Guide Schneider Electric Marathon de Paris #1 : La préparation

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    Guide Schneider Electric

    Marathon de Paris #1 :

    La prparation gnrale

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    Sommaire

    Le dfi dune vie ................................................................................................................................................. 3 Le 12 avril prochain, vous serez plus de 50 000 vous lancer sur lavenue des Champs-Elyses.

    Entranement

    Horizon 12 avril 2015 : sentraner avec mthode ! ........................................................................................... 5

    Quelques prcautions prendre : pense-bte .................................................................................................. 6

    Premier marathon : les priorits ! ..................................................................................................................... 7

    Apprendre mieux tenir la distance marathon ................................................................................................. 8

    Fixez-vous le bon objectif .................................................................................................................................. 9

    5 astuces pour bonifier les sorties longues ..................................................................................................... 10

    Fractionn : courir plus vite pour courir plus longtemps ! ............................................................................. 12

    Etes-vous prt mentalement courir 42,195km ? ........................................................................................... 13

    Prparation physique spcifique : cette mystrieuse PPS ............................................................................ 14

    Adoptez les circuits haute intensit ! ............................................................................................................ 15

    Dveloppement de lendurance : lcole de la patience .......................................................................... 16

    Courir en groupe : un must de lentranement hivernal ............................................................................ 17

    Carnet dentranement : oui, cest important ........................................................................................... 18

    Nutrition

    Trs prcieux glycogne surnomm carburant de leffort ......................................................................... 20

    Comment salimenter (et shydrater) aprs une longue sortie ........................................................................ 21

    Sant

    Manque de sommeil : attention, dangers ! ...................................................................................................... 23

    Semelles correctrices : la bonne mthode ................................................................................................... 24

    Les bains glacs post-effort sont-ils efficaces contre les courbatures ?........................................................... 25

    Ne rien lcher ! ................................................................................................................................................. 26

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    Le dfi dune vie Bravo vous tous qui avez valid votre inscription au Schneider Electric Marathon de Paris. Le 12 avril prochain, vous serez plus de 40 000 vous lancer sur lavenue des Champs-Elyses. Amaury Sport Organisation vous guidera et vous prodiguera des conseils tout au long de votre prparation. Avec lambition de vous aider relever le dfi que vous vous tes fix.

    Est-ce la tte ou les jambes qui dcident ? Linscription un marathon est toujours une histoire intime. Un jour il y a quelques semaines ou quelques mois , le dsir de courir dans les rues de Paris est venu bout de toutes les rticences et vous a convaincu de prendre part la fte. Vous voici donc laube dun long voyage qui vous mnera jusqu une matine de printemps dans la plus belle ville du monde. Vous voici face au plus ambitieux des dfis : le dfi dune vie ! Pour nombre dentre vous, ldition 2015 du Schneider Electric Marathon de Paris constituera le premier rendez-vous avec la distance 42,195km. Probable que vous ne sachiez pas prcisment quoi vous attendre ni comment aborder concrtement les prochains mois. Afin de vous faciliter la tche, ce guide consacr la premire phase de votre prparation vous aidera fixer une liste de priorits et dterminer la juste manire de vous entraner. Courir un marathon est toujours une aventure. Persvrance, capacits dadaptation, foi en ses moyens : autant de vertus qui seront testes et bonifies tout au long des prochains mois A vous de jouer dsormais. La priode dentranement qui dbute doit conforter votre dtermination et installer un solide niveau de confiance en vos capacits. Ne faites rien qui puisse compromettre la russite de votre entreprise. Lobjectif dun marathon que ce soit le premier ou le cinquantime , est avant tout de rallier la ligne darrive. Logique en consquence de faire preuve de mthode et de discipline. Le 12 avril 2015, vous avez rendez-vous avec une certaine ide de vous-mme. Vous actif, vous matre de chaque foule, vous courageux, vous architecte, vous construisant le chef-duvre de votre vie de coureur. Le 12 avril 2015, cest presque demain. Bon entranement tous !

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    Entranement

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    Horizon 12 avril 2015 ! Plusieurs mois vous sparent encore du dpart du Schneider Electric Marathon de Paris. Votre entranement doit dsormais se dcliner avec mthode en respectant certaines priorits. Premire dentre elles : la progressivit ! Dtails. > Construire de vraies fondations

    La distance marathon effraie moins que par le pass. Consquence, des coureurs de tous niveaux passent dsormais lacte et valident leur inscription au Schneider Electric Marathon de Paris. Attention : lvnement le plus populaire du calendrier sportif franais doit senvisager avec mthode et une certaine discipline. Principalement lorsque le vcu en comptition sur des distances infrieures (10km et semi-marathon) est faible. Mthode : . Intgrer rapidement les diffrentes formes dentranement running dans le programme hebdomadaire. Le seul footing pratiqu lallure

    endurance (certes important) ne suffit plus. Il faut lui adjoindre des efforts de type fractionn (court ou long) ainsi que des squences allures spcifiques (10km, semi-marathon et marathon). . Valider un objectif et organiser le travail autour dun plan dentranement prcis. Il est prfrable de ne pas se projeter vers un chrono trop flatteur : la prparation dun marathon donne souvent une leon dhumilit. Discipline : . Adopter une hygine de vie quilibre. Sans doute modifierez-vous certains lments de votre comportement au fur et mesure que vous vous rapprocherez du jour J. Veillez dores et dj respecter deux points importants : la qualit de votre sommeil et de votre alimentation. . Fuir les mauvaises excuses. Epreuve de dbut de saison, le Schneider Electric Marathon de Paris impose un entranement hivernal intense. Certains jours gris, pluvieux et froids vous inciteront sans doute snober la sance prvue. Soyez rgulier et combattif : un marathon russi exige quelques sacrifices > Pensez long, pensez loin Formule souvent rabche mais formule suivre scrupuleusement ! La prparation un marathon doit sarticuler autour dune vraie coute de soi. Et cela nest pas toujours chose aise Quelques fondamentaux : . Ne pas chercher brler les tapes. Votre kilomtrage hebdomadaire doit augmenter de manire trs progressive. Pensez long, pensez loin. Respectez scrupuleusement des paliers de 10% 15% afin de limiter les risques de dclencher des blessures. . Mtisser votre entranement. Courir, cest bien. Indispensable mme. Mais courir nest pas tout. Prenez lhabitude si cela nest pas dj le cas de consacrer deux sances par semaine des activits telles que le gainage, la musculation (renforcement musculaire) voire des disciplines dendurance cousines du running (vlo en salle, elliptique, natation). . La prparation au Schneider Electric Marathon de Paris sera longue et prouvante. Elle doit rester un vrai plaisir. Conseil : consulter chaque mois un kin sport afin de faire un point complet et prvenir ainsi les bobos qui pourraient ralentir (voire stopper) votre entranement.

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    Quelques prcautions prendre Peut-tre doutez-vous des impratifs de votre prparation et jusquaux prcautions prendre avant de dbuter srieusement votre entranement. Pense-bte ! > Sassurer de la non contre-indication la pratique de la course pied en comptition Avant de vous lancer dans le plan dentranement qui vous mnera au jour de lpreuve, il est important de consulter un mdecin gnraliste. Lui seul pourra vous dclarer apte aprs avoir notamment pratiqu un lectrocardiogramme et pris votre tension artrielle. Comme vous le savez sans doute, un certificat mdical de non contre-indication la pratique de la course pied en comptition vous sera demand lors de lobtention de votre dossard : alors, autant prendre de lavance Un bilan biologique peut tre envisag pour vrifier que vous ne souffrez daucune carence. Il est galement judicieux de procder un examen des possibles troubles statiques ou dynamiques de vos pieds (chez un mdecin du sport ou un podologue). Lintrt tant ici de prvenir de possibles blessures conscutives une foule hyper-pronatrice ou hyper-supinatrice. Si tel est le cas, le port de semelles correctrices est souhaitable. > Veiller la qualit et la pertinence de son quipement Les chaussures : Chacun sait limportance de squiper de bonnes chaussures pour pratiquer le running. Au-del des gots (coloris ou attachement un quipementier), il est souhaitable de privilgier des modles assurant confort, protection voire amorti. A conserver en mmoire : . Les pieds gonflent et sallo