Handout Seniori II S1 Keperawatan Unusa

UNUSA

Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis

NIDN 0008098104

Handout Seniori II

S-1 Keperawatan

Handout SenioriI II S1 Keperawatan Unusa By: Kunjung Ashadi, S.Pd., M.Fis

1

MULTISTAGE FITNESS TEST (MFT)

A. Pengantar

Tes lari multi tahap atau multistage fitness test (MFT) merupakan tes fisik yang

digunakan untuk mengetahui status tingkat kebugaran jasmani seseorang. MFT atau

disebut juga sebagai bleep test merupakan tes fisik yang diciptakan di Australia. Tes

ini sering disebut sebagai bleep test karena adanya bunyi bleep dari kaset yang

merupakan penanda irama lari dalam melakukan tes ini.

Kelebihan MFT adalah tidak diperlukannya keliling lapangan bola yaitu 400

meter, namun hanya diperlukan lintasan lurus sepanjang 22 meter. Selain itu, setiap

peserta tes dapat melakukan tes dalam waktu yang relatif singkat, sesuai dengan

kemampuan masing-masing. Kelebihan lainnya dari MFT adalah hasil tes dapat

langsung diketahui setelah pelaksanaan tes.

B. Manfaat MultiStage Fitness Test

Terdapat beberapa manfaat yang diperoleh dengan pelaksanaan tes lari multi

tahap atau MFT, yaitu:

1. Mengetahui status kebugaran jasmani individu (baik, sedang, kurang dan

sebagainya)

2. Mengetahui prediksi volume oksigen maksimal individu (Vo2 max)

C. Hal Penting Seputar Multistage Fitness Test

Terdapat prinsip-prinsip penting yang berhubungan dengan MFT, yaitu:

1. Dibutuhkan panjang lapangan minimal dua puluh dua meter (22 meter) sebagai

tempat pelaksanaan tes, dengan asumsi 20 meter untuk area tes lari dan 2 meter

sebagai area balikan lari.

2. Setiap testi akan berlari pada lintasan lurus dan tidak boleh berganti-ganti arah.

Lebar lintasan lari tiap testi sebaiknya 1 meter.

3. Dibutuhkan kaset MFT dan seperangkat sound system yang mampu didengarkan

dengan baik di area lapangan terbuka.

4. Testi atau orang yang melakukan tes harus selalu berlari mengikuti irama

ketukan musik. Tidak diijinkan untuk bergerak mendahului atau melambat dari

irama ketukan musik.

5. Testi atau orang yang melakukan tes yang tidak mampu menyelesaikan tes atau

mengundurkan diri pada level atau shuttle tertentu maka dianggap mencapai

tahap level atau shuttle tersebut.

1


2

6. Testi yang terlambat mengikuti irama ketukan musik MFT dua kali berturut-turut

maka dianggap telah selesai pada level atau shuttle tersebut.

D. Tata cara Multistage Fitness Test

Berikut di bawah ini akan dijelaskan secara ringkas tata cara pelaksanaan multistage

fitness test:

1. Peserta tes atau testi berlari mengikuti irama musik yang dipandu dari sound

system.

2. Testi sedapat mungkin mencapai garis saat irama musik berbunyi “tut” Usahakan

kecepatan lari testi tidak terlalu cepat atau tidak terlalu lambat

3. Bila testi terlambat mengikuti irama “tut” satu kali maka diijinkan untuk segera

mengejar keterlambatanya dan menyesuaikan kecepatan dengan irama musik

(dianggap masih bisa melanjutkan tes)

4. Bila testi terlambat mengikuti irama musik “tut” dua kali berturut-turut maka

dianggap tidak mampu meneruskan tes. Hasil tes dihitung berdasarkan level dan

shuttle pada keterlambatan yang pertama.

5. Selain testi terlambat mengikuti irama musik dua kali berturut-turut, maka hal

lain yang menyebabkan testi dianggap telah menyelesaikan tes apabila dia telah

berhenti atau tidak mampu menyelesaikan tes atau keluar dari lintasan tes tanpa

kembali lagi.

E. Konversi Hasil Multistage Fitness Test

Level Shuttle VO2 Max Level Shuttle VO2 Max

4 2 26.8 5 2 30.2

4 4 27.6 5 4 31.0

4 6 28.3 5 6 31.8

4 9 29.5 5 9 32.9


6 2 33.6 7 2 37.1

6 4 34.3 7 4 37.8

6 6 35.0 7 6 38.5

6 8 35.7 7 8 39.2

6 10 36.4 7 10 39.9


8 2 40.5 9 2 43.9

8 4 41.1 9 4 44.5

8 6 41.8 9 6 45.2


3

8 8 42.4 9 8 45.8

8 11 43.3 9 11 46.8


10 2 47.4 11 2 50.8

10 4 48.0 11 4 51.4

10 6 48.7 11 6 51.9

10 8 49.3 11 8 52.5

10 11 50.2 11 10 53.1

11 12 53.7


12 2 54.3 13 2 57.6

12 4 54.8 13 4 58.2

12 6 55.4 13 6 58.7

12 8 56.0 13 8 59.3

12 10 56.5 13 10 59.8

12 12 57.1 13 13 60.6

Setelah diketahui vo2 max seseorang dengan melihat level dan shuttle yang

ditempuh, maka untuk mengetahui status kebugaran jasmani testi tersebut adalah

dengan memasukkan vo2 max testi tersebut pada norma di bawah ini dengan

memperhatikan kelompok usia testi.

NORMA VO2 MAX UNTUK PEREMPUAN

Usia SK K C S B BS

13-19 <25 25 - 30 31 - 34 35 - 38 39 - 41 >41

20-29 <24 24 - 28 29 - 32 33 - 36 37 - 41 >41

30-39 <23 23 - 27 28 - 31 32 - 36 37 - 40 >40

NORMA VO2 MAX UNTUK LAKI-LAKI

Usia SK K C S B BS

13-19 <35 35 - 37 38 - 44 45 - 50 51 - 55 >55

20-29 <33 33 - 35 36 - 41 42 - 45 46 - 52 >52

30-39 <31 31 - 34 35 - 40 41 - 44 45 - 49 >49


4

SENAM KURSI (CHAIR EXERCISES)

A. Pengantar

Chair exercises atau senam yang dilakukan di kursi memang merupakan

aktifitas olahraga yang kurang populer di Indonesia. Masyarakat Indonesia telah

mengenal dengan baik senam kebugaran jasmani (SKJ) dan senam aerobik, namun

tidak demikian dengan chair exercises. Namun di banyak negara lain, chair exercises

merupakan salah satu bentuk aktivitas olahraga yang umum dilakukan oleh

masyarakat.

Chair exercises memang bentuk aktifitas olahraga yang berbeda dengan

aktivitas olahraga senam aerobik pada umumnya. Selain adanya penggunaan kursi

sebagai bagian dari latihan, maka tempo musik yang digunakan dalam chair

exercises lebih lambat dibanding senam aerobik. Perbedaan lainnya yaitu jenis

gerakan chair exercises yang lebih mudah dan sederhana dibanding gerak dalam

senam aerobik.

Dengan karakteristik yang unik maka chair exercises merupakan pilihan

olahraga yang cocok dilakukan oleh seseorang yang memiliki daya tahan fisik yang

rentan, telah berusia lanjut, gampang lelah saat berdiri lama, memiliki masalah

dengan kaki, obesitas ataupun gangguan keseimbangan tubuh. Bahkan orang yang

tidak memiliki masalah kesehatan pun dapat melakukan aktivitas ini untuk

menghilangkan kebosanan atas rutinitas olahraga yang telah lama dilakukan

sebelumnya.

B. Manfaat Chair Exercises

Terdapat beragam manfaaat yang diperoleh melalui chair exercises ini, yaitu:

1. Meningkatkan kekuatan otot-otot dan sendi tubuh

2. Melatih Jantung dan peredaran darah

3. Meningkatkan daya tahan tubuh

4. Memperbaiki suasana hati

C. Hal Penting Seputar Chair Exercises

Sebelum melakukan chair exercises terdapat beberapa hal penting yang harus

diperhatikan selama melakukan latihan di kursi, yaitu:

1. Gunakan kursi yang permukaan kakinya rata, tanpa sandaran tangan serta tidak

beroda.

2


5

2. Posisi awal yaitu selalu meletakkan kedua kaki rileks selebar bahu menempel

pada lantai

3. Jaga postur tubuh selalu tegak dan pandangan tegak lurus ke depan

4. Selalu mengambil nafas dan membuang nafas secara teratur

D. Sistematika Chair Exercises

Seperti halnya senam aerobik dan aktivitas olahraga lainnya maka sistematika

latihan chair exercises juga terdiri dari tiga bagian umum yaitu pemanasan, inti dan

pendinginan. Berikut di bawah ini akan dijelaskan secara singkat tentang ketiga

bagian tersebut:

1. Pemanasan (Warming Up)

Tujuan dari latihan pemanasan adalah mempersiapkan fisik dan mental untuk

menghadapi latihan yang lebih berat, yaitu latihan inti. Pada tahapan ini

dilakukan gerak kaki dan atau tangan sederhana secara dinamis yang dapat

meningkatkan suhu tubuh mencapai suhu ideal latihan serta adanya gerakan

stretching atau peregangan otot agar otot lebih lentuk dan mengurangi resiko

cedera. Secara psikologis latihan pemanasan akan membuat mental lebih siap

untuk melakukan latihan yang lebih menantang dan berat, yaitu pada latihan

inti.

2. Latihan Inti

Berbeda dengan latihan pemanasan, latihan inti merupakan pokok utama dari

latihan chair exercises. Pada tahap ini latihan harus cukup berat dan mampu

memacu jantung masuk pada zona latihan (60-90% dari denyut nadi maksimal)

sehingga diperoleh manfaat optimal dari latihan ini. Gerakan tangan dan kaki

yang rancak dan bervariatif merupakan ciri dari latihan ini. Meskipun dilakukan

di atas kursi, latihan inti chair exercises merupakan latihan senam yang tidak

kalah menarik dibanding senam aerobik.

3. Pendinginan (Cooling Down)

Tahap terakhir chair exercises yaitu latihan pendinginan. Tujuan dari latihan ini

adalah memulihkan fisik dan mental agar mencapai situasi sebelum latihan

chair exercises. Maksudnya adalah menurunkan denyut nadi kembali pada

denyut nadi istirahat sebelum melakukan chair exercises serta menetralkan

pikiran agar siap untuk melakukan aktivitas lainnya. Pada sesi pendinginan

banyak digunakan gerakan dinamis yang lambat dengan banyak melakukan

tahapan mengambil dan membuang nafas secara teratur agar tubuh merasa

rileks dan siap untuk melakukan aktivitas sehari-hari berikutnya.

E. Gerak Dasar Chair Exercises

Secara umum gerak dasar chair exercises dapat dibagi menjadi dua bagian,

yaitu gerak kaki dan gerak kaki. Berikut di bawah ini akan dibahas tentang masing-

masing gerak dasar tersebut.


6

1. Gerak Dasar Kaki

Terdapat beragam gerak kaki yang dapat digunakan pada latihan chair exercises,

yaitu:

a. Jalan di tempat

b. Angkat paha kanan dan kiri secara bergantian

c. Injak ke arah depan menggunakan ujung kaki

d. Injak ke arah depan menggunakan tumit kaki

e. Menendang ke arah depan

f. Injak samping kanan dan kiri bergantian menggunakan ujung kaki

g. Mambo (kaki maju dan mundur)

2. Gerak Dasar Tangan

Terdapat beragam gerak tangan sederhana yang dapat digunakan dalam latihan

chair execises, yaitu:

a. Mengayunkan tangan

b. Mendorong kedua lengan ke depan dada

c. Mendorong kedua lengan ke samping badan

d. Biceps curl (Mengayunkan biseps ke atas)

e. Mendorong kedua lengan ke atas

f. Mengayunkan lengan bergantian di samping badan

g. Meninju bergantian


7

OLAHRAGA YOGA (HATHA YOGA)

A. Pengantar

Secara umum masyarakat mengetahui yoga sebagai salah satu aktivitas olahraga

saja. Sesungguhnya Yoga meliputi hal yang luas, bukan hanya sekedar pada aktivitas

fisik semata. Terdapat banyak percabangan ilmu dari yoga. Percabangan ilmu yoga

yang khusus mempelajari tentang gerakan dan aktivitas fisik disebut sebagai Hatha

yoga.

Hatha yoga sangat terkenal sebagai aktivitas olahraga yang lembut, teratur, dan

terkesan elegan. Namun penting untuk diketahui untuk dapat melakukan yoga

dengan baik, selain membutuhkan kemampuan teknik pernafasan yang baik, juga

dibutuhkan kekuatan dan kelentukan tubuh.

Yoga ini berasal dari negara India yang muncul sejak abad ke XV yang dikenalkan

oleh Yogi Swatmarama (www.wikipedia.com, 2013). Fokus dari hatha yoga adalah

menyelaraskan fisik dan pikiran sebagai sebuah harmoni untuk menunjang

kehidupan sehari-hari. Telah diketahui Yoga memang bagian dari agama Hindu,

namun penting untuk dipahami bahwa Hatha Yoga bukanlah aliran sebuah agama.

Hatha yoga adalah aktivitas fisik dan pikiran yang bersifat universal yang boleh

dilakukan oleh siapa saja dan di mana saja.

Sejak abad ke XX, hatha yoga sangat terkenal sebagai aktivitas fisik yang sangat

positif untuk menunjang kehidupan sehari-hari dengan meningkatkan kemampuan

fisik dan mengurangi ketegangan mental dan tingkat stres. Selai dari itu, saat ini

hatha yoga merupakan bagian dari gaya hidup masyarakat modern yang dinamis.

B. Manfaat Yoga

Secara umum telah diketahui bahwa yoga merupakan aktivitas yang

mengharmoniskan antara tubuh dan pikiran sebagai sebuah kesatuan. Dengan

melakukan olahraga yoga secara teratur maka banyak manfaat yang diperoleh,

berikut di bawah ini disebutkan manfaat yang diperoleh dengan melakukan yoga

(www.abc-of-yoga, 2010).

1. Manfaat Fisiologis Yoga

a. Penurunan denyut nadi istirahat

b. Penurunan tingkat frekuensi pernapasan

c. Penurunan tekanan darah

d. Peningkatan efisiensi kardiovaskular

e. Peningkatan fungsi ekskresi

f. Peningkatan kelentukan sendi tubuh

g. Peningkatan kekuatan tubuh

h. Peningkatan kekebalan tubuh

3


8

i. Menormalkan fungsi saluran cerna

j. Menormalkan fungsi endokrin

k. Postur tubuh yang lebih tegak dan luwes

2. Manfaat Psikologis Yoga

a. Perbaikan Suasana hati

b. Peningkatan penerimaan diri dan aktualisasi diri

c. Peningkatan konsentrasi

d. Peningkatan daya ingat

e. Peningkatan efisiensi belajar

f. Penurunan kecemasan dan depresi

g. Penurunan resiko permusuhan

3. Manfaat biokimia Yoga

a. Penurunan glukosa

b. Penurunan sodium

c. Penurunan total kolesterol

d. Penurunan trigliserida

e. Penurunan jumlah sel darah putih

f. Penurunan kolesterol jahat (LDL)

g. Peningkatan kolesterol baik (HDL)

h. Peningkatan hematokrit

i. Peningkatan hemoglobin

j. Peningkatan tiroksin

k. Peningkatan vitamin C

C. Perbandingan Yoga Dengan Aktivitas Olahraga Umumnya

Telah diketahui bahwa aktivitas yoga memiliki karakteristik yang unik dan

berbeda dari aktivitas olahraga pada umumnya. Berikut di bawah ini disajikan

perbandingan antara yoga dan aktivitas olahraga pada umumnya (www.abc-of yoga,

2011).

Faktor Yoga Olahraga (Pada umumnya)

Sistem Saraf Parasimpatis Simpatis

Penggunaan Otak Sub Korteks Korteks

Gerakan Lambat dan statis Cepat dan dinamis

Resiko Cedera Rendah Tinggi

Jumlah Kalori Rendah Tinggi

Pernafasan Terkontrol Berubah-ubah

Fokus Diri sendiri Orang lain


9

D. Sistematika Latihan Hatha Yoga Bagi Pemula

Dalam hatha yoga terdapat tiga prinsip penting yang harus dilakukan tanpa boleh

ditinggalkan salah satunya. Ketiga prinsip tersebut adalah:

1. Pernafasan yoga (Pranayama)

2. Gerakan / Postur yoga (Asana)

3. Meditasi

Bagi pemula maka urutan pelaksanaan hatha yoga adalah pranayama-asana-

meditasi. Sedangkan bila sudah mahir maka urutan pelaksanaan yoga dapat diubah

menjadi meditasi-asana-pranayama (Departa, 2008).

E. Latihan Pernafasan Yoga (Pranayama) Bagi Pemula

Pernafasan dalam yoga disebut pranayama. Tujuan dari pranayama adalah

memantapkan emosi, merilekskan tubuh serta menjaga kejernihan pikiran. Terdapat

dua latihan pernafasan sederhana yang dapat dilakukan oleh pemula sebelum

melanjutkan pada teknik gerakan yoga yang lebih berat. Dua jenis latihan tersebut

adalah pernafasan pembersihan (kapalabhati) dan pernafasan alternatif (anuloma

viloma). Dalam melakukan kedua teknik pernafasan ini penting untuk menjaga

kepala untuk tegak-santai dan menghadap ke depan, serta tulang belakang, leher dan

kepala dalam satu garis lurus.

1. Pernafasan Pembersihan (Kapalabhati)

Latihan kapabalathi bertujuan untuk membersihkan saluran pernafasan, baik di

daerah hidung maupun di

sekitar rongga dada. Fokus dari

pernafasan ini yaitu pada otot

diafragma atau pernafasan

perut.

Satu Set Latihan Kapalabhati

a. Bernafas normal (2x)

b. Ambil nafas, kemudian buang

nafas dengan mendorong

perut ke arah dalam (20x)

c. Ambil nafas secara penuh, tahan nafas sekuatnya, kemudian buang nafas

secara penuh namun dengan lembut dan perlahan-lahan (10x)

2. Pernafasan Hidung Alternatif (Anuloma Viloma)

Anuloma Viloma sering disebut sebagai teknik pernapasan hidung

alternatif. Teknik dalam pernapasan ini yaitu dengan menarik napas melalui satu


10

lubang hidung, menahan nafas , kemudian menghembuskan napas melalui

lubang hidung lainnya dengan perbandingan 02:08:04. Lubang hidung kiri

disebut Ida dan lubang hidung kanan disebut pingala. Tujuan dari latihan

anuloma viloma yaitu mengembalikan, menyetarakan dan menyeimbangkan

aliran Prana atau energi dalam tubuh (www.abc-of-yoga, 2010).

Gunakan tangan kanan untuk menutup lubang hidung. Selipkan telunjuk

dan jari tengah ke dalam lubang hidung. Tempatkan ibu jari di sebelah lubang

hidung sebelah kanan. Letakkan jari manis dan jari kelingking di kiri sedikit di

luar hidung kiri.Satu rangkaian pernafasan anuloma viloma terdiri dari enam

langkah yang diuraikan di bawah ini.

Satu Set Anuloma Viloma (Pernapasan Hidung Bergantian)

a. Anuloma Viloma 1

Tutup lubang hidung kanan, tarik napas melalui lubang hidung

sebelah kiri (4 hitungan).

b. Anuloma Viloma 2

Tutup kedua lubang hidung, tahan nafas (16 hitungan).

c. Anuloma Viloma 3

Tutup hidung kiri dengan jari manis dan kelingking, buang napas

melalui lubang hidung kanan (8 hitungan).

d. Anuloma Viloma 4

Tutup lubang hidung kiri, tarik napas melalui lubang hidung sebelah

kanan (4 hitungan).


11

e. Anuloma Viloma 5

Tutup kedua lubang hidung, tahan nafas (16 hitungan).

f. Anuloma Viloma 6

Tutup hidung kanan dengan jari manis dan kelingking, buang napas

melalui lubang hidung kiri (8 hitungan).

Manfaat Anuloma Viloma

Pelaksanaan Viloma Anuloma membuat kedua sisi otak dapat berfungsi secara

optimal dan seimbang, yaitu dengan yaitu kreativitas optimal dan kegiatan verbal

logis optimal. Sisi kiri otak yang bertanggung jawab untuk berpikir logis dan sisi

kanan otak yang bertanggung jawab untuk berpikir kreatif untuk berfungsi dengan

baik. Pemikiran kreatif dan logis seseorang akan berkembang secara seimbang. Para

ahli yoga atau disebut Yogi percaya bahwa hal ini adalah teknik terbaik untuk

menenangkan pikiran dan sistem saraf.

F. Pemanasan untuk Latihan Yoga

Sama seperti aktivitas olahraga yang lain, dalam yoga juga penting dilakukan tahapan

pemanasan (warming up) sebelum melakukan latihan inti yoga. Tujuan dari tahapan

pemanasan yaitu agar fisik siap mengikuti latihan yoga yang lebih berat serta

mengurangi resiko cedera. Di bawah ini terdapat beberapa latihan pemanasan yang

dapat dilakukan sebelum latihan yoga (www.abc-of-yoga.com, 2012).


12

latihan Mata

Dengan kepala tetap menghadap ke depan maka gerakan kedua mata ke

arah kanan-tengah-kiri, atas-tengah-bawah, setengah lingkaran mata

bawah dari arah kanan ke kiri, setengah lingkaran mata atas dari kanan

ke kiri dan sebaliknya. Tujuan dari latihan ini agar otot mata terlatih

sehingga terhindarkan dari kelelahan dan ketegangan mata serta dapat

menjaga daya penglihatan mata.

Latihan Leher

Dengan posisi tubuh rileks, gerakkan kepala (patahkan) ke samping

kanan atau kiri mendekati bahu, tolehkan kepala ke arah kanan atau kiri.

Tujuan dari latihan ini agar otot-otot di sekitar leher menjadi lebih lentuk

dan tubuh menjadi lebih rileks.

Peregangan Bahu

Dengan kedua tangan bergenggaman tangan maka tarik bahu ke arah

belakang, atas dan depan sejauh mungkin. Tujuannya adalah mengurangi

stres serta memanjangkan otot bahu dan di sekitar punggung atas.

latihan Posisi Kucing (Bidalasana)

Dengan posisi seperti gambar di samping maka gerakkan punggung ke

arah atas, sejajar dan lebih rendah dari ketinggian kepala. Dalam

melakukan gerakan ini penting untuk mengatur nafas, yaitu mengambil

nafas dan membuang nafas secara teratur. Tujuan dari latihan ini adalah

untuk meregangkan otot punggung. Khusus bagi penderita sakit tulang

belakang atau punggung maka jenis latihan ini boleh tidak dilakukan.

Latihan yoga seringkali terlihat sebagai latihan yang ringan, namun sesungguhnya

bila dilakukan ternyata adalah latihan yang cukup berat. Oleh sebab itu, untuk

mengurangi resiko cedera akibat gerakan yoga yang salah atau faktor otot yang

kurang elastis maka penting agar latihan pemanasan dilakukan sebelum latihan inti

yoga yang sebenarnya.

G. Gerakan/Postur Yoga (Asana)

Terdapat sekitar 23 asana atau gerakan hatha yoga. Gerakan tersebut meliputi

gerakan yang mudah, sedang hingga sukar untuk dilakukan. Pada kesempatan ini

hanya difokuskan pada gerakan-gerakan yoga yang mudah dilakukan untuk pemula

atau seseorang yang baru mempelajari yoga.

1. Sun Salutation (Surya Namaskara)

Sesuai dengan namanya, maka gerakan yoga sun salutation adalah latihan yoga

yang dilakukan pada pagi hari dengan menghadap pada matahari. Manfaat dari


13

melakukan sun salutation yoga adalah mengaktifkan sistem endokrin serta

meningkatkan kekuatan dan kelentukan otot. Terdapat dua belas urutan gerakan

yang merupakan rangkaian sun salutation yoga.

Gambar Rangkaian Gerak Sun Salutation (www.yogaforeternalbliss.com)

2. Mountain Pose (Tadasana)

Posisi tadasana banyak digunakan pada awal, pertengahan atau akhir

gerakan yoga.


14

3. Crescent Moon Pose

Posisi ini dapat memperkuat kaki, punggung, bahu dan lengan serta

meningkatkan keseimbangan tubuh.

4. Warrior Pose II (Virabhadrasana II)

Posisi ini memiliki manfaat yang sama seperti crescent moon pose

5. Tree Pose (Vrksasana)

Posisi ini dapat memperkuat otot kaki dan punggung. Dengan latihan

yang rutin maka latihan ini dapat meningkatkan keseimbangan dan

konsentrasi.

6. Triangle Pose (Trikonasana)

Posisi ini dapat melatih memperkuat punggung atas dan paha atas.

Demikianlah disajikan beberapa gerakan yoga untuk pemula. Sesungguhnya masih

banyak gerakan yoga yang masih bisa dilakukan, baik dari posisi berdiri, duduk ataupun

dalam posisi tidur. Untuk mempelajari gerakan yoga yang lain, maka disarankan untuk

melihat pada www.abc-of-yoga.com.


15

H. Meditasi

Meditasi adalah proses untuk mengontrol pikiran, bukan dengan cara

mengosongkan pikiran namun dengan cara manjaga pikiran agar fokus pada

fase latihan ini. Terdapat banyak cara meditasi, namun yang diajarkan di

sini adalah simple meditation atau meditasi sederhana.

Berikut di bawah ini disajikan panduan singkat untuk melakukan

meditasi sederhana:

1. Pilihlah lokasi yang tenang dan tanpa ada gangguan orang

lain.

2. Duduklah bersila, dengan punggung tegak, pandangan ke depan

serta posisi kedua tangan terbuka ke arah atas.

3. Ambil nafas secara perlahan dan buang nafas secara lembut.

4. Berfokuslah pada nafas

5. Pejamkan mata perlahan-lahan.

6. Afirmasi diri sendiri dengan kata yang positif. Misal “aku bisa”, damai, cinta dll.

7. Buka mata secara perlahan-lahan saat akan selesai meditasi

8. Tetap duduklah di tempat sejenak (1-2 menit).

*** The End ***

Documents

Handout Seniori II S1 Keperawatan Unusa