HANDOUT Lenden- und Brustwirbelsäule · HANDOUT Stand: 25.06.2014 Konzept: W. Placht / A. Fiand Körperhaltung in Aktion ... Nur wenn die Blöcke auf-recht übereinanderstehen, ist

Lenden- und BrustwirbelsäuleAktivprogramm in 4 Gruppenstunden

HANDOUT

Stand: 25.06.2014

Konzept: W. Placht / A. Fiand

Körperhaltung in Aktion

www.praxis-pro-life.at

RückenzentRum chiRopRaktik kRobshofeR in koopeRation mit Wolfgang placht institut pRolife 1140 Wien, hütteldoRfeRstR. 299, tel. 0043 1 4037380 WWW.chiRopRaktik-kRobshofeR.at

Lenden- und Brustwirbelsäule – Aktivprogramm in 4 Gruppenstunden 2

gRundlagen1. stunde

GrundlagenDruckspannung – Biegespannung

Nur wenn die Blöcke auf-recht übereinanderstehen, ist die Belastung gleichmä-ßig über die gesamte Säule verteilt

Volkskrankheit „Krumme Haltung“

Die Blöcke stehen nicht lotgerecht übereinander. Somit wird das Material (Wirbelsäule) falsch belastet und negativen Einflüssen (Biegespannung) ausgesetzt.

aufrechte Körperhaltung

Krumme Körperhaltung, z. B. am Arbeits platz

10 kp

10 kp

Die Säule wird achsengerecht belastet

Diese Säule wird auf Biegung belastet. Innerhalb dieser treten unterschiedlich große Druck- und Zugspannungen auf.

70 kp

Hals-wirbelsäule

Brust-Wirbelsäule

Lenden-Wirbelsäule

70 kp

Brust-wirbelsäule

Lenden-wirbelsäule

Hals-wirbelsäule


gRundlagen

Die aufrechte Körperhaltung nach Dr. Brügger

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1. stunde


kRaft- beWeglichkeits- kooRdinationstest

Kraft- Beweglichkeits- KoordinationstestTestbogen für den Kursteilnehmer (Variation 1 = 7er Test)

Name: _____________________________________________________________________

Alter: ______________________________________________________________________

Datum: _____________________________________________________________________

Testbogen nach Zahlenskala der Schulnoten 1 - 6

Vergeben Sie die Punktzahl pro Übung so, wie sie Ihrem Belastungsgefühl am nächsten kommt.

Übungsdauer:

Jede Übung wird 1 min. lang durchgeführt!

Aufschlüsselung Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests

1 2 3 4 5 6 7

1 = sehr leicht

2 = ziemlich leicht

3 = etwas schwer

4 = schwer

5 = sehr schwer

6 = sehr sehr schwer

1. stunde



Die Übungen des Kraft- Beweglichkeits- Koordinationstests (Var. 1)

Übung 1 und 2: Brustbeinhebung und -streckung

Ausgangsstellung: Stand an der Wand Relevante Körperpunkte:• Hinterhaupt• linkerundrechterSchultergürtel• Steißbein• EllenbogenundHandrücken

Übungsbeschreibung:• ArmeetwasvomOberkörperentfernenundan die Wand drücken (Übung 1)• DasgleichebeiÜbung2,nurdieArmezurSeite nehmen und im rechten Winkel anwinkeln

Zu beachten: • Brustbeinnachobenrausschieben• Knieleichtbeugen• FüßeinleichterAußenrotation(AR)

Übung 3: (Halte-)kraft des Rumpfes

Ausgangsstellung: „Brüggersitz“, das bedeutet• HüftgelenkmusshöheralsdasKniegelenksein➔ entsprechender Hocker• HüftgelenkinausreichenderAbduktionundAR• KniezeigenRichtungkleinerZeh• FüßestehenvordemKnie• FüßeinleichterAR• AufgerichteterOberkörper• KopfinVerlängerungderWirbelsäule

Relevante Körperpunkte:• Füße• Knie• Schultergürtel• Hand• Kopf

Übungsbeschreibung:Stab schräg nach vorne oben halten, Brustbein zieht inRichtungDecke,derKopfbleibtinVerlängerungder Wirbelsäule, Hände offen halten.

Fehlerquellen:• Armesindnichtgenügendgestreckt• KopfwandertinReklination

1. stunde



Übung 4: (Halte-)kraft

Ausgangsstellung: „Brüggersitz“ auf dem Hocker Zu beachten: VorderRückverlagerungdesKörpersmüssendieDistanzpunkte Schambein und Bauchnabel in auf-gerichteter Position wahrgenommen werden. Bei RückverlagerungmüssendieDistanzpunktedieglei-che Entfernung beibehalten! Das Gleiche gilt für die Übung mit dem Stab.


Übungsbeschreibung:Stab mit beiden Händen vor dem Brustbein halten (U-Haltung),Oberkörpernachhintenneigen;aufguteLordose und entsprechende Kopfhaltung achten.

Fehlerquellen:• AufhebungderLendenlordose• KopfwandertiinReklination

Übung 5: Beweglichkeit der BWS

Ausgangsstellung: „Brüggersitz“ auf dem Hocker


Ausführung:StabhinterdenKopfführen,Rumpfnachrechtsundlinks drehen

Fehlerquellen:• ZugeringeBrustbeinstreckung• Oberkörperzuweitnachhinten• KniegehenbeiderRotationnachinnen

1. stunde



Übung 6: Beweglichkeit der Hüfte

Ausgangsstellung: Einbeinkniestand Relevante Körperpunkte:• VorderfußundKnie(links)• Brustbein• Hinteres(rechtes)Bein,Fußstellung

Übungsbeschreibung:Gewichtsverlagerung nach vorne bis zur vollen Hüftextension des hinteren Beines, linke Hand führt das vordere Knie nach außen, rechte Hand stützt nach unten, die Zehen (links) sind aufgestellt.

Fehlerquellen:• ZugeringeBrustbeinstreckung• VorderesKniekommtnachinnen• ZehenbeimhinterenFußwerdennichtaufgestellt

Übung 7: Koordination Bücken

Ausgangsstellung: Stand Relevante Körperpunkte:• Fuß• Knie• Becken• Brustbein• Schultergürtel

Übungsbeschreibung:FunktionellesBückenüberdieHüftbeugung. Den Bückvorgang mit einer leichten Kniebeugung kombinieren.

Zu achten auf: • genügendLendenlordose• guteKontrolledesSchultergürtels• richtigeKopfstellung(InklinationdesKopfes)

Fehlerquellen:• AufhebungderLendenlordose–Buckelbildung• Schultergürtelfixationkannnichtgehaltenwerden• KopfgehtinReklination

1. stunde


gRundlagen

Kräftigungsübungen im Sitzen:

• AuskorrigierteHaltungeinnehmenundmit den Handflächen in den Boden stemmen

• MitdenHändenseitlichnachaußenund nach oben stemmen

• Händediagonalstemmen,eineHandnach oben, eine Hand nach unten

• AlsSteigerungdieStemmübungendynamisch ausführen, d. h. schneller Wechsel der Arme in Diagonalstellung

• ZusätzlichkannmandenOberkörperlangsam nach vorne und zur Mittelstellung bringen

Mobilisierende Übungen im Sitzen:

• Ellenbogenwerdenverkreuzthinterdem Kopf gehalten, nun mit den Händen die Ellenbogen nach hinten oben ziehen

• GleicheÜbungwiebeschrieben.

Zusätzlich eine wechselseitige Rumpfrotationdurchführen

1. stunde


gRundlagen

Beobachten Sie sich im Alltag und in der Freizeit

• WiesitzenSie?• Waskannichverändern?

Beginnen Sie am besten gleich! Denn:

Behalten wird:20 % des Gehörten30 % des Gesehenen50 % des Gehörten und Gesehenen70 % dessen, worüber man spricht90 % dessen, was man tutSitzen…

…im Gleichgewicht „beim Essen”

…mit Entlastung „am Schreibtisch“

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1. stunde


Häufige Veränderungen der Sitzhaltungen

Sitzhaltungen in der Freizeit

gRundlagen

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1. stunde


gRundlagen

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1. stunde


gRundlagen

THE

END

Der Cowboy kommt in die heiße, staubige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.

Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit seinen beiden Pistolen in die Luft.

Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.

Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.

Der Cowboy schießt nach vorne oben.

Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.

Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.

Übung 1 Übung 2

Übung 3 Übung 4

Übung 5 Übung 6

Übung 7

2. Szene1. Szene

3. Szene 4. Szene

5. Szene 6. Szene

7. Szene

2. stunde


Die Übungen

Der Cowboy kommt in die heiße, stau-bige Stadt. Er stellt sich mitten auf die Straße und plustert sich auf.

Übung 1:Grundstellung Stand auf dem Trampolin mit leichtem Schwingen

• dieArmenachaußendrehen• Beckennachvornekippenund

Brustbein anheben• Spannungaufbauenundlösen

Ziel: Aufrichtung des Körpers, Streckung der Brustwirbelsäule.

Weil der Cowboy keine Beachtung findet, knallt er mit sei-nen beiden Pistolen in die Luft.


• BewegungwiebeimBückenausführen• Beckennachhintenschieben,inHüfte

und Knien beugen und die gestreckte Wirbesäule nach vorne neigen

• BeideArmeindievolleArmhebungziehen.

Ziel: Training der Bückbewegung und KräftigungderRückenstrecker.

1. Szene

2. Szene

2. stunde gRundlagen


Der Cowboy schaut nach rechts und links in die Gassen, ob er Rivalen sieht.


• BückhaltungmitvorgeneigtemOberkörper,dieArmeinU-Haltung

• RotationdesKörpersnachrechtsundlinks

• Anmerkung:Bittebesondersexaktausführen! Beckenkippung und Brust-wir belsäulenstreckung beibehalten, das BeckenbleibtinderMitte.Rotationnurin der Brustwirbelsäule.

Ziel: Intensive Mobilitation und Aufrichtung des Brustkorbes. Verkürzte Bauch-muskulatur wird aktiv gedehnt. KräftigungderRückenmuskulatur,auchderRotatoren.

Nun schießt der Cowboy mal nach rechts, mal nach links.


• AusdergeschlossenenBeinstellungAusfallschritt nach rechts und zurück, dann nach links und zurück

• DasBeckeninRichtungdesgebeugtenBeines schieben

• Armedazuhorizontalausstrecken

Ziel: Dehnung der Adduktoren, Verbesser-ung der Hüftgelenks beweglichkeit.

3. Szene

4. Szene



Der Cowboy schießt nach vorne oben.


• Ausfallschrittnachvorne• DasKörpergewichtaufdasvordere

Beinschieben.DabeizeigenderFußund das Knie nach außen

• DiagonalenArmindievolleStreckungheben wie bei einer großen Langlauf-bewegung

• Danachwechseln

Ziel: Hüft- bzw. Wadendehnung des nach hinten gestreckten Beines. Sprunggelenksmobilisation des vorde-ren Beines.

Deutliche Aufrichtung des gesamten Körpers.

Der Cowboy muss flüchten, er läuft aus der Stadt.


• AufderStelle70Schrittelaufen• DieArmesinddabeihinterdemKopf• BeimLaufendaraufachten,dassdie

Beine nach hinten geführt werden, damit es zur Hüftstreckung kommt

Ziel: Kreislauf- und Atemanregung, Lockerung

5. Szene

6. Szene



Dem Cowboy ist die Flucht gelungen, er kann beruhigt aufatmen.


• DieHändeaufdenBauchlegenunddie Atembewegung erspüren

• Mit7tiefenAtemzügenindenBauchatmen. Beim Einatmen Bauch raus, beim Ausatmen Bauch zurück

Ziel: Entspannung, Atemvertiefung und glorreicher Abschluss.

Übersicht der 7 Glorreichen

THE

END

7. Szene



gRundlagen

Die 7 Glorreichen – Hilfen für den Alltag um bei sitzender Arbeit die richtige Haltung zu bewahren

Bewegen Sie sich so oft wie möglich und bauen Sie dasÜbungspflichtprogramm in Ihren Alltag ein.

Faustregel: Jede Stunde eine Streck- oder Dehnübung aus dem Brüggerkonzept

Benutzen Sie die Treppe, nicht den Aufzug.

Stehen Sie beim Telefonieren, wenn möglich, auf.

Versuchen Sie einen Schreibtisch zu bekommen, der höhenverstell-bar ist oder durch einen geneigten Aufsatz zu verbessern.Die Tischplatte sollte geneigt sein, sodass Sie angenehm daranarbeiten können.

Achten Sie beim Sitzen darauf, daß das Hüftgelenk höher als dasKniegelenk ist, dass die Beine gegrätscht sind und die Sitzfläche schräg nach unten geneigt ist (Keilform).

Plazieren Sie den Bildschirm Ihres PC's so, dass die oberste Textlinieetwa 15 cm unter Augenhöhe ist und zwar in einem Winkel, der eine entspannte Kopfhaltung erlaubt. Vermeiden Sie Lichtreflexe von FensternoderLampenaufdemBildschirm.

Sorgen Sie dafür, dass die Tastatur in idealer Höhe und bezüglich des Ellenbogens im stumpfen Winkel dazu steht. Ideal ist, wenn die Schultern entspannt sind und die Hände mit den Unterarmen eine Linie bilden.

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2. stunde


Einüben der Beckenbewegung im Stehen

Darstellung des Beinsektors im Stehen

Einüben der Beckenbewegung im Sitzen

Darstellung des Beinsektors im Sitzen

die beckenkippung und bRustkoRbhebung – theRaband-übungen

Die Beckenkippung und die BrustkorbhebungTheraband-Übungen

Lernziele:

• Beherrschen der Beckenkippung und Brustkorbhebung

• Wahrnehnmung der Beckenstellung im Alltag

• Umsetzen der Beckenkippung im Alltag

3. stunde



Übungen auf dem Hocker

Ausgangsstellung: Sitz auf dem Hocker, eine Hand unterhalb des Bauchnabels und die andere Hand auf das Brustbein legen

Durchführung:

• BewegenSiedasBeckenunddenBrustkorbso,dasssichIhreHände aufeinander zu und voneinander weg bewegen

• BewegenSienurdasBecken(VorrollenundZurückrollen),dasBrustbein bleibt ruhig

• BewegenSienurdenBrustkorbinBeugungundStreckung

• HaltenSiedenAbstandzwischenbeidenHändengleichgroßundneigendengesamtenOberkörperumdieAchseHüftenach vorne. In der Wirbelsäule findet keine Bewegung statt

➔ Versuchen Sie alle Übungen ohne Handkontakt

3. stunde



Übung am Boden

Ausgangsstellung:Rückenlage,beideBeineleichtangestelltGrundspannung: Beckenaufrichtung und betont Beckenkippung!

Durchführung:

• HaltenSiedasBeckeninKippungundversuchenSiedieBrustwirbelsäule zu strecken = Brustbein rausschieben

• HaltenSiedieBeckenkippungundBrustkorbhebungundspan-nen dazu mit den nach außen gerichteten und gestreckten Armen gegen den Boden, variieren Sie die Armstellung unter Beibehaltung der Spannung

Übung im Stand

Ausgangsstellung: Stand an der Wand, Knie leicht gebeugt in Außendrehung und Beckenkippung

Durchführung:

• ÜberdenDruckderaußengedrehtenArmegegendieWandden Brustkorb anheben, Brustbein zur Decke schieben

• UnterdieserSpannungdengesamtenOberkörpervonderWand wegdrücken, Hände halten Kontakt zur Wand. Das Becken bleibt an den Wand

• DieArmeimmerhöhernehmen

Übung: Gebrauchsbewegungen im Alltag (ADL) • DrehungvonRL-SL-BLundzurück• DrehungvonRL-SL-Aufstehen

Diese Übungen werden für das Aufstehen und Hinlegen in das Bett gebraucht.

3. stunde


Übung für die Brustkorbhebung:


Übungen mit dem Theraband zur verbesserten Beckenkippung und Brustkorbhebung

+~–

Legende:

= besser

= indifferent (weiß nicht)

= schlechter

Schulterinnenrotatoren(M. subscapularis)

Gerader Bauchmuskel

Kleiner Brustmuskel(M. pectoralis minor)

Handbeuger mit Daumenballenmuskulatur

(Handflexoren)

Handbeuger mit Unterarmeinwärtswender

(Handflexoren mit Pronatoren)

BreiterRückenmuskelder die Schuler nach innen dreht

(M. latissimus dorsi)

Erweiterte Übungen zur Brustkorbhebung:

3. stunde


Übungen zur Beckenkippung:


Erweiterte Übung zur Beckenkippung:

Schenkelanzieher(M. pectineus)

Zehenbeuger(Zehenflexoren)

Hinterer Gesäßmuskel(M. glutaeus maximus)

Hinterer Schienbeinmuskel/Fußinnendreher

(M. tibialis posterior)

Bauchmuskeln–gesamtevordere Kette

HintereOberschenkel-muskulatur

(Mme. Ischiocrurale)

3. stunde


1. Übung

2. Übung

3. Übung

Mobilisation der Brustwirbelsäule

4. stunde mobilisation deR bRustWiRbelsäule


4. Übung

5. Übung

6. Übung

7. Übung



8. Übung

9. Übung



10. Übung

11. Übung

12. Übung

12. Übung



13. Übung

14. Übung

Lagerungen



1) Adduktoren Innere Oberschenkel- muskulatur

Aktive Dehnung der Hüft- und Beckenmuskeln

aktive dehnung deR hüft- und beckenmuskeln4. stunde




2) M. glutaeus maximus Großer Gesäßmuskel

3) M. iliopsoas Hüftbeugemuskulatur



4) Bauchmuskulatur

5) Bauchmuskulatur, vordere Oberschenkel- und Hüftbeugemuskulatur



6) M. ischiocrurale Hintere Oberschenkelmuskulatur


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