Embed Size (px)
Citation preview
maakt het
plantaardig
Tout pour manger bien et sain de façon veggie. Avec des conseils de cuisine,
des recettes, des ‘oublis-viande’, des idées pour le petit-déjeuner et bien plus !
www.jeudiveggie.be
GUIDE
La nature. Ni plus, ni moins.www.limafood.com
Con
trôle
Cer
tisys
BE
-BIO
-01
VEGI MIX, C’EST 100% VÉGÉTARIEN. DES FIBRES, DES PROTÉINES ET DU PLAISIR. NI PLUS, NI MOINS.
Con
trôle
Cer
tisys
BE
-BIO
-01
LIM1500017 annonce Vegi Mix 148x105_FR.indd 1 31/07/15 10:10
La nature. Ni plus, ni moins.www.limafood.com
Con
trôle
Cer
tisys
BE
-BIO
-01
VEGI MIX, C’EST 100% VÉGÉTARIEN. DES FIBRES, DES PROTÉINES ET DU PLAISIR. NI PLUS, NI MOINS.
Con
trôle
Cer
tisys
BE
-BIO
-01
LIM1500017 annonce Vegi Mix 148x105_FR.indd 1 31/07/15 10:10
Aimez-vous la nouveauté ? Avec ce livret, nous voulons vous aider à faire du jeudi un jour végétarien. Un jour de la semaine sans viande, ni poisson. Mais ceci dit, un jour plein d’autres choses. Essayez les recettes simples et savoureuses, et découvrez à quel point il est aisé et amusant de manger végétarien. Et en plus, c’est tout bénéfice pour la planète, votre santé, les animaux ainsi que vos congénères. Nous vous souhaitons beaucoup de plaisir!
20
8
14
4 Conseils pour le petit-déjeuner
7 Pourquoi participer?
8 Veggie Lunch
14 Conseil: (Re)découvrez vos
talents culinaires veggies
16 Saviez-vous?
18 Des ‘oublis-viande’
20 Recettes pour le diner
30 Planifiez veggie!
3
Depuis quelques années ce classique du petit-déjeuner vit un renouveau. A juste titre car les flocons d’avoine sont bons pour la santé: ils diminuent le taux de cholestérol et contiennent beaucoup d’antioxydants. De plus, ils sont délicieux et permettent beaucoup de combinaisons : vous pouvez en faire des biscuits, des barres de céréales ou tout simplement du porridge. On parie que vous n’aurez pas faim jusqu’à midi !
Porridge d’avoine à la pomme et à la cannelleRéchauffez 250 ml de lait de soja avec 4 c à s de flocons d’avoine et une pomme coupée en morceaux. Laissez mijoter 2 minutes jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse. Ajoutez une pincée de cannelle et éventuellement un peu de sirop d’érable.
CrêpesMixez finement 100g de flocons d’avoine et ajoutez-y 1 c à s de levure et 1 poi-gnée de noix de pécan hachées. Mélangez dans un autre récipient une banane mûre avec 120ml de lait de coco. Mélangez la banane avec les flocons d’avoine
et réalisez de petites crêpes avec cette préparation.
GranolaMélangez 1,5 tasse de flocons d’avoine avec une demie tasse de graines de sésame, une demie tasse de graines de tournesol, une tasse de noix hachées et 1 c à s de canelle. Mélangez 3 c à s d’huile de noix avec 5 c à s de sirop d’érable et incorporez-les aux graines. Etalez le mélange sur une plaque de cuisson et faites cuire pendant 25 min
dans un four préalablement préchauffé à 160° ou jusqu’à ce que le granola soit croustillant (mélangez une ou deux fois pendant la cuisson). Sortez-les du four et ajoutez-y une autre demie tasse de fruits secs (raisins secs, morceaux d’abricots secs, figues,…). Laissez refroidir et mélangez-les à votre yaourt de soja préféré.
flocons d’avoine
Conseils pour le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner ne doit pas se limiter aux tartines au choco ou à la confiture. Besoin d’inspiration ? Vous trouverez ici des idées saines et végétales pour le petit-déjeuner afin de bien commencer votre journée végétarienne.
4
Vers fruit
foto’s?
Une salade de fruits avec un yaourt végétal est non seulement sain, c’est aussi tout simplement délicieux!
Ou préparez un smoothie pour le petit-déjeuner en mélangeant par exemple une pomme et une banane avec le jus de 3 pommes. Les téméraires peuvent aussi y ajouter des légumes verts comme le chou, la roquette ou les épinards pour un smoothie vert super sain !
Pour un smoothie plus copieux, mixez une banane, 1 kiwi, 5 amandes, 4 dates et 2 c à s de lait de soja avec le jus d’1 orange.
Vous pouvez aussi expérimenter et ajouter dans vos smoothies du beurre de cacahuètes ou de la pâte de noix ou encore utiliser différents laits comme le lait d’amande ou de riz.
Fruits frais
5
3 panais frais 1 bulbe de fenouil 1 grappe de raisins blancs 2 c à s de noix finement hachées
100 ml de Provamel Soja Cuisine (en vente dans les supermarchés et magasins bio)
1 c à c de moutarde en grains 1 citron pressé poivre et sel livèche ou persil plat
Epluchez les panais et râpez-les grossièrement. Ajoutez un peu de jus de citron. Coupez le fenouil en tranches fines.
Mélangez le Soja Cuisine avec la moutarde en grain et le reste du jus de citron. Poivrez et salez.
Mélangez la vinaigrette au fenouil et aux panais.
Présentez avec quel- ques grains de raisin coupés en deux, des noix et quelques feuilles de livèche. Servez immédiatement.
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
SALADE DE PANAIS-FENOUIL
‘45
PROV_AdvA6_EVA_DEF_FR.indd 1 15/06/15 15:25
3 panais frais 1 bulbe de fenouil 1 grappe de raisins blancs 2 c à s de noix finement hachées
100 ml de Provamel Soja Cuisine (en vente dans les supermarchés et magasins bio)
1 c à c de moutarde en grains 1 citron pressé poivre et sel livèche ou persil plat
Epluchez les panais et râpez-les grossièrement. Ajoutez un peu de jus de citron. Coupez le fenouil en tranches fines.
Mélangez le Soja Cuisine avec la moutarde en grain et le reste du jus de citron. Poivrez et salez.
Mélangez la vinaigrette au fenouil et aux panais.
Présentez avec quel- ques grains de raisin coupés en deux, des noix et quelques feuilles de livèche. Servez immédiatement.
INGRÉDIENTS PRÉPARATION
SALADE DE PANAIS-FENOUIL
‘45
PROV_AdvA6_EVA_DEF_FR.indd 1 15/06/15 15:25
Participez-vous au Jeudi Veggie ?Manger végétarien un jour par semaine est salutaire... pour tout et pour tous! Vous n’avez rien à perdre mais beaucoup à gagner.
Vous gâtez vos papilles gustatives Découvrez de nouveaux ingrédients, recettes, restaurants et livres de cuisine... Un monde où les saveurs se révèlent à vous et transforment votre expérience !
Vous prenez soin de vous Beaucoup de vitamines et de minéraux, moins de graisses animales nuisibles et de cholestérol. Moins de risques de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2 et de surcharge pondérale. Manger un peu moins de viande est un gain pour votre santé.
Vous sauvez la planèteManger végétarien plus souvent, c’est contribuer à diminuer la quantité de forêts que l’on remplace par des pâtures et des fourrages, mais aussi réduire les émissions de gaz à effet de serre. L’élevage est en effet responsable d’un cinquième du rejet des gaz à effet de serre.
Vous aidez autrui La production d’un kilo de viande de bœuf nécessite sept à dix kilos de céréales et 15.000 litres d’eau. En mangeant moins de viande, vous destinez plus de céréales et d’eau à la consommation humaine.
Vous sauvez des animaux Durant sa vie, un Belge mange, en moyenne, au moins 1800 animaux: 891 poules, 42 cochons, 5 bœufs, 789 poissons, 7 moutons, 43 dindons et 24 lapins et autre gibier. En mangeant végétarien une fois par semaine, vous sauvez donc la vie de 250 animaux!
Pour en savoir plus, surfez vite sur www.jeudiveggie.be et découvrez-y des ingrédients, des recettes, des restaurants et plein de conseils ! 7
Préchauffer le four à 180°C. Ajouter le tofu, l’huile d’olive, la sauce soja, le bouillon de légumes, l’eau et les pignons de pin dans un blender et mixer le tout jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Verser le mélange dans un récipient, ajou-ter les poireaux et les carottes et bien mélanger. Verser le pâté dans un plat préala-blement graissé et l’ enfourner jusqu’à ce que le dessus devienne brun-doré (35 à 45 min). Laissez refroidir. Servir sur des toasts ou sur vos tartines.
Pâté de légumes
Ingrédients pour 4 personnes
250 g de tofu
3,5 c à s d’huile d’olive
3,5 c à s de sauce soja
1 c à c de bouillon de légumes (en poudre)
5 c à s d’eau
15 g de pignons de pin
125 g de poireaux (lavés et en fines tranches, en brunoise)
125 g de carottes (pelées et en fines tranches, en brunoise)
Il existe un vaste choix de garnitures végétariennes et on peut en trouver de nombreuses sortes au supermarché. Mais vous pouvez bien sûr en concocter de
délicieuses par vous-même!
8
Veggie lunch
Un repas léger n’est pas forcément ennuyeux! Oubliez les tartines traditionelles au fromage ou avec de la charcuterie et rendez vos collègues ou copains de classe jaloux grâce à votre lunchbox
haut en couleurs!
9
Faites revenir les oignons dans l’huile d’olive, ajou-tez-y les petits pois et laissez mijoter un moment. Ajoutez le bouillon de légumes et faites bouil-lir. Mettez l’estragon dans un mixeur, ajoutez y le bouillon de légumes et mixez 3 minutes sur la puissance maximum. (Faites éventuellement passer la soupe dans un fin tamis si vous voulez qu’elle soit vraiment très fine). Assaisonnez selon votre goût avec du sel et du poivre.
0.6 kg de petits pois (congelés)
1.2 l de bouillon de légumes
1 bouquet d’estragon
1 gousse d’ail
3 oignons (finement coupés)
huile d’olive
Soupe de petit pois et estragon
En hiver, une bonne soupe peut faire des miracles. Simple, rapide et facile à congeler en petites portions: idéal pour les repas de midi sans devoir se lever tôt le matin.
10
T E M P E H
fèves de soja fermentées
T O F Ulait de soja caillé
S E I T A N
protéines de blé
De Hobbit nv, Nijverheidslaan 7-9, B-9990 Maldegemwww.hobbit.be [email protected]
hobbit = food for freedom
L U P E H
fèves de lupin fermentées
C
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
Hobbit jeudi veggie gids 2015-.pdf 1 12/06/2015 13:19:56
T E M P E H
fèves de soja fermentées
T O F Ulait de soja caillé
S E I T A N
protéines de blé
De Hobbit nv, Nijverheidslaan 7-9, B-9990 Maldegemwww.hobbit.be [email protected]
hobbit = food for freedom
L U P E H
fèves de lupin fermentées
C
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
Hobbit jeudi veggie gids 2015-.pdf 1 12/06/2015 13:19:56
Faites tremper les pois chiches durant 24h et cuisez-les. Egouttez-les et ajoutez avec les épi-ces, le tahin et la gousse d’ail. Mixez jusqu’à l’obtention d’une pâte lisse. Ajoutez l’oignon finement haché. Grillez à sec les graines de cumin brièvement dans une poêle jusqu’à ce qu’ils commencent à sauter. Ajoutez-les aux pois chiches. Formez des boulettes avec la pâte et faites les frire jusqu’à ce qu’elles soient dorées. Égouttez-les sur du papier essuie-tout et c’est prêt!
250 g de pois chiches
3 c à s de tahin (dans les magasins bio et dans certains supermarchés)
persil frais
coriandre fraiche
noix de muscade
sel & poivre
1 c à c de graines de cumin
1 petit oignon finement haché
1 gousse d’ail
poudre de paprika
huile d’olive
Pains pita aux falafels
Les falafels sont de petites boulettes délicieuses et saines réalisées à base de pois chiches et d’épices.Vous pouvez les acheter déjà prêts au supermarché ou les préparer
vous-même. Combinez-les avec quelques pains pita, quelques légumes crus et une sauce au yaourt pour un repas de midi 5 étoiles.
12
13
Dans une grande casserole, amener l’eau à ébullition pour les spaghettis.Couper les tomates en gros morceaux après en avoir ôté le coeur. Mixer fine-ment les tomates avec les noix de cajou, le concentré de tomate et un peu d’eau.Faire cuire les spaghettis.A feu doux, faire chauffer l’huile d’olive dans une poêle et y faire revenir l’ail (jaune clair, pas brun) et y verser la sauce tomate finement mixée. Augmenter le feu et laisser cuire la sauce doucement pendant 4-5 min. Intégrer le vin dans la sauce. Assaisonner avec du sel et du poivre.Egoutter les pâtes et, dans la poêle, les mélanger avec la sauce tomate et le basilic.Ajouter une dernière touche de sel et de poivre et servir.
Astuces: Ce plat de pâtes délicieux est très bon avec une bonne baguette, du bon l’huile d’olive et une salade verte fraîche.
Pâtes crémeuses tomates-basilic
Ingrédients pour 4 personnes
5 grosses tomates
100 g de noix de cajou
2 c à s de purée de tomates
100 ml d’eau
4 c à s d’huile d’olive
4 à 8 gousses d’ail coupées finement
500 g de spaghetti
2 c à c de sel
4 à 6 c à s de vin rouge
2 à 3 c à c de poivre noir
2 poignées de basilic
Vous n’arrivez pas à concocter une recette 100% végétalienne? Essayez donc cette recette-ci!
14
Conseil: Redécouvrez vos talents culinaires veggies
Vous ne vous en rendez peut-être pas compte mais parfois, vous cuisinez veggie sans le savoir. Pensez à votre livre de
recettes. Cuisinez-vous parfois des tartes aux légumes? Aimez-vous les pâtes au pesto ou les pizzas aux légumes?
Ou bien préférez-vous les soupes-repas?
15
16
… manger végétarien n’est pas seulement délicieux mais aussi bénéfique pour tout le monde! En effet, vous prenez soin de votre santé, mais aussi de l’environnement, des animaux et des autres personnes.
… l’élevage de bétail est responsable de 18% des gaz à effet de serre à l’échelle mondiale.
… les bovidés émettent des gaz riches en protoxyde d’azote et en méthane, deux gaz responsables de l’effet de serre.
… un tiers des terres arables dans le monde est utilisé pour les cultures de fourrage ou pour les pâturages.
… 15.000 litres d’eau sont nécessaires pour produire un kilo de viande de boeuf.
… l’élevage de bétail est responsable de 70% de la déforestation de la forêt amazonienne.
… chaque année, 3 millions d’hectares de forêts qui sont abattus au profit de la production de viande, soit une surface aussi grande que celle de la Belgique.
... durant sa vie, un Belge mange, en moyenne, 1801 animaux.
En participant au Jeudi Veggie chaque semaine pendant un an ...
... vous diminuez votre production de gaz à effet de serre autant que si vous parcouriez 1250 km en vélo au lieu de prendre la voiture.
... vous diminuez les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de surcharge pondérale. Vous consommez moins de mauvais cholesterol et gardez la ligne plus facilement.
... vous allouez plus de céréales et d’eau à la consommation humaine, et vous contribuez à des prix plus équitables pour des denrées alimentaires.
... vous sauvez donc la vie de 20 animaux par an.
Le saviez-vous?
Manger végétarien un jour par semaine est salutaire... pour tout et pour tous! Vous n’avez rien à perdre mais beaucoup à gagner.
A B I N D Ala touche en plus!
salades & spreads
Abinda bvbaDe Leiteweg 28 - B-8020 Ruddervoorde
www.abinda.be - [email protected]
laissez-vous tenter par nos salades délicieusement assaisonnées et
rafraîchissantes:100% végétal
disponible dans les magasins bio
C
M
Y
CM
MY
CY
CMY
K
Abinda jeudi veggie gids.pdf 1 12/06/2015 13:18:48
Des boulettes végétariennes ou des morceaux pour wok
sont disponibles dans beaucoup de variantes et de goûts. Il suffit de cuire
et c’est prêt!
Le tofu: à partir de soja, riche en protéine. Provenant d’Asie, il a un goût neutre et doit donc toujours être bien assaisonné ou mariné.
Le haché de soja est bien adapté aux spaghettis ou plats au four. Nouveaux
sont les produits de beeter.nl, tels les ‘Chick’Pieces et le
Smoked Bacon de Greenway, ainsi que les produits du De
Vegetarische Slager.
Le seitan: à partir de gluten de froment. Goût prononcé, idéal
pour cuire, griller ou frire.
La toute dernière génération de substituts de viande est très similaire à la viande au niveau du goût et de la texture. Vous les trouverez
dans les magasins spécialisés, ainsi que dans les rayons frais et congélateur de vos supermarchés. Avec ces produits de base, vous pouvez encore improviser: les mariner, les couper en morceaux,
les rintégrer dans des tartinades ou salades …
Le tempeh: à partir de fèves de soja fermentées. Le tempeh fumé
à un goût de viande prononcé. Délicieux en carbonades.
Ne pas manger de viande ou de poisson un jour par semaine ne signifie pas de manger que des légumes avec des pommes de terre. Ca ne ferait pas beaucoup d’heureux! Assurez-vous d’avoir un repas complet avec suffisamment de protéines. Des substituts de viande peuvent y contribuer. Il en existe de toutes les
sortes, les unes plus délicieuses, saines, bon marché, pratiques et trompe l’oeil que les autres …
Le marché végétarien est en plaine croissance et de plus en plus de produits sont développés. Pour le moment, par exemple, de nouveux produits à base de lupin voient le jour.
18
ASTUCE des ‘oublis-viande’
Notez sur un papier ce que vous avez mangé aujourd’hui ou hier.Vos repas contiennent-ils de la viande ou du poisson et vous ne savez pas comment les remplacer ? Pas de panique, nous avons
préparé une liste de substituts pour vous.
Les pois chiches: Dans la cuisine nord-africaine et indienne, nombreux sont ceux convaincus par les qualités de ce légume sec car ils l’utilisent depuis des siècles comme ingrédient de base pour le hummus, entre autres. Mais la popularité des pois chiches, très riches en fibre, augmente également chez nous.
Les lentilles: Les lentilles existent en beaucoup de sortes et de couleurs. Elles contiennent beaucoup de protéines, de vitamines A et B, de fer et de calcium. A conserver au sec, au froid et à l’abris de la lumière. Vous pouvez en faire de délicieuses soupes mais aussi de la purée de lentilles pour les repas chauds ou sur les tartines. A cuire dans de l’eau avec des épices ou un bouillon. Les lentilles corail sont cuites en un quart d’heure.
Les haricots: Les haricots blancs à la sauce tomate, les haricots rouges, haricots borlotti, haricots noirs… Incorporez-les dans un potage, un “Chili sin carne” ou autre ragoût. Vous pouvez les faire tremper la veille ou les utiliser tout prêts en boîte ou en bocal. Les haricots contiennent de la vitamine B et une quantité importante de fer. En fait il n’y a pas de substitut de viande plus facile, ou moins cher!
19
Les légumes secs contiennent beaucoup de protéines. Ils sont donc souvent utilisés comme substituts de viande. Ils se conservent longtemps et sont vendus secs ou préparés en boîte de conserve.
Les légumineuses sont moins chères que viande ou poisson et rassasient plus longtemps après le repas. Vous trouverez ici quelques produits intéressants.
Les légumineuses
Faites bouillir l’eau et ajoutez le riz, retirez le riz du feu quand il est presque cuit à point (suivez les instructions sur l’emballage). Hachez l’oignon, coupez les poireaux en rondelles et coupez les carottes et les champignons en dés. Faites revenir les oignons dans un peu d’huile mélangé avec le sambal oelek dans un wok ou dans une poêle.
Ajoutez les carottes, les poireaux et les champignons en remuant et laissez cuire jusqu’à ce que les légumes sont presque cuits. Assaisonnez les légumes avec la poudre de curry ou les épices pour nasi goreng et ajoutez l’ail écrasé. Ajoutez les lamelles de tofu et les petits pois (surgelés) et laissez encore quel-ques instants sur le feu. Mélangez le riz aux légumes et servez avec la sauce aux cacahuètes décrite ci-dessous.
Hachez l’ail et étuvez avec le chili dans une casserole. Ajoutez le beurre de ca-cahuètes et le lait (de soja) en remuant. Laissez réduire la sauce à feu moyen pendant quelques instants. Ajoutez le sucre et le jus de citron et remuez. Si la sauce devient trop épaisse, vous pouvez ajouter un peu de lait (de soja).
Nasi Goreng
250 g de riz
0.5 l d’eau
1 oignon (de taille moyenne)
0.5 kg de poireaux
0.5 kg de carottes
100 g de champignons
huile (neutre)
1 gousse d’ail
poudre de curry
poivre
1 pincée de sambal oelek
250 g de lamelles de tofu (légèrement épicé)
100 g de petits pois (surgelés ou frais)
La sauce aux cacahuètes
1 gousse d’ail
1 c à s de sauce soja
30 cl de lait de soja (non-sucré)
1.5 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
1 c à s de sucre
0.5 citrons
1 pincée de chili en poudre
20
21
Préchauffer le four à 180°C. Couper les chicons dans le sens de la longueur et retirer le cône à la base qui est la partie dure et amère.
A feu doux, faire fondre 25 g de margarine dans la poêle pour tarte Tatin et y faire revenir les chicons pendant 10 minutes. Ce n’est pas grave si les feuilles se séparent.
Eplucher les patates douces et les couper en tranches dans le sens de la lon-gueur. Faire fondre 25 g de margarine dans une autre poêle et faire cuire à feu doux les tranches de patates douces des deux côtés pendant 5 min au total.Ajouter 25 g de margarine aux chicons. Saupoudrer avec le sucre, sur et entre les feuilles. Verser quelques gouttes de vinaigre balsamique sur les chicons et mélanger le tout pour répartir les goûts. Etaler les feuilles de chicons dans le fond de la poêle et mettre une couche de tranches de patates douces par dessus. Assaisonner les patates douces avec du thym, du poivre et du sel.
Faire la pâte: Mélanger la farine avec l’huile d’olive, l’eau et un peu de sel. Bien malaxer jusqu’à obtention d’une boule, puis l’étaler. Déposer la pâte sur les pa-tates douces, faire rentrer la partie qui dépasse et s’assurer que les bords sont bien fermés. Mettre la poêle au four et faire cuire la tarte pendant 30 minutes.Prendre un plat plus grand que le diamètre de la poêle et retourner la poêle sur le plat.Ce plat spécial est délicieux accompagné de salsifis et de sauce moutarde.
(Du livre de cuisine “Jeudi Veggie”)
150 g de farine
4 c à s d’huile d’olive
4 c à s d’eau
sel
500 g de chicons
500 g de patates douces
75 g de margarine
20 g de sucre
1 c à c de vinaigre balsamique
½ c à c de thym
Tarte Tatin aux chicons et patates douces
22
23
Faire chauffer l’huile dans une grande casserole.Y faire revenir les oignons jusqu’à ce qu’ils deviennent bruns et doux.Pendant ce temps, faire revenir le seitan ou tout autre substitut de viande dans une poêle. Ajouter le seitan cuit, le laurier et les herbes dans la casserole.Mélanger et ajouter le bouillon de légumes. Tartiner le pain avec la moutarde et ajouter à la préparation. Laisser mijoter le tout durant une petite heure. Pour un maximum de goût, commencer la prépa-ration la veille. Le jour-même, ajouter la bière et le pain d’épice et laisser cuire à feu doux sans couvercle. Assaisonner avec du sel et du poivre. Avant de servir, ajouter du sucre brun et mélanger (facultatif).Si vous utilisez du seitan, sachez qu’il en existe de qualités très diverses, aussi un seitan n’est pas l’autre. Nous vous conseillons vivement d’essayez diverses sortes.
Ragoût veggie
2 c à s d’huile d’olive
2 oignons hâchés grossièrement
400 gr de seitan (ou autre substitut de viande, type ‘Chick’pieces de Greenway)
2 feuilles de laurier
1 c à s d’herbes de Provence
1 tranche de pain
2 c à s de moutarde
2 dl de bouillon de légumes
½ litre de bière brune
2 tranches de pain d’épices
sucre brun (facultatif)
La plupart des spécialités (belges) sont faites à base de viande ou de poisson. Grâce à de simples petites adaptations, vous pouvez en faire une délicieuse variante végétale.
24
Les classiques à la mode veggie
25
Commencer par préparer le bouillon de légumes : éplucher et émincer l’ail et l’oignon. Faire revenir l’oignon dans de l’huile d’olive jusqu’à ce qu’il soit transparent. Couper la carotte épluchée et le céleri en morceaux et ajouter les à l’oignon en même temps que l’ail, les grains de poivre et les feuilles de laurier. Déglacer au vin blanc et laissez le liquide s’évaporer. Ajoutez ensuite 1,5 litre d’eau et portez à ébullition. Coupez les parties vertes des poireaux en morceaux et ajoutez-les au bouillon. Réservez les parties blanches des poireaux. Coupez les tiges du persil et réservez les feuilles. Ajoutez les tiges au bouillon puis laissez cuire les légumes pendant une demi-heure. Filtrez ensuite le bouillon.
Préparer le reste du waterzooi.Épluchez les pommes de terre et coupez-les en morceaux. Coupez le chou-fleur en bouquets. Coupez les carottes en morceaux et les parties blanches des poireaux en rondelles.Faites revenir les carottes dans un peu d’huile (3 minutes). Ajoutez les pommes de terre, poursuivez un peu la cuisson puis versez le bouillon sur les carottes et les pommes de terre. Laissez cuire pendant 10 minutes.Ajoutez le chou-fleur, les poireaux et la crème de soja. Rectifiez l’assaisonnement avec le jus de citron, l’estragon, le sel et le poivre. Ajoutez les lamelles de tofu et laissez mijoter le pot-au-feu pendant 3 minutes.Servez le waterzooi dans une assiette creuse avec le persil haché.
Une recette du livre de cuisine ‘Jeudi Veggie’ de Miki Duerinck en Kristin Leybaert.
Pour le bouillon de légumes
1 oignon1 gousse d’ail1 carotte2 tiges de céleri4 poireaux0.5 botte de persil10 grains de poivre2 feuilles de laurier1 dl de vin blanc
Pour le waterzooi
500 g de pommes de terre300 g de chou-fleur350 g de carottes500 g de lamelles de tofu2.5 dl de crème de soja0.5 citrons1 c à s d’estragonsel et poivrehuile4 poireauxpersil
Le classique Waterzooi
26
27
Éplucher les pommes de terre et les carottes et les couper en gros morceaux. Les cuire séparément. Éplucher et émincer l’oignon et l’ail. Nettoyer les cham-pignons et les couper en tranches. Faire revenir l’oignon dans un peu d’huile jusqu’à ce qu’il soit tranclucide. Ajouter l’ail et les champignons et laisser cuire 10 minutes.
Ajouter le haché végétal et la sauce soja ainsi que les herbes de Provence, poivre et sel. Préchauffer le four à 180°. Couper le poireau en morceaux, faire revenir et étuver séparément dans un peu d’huile pendant 10 minutes. Ajouter la crè-me de soja, le poivre et le sel. Étaler le mélange de champignons et de haché dans un récipient graissé.
Poser le poireau dessus. Faire une purée avec les carottes et les pommes de terre et 1 dl de crème de soja. Assaisonner avec noix de muscade, poivre et sel et couvrir les poireaux avec la purée de carottes. Enfourner pendant 30 minutes.
Une recette du livre de cuisine ‘Jeudi Veggie’ de Miki Duerinck en Kristin Leybaert.
500 g de pommes de terre
500 g de carottes
250 g de champignons
1 oignon
1 gousse d’ail
250 g de haché de seitan (ou de tofu)
1 c à s de sauce soja
800 g de poireaux
2,5 dl de crème de soja
0,5 c à c d’herbes de provence
noix de muscade
sel et poivre
Plat au four avec champignons,aux poireaux et à la purée de carotte
28
De délicieux repas végétariens pour enfantsIl n’est pas toujours facile de faire manger des légumes
aux enfants. Une des astuces est de les ‘cacher’ dans une sauce ou dans un plat allant au four.
Voici un grand classique dont les enfants raffolent.
29
ASTUCE Planifiez veggie
Faites un menu hebdomadaire veggie.Surprenez vos amis ou vos enfants avec
un menu délicieux où les légumes ont la place centrale.
waterzooi
nasi goreng
pâtes crémeuses tomates-basilic
plat au four avec champignons,aux poireaux et à la purée de carotte
tarte tatin aux chicons et patates douces
des pains pita aux falafels avec des légumes crus
ragoût veggie avec des frites
Lundi:
Mardi:
Mercredi:
Jeudi:
Vendredi:
Samedi:
Dimanche:
Rédaction en chef: Texte: Nena Baeyens & Fien Louwagie
Vormgeving:
Traductions: beaucoup de bénévoles
EVA asbl, Steendam 84, 9000 Gent - 09 329 68 51 ou www.evavzw.be - [email protected] - www.jeudiveggie.be - [email protected]
maakt het
plantaardigEVA informe d’une manière positive et séduisante sur tout ce qui est relatif à l’alimentation végétale. A travers nos diverses activités, nous aidons ceux et celles qui souhaitent manger sans viande d’une manière facile et goûteuse.
Joignez-vous à EVA dès aujourd’hui! Vous avez pris goût à la cuisine veggie? Faites une adhésion à EVA et profitez ainsi des avantages qu’ont les membres. Avec votre carte-EVA, vous recevrez des réductions dans bon nombre de restaurants, de magasins et de séjours de vacances en Flandre et à Bruxelles. Vous aidez en plus la campagne Jeudi Veggie à avoir encore plus de succès et contribuez ainsi à la création d’un monde plus vert et plus sain.
Colofon
Participez-vous au jeudi veggie ?Manger végétarien un jour par semaine est salutaire... pour tout et pour tous! Vous n’avez rien à perdre mais beaucoup à gagner.
Vous gâtez vos papilles gustatives Découvrez de nouveaux ingrédients, recettes, restaurants et livres de cuisine... Un monde où les saveurs se révèlent à vous et transforment votre expérience !
Vous prenez soin de vous Beaucoup de vitamines et de minéraux, moins de graisses animales nuisibles et de cholestérol. Moins de risques de maladies cardiovasculaires, diabète de type 2 et de surcharge pondérale. Manger un peu moins de viande est un gain pour votre santé.
Vous sauvez la planèteManger végétarien plus souvent, c’est contribuer à diminuer la quantité de forêts que l’on remplace par des pâtures et des fourrages, mais aussi réduire les émissions de gaz à effet de serre. L’élevage est en effet responsable d’un cinquième du rejet des gaz à effet de serre.
Vous aidez autrui La production d’un kilo de viande de bœuf nécessite sept à dix kilos de céréales et 15.000 litres d’eau. En mangeant moins de viande, vous destinez plus de céréales et d’eau à la consommation humaine.
Vous sauvez des animaux Durant sa vie, un Belge mange, en moyenne, au moins 1801 animaux: 891 poules, 42 cochons, 5 bœufs, 789 poissons, 7 moutons, 43 dindons et 24 lapins et autre gibier. En mangeant végétarien une fois par semaine, vous sauvez donc la vie de 250 animaux!
Pour en savoir plus, surfez vite sur www.jeudiveggie.be et découvrez-y des ingrédients, des recettes, des restaurants et plein de conseils !
