Gizi Olahraga LARI SPRINT

7/22/2019 Gizi Olahraga LARI SPRINT

1/12

BAB III

PEMBAHASAN

Kebutuhan energi

Besarnya kebutuhan energi tergantung pada energi yang dikeluarkan pada setiap hari.

Kebutuhan energi dapat dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen penggunaan

energi.komponen-komponen itu iayalah: (1)basal metabolis rate (BMR). (2)specifik dynamic

action (SDA). (3)aktifitas fisik dan faktor pertumbuhan.

Cara menghitung kebutuhan energi

Kebutuhan energi dapat dihitung berdasarkan komponen-komponen penggunaan

energi.terdapat 6 langkah untuk menghitung kebutuhan energi untuk setiap atlet.

1. Tentukan indeks massa tubuh (IMT)IMT= berat badan (kg)

Tinggi badan (m)2

Kategori IMT

Kurus Kekurangan berat badan < 17-18.5

Normal >18.5-25

gemuk Kelebihan berat badan >25-27-

2. Tentukan basal metabolic rate (BMR) yang sesuai dengan jenis kelamin.umur dan beratbadan.kemudian tambahkan dengan specific dynamis action (SDA) yang besarnya

10%BMR.

BMR+SDA (10%BMR)

Jennis kelamin Berat badan 10-18 tahun 18-30 tahun 30-60 tahun

perempuan 40

45

505560

65

70

75

1224

1291

135714241491

1557

1624

1691

1074

1149

122312961370

1444

1516

1592

1167

1207

124812881329

1369

1410

1450BMR perempuan berdasarkan berat badan


2/12

3. Aktifitas fisik setiap hari ditentukan tingkatnya.kemudian hitung besarnya energi untukaktifitas fisik tanpa berolahraga.

Kelompok aktifitas Jenis kegiatan Faktor aktifitas

Ringan 75% waktu digunakan untuk duduk dan

berdiri, 25% untuk bergerak

1,5

Sedang 40% waktu digunakan untuk duduk dan

berdiri, 60% digunakan untuk pekerjaan

1,7

berat 25% waktu digunakan untuk duduk danberdiri, 75% digunakan untuk pekerjaan

2,1

Aktivitas atlet di luar latihan :

Shalat : 10 x 5 = 50 menit Sekolah : 6.45 - 14.00 = 6 jam 30 menit Makan : 3 x 15 = 45 menit Tidur siang : 14.20 - 15.30 = 70 menit Mandi : 3 x 10 = 30 menit Apel : 3 x 15 = 45 menit Tidur malam : 21.00 - 05.00 = 8 jamTotal duduk,berdiri dan berjalan : 18 jam 30 menit

Jadi aktivitas atlet di luar latihan termasuk ringan.

4. Kalikan aktifitas fisik dengan BMR yang sudah ditambah SDA5. Tentukan penggunaan energi sesuai dengan latihan dengan menggunakan

Aktifitas

Olahraga

Berat badan

50 60 70 80 90

Lari : 5,5 menit5 menit

4.5 menit

4 menit

1010

11

13

1212

13

15

1415

15

18

1517

18

21

1719

20

23

Kemudian di bagi 7 untuk megetahui kebutuhan energi atlet perharinya

6. Apabila atlet masih dalam masa pertumbuhan maka tambhkan kebutuhan energiJenis kelamin Umur Tambahan energi

Laki-laki/perempuan 10-14 tahun

15 tahun

16-18 tahun

2 kalori/kg berat badan

1 kalory/kg berat badan

0,5 kalori/kg berat badan


3/12

Observasi dilakukan dengan cara wawancara kegiatan atlet tersebut.

Nama atlet : Kefrina

Usia : 15 tahun

Tinggi badan : 163 cm

Dia berlatih lari 6 hari seminggu dengan kecepatan 4.5 menit per KM selama 2 jam.

Aktifitas sehari-hari ringan seperti pergi sekolah, duduk-duduk di kamar, dan tidur siang.

.cara menghitung kebutuhan energi.

IMT = berat badan = 50 = 18.8189 (normal)Tinggi badan 1.63

2

BMR untuk berat badan 50kg adalah 1357 dan SDA adalah 135.7 BMR + SDA = 1357+ 135.7 = 1492.7 Tentukan faktor aktifitas ringan adalah 1.5 Latihan lari setiap minggu yaitu 6 x 120 x 11 = 7920/minggu : 7 = 1131,42/hari BMR + SDA x aktifitas fisik = 1492.7 x 1.5 = 2239.05 Jadi total energi yang dibutuhkan oleh Kefrina adalah 2239.05 + 1131,42 =

3370.47

Karena masih dalam pertumbuhan 3370.47 + (50 x 1) = 3420.47

Maka Kefrina membutuhkan energi setiap harinya yang berasal

dari makanan adalah 3420.47kalori.


4/12

Asupan makanan atlet

Piramida makanan menggunakan klasifikasi grup makanan dan mengatur jumlah servingsizeyang harus dikonsumsi sesuai dengan total kalori yang dikonsumsi per individu. Kebutuhan

kalori harian tiap individu berbeda-beda.

Ada tiga sumber energi utama yang dapat diperoleh dari makanan, antara lain karbohidrat,lemak, dan protein.

a. Karbohidrat

Satu gram karbohidrat setara dengan 4 kalori. Karbohidrat merupakan sumber energi utama bagi tubuh. Angka Kebutuhan Gizi harian untuk karbohidrat sebesar 300 gram. Adapun kebutuhan

serat hendaknya dipenuhi sebanyak 25 gram setiap hari.

Ada beberapa hal yang harus diperhatikan dalam memilih sumber karbohidrat, yaituIndeks Glikemik. Indeks Glikemik merupakan angka yang menunjukkan potensi suatu

bahan pangan untuk meningkatkan kadar glukosa darah. Semakin tinggi nilai IndeksGlikemik, semakin cepat bahan makanan tersebut meningkatkan kadar gula darah.

Contoh makanan yang memiliki indeks glikemik (IG) tinggi antara lain gula, glukosa,dan minuman manis. Sedangkan makanan dengan IG rendah yaitu nasi merah, pasta, dan

roti gandum. Adapun makanan dengan IG rendah memberikan rasa kenyang lebih lama

sehingga dapat mencegah asupan kalori berlebihan. Selain itu, makanan dengan IGrendah tidak akan meningkatkan kadar gula darah secara drastis sehingga cocok untuk

penderitadiabetes.

Konsumsi karbohidrat sebaiknya tidak dilakukan secara berlebihan karena kadarglukosa yang terlalu tinggi dalam darah dapat menyebabkan penyakit diabetes.

Selain itu, karbohidrat yang berlebih akan diubah dan disimpan menjadi lemak di

dalam tubuh.

b. Protein

Satu gram protein setara dengan 4 kalori. Protein memiliki peranan penting dalam metabolisme dan pembentukan tubuh

manusia. Protein merupakan zat pembangun sel dan berperan dalam memperbaiki

bagian tubuh yang rusak.Proteinpun merupakan nutrisi untuk mendukung

pembentukan otot serta berperan dalam metabolisme tubuh serta sistem imun

selain berperan sebagai sumber energi.

Angka Kebutuhan Gizi harian untuk protein sebesar 60 gram. Sumber protein dibagi menjadi dua, yaitu sumber hewani dan nabati.

Hewani : daging sapi, ayam, ikan, telur, dan susu

Nabati : kacang-kacangan, tempe, tahu.
http://www.tropicanaslim.com/berkenalan-dengan-si-manis-diabeteshttp://www.tropicanaslim.com/berkenalan-dengan-si-manis-diabeteshttp://www.tropicanaslim.com/jantung-butuh-protein-jugahttp://www.tropicanaslim.com/jantung-butuh-protein-jugahttp://www.tropicanaslim.com/berkenalan-dengan-si-manis-diabetes


5/12

c. Lemak

Satu gram lemak setara dengan 9 kalori. Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan pelindung organ tubuh. Kelebihan kalori dari asupan makanan akan disimpan sebagai cadangan energi.

Karena itu, konsumsi karbohidrat atau protein yang berlebih akan diubah tubuhmenjadi lemak.

Angka Kebutuhan Gizi harian untuk lemak sebesar 62 gram. Adapun konsumsikolesterol dibatasi agar tidak melebihi 300 mg per hari3.

Asupan lemak harian perlu diperhatikan. Pasalnya, kelebihan asupan lemakmengakibatkan penumpukan lemak yang memicu obesitas dan peningkatan

kolesterol. Kadar kolesterol yang tinggi dapat memicu penyakit jantung koroner

yang berakibat pada kematian.

Ada dua jenis sumber lemak, yaitu sumber lemak baik dan lemak jahat.Perbanyaklah konsumsi sumber lemak baik dan kurangi konsumsi lemak jahat

karena lemak jahat dapat memicu resiko penyakit yang lebih fatal.Sumber lemak baik : ikan, sumber nabati seperti kacang-kacangan, kedelai,

zaitun

Sumber lemak jahat : jeroan, gorengan, mentega, trans-fat pada margarin, lemak

di daging

Contoh penghitungan total energi dalam suatu makanan :

No Waktu Nama makanan Berat Energi

1 05.00 Air putih 1 gelas( 350) 140 kalori

2 06.30

Nasi

soto ayambakwan jagung

teh manis

250 gr

100 gr100 gr

350 ml

437.5

101270

140

3 13.45

Nasi

Ikan acar

Sayur asemMelon

Air putih

250 gr

Sedang 350 gr

Satu centong 50 grSatu potong 60 gr

350 ml

437,5

375

1823

140

4 19.15

Nasi putih

Gulai ikan

mujairTelur semurSayur bening

Kerupuk udang

Pepaya

Teh manisAir putih

250 gr

300 gr

2 butir (60 gr)Satu centong 50 gr

4. (25 gr)

3 potong (100 gr)

350 ml350 ml

437.5

325

19444

238

120

220140

Jumlah kalori 3223 kalori


6/12

Kesimpulan:

Pengeluaran kalori = 3420.47

Pemasukan kalori = 3223

Jumlah = -197.47 kalori pertiap harinya

Kebutuhan energy si atlet seimbang.

Saran :

Pertahankan pola makan dan latihan sepert i saat in i. Karena pengeluaran dan

pemasukannya energinya seimbang.

Nb : mungkin saat observasi, atlet tidak melakukan jajan di luar.


7/12

Kata pengantar

Saya ucapkan puji dan syukur atas rahmat dan hidayah ALLAH SWT. yang telah

memberikan kami kesehatan sehingga kami dapat menyelesaikan hasil observasi kamiuntuk mata kuliah gizi olahraga.

Kami juga mengucapkan banyak terima kasih kepada kepala asrama PPLP

SUMUT dan kepada adik Kefrina atlet yang kami observasi yang sangat banyak

membantu kami untuk menyelesiakannya.

Hormat kami,

Kelompok satu


8/12

Observasi Gizi Atlet Sprinter PPLP SUMUT

DI

S

U

S

U

N

Oleh:

Hermanto Sirait

Mangasi Malatua

Muchlis Ashari

Muhammad Siddiq

Srimuslianingsih

FAKULTAS ILMU KEOLAHRAGAAN

UNIVERSITAS NEGERI MEDANTA. 2012/13


9/12

Bab 1

Pendahuluan

1. Latar Belakang

Banyak cabang olahraga yang selain menuntut kondisi fisik yang prima juga

menuntut atlet-atlet yang cerdas. Bila kita bandingkan dengan negara-negara lain, kondisi

kita masih memerlukan perbaikan yang besar dalam aspek konsumsi protein hewani yang

terdapat dalam telur, susu, dan daging. Karena itu, bila tidak dimulai langkah-langkah

sistematis untuk meningkatkan kualitas gizi masyarakat, melalui perbaikan kesejahteraan

ekonominya, tidak sampai satu generasi lagi.

Olahraga merupakan salah satu aktivitas fisik yang sangat menbutuhkan energitinggi dan dapat disetarakan dengan kebutuhan energi/kalori atlet sangat berat. Biasanya

olahraga dilakukan waktu yang relative lama, intensitas yang sangat tinggi, gerakan yang

dilakukan adalah gerakan yang eksplosiv dan berlangsung secara terus-menerus. Suatu

cabang olahraga memerlukan keterampilan yang berhubungan dengan kebugaran tubuh,

yaitu kekuatan dan daya ledak otot, kecepatan dan kelincahan. Daya ledak otot adalah

kemampuan otot untuk melakukan kontraksi otot dengan sangat cepat, yang sangat

dipengaruhi oleh kekeuatan otot. Kecepatan dalam berolahraga memerlukan kesegaran

jasmani atau kebugaran. Sedangkan kelincahan seorang atlet untuk bergerak cepat dan

merubah arah dan posisi secara tepat membutuhkan keseimbangan tubuh dan

keterampilan yang tinggi.

Kekuatan otot yang tinggi sangat diperlukan oleh atlet untuk berlari cepat,

menendang, melempar, mempertahankan keseimbangan tubuh dan mencegah terjatuh.

Selain itu, olahraga juga memerlukan daya than jantung-paru yang menggambarkan

kapasitas untuk melakukan aktivitas secara terus-menerus dalam waktu yang lama tanpa

mengalami kelelahan yang berarti. Daya tahan jantung seorang atlet harus dapat

ditingkatkan dengan latihan daya tahan jantung-paru atau latihan aerobic dengan interval

training. Prinsip latihan interval training mengandung komponen lama latihan, intensitas

latihan, masa istirahat dan pengulangan. Contohnya pada olahraga bolabasket,

berdasarkan karakteristik permainan bolabasket maka untuk dapat memcapai prestasi

yang yang optimal, pemain sepakbola harus memenuhi persyaratan tertentu. Bentuk

tubuh pemain bolabasket harus ideal yaitu, sehat, kuat, tinggi, dan tangkas. Seorang

pemain bolabasket harus mempunyai Indeks Massa Tubuh (IMT) yang normal dengan


10/12

tinggi Badan (TB) diatas rata-rata. Komposisi tubuh harus proporsional antara massa otot

dan lemak. Tidak boleh ada lemak yang berlebih.

Oleh karena itu, untuk menjadi Atlet lari sprint dengan tubuh yang ideal, dan

aktivitas yang prima memerlukan program pelatihan yang teratur dan terarah. Pelatihan

beban untuk meningkatkan kekuatan otot, pelatihan peregangan untuk memperkuatkelenturan tubuh dan pelatihan aerobic untuk meningkatkan kebugaran serta pelatihan

teknik dan keterampilan. Semua upaya diatas, akan mencapai hasil yang lebih baik

dengan asupan gizi atau pengaturan makanan dengan kebutuhan gizi yang lebih besar.

2. Rumusan Masalah

Adapun rumusan masalah dalam penyusunan makalah ini yaitu sebagai berikut :

1. Berapa besar energi yang di keluarkan oleh atlet sprint?2. Berapa besar energi yang di konsumsi atlet?

3. Tujuan

Untuk mengetahui kebutuhan atau keseimbangan energi yang dibutuhkan atau

yang dikeluarkan oleh atlet.

4. Manfaat

Laporan ini sangat bermanfaat sekali bagi peneliti, karena:

a. Melatih kita dalam membuat suatu karya tulis agar terbiasa dan lebih baik.

b. Memberikan kesempatan kepada mahasiswa (penulis) untuk dapat mengetahuibagaimana kebutuhan energi yang di butuhkan atlet, apakah seimbang antara

output dan inputnya.

Tidak hanya bagi peneliti, laporan ini juga bermanfaat bagi pembaca, karena:

a. Mengetahui akan kebutuhan energi yang di butuhkan atlet.

b. Memberikan informasi kepada atlet maupun pelatih bahwa bagaimana keadaan

gizi atlet yangdi teliti.

5. Metode Penelitian

Mendatangi PPLP di sumut dan memberi angket kepada atlet dan memberi

pengarahan tentang bagaimana mengisi angket tersebut.

6. Waktu Dan Tempat

Observasi dilakukan di PPLP SUMUT di jl.sekolah pembangunan no 7a MEDAN

pada hari sabtu tanggal 20 april 2013.


11/12

Bab II

Landasan TeoriLari jarak pendek (Sprint) adalah semua jenis lari yang menempuh jarak 400 m ke

bawah (Tamsir Riyadi, 1982 : 21), ahli lain menyebutkan bahwa lari jarak pendek

sebagai salah satu cabang lomba mencakup semua jarak hingga 400 m (Gerry A. Carr,

1997 : 13). Adapun Aip Saripudin (1997) menjelaskan bahwa pengertian lari 100 meter

adalah suatu lari dimana si atlit menempuh suatu jarak dengan kecepatan maksimal.

Pandangan tentang lari jarak pendek (sprint) dari beberapa pakar di atas secara

substansional memahami lari 100 meter sebagai suatu aktivitas fisik (berlari) yang

dilaksanakan dengan menggunakan kecepatan tinggi tentu saja agar seorang atlit dapat

berlari dengan kekuatan dan kecepatan yang maksimal, atlit tersebut tidak bisa hanya

mengandalkan bakat atau panjang tungkai yang dimilikinya. Akan tetapi seorang atlitbutuh waktu yang cukup panjang untuk berkonsentrasi dan melatih diri. Dalam berlatih

itupun seorang atlit tidak bisa hanya berkonsentrasi pada satu jenis kondisi saja, akan

tetapi harus memperhatikan beberapa faktor yang memungkinkan kecepatan tersebut

dapat tercapai. Tamsir Riyadi (1982) dalam hal ini mengemukakan beberapa faktor

penting yang perlu mendapatkan perhatian untuk dilatih, sehingga natinya atlit mampu

berlari dengan kemampuan maksimal antara lain: speed (Kecepatan), Power (Daya Ledak

Otot), Strength (Kekuatan), Coordination (Koordinasi Gerakan), Flexibility (Kelenturan),

Agility (Kelincahan) dan stamina.

Selain memperhatikan beberapa faktor di atas, agar dapat menempuh jaraktersebut dengan secepat-cepatnya, maka dalam lari jarak pendek perlu juga

memperhatikan empat hal antara lain: starting positon yaitu sikap atau posisi pelari pada

saat melakukan start, starting action yaitu gerakan saat meninggalkan garis start setelah

aba-aba ya atau bunyi pistol sampai 6 hingga 9 langkah dari garis start, sprinting action

yaitu gerakan atau teknik lari cepat, finishing action yaitu gerakan atau cara melewati

garis finish.
http://www.sarjanaku.com/2013/04/makalah-lari-jarak-pendek-teknik-100.htmlhttp://www.sarjanaku.com/2013/04/makalah-lari-jarak-pendek-teknik-100.htmlhttp://www.sarjanaku.com/2013/04/makalah-lari-jarak-pendek-teknik-100.htmlhttp://www.sarjanaku.com/2013/04/makalah-lari-jarak-pendek-teknik-100.htmlhttp://www.sarjanaku.com/2013/04/makalah-lari-jarak-pendek-teknik-100.htmlhttp://www.sarjanaku.com/2013/04/makalah-lari-jarak-pendek-teknik-100.html


12/12

DAFTAR ISI

Documents

Gizi Olahraga LARI SPRINT