Основы анатомиии прикладнойкинезиологии

Род А. Хартер

Эта глава разделена на две части: первая содержит обзор функциональной анатомиипяти основных систем организма человека: сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной,скелетной и мышечной. Вторая часть посвящена кинезиологии - науке о движенияхчеловека. Анатомия - это обширная отрасль науки, изучающая структуру человеческоготела и взаимодействие между его частями. Фундаментальные знания анатомии человеканеобходимы инструктору групповых фитнес-занятий, в профессиональные обязанностикоторого входит разработка программ тренировочных занятой, направленных на то,чтобы помочь клиентам достичь своих целей по физической подготовленности.Кинезиология включает в себя элементы физики, классической механики, физиологии ифункциональной анатомии, помогающие объяснить, что обусловливает движения человека.Включая основы кинезиологии в этот учебник, авторы стремились помочь вам сделатьгрупповые фитнес-занятия более эффективными, безопасными и направленными на строгозаданные мышцы. Цель этой главы состоит в том, чтобы объяснить, как совместныедействия частей тела обеспечивают устойчивость и подвижность, необходимые длявыполнения эффективных движений в спорте, рекреации и в повседневной жизни.

В этой главе:

АнатомическаятерминологияСердечно-сосудистаясистемаВиды кровеносныхсосудовСердцеДыхательнаясистемаНервная системаРоль нервной системыв регуляции движенииРефлекторнаяактивностьСкелетнаясистемаОсевой скелетДобавочный скелетСуставыМышечнаяСистемаМышцы нижнейконечностиМышцы верхнейконечностиОбзоркинезиологииБиомеханическиепринципыдвиженияЗакон инерцииЗакон ускоренияЗакон действия ипротиводействия

КинезиологиянижнейконечностиПередние мышцы бедра:сгибателитазобедренного суставаЗадние мышцы бедра:разгибателитазобедренного суставаЛатеральные мышцыбедра: отводящиемышцы тазобедренногосустава и внешниевращателиМедиальные мышцыбедра: приводящиемышцы тазобедренногосустава и внутренниевращателиПередние мышцы бедра:разгибатели коленногосуставаЗадние мышцы бедра:сгибатели коленногосуставаПередние мышцыголени: тыльныесгибатели стопыЗадние мышцы голени:подошвенные сгибателистопыЛатеральные мышцыголени: эверторы(мышцы вращателистопы)

Кенизиологияпозвоночникаи тазаОсанка и нейтральноеположениепозвоночникаАномальное иобусловленноеутомлением положениетелаМышечный баланси дисбалансСгибатели туловища:мышцы животаРазгибатели туловища:группа мышц,выпрямляющихпозвоночный столбКинезиологияверхнейконечностиПередние мышцыплечевого поясаЗадние мышцыплечевого поясаМышцы плечевогосуставаРезюме

Анатомическая терминология

Впервые знакомясь с анатомией, вы можетевстретить термины, незнакомые вам.Правильное применение соответствующиханатомических терминов для характеристикиположения, местонахождения и направленияимеет большое значение для описания какого-либо определенного движения, упражненияили вида двигательной активности.

Большинство анатомических терминовимеют латинское или греческоепроисхождение и нередко носят описательныйхарактер. Например, название многих мышцговорит об их месторасположении, форме илифункции. В качестве примера возьмем такойтермин, как передняя болыпеберцовая мышца.Передняя означает "по направлению вперед",

тогда как большеберцрвая относится кбольшеберцовой кости - большей из двухкостей голени. В данном случае, зная значениеисходных слов (корней), можно понять нетолько термин, но и определить, где находитсяэта мышца, - передняя большеберцовая мышцанаходится на передней поверхностибольшеберцовой кости. В табл. 2.1 вы найдетедругие термины, описывающие анатомическиеположения. Чтобы вам не пришлось то и делообращаться к медицинскому словарю, чтобыпонять значение терминов, которыевстречаются в этой главе, в табл. 2.2представлены наиболее часто встречающиесяанатомические термины. Рис. 2.1иллюстрирует анатомическое положение, атакже анатомические плоскости движения.

Таблица 2.1.Анатомические и "региональные" термины, а такжетермины, обозначающие направления

Термин Определение

Передний (вентральный)Задний (дорсальный")ВерхнийНижнийМедиальный (внутренний")Латеральный (наружный")Проксимальный (ближний)

Листальный ("дальний*)

Первикальный (шейный")Торакальный (ГРУДНОЙ^Поясничный

Плантарный (подошвенный")Тыльный

ЛадонныйСагиттальная плоскость

Поперечная ось

Фронтальная плоскость

Пеоеднезалняя ось

Горизонтальная плоскость

Вертикальная ось

По направлению впередПо направлению назадПо направленно к головеОт головыПо направлению к соедней линии телаОт соедней лшии телаПо отношению к прикрепленному концу конечности,нячят/ ОТПУКТУПЫ ипи о,пе,лней пинии тепяПо отношению к проксимальному KOHUV конечности.началу СТРУКТУРЫ или средней линии тела"Региональный" термин, относящийся к области шеи"Региональным" термин, характеризующий часть тела между шеей и"Региональным" термин, характеризующий область пояснипы:участок между грудным отделом туловища и тазомПодошва или нижняя поверхность стопыВерхняя (тыльная) поверхность стопы и наружная (тыльная)поверхность кистиВнутренняя или ладонная поверхность кистиПродольная (воображаемая") линия, разлеляюшая телоили любую его часть на левую и правую половинуПоперечная ось вращения, относительно КОТОРОЙ осушествляетсяв сагиттальной плоскости: перпендикулярна сагиттальной плоскостиПродольный (воображаемый) разрез, разделяющий телоня пр.пелнюто и чяттнюю попонит/Переднезадняя ось вращения, относительно КОТОРОЙ осушествляетсяво фронтальной плоскости: перпендикулярна Аронтальной плоскостиВоображаемая линия, разделяющая тело или какую-либоего часть на верхнюю и нижнюю половинуВертикальная ось вращения, относительно КОТОРОЙ ПРОИСХОДИТв горизонтальной плоскости: перпендикулярна горизонтальной

2

Таблица 2.2.Общая анатомическая терминология

Корень Значение Термин Определение

Артрон

БиБрахимуКардиоКраниумКостеХондросИлиум

ДермоГемо, гематМиоПУЛЬМООс, оссисТоракс

Три

Сустав

Два, обаПлечоСердцеЧерепРеброХрящПодвздошнаякостьКожаКровьМышцаЛегкоеКостьГрудная клетка

Три

Артрит

БилатеральныйПлечевойКардиологияКраниальныйРеберныйХондроэктомияПодвздошный

ДерматитКровоизлияниеМиозитЛегочная артерияОстеопенияГрудной

Трехглавая мышца

Воспаление сустава

ДвустороннийМышца плечаИсследования сердцаПрилежащий к головному отделуРеберно-поперечные суставыИссечение хряща

туловища

Широкая верхняя часть тазовой кости

Воспаление кожиВнутреннее или внешнее кровотечениеВоспаление мышцыСОСУД. ПРИНОСЯЩИЙ КРОВЬ в легкиеНарушение остеогенезаГрудные мышцы

Мышца плеча с тремя головками

В следующих разделах будут краткорассмотрены функции пяти основных системорганизма, имеющих непосредственноеотношение к двигательной активности. Это -сердечно-сосудистая, дыхательная, нервная,скелетная и мышечная системы.

Сердечно-сосудистая система

Кислород необходим для образованияэнергии и обеспечивает активность клеток(клеточный метаболизм) в организме человека.Побочным продуктом клеточного метаболизмаявляется диоксид углерода (СО2). Высокийуровень диоксида углерода в клетках создаетчрезвычайно неблагоприятные для клетоккислотные условия. Поэтому избыток диоксидауглерода необходимо устранить как можнобыстрее. Главную роль в этом играют сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Сердечно-сосудистая система представлена кровью,кровеносными сосудами и сердцем. Онараспределяет кислород и питательные веществаклеткам, выводит из них диоксид углерода ипобочные продукты метаболизма,предупреждает болезни, помогает регулироватьтемпературу тела и предотвращаетзначительные

Рис. 2.1.Анатомическое исходное положение\п плоскости движения

Верхняяповерхностьтела

Сагиттальнаяплоскость Фронтальная

плоскость

Дорсальнаяили задняя

поверхность

Горизонтальнаплоскость

Нижняяповерхность

потери крови после травмы путем образованиясгустков.

Кровь - это жидкая ткань организма. Онасостоит из двух частей: форменных элементов,которые включают различные виды живыхклеток крови - эритроцитов, лейкоцитов итромбоцитов, и плазмы -жидкой части крови.Плазма на 92 % состоит из воды и на 8% израстворенных веществ. В плазме содержитсяболее 100 различных видов растворенныхвеществ, большей частью - белки плазмы. Кровьсоставляет примерно 8% массы тела взрослогочеловека, в организме физически здоровойженщины средних размеров содержите я около4-5 л крови, тогда как у среднего мужчины - 5-6л.

Типы кровеносных сосудов

Существует два вида кровеносныхсосудов: артерии, несущие кровь от сердца,и вены, транспортирующие кровь в сердце.Артерии более толстые, чем вены, и ихмышечные стенки помогают перемещатькровь (рис. 2.2). В отличие от артерий, у венесть клапаны, которые перекрывают путькрови в обратном направлении. Самыекрупные артерии расположены близко ксердцу; по мере удаления от сердца ониразветвляются, образуя значительно меньшиеартерии, так называемые артериолы,которые доставляют кровь в еще болеемелкие единицы - капилляры. Этимикроскопические кровеносные сосудыобразуют

Рис. 2.2.Основные артерии организма(вид спереди)

Внутренняя соннаяартерия

Вертебральная артерия -

Внешняя сонная артерия

Безымянная артерия

Восходящая аорта

Подмышечная артерия

Плечевая артерия

Брюшная аорта

Общая подвздошнаяартерия

Внешняя подвздошнаяартерия

Артерии пальцев

Бедренная артерия

Подколеннаяартерия

Передняя большеберцоваяартерия

Задняябольшеберцовая

артерия

Общие сонные артерии

Подключичная артерия

Дуга аорты

Венечная артерия

Грудная аорта

Почечная артерия

Лучевая артерия

Локтевая артерия

Внутренняя подвздошнаяартерия

Глубокая ладонная дуга

Поверхностнаяладонная дуга

густую сеть в тканях организма. Основнойобмен питательных веществ и побочныхпродуктов метаболизма происходит здесь, вкапиллярных руслах. Лишенная кислорода ипитательных веществ по дороге от сердца кпериферии капиллярная кровь достигаетконечного пункта и начинает длительноепутешествие назад к сердцу через небольшиесосуды, которые называют венулами. Взамкнутой системе кровообращения венулыявляются продолжением капилляров, этикрошечные структуры в конечном итогесоединяются друг с другом, образуя вены. Помере того как кровь все ближе и ближеподходит к сердцу, вены увеличиваются,перемещая все больший объем крови (рис. 2.3).

Сердце

Сердце человека представляет собоймышечный орган в центре сердечно-сосудистой системы. Сердце взрослогочеловека по размеру соответствуетсложенной в кулак кисти. Оно находится вгрудной полости позади грудины в областипереднего средостения. Сердце имеет четыреполости. Две верхние полости называютсяправым и левым предсердием, две нижние -правым и левым желудочками (рис. 2.4).

Сердце представляет собой четыреотдельных насоса: два первичныхпредсердия и два мощных - желудочки.Чтобы понять, как функционирует сердечно-сосудистая система,

Дуральные синусы

Внешняя яремная вена

Верхняя полая вена

Подмышечная вена

Большаясердечная вена

Печеночная вена -

Воротная вена

Нижняя полая вена

Локтевая вена

Лучевая вена

Общая подвздошнаявена

Большая подкожнаявена ноги

Задняя большеберцовая вена

Малоберцовая вена _.

Венозная арка стопы

Рис. 2.3.Основные вены организма

(вид спереди)

Внутренняя яремная вена

Подключичная вена

Правая и леваяплечеголовые вены

Головная вена

Плечевая вена

Основная вена

Селезеночная вена

Срединная локтевая вена

Внутренняяподвздошная вена •

Внешняяподвздошная вена

Вены пальцев

Бедренная вена

Подколенная вена

Передняябольшеберцовая вена

Рис. 2.4.Структура сердца и кровотока в нем

Верхняя полая вена (осу-шает верхнюю часть тела)

Легочный ствол

Правоепредсердие

Правый желудочек

Нижняя полая вена(осушает нижнюю

часть тела)

Аорта

Правая и леваялегочные артерии(к легким)

Легочные вены(из легких)

Левое предсердие

Митральный клапан

Полулунный клапаныаорты

Левый желудочек

Межжелудочковаяперегородка

необходимо знать последовательностьпрохождения кровотока через сердце. Правоепредсердие принимает кровь из всех частей телакроме легких.

Верхняя полая вена - крупная вена,собирающая кровь из частей тела,расположенных выше сердца (голова, шея,руки), и нижняя полая вена - вена,принимающая кровь из всех частей тела,расположенных ниже сердца (ноги, брюшнаяполость), транспортируют кровь в правоепредсердие. При сокращении сердца кровьаккумулируется в правом предсердии.

После релаксации сердца кровь из правогопредсердия идет в правый желудочек, которыйво время сокращения выталкивает ее в легочныйствол. Легочный ствол делится на правую илевую легочные артерии, которыетранспортируют кровь в легкие, где в процессегазообмена она освобождается от диоксидауглерода и насыщается кислородом.

Эта насыщенная кислородом кровьвозвращается в сердце через четыре легочныевены, которые "впадают" в левое предсердие.После этого кровь попадает в левый желудочек;во время сокращения она выталкивается из негов восходящую аорту.

Отсюда кровь распределяется во все частитела (за исключением легких) при помощинескольких крупных артерий.

Дыхательная система

Дыхательная система поставляеткислород, выводит диоксид углерода ипомогает регулировать кислотно-щелочноеравновесие (рН) в организме. Дыхательнаясистема состоит из верхних дыхательныхпутей (носовая полость, глотка, гортань,трахея и бронхи) и двух легких. Процессдыхания представляет собой общийгазообмен (например, кислорода, диоксидауглерода и азота) между воздухом, кровью иклетками. Существует три основных видадыхания: внешнее, внутреннее и клеточное.Внешнее дыхание представляет собой обменкислорода и диоксида углерода междуальвеолярным воздухом и кровьюкапилляров легких. Внутреннее Дыханиевключает обмен этих газов между кровью иклетками тела. Клеточное дыхание включаетутилизацию кислорода и производстводиоксида углерода в результатеметаболических процессов в клетках. Всостоянии покоя воздух попадает вдыхательную систему через ноздри исогревается по мере прохождения черезносовые полости, выстланные слизистойоболочкой, которая покрыта ресничками,фильтрующими мелкие частицы. Из носовойполости воздух попадает в глотку,находящуюся позади полости носа и рта.

Во время интенсивной физической активностипреобладает, как правило, дыхание ртом, в этомслучае вдыхаемый воздух фильтруется не втакой же степени, как при дыхании носом.

Гортань представляет собой увеличенныйверхний (проксимальный) конец трахеи. Онапроводит воздух в легкие и выводит его излегких через глотку. Удобным ориентиром дляопределения места расположения гортанислужит адамово яблоко, или кадык. Трахеяпредставляет собой трубчатый дыхательныйпуть длиной приблизительно 12 см, которыйподдерживается в открытом положенииблагодаря С-образным хрящам. Трахеяпростирается от гортани и почти до уровняпятого грудного позвонка, где она разветвляетея на правый и левый главные бронхи. Каждыйосновной бронх входит в легкое, разделяясь наменьшие вторичные бронхи, - по одному длякаждой из долей легкого (всего 5). Вторичные

бронхи разветвляются на множествотретичных бронхов, которые, в свою очередь,разветвляясь, образуют в конечном итогемелкие терминальные бронхиолы.Терминальные бронхиолы имеютмикроскопические ответвлениядыхательные бронхиолы, которые, в своюочередь, подразделяются на несколькоальвеолярных канальцев, на стенкахкоторых находятся пузырьки - альвеолы.Именно на этом анатомическом уровне ипроисходит дыхательный газообмен междулегкими и кровью. В легких содержитсяприблизительно 300 миллионов альвеол,обеспечивающих очень большую площадьповерхности (примерно 70 м2) дляосуществления газообмена. Разветвлениетрахеи напоминает ствол дерева сомножеством веток и веточек, отсюданазвание - бронхиальное дерево (рис. 2.5).

Гортань —

Верхняя доля легкого

Средняя долялегкого

Нижняя долялегкого

Респираторные(дыхательные)

бронхиолы

Рис. 2.5.Верхние и нижние дыхательные пути (а)

и увеличенное изображениеперехода от терминальнойбронхиолы в альвеолы (б)

Носоваяперегородка

Глотка

Тироидный хрящ

Трахея

Первичный бронх

Вторичный бронх

Третичный бронх

Бронхиолы

Терминальнаябронхиола

Альвеолярныймешочек(поперечное сечение) Альвеолы

Заключительными компонентами дыхательнойсистемы являются легкие - парные,конусообразные органы, расположенные вгрудной полости.

Правое легкое имеет три доли, левое -толькодве. Легкие разделены пространством, котороеназывается средостением, здесь расположенысердце, сосуды, выходящие из него, пищевод(трубка, соединяющая глотку с желудком),часть трахеи, нервные стволы. Дно груднойполости образовано диафрагмой,представляющей собой мышцу, котораясокращается во время вдоха и расслабляется вовремя выдоха.

Нервная система

Нервная система представляет собойцентр контроля и систему внутренней связи.Наибольшую значимость для инструктора попроведению групповых занятий по фитнесуимеют функции стимулирования и контролядвижений. Скелетная мышца не можетсократиться без стимулирования внутренним(например, нервный импульс) либо внешнимраздражителем (например,электростимуляция мышцы).Координированные движения невозможныбез контроля со стороны нервной системы.

Рис. 2.6.Спинной мозг и спинномозговыенервы (вид сзади)

Шейноесплетение

Шейное утолщение

[учевоинерв

Кожно-мышечныйнерв

Срединныйнерв

Локтевой .нерв

Межреберные(грудные) нервы

Бедренный нерв

Крестцовоесплетение

Атлант (первыйшейный позвонок)

Шейные (цервикальные)нервы (8 пар)

Первый груднойпозвонок

Грудные нервы(12 пар)

Первый поясничныйпозвонок

Конский хвост

Поясничные нервы(5 пар)

Крестец

Крестцовые нервы(Snap)

Копчиковые нервы(1 пара)

Нервная система человека подразделяется, взависимости от расположения, на центральнуюи периферическую. Центральная нервнаясистема (ЦНС), включающая головной испинной мозг, полностью окружена костнымиструктурами. Череп защищает головной мозг, азащитой для спинного мозга служитпозвоночный столб. ЦНС - контролирующийорган нервной системы, она принимаетимпульсы из периферической нервной системы,интегрирует полученную информацию иформулирует соответствующие реакции.Периферическая нервная система (ПНС)состоит из нервов, соединяющих конечности иих рецепторы с ЦНС. ПНС включает 12 парчерепных нервов, две из которых выходят изголовного мозга, остальные 10 начинаются встволе мозга. ПНС также включает 31 паруспинномозговых нервов, которые берут начало вспинном мозге. Спинномозговые нервывключают 8 цервикальных пар, 12 грудных пар,пять поясничных пар; пять крестцовых пар иодну копчиковую пару (рис. 2.0). Эти нервыназываются и нумеруются в соответствии сучастком и позвоночным уровнем, где онивыходят из спинного мозга. Например, третийпоясничный нерв (L3) выходит из спинного

всех остальныхответвления

сочетаются с

мозга на уровне третьего поясничногопозвонка.

Передние ответвления второгодвенадцатого грудных нервов (нервныекорешки Т2-Т12) отдельно иннервируютмышцы груди и живота, а также идут кплевре и брюшине. Вослучаях передниеспинномозговых нервовсоседними нервами, образуя одно из четырехнервных сплетений. Существует четыреосновных нервных сплетения: шейное,плечевое, поясничное и крестцовое. Нервныекорешки С1-С4, соединяясь, образуютшейное сплетение, которое иннервируетголову, шею, верхнюю часть груди и плечи.Нервы плечевого сплетения С5-Т1обеспечивают двигательные ичувствительные функции плеча до пальцевруки. Нервные корешки L1-L4, образующиепоясничное сплетение, иннервируют живот,пах, половые органы и переднелатеральнуючасть бедра, тогда как крестцовое сплетениеL4-S4 иннервирует мышцы задней частибедра, всей голени и стопы. В табл. 2.3приведены основные спинномозговые нервыи иннервируемые ими мышцы.

Таблица 2.3.Некоторые спинномозговыенервы и основные мышцы,

иннервируемые ими

Нервный Иннервируемая мышца

СЗС4С5С6

С7С8

Т1L2L3

L4L5

S1

S2S4

Трапециевидная, задняя лестничная, длинная мышца головы, длинная мышца шеиДиафрагма, трапециевидная, передняя и средняя лестничная, мышца, поднимающаялопаткуДвуглавая мышца плеча, дельтовидная, большая и малая ромбовидная, надостная,подостнаяПередняя зубчатая, широчайшая мышца спины, плечелучевая, длинный и короткийлучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, супинатор предплечьяТрехглавая мышца плеча, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястьяКороткий и длинный разгибатель большого пальца кисти, длинная мышца, приводящаябольшой палец кистиВнутренние мышцы кисти (червеобразные, межкостные)Большая и малая поясничная, большая, длинная и короткая приводящие мышцыПрямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышцабедра, большая и малая поясничная, широкая промежуточнаяПередняя и задняя болыпеберцоваяБольшая и средняя ягодичная, длинный разгибатель пальцев, длинная и короткаямалоберцовая, длинный разгибатель большого пальца стопыБольшая ягодичная, двуглавая мышца бедра, полусухожильная,полуперепончатая, икроножная, камбаловиднаяБольшая ягодичная, длинный сгибатель пальцев, длинный сгибатель большого пальцастопыМочевой пузырь, прямая кишка

Клетки, составляющие нервную систему,передают сообщения - нервные импульсы,возникающие либо в ЦНС, либо в рецепторах -специализированных нервных клетках.Рецепторы размещаются по всему телу,различные виды рецепторов чувствительны кболи, температуре, давлению и изменениямположения тела. Чувствительные нервныеклетки переносят импульсы из периферическихрецепторов в спинной и головной мозг.Двигательные нервные клетки несут импульсыиз ЦНС, реагируя на воспринимаемыеизменения во внутренней и внешней средеорганизма.

Роль нервной системы в регуляциидвижений

Произвольное движение человекарегулируется и контролируется сложнымивзаимодействиями в центральной ипериферической нервной системе. Зрительная(глаза), вестибулярная (внутреннее ухо) исоматическая (тело) сенсорные системыобеспечивают три основных вида сенсорнойинформации. Особый интерес представляетобратная информация, которую ЦНС получаетиз соматических сенсорных рецепторов,расположенных в мышцах, сухожилиях,связках, суставных капсулах и коже. Эти органычувств собирают информацию о положениитела, о направлении и скорости движения, ониимеют собирательное названиепроприоцепторы.

Эффективное усвоение и выполнениедвижений, которым обучает инструкторгрупповых фитнес-занятии, зависит отинформации, поступающей в головной мозг изсенсорных проводящих путей. Головной мозгперерабатывает эту информацию исформулирует определенную двигательнуюреакцию относительно величины, направления искорости изменения движения тела. Сенсорныерецепторы могут обеспечить кинестетическоевосприятие положения тела и конечностей;первые доказательства этой способности выможете заметить, когда ваши клиенты следуютвашим указаниям, тщательно копируя вас.Кинестетика представляет собой осознанноевосприятие положения частей тела, а такжевеличины и скорости движения. Этаинформация поступает преимущественно изпроприоцепторов, находящихся в мышцах,сухожилиях, связках и суставных капсулах.Этот тип восприятия позволяет человекуинициировать и видоизменять движения; крометого, он влияет на восприятие человекомположения тела. Если неправильное положениетела становится привычным, человек может

воспринимать его как нормальное. Чтобыизменить такое восприятие, сенсорнымрецепторам необходимо предоставитьдополнительную информацию. Например,чтобы избавиться от привычки сутулиться,человек должен периодически напротяжении дня выполнять ретракциюлопаток.

Во время выполнения сложногофизического упражнения, например жима вположении лежа на наклонной платформе,центральная и периферическая нервнаясистема работают в паре, начиная, направляяи контролируя все аспекты движения. В этомпримере периферические нервныерецепторы, расположенные в участке рук иплеч, непрерывно обеспечивают ЦНСинформацией (обратная связь) о количествеиспытываемого сопротивления, положенииконечностей, давлении, ощущаемом наладонях рук, и т.д. Такая связь междуцентральной и периферической нервнойсистемой, использующих двигательные исенсорные проводящие пути, необходима,чтобы усваивать, изменять и успешновыполнять как простые, так и сложные видыфизической деятельности.

Рефлекторная активность

Сенсорные рецепторы участвуют врефлексах. В наших мышцах имеютсянервно-мышечные веретена, а в сухожилиях

нервно-сухожильные веретена,представляющие собой два важных видапроприоцептеров. Нервно-мышечныеверетена чувствительны к высоким уровнямили резкому увеличению напряжения вмышце и реагируют на это включениемрефлекса растяжения - защитной активациирастягиваемой мышцы, с цельюпредупреждения травмы. Точно так жереагируют на высокие (опасные) уровнинапряжения нервно-сухожильные веретена,которые находятся в проксимальных идистальных сухожилиях мышцы, однако ихрефлекторное действие направлено на то,чтобы вызвать расслабление в своей мышце,уменьшить величину напряжения ипредотвратить травму. Оба рефлексаявляются защитными. Осознав важностьэтого, инструктор по фитнесу,использующий упражнения на растягиваниево время разминки, окажется лучшеподготовленным к проведению занятий.Активации рефлекса растяжения можноизбежать. И к этому следует стремиться,выполняя медленные, контролируемые,статические упражнения на растягивание.

10

В то же время рефлекс нервно-сухожильныхверетен является благоприятной реакцией вовремя выполнения упражнений на развитиегибкости и активируется фиксированием втечение 6-10 с статического положениярастяжения, вызывающим ингибирование(инактивацию) мышцы,растягиванию, чтодополнительный диапазонрастяжения.

подвергающейсяобеспечивает

движения и

Скелетная система

Скелетную систему человека (рис.2.7)можно разделить на два отдела: осевойскелет - 80 костей, формирующих голову,шею и туловище, и добавочный скелет -126костей, формирующих конечности (табл.2.4.)

Рис. 2.7.Скелетная система:

а. - вид спереди;б - вид сзади

Мозговойчереп

Череп —| Лицевой

' черв!

Большой бугорокплечевой кости

Медиальныйнадмыщелокплечевой кости

Латеральныйиадмыщелок

плечевой кости

Позвоночный —стопб

Тазовыйпояс

Большой вертелбедренной кости

Лобковаякость

Седалищныйбугор

Бугристостьбольшеберцовой

кости

Акромиальныйотростоклопатки

Плюсневыекости

Фалангипальцев

Седалищная/_ костьПястные кости

Надколенник

Большвберцова

Ость лопатки

Дельтовидныйбугорплечевойкости

Локтевойотростоклоктевойкости

Позвоночный— столб

одвздошнаякость

Крестец

Малыйвертелбедреннойкости

Латеральныймыщелокбедреннойкости

Медиальныймыщелокбедреннойкости

-•*!

206 костей, из которых состоит скелет человека,выполняют пять основных, очень важных дляорганизма функций. Во-первых, скелетная системазащищает многие жизненно важные органы, такие,как сердце, головной и спинной мозг. Во-вторых,скелет оказывает поддержку мягким тканям,вследствие чего сохраняется прямое положение тела,а также его форма. В-третьих, кости формируютрычаги, к которым прикреплены мышцы. Пристимулировании определенных мышц длинныекости,

Таблица 2.4.Кости осевого и добавочного скелетаОсевой скелет Количество костей

Кости черепаМозговой череп 8Лицевой череп 14Подъязычная кость 1Позвоночный столб 26 (24 свободных позвонка.

плюс крестцовая икопчиковая кости)

Грудная клетка:Грудина 1Ребра 24(Слуховые косточки)* 6ВСЕГО 80

Добавочный скелет Количество костей

Нижняя конечностьФаланги пальцев 28 ,,%

Плюсневые кости 10Предплюсневые кости 14Надколенник 2Большеберцовая кость 2Малоберцовая кость 2Бедренная кость 2Тазовый поясТаз (тазовая кость состоит из 2сросшихся подвздошной,седалищной и лобковой костей)Плечевой поясКлючица 2Лопатка 2Верхняя конечностьФаланги пальцев 28Пястные кости 10Запястные кости 16Лучевая кость 2Локтевая кость 2Плечевая кость 2ВСЕГО 126

* Слуховые косточки, по три на каждое ухо, не

считаются частью осевого или добавочного скелета.

Они рассматривается как отдельная группа костей

Мы включили их в осевой скелет для удобства.

действуя подобно рычагам, обеспечиваютвыполнение движений. В-четвертых,красный костный мозг кости отвечает запроизводство определенных клеток крови,эритроцитов, некоторых типов лейкоцитов итромбоцитов. В-пятых, кости служатместами накопления кальция, фосфора,натрия, калия и других минералов. Благодарявысокому содержанию минералов, костимогут оставаться неповрежденными спустятысячелетия после смерти. В среднем отделедлинных костей в медуллярной полоститакже содержится жир (рис. 2.8).

Кости можно классифицировать взависимости от их формы: длинные,короткие, плоские и кости смешаннойформы. Длинные кости - это кости, длинакоторых превышает ширину и толщину.Большинство костей нижних и верхнихконечностей - длинные кости, в том числебедренная, малоберцовая и большеберцоваяи плюсневые - в нижней конечности, иплечевая, лучевая, локтевая и пястные -вверхних конечностях. Каждая длинная костьсостоит из стержня - диафиза и двухрасширенных по сравнению с диафизомконцевым частей - эпифизов. В детском иподростковом возрасте эти хрящевыеэпифизы являются пластинками роста,обеспечивающими нормальный продольныйрост костей. К моменту, когда скелетчеловека достигает полной зрелости (18-21год), эпифизы трансформируются изхрящевой структуры в полностьюокостеневшую кость и дальнейшийпродольный рост длинных костейпрекращается.

Внешняя поверхность диафиза (тела)длинной кости покрыта оболочкойсоединительной ткани, которая называетсяпериостом или надкостницей (см. рис. 2.8).Периост имеет два слоя: внешний, которыйслужит участком прикрепления мышц исухожилий, и внутренний, который в случаеразрушения вследствие переломасигнализирует о необходимости выделенияостеобластов (формирующих кость клеток)для создания новой костной ткани и"ремонта" повреждения. Анатомическимдополнением периоста является эндост,выстилка внутренней поверхности диафиза вкостномозговой полости. Главная функцияэндоста - резорбция старой илиповрежденной костной ткани благодарядействию остеокластов (рассасывающихкостное вещество клеток). На протяжениибольшей части жизни человекапродолжающаяся, обычно сбалансированнаяактивность остеобластов и остеокластов

12

а) продольный разрез трубчатой кости

Эпифизарная линия

Диафиз

Дистальный опифиз

Проксимальныйэпифиз

Губчатыйслой кости(содержащийкрасный костньймозг)

Артерия,питающая кость

Медуллярнаяполость

Эпифизарная

Рис. 2.8.Макроскопическая анатомия

длинной кости

б) поперечный разрезтрубчатой кости

Эндост

Компактный слой кости

Желтый костныймозг

Периост

в) участок трубчатой кости вместе переходадиафиэа в эпифиз

Компактныйслой кости

Периост

Губчатый слой кости

значительные изменения уровней половыхгормонов (эстрогена) отрицательно влияют наметаболическую активность в костях. Современем эти изменения могут привести кзначительному снижению плотностимакроэлементов в костях (нарушениеостеогенеза) и в конце концов к остеопорозу.

Короткие кости не имеют длинных осей, ихширина и длина приблизительно одинаковые.Этот вид костей встречается в кисти (костизапястья) и в стопе (предплюсневые кости).Плоские кости, как правило, тонкие и обычносогнутые. Примерами этого вида костей служаткости черепа, ребер, грудины и лопаток.Искривленные кости - это кости смешаннойформы. К ним относятся кости таза, позвонков имногие кости черепа. Сесамовидные костизаключены в сухожильную структуру. Этот видкостей (например, надколенник) повышаетэффективность мышцы, в которой онанаходится, увеличивая ее механическоепреимущество в данном суставе.

Кость содержит неорганический компонент,состоящий из минеральных солей, главнымобразом солей кальция и калия, и органическийкомпонент, состоящий из коллагена,сложного белка, содержащегося в различныхвидах в кости и других соединительных тканях.

В соответствии с законом Вольффа,прочность (сила) кости изменяется прямопропорционально величине действующей на неенагрузки. Если молодые, физически здоровыелюди, занимаются длительное время дви-гательной активностью, плотность их костейувеличивается из-за повышенного отложения вних минеральных солей и роста количества

коллагеновых волокон. С другой сторбны,если кости не подвергаются механическимнагрузкам, в случае малоподвижного образажизни или отсутствия воздействия силытяжести (например, у астронавтов),плотность костей вследствиедеминерализации постепенно снимается.Таким образом, прочность кости прямозависит от воздействующих на нее нагрузок.Когда в 1892 г. был открыт закон Вольффа,почти ничего не было известно о влиянии никость генетических факторов, питания,уровня гормонов (эстрогена и тестостерона),курения и потребления алкоголя.Современные познания в этой областисвидетельствуют об ограниченности данногозакона.

Знание указанных факторов имеетбольшое значение для инструкторагрупповых фитнес-занятий при разработкеспециальных программ. Он долженобеспечить положительное воздействие насостояние скелетной системы своихклиентов. Поскольку низкие уровнисодержания гормона эстрогена, связанные саменореей (два или менее менструальныхциклов в год) и менопаузой у женщин,приводят к существеннойдеминерализациикостей, инструктор обязанпомочь своим клиентам подобратьпрограммы занятий, способствующиеувеличению прочности костей. Кроме того,он должен порекомендовать своим клиентамв постклимактерический период обсудить сосвоими врачами целесообразностьвосполнения запасов эстрогена.

13

Осевой скелет

Как говорилось выше, осевой скелет состоитиз 80 костей, образующих череп, позвоночныйстолб и грудную клетку. Эта часть скелетнойсистемы обеспечивает основной каркас тела,одновременно защищая ЦНС и жизненноважные органы, расположенные в груднойклетке (сердце, легкие и т.д.)- Первостепенноезначение имеет позвоночный столб, состоящийиз 33 позвонков, разделенных на пять групп.Верхние семь позвонков - шейных, за нимиследуют 12 грудных, пять поясничных, пятькрестцовых, сросшихся в одну кость - крестец,и четыре копчиковых позвонка, сросшихся вкость, которая называется копчик. Крестцовыеи копчиковые позвонки срастаются впозвоночном столбе взрослого человека. Такимобразом, существует всего 24 подвижныхпозвонка (рис. 2.9).

Рис. 2.9.Позвоночный столб (вид сбоку)

7-й шейныйпозвонок

1-й груднойпозвонок

Межпозвоночныйдиск

1 -и поясничныйпозвонок

Изгиб шеи(7 позвонков)

Изгиб груди(12 позвонковj

Изгиб поясницы(5 позвонков)

Крестец(5 сросшихсяпозвонков)

Копчик (4 сросшихсяпозвонка)

Добавочный скелет

Добавочный скелет состоит из костейнижних и верхних конечностей, а такжетазового и грудного поясов - костей, припомощи которых руки и ноги прикрепляютсяк осевом скелету. Тазовый пояс состоит издвух больших тазовых костей, имеющихобщее название тазовая кость, каждаясторона ее состоит из подвздошной,седалищной и лобковой кости (см. рис. 2.7).Два грудных пояса, каждый из которыхвключает ключицу и лопатку, сочленяюткости верхних конечностей и осевой скелет угрудины. Поскольку грудино-ключичныесуставы представляют собой единственнуюнепосредственную связь (кость с костью)между верхними конечностями и осевымскелетом, то подобная конфигурацияобусловливает ряд особенностей. Наиболееважным является то, что грудной пояс необеспечивает достаточно сильнуюподдержку верхней конечности. Вместе с темон дает возможность выполнять широкийдиапазон движений в плечевом суставе,делая его одним из наиболее подвижныхсуставов организма.

Суставы

Сустав представляет собой точкусоединения костей или костей и хряща.Связки, плотные волокнистые пучкисоединительной ткани, соединяющие вместекостные сегменты, обеспечиваютстабильность и целостность всех суставов.Одни суставы позволяют выполнятьширокий диапазон движений в различныхнаправлениях, другие практически непозволяют осуществлять движение вообще.Различные суставы нашего тела можноразделить на две общие категории взависимости от структуры суставов и типадвижений, которые допускают суставы.

При классификации суставов всоответствии с их структурой, учитываютдве основные характеристики: типсоединительной ткани, удерживающейвместе кости сустава, и наличие илиотсутствие полости сустава. Есть триосновные структурные категории суставов:волокнистые (фиброзные или синартрозные),хрящевые (амфиартрозные) и синовиальные

* В отечественной анатомической терминологии в

соответствии с Парижской анатомической но-менклатурой используется термин "плечевой пояс"

14

(диартрозные). Волокнистые суставы не имеютполости; к ним относятся все суставы, костикоторых удерживаются вместе волокнистойсоединительной тканью. Между концами костейэтих суставов имеется очень небольшоепространство, вследствие чего выполнениедвижения либо невозможно, либо оченьограничено. Примерами могут служить, суставымежду костями черепа, суставы междудистальными эпифизами большеберцовой ималоберцовой костей, суставы между лучевой илоктевой костями (рис. 2.10).

Хрящевые суставы, как следует из названия,соединяют кости при помощи хрящей.Суставная полость отсутствует, и движениелибо невозможно, либо крайне ограничено.Примерами суставов этого типа являютсясуставы, соединяющие ребра с грудиной имежпозвоночные диски, разделяющие телапозвонков, образующих позвоночный столб(рис. 2.11).

Подавляющее большинство суставов в телечеловека синовиальные. Это суставы с полостьюмежду костями, образующими сустав. Благодаряэтому возможно выполнение движений всуставе. Движение в синовиальных суставахограничивается формой костей сустава имягкими тканями, такими, как связки, суставныекапсулы, сухожилия и мышцы, которыеокружают сустав. Синовиальным суставамприсущи пять характерных особенностей,которые структурно отличают их от остальныхвидов суставов. Во-первых, все они полые. Во-вторых, каждый синовиальный сустав окружаетсвязочная суставная капсула из плотной,волокнистой соединительной ткани. В-третьих,концы костей в синовиальных суставах покрытытонким слоем суставного хряща. Он сделан изгиалинового ("стекловидного") хряща; покрываяповерхности сочлененных костей, гиалиновыйхрящ препятствует их соединению друг сдругом. В-четвертых, внутренняя поверхностьсуставной капсулы выстлана тонкойсиновиальной мембраной. Главная ее функция -секреция синовиальной жидкости. Это - пятаяхарактерная особенность всех синовиальныхсуставов. Синовиальная жидкость выполняетроль смазочного материала в составе иобеспечивает питание суставного хряща. Даже всамых больших суставах, таких, как коленный иплечевой, обычно содержится лишьнезначительное количество синовиальнойжидкости (1-2 чайные ложки). Вместе с темострая или хроническая травма синовиальныхсуставов может стимулировать секрециючрезмерного количества жидкости

Рис. 2.10.Волокнистый сустав - дистапьный

большеберцово-малоберцовый сустав

/ 1

. ,0

i1 1

•iБольшеберцоваякость

Малоберцоваякость

Волокнистаясоединительнаяткань

Рис. 2.11.Хрящевой сустав -

грудино-реберный сустав

1-е ребро

Рукоятка(грудины)

Тело грудины

Реберныйхрящ

Мечевидныйотросток

12-е ребро

синовиальной мембраной, что сопровождает-ся болью, отечностью и снижениемдиапазона движения.

Некоторые синовиальные суставы имеютволокнисто-хрящевые диски, мениски.Коленный сустав содержит два мениска. Вколенном и других крупных суставах этиволокнисто-хрящевые диски способствуютамортизации, повышают стабильностьсуставов, содействуют питанию суставов,регулируя поток синовиальной жидкости иувеличивая площадь соприкосновениясустава, тем самым, снижая давление(нагрузку на единицу площади) на рабочиеучастки сустава. Повреждение волокнистойхрящевой ткани изменяет структуру нагрузкии амортизационные способности су-

15

става и может ускорить процесс изнашиваниясуставных поверхностей, а также привести кпреждевременному развитию дегенеративногопроцесса в суставе.

Виды движений синовиальныхсуставов

Функциональная классификациясиновиальных суставов основана на степени ивиде движений, которые они допускают.Вспомним об анатомических плоскостяхдвижения, которые мы использовали, чтобыописать действия тела (см. рис. 2.1). Чтобысустав мог двигаться в данной плоскости,необходима ось вращения. Ось вращенияпредставляет собой воображаемую линию,перпендикулярную плоскости движения,относительно которой вращается сустав.

Вследствие своей конфигурации многиесуставы имеют несколько осей вращения, чтопозволяет им двигаться в различныхплоскостях или направлениях.

Суставы, имеющие только одну осьвращения, могут выполнять движения лишьв одной плоскости - это одноплоскостныесуставы. Их называют еще шарнирными. Кодноплоскостным суставам относятсяголеностопный и локтевой суставы (рис.2.12,а).

Некоторые суставы имеют две спивращения, что позволяет выполнятьдвижение в двух плоскостях, расположенныхпод прямыми

Рис. 2.12Движение в синовиальных суставах

Движение в синовиальных суставах

а. Одноплоскостные

Плечевая кость

Поперечная ось

Сагиттальнаяплоскость движения(сгибание/разгийание)

Локтевая кость

б. Двухплоскостные

Пястная кость

Передне-задняя ось

Лопатка

фронтальная плоскостьдвижения вокруглереднезадней оси (отведениеи приведение)

в. Трехплоскосгяые

Плечеваякость

Поперечная ось

Фронтальнаяплоскостьдвижения вокругпередне заднейоси (приведениеи отведение)

Поперечная ось

Сагиттальная плоскостьдвижения вокруг поперечнойоси (сгибание и разгибание)

Вертикальная ось

Сагиттальнаяплоскостьдвижения вокругпоперечной оси(сгибание иразгибание)

Горизонтальнаяплоскость дви-жения вокругвертикальнойоси (вращениевовнутрь и на-ружу)

16

углами друг к другу. Эти двухплоскостныесуставы представляют собой категориюсиновиальных, или мыщелковых, суставов. Ониобразованы закругленными расширеннымиконцами (мыщелками) двух соприкасающихсякостей. Эти суставы обеспечивают полныйдиапазон движения в одной плоскости иограниченный - в другой. Коленный сустав,суставы кисти и пальцев рук, а также суставыстопы и пальцев ноги, все это - примерымыщелковых суставов (рис. 2.12, б).Трехплоскостные суставы имеют три осивращения и дают возможность выполнятьдвижение в трех плоскостях. Этотазобедренный и плечевой суставы, являющиесяшаровидными суставами, а также суставбольшего пальца, являющийся седловидным

суставом (рис. 2.12, в). Основные суставытела представлены в табл. 2.5.

Термины, используемыеописания движений человека

для

Движение человека осуществляется в трехизмерениях в зависимости от того, какпроисходит вращение тела относительносуставов. Сгибание, как правило, приводит куменьшению угла между переднимиповерхностями сочлененных костей, тогдакак для разгибания характерно увеличениеэтого угла. Сгибание и разгибаниеосуществляются в сагиттальной плоскости;следует отметить, что •

Сустав

Плюснефаланговый

Голеностопный

Междудистальнойчастью большеберцовойи малоберцовой костейКоленный (бедреннаяи большеберцовая кости)Тазобедренный

Пястно-фаланговый

Большого пальца

Лучезапястный

Лучелоктевой(комбинированный)Локтевой

Плечевой

Ребра и грудина

Вид

- кСиновиальный(мыщелковый)

Синовиальный(шарнирный)Волокнистый

Синовиальный(мыщелковый)Синовиальный(шаровидный)

Синовиальный(мыщелковый)Синовиальный(седловидный)

Синовиальный(эллипсоидный)Синовиальный(цилиндрический)Синовиальный(шарнирный)

Синовиальный(шаровидный)

Хрящевой

Количества

осей вращения

Таблица 2.5.Основные суставы тела

Возможное движение (-я)

Нижняя конечность

2 Сгибание и выпрямление;приведение и отведение;циркумдукция

1

Верхняя конечность

2

Подошвенное сгибание и тыльное разгибание

Произвольное движениеневозможно

Сгибание и разгибание;вращение внутрь и наружуСгибание и разгибание; •приведение и отведение; вращение внутрь инаружу; циркумдукция (круговое движение);

Сгибание и разгибание; приведение иотведение; циркумдукцияСгибание и разгибание; приведение иотведение; циркумдукция; оппозиция ирепозицияСгибание и разгибание; приведение иотведение; циркумдукцияПронация и супинация

Сгибание и разгибание

Сгибание и разгибание;приведение иотведение; вращение внутрь и наружу;циркумдукция;Возможно незначительноедвижение (дыхание)

Рис 2.13.

Характерные движения в сагипальной плоскостиотносительно поперечной оси

Поперечная ось

Разгибание и сгибание кисти

Поперечная ось Сгибание и разгибание голени

Сгибание и разгибаниестопы

Поперечная ось

Сгибание и разгибание бедра

Поперечнаяось

Поперечная ось

Сгибание и разгибание туловища

Сгибание и разгибаниеплеча

Сгибание иразгибаниепредплечья

18

основное движение осуществляется вбольшинстве синовиальных суставов (рис. 2.13).

Отведение представляет собой латеральноедвижение от средней линии тела. Когда рукаили нога совершает движение от средней линиитела, имеет место отведение. Приведениепредставляет собой противоположноеотведению движение и включает движениечасти тела к средней линии тела длявосстановления анатомического положения. Обаэти движения осуществляются во фронтальнойплоскости; их выполнение допускается вомногих суставах (рис.2.14). Вращение в суставеосуществляется в поперечной плоскостиотносительно вертикальной оси. Оно можетвыполняться либо вовнутрь, либо наружу. Чащевсего этот вид движения выполняется втазобедренном и плечевом суставах, а также вмежпозвоночных суставах; вращениенеобходимо для осуществления различныхвидов повседневной деятельности (рис. 2.15).

Основные движения в некоторыхсиновиальных суставах имеют специальныеназвания (табл. 2.6). Супинация и пронацияпредплечья представляют собой движения,выполняемые в поперечной плоскости.Супинация - вращение предплечья наружу(лучелоктевои сустав), которое вынуждаетладонь повернуться вперед. В этом положении,являющемся анатомическим положением дляпредплечья, лучевая и локтевая костипараллельны друг другу (см. рис. 2.1).Пронация - вращение предплечья внутрь, врезультате которого лучевая кость диагональнопересекает сверху локтевую кость, а ладониобращены назад. Циркумдукция представляетсобой двухплоскостное движение, включающеепоследовательное сочетание сгибания,отведения, выпрямления и приведения.Циркумдукция может выполняться в плечевом,тазобедренном, запястном и других суставах.

Мышечная система

Если кости и суставы образуют каркаснашего тела, то наиболее включенная вдвигательную активность мышечная система,благодаря координированной активации ирелаксации определенных мышц, дает намвозможность выполнять движения. Существуеттри вида мышечной ткани: сердечная,висцеральная и скелетная. Сердечная мышечнаяткань образует средний слой стенки

Характерные движения во фронтальнойплоскости относительно переднезадней оси

Боковыенаклоны

Переднезадняяось

Переднезадняяось

ч-̂ .. Отведение плеча

Приведение плеча

Переднезадняяось

Приведение

Рис. 2.14.

Рис2.15.

Характерные движения в поперечной плоскости относительно вертикальной оси

Характерные движения в поперечной плоскостиотносительно вертикальной оси

ПЛЕЧЕВОЙСУСТАВ

Вертикальная ось

Вертикальная ось

Вращение плеча внутрь при согнутом предплечьи Вращение плеча наружу при согнутом предплечьи

ПОЗВОНОЧНЫЙСТОЛБ

Вертикальная ось

Вращение вправо

I Враще-вие влево

ЛУЧЕЛОКТЕВОИСУСТАВ

Вертикальная ось

Супинация Пронация

20

сердца - миокард; ее сократительная активностьпо своей природе непроизвольна. Второй тип -висцеральную (гладкую) мышцу можно увидетьв стенках внтутренних органов, таких, какжелудок и кишечник, а также в кровеносныхсосудах. Активность висцеральной мышцытакже непроизвольная и, следовательно,сознательно не контролируется. Скелетнаямышечная ткань прикрепляется к костямсухожилиями и называется соответственносвоему местонахождению, функциям илиразмерам. Сокращение скелетной мышцыявляется произвольным, т.е. ее можно заставитьсокращаться сознательно. Хотя важныефункции выполняют все три вида мышц, мыподробно остановимся на рассмотренииструктуры и функций только скелетных мышц.

Оба конца скелетной мышцы крепятся ккости при помощи сухожилий (своеобразныхволокон неэластичной соединительной ткани). Внекоторых случаях скелетные мышцыприкрепляются к кости при помощи апоневроза- сухожилия широкого и плоского типа.

Отличным примером апоневроза служитшироко и плоское место прикрепленияпрямой мышцы живота.

В теле человека насчитывается более 600*мышц, в этой главе мы рассмотрим толькосамые крупные из них. Мышцы называютсяв соответствии с их расположением (задняябольшеберцовая), формой (дельтовидная,ромбовидная), действием (длинныйразгибатель пальцев), количеством "отделов"(двуглавая мышца плеча, четырехглаваямышца бедра), участком прикрепления(клювовидно-плечевая, подвздошпо-реберная) и размером (большая ягодичная,средняя ягодичная, малая ягодичная). Крометого, «имена» некоторых мьшц содержатописательные термины (длинная иликороткая)

* По данным отечественной анатомическойлитературы, у человека насчитывается около 400мышц.

Плоскость

Сагиттальная

Фронтальная

Горизонтальная

Многоплоскостное

Таблица 2.6.Основные движения человека (из анатомического положения)

Действие

СгибаниеРазгибаниеТыльное разгибание

ПодошвенноесгибаниеОтведениеПриведениеПодниманиеОпусканиеСупинация

Пронация

Вращение внутрь

Вращение наружу

ПронацияСупинация

ГоризонтальноесгибаниеГоризонтальноевыпрямлениеЦиркумдукция

Оппозиция(противопоставление)

Определение

Уменьшение угла между двумя костямиУвеличение угла между двумя костямиПеремещение верхней части стопы к голени(происходит только в голеностопном суставе)Перемещение подошвы стопы вниз: "нацеливание пальцев»(только в голеностопном суставе)Движение от средней линии телаДвижение к среднем линии телаПеремещение в верхнее положениеПеремещение в нижнее положениеПоднимание медиального края стопы (только в подтаранномсуставе)Поднимание латерального края стопы (только в подтаранномсуставе)Направленный вовнутрь или медиальныйповорот относительно вертикальной оси костиНаправленный наружу или латеральныйповорот вокруг вертикальной оси костиВращение предплечья вовнутрь (положение ладонь вниз)Латеральное вращение предплечья от локтя (положениеладонь вверх)Из положения отведенной под углом 90е руки плечевая костьподводится к средней линии тела в поперечной плоскостиВозвратное движение плечевой кости из положениягоризонтального сгибанияДвижение, описывающее "конус", включает сгибание,отведение, разгибание и приведение.Движение большого пальца кисти, характерное только длялюдей и приматов

21

Когда скелетная мышца стимулируетсяимпульсом, поступающим из ее двигательногонерва, она выполняет одну функцию: развиваетнапряжение (усилие). Мышца может достигатьэтого тремя способами: укорачиваясь иосуществляя движение сустава(концентрическое мышечное сокращение),удлиняясь и контролируя движение(эксцентрическое мышечное сокращение) илине изменяя своей длины и не производядвижения (изометрическое мышечноесокращение). В принципе, концентрическиесокращения имеют место, когда направлениедвижения противоположно направлению силытяжести, а эксцентрические, когда направлениедвижения совпадает с направлением силытяжести.

С функциональной точки зрения,большинство мышц туловища и конечностей(группированы нарами. Когда одна мышца(агонист) выполняет действие, направленное навыполнение нужного движения, другая мышца -антагонист противостоит действию агониста.Например, во время фазы движения вверх, привыполнении поднимания согнутых в коленномсуставе ног, мышцы живота сокращаютсяконцентрически, действуя как агонисты, чтобыпроизвести сгибание туловища, тогда какмышцы, выпрямляющие позвоночник,удлиняются в эксцентрическом режиме,действуя как антагонисты. В большинствесуставов мышцы выполняют одну и ту жеанатомическую функцию; с функциональнойточки зрения эти мышцы называютсясинергистами (син = вместе, ерг = работа). Вприведенном выше примере синергистическиедействия, направленные на сгибание туловища,выполняют прямая мышца живота, наружная ивнутренняя косые мышцы живота.Вероятно, наиболее сложным и пока малообъяснимым аспектом функциональнойанатомии является тот факт, что любаяскелетная мышца может, в зависимости отобстоятельств и необходимого движения,выполнять различные, иногда прямопротивоположные функции. В большинствекниг по анатомии описываются толькоконцентрические функции мышцы, но при этомупускаются из виду движения, производимыепри эксцентрической работе мышц. Этот фактотлично -иллюстрируют упражнение"приседание" и четырехглавая мышца бедра.При акцентировании внимания на коленномсуставе фаза движения вниз предусматриваетсгибание ноги в коленном суставе, тогда какфаза движения вверх разгибание ноги вколенном суставе. Прочтя эту главу, вы узнаете,что четырехглавые мышцы бедра, сокращаяськонцентрически, являются главнымиразгибателями коленного сустава и что

подколенные сухожилия являютсяосновными сгибателями коленного сустава.Однако поскольку направление движения вовремя фазы движения вниз при выполненииприседания соответствует направлениюдвижения силы тяжести, сгибание ноги вколенном суставе контролируетсяэксцентрическим действием (удлинением)четырехглавых мышц. Во время фазыдвижения вверх при выполнении приседаниячетырехглавые мышцы сокращаютсяконцентрически, осуществляя мощноеразгибание ноги в коленном суставе,преодолевая действие силы тяжести иподнимая тело вверх в направлении,противоположном действию силы тяжести.Наблюдая за выполнением этого простогоупражнения, мы видим, что четырехглавыемышцы бедра действуют и как разгибатели икак сгибатели коленного сустава, в го времякак подколенные сухожилия играют рольантагонистов, а не агонистов. Каждойскелетной мышце свойственна этафункциональная способность осуществлятьпротивоположные движения приукорачивании и удлинении.

Максимальная величина мышечной силы(напряжения) создается во времяэксцентрических сокращений, за которымиследуют изометрические и затем,концентрические сокращения.Произвольные, координированныемаксимальные или субмаксимальные усилияприводят к мышечным сокращениям,следствием которых может или не можетстать движение в суставе. Локомоция(ходьба, бег) является результатом сложных,комбинированных действий костей, суставов,нервов и мышц. Изометрические сокращенияобеспечивают сохранение позы встационарных положениях (например,пребывание в положении сидя или стоя).Кроме того, мышцы производят тепло,необходимое для поддержания нормальнойтемпературы тела.

Мышцы нижних конечностей

Основными связующими звеньяминижней конечности являются:

• тазобедренный сустав, соединяющийбедренную кость с тазовой.

• коленный сустав, в его образованииучаствуют 3 кости: бедренная,большеберцовая и надколенник;

• голеностопный сустав, образованныйсоединением дистальных частеймалоберцовой и болылеберцовой костейс таранной костью стопы.

22

Мышцы нижней конечности но сравнению смышцами верхних конечностей, как правило,крупнее и мощнее. Многие мышцы нижнейконечности пересекают два сустава: либотазобедренный и коленный, либо коленный иголеностопный. Основные мышцы нижнейконечности, действующие более чем в одномсуставе, приводятся в табл. 2.7.

Мышцы голеностопного сустава истопы

Мышцы голени, объединенные в четырегруппы, отделены от большеберцовой и мало-берцовой волокнистыми межкостнымимембранами (рис. 2.16). Мышцы переднейбольше-берцовой группы сокращаютсяконцентрически, разгибая стопу и пальцы; прификсированной стоне наклоняют вперед голень.К ним относятся: передняя большеберцоваямышца, длинный разгибатель пальцев идлинный разгибатель большого пальца стоны(рис. 2.17). Мышцы латеральнойбольшеберцовой группы известны какмалоберцовые (длинная и короткаямалоберцовые мышцы), они вызываютпронацию (вращение вовнутрь) стоны испособствуют ее подошвенному сгибанию (рис.2.18). Задние мышцы голени расположены вповерхностной и глубокой заднейбольшеберцовой группах. В первой находятсякрупнейшие мышцы голени (икроножная икамбаловидная), во второй - задняя больше-берцовая, длинный сгибатель большого пальца

Топография мышц левой голени(поперечный разрез)

Мышца

Прямаямышца бедра

Двуглаваямышца бедраПолусухожильная

Полуперепончатая

Тонкая мышца

Портняжная мышца

Икроножная -мышца

Тазобедренный сустав

Сгибание

Разгибание

Разгибание

Разгибание

Приведение

Сгибание ивращение наружу

Передняя группа

• Передняя большеберцовая• Длинныйразгибатель пальцев• Длинный разгибател]большого пальца

Малоберцоваякость

Большеберцовая

Латеральная группа

• Длинная малоберцовая мышца• Короткая малобэрцовая мышца

Рис. 2.16.

Глубокая задняягруппа

• Задняябольшеберцовая

• Длинныйсгибатель

пальцев• Длинныйсгибательбольшого

пальца стопы

Поверхностнаязадняя группа

Камбаловидная• Икроножная

« Подколенная• Подошвенная

стоны, длинный сгибатель пальцев иподколенная мышца (рис. 2.19). Основныефункции задних мышц - сгибание голени,сгибание пальцев и инверсия стопы.Подколенная мышца играет важную роль винициировании сгибания ноги в коленномсуставе.Наибольшее сухожилие в нашем теле,ахиллово, которое находится вповерхностной задней группе, соединяетикроножную и камбаловидную мышцу спяточной костью.

Таблица 2.7.Действия основных многосуставных

мышц нижних конечностей

Коленный сустав Голеностопный сустав

Разгибание мышца бедра

Сгибание ивращение наружуСгибание ивращение вовнутрьСгибание ивращение вовнутрьСгибание ивращение вовнутрьСгибание ивращение вовнутрьСгибание Подошвенное сгибание

и супинация стопы

Рис. 2.17.Мышцы передней группы голени,осуществляющие разгибание и супинацию стопы

Рис. 2.18.Мышцы латеральной голени,осуществляющие пронацию стопы

Длинныйразгибатель

пальцев

Длинныйразгибатель

большогопальца стопы

Передняябольшеберцоваямышца

Длиннаямалоберцоваямышца

Короткаямалоберцоваямышца

Рис. 2.19.Мышцы поверхностной и глубокой заднейбольшеберцовой группы; основные мышцы,осуществляющие подошвенное сгибание:а - мышцы поверхностного заднего отсека;б - мышцы глубокой задней группы

Икроножная

Подошвенная

Камбало-видная

Ахилловосухожилие

Пяточнаякость

Началоикроножноймышцы

Подколенная

Длинныйсгибатель

пальцев

Задняябольшеберцовая

Длинный сгибательбольшого пальцастопы

Из табл. 2.8 ясно, где начинаются и гдеприкрепляются мышцы голеностопного суставаи стоны, их основные функции, а такжеупражнения, которые могут использоваться дляукрепления мышц.

Мышцы коленного сустава

Мышцы, пересекающие коленный сустав,можно разделить на три функциональныечасти, в зависимости от их расположения водной из мышечных групп бедра. На бедреесть три группы, каждая из которыхиннервируется

24

Таблица 2.8.Основные мышцы голеностопного сустава и стопы

Мышца Начало Прикрепление Основнаяфункция

Примерные упражнения

Передняя Латеральный мыщелокбольшеберцовая и латеральная поверх-

ность большеберцовоймышца

Длиннаямалобсрцовая

мышца

Копоткаямалоберцовяя

мышца

Икроножная

Камбаловидная

Задняя

большеберцовая

мышца

кости

Головка и верхние 2/3

латеральной поверхно-

сти малоберцовой кос-

ти

Нижние 2/3 латераль-ной поверхности мало

берцовой кости

Задние поверхности

мыщелков бедренной

Задние поверхностибольшеберцовой и ма-

лоберцовой костей 2/3

проксимально от че-

рез ахиллово сухожилие

Задняя поверхность

большеберцово-мало-

берцовой межкостноймембраны.задние по-

верхности диафиэов

большеберцовой и ма-

лоберцовой костей

Медиальная часть 1 -иклиновидной и 1-й

плюсневой кости

Нижние части медиаль-ной предплюсневой кос-

ти (1-й клиновидной)и1-й плюсневой кости

Основа 5-й плюсневойкости

Задняя поверхность пя-

точной кости при помо-

щи ахиллова сухожилия

Задние поверхности\пяточной кости

Нижние медиальные по-

верхности медиальных

предплюсневых и плюс-невых костей

Разгибание, приведение Езда на велосипеде с зажимамии супинация стопы; на- для пальцев, инверсия с сопро

клон голени вперед при тивлением (со сгибанием на-

фиксированной стопе зад)

Сгибание, отведение ипронация стопы

Сгибание и эверсиястопы

Сгибание голени и

стопы

Сгибание и супинациястопы

Сгибание, приведение

и супинация стопы

Пронация стопы с сопротивле-нием, ходьба на внутренней ча-

сти стопы

Пронация стопы с сопротивлени-ем с использованием резиновой

трубки; ходьба на внутренней ча-

сти стопыБег по гористой местности,

прыжки со скакалкой, подъем

на носках со штангой на плечах,

сайклинг, тренажер, имитирую

щий подъем по ступенькам

Практически то же. что и дляикроножной; подъем на паль

цах с сопротивлением, ноги со

гнуты в коленях.

Супинация стопы с сопротивле-

нием с использованием хирур-

гической трубки с подошвен-

ным сгибанием

разными периферическими нервами (рис. 2.20).Передняя группа иннервируется бедреннымнервом, задняя - седалищным и медиальная -обтуратором.

На передней поверхности бедрарасполагаются четыре мышцы, их главнаяфункция-разгибание ноги в коленном суставе.Общее название этой группы мышцчетырехглавая мышца бедра. В ее состав входят:прямая мышца бедра, медиальная широкаямышца бедра, латеральная широкая мышцабедра и промежуточная широкая мышца бедра.Четырехглавая мышца бедра прикрепляется кпроксимальной бугристости большеберцовойкости при помощи надколенного сухожилия(рис. 2.21).

К мышцам задней группы бедра относятсядвуглавая мышца бедра, полуперепончатая и

полу сухожильная мышцы, которыеназываются подколенными сухожилиями.Они пересекают коленный сустав ивызывают сгибание голени. Начало этойбольшой группы мышц находится наседалищном бугре. Ниже коленного суставадвуглавая мышца бедра прикрепляетсялатерально, а полуперепончатая иполусухожильная прикрепляются кмедиальной части большеберцовой кости(рис. 2.22). Таким образом, двуглавая мышцабедра является вращателем наружу, а дведругие - вращателями коленного сустававовнутрь (в согнутом положении).

Между подколенными сухожилияминаходится подколенное пространствотреугольный участок в заднемедиальнойчасти коленного сустава.

Рис. 2.20.Топография мышц бедра (поперечный разрез)

Рис. 2.22.Мышцы - подколенные сухожилия

Медиальнаямежмышечная

перегородка

Медиальнаягруппа (нерв

обтуратор)

Задняямежмышечная

перегородка

Задняя группа(седалищный нерв)

Передняягруппа(бедренныйнерв)

Бедренигякость

Латеральнаямежмышечнаяперегородка

Рис. 2.21.

Четырехглавая мышца бедра

Прямая мышцабедра

Латеральнаяширокая мышцабедра

Промежуточнаяширокая мышцабедра

Медиальнаяширокаямышца бедра

Третьей крупной группой мышц,воздействующих на коленный сустав, являютсямышцы, расположенные в медиальной частибедра. Это две из трех мышц группы такназываемой "гусиной лапки" (рис. 2.23).Название группы связано с плоским,напоминающим перепонку гусиной ланкисухожилием, прикрепляющим портняжную,тонкую и полусухожильную мышцу. Этимышцы сгруппированы вместе, потому чтоимеют общий участок прикрепления намедиальной части большеберцовой кости,непосредственно под коленом. Портняжнаямышца, самая длинная мышца в организмечеловека, берет свое начало в подвздошнойкости и идет по диагонали через переднюючасть бедра до места своего прикрепления напроксимальном участке большеберцовой кости.Несмотря на то что портняжная мышца являетсяпередней мышцей бедра, ее концентрическиесокращения приводят к сгибанию ноги в

Полусухожильная

Полуперепончатая

Двуглаваямышца бедра:

а) (длиннаяголовка)

6) (короткаяголовка)

коленном суставе, т.е. она функционирует,как подколенные сухожилия. Группа мышц"гусиной лапки" осуществляет вращениебольшеберцовой кости вовнутрь, когда ногасогнута в коленном суставе.

Из табл. 2.9 вы узнаете, откуданачинаются и где прикрепляются основныемышцы ноги, а также их главные функции иупражнения, которые могут использоватьсядля их укрепления.

Мышцы тазобедренного сустава

Большинство мышц тазобедренногосустава берет начало на тазовых костях, в товремя как основная масса мышечной тканирасположена на бедре. Рассмотрим тригруппы мышц бедра, изображенные на рис.2.20. На передней части бедра большая ималая поясничные мышцы берут свое началона поперечных отростках пяти поясничныхпозвонков. Названные мышцы, а также

26

подвздошная мышца имеют общее местоприкрепления на малом вертеле бедреннойкости и являются мощными сгибателямитазобедренного сустава. Собирательноеназвание этих трех мышц - подвздошно-поясничная мышцаПрямая мышца бедра - одна из головокчетырехглавой мышцы бедра, котораяпересекает тазобедренный сустав и участвует всгибании бедра (см. рис. 2.21).

Ряд мышц, сочетаясь, создает форму ягодици служит мощными стабилизаторамитазобедренного сустава. Самая крупная и ближевсех расположенная к поверхности из трехмышц - большая ягодичная мышца,выполняющая разгибание и вращение бедранаружу. Волокна этой мышцы проходят сверхуи снизу тазобедренного сустава; пристимулировании верхних волокон происходитотведение тазобедренного с устава. Сокращениенижних волокон большой ягодичной мышцыобусловливает приведение в тазобедренномсуставе. Под большой ягодичной мышцейнаходятся средняя и малая ягодичные мышцы,которые осуществляют отведение и вращениевовнутрь тазобедренного сустав. В задней частибедра также находятся мышцы - подколенные

Таблица 2.9.

сухожилия (двуглавая мышца бедра,полуперепончатая и полусухожильнаямышцы) которые разгибают ногу втазобедренном суставе (см. рис. 2.22).

Мышцы, расположенные в медиальнойчасти бедра, называются в соответствии сосвоей функцией и размером.

Большая, длинная и короткая приводящиемышцы осуществляют приведениетазобедренного сустава. Тонкая игребенчатая мышцы являются синергистамидля приведения в тазобедренном суставе(рис. 2.24). Из табл. 2.10 видно, где берутначало и где прикрепляются основныемышцы тазобедренного сустава, а такжефункции и упражнения, которые могутиспользоваться для их укрепления.

Мышцы туловища

Мы рассмотрим только основныемышцы туловища, относящиеся кпозвоночному столбу и стенкам живота.Концентрические сокращения этих мышцвызывают, преимущественно, движения всагиттальной плоскости

Основные мышцы коленного сустава

Мышца Начало Прикрепление Основная функция Примерные упражнения

Прямая мышцабедра

Передненижняяподвздошная ость

Верхняя частьнадколенника инадколенноесухожилие

Сгибание бедра и разгибание(наиболее эффективное привыпрямленном тазобедренномсуставе) голени

Езда на велосипеде, тренажердля выполнения жиманогами. Приседание, прыжкисо скакалкой. Плиометрика

Латеральная,промежуточная имедиальнаяширокие мышцыбедра

Большой вертел, верхние2/3 передней частибедренной кости,латеральная имедиальнаямежмышечнаяперегородка бедра

Надколенник ибугристостьбольшеберцовойкости черезнадколенноесухожилие

Разгибание голени (особенно присогнутом тазобедренном суставе)

Те же, что и для прямоймышцы бедра; разгибаниеноги в коленном суставе ссопротивлением, бег налыжах, бег на коньках

Двуглаваямышца бедра

Седалищный бугор,шероховатая линиябедренной кости

Латеральныймыщелок большеберцовой кости иголовкамалоберцовойкости

Разгибание бедра, сгибание ивращение наружу голени

Прыжки со скакалкой,сгибание подколенныхсухожилий колена привращении наружу

Полу сухожиль-ная мышца

Полуперепонча-тая мышца

Часть седалищногобугра

Седалищный бугор

Медиальнаяповерхностьверхней частибольшеберцовойкости

Задняя частьмедиальногомыщелкабольшеберцовойкости

Разгибание бедра, сгибание ивращение вовнутрь голени

Разгибание бедра, сгибание ивращение вовнутрь голени

Практически те же, что и дляпредыдущей мышцы;сгибания подколенныхсухожилий при колене вовращении наружу

Те же, что и для предыдущей

l !

Рис. 2.23Мышцы группы "гусиная лапка":портняжная, тонкая и полусухожильная:а - вид спереди;б - вид сзади.

Четырехглаваямышца бедра

Портняжная•' мышца

Тонкаямышца

Общее местоприкрепления

Полусухожильнаямышца

Рис. 2.24.

Мышцы медиальной части бедра,отвечающие за приведениев тазобедренном суставе

Гребенчатая—мышца

Короткая приводящаямышца

Длиннаяприводящаямышца

Тонкая мышца

Большаяприводящаямышца

сгибание и разгибание туловища). Триосновныемышцы, отвечающие за разгибаниепозвоночного столба - это подвздошно-реберная, длиннейшая и остистая. Ониотносятся к функциональной группе мышц,выпрямляющих позвоночник. Каждая из трехмышц этой группы имеет своедополнительное название в зависимости отконкретного участка позвоночного столба, ккоторому она прикрепляется. Например,подвздошно-реберная мышца имеет триотдела: подвздошно-реберные мышцыпоясницы (в поясничном отделепозвоночника), подвздошно-реберныемышцы груди (в грудном . отделепозвоночника) и подвздошно-реберныемышцы шеи в шейном отделе позвоночника)(рис. 2.25). Мышцам, выпрямляющимпозвоночник, помогают полуостистыемышцы (груди, шеи и головы) имногораздельные мышцы.

При двустороннем действии этих мышц(одновременное сокращение мышц правой илевой стороны) их концентрическиесокращения обусловливают выпрямлениепозвоночника.

28

Таблица 2.10.

Основные мышцы тазобедренного сустава

Мышца

Подвздошно-поясиичная мышца

Начало

Внутренняя поверх-ность подвздошнойкости и основаниекрестца

Прикрепление

Малый вертел бедрен-ной кости

Основная функция

Сгибание и враще-ние наружу бедра

Примерные упражнения

Поднимание туловища из по-ложения лежа (ноги прямые)без помощи рук и ног: бег свысоким подниманием коленей; поднимание ног

Малая поясничнаямышца

Боковые поверхностиXII грудного и 1 пояс-ничного позвонков

Прямая мышца бедра Передненижняя под-вздошная ость

Гребень лобковой кости

Верхняя часть надколен-ника и надколенного су-хожилия

Натягивает под-вздошную фасцию

Сгибание бедра иразгибание голени

Практически те же. что и дляподвздошно-поясничноймышцы

Бег. жим ногами, приседания,прыжки со скакалкой

Большая ягодичнаямышца

Ягодичная поверх-ность подвздошнойкости и дорсальнаяповерхность крестцаи копчика

Средняя и малая яго- Латеральная поверх-дичные мышцы ность подвздошной

кости

Двуглавая мышцабедра

Полу сухожильнаямышца

Седалищный бугор,шероховатая линиябедренной кости

Седалищный бугор

Ягодичная линия бед-ренной кости и под-вздошно-большеберцо-вый тракт

Разгибание и враще-ние наружу бедра

Большой вертел бедрен- Сведение, пронацияной кости и супинация бедра

Латеральный мыщелокбольшеберцовой кости иголовка малоберцовойкости

Медиальнаяповерхность верхнейчасти большеберцовой

Разгибание бедра,сгибание и супина-ция голени

Разгибание бедра,сгибание и пронацияголени

Езда на велосипеде, плиомет-рика, приседания, упражненияна тренажере, имитирующемподъем по ступенькам

Ходьба, бег, поднимание ногиз положения лежа на боку

Езда на велосипеде, сгибаниеподколенных сухожилий привращении в коленном суставенаружу

Практически те же. что и дляпредыдущей мышцы: сгибанияподколенных сухожилий привращении в коленном суставенаружу

Полуперепончатая Седалищный бугормышца

Задняя часть медиаль-ного мыщелка больше-берцового кости

Разгибание бедра, Те же, что и для предыдущейсгибание и пронация мышцыголени

Большаяприводящаямышца бедра

Короткая и длиннаяприводящие мышцыбедра

Лобковая кость и се-далищный бугор

Лобковая кость и се-далищный бугор

Медиальная поверх-ность бедренной кости

Медиальная поверхность бедренной кости

Приведение бедра Поднимание ног, лежа на боку

Приведение Поднимание ног, лежа на бокуи сгибание бедра с сопротивлением приведению

Односторонние концентрические сокращенияэтих мышц приводят к латеральному сгибаниюв эту сторону.

Передние стенки брюшной полостиполностью удерживаются толькорасположенными здесь мышцами, ни однойкости в брюшной полости нет. Отсутствиескелетного каркаса компенсируется тремяслоями мышц, направленными в разныестороны (рис. 2.26). Поверхностный слой

представлен наружной косой мышцейживота, волокна которой идут вперед вниз ик средней линии. Во втором слое волокнавнутренней косой мышцы идут назад вниз.Направление этих двух мышц очень легкозапомнить, если представить себе, что во-локна наружной косой мышцы идут впередние карманы ваших брюк, а волокнавнутренней косой мышцы идут диагональнов задние карманы.

29

Рис.2.25.Мышцы - разгибатели позвоночника

Большая задняя прямаямышца головы

Верхняя косая I Малая задняямышца головы I прямая мышца головы

Нижняя косаямышца головы

Межпопервчнывмышцы

Межостистыемышцы

Длиннейшаямышца головы

Остистаямышца шеи

Поперечно-остистаямышца

Межпоп военныемышцы

Подвздошно-раберная

.,,,,,„!,,,, мышца

У'Чь'ЭД - Остистаямышца

Длиннейшая— мышца

Мышцавыпрямительпозвоночника

Рис.2.26

Мышцы передней стенки брюшной полости

Наружнаякосая

Прямаямышидживота

Поперечнвнмышце

IB01B

(наиболееглубокий слой)

Сухожильныеперемычки

Одностороннее сокращение латеральныхволокон косых мышц (наружной ивнутренней) приводит к латеральному(боковому) сгибанию позвоночника в этусторону. Вращение чудовища вправодостигается в результате одновременнойактивации левой наружной косой и правойвнутренней косой мышц; противоположноесочетание (правая наружная косая и леваявнутренняя косая) обусловливает вращениетуловища влево. Двусторонниеконцентрические сокращения наружных ивнутренних косых мышц приводят ксгибанию туловища и сжатию брюшнойполости.

В наиболее глубоком слое находитсяпоперечная мышца живота. Волокна этойтонкой мышцы проходят горизонтально,окружая брюшную полость; стимулированиеэтой мышцы вызывает сжатие брюшнойполости, но не анатомическое движение (см.рис. 2.26).

Прямая мышца живота - узкая, плоскаяповерхностная мышца передней частибрюшной стенки, вызывающая сгибаниепозвоночного столба; ее волокна проходятвертикально от лобковой кости до груднойклетки. Эту мышцу пересекают трипоперечных волокнистых пучкасухожильные перемычки (см. рис. 2.26).Табл. 2.11 иллюстрирует, где начинаются игде прикрепляются мышцы, воздействующиена туловище, а также их основные функции иупражнения, которые могут использоватьсядля их развития.

Мышцы верхних конечностей

Инструктор по фитнесу должен знатьанатомические основы движений,происходящих в четырех основных звеньяхверхней части тела: лучезапястном суставе(состоящем из дистальной части лучевой илоктевой кости и проксимального рядакостей запястья); локтевом суставе(образованном сочетанием локтевогоотростка и дистальной частью плечевойкости); плечевом суставе (состоящем изпроксимальной части плечевой кости исуставной ямки лопатки) и грудино-ключичном сочленении. Соединение междулопаткой и грудной клеткой не являетсясобственно костным суставом, а, скорее,важным функциональным звеном (из мягкихтканей - мышцы и фасции) между лопаткой итуловищем. В верхней конечности, как и внижней, имеется множество мышц,принимающих участие в движениях в двухсуставах (табл. 2.12).

30

Таблица 2.11

Основные мышцы, действующие на туловище

Мышца Начало

Прямая мышца Лобковый гребень

Наружнаякосая мышца

Передне-латеральныекрая нижних восьмиребер

Внутренняя косая Подвздошныймышца гребень, пояснично-

грудная фасция

Прикрепление

Хрящи 5-7-го ребер имечевидный отростокгрудины

Гребень подвздошнойкости, лобковый буго-рок, апоневроз прямоймышцы живота.

Хрящи последних трехребер.апоневроз пря-мой мышцы живота

Поперечнаямышцаживота

Подвздошный гре-бень, пояснично-груд-ная фасция, хрящи по-следних шести ребер

Выпрямляющая Задняя часть под-

Мечевидный отростокгрудины, апоневрозпрямой мышцы и лоб-ковая кость

Основная функция Примерные упражнения

Сгибание и лате-ральное сгибание ту-ловища (односто-роннее действие)

Сгибание, латераль-ное сгибание и вра-щение туловища

Сгибание, латераль-ное сгибание и вра-щение туловища

Сжатие живота

Поднимание туловища из по-ложения лежа без помощи руки ног (ноги согнуты в коленях),следить за правильным поло-жением тела, поднимание таза

Поднимание туловища из по-ложения лежа без помощи руки ног с поворотами (в противо-положную сторону)(ноги со-гнуты в коленях), подъем набицепс

Поднимание туловища из по-ложения лежа без помощи руки ног с поворотами (в ту жесторону) ноги согнуты в коле-нях и подъем на бицепс

Отсутствие двигательнойфункции

Углы ребер,поперечные Разгибание туловища Приседания со штангой, под-позвоночник вздошного гребня и отростки всех позвон-мышца крестец, 11,1 пояснич- ков, остистые отростки

ные. XII и XI грудные грудных и шейных по-позвонки звонков

нимание тягой, упражнения нарастягивание в положении ле-жа лицом вниз, поддержаниеправильного положения тела(осанка) в положении стоя

Таблица 2.12

Действия основных многосуставных мышц верхней конечност)

Мышца

Двуглавая мышца плечаПлечелучевая мышца

Трехглавая мышца плеча

Лучевой сгибатель запястьяЛоктевой сгибательДлинный и короткийлучевые разгибателиЛоктевой разгибатель

Плечевой сустав Локтевой сустав

Сгибание

Разгибание(длинная головка)

СгибаниеСгибание, пронация,супинация

Разгибание

Предплечье

Супинация

Пронация, супинация

Разгибание

Сгибание

Кисть

Сгибание, пронация, отведениеСгибание, приведениеРазгибание, отведение

Разгибание, приведение

Мышцы, действующие на лучезапястныйсустав

Мышцы, которые действуют налучезапястный сустав, можно сгруппировать всоответствии с их функцией и местом, где ониначинаются. Мышцы сгибатели-пронаторы

берут свое начало на медиальномнадмыщелке плечевой кости иобусловливают сгибание в лучезагаястногосуставе и пронацию (ладонь обращена вниз)предплечья. Основными сгибателямизапястья являются: лучевой сгибательзапястья, длинная ладонная мышца и

31

Рис. 2.27.

Мышцы предплечья:а - сгибатели кисти;б- пронагоры предплечья;в - разгибатели кисти

Супинатор

Медиальныйнадмыщолок плечевой

кости

Длинная ладонная мышца

Лучевой сгибательзапястья

Локтевой сгибательзапястья Локтеве

разгибательзапястья

Длинный лучевойразгибатель

запястья

Короткий лучевойразгибатель запястья

локтевой сгибатель запястья (рис. 2.27, а).Приблизительно у 10 % населения длиннаяладонная мышца отсутствует. Основнымипронаторами предплечья являются круглыйпронатор у проксимального луче-локтевогосустава и квадратный пронатор у дистального

луче-локтевого сустава (рис. 2.27, б).Антагонистами сгибателей-пронаторовявляются мышцы разгибатели-супинаторы,которые берут начало и:) одного сухожилияна надмыщелке латеральной

Таблица 2.13

Основные мышцы,Мышца

Лучевой сгибательзапястья

действующие на кистьНачало

Медиальный над-мыщелок плечевойкости

Прикрепление

2-я и 3-я пястныекости

Основн»функция

Сгибаниекисти

Примерные упражнения

Сгибания кисти с сопротивлением, упражнения, увеличивающие силу хвата, бейсбол,софтбол, виды спорта, в которых используется ракетка, в частности бадминтон

Локтевой сгибательзапястья

Медиальный над-мышвлок плечевойкости

5-я пястная кость Сгибаниекисти

Те же. что и для предыдущей мышцы

Длинный лучевойРазгибатель (луче-вой) запястья

Локтевой разгиба-тель запястья

Латеральный над-мыщелок плечевойкости

Латеральный над-мыщелок плечевойкости

2-я пястная кость

5-я пястная кость

Разгибаниекисти

Разгибаниекисти

"Обратные" сгибания кисти, виды спорта, вкоторых используется ракетка, в частноститеннис

Те же, что и для предыдущей мышцы

32

части плечевой кости, и, как следует из названияэтой группы мышц, обусловливают разгибаниезапястного сустава и супинацию предплечья.Основными разгибателями запястья являютсядлинный лучевой разгибатель запястья илоктевой разгибатель запястья (рис. 2.27, в).Мышца-супинатор (со значительнойсинергической поддержкой со стороныдвуглавой мышцы плеча) отвечает засупинацию предплечья (см. рис. 2.27, б). Изтабл. 2.13 вы узнаете, где начинаются и гдеприкрепляются мышцы, действующие назапястье и предплечье, а также их функции ипримерные упражнения, которые могут бытьиспользованы для укрепления этих мышц.

Мышцы, действующие на локтевойсустав

Локтевой сустав относится к категориишарнирных суставов и поэтому допускаетдвижение только в одной сагиттальнойплоскости, и единственными движениями в этойплоскости являются сгибание и разгибание.Сгибатели локтевого сустава, двуглавая мышцаплеча, плечевая и плечелучевая мышцырасположены на передней поверхности руки(рис. 2.28). Трехглавая мышца плеча - основнойразгибатель локтевого сустава - находится назадней поверхности руки.

Как видно из названия, трехглавая мышцаимеет три головки или начала - одно на лопаткеи два - на проксимальной части плечевой кости.Все три головки сходятся в одной точке иприкрепляются одним сухожилием к локтевомуотростку локтевой кости (рис. 2.29). Из табл.2.14 вы узнаете, где начинаются и гдеприкрепляются мышцы, действующие налоктевой сустав, а также их функции ипримерные упражнения, которые используютсядля укрепления этих мышц.

Мышцы, действующие на плечевойсустав

Как уже отмечалось, плечевой сустав -наиболее подвижный сустав в теле человека.Мы ограничимся рассмотрением только 9основных мышц, пересекающих плечевойсустав и действующих на руку (плечевуюкость). Две самые крупные мышцы - большаягрудная мышца и широчайшая мышца спины,берут свое начало на грудной клетке. Перваявыполняет целый ряд важных функций вплечевом суставе: ее ключичная частьобусловливает сгибание, тогда как грудинныеволокна - приведение - во фронтальнойплоскости и вращение вовнутрь - вгоризонтальной плоскости (см. рис. 2.28).

Ключица

Дельтовиднаямышца

Большаягрудная мышца(грудинная часть

Двуглаваямышца

плеча

Поверхностная мускулатура переднейчасти груди, плеча и предплечья

Большая груднаямышца

(ключичная часть)

Плечеваямышца'

Плечелучеваямыш

Грудина

Рис. 2.29.

Рис. 2.28.

Трехглавая мышца плеча, отвечающаяза разгибание локтевого сустава

Длинная головка

Медиальнаяголовка

Латеральнаяголовка

Длиннаяголовка

33

Рис. 2.30.Поверхностная мускулатура верхней и нижнейчасти плечевого сустава; первичные активаторыотведения (дельтовидная) и приведения(широчайшая мышца спины и большая круглаямышца) плечевого сустава (вид сзади)

Дельтовидная мышца:

(передняя часть)

(средняя часть)

(задняя часть'

Плечевая кость

Большая круглаямышца

Малая круглая мышца

Подостная мышца

Широчайшаямышца спины

Таблица 2.14.

Широчайшая мышца спины начинается отподвздошной кости и крестца, от остистыхотростков всех поясничных и нижних шестигрудных позвонков, от нижних четырехребер Любопытно, что благодарямедиальному прикреплению на плечевойкости эта мышца разделяет две функции сбольшой грудной мышцей. Являясьосновным разгибателем плечевого сустава,она дополняет большую грудную мышцу какприводящая мышца и мышца - внутреннийвращатель руки (рис. 2.30).

Остальные мышцы, действующие наплечевой сустав, берут свое начало на самойлопатке. Поверхностная дельтовиднаямышца расположена на верхней частиплечевого сустава. Она имеет формутреугольника и делится на три отдела.Волокна переднего отдела дельтовидноймышцы сгибают плечо и осуществляют еговращение вовнутрь. Средний отдел мышцыявляется главной отводящей мышцейплечевого сустава. Волокна заднего отделадельтовидной мышцы разгибают плечо, атакже осуществляют его вращение наружу(см. рис. 2.28 и 2.30). Мышцы манжетыповорота, группа из четырех относительнонебольших мышц, играют очень важнуюфункциональную роль (рис. 2.31). Этимышцы противодействуют силе тяжести истабилизируют головку плечевой кости,относительно суставной впадины лопатки,подтягивая ее вовнутрь и слегка вниз вплечевой сустав. Именно поэтому их иногданазывают сжимателями, поскольку ониприжимают головку плечевой кости ксуставной поверхности лопатки.

Мышца Начало Прикрепление Основная функция Примерные упражнения

Двуглавая Длинная головка отмышца плеча бугорканад суставной

впадиной лопатки; короткаяголовка от ключевидногоотростка лопатки

Бугристость лучевой ко-сти Сгибание в локтевоми апсневроз двуглавой Предплечья суставе;мышцы супинация

Поднимание штанги на бицепс гребнойтренажер, подтягивание штанги доподбородка,гребля вверх

Плечевая Передняя часть плечевоймышца кости

Бугристость локтевой кости Сгибание в локтевоми капсула локтевого суставесустава

Те же, что и для двуглавоймышцы плеча

Плечелучевая Латеральный надмыщелко-мышца вый гребень плечевой кости

Трехглавая Длинная головка от нижнегомышца плеча края суставной впадины; ла-

теральная головка от заднейчасти плечевой кости; корот-кая головка 2/3 дистально отзадней части плечевой кости

Шиловидный отростоклучевой кости

Локтевом отросток

Сгибание в локтевомсуставе

Разгибание в локтевом суставе

Те же, что и для двуглавоймышцы плеча

Жим лежа на скамье, отжима-ния, опускание туловища напараллельных брусьях

Круглый Медиальный надмыщелокпронятор плечевой кости и венечный

отросток локтевой кости

Середина латеральнойчасти лучевой кости

Сгибание в локтевомсуставе; пронацияПредплечья

Пронация предплечья с гантелями

34

Ключица

Подоотнаямышца.

Лопатка

Рис.2.31.

К мышцам манжеты поворота относятся:надостная мышца, отводящая руку, подостнаямышца и малая круглая мышца, которыеосуществляют вращение руки наружу, иподлопаточная мышца. Как следует из названияпоследней мышцы, она находится на нижнейповерхности лопатки и осуществляет вращениерук вовнутрь и ее приведение к туловищу. Изтабл. 2.15 вы узнаете, где начинаются иприкрепляются мышцы, пересекающиеплечевой сустав, а также их основные функциии некоторые упражнения, которые могутиспользоваться для развития этих мышц.

Мышцы манжеты поворота нередкоподвергаются травмам из-за допускаемых натренировке ошибок (неправильная илинеадекватная разминка, чрезмерное количествоповторений отведения плечевого сустава свращением вовнутрь). Воспаление манжетповорота нередко приводит к возникновениюболезненных ощущений вследствие такназываемого синдрома ущемления, при которомво время отведения руки мышцы манжеты, ихсухожилия и соседние синовиальные сумкиоказываются сжатыми между головкойплечевой кости и акром иальным отросткомлопатки. Если вы рекомендуете своему клиентувыполнять физические упражнения,включающие повторяющиеся движения рук надголовой (плавание, бадминтон), вы должнытщательно следить за действиями клиента,чтобы не допустить возникновения синдромаущемления.

Мышцы манжеты поворота:а - подлопаточная мышца (вид спереди);

б - надостная, подостная и малая круглая мышцы(вид сзади)

Надостная мышца

Малая круглаямышца

Мышцы, действующие на грудино-ключичное сочленение

Главная функция мышц и фасций,образующих соединение из мягкой тканимежду лопаткой и туловищем,стабилизация лопатки во время движенияруки (плечевой кости). Названия четырехмышц, прикрепляющих лопатку к груднойклетке, соответствуют их форме(трапециевидная, большая и малаяромбовидные) и функции (мышца,поднимающая .лопатку) (рис. 2.32).Поверхностная трапециевидная мышцаблагодаря своей форме и различнымнаправлениям воздействия ее волокон,выполняет несколько функций. Верхняячасть трапециевидной мышцы отвечает заподнимание лопатки (например, пожиманиеплечами). Средняя часть трапециевидноймышцы имеет горизонтально направленныеволокна, которые в случае стимулированиявызывают приведение лопатки. Волокнанижней части трапециевидной мышцы идутпод углом вниз к участку своегоприкрепления на грудных позвонках.Концентрические сокращения нижней частитрапециевидной мышцы преимущественноприводят к опусканию и приведениюлопатки.

Под трапециевидной мышцей находятсяромбовидные (большая и малая), которыеобусловливают приведение и незначительноеподнимание лопатки (см. рис. 2.32).Адекватный тонус ромбовидных мышцобеспечивает хорошую осанку.

35

Таблица 2.15

Основные мышцы, действующие на плечевой сустав

Мышца Начало Прикрепление Основная функция

Большаягруднаямышца

Ключица, грудина и Гребень большогопервые шесть ре бугорка плечевойберных хрящей кости

Сгибание, приведениеи вращение плечавовнутрь

Примерные упражнения

Отжимания, подтягивания, жим лежа

на наклонной скамье, жим лежа на

ровной скамье, лазание по канату, все

Дельтовиднаямышца

Переднелатеральная Дельтовидный буго- Отведение плеча: всячасть ключицы, гра рок плечевой кости мышца; передние волокница акромиона инижнего края остилопатки

на среднелатераль-ной поверхности

на: сгибание и вращениеплеча вовнутрь; задниеволокна: разгибание и

вращение плеча наружу

виды метаний, подача в теннисе

Латеральное отведение с гантелями,передняя часть дельтовидной мышцывыполняет такие же функции, как ибольшая грудная мышца

Широчайшаямышца спины

Нижние шесть груд

ных и все пояснич

ные позвонки, под

вздошный и крест

новый гребни, четыре нижних ребра

Гребень малого

бугорка плечевой

кости

Разгибание, приведение и

вращение вовнутрь плеча

Подтягивания на перекладине до под

бородка, лазание по канату, опускание

туловища на параллельных брусьях.гребной тренажер, любые упражнения,

включающие движение рук вниз с преодолением сопротивления, например:

подтягивание поперечной перекладины

вниз на тренажере.

Манжетаповорота

Различные участки

лопаткиВсе прикрепляютсяна большом бугре

плечевой кости,заисключением подлопаточной мышцы,которая прикрепля

ется к малому бугру

плечевой кости

Подостная и малая круглая: вращение плеча паружу; подлопаточная: вращение вовнутрь и приведение плеча: надостная:отведение плеча

Упражнения, включающие вращениевовнутрь и наружу, например теннисная подача, метание бейсбольного мяча; выполнение упражнений, вращение

вовнутрь и наружу с гантелями в поло

жении лежа на спине и на животе

Рис. 2.32

Поверхностные и глубокие мышцы,действующие на грудино-ключичноесочленение

Верхняя частьтрапецевидной мышцы

Средняя частьтрапецевидной мышцы

Передняя зубчатая мышца

Нижняя частьтрапецевидной мышцы

Мышца, поднимающая лопатку

Малая ромбовидная мышца

Большая ромбовидная мышца

36

Таблица 2.16.Основные мышцы действующие на плечевой пояс

Мышца

Трапециевидняя мыши»

Мышца,поднимающаялопатку

Большая и малая ромбовид-ная мышца.

Начало

Затылочная кость.остистые отросткиседьмого шейного ивсех грудных позвонков

Поперечные отросткиверхних четырехшейных позвонков

Остистые отросткичетырех верхнихгрудных позвонков(большая) и двухнижних шейных (малая)

Прикрепление

Акромиальный отросток и ость лопатки.латеральная третьключицы

Позвоночный край иугол лопатки

Позвоночный крайлопатки

Основная функция

Верхнн часть: поднимание лопаткиСредняя часть: приведение лопаткиНижняя часть: опускание лопатки

Поднимание лопатки

Приведение и поднимание лопатки

Примерные упражнения

Гребной тренажер, пожиманияплечами с сопротивлением

Пожимания плечами с сопротивлением

Подтягивания до подбородка,гребные движения в положениисогнувшись с гантелями

Мышца, поднимающая лопатку, проходит отверхних шейных позвонков к медиальному краюлопатки и вместе с верхней частьютрапециевидной мышцы поднимает лопатку.Таблица 2.16 иллюстрирует, где начинаются игде прикрепляются мышцы плечевого пояса, атакже их основные функции и примерныеупражнения, применяемые для их развития.

Обзор кинезиологии

Кинезиология представляет собой науку одвижениях человека. Объясняя своим студентамсущность кинезиологии, преподаватели, какправило, предлагают им представить телочеловека в виде живого механизма,предназначенного для выполнения работы.Выполнение работы предусматриваетцеленаправленную интеграцию анатомических,неврологических и физиологических систем всоответствии с законами природы. Знание основкинезиологии позволит вам анализироватьмножество разнообразных движений ипринимать решения, правильно оцениваябезопасность и эффективность конкретногодвижения, а также определять его роль вдостижении клиентами своих целей.

Таким образом, кинезиология вооружит васнеобходимыми знаниями для анализа движенияи его составляющих, что даст возможностьповысить функции и эффективность, а такжепредотвратить травмы. При применении этихзнаний на практике, учитывайте ежедневную

активность организма, положение тела имеханические нагрузки, которым оноподвергается. Попытайтесь определить"слабые", а также тугоподвижные участкимышц, появление которых связано с этимиежедневными видами активности ипривычными положениями тела. Вам не-обходимо так спланировать занятия, чтобыони были направлены на улучшение функцийорганизма в конкретных условиях.Результатом будет сбалансированнаяпрограмма по фитнесу, предусматривающаяувеличение выносливости сердечно-сосудистой системы, улучшение мышечногобаланса и механики тела.

Биомеханические принципыдвижения

Биомеханика предусматриваетприменение законов механики к живыморганизмам (главным образом к человеку) иизучение влияния действующих на них сил.Аналитический процесс в биомеханикеможет быть либо количественным, либокачественным. Чтобы проанализироватьдвижение человека, необходимо преждевсего понять законы физики, касающиесядвижения всех объектов. Выдающийся физикИсаак Ньютон внес значительный вклад внауку, сформулировав три основных законадвижения.

Закон инерции

Первый закон Ньютона - закон инерции,гласит: всякое тело пребывает в состояниипокоя или равномерного прямолинейногодвижения, до тех пор, пока на него неподействует другая внешняя сила.Инерциальные характеристики телапропорциональны его массе. Следовательно,более тяжелый объект труднее привести вдвижение, чем более легкий. Точно так же придвижении двух объектов с одинаковойскоростью, труднее остановить объект,имеющий большую массу. -

Закон ускорения

Второй закон Ньютона - закон ускорения -гласит, что сила (F), действующая на тело вопределенном направлении, равна массе тела(т), умноженной на ускорение тела (а) в данномнаправлении (F = m • а). Второй закон Ньютонасвязан также с количеством движениядвижущегося тела, то есть - количестводвижения тела равно его массе, умноженной наскорость.

При данной массе дополнительная силаувеличит скорость движения тела, создавая темсамым большее количество движения. Приданной скорости количество движения (М)увеличится при увеличении массы тела. Эти жепринципы применимы к угловому моменту.Единственным отличием является то, чтодвижение осуществляется вокруг оси.

Если ваш клиент выполняет подъем набицепс 8-фунтовых гантелей под медленнуюмузыку, количество движения будет меньшим,чем при перемещении такого же веса в болеебыстром темпе. Если темп движения подмузыку (скорость = V) остается постоянным,однако масса гантелей (т) увеличивается, тосоответственно увеличивается и количестводвижения (М = m • V).

Закон действия и противодействия

Третий закон Ньютона - закон действия ипротиводействия - гласит, что любаяприложенная сила вызывает равную,противоположно направленную силу.Следовательно, каждому действиюсоответствует равное противодействие. Этотзакон имеет непосредственное значение дляударных движений (сил реакции опоры),

которые тело должно амортизировать, вовремя занятий такими видами двигательнойактивности, как бег трусцой, степ-аэробика иплиометрика. Согласно законам Ньютона,сила, с которой поверхность действует натело, равна силе действия тела наповерхность во время ходьбы, бега и т.д.Степ-аэробика один из наиболее популярныхвидов двигательной активности в фитнес-классах даже несмотря на довольнозначительное число травм средизанимающихся. Спортивная обувь, созданнаяспециально для занятий степ-аэробикой,имеет дополнительные амортизирующиепрокладки в плюсневом участке стопы,испытывающем наибольшую нагрузку.Результаты проведенных исследованийпоказывают, что при применении во времязанятий степ-аэробикой ступенек высотой вдюймов (в отличие от 8 и 10-дюймовых)величина сил реакции опоры существенноснижается. Из этого ясно, что занимающимсянеобходимо использовать ступенькименьшей высоты, чтобы снизить риск травмнижних конечностей.

Знание анатомических ибиомеханических факторов, влияющих намышцы и создающих движение, очень важнодля планирования и проведения программызанятий. Следующим шагом являетсяиспользование описанных выше принциповдля выявления индивидуального иколлективного "вклада" мышц восуществление движений.

Леонардо да Винчи, возможно, первыйанатом в истории человечества, упростил длянас изучение функциональной анатомии,уподобив сухожилия человека "веревкам,прикрепленным к костям". Если вы помнитеместонахождение мышцы, участки места ееприкрепления, а также ориентацию ееволокон, пересекающих определенныйсустав, вы без труда поймете, какиеанатомические движения производит мышца.Вам будет легче представить себевыполнение движений, если вы вспомните,как кукольник манипулирует веревками,прикрепленными к кукле, заставляя еедвигаться. "Веревками", посредствомкоторых осуществляются наши движения,являются сухожилия, соединенные смышцами, которые активируются ЦНС. Вследующих разделах мы рассмотриммногочисленные примеры типичныхдвижений, производимых мышцами нижнихи верхних конечностей во время выполненияразличных упражнений.

IIIIIIII

Кинезиология нижнейконечности

В этой главе движения нижней конечностиопределяются как движения тазобедренного,коленного и голеностопного суставов. Рис. 2.33иллюстрирует нормальный диапазон движений вэтих суставах. В следующих разделах мырассмотрим функции определенных мышц ипримеры упражнений для развития силы и гибкости.

а) Сгибание и разгибание тазобедренного сустава

120° Сгибание

Разгибание

в) Вращениев тазобедренном суставе л -г,-Ч

Пронация 35°

Передние мышцы бедра:сгибатели тазобедренного сустава

Основными сгибателями тазобедренногосустава являются подвздошно-поясничная,прямая мышца бедра, портняжная мышца инапрягатель широкой фасции. Действуясинергически, эти мышцы обусловливаютсгибание тазобедренного сустава, как,например, при поднимании прямой ноги иколена.

Движения и диапазон движения нижней конечности:а - диапазон движения при сгибании тазобедренного сустава

без вращения таза до 120'; разгибание (до О');6 - разгибание и переразгибание тазобедренного сустава;

в - диапазон движения при вращении тазобедренного сустава;г - диапазон движения при отведении тазобедренного сустава;

д - диапазон движения коленного сустава;в - диапазон движения голеностопного суставя при согнутом

коленном суставе

6) Разгибание и переразгибание тазобедренного сустава

Переразгибание

Разгибание

Супинация 50°

д) Движения в коленном суставеПереразгибание

VРазгибание

г) Отведение в тазобедренном суставе

90*

Отведение

50"

в) Движении вголеностопномсуктаве

Приведение

Разгибание 0°20°

90°

Сгибание

Сгибание 50°

Рис. 2.33.

39

Растягивание сгибателей тазобедренного сустава

а - растягивание сгибателей 6 — Левая (задняя) нога согнутатазобедренного сустава на в коленном суставе (пяткалевой ноге (нога прямая): оторвана от пола), обеспечиваялевой ноге (нога прямая); оторвана от пола), обеспечивая

более глубокое расгягиванюэлевой подездошно-лоясничнойи прямой мышцы бедра

Рис. 2.34.Рис. 2.35.

Упражнение для укрепления сгибателейтазобедренно! о с>^тава (подвздошно-поясничноймышцы): для увеличения сопротивления можновыпопнять при разогнутом коленом суставе

Они также сокращаются эксцентрически,контролируя разгибание тазобедренногосустава, как, например, во время фазы движениявниз после поднимания прямой ноги иликолена.

Подвздошно-поясничная мышца, по сути,состоит из трех мышц: круглых большой ималой (отсутствует примерно у 10 % населения)поясничной и подвздошной, которыефункционируют как единое целое. Подвздошная

мышца получила название от участка своегоначала на внутренней поверхностиподвздошной кости; она крепится к маломувертелу бедренной кости.Круглые большая и малая поясничныемышцы начинаются на поперечныхотростках пяти поясничных позвонков иприкрепляются к бедренной кости у малоговертела. Поясничная мышца должнаприлагать значительное усилие, чтобыподнимать и опускать массу выпрямленнойноги. У большинства людей брюшныемышцы недостаточно сильные и не могутуравновесить силу, создаваемую поясничноймышцей, чтобы удержать позвоночник внейтральном положении при подниманиипрямой ноги. Это одна из причин, почему нерекомендуется выполнять подниманиетуловища из положения лежа без помощирук и ног с прямыми ногами. Из-за того, чтопоясничная мышца начинается в поясничномотделе позвоночника, ее тугоподвижностьили гипертрофия, может привести кпассивному переразгибанию поясничногоотдела позвоночника, Тугоподвижностьподвздошно-поясничной мышцы можнообъяснить недостаточным выполнениемупражнении на растягивание, а такженеправильной позой в положении стоя илисидя. Чтобы растянуть подвздошно-поясничную мышцу, клиент должен стоять,сделав выпад вперед одной ногой, согнутой вколене, пяткой другой ноги не касаясь пола(рис.2.34/ Затем, сокращая мышцы живота,он должен согнуть поясничный отделпозвоночника и зафиксировать этоположение в течение не менее 10с. Следуеттщательно следить, за тем, как клиентвыполняет это упражнение, посколькуотмечается тенденция переразгибатьпоясничный отдел позвоночника, чтосопровождается ненужной нагрузкой на него.Для укрепления подвздошно-поясничноймышцы из положения лежа па спинеприподнимите при помощи мышц живота тазвверх, чтобы стабилизировать поясницу изатем поочередно поднимайте вверхвыпрямленную то одну, то другую ногу (рис.2.35).Прямая мышца бедра - единственная изчетырех мышц группы четырехглавоймышцы, которая пересекает тазобедренныйсустав. Концентрическое сокращение этоймышцы приводит к сгибанию тазобедренногосустава, разгибанию коленного сустава или ик тому и другому одновременно. Наилучшееупражнение для укрепления этой мышцы -подъем прямой ноги из положения стоя. Длярастягивания прямой мышцы бедравыполните упражнение на растягивание

40

подвздошно-поясничной мышцы и затемопустите туловище так, чтобы колено заднейноги согнулось, (см.рие. 2.34,6)Портняжная мышца, самая длинная мышца в

теле человека, берет свое начало из переднейверхней подвздошной ости и прикрепляется кмедиальной части большеберцовой кости подколеном. Эта многосуставная мышца сгибает,отводит и вращает наружу тазобедренныйсустав и в то же время сгибает и вращаетвовнутрь коленный сустав. Латерально кпортняжной мышце находится напрягательширокой фасции - короткая мышца с оченьдлинным сухожилием, которое соединяется снижними волокнами большой ягодичноймышцы. Напрягатель широкой фасции беретсвое начало на передней верхней подвздошнойкости и прикрепляете я к латеральной частибольшеберцовой кости под коленом.

Задние мышцы бедра:разгибатели тазобедренного сустава

Основными разгибателями тазобедренногосустава являются подколенные сухожилия(двуглавая мышца бедра, полусухожильная иполуперепончатая) и большая ягодичнаямышца. Концентрическое сокращение этихмышц приводит к разгибанию тазобедренногосустава, как, например, при поднимании ног изположения лежа лицом вниз. Они такжеактивируются, чтобы контролироватьэксцентрическое сгибание тазобедренногосустава (например, движение во время фазыдвижения вниз при выполнении приседания)(рис. 2.36).

При обычной ходьбе и выполнении другихдвижений низкой интенсивности подколенныесухожилия выступают главными активаторами,обусловливающими разгибание тазобедренногосустава, поскольку в большой ягодичной мышцеотмечается невысокая активность. При болеевысокой интенсивности физическойдеятельности (например, подъем по ступенькам,спринт, выполнение упражнений навелоэргометре), требующей большего диапазонадвижений тазобедренного сустава и болеемощного разгибания тазобедренного сустава,главную роль начинает играть большаяягодичная мышца. При занятиях степ-аэробикойбольшая ягодичная мышца, как правило,сокращается наряду с постоянно активнымиподколенными сухожилиями; другие видыдвигательной активности, такие, как прыжки соскакалкой, "езда" на велосипеде в закрытомпомещении, напряженная ходьба по гористой

местности, также активизируют большуюягодичную мышцу.

Эксцентрические сокращения большой ягодичноймышцы и подколенных сухожилий контролируют

фазу движения вниз (сгибание тазобедренногосустава) при выполнении приседания

Рис. 2.36,

Если одна из целей вашего клиента состоит втом, чтобы иметь "стальные мышцы", незабудьте включить в программу его занятийупражнения средней и высокойинтенсивности, предусматривающиеразгибание и переразгибание тазобедренногосустава. Подбирая виды двигательнойактивности, охватывающие большиеягодичные мышцы, выбирайте такиеупражнения, которые предусматривали быразгибание тазобедренного сустава примернона 90%. Такие виды активности являютсяболее интенсивными и требуют полноговключения в работу больших ягодичныхмышц для обеспечения дополнительногоусилия, необходимого, чтобы помочьподколенным сухожилиям выполнитьпоставленную задачу.

Латеральные мышцы бедра*внешние вращатели и отводящиемышцы тазобедренного сустава

Отводящие мышцы и мышцы - внешниевращатели тазобедренного сустава находятсясзади и латерально к тазобедренному суставув области ягодиц. Три ягодичные мышцы(средняя, малая и волокна большой)являются основными отводящими мышцамитазобедренного сустава, которым помогаетнапрягатель широкой фасции (рис. 2.37).

Поверхностные мышцы таза

Средняяягодичнаямышца

- Подвэдошня-большеберцоеый тракт

Рис. 2.37.

Шесть внешних вращателейтазобедренного сустава

Средняя ягодичнаямышца (разрез)

Малая ягодичнаямышца

IГрушевидная

Верхняяблизнецовая-ВнутренняязанимательнаяНижняяблизнецовая

Внешняяйпирательная

Квадратнаямышца бедра

Большаяягодичнаямышца(разрез)

Рис. 2.38.Они берут свое начало выше сустава, поэтомупри концентрическом сокращении этих мышцтазобедренный сустав отводится от среднейлинии тела. Вспомните, что функция мышцызависит от ориентации ее волокон относительносустава, на который она действует. Большая исредняя ягодичные мышцы охватываютнастолько большую площадь сустава, что одначасть каждой мышцы способна выполнитьдвижение, противоположное производимомдругой частью. Главное действие каждой изэтих мышц определяется действием всех еечастей. Главная функция большой ягодичноймышцы - разгибание тазобедренного сустава,тогда как основная функция средней ягодичноймышцы - отведение тазобедренного сустава.Одни волокна большой ягодичной мышцы

пересекают тазобедренный сустав сверху отего центральной оси, другие - снизу от егофункциональной оси. Это означает, чтопервые способны выполнить отведение, авторые - приведение. Передняя часть среднейягодичной мышцы, сокращаяськонцентрически, вызывает вращениевовнутрь, расположенные сзади волокнаприводят к вращению наружу.

Глубоко под большой ягодичноймышцей находится шесть вращателейтазобедренного сустава. Это (еслирассматривать сверху до низу): грушевидная,верхняя близнецовая, наружная и внутренняязапирательная, нижняя близнецовая мышцы(рис. 2.38). Волокна этой группыориентированы горизонтально, что, всочетании с их размещением позади сустава,делает их очень эффективными вращателямитазобедренного сустава. При разогнутомтазобедренном суставе большая ягодичнаямышца также выполняет функциювращателя. Для растягивания вращателейклиент должен лечь на спину, подтянуть ктуловищу согнутые колени и бедра ирасположить их диагонально (рис. 2.39).Такое положение включает приведение ивращение наружу, что обеспечиваетэффективное растягивание этих мышц.

Для того чтобы правильно спланироватьпрограмму занятий, очень важно пониматьсущность концентрических иэксцентрических мышечных сокращений.Вспомните, как определять тип мышечныхсокращений. Если направление движенияпротивоположно силе тяжести, активнаямышца сокращается концентрически, впротивном сл>-чае мышца сокращаетсяэксцентрически.В то же время при "устранении" силытяжести при движениях, выполняемыхпараллельно полу, каждая мышечная группасокращается концентрически, производянужное движение. При использованиирезиновых амортизаторов справедливымиявляются те же самые принципы:концентрические сокращения имеют место,когда движение увеличивает сопротивлениеамортизатора, эксцентрические - когдадвижение приводит к снижению егосопротивления.

Растягивание глубоких вращателей левоготазобедренного сустава. Плечи и спина должныбыть плотно прижатыми к полу; согните колено

под углом 90° и расположите бедро поперектуловища

Рис. 2.39.

На рис. 2.40 показано выполнение упражненийна отведение и приведение в тазобедренномсуставе, иллюстрирующее, как положение теламожет изменять влияние силы тяжести. На рис.2.40 (а) показано поднимание ног в стороны.Исходным действием является отведениетазобедренного сустава с преодолением силытяжести. Таким образом, мышцы, отводящиетазобедренный сустав, действуютконцентрически, как агонисты. Во время фазыдвижения ноги вниз осуществляется приведениетазобедренного сустава. Движение суставанроис ходит в том же направлении, в котором.действует сила тяжести, таким образом,отводящие мышцы тазобедренного суставасокращаются эксцентрически, как агонисты.контролируя приведение тазобедренногосустава.

На рис. 2.40 (б) показано выполнение от-ведения/приведения тазобедренных суставов изположения лежа на спине, тазобедренныесуставы согнуты, колени разогнуты, ноги под-няты вверх. Исходным действием является от-ведение тазобедренных суставов по мере того,как ноги все больше разводятся в стороны.Поскольку движение осуществляется в том женаправлении, в котором действует сила тяжести,приводящие мышцы тазобедренных суставовконтролируют движение путем эксцентрическихсокращений. Чтобы свести ноги вместе ввертикальном положении, мышцы, приводящиетазобедренный сустав, должны сокращатьсяконцентрически, преодолевая силу тяжести.

В третьем примере (рис. 2.40, в) отведение иприведение тазобедренного суставаосуществляется из положения лежа на спине,что позволяет эффективно устранить, действиесилы тяжести как источника сопротивления. Изэтого положения движения осуществляютсятолько перпендикулярно действию силы

тяжести. При разведении прямых ноготводящие мышцы бедер сокращаютсяконцентрически, при сведении сокращаютсяконцентрически приводящие мышцы.

В последнем примере (рис. 2.40, г)описанное выше упражнение выполняется срезиновыми амортизаторами.Концентрические сокращения отводящихмышц тазобедренного сустава наблюдаются,когда клиент отводит йоги от средней линии,увеличивая сопротивление амортизатора.Эксцентрические сокращения имеют местопри возвращении в исходное положение(приведение), преодолевая силуамортизатора.

Медиальные мышцы бедра:внутренние вращатели и приводящиемышцы тазобедренного сустава

Мышцы, обусловливающие приведение ивращение вовнутрь, находятся спереди,сверху и медиально к тазобедренномусуставу. В данном случае название четкоуказывает на их санкцию. Основнымиприводящими мышцами являются: большаяприводящая, длинная приводящая и короткаяприводящая. Согласно структуре строениятазобедренного сустава, эти мышцы иногдафункционируют как вращатели вовнутрь, аиногда как вращатели наружу. Наиболееважными вращателями вовнутрьтазобедренного сустава являютсяприводящие мышцы, а также средняя и малаяягодичные. На рис. 2.40 даны примерыупражнений, при выполнении которыхрекрутируются приводящие мышцытазобедренного сустава.

Внутренняя часть бедер представляетсобой участок, который является особымобъектом заботы почти всех женщин.Многие из них желают избавиться от запасовжира, накопленных вдоль медиальной частибедра, и увеличить силу ("тонус")приводящих мышц. Очень важно объяснитьсвоим клиенткам, что локальноеизбавленные от запасов жира ничего не даст.Для снижения содержания жира в организме,в том числе на внутренней части бедер,необходимо, чтобы количество расходуемыхкалорий постоянно превышало количествопотребляемых, 30-минутные занятияфизическими упражнениями в течениебольшей части недели позволят, независимоот пола, снизить процентное содержаниежира в организме и увеличить долю чистоймассы тела.

Концентрические и эксцентрические сокращениямышц бедер

а - поднимание ног в положении лежа на боку. При фазе движениявверх отводящие мышцы сокращаются концентрически, при фазедвижения вниз - эксцентрически;

б - положение лежа на спине, ноги подняты вверх; разведение нат -эксцентрическая фаза, сведение - концентрическая;

в -движение ног в стороны: концентрическое сокращение отводя-щих мышц тазобедренного сустава; сведение ног вместе: концент-рические сокращение приводящих мышц тазобедренного сустава;'

Передние мышцы бедра:разгибатели коленного сустава

Крупная мышца на передней части бедрачетырехглавая мышца бедра при

концентрических сокращениях контролируетразгибание коленного сустава. Как следуетиз названия, она состоит из четырех разныхмышц, действующих совместно иразгибающих коленный сустав.

Три из них - латеральная широкаямышца бедра, медиальная широкая мышцабедра и промежуточная широкая мышцабедра, берут свое начало на проксимальнойчасти бедренной кости. Прямая мышца бедра- единственная из этой группы, действующаяна тазобедренный сустав, сокращаяськонцентрически, обусловливает сгибаниетазобедренного сустава. Возможностьвыполнять эту функцию объясняется тем, чтомышца берет свое начало от переднейнижней подвздошной ости. Все головкичетырехглавой мышцы соединяютсядистально, образуя надколенное сухожилие,охватывающее надколенник. Надколенник,или коленная чашечка, - самая крупнаясесамовидная кость в теле, которая подобношкиву (блоку) увеличивает выигрыш в силечетырехглавых мышц до 30 % при некоторыхуглах коленного сустава.

При положении стоя в расслабленномсостоянии активность четырехглавых мышцнезначительна, большая часть массы телаприходится на поверхность коленныхсуставов.

Когда же нижняя конечность принимаетположение, при котором на нее приходитсяосновная масса тела, четырехглавые мышцысокращаются эксцентрически, вызываясгибание коленного сустава (например,медленное сгибание ноги в коленном суставепри перемещении из положения стоя вположение сидя).

В повседневной деятельности нужнымощные четырехглавые мышцы, чтобыподнимать тяжелые предметы, подниматьсяпо ступенькам и т.д. Различные видыприседаний, выпадов и т.п. - важныеэлементы в подготовке четырехглавых мышцк повседневной деятельности.Некоторые эксперты считают, что наиболеебезопасный подход к физическимупражнениям - установление пределасгибания опорной ноги в коленном суставе в90°.

г - концентрические (ноги разведены) и эксцентрические (ноги саэ-дены) сокращения отводящих мышц тазобедренного сустава с ис-пользованием резинового амортизатора

Рис.2.40.

Задние мышцы бедра и голени:сгибатели коленного сустава

Основными сгибателями коленного суставаявляется группа мышц подколенных сухожилий(полусухожильная, полуперепончатая идвуглавая мышца бедра). Вторичнымисгибателями коленного сустава являются:портняжная, подколенная, икроножная и тонкаямышцы (см. рис. 2.19 и 2.23). Важную рольиграет подколенная мышца, которая инициируетсгибание коленного сустава и "отпирает"коленный сустав, находящийся в разогнутомсостоянии.

Эффективное растягивание подколенныхсухожилий осуществляется следующимобразом. Из положения стоя поставить ногу,подколенные сухожилия которой предстоитрастягивать, на ступеньку или какую-товозвышенность и медленно прогнуться вперед вталии, сохраняя при этом прямое положениеспины (нейтральное положение). Таким образомдостигается растягивание только подколенныхсухожилии и не допускается чрезмернаянагрузка на выпрямляющие позвоночникмышцы. Чтобы увеличить силу растягивания,клиент должен согнуть ногу, неподвергающуюся растягиванию, в коленном итазобедренном суставах (рис. 2.41).

Передние мышцы голени: тыльныеразгибатели стопы

Мышцы переднего отдела нижней частиноги (см. рис.2.16 и 2.17) - передняяболыдеберцовая, длинный разгибательбольшого пальца и длинный разгибательпальцев. Эти мышцы контролируют разгибаниеголеностопного сустава. Во время ходьбы илибега эти мышцы действуют эксцентрически,осуществляя контролируемое опускание стопына землю. Без эксцентрического действия этихмышц как динамических амортизаторов стопапри каждом шаге попросту волочилась бы поповерхности. Учитывая, что силы реакцииопоры во время бега в 3-5 раз превышают массутела человека, количество шагов на дистанции 1миля (1,6 км) составляет примерно 1500-1300,важность этих мышц как амортизаторов нельзянедооценивать.

Передняя большеберцовая мышцаприкрепляется к медиальной части стопы и

совместно с задней болылеберцовой мышцейосуществляет инверсию стопы.

Растягивание подколенных сухожилий вположении стоя; кисти используются только дляудержания равновесия; не следует надавливать

на колено

Рис. 2.41.Задние мышцы голени:подошвенные сгибатели стопы

Большие поверхностные мышцы заднегоотдела голени (см. рис.2.10 и 2. Г.) являютсяосновными подошвенными сгибателямиголеностопного сустава. Это икроножнаямышца и лежащая под ней камбаловидная.Соединяясь дистально, они образуютахиллово сухожилие - самое крупноесухожилие в теле человека, котороеприкрепляется к пяточной кости. Всущности, синергистами для осуществленияподошвенного сгибания, выступают восемьмышц. Икроножная мышца действует и наколенный, и на голеностопный суставы, вотличие от камбаловидной, котораядействует только на голеностопный сустав.Остальные шесть мышц, а именно: задняябольшеберцовая, длинный сгибательбольшого пальца, длинный сгибательпальцев, подошвенная мышца, длинная икороткая малоберцовые мышцы, , играютвторостепенные функциональные роли всоздании движущей силы, необходимой дляпередвижения человека.

Икроножная и камбаловидная мышцычасто бывают тугоподвижньми, особенно уженщин, которые носят обувь на высокихкаблуках.

Растягивание икроножной (задняя нога)и камбаловидной (передняя нога) мышцы

Растягиваниеикроножной мышцы

Растягиваниекамбаловидноймышцы

Рис.2.42.

Нейтральное положение позвоночника снезначительным передним искривлением вобласти шеи и поясницы и задним искривлениемв участке грудной клетки !

Рис.2.43.

Для растягивания двух суставнойикроножной мышцы необходимо, чтобытазобедренный и коленный суставы былиразогнутыми, а голеностопный вогнут назад,пятка должна касаться поверхности. Длярастягивания камбаловидной мышцынеобходимо принять такое же положение,кроме случая, когда коленный сустав согнутпод утлом около 20°, чтобы изолироватькамбаловидную мышцу. Растягивания можновыполнять в положении сидя или лежа,однако чаще всего их выполняют у стены(рис. 2.42) или используя скамейку длязанятий степ-аэробикой.

Латеральные мышцыголени: эверторы(мышцы - вращатели стопы)

Длинная и короткая малоберцовыемышцы, расположенные на латеральнойповерхности голени (см. рис.2.16 и 2.18),отвечают за эверсию стопы (т.е. латеральноеподтягивание стопы в фронтальнойплоскости). Сухожилия этих мышцизгибаются позади латеральной частилодыжки и прикрепляются на стопе. Обемышцы играют второстепенную роль вкачестве подошвенных сгибателейголеностопного сустава из-за ихрасположения сзади от оси движенияголеностопного сустава. Эти мышцыявляются активными во время практическивсех двигательных действий, обеспечиваядинамическую стабильность подтаранногосустава; благодаря эксцентрическимсокращениям предотвращается чрезмерноедвижение сустава в инверсию, что можетпривести к растяжению.

Кинезиология позвоночника итаза

Осанка и нейтральное положениепозвоночника

Если принять во внимание значительныеразличия в формах, размерах и типахчеловеческого тела, то неудивительно, чтоотсутствует единое мнение по поводу того,что же такое идеальная осанка. Позвоночниквзрослого человека имеет три естественныхискривлений: два спереди - в области шеи ипоясницы (лордозы), и одно сзади (кифоз) - вобласти грудного отдела позвоночногостолба (рис. 2.43). Это нейтральноеположение

Диапазон движения грудного и поясничногоотделов позвоночника

Переразгибание Разгибание Сгибание

°' 60-

а - сгибаниеи переразгибание

позвоночника;

б • переразгибаниепозвоночника (грудной ипоясничный отделыпозвоночника);

в • латеральноесгибание грудного ипоясничного отделовпозвоночника.

Рис. 2.44.

позвоночника предусматриваетматематическое уравновешивание 12позвонков, выгнутых по направлению вперед(семь шейных позвонков плюс пятьпоясничных), и 12 грудных позвонков,выгнутых по направлению назад. Рис. 2.44иллюстрирует нормальный диапазондвижения грудного и поясничного отделовпозвоночника.

Вы можете оценить мышечный баланс,попросив клиента стать, приняванатомическое положение, и рассматриваяего/ее/сзади и сбоку. При рассматриванииклиента, который стоит в таком нейтральномположении, сзади отвес, свисающий сверху,должен проходить через среднюю линиючерепа, центр позвоночного столба надостистыми отростками, вертикальнуюскладку между ягодицами, касаясь землимежду ступнями. Групповые занятияфитнесом способствуют выработке хорошейосанки и мышечному балансу при условии,что физические упражнения выполняютсяклиентом при нейтральном положениипозвоночника. Правильная осанка - этонервно-мышечный навык, который можетбыть усвоен в результате повторений.

Положение таза играет главную роль вопределении сил, действующих напоясничный отдел позвоночника. Еслипоясничный отдел позвоночника правильнорасположен по отношению к тазу, который, всвою очередь, соответствующим образомрасположен относительно ног, то величинусил, действующих на поясницу, можноснизить. Это требует хорошей мышечнойсилы и адекватной гибкости обеих сторонтуловища: передних мышц туловища исгибателей тазобедренного сустава, с однойстороны, и задних мышц туловища иразгибателей позвоночника - с другой.

Аномальное и обусловленноеутомлением положение тела

Отклонения позвоночника отнейтрального положения бываютвременными или постоянными; они могутвозникнуть вследствие мышечных спазмов иболевых ощущений после повреждениямягких тканей спины, утомления илимышечного дисбаланса. Соответствующая"доза" (интенсивность, частота ипродолжительность) физических упражненийспособна повлиять на каждый из этих

47

факторов. Некоторые постуральные отклоненияпо своей природе структурные (костные) и, как

правило, не реагируют на физическиеупражнения.

Мышечный контроль положения таза со стороныбрюшных мышц и сгибателей тазобедренногосустава - спереди, разгибателей позвоночникаи мышц, подколенных сухожилий - сзади.

Разгибателипозвоночника

Подколенные сухожилия бедра

Рис. 2.45.

Лордотический и кифотический виды осанки,а также сколиоз - три наиболее типичныханомальных положений тела.

Рис. 2.46.Постуральныеотклонения

Лордотическая осанка - чрезмерное ис-кривление позвоночника выпуклостьювперед, обычно наблюдаемое в областипоясницы, однако может наблюдаться и вобласти шеи (рис. 2.46,а). Увеличенныйлордоз поясничного отдела позвоночникахарактеризуется выступающими ягодицами ислабыми мышцами живота. Такое положениетела нередко сопровождается болезненнымиощущениями в области поясницы, особенноу людей среднего возраста с большимиотложениями жира в области живота.Аномальное искривление вызывает подачутаза вперед, что приводит к напряжениюпередних продольных связок спины исдавливанию задней части межпозвонковыхдисков. Если такое положение теласохраняется в течение нескольких недель имесяцев, разгибатели спины и сгибателитазобедренного сустава постепенноадаптируются к нему, утрачивая присущуюим растяжимость, а подколенные сухожилияи мышцы живота удлиняются, становятсячрезмерно подвижными, теряя контроль надтазом. Клиент, с выраженной лордотическойосанкой и имеющий чрезмерную

к/А

а - лордотичвская осанка; б - кифатическая осанка;

48

в - сколиоз правосторонний;

массу тела, требует особого внимания состороны инструктора но фитнесу. Чтобыоткорректировать обусловленное поясничнымлордозом приподнимание таза вперед, вамнеобходимо сконцентрироватьукреплении мышц живота итазобедренного суставасухожилий) клиента и насгибателей тазобедренного

внимание наразгибателей

(подколенныхрастягивании

сустава(подвздошно-поясничная мышца) иразгибателей позвоночника (выпрямляющихпозвоночник мышцах).

Кифотическая осанка - чрезмерноеискривление позвоночника выпуклостью назад вобласти грудного отдела позвоночника (рис.2.40, б). При такой осанке человек сутулится, унего отмечается впалая грудь, опущенныеплечи, голова находится несколько впереди, ашея чрезмерно выпрямлена. Увеличенныйкифоз - распространенное нарушение осанки упожилых людей, страдающих остеопорозом. Внекоторых случаях опущенные плечиобъясняются слабостью или атрофией мышц,контролирующих движения лопаток,ромбовидной и трапециевидной. Различныепрограммы укрепляющих упражненийпозволяют в разной степени откорректироватьэто аномальное положение тела.

Сколиоз - чрезмерное боковое искривлениепозвоночника, которое чаще наблюдается уженщин. При сколиозе нарушается правильноерасположение плеч и таза и возможно смещениегрудной клетки в одну сторону (рис. 2.40, в).Если у вашего клиента одно из этих нарушенийи он не способен активно приниматьнейтральное положение позвоночника,посоветуйте ему обратиться к врачу.

Временное увеличение лордоза (вположении стоя) или кифоза (в положении сидя)может возникнуть в любой день, когда клиентиспытывает утомление. Это так называемыеположения тела, обусловленные утомлением.Они могут привести к физическому перена-пряжению, мышечному дисбалансу, а современем и к появлению болезненныхощущений. Со временем кости позвоночникаадаптируются к неправильному положению,вызывая отклонения в структуре скелета (а немягкой ткани), которые становятсянеобратимыми.

Мышечный баланс и дисбалансПри мышечном балансе позвоночник

занимает нейтральное положение как бы сам посебе. Если же возникает проблема в одной изгрупп мышц, то это нередко приводит кпроблеме и в противоположной группе мышц. Вслучае тугоподвижности одной группы мышцона может "сдвинуть" тело из нейтральногоположения, обусловливая перегрузку и

возникновение мышечного дисбаланса напротивоположной стороне тела. С другойстороны, если определенная группа мышцослабела из-за травмы или утомления, тотело смещается из нейтрального положения впротивоположном направлении.

Термин мышечный баланс означаетсимметричность взаимосвязанныхкомпонентов мышцы и соединительнойткани. Мышечный баланс включает:

• равный уровень силы и гибкости пра-вой и левой сторон тела (двусторонняясимметрия);

• пропорциональное соотношение силы впротивоположных (агонисты/антагонисты)группах мышц;

• баланс гибкости, т. е. достижение, но непревышение нормальных диапазоновдвижения.

В качестве примера дисбаланса мышцагонистов/антагонистов можно назватьвзаимосвязь между мышцей, выпрямляющейпозвоночник и брюшными мышцами. Оченьчасто мышцы живота оказываются слабее,чем мышцы, разгибающие туловище,вследствие чего нейтральное положениепозвоночника нарушается. Лицам,страдающим локальными болевымиощущениями в области поясницы из-замеханических повреждений (без вовлечениямежпозвоночных дисков илиспинномозговых нервов), обычнорекомендуют упражнения, укрепляющиемышцы живота с тем, чтобы восстановитьконтроль над положением таза и равновесиеусилий мышц, выпрямляющих позвоночник.

Мышечный дисбаланс нередко влияет нафункцию четырехглавых мышц и мышцподколенных сухожилий. Унетренированных людей размерчетырехглавых мышц примерно вдвоебольший, чем размер подколенныхсухожилий, что создает дисбаланс междуагонистами и антагонистами. В результатерегулярных тренировок соотношениеразмера и силы подколенных сухожилий ичетырехглавых мышц улучшается, однакоследствием этого дисбаланса может статьрастяжение подколенных сухожилий.Различия в уровне силы часто наблюдаютсямежду доминирующей (игровой) и недоминирующей конечностью. Особенно этохарактерно для верхних конечностей. Чтобыустранить это, клиентам следует выполнятьодносторонние упражнения силовойнаправленности не со штангой, а сгантелями, изолируя правую и левуюсторону

I

49

Упражнения для мышц живота

а - "скручивание" для укреплениявнешней косой мышцы'.

б - "поднимание туловища из положения лежа"для укрепления прямой и косых мышц живота;

е - приподнимание туловища из положения лежана боку для укрепления косых мышц живота

Рис. 2.47.

Сгибатели туловища:мышцы живота

Мышцы живота находятся в передней илатеральной части туловища. Они осуществ-ляют сгибание, латеральное сгибание и вра-щение туловища. Сгибание туловища происхо-дит в сагиттальной плоскости, латеральноесгибание во фронтальной, а вращение туловищав поперечной плоскости. Мышцы животавключают: прямую мышцу живота, наружную ивнутреннюю косые и поперечную мышцыживота (см. рис. 2.26). Последняя из ник, ко-торая находится в самом глубоком слое, под-держивает и сжимает внутренние органы и неимеет произвольной двигательной функции.Поэтому мы рассмотрим только первые тримышцы.

Волокна прямой мышцы живота идутпродольно от нижней части грудной клетки клобковой кости. Синергические концентриче-ские сокращения правой и левой прямоймышцы живота обусловливают сгибание туло-вища, как, например, во время фазы движениявверх при выполнении упражнения для мышцживота - "скручивание". Анатомическимдвижением во время фазы возврата (движениевниз) при выполнении этого упражнения

является разгибание туловища, и именноэксцентрические сокращения правой и левойпрямой мышц живота (сгибатели туловища).Односторонняя концентрическая активацияправой или левой прямой мышцы животаведет к латеральному сгибанию туловища.Наиболее эффективными упражнениями дляукрепления этой мышцы являются"скручивание", "поднимание" иприподнимание таза (рис. 2.47).

В поверхностном слое мышц туловищанаходятся также наружные косые мышцы.Эти мышцы берут свое начало на ребрах иприкрепляются к подвздошному гребню иапоневрозу прямой мышцы живота: ихволокна идут диагонально вниз и вперед.При совместном концентрическомсокращении правой и левой наружной косоймышцы происходит сгибание туловища.Правую и левую сторону можноактивировать независимо, чтобы вызватьлатеральное сгибание, а при сочетании сконцентрическими сокращениямипротивоположной внутренней косой мышцы- вращение туловища в противоположнуюсторону. Примером может служитьупражнение "поднимание туловища изположения лежа", при выполнении которогоплечо поворачивается но направлению кпротивоположному бедру. Лучшимиупражнениями для наружных косых мышцявляются приподнимание таза из положениялежа на спине, "прямые подниманиятуловища из положения лежа" с частичнымвыпрямлением ног в коленных итазобедренных суставах, чтобы несколькоувеличить сопротивление, "косыеподнимания из положения лежа", а также"косые обратные поднимания туловища изположения лежа" (например, подниманиеколеней над головой до отрыва ягодиц отпола).

Внутренние косые мышцы находятся поднаружными косыми мышцами; их волокнаидут диагонально вниз и назад. Онивыполняют следующие функции: сгибание,латеральное сгибание и вращение туловища водну и ту же сторону. Эффективнымиупражнениями для укрепления и повышениятонуса внутренних косых мышц являются:поднимания таза из положения лежа на спи-не, "косые поднимания туловища изположения лежа", "прямые" и "косыеобратные поднимания туловища изположения лежа" и поднимания туловища изположения лежа на боку.

50

Простыв и более трудные упражнения силовойнаправленности для разгибателей туловища:

а - переразгибание из положения лежа на животе;

б - одновременно» поднимание разноименных руки и ноги.сохраняя нейтральное положение позвоночника

Рис. 2.48.

Рис. 2.49.Упражнения высокой степени сложности для

разгибателей туловища с использованиемнеподвижного мяча:

а • исходное положение, руки используютсядля удержания равновесия;

6 - упражнение "выпрямления туловища' ("Супермен")

Существует целый ряд достаточноэффективных методов увеличениясопротивления и величины нагрузок вовремя выполнения упражнений дляукрепления мышц живота. Например, можноизменять положение тела относительнодействия силы тяжести - выполнениеупражнений для мышц живота не на мате, апа наклонной доске (головой вниз). Можнотакже изменить конец мышцы, котораястабилизируется и которая двигается(например, выполнять упражнения для мышцживота - "поднимания туловища изположения лежа" с приподнятыми плечами, азатем перейти к выполнению "обратногоподнимания туловища из положения лежа",приподнимая бедра). Можно такжеакцентировать аэробный аспект тренировкимышц живота, фиксируя положения"поднимания туловища из положения лежа"в различных точках дуги движения, во времявыполнения клиентом упражнений дляприводящих мышц или сгибателейтазобедренных суставов.

Разгибатели туловища:группа мышц,разгибающих позвоночный стол

Группа разгибающих позвоночник мышцвключает подвздошно-реберную,длиннейшую и остистую, которые, действуядвусторонне и сокращаясь концентрически,обусловливают разгибание и переразгибаниетуловища. Эти мышцы также могутсокращаться эксцентрически, контролируясгибание позвоночника из положения стоя,например, когда вы наклоняетесь, чтобыподнять упавший предмет. Приодностороннем стимулировании мышц,разгибающих позвоночник, происходитлатеральное сгибание туловища в эту жесторону. В обычном положении стоя уровеньактивности этих мышц довольно низок.

Эффективными упражнениями дляукрепления этих мышц являются"переразгибания туловища из положениялежа на животе" (рис. 2.48, а), а такжеодновременное поднимание разноименныхруки и ноги из положения стоя начетвереньках (рис. 2.48, б).

-51

Упражнения для развития гибкости мышц,разгибающих позвоночник, выполняемые вположении лежа на спине с приподнятым тазом

а - подтягивание одной ноги к плечу;

б - подтягивание обеих ног к груди

Рис. 2.50.

Четыре сочленения комплекса плечевого сустава

Лопаточио-груднойАкромиально-

ключичный

Плечевой

Грудино-ключичный

Рис.2.51.

При выполнении последнего упражнениямышцы - разгибатели позвоночника выполняютроль стабилизаторов позвоночника,

удерживающих его в нейтральномположении. Для клиентов, которые хотятбольшего, можно порекомендоватьупражнения, показанные на рис. 2.49. Этиупражнения не только обеспечиваютразвитие чувства равновесия ипроприоцепции, но и увеличивают силумышц - разгибателей туловища.

Чтобы растянуть мышцы, разгибающиепозвоночник, клиент должен лечь на спину,слегка приподняв таз, и затем медленноподтянуть руками одно или оба колена кгруди и зафиксировать это положение неменее 10 с (рис. 2.50). Приподнимание тазаспособствует выпрямлению передней(лордотической) кривой в поясничном отделепозвоночника и подвергает растягиваниюразгибающие позвоночник мышцы.

Кинезиология верхней конечности

Сегменты верхней конечности включаютголову, шею, плечевой пояс (лопаточно-грудное сочленение), плечи, локти, запястьяи кисти. Прежде чем приступить кобсуждению функциональных взаимосвязеймышц верхней конечности, необходимо датьопределение некоторым терминам. Понятиекомплекс плечевого сустава описываетвзаимодействие четырех отдельныхсегментов верхней конечности: грудино-ключичного сустава (Г/К) - соединениягрудины и проксимальной части ключицы,акромиально-ключичного сустава (А/К) -места соединения акромиального отросткалопатки с дистальной частью ключицы,плечевого сустава (П) - шаровидного сустава,состоящего из суставной ямки лопатки иголовки плечевой кости, и условноназываемого лопаточно-груднымсочленением (Л/Г) - мышц и фасций,соединяющих лопатку с грудной клеткой(рис. 2.51).

Более распространенный терминплечевой пояс, используемый в данномтексте, является синонимом общепринятогоанатомического понятия лопаточно-грудноесочленение.

Каждый из действительно костныхсуставов плечевого комплекса (Г/К, А/К и П)является синовиальным суставом,обеспечивающим широкую амплитудудвижений во всех трех анатомическихплоскостях. Если добавить к этому сочетаниеплечевого сустава с

52

Рис. 2.52.

Приведение

W

\

Горизонтальное отведение

Диапазон движения плечевого сустава:а - во фронтальной плоскости;

6 ~ в сагиттальной плоскости;в - в горизонтальной плоскости;

г - в горизонтальной плоскости (плечевой сустав приведен до <У);д - в сагиттальной плоскости/горизонтальной плоскости

(плечевой сустав отведен до 9О°)

75'Гиперпривервние

Переразгибание

90'Вращение наружу

130'Горизонтальноеприведение

90'Вращение вовнутрь

Вращение наружу

90"

Вращение вовнутрь70'

70'

Движение руки сопровождается движениямиплечевого пояса; рабочая взаимосвязь междуплечевым суставом и лопаточно-груднымсочленением называется лопаточно-плечевымритмом

'Вклад' лопаточно-грудного сочленения

Рис. 2.53.

Л/Г сочленением, то мы получим наиболееподвижный во всем теле сустав. Таким образом,в плечевом суставе возможны многие движения:сгибание и разгибание в сагиттальнойплоскости, отведение и приведение вофронтальной плоскости, циркумдукция всагиттальной и фронтальной плоскостях,вращение вовнутрь и наружу, а такжегоризонтальное сгибание и разгибание (рис.2.52).

Лопаточно-грудное сочленение иплечевой сустав совместно обусловливаюткоординированное сгибание/разгибание иотведение/приведение. Эта взаимосвязьназывается лопаточно-плечевым ритмом;для допустимого диапазона движения(сгибание/разгибание иприведение/отведение) на каждые 2°движения плечевого сустава приходится 1°движения лопаточно-грудного сустава. Впереводе на абсолютные значения этоозначает, что 180° сгибания или отведения =около 120' движения плечевого сустава + 60°движения лопаточно-плечевого сочленения(рис. 2.53).

В повседневной деятельности мышцылопатки выполняют, главным образом,функцию стабилизаторов, вместе с тем ониактивно участвуют в различных движенияхверхней конечности. Анатомическиедвижения лопаток включают поднимание иопускание, отведение (протракцию) иприведение (ретракцию), а также вращениевверх и вниз (рис. 2.54). Лопаточные мышцыможно разделить на две группы всоответствии с их расположением ифункцией.

Передние мышцы плечевого поясасоединяют лопатки с передней частьютуловища, тогда как задние мышцыплечевого пояса прикрепляют их к заднейчасти туловища.

Рис. 2.54.

Движения лопаток:

6 - опускание;

г - отведение (програкция); д - вращение вверх; е - вращение вниз (возвращениев анатомическое положение)

Передние мышцы плечевого пояса

Передние мышцы плечевого пояса, малаягрудная и передняя зубчатая, прикрепляютлопатку к передней части грудной клетки (рис.2.55). Концентрические и эксцентрическиесокращения этих мышц вызывают движениелопаток к грудной клетке; следует отметить, чтоэти мышцы не прикрепляются к плечевой костии поэтому непосредственно не вызываютдвижения плечевого сустава. Малая груднаямышца берет свое начало на клювовидномотростке лопатки и прикрепляется к третьему,четвертому и пятом ребрам. Эта мышца можетоказывать, как отрицательное, так и по-ложительное влияние на осанку тела, взависимости от состояния мышц сводящихлопатки, особенно средней трапециевидной иромбовидной. Концентрические сокращениямалой грудной мышцы способствуютотведению, опусканию и вращению лопаткивниз. Если же сводящие лопатки мышцыслабые, утомленные или травмированные, томышечное напряжение, создаваемое малойгрудной мышцей будет приподнимать лопаткувперед и вниз, еще больше усиливая сутулость.

Передняя зубчатая мышца, широкая изаостренная, берет свое начало на нижней частивсей длины медиального края лопатки иприкрепляется к передним частям 1-5-го ребер.Она отводит лопатку и выполняет функциюсинергиста совместно верхней трапециевидноймышцей, обусловливая вращение лопаткивверх.Ключевая функция этой мышцы состоит вплотном удержании медиального края лопаткивозле грудной клетки, предотвращая еедвижение назад от грудной клетки.Концентрические сокращения переднейзубчатой мышцы вызывают мощное движениеруки вперед, как при выполнении метания из-заголовы. Укрепление этой мышцыосуществляется в положении лежа на спине(плечи согнуты под углом 90°, локтивыпрямлены) выталкиванием гантели илимедицинского мяча по направлению к потолку("ударные движения"), не сгибая руки влоктевом суставе. При выполнении этогоупражнения лопатки должны слегка отрыватьсяот пола (рис. 2.56). Другой эффективный методтренировки передней зубчатой мышцы

выполнение отжиманий с отведениемлопаток в конце фазы движения вверх.

Передние мышцы плечевого пояса

Передняязубчатая

Клювовидныйотросток

Рис. 2.55.

Задние мышцы плечевого пояса

Задние мышцы плечевого поясатрапециевидная, ромбовидная иподнимающая лопатку - прикрепляютлопатку к задней части грудной клетки.Поскольку эти мышцы не прикрепляются кплечевой кости, их сокращениянепосредственно не приводят в движениеплечевой сустав.

Трапециевидная мышца - самая крупнаяиз задних мышц плечевого пояса и ближевсех расположенная к поверхности, беретсвое начало у основания черепа и от 19позвонков шейного и грудного отделовпозвоночника. Напоминающая трапецоидмышца прикрепляется латерально к остилопатки, акромиону и латеральной частиключицы. Трапециевидная мышцаразделяется на три части: верхнюю, среднююи нижнюю. Волокна верхней частинаправлены косо и вверх, волокна среднейчасти - горизонтально, а волокна нижнейчасти - косо вниз. Таким образом, приконцентрической активации волокон верхнейтрапециевидной мышцы они осуществляютподнимание и приведение лопатки.Сокращение волокон среднейтрапециевидной мышцы вызывает чистоеприведение лопатки, тогда какконцентрические сокращения волоконнижней трапециевидной мышцы ведет копусканию и приведению лопатки.

55

"Удары кулаком" для укрепления переднейзубчатой мышцы:

а • исходное положение;

б - лопатки слегка отрываются от попа;руки В локтевых суставах не сгибать

Рис. 2.56.Упражнение для верхней части трапециевидноймышцы: максимально опустить плечи, после ~выполнить "пожимание" плечами

Рис. 2.57.

волокна трапециевидноймышцы поочередно сокращаются ирасслабляются, чтобы вызвать вращениялопаток. Если руки вытянуты вперед(сгибание П) или в стороны (отведение Г1),лопатки вращаются по направлению вверх иот позвоночника. Это анатомическоедвижение (вращение вверх) происходит врезультате того, что верхняя и средняятрапециевидные мышцы, ромбовидные ипередние зубчатые мышцы тянут различныечасти лопатки. Концентрическисокращающиеся нижняя трапециевиднаямышца, совместно с эксцентрическисокращающимися ромбовидными мышцамии возвращают лопатки в исходное(анатомическое) положение.

Чтобы подготовить эффективныеупражнения для укрепления каждой частитрапециевидной мышцы, следует учитыватьнагрузки, которым мышца регулярноподвергается. В исходном положении сидя истоя верхняя трапециевидная мышцасокращается изометрически, удерживая рукии голову. Верхняя трапециевидная мышцатакже является активной, если в рукахудерживается или переносится тяжелыйпредмет.

Этой части трапециевидной мышцытребуется растягивание и укрепление на всемдиапазоне движения; нецелесообразноиспользовать изометрические видыактивности с сопротивлением большойпродолжительности. Увеличение силыверхней трапециевидной мышцы и мышцы,

56

поднимающей лопатку, осуществляется вположении стоя (ровно) или сидя путемвыполнения пожиманий плечами с гантелямиили амортизатором, выпрямленные рукиотведены назад (рис. 2.57) Средняятрапециевидная мышца, как правило, бываетслабой или утомленной у клиента, которыйсутулится в положении сидя. Обычно нетнеобходимости растягивать эту мышцу; еелучше укреплять в "антигравитационном"положении, т.е. мышца используется дляпреодоления любого сопротивления спреодолением действия силы тяжести. Простоеприведение лопаток в положении стоя не даетдостаточной нагрузки па среднюютрапециевидную мышцу, поскольку в данномслучае отсутствует сопротивление (кроме силытяжести), которое следует преодолевать.Примеры "антигравитационных" положений -это положение лежа на животе или положениевыпад вперед, наполовину согнув ноги вколенях и удерживая массу тела на бедрепередней ноги. Держа в руках гантели, клиентдолжен "сжать" лопатки так, чтобы рукиподнялись в направлении, противоположномдействию силы тяжести (рис:. 2.58, а).

Чтобы изолировать среднюютрапециевидную мышцу в положении стоя,используют резиновый бинт или амортизатор.Проинструктируйте клиента, что он должен от-вести суставы П до 90°, удерживая нейтральноеположение позвоночника, а затем "стянуть,"лопатки вместе, не выполняя движений ни влоктевых, ни в запястных суставах (рис. 2.58, б).

Большая и малая ромбовидные мышцыработают как единая функциональная единица,их волокна проходят косо вверх от позвоночнойграницы лопаток до позвоночника. Эти мышцыв основном приводят и поднимают лопатки, атакже способствуют вращению лопаток вниз,Если эти мышцы слабые или утомленные,лопатки приподнимаются и отходят от груднойклетки вследствие напряжения, производимогопередней зубчатой и малой грудной мышцами.Выполнение движений, имитирующих греблю вположении согнувшись вперед с гантелями илина гребном тренажере, а также выполнение

упражнений на гребном тренажереобеспечивают увеличение силыромбовидных мышц (рис. 2.59).

Упражнения для средней частитрапециевидной мышцы:

а • сохраняя нейтральное положение позвоночника,подтяните лопатки к позвоночнику; локти прямые, рукисвисают вниз;

б - сохраняя нейтральное положение позвоночника,сведите лопатки вместе, руки слегка согнуты в локтях,запястья в нейтральном положении

Рис.2.58.

Упражнение, имитирующее греблю в положениисогнувшись вперед, для укрепления ретракторовлопатки (ромбовидной и средней частитрапециевидной мышцы)

Рис.2.59.

Мышцы плечевого сустава

Последняя группа мышц, которую мырассмотрим, это мышцы, непосредственнообусловливающие движение в плечевомсуставе.

Это - большая грудная мышца, дельтовиднаямышца, манжета поворота, широчайшая мышцаспины и большая круглая мышца (рис. 2.60).

Большая грудная мышца является оченькрупной мышцей. Она делится на двефункциональные единицы в зависимости оториентации волокон: грудную и ключичную.Ключичная часть большой грудной мышцынаходится чуть выше плечевого сустава.Сокращаясь концентрически, она выполняетфункцию сгибателя, тогда как грудная часть,благодаря углу натяжения и более низкомурасположению относительно плечевого сустава,являются мощным разгибателем из поднятогоположения. Как единое целое большая груднаямышца обусловливает приведение, вращениевовнутрь и горизонтальное сгибание плечевогосустава. Для укрепления большой грудноймышцы используют следующие упражнения.Клиент ложится спиной на мат или на скамью сотягощениями для рук. Из этого положениявыполняется упражнение для грудных мышц("pectoral fly"), включающее горизонтальноесгибание. Эффективным упражнением являютсятакже отжимания ("push-ups"). Большая груднаямышца, передняя зубчатая и трехглавая мышцаплеча, сокращаясь эксцентрически,осуществляют медленное опускание туловища вфазу движения вниз (направление движения

соответствует направлению действия силытяжести), при выполнении отжимания. Вовремя фазы движения вверх эти же мышцысокращаются концентрически. Болееопытные клиенты могут выполнятьусложненный вариант этого упражнения,упершись руками в параллельнорасположенные подставки и выполняяотжимания между ними. Увеличениерасстояния от поверхности обеспечиваетбольший диапазон движения во времяэксцентрической и концентрической фазыупражнения, создавая большую нагрузку намышцы.

Конфигурация дельтовидной мышцынапоминает конфигурацию трапециевиднойтем, что ее волокна идут в трех различныхнаправлениях. Эта мышца расположенавыше плечевого сустава и является основнойотводящей мышцей плечевого сустава.Переднюю дельтовидную мышцу легконащупать в передней части плеча, она беретначало от латеральной части ключицы.Поскольку передняя дельтовидная мышцапересекает плечевой сустав спереди, онаосуществляет сгибание, вращение вовнутрь игоризонтальное сгибание руки в плечевомсуставе. Наиболее эффективное положениедля укрепления этой мышцы - положениесидя и стоя. Используя отягощения илиамортизатор, согните руки вперед от 0°(анатомическое положение) до положенияполного сгибания (180°), выполнитеупражнение 8-12 раз.

Поверхностные мышцы плечевого сустава:

Средняядельтовидная

мышца

Передняя дельто-виднаямышца

Большаягрудная мышца

(ключичная часть'

Больша;грудная мышца

(грудиннаячасть'

Средняядельтовиднаямышца

НадостнаямышцаСредняядельтовиднаямышца

Задняя дельто-видная мышцаБольшаякруглая мышцаМалаякруглаямышца

Подостнаямышца

а - дельтовидная и большаягрудная мышца;

б - широчайшая мышцаспины, большая грудная идельтовидная (вид сбоку);

в - задние мышцы плечевого сустава;

Рис.2.60.

Волокна средней дельтовидной мышцыориентированы во фронтальной плоскости.Таким образом, она является основнымдвижителем в концентрическом отведенииплечевого сустава. При эксцентрическихсокращениях средняя дельтовидная мышцаконтролирует приведение, как, например, вовремя фазы движения вниз при выполнениижима гантелей в положении сидя (рис. 2.61).При поднимании отягощении над головой, как,например, во время выполнения упражнения"разведение рук в стороны", очень важно, чтобыплечевой сустав находился в нейтральномположении или в положении вращения наружу.Отведение в сочетании со вращением вовнутрьможет вызвать раздражение мышц поворотаманжеты в результате ущемления их сухожилиймежду акромиальным отростком лопатки иголовкой плечевой кости (рис. 2.62). Волокназадней дельтовидной мышцы находятся натыльной части плечевого сустава и действуюткак антагонисты но отношению к волокнампередней дельтовидной мышцы. Задняядельтовидная мышца выполняет функции,противоположные функциям переднейдельтовидной мышцы; она осуществляет раз-гибание, вращение наружу и горизонтальноеразгибание руки в плечевом суставе. Дляукрепления задней дельтовидной мышцыиспользуют следующее упражнение. Клиентпринимает положение выпада, сохраняянейтральное положение позвоночника.Используя отягощения (гантели), начинайте ссогнутого, приведенного и повернутого

вовнутрь положения плечевых суставов,перемещаясь в разогнутое, отведенное инаружу повернутое положение (рис. 2.63).

Жим гантелей в положении сидя для укреплениядельтовидных мышц.

Рис. 2.61.

Мышцы поворота манжеты. Избегайте отведенияплечевого сустава в сочетании со вращениемвовнутрь для предупреждения раздражениянадоотной мышцы.а - вид спереди; б - вид сзади

Плечевой сустав

Рис. 2.62.

Упражнения для увеличения силы заднихдельтовидных мышц

а - сохранять нейтральное положениепозвоночника, лопатки прижаты иповернуты вовнутрь (тыльные честикистей вместе);

б • плечевые суставы согнуты,отведены и повернуты наружу.

Рис. 2.63.

Малая круглаямышца

Группу мышц поворота манжеты составляютчетыре относительно небольшие мышцы.Они действуют взаимосвязано и тянутголовку плечевой кости вниз и в суставнуюямку, тем самым, помогая стабилизироватьплечевой сустав относительно постояннодействующей, направленной вниз силытяжести, которая "пытается" сместить его.Эти мышцы иногда называют"сжимающими", поскольку онистабилизируют положение головкиплечевого сустава. В суставной ямкесухожилия этих мышц покрывают головкуплечевой кости. Названия самих мышцуказывают на их расположение. Надостнаямышца, как следует из названия,расположена выше (над) ости лопатки; онаинициирует отведение и является главнымдвижителем начального диапазонаотведения. Подостная мышца, котораянаходится под остью лопатки, и малаякруглая являются синергистами, осуществляявращение наружу плечевого сустава.Подлопаточная мышца, расположеннаяспереди под лопаткой, прикрепляется к еепозвоночному краю и углу. Так как этамышца находится спереди и в медиальнойчасти, она выполняет функцию вращателяплеча вовнутрь.

При работе с этими мышцами следуетпроявлять осторожность, поскольку врезультате выполнения слишком большогочисла повторений движений, включающихотведение, сгибание и вращение, сухожилияэтих мышц (и особенно надостной) могутвоспалиться. Для предупреждениявозможной травмы, следите за тем, чтобыпри отведении или сгибании рук плечевыесуставы клиента находились в нейтральномположении или в положении вращениянаружу.

60

Широчайшая мышца спины и большаякруглая мышца очень похожи между собой сфункциональной точки зрения (см. рис. 2.30).Специалисты в области кинезиологии нередконазывают большую круглую мышцу "малойширочайшей мышцей спины", настольковыполняемые ею функции идентичныфункциям, которые выполняет намного большаяширочайшая мышца спины. Широчайшаямышца спины берет свое начало на широкомучастке в нижней части грудной клетки и вовсем поясничном отделе позвоночника, тогдакак большая круглая мышца начинается внижней части лопатки. Функциональнаясхожесть обеих мышц объясняется близостьюучастков их присоединения на медиальнойчасти проксимального отдела плечевой кости.Сокращаясь концентрически, обе мышцывызывают приведение, разгибание и вращениевовнутрь плечевого сустава. Для укрепленияэтих мышц используют амортизатор. Исходноеположение: руки над головой, локти прямые.Клиент должен привести и разогнуть плечевыесуставы, преодолевая сопротивление.Выполнение этого же упражнения с гантелямине должно вовлекать в приведение широчайшуюмышцу спины и большую круглую мышцу, анаоборот, должны рекрутировать отводящиемышцы (дельтовидные), чтобы осуществлятьопускание гантелей. Независимо от того, накакую мышцу акцентируется внимание привыполнении упражнений с отягощениями длярук, следует следить за тем, чтобы начальноеусилие было направлено в сторону,противоположную направлению силы тяжести.

Резюме

Инструкторы по проведению групповыхфитнес-занятий должны создаватьбезопасные и эффективные программызанятий, направленные на достижениеклиентом личных целей и общих целейфитнеса. Без фундаментальных знанийанатомии человека и кинезиологии эта задачапросто неосуществима. Мы рассмотрели свами анатомическую терминологию, пятьосновных анатомических систем - сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную,скелетную и мышечную. Мы также подробноизложили функциональные взаимосвязимежду скелетными мышцами. Такимобразом, имея в распоряжении всю этуинформацию, вы можете приступать квыбору физических упражнений и видовдвигательной активности, которыеэффективно и безопасно обеспечатдостижение вашими клиентамипоставленных целей.

61