Guia_Fitness_P90X-libre.pdf

8/10/2019 Guia_Fitness_P90X-libre.pdf

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GUIA FITNESS

P90XTraducido por SkyPandaKainyy2k@hotmai!com

Fac"#ook$ Panda S%nch"& 't&

PA(A )UIEN ES P90X*E+t" pro,rama "+ para ti +i t- ha+ con+"r.ado un ni." r"+p"ta#" d" /itn"++ +i ha+participado "n acti.idad"+ at1tica+ o tu tra#ao "+ /3+icam"nt" muy d"mandant"o r"ci"nt"m"nt" ha+ t"rminado a,-n pan o rutina d" ""rcicio+ como P90 o Sim 4"+t" pro,rama "+ para ti P90X "+ a h"rrami"nta m%+ r%pida para cumpir tu+

m"ta+ d" /itn"++!Incu+o +i cu"nta+ con a+ ha#iidad"+ /3+ica+ para participar aun n"c"+itara+ t"n"runa actitud "5tr"ma y d"t"rminaci6n y "+/u"r&o para ",ar a a m"ta /ina d"P90X!

Si t- no "+ta+ +",uro d" cumpir con a condici6n /3+ica n"c"+aria para com"n&arcon " pro,rama "5tr"mo ." o m3nimo +u,"rido "n a+ pru"#a+ d" condici6n /3+ica7u" +" "ncu"ntran d"ntro d" "+ta mi+ma ,u3a! Si aun a+3 no cump"+ o m3nimor"7u"rido y aun con "+a pru"#a +i"nt"+ a n"c"+idad d" amar a o+ param1dico+para au5iiart" "+t" pro,rama "+ para ti +oo 7u" no por ahora +i "+" "+ tu ca+o t"

+u,"rimo+ 7u" "mpi"c"+ con otra+ rutina+ m"no+ "5tr"ma+ como P90 o Sim4 ant"+d" pa+ar a "+t" o a otro tipo d" "5i,"nt"+ rutina+ "5tr"ma+!

P90X esta diseado para esos individuos que se encuentran en la cima de su condicinfsica y salud, as que no es recomendable para aquellos que no cumplieron el mnimorequerimiento en la prueba de condicin fsica de esta gua o para aquellos que tienenun historial de problemas de salud como problemas del corazn, respiratorios, derodillas, cuello, o espinales !sta advertencia no debe ser pasada por alto "ay muchasalternativas si sufres alguno de estos problemas m#dicos, lesiones o no cumples con losest$ndares de condicin fsica para usar P90X, necesitas una rutina de fitness que seacomode a tus necesidades Pero P90X %&'% es una de ellas as que asumes cualquier

riesgo de lesin o heridas en el uso de este programa
mailto:[email protected]:[email protected]


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8EN (EAI:A: TENG; )UE EE( EST;*a "ctura d" "+ta ,u3a "+ una h"rrami"nta .ita para ",ar d" una /orma pr"ci+a y+",ura a 15ito "n " +",uimi"nto d" "+t" pro,rama! < no +oo "+tar%+ "y1ndoa!E+tar%+ u+%ndoa para dar" dir"cci6n y ,u3a a cada pa+o "n " camino! Sooa+",-rat" d" t"n"ra aa mano "n " mom"nto d" r"ai&ando o+ ""rcicio+!

8)UE ESPE(A(*A o#t"n"r a m"or /orma d" tu .ida o#t"n"r ha#iidad"+ coordinaci6n/"5i#iidad 7u" am%+ +o=a+t" po+i#"+ a aum"ntar tu conocimi"nto "n a #u"naaim"ntaci6n y d"+cu#rir at"rnati.a+ +auda#"+ a com"r!

< pu"d"+ "+p"rar +udar> ?a+tant"

Soo mant1n "n m"nt" 7u" no todo+ o+ hom#r"+ y a+ mu"r"+ /uimo+ cr"ado+i,ua! No+otro+ ."nimo+ "n di/"r"nt"+ /orma+ tama=o+ /u"r&a+ y tam#i1n d"#"mo+t"n"r di/"r"nt"+ "5p"ctati.a+ "n cuanto a r"+utado+! P90X conoc" "+a+ di/"r"ncia+

y "+ta di+"=ado para 7u" cada indi.iduo pu"da o#t"n"r +u+ m"ta+!


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Bomp"tara+ H #o7u"+ "n 90 d3a+ cada una tra#aando +o#r" o 7u" +" o#tu.o "n" #o7u" ant"rior nada "+ o mi+mo por mucho ti"mpo "n "+t" pro,rama a+rutina+ +on cam#iada+ /r"cu"nt"m"nt" y o+ m-+cuo+ adoorido+ pa,an " pr"cio#a+tant" r%pido! P"ro para "+o+ +u"to+ 7u" "+ ,u+ta dar todo y tra#aar d" /orma"5tr"ma a /ina d" a+ H /a+"+ ."r%n con cr"c"+ a pa,a d" "+t" tra#ao duro!

Tam#i1n hay H /a+"+ d"ntro d" cada #o7u"!! a Fa+" d" Adaptaci6n$ Buando " cu"rpo apr"nd" a hac"r a nu".a rutina d"""rcicio+!2! a Fa+" d" :ominaci6n$ :ond" tu cu"rpo r"+pond" a "+o+ ""rcicio+ y"5p"rim"nta+ cam#io+!H! a Fa+" d" ("cup"raci6n$ Buando " m-+cuo +" r"cup"ra y cr"c" y "+ta i+topara .o."ro a pon"r a tra#aar a m%5imo!

("cu"rda 7u" tu cu"rpo +oo +" .u"." ma+ /u"rt" mi"ntra+ d"+can+a a+3 7u" una+"mana d" r"cup"raci6n #i"n di+"=ada "+ "+"ncia para o#t"n"r o+ m"or"+

r"+utado+ con cua7ui"r pro,rama d" ""rcicio! No d""+ 7u" " nom#r" d"S"mana d" ("cup"raci6n o :"+can+o t" "n,a=" "+ta no +"r% una +"mana d"caminata+ por " par7u" "+ta +"mana t" +"r% di/3ci y o/r"c"r% ma+ r"to 7u"cua7ui"r otra +"mana d" pro,rama! A m"no+ "+ta +"mana +"r% un d"+can+o d"o+ p"+o+ p"+ado+ y d"ar"mo+ 7u" " m-+cuo +" r"cup"r" d"+pu1+ d" a+ ant"rior"+/a+"+ d" "+/u"r&o para a pr65ima +"mana tra#aaro y "5i,ir" ?aun ma+!

EJE(BIBI; ES E A()UITEBT; (EBUPE(ABIN ES EB;NST(UBT;(()n bien organizado programa de entrenamientos esta estructurado en bloques

forzando a tu cuerpo continuamente a nuevos e*ercicios, movimientos, pesos oresistencia +ncrementando velocidad, duracin o peso para darle al e*ercicio unaobvia etensin y una parte importante en el proceso Pero nuevos movimientos son loscomponentes m$s vitales en cada bloque y ser$n lo m$s sorprendente para tu cuerpo %

En cua7ui"r mom"nto 7u" tu " pr"+"nt"+ a tu cu"rpo un nu".o r"to /3+ico "+t"d"#" a apr"nd"r a d"+arroar un nu".o u",o d" /i#ra+ 7u" +on patron"+mu+cuar"+ d"+arroado+ "n " ord"n d" hac"r nu".o+ mo.imi"nto+! E+t" proc"+od" apr"ndi&a" "+ r"/"rido a a /a+" d" Adaptaci6n cada una u+uam"nt" a+utima+ 2 a L +"mana+ p"ro pu"d" +"r tan ar,a como 0 +"mana+ para at"ta+ no"ntr"nado+! Por "+ta ra&6n o+ pro,rama+ d" ""rcicio #%+ico+ cam#ian tu

itin"rario d" ""rcicio+ m"no+ +",uido! o ma+ a.an&ado d" pro,rama "+ o cortod" o+ #o7u"+ d" "ntr"nami"nto 7u" manti"n"n tu cu"rpo i+to para adaptar+" anu".o+ ""rcicio+ ma+ r%pido! P90X +i,u" a+ H +"mana+ d" tra#ao y una d"d"+can+o patr6n +",uido por at"ta+ d" /ama mundia como anc" Arm+tron,!

E cu"rpo +i"mpr" +i,u" una /a+" d" adaptaci6n con una /a+" d" incr"3#"cr"cimi"nto "ntonc"+ " aco+tum#rami"nto a "+o+ mo.imi"nto+ pa+a a +",undopano! :urant" " prim"r m"+ tu cu"rpo "+tar% "n un "+tado d" con/u+i6nn"uromu+cuar! Entonc"+ cuando " cu"rpo +i"nt" 7u" "+ta a punto d" r"ndir+"cam#iara+ a rutina d" nu".o! En o+ #o7u"+ +uc"+i.o+ t" adaptara+ m%+ r%pidoaum"ntando " proc"+o d" cr"cimi"nto "n a+ +i,ui"nt"+ /a+"+! :" "+ta man"ra "n

u,ar d" ",ar a Aco+tum#rami"nto "+tar%+ dando una cur.a "5pon"ncia acr"cimi"nto d" tu ma+a mu+cuar!


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5i tu das el mismo nivel de constancia y disciplina a tu alimentacin y realizas tusrutinas diariamente, reducir$s tus riesgos a enfermedades, me*oraras tu calidad devida y veras resultados en este programa que *am$s creste posibles !

En " manua ori,ina .i"n" una "5picaci6n ma+ d"taada d" cada uno d" o+

.id"o+ p"ro para hac"r "+ta traducci6n ma+ r%pida yo mi+mo dir1 d" 7u" +" trata"n mi+ propia+ paa#ra+ cada uno para hac"ro ma+ r%pido!

ENT(ENA'IENT;S

BCEST ABK duraci6n Q2$Q02 ""rcicio+ din%mico+ d" /u"r&a dond" ""rcitara+ todo " cu"rpo d" a cinturapara arri#a .a+ a +"ntir 7u" 7u"ma +oo ""rcicio+ d" a,artia+ y dominada+ con#arra muy r"com"nda#" a+ #arra+ d" a,artia+ y a #arra d" dominada+ "na,uno+ ""rcicio+ +" r"7u"rir%n mancu"rna+ o i,a d" r"+i+t"ncia!

P


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:i+"=ado para dar" r"aaci6n y "+tirami"nto a tu cu"rpo d"+pu1+ d" una +"manad" comp"to tra#ao para m"orar tu "a+ticidad a mi+mo ti"mpo pr"."nircua7ui"r "+i6n y t"n"rt" i+to para a +i,ui"nt" +"mana!

B;(E SINE(G


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:"+pu1+ d" H +"mana+ d" tra#aado muy duro tu cu"rpo ru",a por a,o d"d"+can+o p"ro no pi"n+"+ 7u" "+ta +"mana +"r% /%ci +i tu d"#iidad "+ " tra#aocardio.a+cuar cr"o "+ta +"mana +"r% un poco di/3ci p"rmitir% a tu cu"rpod"+can+ar d" tra#ao d" r"+i+t"ncia y " p"rmitir% pr"parar+" para +"r "5i,ido d"nu".o "+ta +"mana +" c"ntrara "n "a+ticidad cardio /u"r&a "n n-c"o y " dar% a

tu cu"rpo una m"or pr"paraci6n y "+ta#iidad para " +i,ui"nt" #o7u"!

S"mana L


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FASE HE5tr"ma Bon/u+i6n d" '-+cuo "+ o 7u" trata "+ta /a+" una ."& 7u" ha+d"+can+ado "+ta+ i+to para todo o 7u" +" t" ha pr"+"ntado "n tu camino "+mom"nto d" daro todo dar a .ida "n cada +"ri" y d"ar a m-+cuo "5hau+to

:a todo tu "+/u"r&o cada d3a cada hora cada ""rcicio y a+3 conoc"r%+ "."rdad"ro +i,ni/icado d" a X!

S"mana+ 9 y Bh"+t ack A# (ipp"r X2 Pyom"tric+HShoud"r+ Arm+ A# (ipp"r XL


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8PUE:; EXTEN:E( BA:A FASE*:ado tu nu".o conocimi"nto +o#r" a /a+" d" adaptaci6n "+ .aida y "nt"ndi#""+ta pr",unta hay una+ cuanta+ ra&on"+ por a+ cua"+ tu 7ui"ra+ "5t"nd"r una o.aria+ /a+"+ d" "+t" pro,rama! Ta ."& tu.i+t" pro#"ma+ con a,uno+ mo.imi"nto+o tu.i+t" una +"mana i#r" pu"+ pu+i+t" a imit" a tu cu"rpo t" "n/"rma+t" o

+imp"m"nt" "+ta#a+ ocupado! E+o pu"d" +"r +u/ici"nt" para "5t"nd"r una /a+" unao do+ +"mana+! P"ro nunca "5ti"nda+ una /a+" por ma+ d" 4 +"mana+ +i"mpr"o#t"ndr%+ #u"no+ r"+utado+ cam#iando a+ rutina+ cada H +"mana+ aun a+3 para"+t" mom"nto ya conoc"+ a+ r",a+ #%+ica+! 8Bon/undido* i"n a m"no+ tu+m-+cuo+ o "+t%n!

SUPE'E'NT;S8Por 7u1 "+t" pro,rama r"7ui"r" +up"m"nto+* P90X "+ un pro,rama."rdad"ram"nt" int"n+o con+tancia y d"t"rminaci6n t" ".aran a a 3n"a /inap"ro para o#t"n"r o+ m"or"+ r"+utado+ d"#"+ d" t"n"r a apropiada caidad ycantidad d" nutri"nt"+! No+otro+ pon"mo+ o+ +up"m"nto+ como opciona"+ a+3 7u"

tu ti"n"+ a d"ci+i6n ahora o+ +up"m"nto+ P90X /u"ron di+"=ado+ para "+t"pro,rama y " dar%n a tu cu"rpo a +u/ici"nt" /u"r&a "n"r,3a y r"+i+t"ncia 7u"n"c"+ita+ para cada rutina!

("cu"rda 7u" o+ +up"m"nto+ no +on dro,a+! Una dro,a "+ pr"+crita cuando tucu"rpo o tu m"nt" ya no ti"n" a capacidad d" /uncionar normam"nt" o++up"m"nto+ "+t%n h"cho+ para a+i+tir a tu cu"rpo y a tu m"nt" m%+ a% d" onorma "n tu+ acti.idad"+ diaria+!

o+ +up"m"nto+ m"ncionado+ +on o+ m"or"+ para apoyart" y dart" o+ m%5imo+r"+utado+ a+3 como ayudart" a r"cup"rart" d"+pu1+ d" tu "5t"nuant" tra#ao!

Nota$ Nin,-n producto 7u" +" o/r"c" "+ta #a+ado "n "/"drina+ no+otro++imp"m"nt" con con/iamo+ "n producto+ 7u" o/r"c"n a,o +in hac"r nada!

&ota del 1raductor; Aueno, la mayora conseguimos este programa fuera de lo que esestados unidos o simplemente no tenemos los recursos para hacernos de los productosoriginales, y tengo un espacio en BacebooC pueden agregarme (Panda 5$nchez =tz%donde digo detalladamente que suplementos hacen lo mismo que los del P90X pero deotras marcas, para los meicanos ellos pueden tener acceso a los productos de las

farmacias de ?on5imi lo mismo pero mas barato, as que me voy a enfocar a decir que

productos pueden sustituir a los del P90X y para que son, para los amigos de-atinoam#rica o que hablan espaol

SUPE'ENT;S P90XP90X PEAK CEAT F;('UAE+ un muti.itam3nico "n cap+ua+ con antio5idant"+ "5tracto+ d" panta+ "tc>nutri"nt"+ r"7u"rido+ por " or,ani+mo 7u" no +" "ncu"ntran "n una di"ta normatodo+ "+to+ nutri"nt"+ y .itamina+ +on anti"dad anti"+tr"+ cardio +i+t"ma inmun"y r"ndimi"nto m"nta! Simp"m"nt" compr"n o con+i,an +up"m"nto .itam3nicopara d"porti+ta+ ta ."& c"ntrum o a,-n otro 7u" pu"dan con+",uir "n dond".i.an p"ro "+to "n r"aidad +on .itamina+ para d"porti+ta+!


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:;SIS$ Una #arra a d3a como at"rnati.a a una comida +i anda+ r%pido o nohay ti"mpo ti"n"+ pri+a o .a+ a t"n"r 7u" #rincar " amu"r&o "+ una #u"naopci6n caro o "+ tam#i1n d"+pu1+ d" "ntr"nar!

A (EBUPE(ABIN ES T;:;

Buando +" .i"n" d" un "ntr"nami"nto a r"cup"raci6n o "+ todo rutina+ tan"5t"nuant"+ como P90X n"c"+ita una optima r"cup"raci6n a /ina d" "a+ una#u"na di"ta y d"+can+o ayudaran a r"cup"rart" p"ro una p"7u"=a ayuda d" aci"ncia d" o+ +up"m"nto+ t" ayudara a o#t"n"r ma+ d" pro,rama con "+to++up"m"nto+ y a ."r o+ r"+utado+ "+tar%+ ma+ 7u" con."ncido!

Nota d" Traductor$ a ,u3a ori,ina ha#a d" otro+ H +up"m"nto+ m%+ p"rod"cid3 no incuiro+ ya 7u" "+ un poco d" o mi+mo a+3 7u" citar" 7u" +on y dir1 a7u" "+ "7ui.a"nt" d" o 7u" ya h" dicho!

EABC ;:< WCE< P(;TEIN P;W:E( IBUA:; :E P(;TEINAS


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ma+ #arata y montara "n +u par"d "n mi "+pacio "n Fac"#ook pu"d"n ."r a m3aP "n mi+ ,a"r3a+!

'ancu"rna+?Por /a.or C" .i+to /oro+ y h" ha#ado con ,"nt" 7u" t"rmina +u round d" P90X y

dic" no ha#"r .i+to r"+utado a,uno o#.iam"nt" +" m" hi&o raro ha+ta 7u" m" dicu"nta d" +u /ata "rror compr"n mancu"rna+ a a+ 7u" pu"dan pon"r y 7uitarp"+o +i"mpr" ha#r% un mom"nto "n 7u" " p"+o no +"r% +u/ici"nt" y d"#"n a,r",arma+ "n ca+o d" o+ ca#a"ro+ a+ mu"r"+ a ti"n"n ma+ +"ncio pu"+ no n"c"+itan.ariar mucho o+ p"+o+ 7u" "a+ man""n!

anda+ d" ("+i+t"nciaSon muy -ti"+ cuando hay ""rcicio+ 7u" no pod"mo+ r"ai&ar con a+ mancu"rna+o para +u+tituir " u+o d" a #arra d" dominada+ a7u3 "+ un poco ma+ "n/ocado aa+ mu"r"+ 7u" no 7ui"ran in."rtir mucho "n mancu"rna+ y 7u" no pu"dan hac"rdominada+ o +imp"m"nt" no 7ui"r"n una "+pada muy d"+arroada p"ro no

7ui"r" d"cir 7u" a+ i,a+ para o+ hom#r"+ +"an pan comido una #u"na i,a d"r"+i+t"ncia "+ har% +udar cr1anm" aun7u" t"n,an +u+ mancu"rna+ "+ r"comi"ndouna i,a cuando r"aic"n a+ rutina+ +a#r%n 7u" mom"nto "+ " id"a u+ara+d"p"ndi"ndo cada 7ui"n!

o7u"+ d"


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P90XY pu"d"n comprara+ 7u" por ci"rto no +n #arata+ o mandara+ hac"r con unh"rr"ro 7u" "+ a m"or opci6n ya d"p"nd"r% d" cada uno d" u+t"d"+!

:IS'INU


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u"no "+ta part" "+ +"ncia y di/3ci a a ."& no traducir1 o 7u" .i"n" "n a ,u3aori,ina d"#ido a 7u" "+ una "5picaci6n d" c6mo pu"d"+ hac"rt" d" un "ntr"nador"n a ["# d" "ach#ody y no di,o como d"#ido a 7u" yo no cu"nto con " di+coori,ina 7u" t" da acc"+o a "+a ["# p"ro pu"do d"cir"+ 7u" "ncontraran"ntr"nador"+ "n a,-n /oro 7u" "+t" di+pu"+to a ayudaro+ y moti.aro+ y r"+o."r

+u+ duda+ yo o/r"&co mi ayuda a tra.1+ d" mi Fac"#ook $ Panda S%nch"& 't&cua7ui"r co+a con ,u+to ayudar" y r"+o."r1 duda+ .a mi +",undo round con "+t"pro,rama p"ro +in +",uir di"ta "+ di,o d" prim"ra mano 7u" "+t" pro,rama/unciona p"ro a di"ta "+ ta ."& o ma+ important" a+3 7u" +3,ana ya 7u" no ohic" por "+o mi+ r"+utado+ no +on tan "+p"ctacuar"+ +u"rt" y #rin, it

:EFINIBI;N :E ;S 'VSBU;SP90X tra#aa todo+ o+ m-+cuo+ d" tu cu"rpo conoci"ndo " /uncionami"nto y aocai&aci6n d" o+ m-+cuo+ "+to +"r.ir% para m"orar tu+ rutina+ y tu+ r"+utado+!

(A\;S

3c"p+$ E #3c"p+ "+ " L0] d" a ma+a mu+cuar +up"rior d" #ra&o a principa/unci6n d" #3c"p+ "+ mo."r " ant"#ra&o hacia " /r"nt" d" hom#ro M F"5i6n d"codo a +",unda /unci6n d" #3c"p+ "+ rotar a mu="ca!

Tr3c"p+$ E tr3c"p+ "+ta compu"+to por H ca#"&a+ +"parada+! Junto+ compon"n "40] d" a ma+a mu+cuar +up"rior d" #ra&o! a /unci6n principa d" tr3c"p+ "+mant"n"r r"cto " #ra&o y mo."ro hacia a#ao y hacia " /r"nt" d" cu"rpo!

ESPA:A:or+a"+ at"ra"+$ Son o+ m-+cuo+ ar,o+ 7u" +" "ncu"ntran a o+ at"ra"+ d" a"+pada +u /unci6n principa "+ aar " #ra&o hacia a#ao m%+ d"ant" d" a p".i+!Buando " #ra&o "+ta "+ta#" o+ at"ra"+ +ir."n para ".antar hacia arri#a "cu"rpo d"ant" d" o+ hom#ro+! o+ at"ra"+ tam#i1n ayudan a "+ta#ii&ar " tor+odurant" a,uno+ mo.imi"nto+ d" pr"++in,!

Trap"&oid"+$ o+ trap"&oid"+ +on m-+cuo+ ar,o+ o+ trap"&oid"+ +on m-+cuo+7u" #aan a part" +up"rior d" a "+pina dor+a ".ando o+ hom#ro+ a untar+""mpuan o+ hom#ro+ hacia a#ao y ayudan a o+ hom#ro+ a mo."r+" hacia arri#a+on a+ /uncion"+ principa"+ d" "+o+ m-+cuo+!

PEBC;

P"ctora"+$ E+to+ m-+cuo+ +" untan con o+ hom#ro+ y +" ori,inan "n " hu"+o d"#u+to "n " c"ntro d" p"cho! a+ /i#ra+ d" "+o+ m-+cuo+ corr"n a tra.1+ d" toda ar",i6n d" p"cho! o+ p"ctora"+ +ir."n para tra"r o+ #ra&o+ a tra.1+ d" p"cho ymo."ro+ hacia d"ant" "n a uni6n con " hom#ro!

PIE(NASPantorria+$ o+ m-+cuo+ d" a+ pantorria+ +" ori,inan d"tr%+ d" a+ rodia+ y +"a,r",an a o+ to#io+ unto con " t"nd6n d" A7ui"+! Su /unci6n principa "+".antar o+ to#io+ d" pi+o!

GUTE;S$ E+to+ m-+cuo+ +" ori,inan "n " hu"+o p1.ico y +" un"n a a part"

tra+"ra +up"rior d" a pi"rna! E5t"ndi"ndo a cad"ra "n +u /unci6n primaria!


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IBEP FE';(A$ "+to+ m-+cuo+ +" ori,inan u+to dond" aca#an o+ ,-t"o+ +u/unci6n principa "+ tra"r o+ to#io+ a a atura d" o+ ,-t"o+ y mo."r a pi"rnahacia atr%+!

BUA:(IBEPS$ ocai&ado "n a part" ant"rior d" mu+o a /unci6n principa d"

"+to+ pod"ro+o+ m-+cuo+ "+ +oportar a part" +up"rior d" cu"rpo durant" unmo.imi"nto d" "+7u3!

C;'(;S:"toid"+$ Bompu"+to por H m-+cuo+ Mca#"&a+ ant"rior po+t"rior y at"ra o+d"toid"+ dan tota mo.iidad a hom#ro "n toda+ dir"ccion"+! E+to+ m-+cuo+ti"n"n un pap" .ita "n todo+ o+ ""rcicio+ d" a part" +up"rior d" cu"rpoincuy"ndo o+ pr"++"+ d" hom#ro y p"cho a /unci6n principa d" d"toid"+ "+mo."r o+ #ra&o+ "o+ d" cu"rpo!

A:;'INAES

E+t" ,rupo mu+cuar con+i+t" "n$

E a#dom"n r"cto$ Ma part" .i+i#" d" o+ a#domina"+ 7u" tra" a caa tor%5ica/r"nt" a a p".i+!

o+ ;#icuo+$ '-+cuo+ d" a cintura rotan " tor+o y "+ta#ii&an " a#dom"n!

E a#dom"n Tran+."r+a$ '-+cuo 7u" +oporta a "+pina y "+ta#ii&a " tor+o!

P(EPA(A(SE PA(A P90XE+to+ +on o+ pa+o+ 7u" d"#"mo+ +",uir para "mp"&ar " P90X

8 :er el video de "oD 1o Aring +t@


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Bad"ra :3a :3a+ 90

Pi"rna d"r"cha :3a :3a+ 90 Toma a m"dida "n un punto m"dio

Pi"rna I&7ui"rda :3a :3a+ 90

3c"p+ :"r"cho :3a :3a+ 90 E #3c"p+ d"#" "+tar /"5ionado

&'1. ?!- 12.?)71'2; =uy bien ya casi terminamos de traducir esta gua, heplaticado con varios amigos y me han comentado que no es necesario traducir eleamen de condicin fsica IPor queE@Porque todos quieren empezar P90X ya@ .sque a menos de que nunca hayan realizado alguna actividad fsica de ning/n tipo

recomendara este test, pero a la gente que quiere hacer este reto le gusta el e*ercicio omuchos han estado en gimnasio por meses sin ver resultados, as que si eres de esosque est$n acostumbrados al e*ercicio y les gustan los retos no les har$ falta .un asquien crea necesario una traduccin h$gamelo saber a mi correo o BacebooC

GUA :E T(AAJ;a +i,ui"nt" +"cci6n conti"n" toda+ a+ /orma+ "n a+ 7u" +" pu"d" ".ar a+ rutina+P90X ant"+ d"+crita+ +",-n +"a tu o#"ti.o! Tu no ti"n"+ 7u" ""r "+ta +"cci6n para".ar a ca#o a+ rutina+ d" P90X!P"ro o har%+ por 7u" t"ndr%+ 7u" anotar y,uardar r",i+tro+ d" cada r"p"tici6n cada p"+o 7u" utii&a+t" "n tu+ rutina+!Encontrara+ 7u" "+ta in/ormaci6n "+ "5tr"madam"nt" -ti "n a +i,ui"nt" oca+i6n7u" r"aic"+ tu+ rutina+ y +a#r%+ como y cuando r"ai&ar pro,r"+o+ "n "a+!

a+ d"taada+ hoa+ d" tra#ao tam#i1n pu"d"n +"r "5tr"madam"nt" -ti"+ paracuando n"c"+it"+ in/ormaci6n d" cada rutina a+3 como d" cada ""rcicio "nparticuar d"ntro d" "a+! < cuando no ti"n"+ o+ .id"o+ pu"d" +"r.irt" parar"ai&ar tu+ rutina+ ya ha#i"ndo r"ai&ado o+ .id"o+ caro para pod"r r"ai&ara++oo con a+ hoa+ d" tra#ao a mi+mo ti"mpo t"ni"ndo o+ dato+ d" r"/"r"ncia d"d3a+ ant"rior"+ +a#r%+ cuando "+/or&art" para dar ma+ car,ar ma+ y "+to t" dar%6ptimo+ r"+utado+ "n tu+ rutina+!

8BUANTAS (EPETIBI;NES :E; :E CABE(*"e aqu la pregunta del milln para muchos de mis amigos P90X, es la pregunta queescucho mas seguido y la respuesta que mas he dado y ser$ muy /til la traduccin aquas que comencemos

E+o d"p"nd" totam"nt" d" ti y d" tu+ m"ta+ indi.idua"+ P90X "+ ."r+%ti!'"orara a condici6n /3+ica d" cua7ui"ra p"ro pu"d"+ u+ar "+t" pro,rama parao#t"n"r ma+a mu+cuar para "5pu+ar a ,ra+a y pon"rt" marcado o aum"ntar tu/u"r&a! Todo "+o +" "ncu"ntra "n tu num"ro d" r"p"ticion"+ o 7u" "+tad"t"rminado "n 7u" tanto p"+o utii&a+! E+to "+ una "5picaci6n d" o 7u" +i,ni/icaFaar "n " num"ro d" r"p"ticion"+ dada+ MSimp"m"nt" d"t"n"rt" "n " num"ro

d" r"p"ticion"+ no "+ a o 7u" no+ r"/"rimo+ "+co,i"ndo " p"+o ad"cuado para


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o,rar a /aa mu+cuar "n " num"ro ad"cuado d" r"p"ticion"+ "+ o 7u"#u+camo+!

R0 (EPETIBI;NES$ E m-+cuo ti"nd" a a Cip"rtro/iaE+t" "+ " ran,o dond" o#t"ndr%+ " m%5imo cr"cimi"nto mu+cuar para a7u"o+

7u" #u+can " mayor tama=o "+t" "+ " o#"ti.o "n cada tra#ao d" +u+ rutina+!

Y :E 2 (EPETIBI;NES$ Fu"r&a 'u+cuar;#t"ndr%+ a,o d" tama=o mu+cuar a7u3 p"ro " .oum"n d" a+ r"p"ticion"+ oimita pu"d"+ cr"ar m-+cuo+ d",ado+ y /u"rt"+ p"ro am%+ " dar%+ a /u"r&a ytama=o a o+ m-+cuo+!

&'1. ?!- 12.?)71'2; .qu les puedo recomendar primero traba*ar sus rutinas acrecimiento muscular y despu#s a darle fuerza, la verdad me he topado con tipos en

gimnasios con musculaturas mayores pero que ni de risa cargaban lo que yo cargo,simplemente encuentren un tamao ideal en su masa muscular y despu#s vayan por

mas fuerza y despu#s cambien a mas tamao si les apetece y despu#s cambien a fuerza,de esta manera no solo lucir$n fuertes, lo estar$n

TE('INASTE P90XTu ha+ mo.ido tu tra+"ro para ",ar a /ina d" "+to+ 90 d3a+ para t"n"r " cu"rpo7u" +i"mpr" ha#3a+ +o=ado! Soo hay una co+a 7u" d"cir ac"rca d" tu+ m"ta+cumpida+ ?No t" d"t"n,a+ En "+t" mom"nto tu cu"rpo d"#" d" ucir #i"n y andarcomo una ma7uina "n 6ptimo r"ndimi"nto no r"#a+"+ a d",ada 3n"a d" at"ntaci6n y r",r"+ar a "+tio d" .ida 7u" ".a#a+ ant"+ Soo por 7u" t"rmina+t" un+i+t"ma d" rutina+ atam"nt" d"manda+t" no +i,ni/ica 7u" " tra#ao ha t"rminadono d"cimo+ 7u" t" mant"n,a+ r"ai&ando una +"ri" d" rutina+ "5tr"ma+ " r"+to d"tu .ida +ino 7u" r"aic"+ y +i,a+ con rutina+ d"porti.a+ 7u" mant"n,an "+o+r"+utado+ 7u" tanto t" han co+tado!

E h"cho "+ 7u" /itn"++ "+ un r"to d" toda a .ida ha#"r comp"tado P90X +oo "+" primar pa+o d" "+ta carr"ra o modo d" .ida!

En a +i,ui"nt" +"cci6n t" dir"mo+ como mant"n"rt" " incu+o aum"ntar tu+ o,ro+P90X!

'ANTENI'IENT;P90X "+ un incr"3#"m"nt" ."r+%ti pro,rama d" ""rcicio+ tu pu"d"+ au+tar "+ta+rutina+ a cada d"port" r"cr"aci6n o /itn"++ 7u" 7ui"ra+ continuar! Para cua7ui"rduda o con+"o no dud"+ con+utarm" "n Fac"#ook!

No hay nin,-n pro#"ma "n continuar con P90X como ya o ha#3a+ r"ai&ado ant"+con " +i+t"ma d" "ntr"nami"nto por #o7u"+ am%+ "ntrara+ "n "aco+tum#rami"nto y con una acti.idad /3+ica "5tra am%+ o hara+!

Si tu "+ta+ /"i& con o+ r"+utado+ y t" ,u+tar3a #aar " ritmo un poco int"nta "+to$

Bada +"mana ha&


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Para mant"n"r tu ma+a mu+cuar pu"d"+ hac"r " prim"r round d" a+ rutina+ d"r"+i+t"ncia dond" t"n,a+ " R0] d" #"n"/icio d" r"+i+t"ncia "n tu prim"ra +"ri""+to no "+ +u/ici"nt" para hac"rt" ma+ ,rand" p"ro "+ +u/ici"nt" para mant"n"r "+ama+a mu+cuar por a,-n ti"mpo "+to pu"d" cortar " ti"mpo d" tu+ rutina+ d"

r"+i+t"ncia por H0 minuto+ ha+ta 7u" +"a ti"mpo para 7u" ha,a+ otro +ato conr"+p"cto a tu pro,r"+o /3+ico!

;T(A F;('A :E USA( AS (UTINAS P90XNo+otro+ o/r"c"mo+ otra+ 2 at"rnati.a+ d" +",uir " pro,rama P90X ad"m%+ d" aat"rnati.a Ba++ic+! Am#o+ d" "+to+ pro,rama+ "+t%n di+"=ado+ para o#t"n"rr"+utado+ +i,ni/icati.o+ p"ro di/"r"nt"+! Son tan int"n+o+ como a ."r+i6n c%+ica! Ad"m%+ +on #u"na+ opcion"+ para un round po+t"rior d" P90X! Soo a+",-rat" d"un par d" +"mana+ i#r"+ "ntr" un pro,rama y otro r"cu"rda "+ para con/undir atu+ m-+cuo+!

P90X :;UESE pro,rama do#"+ "+ un ata7u" "5tra para a7u"o+ 7u" 7ui"ran una+ hora+"5tra+ d" cardio tam#i1n para r"ndimi"nto o p1rdida d" p"+o t"n "n cu"nta 7u"P90X "+ "+tr"+ant" "n +u ."r+i6n c%+ica! A7u"o+ 7u" r"aic"n " do#"+ d"#"n"+tar i#r"+ d" cua7ui"r "+i6n y "+tar "no+ d" "n"r,3a para a=adir otra rutina Ld3a+ a a +"mana Bardio X "+ a rutina m"no+ p"+ada d" P90X p"ro aun a+3 "+ un+"rio 7u"mador d" caor3a+!

FASE E+ta /a+" "+ id1ntica para 7ui"n +i,ui6 " pan ca++ic+ durant" "+ta /a+" tu cu"rpo+" adaptara todo a +u ti"mpo para a+3 pod"r ",ar a tu o#"ti.o!

FASE S"mana H Bh"+t ack A# (ipp"r2 Pyom"tric+HShoud"r+ Arm+ A# (ipp"rXL


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E+t" pro,rama "+ i,"ram"nt" m"no+ int"n+o con un mayor cont"nido d" cardio nocai,a+ "n " "rror "+t" "+ un pro,rama "5i,"nt" " h"cho d" 7u" +acri/i7u"+."ocidad y /u"ra por p"rd"r ,ra+a corpora har% 7u" t"n,a+ cam#io+ po+iti.o+ "ntu apari"ncia!

'a+ cardio m"no+ r"+i+t"ncia para m%5ima p"rdida d" p"+o!

FASE S"mana H Bor" Syn"r,i+tic+2 Bardio XHShoud"r+ Arm+ A# (ipp"rXL


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S"mana R


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A DI:A :ESPUES :E P90XE pro,rama P90X 7u" ha+ ".ado t" ha pr"parado para una .ida "na d"po+i#iidad"+! a comp"5i6n d" "+t" pro,rama t" ha dado a+ h"rrami"nta+ paraca+i todo "n "! a int"n+idad d" pro,rama P90X t" ha dado tam#i1n /u"r&a

#aanc" /"5i#iidad coordinaci6n r"ndimi"nto cardio.a+cuar para m"orarcua7ui"r acti.idad /3+ica "5tra 7u" r"aic"+! Bomo ,raduado P90X "r"+ +",uromoti.ado y i+to para "n/r"ntar cua7ui"r mi"do 7u" haya+ +u/rido a inicio d" "+t"pro,rama!

E continuar P90X "+ "5porar po+i#iidad"+! a p"r+ona 7u" tu ."+ parada "n ""+p"o no "+ a mi+ma 7u" .i+t" " d3a uno d" tu ornada a p"r+ona 7u" ."+ ahora"+ capa& d" hac"r mucho ma+ co+a+ 7u" a p"r+ona 7u" +oo "+ta#a "mp"&andoP90X tu o d"cidi+t" o r"ai&a+t" y o#tu.i+t" " 15ito con P90X a+3 7u" "+ naturaa curio+idad d" ."r 7u" pu"d"+ hac"r d"+pu1+ d" ."r o,rada tu m"ta!

a ."rdad Ac"rca d" P90X "+ta ah3 y no ti"n" /in! E+t" pro,rama "+ unam"tamor/o+i+ para o#t"n"r y mant"n"r+" "n una "5traordinaria /orma! E+to no+i,ni/ica 7u" tu pu"da+ d"ar tu+ rutina+ d" 4 d3a+ a a +"mana "+to +i,ni/ica 7u"P90X "+ una /orma d" .ida "+ un pro,rama 7u" cr"c" conti,o a+3 como t" ayuda a"5porar y a m"orar /3+icam"nt" y m"ntam"nt"! < pu"d" +"r int",radocom#inado para mant"n"rt" "n /orma y m"orar " r"+to d" tu .ida!

Tu d"ci+i6n d" "m#arcart" "n a a."ntura P90X t"ndr% #"n"/icio+ por " r"+to d" tu.ida ahora "+ ti"mpo 7u" tu .ia" comi"nc"!

?F"icitacion"+ u"n tra#ao! < ?No t" d"t"n,a+

T;N< C;(T;N! Br"ador d" P90X!

?espu#s de esto en la gua original pueden encontrar ho*as de registro de progresos enla dieta, as como el orden de los videos abreviado seg/n el estilo y la fase de P90X,

seguido de las ho*as de traba*o en donde deber$s registrar todo, repeticiones, pesos ycomo te fue con la rutina, este es una traduccin que servir$ como soporte de la guaoriginal, en ning/n momento planea sustituirla sino complementarla para aquellos queno son muy h$biles con el ingles y cuenten con la gua original, si encuentran alg/nerror por favor notifquenmelo para poderlo corregir gracias a todos y espero haberlos

podido ayudar, nos veremos prontoBua7ui"r duda acaraci6n pu"d"n con+utarm" "n mi corr"o ""ctr6nicokainyy2k@hotmai!comy mi cu"nta "n Fac"#ook "+ Panda Sanch"& 't&!

P90X "+ una marca r",i+trada d" +u cr"ador Tony Corton todo+ o+ d"r"cho+r"+"r.ado+ para[[[!"achody!com
mailto:[email protected]:[email protected]://www.beachbody.com/http://www.beachbody.com/mailto:[email protected]://www.beachbody.com/


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Documents

Guia_Fitness_P90X-libre.pdf