Embed Size (px)
Citation preview
Exerciții Eficientepentru Inimă și Fluxul Sanguin
Stimulează Viteza și Coordonarea
Poate fi folositAproape Oriunde și Oricând
GHID DEANTRENAMENTFolosind Coarda Zoopie
Dorim să vă felicităm pentru achiziționarea corzii de sărit Zoopie!
Satisfacția dvs. este importantă!
Deoarece ne dorim sa fiți multumit/ă de calitatea si durabilitatea produselor noastre, vă oferim o garanție de 12 luni.
Garanția este valabilă doar în cazul utilizării corespunzatoare a produslui.
Dacă aveți orice nelămurire sau plângere legată de coardă, vă rugăm să ne contactați la:
e-mail: [email protected]
telefon: 0727 349 695 / 0741 344 267
Părerea dumneavoastră contează!
Știți momentul acela când vedeți un produs care se încadrează în căutările dvs., dar nu are prea multe review-uri? Vă
face asta să fiți nesigur dacă să-l achiziționați sau nu?
Ei bine.. și noi cunoaștem situația..
De aceea, vă rugăm să împărtășiți experiența dvs. pe eMag și cu viitorii utiliziatori ai C o rzii Zoopie. Astfel, evităm să
ajungem în situația descrisă mai sus, dar învățăm și noi, cum putem îmbunătăți calitatea serviciilor și produselor
Zoopie.
Accesând site-ul www.zoopie.ro puteți găsi o gamă largă de produse cu care vă puteți antrena cu ușurință astfel încât
să vă mențineți mereu în formă.
1
vă Mulțumim!
Ne puteți contacta pe:
site: https://zoopie.roe-mail: [email protected]
telefon: 0727 349 695 / 0741 344 267
GHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
Acest E-Book vă oferă o varietate de exerciții care pot fi efectuate cu ajutorul Corzii Zoopie, la niveluri diferite de
intensitate - astfel încât este perfect atât pentru începători, cât și pentru atleți profesioniști.
De asemenea, aceste exerciții oferă avantajele unei activități eficiente cu un consum caloric ridicat și o îmbunătățire a anduranței.
Un lucru în plus oferit de săritul corzii, este efectul pozitiv asupra posturii: Impactul săriturilor este absorbit de muschii picioarelor, însă pentru a menține poziția verticală a corpului, mușchii abdominali sunt forțați să rămână permanent în tensiune și să lucreze în coordonare perfectă cu mușchii spatelui.
Deoarece coarda implică atâtea grupe de muschi în timpul antrenamentului, corpul va folosi cantități foarte mari de energie. Astfel, aproximativ 13 kcal sunt consumate pe minut. Așadar, întri-un antrenament de 30 minute se
pot consuma 400kcal și, în același timp, se pot antrena umerii, picioarele, fesele, spatele, abdomenul și brațele.
În combinație cu sărituri duble sau exerciții simple pe saltea, antrenamentul cu coarda de sărit poate fi extrem de
variat și poate fi integrat ideal în viața de zi cu zi!
După o scurtă fază de încălzire, în mod ideal, de 5-8 minute, timp în care alergați, săriți, sau răsuciți încheieturile, puteți începe săriturile.
În continuare, vă invităm să descoperiți Ghidul de Antrenament Zoopie!
echipa Zoopie Fitness
2
PrefaţăGHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
• Nu folosiți niciodată acest echipament sportiv fără incalzire și fără să citiți mai întâi instrucțiunile de utilizare.
• Nu faceți niciodată exerciții de care nu vă simțiți încrezători și care vă depășesc experiența, abilitatea sau
condiția fizică.
• Nu folosiți niciodată acest echipament sportiv sau orice alt echipament sportiv dacă observați defecte.
• Înainte de a începe oricare dintre exercițiile sau programele de antrenament din acest E-Book sau orice alt document, asigurați-vă că echipamentul dvs. este întreținut corespunzător.
• Ghidurile de instruire din acest document sau orice alt document nu sunt ghiduri medicale, ci sunt concepute în
scopuri educaționale și informaționale. Ele nu sunt un substitut pentru exercițiile, tratamentele sau dietele
prescrise de medicul dumneavoastră. Contactați medicul mai întâi înainte de a planifica utilizarea informațiilor
din acest document sau orice alt document.
• Dacă utilizați informațiile din acest document sau alte documente, fără a obține în prealabil consimțământul
medicului, faceți acest lucru pe propriul dvs. raspundere. Zoopie exclude răspunderea pentru daune și nu este
responsabil pentru vătămările sau pierderile care rezultă direct sau indirect din utilizarea sau utilizarea greșită
a conținutului prezentat.
• Informațiile din acest document sau din alte documente sunt destinate persoanelor sănătoase cu vârsta peste
18 ani și sunt destinate să completeze, nu să înlocuiască, o pregătire adecvată. Toate formele de activitate
fizică implică unele riscuri inerente. Prin urmare, Zoopie sfătuiește toți utilizatorii să își asume întreaga
responsabilitate pentru propria sănătate și să își cunoască și să își respecte propriile limite.
• Tot conținutul acestui material, în special text, fotografii și grafică, sunt protejate de drepturi de autor și aparțin Zoopie Trading SRL & Zoopie Concept SRL. Vă rugăm să ne întrebați, dacă doriți să utilizați materialele
prezentate.
4
ÎNAINTE DE UTILIZARE: Informații importanteGHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
Până la ce înălțime corporală poate fi folosită coarda?
Cablul de oțel lung, de 3m, poate fi adaptat cu ușurință și este potrivit pentru orice înălțime.
În capitolul „Sfaturi utile” (pag.7) veți găsi o metodă pe care o puteți utiliza pentru a calcula cu ușurință lungimea optimă.
Cum pot scurta cablul din oțel după ce l-am ajustat la lungimea corectă?
După ce ați hotărât lungimea optimă, scoateți capacele de cauciuc de pe capetele cablului și tăiați cablul conform
măsurătorii făcute de dvs. De asemenea, luați în calcul că trebuie să puteți pune capacele din cauciuc înapoi (lăsați
2-3 cm pentru acestea). Asta e tot!
Dacă mai mulți parteneri de antrenament folosesc aceeași coardă, vă recomandăm să nu scurtați cablul, deoarece acesta poate fi ajustat în mod repetat la lungimea corectă cu ajutorul șuruburilor de reglare.
Pot folosi coarda pe orice suprafață?
La proiectarea corzii de sărit am optat pentru un cablu de oțel extrem de robust, astfel încât să îl utilizați pe orice
suprafață. Cu toate acestea, vă rugăm să rețineți că antrenamentul pe suprafețe dure (asfalt, piatră, etc.) poate duce
la deteriorarea învelișului din PVC. Din acest motiv, vă recomandăm utilizarea protecțiilor de cablu incluse în pachet,
astfel încât învelișul din PVC să fie protejat cât mai bine și să vă puteți bucura de produs un timp îndelungat.
Există o procedură de mentenanță?
Coarda Zoopie este durabilă și ușor de îngrijit. Pentru ca rulmentul mânerului să alunece cu ușurință, vă recomandăm
aplicarea unei picături de ulei o dată, sau de două ori pe an. Lubrifiantul pentru lanțul bicicletei ar fi cel mai potrivit.
5
Întrebări frecventeGHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
1. Determinarea lungimii optime a corzii de sărit
Stați cu un picior pe coardă în timp ce țineți în mână cele 2 mânere. Lungimea
corectă este aceea în care mânerele sunt la nivelul axilei. Lungimea cablului
(fără a ține cont de mânere) poate fi calculată folosind următoarea formulă:
Înălțime corporală > 167,5cm: Înălțime corporală + 91,5cm
Înălțime corporală < 167,5cm: Înălțime corporală + 85,5cm
Cu ajutorul piulițelor puteți ajusta coarda perfect la nevoile dvs. Dacă doriți,
puteți tăia cu ușurință capetele proeminente ale frânghiei cu ajutorul unui
patent.
2. Brațele aproape de corp
Mențineți coatele mereu aproape de corp. Coatele sunt ușor îndoite; încheieturile sunt ușor în fața corpului în timpul exercițiului.
3. Nu sariți prea sus
Încercați să nu săriți mai sus de 3 cm și să amortizați săriturile cu genunchii.
Mișcarea trebuie efectuată cu cât mai puțin efort.
4. Folosiți-vă de încheieturi
În timp săriturilor, curbarea corzii provine exclusiv din mișcarea încheieturilor.
5. Concentrați-vă într-un punct
Încercați să vă concentrați atenția într-un punct. Acest lucru vă va împiedica să vă pierdeți ritmul.
6. Creșteți nivelul de dificultateOdată ce v-ați acomodat cu ritmul exercițiilor, îndrăzniți să încercați săriturilepentru avansați din acest ghid.
7
Sfaturi utileGHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
Săritul cu ambele picioare
8
Sărituri de bază
Săriturile de tip Jack - Jumping Jacks
Săritul de tip Jog - Jog Step
GHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
Acest salt constituie în esență baza pentru multe dintre celelalte tehnici descrise. Prin urmare, vă recomandăm să treceți la exerciții mai dificile numai după ce stăpâniți această tehnică de bază.Sari și aterizezi - așa cum sugerează și numele - cu ambele picioare în același timp cu fiecare salt.
La această tehnică mișcarea alergării este integrată cu coarda de sărit. Piciorul din față este ușor îndoit și ridicat din genunchi, în timp ce piciorul din spate nu este tras. Săriți alternativ de pe un picior pe altul, ca și cum ați alerga pe loc.Această tehnică de sărituri este una dintre cele mai eficiente din punct de vedere al arderii caloriilor și este potrivită pentru antrenamentele rapide și explozive.
Începeți cu salturi ușoare, cu două picioare. Când săriți în sus, deschideți picioarele în lateral și aterizați cu picioarele îndepărtate. La urmatorul salt, picioarele vor fi închise - și așa mai departe... Alternativ, puteți sări și în fandare - adică deschideți un picior înainte, celălalt înapoi și aterizați în această poziție. Schimbați cu fiecare săritură.
Săritura cu genunchii sus - High Knee
9
Sărituri pentru avansați
Duble pe dedesubt - Double Unders
Sfert de săritură - Quarter Rope Jump
GHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
Cei care stăpânesc săriturile de bază pot încerca să facă acest exercițiu. Coarda este trecută de două ori la fiecare săritură. Începeți cu două picioare, apoi trageți coarda de două ori pe sub picioare în timpul unui singure sărituri (faceți un salt mai mare și rotiți mai rapid coarda).
Ca un exercițiu complementar pentru pasul de jog, genunchii sunt ridicați mai mult decât în mod normal, până la înălțimea șoldului.
Acest exercițiu este deosebit de intens și, prin urmare, este potrivit pentru antrenamentele cu reprize scurte si intense.
În acest exercițiu, cablul este pliat în două și se ține la ambele capete (așa cum este prezentat în figura alaturată). La sărit, genunchii sunt ținuți la piept, în timp ce încercați în același timp să trageți coarda pe sub picioare și apoi să o aduceți înapoi peste spate și cap.
Săptămâna 1
1 zi Pauză
Antrenament 1 exersați aprox. 5 min săriturile de bază:- 25 sărituri cu ambele picoare cu salt intermediar- 25 sărituri cu ambele picoare fără salt intermediar- 50 Jog Steps
Repetați în total de 2 ori, iar dacă este necesar, faceți o pauză scurtă între serii
antrenament 2 exersați aprox. 5 min săriturile de bază:(vezi antrenamentul precedent)
antrenament 3 exersați aprox. 5 min săriturile de bază:(vezi antrenamentul precedent)
săptămâna 2
antrenament 1 aprox. 10 min:- 40 sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar- 40 s pauză- 40 sărituri cu ambele picoare fără salt intermediar- 50 Jog Steps
Repetați în total de 2 ori
antrenament 2 aprox. 10 min:(vezi antrenamentul precedent)
antrenament 3 aprox. 10 min:(vezi antrenamentul precedent)
11
Plan de antrenamnet pentru începători 12 săptămâni
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
GHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
săptămâna 3
antrenament 1 timp de aprox. 10 min:- 30 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 30 s pauză- 30 s Jog Step – 30 s pauză- 30 s sărituri cu ambele picoare fără salt intermediar – 30 s pauză
antrenament 2 aprox. 10 min:(vezi antrenamentul precedent)
antrenament 3 aprox. 10 min:(vezi antrenamentul precedent)
săptămâna 4
antrenament 1 timp de aprox. 10 min:- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 40 s pauză- 40 s Jog Step – 40 s pauză- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
antrenament 2 aprox. 10 min:(vezi antrenamentul precedent)
antrenament 3 aprox. 10 min:(vezi antrenamentul precedent)
12
Plan de antrenamnet pentru începători 12 săptămâni
1 zi Pauză1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
GHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
săptămâna 5
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 40 s pauză- 40 s Jog Step – 40 s pauză- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
antrenament 2 aprox. 15 min:(vezi antrenamentul precedent)
antrenament 3 timp de aprox. 15 min:- 30 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 45 s pauză- 30 s Jog Step – 1 min pauză- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 45 s pauză
săptămâna 6
antrenament 1 timp de aprox. 15 min:- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 40 s pauză- 40 s Jog Step – 40 s pauză- 40 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
antrenament 2 timp de aprox. 15 min:(vezi antrenamentul precedent)
provocare aprox. 10 min:- 1 min sărituri cu ambele picioare + 1 min Jog Steps – 2 min pauză- 2 min sărituri cu coarda – 2 min pauză- 2 min sărituri cu coarda
13
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
1 zi Pauză
Plan de antrenamnet pentru începători12 săptămâni
GHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
săptămâna 1
1 zi pauzăantrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 50 s pauză- 50 s Jog Step – 50 s pauză- 50 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 40 s pauză
2 zile pauzăantrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar- 30 s Jog Step- 1 min pauză- 50 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar- 45 s pauză
2 zile pauză
săptămâna 8
1 zi pauzăantrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 1 min pauză- 1 min Jog Step – 1 min pauză- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 1 min pauză
1 zi pauzăantrenament 2 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi pauzăantrenament 3 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul precedent)
1 zi pauză
15
Plan de antrenamnet pentru începători12 săptămâni
GHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
săptămâna 9
2 zile pauzăantrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 40 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar- 30 s Jog Step- 1 min pauză- 50 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar- 45 s pauză
2 zile pauzăprovocare timp de aprox. 15 min:
- 2 min sărituri de tipul Jog Step – 1 min pauză- 2 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză- 2 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză- 2 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză
1 zi pauză
săptămâna 10
1 zi pauzăantrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 1 min pauză- 1 min Jog Step – 1 min pauză- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 1 min pauză
1 zi pauzăantrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar- 30 s Jog Step – 1 min pauză- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
1 zi pauzăantrenament 3 timp de aprox. 15 min:
(vezi antrenamentul 1)
1 zi pauză
16
Plan de antrenamnet pentru începători12 săptămâni
GHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
săptămâna 11
1 zi pauzăantrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 90 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 90 s pauză- 90 s Jog Step – 90 s pauză- 90 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 90 s pauză
2 zile pauzăantrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar- 30 s Jog Step – 1 min pauză- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar – 1 min pauză
2 zile pauză
săptămâna 12
1 zi pauzăantrenament 1 timp de aprox. 15 min:
- 90 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar – 90 s pauză- 90 s Jog Step – 90 s pauză- 90 s sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
1 zi pauzăantrenament 2 timp de aprox. 15 min:
- 50 s sărituri cu ambele picioare cu salt intermediar- 30 s Jog Step – 1 min pauză- 1 min sărituri cu ambele picioare fără salt intermediar
2 zile pauzăprovocare aprox. 15 min:
- 1 min sărituri cu ambele picioare – 1 min pauză- 3 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză- 3 min sărituri cu ambele picioare – 2 min pauză- 3 min sărituri cu ambele picioare
17
Plan de antrenamnet pentru începători12 săptămâni
GHID DEANTRENAMENT
ZOOPIE
