cuerpo, con el objetivo de que la energa calrica interna

que se produce por el movimiento se pueda disipar lo ms rpidamente posible en forma

de agua mediante la sudoracin, con el objetivo de mantener la temperatura corporal de

37 grados centgrados y de esta forma evitar la hipertermia (Drobnic et al. 2004).

Hay ciertos factores que provocan que esta

sudoracin y la posterior refrigeracin del

organismo, ocurran con mayor frecuencia y

velocidad. El organismo debe de tener la

habilidad de poder regular la temperatura

corporal teniendo en cuenta estos factores

(Drobnic et al., 2004). Las caractersticas

individuales, tales como peso corporal,

predisposicin gentica y la eficiencia

metablica, influirn en las tasas de sudoracin.

En el ftbol las tasas de variacin variarn

dependiendo de la posicin del jugador, del

estilo de juego y del tiempo que est en el campo

(Sawka, Burke, Eichner, Maughan, Montain, Stachenfeld, 2007).

Para entender mejor estos factores es necesario conocer las condiciones en las que

realizamos el ejercicio, la intensidad del mismo, la vestimenta con la que la realizamos

y el estado fsico del deportista (Drobnic et al 2004).

El medio ambiente.-

Es uno de los factores ms a tener en cuenta, debido a que el ftbol es un deporte que se

juega al aire libre y tanto la humedad como la temperatura externa influyen en la

deshidratacin del deportista. En climas clidos y hmedos, la humedad limita la

evaporacin del sudor y slo se pueden soportar perodos cortos de tiempo (Drobnic et

al 2004). Uno de los peligros del calor no es la deshidratacin, sino la incapacidad de

disipar el calor que se genera durante el ejercicio. Mientras tanto en ambientes fros y

templados, la alta capacidad para perder calor seco, disminuye los requerimientos de

enfriamiento pro evaporacin, siendo las prdidas de sudor por evaporacin menores

(Sawka et al., 2007). Siguiendo la tabla de valores de diversos estudios realizados en

diferentes deportes sobre la tasa de sudoracin y la deshidratacin en la poca de

invierno y verano de Sawka et al. (2007), podemos observar que en el ftbol en verano

la tasa de sudoracin es ms elevada que en invierno con unos valores de 1.46 L/h y de

1.13 L/h respectivamente.


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La intensidad del ejercicio.-

Otro factor importante en la realizacin de ejercicio es la intensidad del ejercicio. En el

ftbol se dan acciones de mayor o menor intensidad, y sobre todo se dan muchas

acciones intermitentes de una elevada intensidad (Drobnic et al., 2004). A mayor

intensidad de ejercicio, el organismo incrementa su calor interno provocando el proceso

de termorregulacin, refrigerando el organismo para evitar la hipertermia, llegando a la

conclusin de que se produce un incremento de la sudoracin y por lo tanto la prdida

de fluido corporal (Drobnic et al., 2004). Teniendo en cuenta que el ftbol, como hemos

coemntado anteriormente es un deporte en el que se dan esfuerzos intermitentes de alta

intensidad, se facilita el agotamiento de las reservas de glucgeno muscular,

producindose la fatiga; por lo que la deshidratacin tiene un papel importante en la

aceleracin de este proceso (Drobnic et al., 2004).

Vestimenta.-

Es un factor que depende de la poca del ao que nos encontremos. En invierno

normalmente la vestimenta suele ser ms gruesa que en verano. En verano, como hemos

indicado anteriormente se produce una tasa de sudoracin mayor, por lo tanto se deben

evitar prendas que aumenten la temperatura corporal y utilizar aquellas que dejen

evaporar el sudor.

Estado fsico del deportista.-

Segn Drobnic et al. (2004), los deportistas con mayor nivel de entrenamiento realizan

mejor la termorregulacin, ya que tienen mejor capacidad para eliminar el calor extra

corporal y por lo tanto el proceso de sudoracin es ms rpido y con menor contenido

en sales minerales.

3. La deshidratacin en el rendimiento del futbolista.-

La deshidratacin en el ftbol puede ser un factor limitante en el rendimiento, adems

de afectar otras funciones orgnicas y suponer un serio compromiso para la salud si la

prdida de peso corporal por deshidratacin es elevada.

Es habitual que los deportistas inicien el ejercicio con un contenido de agua corporal

total normal y progresivamente vayan alcanzando un estado de deshidratacin, sin

embargo cuando en los equipos se llevan a cabo entrenamientos dos veces al da o

sesiones prolongadas de ejercicio en ambientes calurosos pueden arrastrar un dficit de

lquidos anterior al entrenamiento o la competicin. (Godek y cols., 2005).

Independientemente de la va que haya provocado la deshidratacin, para cualquier

dficit de agua, hay similitudes en la alteracin de la funcin fisiolgica y

consecuencias en el rendimiento (Sawka y Coyle, 1999).


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La deshidratacin incrementa el estrs fisiolgico tal y como se refleja en las

mediciones de temperatura corporal, frecuencia cardiaca y percepcin del esfuerzo

durante el estrs del ejercicio en calor (Sawka y Coyle, 1999).

Cuanto mayor sea el dficit de agua corporal, mayor ser el aumento del estrs

fisiolgico para una tarea de ejercicio determinada (Sawka y cols., 1985; Montain y

Coyle, 1992; Montain y cols., 1995) de hecho si la deshidratacin supera el 2% del peso

corporal tendr lugar una disminucin en el rendimiento del ejercicio aerbico y en el

rendimiento cognitivo/mental en ambientes con temperaturas templadas o clidas

(Cheuvront y cols., 2003; Casa y cols., 2005; Institute of Medicine, 2005).

A mayores niveles de deshidratacin mayor ser la disminucin del rendimiento en

ejercicio aerbico (Institute of Medicine, 2005).

Por estos motivos es muy importante elaborar una estrategia capaz de mantener un nivel

lquido corporal ptimo mientras se hace ejercicio tanto en los entrenamientos como en

la competicin.

La deshidratacin afecta el rendimiento deportivo porque (Palacios y cols., 2008):

Disminuye la obtencin de energa aerbica por el msculo.

El cido lctico no puede ser transportado lejos del msculo.

Disminuye la fuerza.

En funcin de la proporcin de lquidos perdidos se pueden producir las siguientes

alteraciones (Barbany, 2002; Maughan y Gleeson, 2004):

Prdida del 2%: Descenso de la capacidad termorreguladora.

Prdida del 3%: Disminucin de la resistencia al ejercicio, calambres, mareos,

aumento del riesgo de sufrir lipotimias e incremento de la temperatura corporal

hasta 38C.

Prdida del 4-6%: Disminucin de la fuerza muscular, contracturas, cefaleas y

aumento de la temperatura corporal hasta 38C.

Prdida del 7-8%: Contracturas graves, agotamiento, parestesias, posible fallo

orgnico, golpe de calor.

Prdida superior al 10%: Comporta un serio riesgo vital.

Un resumen de las consecuencias fisiolgicas de la deshidratacin y que llevan consigo

la reduccin en el rendimiento fsico fue descrito por Bouzas en su tesis doctoral en

2000:


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AUMENTA DISMINUYE

La frecuencia cardiaca submxima Volumen plasmtico

Concentracin de lactato. Gasto cardiaco

ndice de percepcin del esfuerzo Tiempo total de realizacin de la actividad

Temperatura rectal. Respuesta a la produccin de sudor

Incidencia de calambres Flujo sanguneo hacia los msculos

activos, cutneo y hacia el hgado.

Requerimiento del glucgeno muscular VO2 max.

Osmolaridad Presin arterial.

Riesgo de hipertermia Rendimiento mental.

Riesgo de lesin por calor Accin biomecnica ideal

Tabla 1. Consecuencias fisiolgicas de Bouzas.

4. Sntomas de la deshidratacin del futbolista.-

Los sntomas ms frecuentes de una inadecuada hidratacin son (Bouzas, 2000):

Cansancio Globos oculares hundidos.

Sed intensa Debilidad

Fatiga Vmitos

Piel seca Taquicardia

Orina escasa

Tabla 2. Sntomas de Bouzas.

De manera general una deshidratacin hipertnica, la que en mayor grado afectara a los

deportistas, presenta algunas caractersticas que segn Kleiner (1999) son:

Dolor de cabeza Boca y ojos secos

Fatiga Ardor estomacal

Reduccin del apetito Orina oscura con fuerte olor.

Intolerancia al calor

Tabla 3. Sntomas Kleiner.

El mismo autor indica que las seales de una deshidratacin ms avanzada incluyen:

Dificultad de deglucin Visin oscura

Delirios Dolor al orinar

Espasmos musculares Calambres.

Tabla 4. Deshidratacin ms avanzada.


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5. Hidratacin del futbolista mediante lquidos.-

Son varios los factores a tener en cuenta a la hora de elegir la bebida de reposicin

ptima para los jugadores de ftbol. El vaciado gstrico es sin duda uno de ellos y ha

sido propuesto como el factor limitante en la suplementacin de fluidos y nutrientes

durante el ejercicio. Los factores que afectan al vaciamiento gstrico sobre el

rendimiento (Castillo, 1997).

1. Nivel de entrenamiento.-

Respecto a este factor no se encuentran diferencias significativas sobre sujetos

entrenados y no entrenados, en relacin a la administracin de bebidas electrolticas

carbonatadas.

2. Intensidad del ejercicio.-

Respecto a la intensidad, los diversos estudios muestran que a una intensidad inferior

del 70% del VO2 mx. no se aprecian efectos que retarden el vaciamiento gstrico. Sin

embargo, cuando se supera el 70% de VO2 mx. se produce un incremento del

vaciamiento gstrico en la oxidacin de glucosa y fructosa.

3. Volumen gstrico.-

Diversos estudios han demostrado que a un mayor volumen gstrico se produce un

mayor ritmo de vaciamiento. Conforme el lquido va saliendo y el volumen estomacal

cae, va disminuyendo la tasa de vaciamiento. Por lo tanto para promover el vaciado se

debe mantener un volumen elevado de lquido en el estmago.

4. Deshidratacin y molestias gastrointestinales.-

La deshidratacin segn diversos estudios, provoca una reduccin del ritmo de

vaciamiento gstrico y como consecuencia aumenta las molestias gastrointestinales

cuando se alcanza una prdida de peso del 3.5 al 4.5 %.

5. Composicin electroltica.

La ingesta de bebidas carbonatas de composicin electroltica en las cuales se incluyen

sodio y potasio no afectan al vaciamiento gstrico siempre y cuando sean bebidas

isotnicas respecto al medio plasmtico. Adems, aadiendo a la composicin CHO

(aproximadamente un 7%), se incrementa el ritmo neto de absorcin intestinal.

5.1.Bebidas isotnicas como reposicin de lquidos.

Las llamadas bebidas isotnicas en los futbolistas son una alternativa adecuada al agua.

Aunque algunas de estas bebidas contienen una cantidad significativa de minerales, lo

ms importante es su contenido en hidratos de carbono y de sodio. Los hidratos de

carbono facilitan que junto a la hidratacin con el agua haya un aporte de glucosa a la

sangre por lo que se evita el riesgo de hipoglucemia. Pero lo ms importante es que


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durante un ejercicio intenso y de larga duracin como es un partido de ftbol, cuando

las reservas de glucgeno se estn agotando, una parte de esta glucosa sangunea puede

ser oxidada y ello permite a veces desplazar el punto de fatiga. El contenido de glucosa

en las bebidas viene a ser de un 5 a un 8% ya que esta es la cantidad que permite ms

rpido vaciamiento gstrico y una ms rpida absorcin (Drobnic, 2004).

El sodio, aparte de facilitar una mayor rapidez de paso de los hidratos de carbono a la

sangre, impide que se pueda dar la hiponatremia, con las consecuencias que esto

conlleva. Otra funcin del sodio es que ayuda a la retencin del lquido ingerido y

conduce a un aumento del volumen plasmtico durante la rehidratacin (Castillo, 1997).

Tambin es de utilidad por el gusto ms bien salado que proporciona a las bebidas.

Existen mltiples investigaciones en donde se intenta determinar el contenido y el tipo

de CHO idneos en las bebidas isotnicas para no provocar molestias gastrointestinales

y aumentar el rendimiento.

Rehrer et al. (1990) utiliza un concentrado del 7% de CHO.

Meyer et al. (1995) coincide con Below et al. (1995)

utilizando un concentrado del 6% de CHO.

Millard-Stafford et al. (1990) coincide con Rehrer, utilizando

un concentrado de 7% durante un triatln simulado en

ambiente calido.

Maughan et al. (1989) obtuvieron sus mejores resultados en

referencia al ritmo de oxidacin de CHO con una bebida

electroltica concentrada al 4%.

En resumen y para finalizar podemos concluir que la gran mayora de estudios estn de

acuerdo que las concentraciones idneas de CHO deben oscilar entre el 6% y el 7%. Un

consejo muy importante es no experimentar nunca una bebida nueva durante un partido

de competicin, es aconsejable probar las novedades en los entrenamientos.

6. Recomendaciones bsicas de ingesta de lquidos en futbolistas:

antes, durante y despus del partido.-

Recomendaciones antes del partido: El objetivo de la hidratacin antes del

ejercicio es iniciar la actividad fsica con niveles normales de electrolitos en plasma. Lo

habitual es que si se consumen suficientes bebidas a lo largo del da y ha pasado un

periodo de recuperacin prolongado, unas 8-12 horas, desde la ltima sesin de

ejercicio, el deportista debera alcanzar valores normales de electrolitos en plasma, sin

embargo si la persona ha padecido deficiencias de lquidos considerables y no ha

ingerido volmenes de lquidos y electrolitos adecuados puede ser necesario un

programa de hidratacin antes del ejercicio.


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El programa de hidratacin pre-ejercicio ayudar a asegurar que se corrija cualquier

deficiencia previa de lquidos-electrolitos antes de que se inicie la tarea, en este caso el

partido.

Los futbolistas antes del ejercicio deben tomar bebidas lentamente y entre 5-7 ml/kg de

peso corporal al menos 4 horas antes del ejercicio.

Adems 30 minutos antes del partido los futbolistas debern ingerir 500 ml de agua o

una solucin de carbohidratos (Castillo, 1997).

Recomendaciones durante el partido: El objetivo de beber durante un partido es

prevenir la deshidratacin excesiva y los cambios excesivos en el balance de electrolitos

para evitar que esto afecte al rendimiento. (Sawka y cols., 2007) La cantidad y tasa de

reposicin de lquidos depende de factores individuales del deportista como son la tasa

de sudoracin del individuo, de los minutos de juego de cada jugador, y de las

posibilidades y oportunidades que pueda beber el jugador durante el partido. Los

jugadores deben beber peridicamente cada vez que tengan oportunidad sin esperar a

que aparezca la sed, puesto que sta es un indicador del estado de deshidratacin.

Recomendaciones despus del partido: La hidratacin debe iniciarse tan pronto

como finalice el partido. El objetivo fundamental es el restablecimiento inmediato de la

funcin fisiolgica cardiovascular, muscular y metablica, mediante la correccin de las

prdidas de lquidos y electrolitos acumuladas durante el transcurso del ejercicio.

(Sawka y cols,. 2007).

Si la disminucin de peso durante el entrenamiento o la competicin ha sido superior

al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar ms los

alimentos (Burke, 2006).

Se recomienda ingerir, como mnimo, un 150% de la prdida de peso en las primeras

6 horas tras el ejercicio, para cubrir el lquido eliminado tanto por el sudor como por la

orina y de esta manera recuperar el equilibrio hdrico.

El aumento del volumen plasmtico est directamente relacionado con el volumen de

lquido ingerido y con la concentracin de sodio. La resntesis de glucgeno heptico y

muscular (gastado durante el ejercicio) es mayor durante las dos primeras horas despus

del esfuerzo. (Burke y Hawley, 1997).

Es importante usar estrategias en nuestros jugadores para concienciarles de la

importancia que tiene una correcta hidratacin sobre el rendimiento individual y, por

tanto, sobre el xito colectivo.

En resumen como ya hemos comentado tanto una hidratacin apropiada como la ingesta

de carbohidratos mejoran el rendimiento.


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7. Revisiones bibliogrficas respecto a la hidratacin en el ftbol.-

Artculo 1: Deshidratacin en jugadores profesionales de ftbol sala tras la disputa de

partidos oficiales.

En el presente artculo se llegaron a las conclusiones de que la deshidratacin alcanzada

por los jugadores tras partidos oficiales es muy heterognea, llegando a ciertos niveles

donde su rendimiento se ve afectado. La reposicin hdrica de los jugadores debe

basarse en las caractersticas individuales de cada uno, y no en el total de minutos

totales jugador por cada uno. Es importantes tambin la posicin que ocupa el jugador

en el campo ya que dependiendo del sistema de juego y la disposicin tctica algunos

jugadores pueden realizar un mayor trabajo que otros.

Artculo 2: Fluid provision and metabolic responses to soccer-specific exercise.

La conclusin que se llega en este artculo es que con la ingesta de una solucin

suficiente de carbohidratos y electrolitos antes y en el descanso, el metabolismo no se

ve afectado en relacin a si consumimos el mismo volumen total en los intervalos de 15

minutos recomendados.

Artculo 3: The Influence of CarbohydrateElectrolyte Ingestion on Soccer Skill

Performance.

La conclusin de este artculo indica que la ingesta de soluciones de carbohidratos con

electrolitos mantiene el rendimiento en las habilidades del ftbol (sprint, pase y tiro).

Esto indica que en un partido real, un jugador podr correr ms rpido para coger el

baln y poder realiza un correcto pase o tiro.

Por lo tanto, los resultados de este estudio sugieren que la ingestin de una solucin con

carbohidratos y electrolitos, durante ejercicios prolongados e intermitentes ayuda a

mantener el rendimiento en la habilidad en el ftbol (pase y tiro) y en el sprint en

jugadores que empiezan con una reserva de carbohidratos reducida.

Artculo 4: Deshidratacin y reposicin hdrica en jugadores de ftbol sala: Efectos de

un programa de intervencin sobre la prdida de lquidos durante la competicin.

Conclusiones y resultados obtenidos: Los jugadores de ftbol sala, a pesar de disponer

de un elevado nmero de ocasiones para ingerir volmenes adecuados de lquido, no

son capaces de beber suficiente y alcanzan estados de deshidratacin sustanciales y muy

heterogneos que podran afectar el rendimiento de los deportistas. El empleo de

estrategias para favorecer la reposicin de lquidos produce una disminucin

significativa de la deshidratacin voluntaria durante la competicin.

La hidratacin de los jugadores est relacionada con el nmero de minutos de estos.


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Artculo 5: The Sweating response of elite professional soccer players to training in the

heat.

Las conclusiones sacadas del artculos es que como media los jugadores profesionales

no beben lo suficiente para reemplazar la prdida de lquidos ocasionada por el sudor.

En casos excepcionales los futbolistas sufren deficiencias importantes de lquidos.

Artculo 6: The influence intensity of training in a weight loss in soccer.

En este artculo los autores obtienen como conclusin que la mayor prdida de peso se

produce en el entrenamiento fsico (media de 1,9 kg) y en el partido (media de 1,8 kg)

donde la intensidad de las actividades son mayores que en el entrenamiento tctico. Se

verifica que existe una relacin entre la intensidad del entrenamiento y la prdida de

peso.

Artculo 7: The influence of intermittent high-intensity shuttle running and fluid

ingestion on the performance of a soccer Skill.

El desarrollo de las habilidades que se usan en ftbol disminuye tras esfuerzos

intermitentes de alta intensidad cuando no se ha producido la ingesta de agua.

Los autores recomiendan a los futbolistas tener unos hbitos de hidratacin durante la

prctica del ftbol ya que ayudar a prevenir el deterioro de las habilidades tcnicas

requeridas en este deporte.


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8. Referencias bibliogrficas.-

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