Clave para perder peso Clave para tu saludTu gua clave para perder peso de forma saludable

ndice

Introduccin Los riesgos de la obesidad Bases para una buena alimentacin2

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Por qu engordamos? Qu debemos hacer para adelgazar? El mantenimiento: la clave de todo Mitos

Nahyr Schinca Asociacin Espaola de Dietistas - Nutricionistas (AED-N)

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IntroduccinEnhorabuena!Has decidido seguir una dieta para perder peso con ayuda de tu mdico, enfermera o dietista: has dado un primer paso importantsimo. Ahora que has tomado la decisin de adelgazar, debes saber que conviene hacerlo de forma saludable, sin prisas y siguiendo el ritmo ms adecuado. Las famosas dietas milagrosas, con o sin pastillas, son efectivas al principio porque permiten disminuir peso; pero con el tiempo pueden tener efectos nocivos en el organismo. Adems, cuando se abandonan, provocan que se recupere peso rpidamente y que sea ms difcil volver a adelgazar: es el denominado efecto rebote. Es muy importante, por consiguiente, que la mayora de pacientes abandone estos regmenes antes de llegar a consecuencias graves. Olvdate de las frmulas mgicas, porque siempre tienen letra pequea. Lo correcto y aconsejable es seguir una dieta baja en caloras: una dieta hipocalrica. Y hay que cumplirla de forma constante, sin interrupciones, hasta llegar a la fase de mantenimiento.

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Si deseas adelgazar recuerda: La necesidad de ponerte en manos de un profesional experto que disee un plan de alimentacin suficiente, variado, agradable y personalizado a tus necesidades nutricionales. Que debes modificar tus hbitos alimentarios hacia una dieta saludable intentando incorporar a tu familia en el cambio. Practicar ejercicio fsico de forma regular. Que con una dieta hipocalrica o baja en caloras realizada de forma constante y sin interrupciones, logrars tu objetivo en un plazo determinado, no mgico. La evolucin de tu peso debe ser un control y no una obsesin.

Se puede lograr?S, teniendo presente los siguientes puntos:

Realiza una dieta Modifica tus hbitos alimentarios

Practica ejercicio

+

baja en caloras, equilibrada, variada y suficiente

+

fsico de forma regular

=

PERDER PESO

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Los riesgos de la obesidadCmo podemos saber si nuestro peso representa un riesgo para la salud?Esta pregunta tiene una respuesta muy sencilla: podemos saberlo porque existe un criterio, aceptado internacionalmente y adoptado por la OMS (Organizacin Mundial de la Salud) y por la SEEDO (Sociedad Espaola para el Estudio de la Obesidad), que permite determinar el sobrepeso y la obesidad de un modo simple y preciso. Este criterio, llamado IMC (ndice de Masa Corporal) o ndice de Quetelet, se basa en una frmula fcil de calcular y vlida tanto para hombres como para mujeres de entre 20 y 65 aos de edad. El IMC relaciona el peso (en kg) y el cuadrado de la altura (en m) de la siguiente forma:

PESO (kg) 4

IMC =ALTURA 2 (m)

Ejemplo: Peso 70 kg, Altura 1,60 m

IMC =

70 1,60 2 = 27,3

Se considera que el peso es adecuado cuando el valor del IMC se sita entre 18,5 y 24,9. Si su valor es igual o superior a 25, el peso es superior al deseable y se aconseja tratamiento. Los expertos en nutricin consideran que un valor entre 25 y 29,9 es sinnimo de sobrepeso y superior a 30 significa obesidad. Pero, en cualquier caso, es necesario el tratamiento diettico. El sobrepeso no es un problema que aparezca de repente, es un proceso lento y gradual que nos puede llevar a la obesidad.

PESO NORMAL

SOBREPESO

OBESIDAD

La obesidad es, en s misma, una enfermedad y representa un factor de riesgo por dos motivos:La obesidad acorta la expectativa de vidaUna persona obesa, tiene una esperanza de vida ms corta, tanto ms cuanto ms importante sea su obesidad.

La obesidad aumenta y agrava otras enfermedades, como: Afecciones cardiovasculares: infarto, hipertensin, trombosis, varices... Diabetes no insulino dependiente Colesterol y dislipemia Problemas respiratorios Artrosis Desarreglos ginecolgicos Depresin y ansiedad Trastornos digestivos y de la vescula biliar

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Con la prdida de peso, se mejoran todos estos problemas

y, en definitiva, se mejora la calidad y expectativa de vida

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Bases para una buena alimentacinAlimentarnos es...Un acto consciente y voluntario mediante el cual tomamos los alimentos que componen nuestra dieta. Su carcter consciente y voluntario comporta otro rasgo esencial: es un acto educable.

Nutrirnos es...Un acto involuntario, es el conjunto de procesos a travs de los cuales nuestro organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos. Es, por lo tanto, algo sobre lo que no podemos decidir.

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Los nutrientes son...Aquellas sustancias que son indispensables para mantener la salud del organismo: protenas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas y minerales. El agua debe considerarse tambin como sustancia indispensable para el organismo.

Las ProtenasConstituyen los principales elementos estructurales de las clulas, lquidos y tejidos de nuestro organismo. Su funcin es formar - en el nio - mantener y reparar - en el nio y en el adulto - los tejidos. Las protenas estn formadas por molculas qumicas llamadas aminocidos. Existen unos aminocidos que nuestro organismo no puede sintetizar. Son los llamados aminocidos esenciales. stos deben ser aportados por la dieta.

Fuentes de protenasANIMALES VEGETALES Pescado, carne, huevos, leche Legumbres, cereales y derivados, frutos secos, algas

Recuerda: la calidad nutritiva de las protenas de origen animal es mayor que las protenas vegetales porque contienen todos los aminocidos esenciales para el desarrollo y mantenimiento de la vida. Las protenas que obtenemos de los vegetales son incompletas porque no contienen la totalidad de aminocidos esenciales. Para hacerlas completas es necesario combinar: cereales y legumbres; hortalizas, cereales y legumbres; o cualquiera de estos grupos con lcteos, carnes, pescados y huevos.

Las Grasas o LpidosAportan gran parte de la energa que necesita el organismo. Sus funciones son mltiples: forman parte de la estructura y membranas celulares, contienen cidos grasos esenciales (AGE) para el desarrollo y mantenimiento de la vida, actan como vehculo de transporte de vitaminas (A, D, E y K1) y adems dan sabor y suavidad a las comidas. Sin embargo, si se consumen en exceso, se acumulan en el tejido graso y contribuyen a que aparezca la obesidad.

Fuentes de grasasANIMALES Carnes, pescados, huevos, moluscos, vsceras, charcutera Mantequilla, nata, crema de leche, manteca 7

VEGETALES

Aceites de oliva, maz y girasol, frutos secos, aceitunas,aguacates, margarina vegetal

Las grasas de los animales terrestres contienen mayoritariamente grasas saturadas y colesterol, mientras que los aceites vegetales, los pescados y los frutos secos son ricos en grasas insaturadas. Entre las grasas insaturadas se encuentran los cidos grasos esenciales (AGE).

Recuerda: los expertos en nutricin recomiendan consumir principalmente grasas insaturadas, destacando los cidos grasos Omega 6 (aceites vegetales) y Omega 3 (aceites de pescado) que actan de forma preventiva en las enfermedades cardiovasculares.

Hidratos de Carbono o GlcidosLos hidratos de carbono son utilizados por nuestro organismo como la principal fuente energtica.

Tipos y fuentes de Hidratos de CarbonoAZCARES FCULAS Azcar, dulces, mermelada, miel, frutas

Patata, boniato, pasta, pan, cereales y derivados, legumbres, arroz

Recuerda: La ingesta excesiva de azcares contribuye a la aparicin de la obesidad.

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La fibra dietticaSe encuentra en las sustancias de sostn de los alimentos de origen vegetal. Deben formar parte de nuestra dieta habitual por sus mltiples efectos beneficiosos: regulan la funcin intestinal, proporcionan sensacin de saciedad y juegan un papel importante en la prevencin de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cncer.

Fuentes de fibraLa mayora de los vegetales contienen fibra que se encuentra principalmente en: cscara, piel, tallo, hojas, pulpa...

LOS ALIMENTOS CON MAYOR CONTENIDO EN FIBRA SON: Salvado de trigo, avena, etc. Legumbres: lentejas, garbanzos, guisantes, judas blancas, habas (cscara) Fruta Verdura Cereales integrales: pan, arroz, pasta

Las VitaminasSon sustancias imprescindibles e irremplazables para el buen funcionamiento de nuestro organismo y adems favorecen la asimilacin de otros nutrientes. Su ausencia en la dieta provoca enfermedades, de ah la importancia de que toda dieta hipocalrica aporte todas las vitaminas y en cantidades diarias suficientes.

Dnde se encuentran?VITAMINAS COMPLEJO B VITAMINA C VITAMINA A VITAMINA D VITAMINA E VITAMINA K FUENTES ALIMENTARIASCarne, huevos, hgado, quesos y cereales Fresa, limn, naranja, mandarina, pomelo, kiwi y pimiento Zanahorias, verduras, mantequilla y leche

9Leche, yogur y quesos Germen de trigo, granos de cereales (cebada, avena...) Tomate y verduras de hoja verde

Recuerda: Las vitaminas no aportan caloras.

Los MineralesAl igual que las vitaminas, son nutrientes esenciales para nuestro organismo y deben estar presentes en una dieta baja en caloras. Intervienen en muchos procesos del organismo: protegen ante las infecciones, fortalecen los huesos, intervienen en el crecimiento, etc. Los ms importantes son el calcio, el hierro, el fsforo, el zinc...

Fuentes de MineralesCALCIO HIERRO Leche, yogur, queso Hgado, carne, cereales integrales, leguminosas: lentejas garbanzos, soja

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FSFORO ZINC

Carnes, pescado, queso, legumbres

Ostras, legumbres

Es importante destacar que nuestro organismo absorbe slo un 25% del hierro total que ingerimos. El hierro que proviene de las carnes se aprovecha mejor. Es importante consumir vitamina C de forma diaria para favorecer su absorcin.

Recuerda: Al igual que las vitaminas, NO aportan caloras.

El AguaEs necesaria para mantener las funciones vitales del organismo y una correcta hidratacin del mismo. El agua la recibimos a travs de aguas de bebida, infusiones, caldos, zumos y alimentos ricos en agua. Se recomienda beber de un litro y medio a dos litros de agua al da (8 a 10 vasos).

Recuerda: El agua no tiene caloras. Una ingesta de agua abundante hace que la fibra sea ms efectiva.

La Pirmide de los alimentos o Gua para una alimentacin saludableLos alimentos se suelen agrupar segn los nutrientes que contienen. Su clasificacin puede representarse grficamente segn la siguiente pirmide.

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Adaptado de las guas alimentarias para la poblacin espaola SENC 2004

Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caserasGRUPOS DE ALIMENTOS PESO DE CADA RACIN (en crudo y neto)60-80 g de pasta, arroz 40-60 g de pan 150-200 g de patatas 150-200 g

MEDIDAS CASERAS

Patatas, arroz, pan pan integral y pasta

1 plato normal 3-4 rebanadas o un panecillo 1 patata grande o 2 pequeas 1 plato de ensalada variada 1 plato de verdura cocida 1 tomate grande, 2 zanahorias 1 pieza mediana, 1 taza de cerezas, fresas... 2 rodajas de meln... 1 cucharada sopera 1 taza de leche 2 unidades de yogur 2-3 lonchas de queso 1 porcin individual 1 filete individual 1 filete pequeo, 1 cuarto de pollo o conejo, 1-2 huevos 1 plato normal individual 1 puado o racin individual 1 vaso o botelln 1 vaso o copa

Verduras y hortalizas

Frutas

120-200 g

Aceite de oliva

10 ml 200-250 ml de leche 200-250 g de yogur 40-60 g de queso curado 80-125 g de queso fresco 125-150 g 100-125 g

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Leche y derivados

Pescados Carnes magras, aves y huevos

Legumbres Frutos secos Agua de bebida Cerveza o vino

60-80 g 20-30 g 200 ml aprox. Vino: 100 ml Cerveza: 200 ml > 30 minutos

Prctica de actividad fsica

Adaptado de las guas alimentarias para la poblacin espaola SENC 2004

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Por qu engordamos?

COMER EXCESIVAMENTE

+

DISMINUIR ACTIVIDAD FSICA

=

OBESIDAD O SOBREPESO

Existen 3 factores directamente relacionados con las causas que producen la obesidad:

Hbitos alimentariosCuando las formas o hbitos alimentarios no son adecuados se ingieren ms caloras, lo que provoca un aumento de peso.

Ejemplos de hbitos alimentarios incorrectos Desorden en los horarios de las comidas. Picar entre comidas o mientras se llevan a cabo otras actividades. Probar las comidas mientras estamos cocinando. Servirse raciones abundantes. Tomar resopones ricos en azcar: chocolate, leche con galletas... Comer productos de bollera en exceso: magdalenas, croissants, ensaimadas, galletas...

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Actividad FsicaEl hecho de bajar el ritmo de la actividad fsica sin reducir proporcionalmente la cantidad de comida ingerida, puede llevar a la obesidad por un exceso de energa sobrante. A medida que avanzamos en edad es habitual disminuir la actividad fsica. Pero esta reduccin de ejercicio no suele ir acompaada de un ajuste alimentario. Por ello es muy importante determinar la relacin alimentacin - ejercicio.

Factores psicolgicosPueden ser mltiples y muy variados. En muchos casos, la ingestin abundante de comida ayuda a disminuir la ansiedad. De ah que la exposicin a tensiones y conflictos pueda convertirse en una incitacin a comer ms.

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Qu debemos hacer para adelgazar?

DETECTAR DIETA HIPOCALRICA AUMENTAR

+

LA ACTIVIDAD FSICA

+

Y MODIFICAR HBITOS ALIMENTARIOS ERRNEOS

=

REDUCCIN DE PESO

Cmo realizar una dieta baja en caloras?Basndonos en la pirmide de los alimentos, para realizar una dieta baja en caloras, eliminaremos los grupos de carnes grasas y embutidos as como los dulces, bollera y grasas.

Observa cmo se modificara la pirmide anterior:14

Suprimiendo el consumo de estos alimentos y limitando la cantidad de caloras que ingerimos, conseguiremos controlar el peso. As, te presentamos 2 ejemplos de mens de 1.200 caloras, que puedes escoger dentro de tu dieta de adelgazamiento.

MEN 1Desayuno Caf con leche desnatada Bocadillo de pan integral (40 g) con jamn serrano Media maana 1 yogur desnatado Comida 1 sobre/barrita de Optifast 1 manzana pequea Merienda 2 biscotes Mermelada sin azcar (1 cucharada de postre) Cena Alcachofas al horno con patata asada (150 g) Lenguado (150 g) al limn 1 pera

MEN 2Desayuno 1 vaso de zumo de naranja natural 4 galletas tipo Mara Queso fresco (40 g) Media maana Caf con leche desnatada Comida Ensalada de pasta (45 g) Huevos al plato (1 unidad) 2 albaricoques Aceite de oliva (1 cucharada sopera) Merienda Manzana grande Cena Ensalada verde 1 sobre/barrita de Optifast

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Encontrar un plan semanal de mens dentro de los envases de Optifast sobres.

Otras sugerencias para tu men bajo en caloras:Sustituye el 1er plato por: Espinacas (200 g) con garbanzos (45 g) Lentejas (60 g) con verduritas Ensalada de arroz (45 g) Pimientos asados Championes salteados con ajo y perejil Esprragos trigueros a la brasa Coliflor gratinada

Sustituye el 2o plato por: Hamburguesa de pollo (75 g) Merluza (120 g) a la plancha con ensalada Conejo a la brasa con tomate al horno Pescado blanco al horno (120 g) Mejillones al vapor

Actividad FsicaEl ejercicio peridico y regular ayuda a movilizar la grasa acumulada en tu organismo. Comienza por objetivos simples pero constantes. Cualquier tipo de ejercicio que realicemos, aunque sea moderado, supone un consumo de la energa que hemos adquirido comiendo. A pesar de ello, la actividad fsica que realizamos en nuestra vida cotidiana no es suficiente para tener un cuerpo en forma. Por ello te aconsejamos que pienses en el ejercicio que haces habitualmente y lo incrementes. Si te es difcil ir al gimnasio o hacer natacin, toma nota de las ideas que te damos a continuacin: son otras formas ms sencillas y asequibles de realizar ejercicio.

Intenta caminar al menos 30 minutos ms cada da:

Cuando vayas de compras.

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Cuando vayas o vengas de trabajar, bjate una parada antes del autobs/metro. Cuando vayas a casa de un/a amigo/a o familiar que viva cerca, olvdate del coche. Sube las escaleras, en vez de utilizar el ascensor. Si tienes bicicleta esttica, utilzala cuando ests viendo la televisin. Busca actividades para hacer con los amigos o la familia: caminar, ir en bicicleta...

Si adems eres capaz de seguir una tabla de ejercicios de 5 a 10 minutos diarios en casa, mejor.

Detecta y modifica hbitos alimentarios incorrectos:CONSUME TODOS LOS GRUPOS DE ALIMENTOS PERMITIDOS ORGANIZA TUS HORARIOS DE COMIDAS REALIZA TODAS LAS COMIDAS COME MASTICANDO MUCHO Y LENTAMENTE NO AUMENTES LAS RACIONES EVITA PICAR OTROS ALIMENTOS ENTRE HORAS O MIENTRAS COMES EVITA LAS FRITURAS Aportars todos los nutrientes necesarios y variars tu men Aumenta la saciedad Disminuye la ansiedad Aumenta la saciedad Controlas el aporte de caloras Disminuye el aporte de caloras Disminuye el aporte de caloras

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El mantenimiento: la clave de todoA menudo ocurre que conseguimos el peso deseado, pero luego no lo mantenemos y volvemos a engordar. Piensa que, cuanto ms tiempo logres mantener el peso conseguido, ms le costar a tu organismo recuperar los kilos perdidos. Por ello es muy importante el mantenimiento. Una vez hayas finalizado tu dieta baja en caloras, podrs aumentar progresivamente la cantidad de energa de la dieta, hasta que consigas un equilibrio entre lo que comes y el peso que quieres mantener.

Consejos para mantener tu peso Realiza siempre cuatro comidas al da. Cumple los horarios y evita picar entre horas. Consume todos los grupos de alimentos con moderacin. Come, durante la semana, la dieta prescrita. Los fines de semana puedes comer lo mismo que tu familia, pero en medias raciones. No consumas sofritos, guisos, rebozados y salsas ms de 2 veces a la semana. No consumas bollera y dulces ms de 1 vez por semana. No bebas alcohol y bebidas azucaradas con asiduidad. Haz ejercicio peridicamente. Controla tu peso, por lo menos 1 vez por semana.

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Recuerda que slo t tienes la ltima palabra.

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Mitos

Mitos ms frecuentes sobre el tratamiento diettico de la obesidadPrcticamente a diario recibes consejos bienintencionados de personas quiz mal informadas: Mi amiga me coment el otro da que la fruta despus de las comidas engorda Y un compaero de trabajo, que si como tan rpido acabar echando barriga Pero, qu hay de cierto en todo ello? Recopilamos una lista de preguntas frecuentes respecto a estas cuestiones alimentarias.

El consumo de agua durante las comidas engorda? No. El agua es una bebida rica en sustancias minerales que no engorda ni adelgaza ni antes, ni durante, ni despus de las comidas, puesto que no aporta caloras. Sin embargo, hay que tener en cuenta, que su consumo antes de las comidas produce un efecto de llenado gstrico que induce a comer menos cantidad de alimentos.

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El agua con gas engorda? No. El anhdrido carbnico que se adiciona al agua para obtener agua con gas es un elemento del cul no se puede obtener energa/caloras. Slo deber restringirse el consumo de agua con gas a personas con sobrepeso u obesidad hipertensas, debido a su contenido en sodio. Por qu se recomienda aumentar el consumo de agua cuando se realiza una dieta baja en caloras? Principalmente por 3 motivos: para aumentar la sensacin de saciedad, ayudar a aumentar el trnsito intestinal y disminuir la densidad de la orina evitando la cristalizacin de solutos y la formacin de clculos renales. El aceite crudo no engorda? S. El efecto trmico no modifica el contenido energtico de los aceites, por consiguiente todos los aceites proporcionan 9 Caloras/gramo independientemente de la temperatura a la que se encuentren. La margarina aporta menos caloras que la mantequilla? La margarina es un sustituto alimenticio de la mantequilla, ya que su contenido en materia grasa es el mismo (80 %), por lo que aporta las mismas caloras. 1 cucharada (10g) de mantequilla aporta 75 Caloras. 1 cucharada (10g) de margarina aporta 75 Caloras.

Sin embargo, existe en el mercado margarina ligera o baja en grasa (42%), con un aporte energtico menor. 1 cucharada (10g) de margarina ligera aporta 37 Caloras.

Cmo acta el aceite de parafina o acalrico? El aceite acalrico o aceite mineral no se absorbe a nivel intestinal debido a que no es metabolizado por las enzimas digestivas, por lo que se elimina a travs de las heces. Su consumo elevado puede provocar diarreas. Qu engorda ms el azcar o la miel? El azcar que consumimos normalmente es sacarosa pura casi al 100 % y proporciona 4 Caloras por gramo, mientras que la miel proporciona 3.26 Caloras por gramo, debido a que no solo aporta fructosa y glucosa. Sin embargo, en la vida diaria, esto es irrelevante dado que se utilizan ambos para edulcorar y las diferencias de caloras si se toma uno u otro es de unas 5 o 10 Caloras /da. La fruta despus de las comidas engorda? No hay ningn alimento, ni combinacin de alimentos que engorden o que adelgacen. Es el consumo excesivo total de caloras lo que provoca un aumento de peso. Por lo tanto la fruta despus de las comidas no engorda. Los alimentos farinceos engordan? El consumo moderado de este grupo de alimentos (arroz, pasta, legumbre, patata, pan) no engordan. Es el tipo de coccin lo que hace que incremente su poder energtico. Las tostadas, bastones y la corteza de pan engordan menos que el pan blanco (miga)? La composicin de las tostadas, bastones y la corteza de pan es la misma que la del pan blanco. La nica diferencia es que los primeros contienen menos agua. Por lo tanto, a igual peso, las caloras contenidas en las tostadas, bastones y corteza de pan son superiores. Los suplementos vitamnicos y minerales engordan? No. Tanto las vitaminas como los minerales no aportan energa.

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Es cierto que un alimento light no aporta caloras? No. Un alimento light es aquel que contiene como mnimo un 30% menos de caloras respecto al alimento convencional que se compara. Comer rpido engorda? No. Es el consumo excesivo de caloras lo que engorda. Lo que suele ocurrir es que el comensal veloz suele ingerir mayor cantidad de comida. La sal engorda? No. La sal es un mineral y no aporta caloras. Slo puede producir retencin de lquidos en personas que padecen enfermedades cardiacas, renales o hepticas. No olvidemos que, retener lquidos no significa engordar. Los obesos absorben ms nutrientes que las personas delgadas? No. La absorcin de los nutrientes se produce igual tanto en unos como en otros.

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La obesidad se hereda? Los hijos con padres obesos tienen mayor riesgo de obesidad. Sin embargo, existen otros factores como el estilo de vida, el sedentarismo y la ingesta inadecuada los que darn lugar a la obesidad. Los laxantes adelgazan? No. Los laxantes no pueden adelgazar debido a que su punto de accin es en el intestino grueso y la absorcin de nutrientes se produce en el intestino delgado.

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