growing the art of young - Lifeplus...The Art of Growing Young® is published six times a year by Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, United States

スーパーフルーツ・ベリー編

youngthe art of

growing2012年 7月/ 8月

®

心臓の健康を大切にページ28

ネットと子供たちの間にほどよい距離をページ22

プロテインの力 – その１ページ 8

自然がもたらす健康を学びましょうページ 14

THE ART OF GROWING YOUNG July/August 20122

目次

The Art of Growing Young® is published six times a year by Lifeplus® International, PO Box 3749, Batesville, Arkansas 72503, United States. Copyright © 2012 Lifeplus® International

コメント4

最新ニュース5

フィットネス6

栄養14

家族の健康22

24

26

専門家への質問

28 心臓の健康を大切に

スキンケアを考える

ネットと子供たちの間にほどよい距離を


外へ出かけましょう

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16 知られざる必須栄養ヨウ素

8 プロテインの力 – その１特集記事

ライフスタイル12 幸せな人たちの５つの秘訣

ハーブとサプリメント20 ヨウ素

関節の健康について


“でも、小さな一歩を重ねるほどに、より大きな一歩を楽に踏み出せるようになります。”

千里の道も一歩から

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今回はヨウ素の大切さに触れた記事がいくつか掲載されています。そのひとつひとつを読んでいて感じたのは、世間であまり注目されていないから、話題にのぼることがあまりないからと言って、重要でない栄養素はないということです。ヨウ素に関する記事は健康な体づくりへ向けての小さな一歩の好例として読んでいただければと思います。

車でスーパーに出かけたら、出入り口からちょっと離れた場所に駐車して少しでも多く歩けるようにするのも、小さな一歩になります。いつもよりグラス１杯分水を多めに飲む、いつもテレビを見ていた30分の間にウォーキングをする、ファーストフードを利用する回数を週に１回でも減らす、お昼にリンゴを１個足す、などなど、どれもひとつひとつは小さなことですが、その積み重ねは体に大きな恩恵をもたらしてくれます。

とはいえ、健康への道へ最初の一歩を踏み出そうというときに思わず気後れしてしまうことはよくあります。かく言う私もそうでした。でも、小さな一歩を重ねるほどに、より大きな一歩を楽に踏み出せるようになります。きっといつか振り返ったときに、小さな一歩が大きな進歩につながったことを実感し、驚きと喜びで満ち足りた気持ちになるはずです。

本誌を開いてくださったあなたは、すでに小さな一歩を踏み出していらっしゃいます。このすばらしい旅路を行く仲間として歓迎します。これからも一緒に肩を並べて楽しく歩んでいきましょう。

健康のためになることなら、どんなに小さな一歩にも意義があります。たとえ些細なことであっても、行動することが大切なのです。健康への道を進むということは、小さな一歩を積み重ねていくということです。多少歩幅や歩調を変えても構いませんが、数回大きなジャンプをすればそれでたどり着けるというものではありません。

バラの花の香りストレスが溜まってきたように感じているなら、バラの花のある場所で立ち止まって、香りを楽しんでみて下さい。バラには、ラベンダーやバジル、マンゴー、オレンジと同様に、リナロールというストレス低減に役立つ植物性化合物が含まれています。芳香をかぐだけでもストレスを軽くすることができるなら、その積み重ねは全身の健康によい影響を与えてくれるに違いありません。

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ピーカンナッツ手早くエネルギー補給をしたい時には、ナッツを一掴みほど食べましょう。でもコレステロールが気になる、という方には、ピーカンナッツがおすすめです。最近のある研究で、ピーカンナッツはLDLコレステロールの低減に役立つビタミンE、γ（ガンマ）トコフェロールを豊富に含むことが明らかにされました。「善玉」として知られるHDLコレステロールとは違って、LDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれ、循環系の病気に深く関与しています。

リンゴ昔から「１日１個のリンゴで医者知らず」と言われてきましたが、その裏付けとなる事実はまだまだありそうです。きれいに洗ったオーガニック栽培のリンゴには、ポリフェノールという強力な抗酸化物質が豊富に含まれています。ポリフェノールはフリーラジカルを中和するので、酸化による老化から体を守るうえで役立ちます。

繊維質減量するなら繊維質を味方につけましょう。野菜や果物のように食物繊維の豊富な食べ物は満腹感を持続させてくれるので、間食を防ぐのに有効です。

ダークチョコレートダークな色合いの甘いもので心臓を助けてあげましょう。小規模・短期間の研究ではありますが、ダークチョコレートに心臓を助ける働きがあることを示す証拠がいくつか発見されています。血圧を下げる、血栓をできにくくする、血管の健康状態を良好にする、LDLコレステロール値を改善するなど、フラボノールの豊富なダークチョコ（カカオ分が多いほど良い）は心臓によいおやつの中でも最も美味な一品かも知れません。ただし、健康に良い成分が含まれているとはいえ、カロリーが非常に高い食品であることも事実ですので、食べすぎないように注意が必要です。

最新ニュース


フィットネス“新鮮な空気、太陽の光を存分に楽しんで下さい。”

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体力をつけ、体重を管理するのに、ジムでの運動が有効であることは疑いのない事実です。トレッドミルやサイクルマシーンで有酸素運動をしたり、ウエイトを使って筋力を強化したりと、活発に体を動かすのはとてもよいことです。でも、気候のよい時期にわざわざ屋内にこもる必要はありません。外に出れば、新鮮な空気と太陽の光、美しい自然があふれています。

カリフォルニア･パシフィック整形外科・スポーツ医院で最近行われた研究によると、8週間にわたり屋外で運動するプログラムで、体重を平均3.5kg弱、体脂肪率を6％強落とすことができたということです。外の環境にはアップダウンやカーブ、曲がり角などジムにはない地形の変化があり、体は常にその変化に対応しています。また、新鮮な空気と太陽の光を感じ、爽快な気分になれます。

屋外でできる最も効果的な有酸素運動は、最も基本的な動きに基づいた、ウォーキング、ジョギング、ランニングです。心拍数を上げて循環系を活発に働かせることができます。

もし公園でランニングをしているなら、ちょっとした工夫を加えてみませんか。通り道にベンチがあったら、ベンチを使った運動をするのです。まずはベンチに座り、両手をベンチの座面について腰を浮かし、腕で体を支えながら足を前方へと伸ばしていきます。続いて腕を屈伸します。曲げるときは上腕部が地面と平行になるくらいが理想的です。腰がベンチにつくかつなかいかくらいの体制を保ち、10〜15回屈伸します。

また、途中に鉄棒や鉄棒代わりになる枝があれば、これも利用できます。親指が内側にくるよう両腕を伸ばし、鉄棒か枝

にぶら下がります。それから足を曲げ、下腹に向かってゆっくりと膝を引き上げます。この動作をできるだけ繰り返します。

いつもの運動にこのような工夫をすることで、さらに楽しく体によい時間を過ごすことができます。自分には難しいと感じたなら、１周ごとに屈伸やジャンプをするなど、もっと簡単なことから始めてもよいでしょう。

いつも同じ場所ばかりで退屈に思えるときは、趣向を変えてみるのも一案です。トレーナーやフィットネスの専門家の間では、決まった方法から少し離れて、大昔の祖先が日々生き延びるためにしていた行為にならって体を動かす、ワイルド･ワークアウトが注目されつつあります。私たちの祖先は大自然の中で徒歩で移動し、イスに座るかわりに地面にしゃがみ、食べ物を得るために木に上り、危険がら逃れるために走り、橋のない川を渡るために全身でバランスをとり、石や槍を投げて狩りをしていました。かつては生活のために行っていたこのような動作を現代の環境に合わせて取り入れ、予想できない順序で組み合わせたものがワイルド･ワークアウトです。通常はインストラクターが次々と動作を変える指示を出しますので、退屈せずに楽しめます。現代の強化・調整プログラムに昔の動作を取り

入れるという運動法はまだ新しく、どこでも参加できるとは限りませんが、身近なところでやっていないか調べてみる価値はあるでしょう。

ジムでいつもやっている運動は、本来屋外での動作に基づいて編み出されたものですから、外で同様の運動をすることは難しくありません。サイクルマシーンは自転車に乗れば同じですし、ローイングマシーンはボート漕ぎそのものです。ステップは坂を上る動作と変わりません。ウエイトはそのまま外で使えるものがたくさんあります。ワイルド･エクササイズでやるように、岩や木切れなど外にあるものを活用するのもよい運動になります。

いつもの運動を外でやってみる、というのは、閉塞感やマンネリを防ぐだけでなく、ジムにはない環境で爽快な気分を味わうチャンスになります。新鮮な空気、太陽の光を存分に楽しんで下さい。私たち人間の体は何世紀もの間外で様々な活動をした経験の積み重ねでできています。意識していてもそうでなくても、運動を通じて自然と再び触れ合うようにすれば、体の内側も外側も良好な状態になります。全身を引き締めつつ、健康になれる屋外での運動をぜひ実践してみて下さい。

外へ出かけましょう

特集記事


プロテイン（タンパク質）の力は偉大で多岐にわたります。一度にすべてを説明することは難しいので、本誌では次号にわたり２回に分けてタンパク質についてまとめます。第１回となるこの記事では、タンパク質とは何か、そしてタンパク質はなぜ必要かをテーマとし、次回は良質のタンパク質を食事に取り入れる方法についてお話します。

プロテインの力 – その１

タンパク質は水に次いで大きな比率を占める人体の組成物質です。タンパク質は全身のどの細胞にも存在し、細胞の構造の主成分となっています。なかでも多いのは筋肉ですが、各種の内臓、毛髪、皮膚などあらゆる部分がタンパク質で構成されています。タンパク質がこれだけ広範に存在することを思えば、体にとって重要なことは容易に想像できます。

タンパク質はいくつものアミノ酸がペプチド結合した高分子鎖です。このような説明では化学の知識がないと何のことかよく分かりませんが、それでも構いません。タンパク質という栄養素が気になる方でも、タンパク質は20種類以上のアミノ酸でできている、ということだけ理解できれば十分です。うち8種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で生成できないため、食事から摂取しなければなりません。

私たちは通常、牛肉、鹿肉、鶏肉、魚肉など、タンパク質の豊富なものを食べてアミノ酸を摂取しています。動物は体内でアミノ酸をつくれないので、植物性のものを食べてアミノ酸を摂取しています。動物が摂取したアミノ酸は体内（主に筋

肉）に蓄積され、その肉がタンパク源となるわけです。食肉となる筋肉の部分には、タンパク質が豊富に含まれています。

肉類から摂取できるタンパク質は、非精製穀物、大豆、豆類、ナッツ、種子などの植物性食品からも摂取できます。ベジタリアン、菜食主義の方は、できるだけ幅広い種類の食材をしっかりと食べて体に必要な必須アミノ酸を確保することが重要です。

消化の過程でタンパク質はまずペプチドへ、そしてさらにアミノ酸へと、より小さな単位に分解されていきます。タンパク質は、胃酸などの消化液と、消化管内にあるプロテアーゼと呼ばれる酵素の働きで分解されます。

ごくわずかながら、タンパク質から得たアミノ酸をブドウ糖に変えて一時的なエネルギーとして使用することがあります。これは特に体が飢餓状態を感知しているときや、炭水化物抜きの食事をしているときに見られる傾向です。通常は大半のアミノ酸が筋肉や酵素、ホルモンなどを構成するタンパク質を組成するために使

われます。体にとってエネルギーとなる糖分やデンプンは「燃料」に例えられますが、これに対してアミノ酸はレンガやブロックのようなもの、と言うことができます。

タンパク質の多彩な機能については1930年に有名な研究が行われています。これは北極圏を旅した探検家によるもので、現地のイヌイットの人々が冬中カリブーの肉と海洋哺乳類の油（どちらもオメガ３系脂肪酸が豊富）だけを食して過酷な環境の中で元気に生活していることに感銘を受けたのがきっかけでした。この２人の探検家、ステファンソンとアンダーソンは北極圏から帰還後、ニューヨークの病院で自らを被験者とする研究に参加しました。

２人は病院で１年間過ごし、その間脂肪率75％の肉のみの食事（１日2500カロリー相当）をしました。その結果、２人とも３kg弱体重が減ったのです。さらに驚いたことに、コレステロール値などの血液検査を行ったところ、すべて平常範囲で副作用らしき弊害は認められず、ビタミンC欠乏による壊血病にもなりません

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FY® Skin Formula

FY® Skin Formula(スキンフォーミュラ)

FY® スキンフォーミュラタブレットには、健康的なお肌を維持するための栄養素が配合されています。このユニークなサプリメントは、特別な海産物エキスに由来する栄養素をブレンドしています。さらに、FY® スキンフォーミュラタブレットには、健康的なコラーゲンのレベルを維持する効能があるヒアルロン酸、アミノ酸などの栄養素が配合されています。これらの成分は、健康的なお肌を維持するのに役立つ栄養素を補給します。

体の中から美しく!

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◊これらの記述内容についてはアメリカ合衆国FDA（食品および薬品管理局）の評価を受けておりません。本品はいかなる病気に対しても、その診断、治療、予防を目的としたものではありません。

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でした。実は人間以外の動物はたいてい体内でビタミンCを生成することができます。ビタミンCというと柑橘類の果物がまず思い浮かびますが、肉からもこの重要な栄養素が摂取できていたのです。

この画期的な研究はタンパク質の重要性を明らかにしたわけですが、だからと言って今から肉のみの食事に切り替えようと考えるのは早計です。それは、今日一般に普及している肉は農場で穀物飼料を与えられ、あまり運動もせずに人工的に肥育された家畜に由来するものであって、野生のカリブーや海洋哺乳類から得られる肉とは全く異なるからです。ステファンソンとアンダーソンが現代の肉だけを食べていたとしたら、あらゆる栄養素が欠乏して体を壊していたはずです。今は新鮮な野菜と果物に低脂肪の肉を組み合わせて食べるのが一番なのです。また、タンパク源の選び方も重要なポイントになります。

医師や栄養士は長きにわたり、脂肪分の多い肉類・乳製品を避けるよう警鐘を鳴らしてきました。ただ、その通りにすると、タンパク源も避けることになってしまいます。予期せずして、タンパク質は脂肪との戦いの影に隠された犠牲者になったのです。脂肪の摂取量を減らすのは確かにヘルシーなことですが、同時にタンパク質まで除去しないよう考える必要があります。植物性タンパク質の摂れる食品で十分な人もいますが、体質によっては動物性タンパクが合っている人もいます。個人の栄養ニーズは、祖先から受け継いだ体質、環境、年齢、健康状態、職業その他の活動内容など、様々な要素によって異なります。

タンパク質を確保すべき理由は他にもあります。例えば、タンパク質は満腹感を持続させる働きがあります。健康のために体重管理をしている方は、なるべく間食せずにすむようにしたいと考えているでしょう。ある研究では、１日の摂取カロリーのうち、タ

ンパク質由来の摂取カロリーを倍量（30％相当）にし、脂肪由来の摂取カロリーを20％程度に抑制したところ、減量がスムーズに進み、３ヶ月間のグループ平均で約５kg体重を落とすことができたと報告されています。

さらに、タンパク質が消化されると、脳へ満腹感を伝える物質が体内でつくられます。この信号は単に胃袋に食べ物を詰め込むよりもはるかに有効です。うまく活用すれば、食事量のコントロー

ルにも役立ちます。

タンパク質を増やすだけで空腹感を逃れられるというのは、ダイエット中の人にとっては嬉しい話です。高タンパク食は２つの意味で減量に効果的です。ひとつには、空腹感が抑えられること、そしてもうひとつ、筋肉に必要なアミノ酸が摂取で

きることです。運動後にタンパク質を補給すると筋肉の成長が促進されることは、これまでに何度となく証明されてきました。脂肪やカロリーは筋肉で燃焼されますので、筋肉質の体をつくれば、それだけ効率よくカロリーを消費することができます。筋肉を増強することで運動の効果を高めるだけでなく、あらゆる活動を通じてより多くのカロリーを燃焼することができるようになります。また、言うまでもなく、体が引き締まると、外見も気分も良くなるものです。

タンパク質の重要性はこれでご理解いただけたことでしょう。次回はタンパク質の摂取量をヘルシーに増やす方法をご紹介します。

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“ある研究では、１日の摂取カロリーのうち、タンパク質由来の摂取カロリーを倍量（30％相当）にし、脂肪由来の摂取カロリーを20％程度に抑制したところ、減量がスムーズに進み”

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ライフスタイル

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その２：過去を手放す幸せな思い出や貴重な学びのきっかけとなった過去の経験はとても大切です。でも、真に幸せな人は、良い思い出を愛でることだけでなく、ネガティブな過去を手放すことを知っています。昨日のことであれ20年前のことであれ、過去の出来事に対する後悔、怒り、苛立ちは、幸せを妨げる障害となります。私たちには、意識していることを引き寄せる傾向があります。ですから、嫌な思い出やしがらみにとらわれていると、ネガティブな人間関係や体験、状況を引き寄せてしまいます。ネガティブな要素に囲まれていては、幸せになることが難しくなります。苦い経験に固執するのではなく、良かったこと、嬉しかったことを思い出し、楽しい将来を期待しつつ、今この時に意識を集中させましょう。

その３：ありのままの自分を受け入れるありのままの自分でいましょう。こうあるべきだ、という理想の自分や、他の誰かが期待している自分にならなくてよいのです。幸せな人は周囲のすべての人に好ましく思ってもらうために躍起になることはありません。それは、ありのままの自分でいなければ幸せになれないと知っているからでもあります。自分という人間がそのままで愛すべき存在であることを認めましょう。自分と同じ魅力を持つ人間はこの世に二人といません。幸せ

な人はこのことをよく理解しているだけでなく、そこに誇りと楽しみを見出しています。長年、周囲に気遣うあまり、自分の本性に目をつぶって造り上げてきた自己像を崩すのは容易ではないかも知れません。それでも、自分なりの魅力、個性を発見するのは、人生の転機になるほど新鮮な経験です。その先にはきっと、もっとたくさんの幸せが待っています。

その４：好ましい食生活を心がける全身のあらゆる臓器と同様、脳もしっかりとした栄養素の支えがないと、最大限にその機能を発揮することはできません。オメガ３系脂肪酸、ビタミンD、ビタミンBなど、脳の健康と気分に影響を及ぼす栄養素はたくさんあります。幸せな人は、栄養素と気持ちの間にある複雑な関係を理解しているわけでなくても、食べ物が心身の状態に影響を及ぼすことを知っています。人工保存料や精白糖、飽和脂肪いっぱいの加工食品で好ましくない食生活をしていると、倦怠感に苛まれるようになります。新鮮な野菜と果物、複合炭水化物、低脂肪の肉・乳製品にスパイスを取り入れた食生活をしていると、体の内側も外側も栄養と元気が行き渡り、ポジティブな気分に導かれます。

その５：幸せなことに注目する最後になりましたが、これも他に劣らず重要なポイントです。幸せな人は、幸せ

な物事に意識を集中させる方法を知っています。人との出会いも経験も、周囲の状況も、意識がポジティブかネガティブかで引き寄せられてくるものが違ってきます。これは「引き寄せの法則」と呼ばれています。真に幸せな人は、実体験を通じてその法則を知り、上手に活用しています。望まないことばかり想像して気を揉んでいると、今ある幸せや喜びに意識を向けることができなくなってしまいます。引き寄せの法則は実践してみると楽しいものです。そこに一緒に挑戦する仲間がいれば、さらに楽しくなります。お互いに自分が感じていることを意識するように促しあい、今ある幸せに満足しているのか、苦い過去を引きずっているのか、確認するようにしましょう。意識がポジティブな方へ向いていないことに気が付いたら、方向転換を図るのです。繰り返しているうちに、自然にポジティブな方向へ修正できるようになります。自分の気持ちに向き合うことを学べば、経済面でも、健康面でも、そして人間関係、体験、あらゆる側面で、望む方向へ進んで行くことができます。いい気分でいることを選ぶかどうかで、人生で経験することは変わります。これは５つの秘訣の中でも、最も重要なことかも知れません。

幸せな人たちの５つの秘訣

その１：新たな体験を楽しむ幸せな人は退屈な毎日の繰り返しやただ生きるだけの日々に閉じこもりません。幸せや喜びを感じ、人生を謳歌するには、新しい体験を楽しむことが大切です。同じことばかりの日々では行き詰まってしまいます。安全圏からちょっと踏み出して、新しい可能性を常に探りながら、自分自身の時間を楽しみましょう。新しい体験は新鮮な気分をもたらします。このことは年を重ねるほどに精神面の活性化に役立ちます。何かを学び、課題に取り組むことは、脳にとっては重要な運動になります。健康的に脳を働かせ、幸せを味わって下さい。

栄養


ブルーベリーは１カップあたりほんの80カロリー程度で脂肪はゼロに近い、ヘルシーでおいしい果物です。食物繊維やマンガン、ビタミンC、抗酸化物質（特にアントシアニン）がいっぱい詰まっているので、ブルーベリーだけで１日に必要なビタミンCの25％を補給することができます。

ブルーベリーはベリー類のなかでも抜群に栄養の豊富なことで知られていますが、他にもイチゴ、クランベリー、ブラックベリー、エルダーベリー、カシス、アロニア、コケモモ、アサイー、クコなど、低脂肪高栄養価のスーパーベリーはたくさんあります。

スーパーベリーとして最近知名度が高まっているのはアサイーです。中南米に生育する植物に生る小さな紫色の実は、ポリフェノールたっぷりで抗酸化作用を有しています。フリーラジカル対策になる成分に加えて、繊維も豊富なのが特長です。生の実は傷みやすいため、産地から遠い人には手に入りにくいのですが、注目されるようになってからは果汁や粉末、サプリメントなどに加工され、健康食品店などで市販されています。

甘酸っぱいクランベリーは何百年にもわたって尿路感染症（大腸菌性）を軽快で

きるとして愛用されてきました。クランベリーに含まれる栄養素が尿路の内壁に菌が付着するのを防ぐということは、現代科学でも明らかにされています。このすばらしい果実の効用を裏付ける研究は多数発表されており、泌尿器系の健康維持に役立つカプセルやジュースが入手できるようになっています。

また、クランベリーは泌尿器系によいだけでなく、ビタミンC、食物繊維、マンガン、その他体にとって不可欠な微量元素多数を含んでいます。

クランベリーは甘酸っぱい風味を生かしたジュースが人気です。ただし、効果を期待するなら、砂糖を加えていない100％のクランベリージュースを選ぶようにして下さい。

英語圏でゴジベリーと呼ばれるクコの実は、アジアでは馴染みのある食品です。オレンジがかった明るい赤色の実はスーパーフルーツと呼ぶにふさわしく、必須ミネラル11種、微量元素22種、アミノ酸18種、必須ビタミン6種、その他諸々の栄養素が詰まっています。

食物繊維も豊富で、アジア圏外でも、乾燥させたものやジュース、パルプ状などで広く販売されています。お食事に加え

て風味を楽しみながら栄養価の利点を得るとよいでしょう。

30種に及ぶニワトコ属の木に生るエルダーベリーも、数百年にわたり薬用に使われてきた歴史があり、最近では抗ウイルス作用に関する研究が進められています。他のスーパーベリーと同様、低脂肪低カロリーで栄養価が高いことが分かっています。

カロリーが比較的低いうえに栄養素が凝縮されているスーパーベリーは、ちょっとしたおやつに最適です。朝食のシリアルに一掴みほどトッピングしたり、ランチにクランベリージュースを添えたり、ミックスベリーをデザートにしたり、というふうに、楽しみながらおいしく体によい栄養を摂取するよう心がけてみましょう。スーパーベリーは室温で生のまま食べられます。夏の暑い日には、冷蔵庫で冷やしたり、冷凍庫で凍らせたりしてもよいでしょう。きっと子供たちも気に入ってくれるはずです。

おいしくて栄養たっぷりで色鮮やかなベリー類。そのままデザートになるくらいの甘味があり、しかも低脂肪で健康促進に役立ちます。なかには、体によい優れた栄養素をたっぷりと含むスーパーフルーツに数えられているものもあります。

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特集記事


“日本人の食事にヨウ素が豊富なのは、ヨウ素が海に大量に存在するためです。タラやスズキのような海の魚や、昆布、海苔、ワカメなどの海藻類を食事に取り入れれば、陸のものを中心とした食事よりも多くのヨウ素を摂取することができます。”

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ある栄養素の欠乏症が今まさに大流行の兆しを見せています。それはおそらくほとんどの人が聞いたこともないものですが、問題に気が付いているごく一部の人々は、その深刻さに不安を感じています。減塩を心がける人が増える一方で、急速に広まりつつある問題、それはヨウ素の欠乏症です。

最近の推計では、特に健康問題のない大人でも、74％の人が必要量のヨウ素を摂取できていないとされています。その原因を明らかにするには、私たちが日頃どのようにしてこの重要な栄養素を摂取しているのかを理解する必要があります。

ヨウ素は必須ミネラルの一種です。つまり、微量ながらも健康な体の機能に不可欠であり、日常の食生活を通じて摂取しなければならない栄養素なのです。ヨウ素はほとんどが海に蓄積されていて、陸上にはほとんど存在しません。普段から野菜や果物、脂肪分の少ない肉を食べていても、必要量のヨウ素は確保できません。栄養を考えて食生活に気をつけている人の間でも、ヨウ素が不足している可能性は充分にあります。

このような摂取の難しさから、主だった先進国ではヨウ素を添加した食塩がヨウ素の摂取源として提供されています。そして、ヨウ素欠乏の原因はここにあると言ってもいいかも知れません。この40年間でヨウ素欠乏症は4倍以上に増加しました。ほぼ同じ時期に塩分の摂取量が顕著に減少していますが、偶然ではありません。それは、先に述べたように、ヨウ素添加塩は先進国の人々にとってヨウ素の主な摂取源となっているからです。しかしながら、スーパーの店先に並んでいる食卓塩のラベル表示をよく見ると、ヨウ素添加されていないものが多いことに気がつくはずです。その背景には、食品業界と消費者の甚大な誤解があります。

ヨウ素添加塩でさえ、思ったほどのヨウ素が含まれていない場合があります。以

前、ヨウ素欠乏症を懸念した科学者のグループがヨウ素添加塩を調べたところ、健康維持に必要な量のヨウ素を含んでいたものはサンプル全体の半分もなかったという報告がありました。

食塩がヨウ素の摂取源となっている私たちの間では、減塩の傾向が強まるにつれて、ヨウ素を含む食塩の消費が減り、これに伴ってヨウ素不足が急増しています。

日頃の食生活で、ビタミンCや葉酸、抗酸化物質、ミネラル類の摂取に気をつかっている人は少なくないでしょう。ヨウ素はほとんど意識されていないのが実情ですが、よく知られている主だった栄養素に劣らない、重要なミネラルです。子供の脳を正常に発達させるにも、あらゆる年齢層で甲状腺を正常に機能させるに

知られざる必須栄養ヨウ素

ジョイントフォーミュラ健康な関節と軟骨を栄養面からサポート

ライフプラスのジョイントフォーミュラは、市販されているグルコサミン関連商品の中でも、最も完成度の高い優れた製品です。

正常で柔軟な軟骨は、関節の健康に極めて重要な役割を果たします。健康な軟骨の形成と維持のために、硫酸グルコサミンと硫酸コンドロイチン、必須ミネラルを配合しました。

さらに、軟骨と全ての結合組織の主要タンパクであるコラーゲンの合成をサポートするために、加水分解コラーゲンから得た相乗効果のあるアミノ酸も加えました。



も、ヨウ素は不可欠です。甲状腺の他にも、女性の乳房・子宮、男性の前立腺など、ヨウ素なしに機能を発揮できない器官はたくさんあります。

甲状腺は首の正面側、のどの声帯のすぐ下に位置しており、人体の代謝制御に関与する２種類の甲状腺ホルモンを分泌しています。充分な量のホルモンが作れなくなると、原因不明の体重増加や心拍数の低下、皮膚の乾燥、毛髪の脱落、虚弱化などの症状が現れます。ヨウ素は甲状腺ホルモンの一部を構成する重要な物質です。体内のヨウ素が不足すると、甲状腺ホルモンの分泌量が低下して、あらゆる症状となって現れる可能性があります。

ヨウ素欠乏は肥満、心臓病、乳腺線維嚢胞症、認識機能障害など、様々な病症との関連性が指摘されてきました。ヨウ素を豊富に含む食品は、従来から、心臓血管系の健康を維持するための食事に取り入れられています。ヨウ素に関心が寄せられるようになってくると、昔ながらの栄養食の利点を裏付ける科学的証拠も挙がってきました。

現在、健康な成人の１日あたりのヨウ素摂取量は、150〜290マイクログラムが適量とされていますが、一部にはこれではまだまだ足りないという声もあります。この数値は何年も前に甲状腺腫の予防に必要な量として想定されたものに過ぎません（甲状腺腫はヨウ素欠乏により甲状腺が肥大化するもので、土壌組成にヨウ素が少ない地域や、公衆衛生対策としてヨウ素添加塩が導入される前には珍しくありませんでした）。最近では、１日6000マイクログラムを上限として摂取しても副作用はなかったという報告もあります。一方、日本人はヨウ素の摂取量が

多く、１日あたり13,800マイクログラムを（魚や昆布など伝統的な食材から）摂取していますが、弊害は見られず、むしろヨウ素が常に足りている状態にあることの利点を享受しているようです。世界中の女性が気にかけている乳房組織の維持において、ヨウ素が特に重要な役割を果たしているという報告もあります。

日本人の食事にヨウ素が豊富なのは、ヨウ素が海に大量に存在するためです。タラやスズキのような海の魚や、昆布、海苔、

ワカメなどの海藻類を食事に取り入れれば、陸のものを中心とした食事よりも多くのヨウ素を摂取することができます。特に海藻類はヨウ素の摂取源として優れています。海外では海藻に抵抗を感じる人も多いようですが、海の「お野菜」だと思えばレタスやほうれん草と変わらないはずで

す。海藻の調理方法は多岐にわたり、おいしく食べることができます。

ヨウ素の摂取量を増やす工夫については、本誌のハーブとサプリメントの記事が参考になります。塩の選び方や、調理後、食べる直前に塩を振るなど、ちょっとした工夫で上手にヨウ素を摂取して下さい。もちろん、海の幸をふんだんに使った和食で、ヨウ素摂取量を格段に増やすのもおすすめです。

ヨウ素は必須栄養素でありながら、あまり耳にすることのない、影の薄い存在です。それでも、私たちが健康でいるために欠かせない、重要な役割を担っています。心臓、脳、甲状腺など、あらゆる部位で健康を支えてくれるヨウ素をしっかりと確保しましょう。

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“甲状腺は首の正面側、のどの声帯のすぐ下に位置しており、人体の代謝制御に関与する２種類の甲状腺ホルモンを分泌しています。”


ハーブとサプリメント

必須微量元素の一種ヨウ素は、ごく少量ながらも人体の機能に欠かせない物質で、食事から摂取しなければなりません。にもかかわらず、普段私たちが意識的に摂取しようとしている栄養素の中にはまず含まれていません。健康と思われる大人でも４人に１人は充分なヨウ素が摂取できていない、という説があるのも、無理はないでしょう。

ヨウ素は甲状腺の健康に不可欠です。ヨウ素欠乏は肥満や心臓病、認識機能障害など、様々な健康問題に関与しています。子供の脳の正常な発達にも、女性の乳房・子宮機能、男性の前立腺の健康においても、重要な役割を果たしています。

現在設定されているヨウ素の１日あたりの推奨摂取量は成人で150〜290マイクログラムですが、一部の科学者の間では、これでは少なすぎるとされています。何年も前に設定されたこの基準は、甲状腺腫（ヨウ素欠乏による甲状腺肥大）を予防するのに必要な量です。１日あたり6000マイクログラム（6mg）を摂取しても副作用は無かった、という研究報告もあります。

ではどうすれば充分なヨウ素を摂取できるのでしょうか。実はこの問いには明確な答えが出しにくい場合があります。というのも、ヨウ素はどこにでも豊富にある元素ではないからです。ヨウ素はほとんどが海中に存在し、塩分とともに摂取されています。陸上にはほとんどないので、いつも食べている野菜や果物にはまず含まれていません。幅広い栄養素を摂取しようと食生活に気を使っていても、ヨウ素が不足している可能性はあります。

先進国では通常、ヨウ素を添加した食塩が主な摂取源となっています。しかしな

がら、ヨウ素欠乏に関連して数年前に行われた調査では、驚くべき結果が出ました。ヨウ素添加塩88種のサンプルのうち、健康維持に必要な量のヨウ素を含んでいたのは半数にも満たなかったのだそうです。

高血圧が心配な人の間で減塩食が人気を博すようになってから、ヨウ素の摂取量は減少傾向にあります。本当は、ヨウ素添加塩をヘルシーな食生活の一部として取り入れても、塩分を摂り過ぎさえしなければ、健康被害を心配する必要はないはずなのです。

塩の使い方にちょっとした工夫をするのも一案です。ヨウ素添加されていない塩には、ヨウ素はほとんど含まれていません。調理中にヨウ素の60％以上が損なわれてしまいますので、ヨウ素添加塩を食卓に用意しておき、食べるときに塩味をつけるようにしましょう。また、ヨウ素は汗に含まれる塩分とともに体外に排出されます。よく運動する人は、ヨウ素添加塩の摂取を心がけて下さい。

ヨウ素添加塩が最も一般的で手軽なヨウ素の摂取源であることに変わりはありませんが、もっと自然な食材から摂取することも可能です。タラやスズキなどの海の魚は海中のヨウ素を取り込んでいます。また、ケルプやダルスといったヨウ素の

豊富な海藻類は、乾燥させて砕いたものが手に入ります。塩、コショウと同じ要領で、料理に振りかけて使うことができます。統計により、日本人は日常的なヨウ素の摂取量が非常に多いことが知られています。それは和食にヨウ素の豊富な海藻類をよく使うためです。魚や海藻を通じて、日本人は１日に8〜15mgのヨウ素を摂取していると考えられています。

一方、欧米で行われた研究では、ヨウ素欠乏は非常に多く、特にドイツで深刻な状況だったと報告されています。

健康状態を最も良好にするために欠かせないヨウ素ですが、私たちのほとんどがその摂取量を意識したことなどありません。微量元素というと、他にもっと有名なビタミンやミネラルがたくさんあるため、ヨウ素はその影に隠れてしまっているようです。それでも、ヨウ素添加塩や魚、海藻などで簡単に摂取できるのですから、わざわざ欠乏症になるのを待つ必要はないでしょう。甲状腺機能に欠かせない栄養素を確保するために、ほんのちょっとの工夫を取り入れてみて下さい。

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ヨウ素

家族の健康


“時間制限とともに、食事中に携帯を触らない就寝前１時間はゲームをしない、といった規則も設定しましょう。”

ネットと子供たちの間にほどよい距離を

現代の子供たちはほんの10年ほど前にはなかった世界と繋がっています。30年前なり、50年前なり、今の大人たちが子供だった頃と比べると明らかに環境が違うのです。スマートフォン、ノートパソコン、iパッド、フェイスブック、オンラインゲームなど、進化したテクノロジーは、かつてなかった多種多様な情報源を家庭内にまでもたらしています。このようなテクノロジーがあって初めて可能になった体験や学習があることは事実ですが、インターネットや携帯電話で情報にアクセスすることには負の側面もあります。

私たちが子供の頃にも夢の世界はありましたが、今の子供たちはネットに接続するだけで想像を絶するほど広大なバーチャルな世界にアクセスできます。その代償は、すぐそこにある庭にすら実際にはほとんど出ないということです。近所の子供たちと外で遊ぶことで得られる健康上のメリットは、バーチャルな世界には存在しません。現代の子供たちは、ネットに依存し運動をしなくなる傾向にあります。ほんの少し前の子供たちと比べても明らかに運動量が少なく、これをどうするかが今、課題となっています。現代社会で小児肥満や小児糖尿病が多発しているのも、このような状況と大いに関連しています。ネットに接続している時間が特に長い子供たちに肥満やうつが多いことは、数々の研究で示されています。

私たちが住む世界はこれまでとは全く違うものになっています。従って、親として新しい方法で子供に接していく必要も出てきています。まずは、電子機器の使用時間に明確な上限を設けましょう。これは自分が子供だった頃の親には全く関係のなかったことかも知れません。でも、もう時代が違うのです。テレビ、ゲーム、チャット、フェイスブックなど、モニターに向かっている時間は、体を動かす時間を犠牲にしています。１週間もしくは１日単位で何時間まで、と決めておくことはとても大切です。

時間制限とともに、食事中に携帯を触らない、就寝前１時間はゲームをしない、といった規則も設定しましょう。このような規則を徹底することで、場と状況に応じて不適切な使い方をしないよう教えるのです。家族と食事をしている時に携帯を使わないのは、一緒にいる人たちを無視するという失礼をしないためです。寝る前にゲームをしないのは、テレビ画面やモニターの青い光の波長が松果体におけるメラトニン（良質な睡眠に不可欠な物質）の生成を妨げてしまうからです。

また、親が自らお手本を示すことも重要です。同じテーブルを囲んでいながら、黙々と携帯でメールやインターネットをしている若者たちを見て、やるせない気持ちになったことはありませんか。一方、自分自身はどうでしょうか。人と一緒にいる時に、会話そっちのけでスマートフォンを操作したことはないと言い切れますか。子供の目から見たあなたは、周囲の人々との関わりを積極的に楽しんでいるでしょうか。それとも、会話より手元の電話機を優先しているでしょうか。意識しようとしまいと、子供は親のまねをするものです。親が自ら時と場所に応じた行動をとることで、子供は社会性を身に付けていきます。携帯の扱いもその一例です。

また、あまり社交的でないタイプの子供にとって、電子機器が盾になっていることも注意しておいたほうがよいでしょう。人と面と向かって話をすることが苦手だから、手元の携帯やパソコンの中の世界に逃げ込むのです。キーボードやボタンを通じてなら軽く交わせる言葉でも、実際に誰かに向かって発することができない、そんな傾向に気が付いたら、親の手助けが必要です。内向的な性格の子供は公共の場に出たがらないものですが、話がしやすくなるように、事前にちょっとした情報や話題を与えておくのです。また、子供がいろいろな人と接することができるよう、１日のうち何度でも機会をつくってやりましょう。スーパーのレジで店員さんにお金を渡す役割を与えたり、ホテルの係員にプールの場所を聞いたり、そんなちょっとしたことで構いません。

インターネットは学習や成長を支えるすばらしいツールになります。ネットに接続できるからこそ、全く違う国に住む他の子供たちとの交流もできるのです。携帯やコンピューターゲームも使い方によっては健康的な生活の一部として活用できます。ただ、ネットに依存し座りっぱなしの毎日にならないよう、親が工夫することがポイントになります。

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家族の健康


“食事によって、お肌の状態は良くも悪くもなり得るのです。”

スキンケアを考える

スキンケアの方法は実にたくさんあります。幸い、その気にさえなればどれも難しいものではありません。手入れをすればするほど、肌はよりいきいきとした健康的な質感を取り戻します。

フリーラジカルは体内の至るところに蓄積されますが、肌も例外ではありません。肌はまた、酸化や加齢の影響が現れやすく、人目につきやすい部分でもあります。皮膚組織で重要な役割を担うコラーゲンとエラスチンはフリーラジカルの攻撃に弱く、結合組織の損傷が老化現象を促進することになります。

実年齢より肌年齢が上回っていると感じているなら、フリーラジカルが溜まってしまったからかも知れません。フリーラジカルと闘ってくれる抗酸化物質を常時補給することは大切です。例えばビタミンCはフリーラジカルによるコラーゲンの破壊を防ぐ働きをするだけでなく、体内のコラーゲン生成を助け、しっとりなめらかな肌へと導いてくれます。ビタミンCはブロッコリーやキウイ、パプリカ、ライチ、パセリ、柑橘類など、様々な食品から摂取できます。また、ビタミンEとOPCもお肌によい強力な抗酸化物質として知られています。

食生活がお肌の健康状態に大きな影響を及ぼすのは、抗酸化物質の摂取量のみに限った話ではありません。食べ物によっては、アレルギー反応や湿疹のもとになることもあれば、皮膚の細胞を新しく作るのに必要な栄養の摂取源になるものもあります。食事によって、お肌の状態は良くも悪くもなり得るのです。お肌によい食べ物としては、鮭やサバ、イワシ、ニシンなどのお魚が挙げられます（小さめの魚のほうが水銀その他の環境汚染物質の含有量が低くなります）。これまでに行われた数多くの臨床試験により、魚に含まれるオメガ３系脂肪酸が太陽光に

よるダメージからお肌を守ってくれることが明らかになっています。オメガ３系のEPAを対象としたある研究では、95％のEPAを３ヶ月間摂取し続けたところ、日焼けに敏感だった肌が丈夫になったと報告されています。カシスや月見草、ルリヂサに含まれるGLA（ガンマリノレン酸）も摂取しておきたい脂肪酸です。GLAをオメガ３系とともに摂取すると、プロスタグランジンE1という抗炎症物質が生成され、オメガ３系脂肪酸自体はプロスタグランジンE3（抗炎症物質）になります。この２種の物質は、リノール酸やアラキドン酸に由来するプロスタグランジンE2という炎症物質とのバランスを整えるよう作用します。リノール酸・アラキドン酸は、穀物飼料で育った家畜の肉や穀類、植物性油脂（トウモロコシ、大豆、ベニバナ、ゴマ、菜種など）を多用する欧米型の食生活をしていると体内に溜まりやすくなります。植物性油脂にも様々な種類がありますが、炎症を悪化させる作用のないものとなると、オリーブオイル、アボカドオイル、マカダミアナッツオイルなど、オメガ９系に限られてきます。お肌のために普段の食生活を見直すなら、穀類、肉類（穀物飼料で育った家畜のもの）、オメガ９系以外の植物性油脂を最小限に抑えるようにしましょう。

健康なお肌を維持したいけれど魚は苦手という方は、魚油のサプリメントが利用できます。魚以外にも、リンシード、キウイ、コケモモ、アサイーなどにオメガ３系脂肪酸が含まれています。栄養強化食品という選択肢もあります。ただし、新鮮な魚やサプリメントと比べると、含有量はかなり低くなりますので、その点は気をつけておいたほうがよいでしょう。

夏真っ盛りの北半球では、紫外線の強い日光を浴びすぎてしまう可能性があります。日焼けのしすぎは肌を傷めてしまいますの

で、肌を守るための対策を怠らないようにして下さい。日の高い間は紫外線も強いので、なるべく屋内や日陰で過ごし、直射日光を浴びすぎないようにしましょう。長時間屋外にいることが分かっているなら、長袖の服やつばの広い帽子などで日光を遮る工夫をします。ただし、日光を全く浴びないのもよくありません。体にとって不可欠なビタミンDを合成するには、直射日光を浴びる必要があります。晴天時で20分〜30分程度を目安にすると、皮膚を傷めることなく必要量のビタミンDを確保することができます。

お肌によい栄養はまだまだたくさんあります。乾燥したカサカサの肌、しわや小じわのよった肌は、ビタミンB不足のせいかも知れません。カロテノイド類のリコピンはトマトやグアバ、すいかに豊富な栄養素で、太陽光に含まれる紫外線から肌を守るのに役立つと考えられています。フラボノールたっぷりのココアも健康的な肌を助けてくれそうです。肌によい栄養素の摂取源として挙げた食品をおさらいしてみると、新鮮な野菜と果物をたっぷりと取り入れ、脂肪と糖分を抑えた健康全般によい食事とほぼ一致していることに気付くでしょう。肌、つまり皮膚も臓器の一種なのです。人体のあらゆる臓器で栄養素が重要な役割を果たしていることは皆さんもご存知のとおりです。

スキンケアに有効な手段はたくさんあります。どれも難しいものではありませんから、ぜひ日々の生活で実践していきましょう。健康的な食生活をし、毎日のお手入れで保湿し、必要最小限の日光を浴び、きれいな水をたっぷり飲むのです。そんなちょっとした工夫の積み重ねが健康的なお肌を支えてくれるはずです。

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皮膚は人体で最大の器官であり、最も重要な器官のひとつです。皮膚は最前線でばい菌から体を守り、水分量のバランスを調整するほか、他者から見たあなたの第一印象をも左右します。他の器官にも言えることですが、きちんとケアをしてやれば、それだけしっかりとあなたを守ってくれます。

お肌によい栄養素オメガ３カロテノイド抗酸化物質フラボノイド亜鉛

ビタミンBビタミンCアミノ酸

家族の健康


“水中でウォーキングやストレッチをすると、関節をいたわりつつ、筋肉を強化し柔軟性を高めることができます。”

運動不足になると筋力が落ち、関節が硬くなって可動域が狭まると言われていますが、年を経るほど、高齢になるほど、よく動く健康な関節を維持するために活発に過ごす努力をする必要性は高まります。でも、関節によいことを始めるのに、早すぎることも、遅すぎることもありません。

低衝撃性の有酸素運動は筋肉や結合組織を柔軟にし、関節の健康維持に役立ちます。年齢に関係なく、すでに関節に痛みが出ていてもそうでなくても、関節によい運動を始める意義はあります。関節に優しい、衝撃の少ない運動法はたくさんあり、体を動かすことの利点を得られます。関節を丈夫に健康にしたい方に特におすすめなのは、ヨガや太極拳です。いずれも体を鍛えつつ、柔軟性を高め、バランス感覚を向上させるよい運動です。

関節に痛みのある人には、温水プール内でのエクササイズがよいでしょう。泳げなくても大丈夫です。水中でウォーキングやストレッチをすると、関節をいたわりつつ、筋肉を強化し柔軟性を高めることができます。水中では浮力が働くので、

関節が丈夫でない人でも転倒の心配なく楽しめます。怪我などで関節を傷めてしまった人のリハビリにも適しています。

食生活も関節の健康と関連性があります。関節の健康をテーマにした数多くの臨床試験が行われていますが、軟骨の修復時に必要となるグルコサミンと硫酸コンドロイチンを含むサプリメントが特に注目されています。ある画期的な研究では、硫酸グルコサミンを補給することで関節の劣化を抑制できる可能性があると報告されています。これは関節痛に悩む多くの人々にとって朗報となっています。

関節によい栄養素として研究対象になっているものに、もうひとつ、MSM（メチルスルホニルメタン、あるいはジメチルスルホン）があります。MSMはコラーゲンなどの関節機能の維持に関連する物質をサポートするとして1970年代から研究されています。

フリーラジカルの蓄積も関節を劣化させる一因です。年をとれば、皮膚がたるむ、筋肉が弱くなるなど、体に何らかの衰えが現れるのは自然なことです。しかしな

がら、かつては加齢に伴う避けられないものとされていたあらゆる兆候について、フリーラジカルの仕業であることが明らかになっています。抗酸化物質を体にしっかりと行き渡らせることで、丈夫な関節と自由に動ける体をできるだけ長く維持することができます。抗酸化物質を豊富に含む食生活をしている人は、そうでない人と比べると関節の劣化が進みにくいことが分かっています。これはフリーラジカルが関節の組織に蓄積する前に抗酸化物質によって中和されるためと考えられています。

汚染されていない天然の食材はあらゆる栄養素を豊富に含んでいます。関節の健康を維持・促進するために、取り入れない手はありません。若い頃傷めた関節に痛みが出てきた人も、年齢とともに関節が弱くなってきた人も、柔軟性に富んだ丈夫な関節を長持ちさせるには、食事と運動を改善することが有効です。体を自由に動かすために、そして運動で健康を維持するために、関節の健康を大切にしましょう。関節によい習慣は、より長くより幸せな人生をもたらしてくれるはずです。

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関節の健康について

関節の話になったらあなたはまずどんなことを思い浮かべますか。ちょうつがいのように動く膝、足首、肩や足の付け根のように、先端の丸い骨がもう一方の骨の凹みの中でスムーズに動く様子など、同じ関節でも様々なタイプがあります。骨の形や仕組みは違っても、関節が可動性のために存在することは共通しています。紙に何かを書き付けている時、パートナーとダンスをしている時、職場に向かって歩いている時、夕食の支度をしている時、何をしていても関節は動いています。関節を守ることは、生活を守ることでもあるのです。

“心臓をしっかりと鼓動させるものなら何でもよいのです。芝刈り、自転車通勤、犬の散歩、家の掃除、電話しながら歩く、出入り口から離れた場所に駐車するなど、ほんのちょっとした工夫を日常生活に加えるだけでも、心臓によいことができます。”

家族の健康


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心臓の健康状態に影響を及ぼす要素は主に食事と運動の２つです。さらに、体質によっては遺伝的な要素が大いに関係する場合もあります。

他の臓器もそうですが、心臓はとても重要な役割を担う神秘的な器官です。特に、感情に左右されやすい点は特筆されるべきでしょう。しかしながらその実体は特化した筋肉の集まりであり、全身の筋肉とさほど違いはありません。そして全身の筋肉と同様、丈夫で健康な状態を維持するには、運動が必要です。

いわゆる二頭筋を鍛えるのとは異なり、心臓には負荷をかける筋力トレーニングは必要ありません。そのかわり、ジョギングや自転車、水泳、ウォーキングなど、一定時間心拍数の高い状態が続くような運動をしなければなりません。心臓をしっかりと動かす運動は、全身の筋肉によい運動でもあります。なかでもウォーキングは最も簡単ながら効果が期待できる運動法なので、心臓の健康が気になる方におすすめです。

１日に30分の有酸素運動を行うだけで心臓血管系の病気になるリスクを大幅に低減できることは数々の研究により証明されています。また、ウォーキングを１時間すると寿命が２時間延びると報告している研究もあります。やってみる価値はあると思いませんか。

ウォーキングが心臓によい運動であることは先に述べたとおりですが、心臓のためになる運動は他にもたくさんあります。心臓をしっかりと鼓動させるものなら何でもよ

いのです。芝刈り、自転車通勤、犬の散歩、家の掃除、電話しながら歩く、出入り口から離れた場所に駐車するなど、ほんのちょっとした工夫を日常生活に加えるだけでも、心臓によいことができます。

食習慣と心臓には密接な関係があります。飽和脂肪、トランス脂肪、加工食品、精白糖などを多用したものを食べていると、心臓の健康を損なうことになります。心臓が最も良い状態で働けるように、新鮮な野菜と果物に低脂肪のタンパク源を組み合わせた食事で、様々な栄養素をしっかりと摂取しましょう。

心臓の健康のためには、肉類、脂肪分の多い乳製品、加工済みの食品は減らすのが得策です。野菜を中心とした冷凍食品でも、見た目には分からない脂肪や人工化学物質が大量に隠れている可能性があります。そんな落とし穴にだまされないように、食品の栄養表示ラベルをきちんと読んで理解する習慣をつけ、心臓を守ってあげましょう。

自分で料理をする場合でも、調理方法の選択が肝心です。オーブン焼きやゆでる、蒸すといった方法のほうが、油で炒めたり揚げたりするよりずっとヘルシーです。一部の油はヘルシーだと思われていますが、オリーブオイルのように加熱調理により体に悪いものに変わってしまうものもあります。調理時に高熱を加えると、油は分子レベルで変質します。酸化した油は体に悪い影響を及ぼします。高温で調理する場合に限っては、ココナツオイルやパーム油のような飽和脂肪を必要最小限の量で使うのがベストです。

心臓の健康を大切に心臓の健康維持はとても大切です。心臓が元気でなければ、生活のあらゆる面に支障をきたします。健康な心臓は激しい運動をしている時でも血液を全身に確実に循環させてくれます。夕食の食卓を囲んでいる間も、マラソンをしていても、心臓が働いているからこそ、全身の細胞に必要な酸素と栄養素が供給できるのです。心臓の健康を損なうと、血の巡りが悪くなり、動脈内壁にプラークが蓄積して、動脈が硬化してしまいます。

他にも、心臓の健康を考えるなら、タバコを避ける、お酒を控える、ストレス解消法を実践する、といった対策も重要です。

より長くより幸せな一生を送りたいなら、心臓に優しい生活を心がけましょう。心臓を気遣うことの大切さにまだ納得がいかない方は、こう考えてみてはいかがでしょう。しっかりと運動して健康な心臓を維持している人は、運動不足の人よりも医療費をムダにせずに済みます。心臓が健康だと、仕事でも家でも効率よく動くことができます。階段の上り下りのような日常の動作ですら、心臓が健康なほうが楽にこなせます。

心臓の健康維持のヒント

• ファーストフードや出来合いのものを食べる回数をできるだけ減らす

• 肉の脂肪部分は調理前に切り落とす•乳製品を低脂肪・無脂肪タイプのものにする

•植物性の生の食材を主体にする• 毎日30分以上歩く• ストレスや怒りなどのネガティブな感情を除去する方法を身につける

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専門家への質問

ビタミンDの豊富な食品はあまりないのですね。魚や魚の肝油、卵、牛レバーなど、ビタミンDのよい摂取源となる食品はいくつか存在します。でも、精神面と骨によいこのビタミンを適量確保するのに一番有効なのは、太陽の下で一定時間過ごすことです。春から秋にかけて、日光に含まれる紫外線に肌を直接さらすと、皮膚でビタミンDが合成されます。真夏なら、ほんの20分程度で充分です（ただし、日焼け止めはビタミンD合成を妨げるので塗らないこと）。特に濃い褐色の肌をしている人は、長めに日光を浴びたほうがよいでしょう。また、日差しが弱まるとビタミンDの合成量が減るので、日光を浴びる時間を長めにとる必要が出てきます。温帯域で、よく晴れた冬の日、正午ごろに日光を浴びても、ビタミンDはほとんど作られません。

ストレスが重なって病気になることはあるのでしょうか。心の健康と体の健康を関連付ける科学的根拠は続々と発見されています。ストレスや怒り、落ち込みなどのネガティブな感情が健康に悪い影響を及ぼすことは、いくつもの研究で指摘されています。長期間ストレスを感じた経験があるなら、その時のことを思い出してみてください。頭や首が痛くなったりしませんでしたか。このような痛みは、血圧の急上昇・急降下と同様、ストレスに対する身体的な反応としてよく生じるものです。多大なストレスに長い間さらされていると、体に深刻な悪影響が及ぶこともあります。今ストレスで辛いと感じている方には、リラクゼーションやエクササイズを始めることをおすすめします。実はストレス解消法はストレスの原因よりもたくさんあります。体を動かしたり、瞑想をしたり、単独ででも、友達と一緒にでも、いろんな方法が可能です。自分に合ったものを見つけて、よりヘルシーで満ち足りた毎日を過ごして下さい。

食塩は控えすぎてもよくないのでしょうか。低塩食が健康によいことはよく知られています。でも、塩を全く摂らないのもよくありません。塩分の摂りすぎは高血圧や心臓血管病などの問題につながると医師や科学者が言い始めてからというもの、塩を減らさなければというプレッシャーを感じている人は少なくないでしょう。減塩がヘルシーなことは確かですが、やりすぎには弊害もあります。塩分が欠乏すると、神経系に影響を及ぼします。また、本号の他の記事でも指摘されているような、ヨウ素の欠乏も懸念されます。欧米では特に、ヨウ素を添加した食塩はヨウ素の主な摂取源となっています。ヨウ素は甲状腺の機能に不可欠な物質です。ヨウ素の欠乏は、肥満や認知能力低下、心臓病など様々な健康問題に関連しています。では、食塩はどれくらい摂ればよいのでしょうか。何事でもそうですが、ほどほどに、というのが一番のようです。塩分もヨウ素も体にとっては欠かせない物質です。食卓で塩を振るたびにびくびくする必要はありませんが、くれぐれも摂りすぎにはご注意ください。



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