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javier-peiro
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11/01/14 03:32Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
Página 1 de 7http://connect.garmin.com/training-plan
Maratón❤❤
NIVEL INIVEL I
16 Semanas3 Entrenamientos/Semana
El plan de entrenamiento se ha editado y vuelto a programar en el El plan de entrenamiento se ha editado y vuelto a programar en el calendariocalendario..
Programación 12/01/2014 - 03/05/2014
Semana 1
12/01/2014 Pause Día de descanso.
13/01/2014 W01D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
14/01/2014 W01D3-
Entrenamientocruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
15/01/2014 W01D4-Carrera a
ritmo constante • 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo constante.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
16/01/2014 Pause Día de descanso.
17/01/2014 W01D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
18/01/2014 W01D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 20 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 2
19/01/2014 W02D1-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
20/01/2014 W02D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
21/01/2014 W02D3-Entrenamientocruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado.
22/01/2014 W02D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 3 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 20 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
23/01/2014 Pause Día de descanso.
24/01/2014 W02D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
25/01/2014 W02D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
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Página 2 de 7http://connect.garmin.com/training-plan
Semana 3
26/01/2014 W03D1-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
27/01/2014 W03D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
28/01/2014 W03D3-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
29/01/2014 W03D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 20 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
30/01/2014 Pause Día de descanso.
31/01/2014 W03D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
01/02/2014 W03D7-Rodaje largo • 10 minutos de paseo en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 4
02/02/2014 Pause Día de descanso.
03/02/2014 W04D2-
Entrenamientocruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado, elegir entrebicicleta/remo/step. Realizar una actividad diferente durante 20minutos. Estiramientos.
04/02/2014 W04D3-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
05/02/2014 W04D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
06/02/2014 Pause Día de descanso.
07/02/2014 W04D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado suave.
08/02/2014 W04D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 30 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 5
09/02/2014 Pause Día de descanso.
10/02/2014 W05D2-Series • 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
11/02/2014 W05D3-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
12/02/2014 W05D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 4 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
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• Estiramientos.
13/02/2014 Pause Día de descanso.
14/02/2014 W05D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado.
15/02/2014 W05D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 35 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 6
16/02/2014 Pause Día de descanso.
17/02/2014 W06D2-Carrera a
ritmo constante • 40 minutos de carrera en Z3 a ritmo constante.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• 20 minutos de estiramiento.
18/02/2014 W06D3-
Entrenamientocruzado
40 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
19/02/2014 W06D4-Series • 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
20/02/2014 Pause Día de descanso.
21/02/2014 W06D6-
Entrenamientocruzado
45 minutos de entrenamiento cruzado.
22/02/2014 W06D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera a ritmo ligero. 25 minutos de carrera en Z2
a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 7
23/02/2014 W07D1-Yoga Yoga.
24/02/2014 W07D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
24/02/2014 W07D2b-Ejerciciosde pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
25/02/2014 W07D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
26/02/2014 W07D4-Trote suave • 35 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
27/02/2014 Pause Día de descanso.
28/02/2014 W07D6-
Entrenamientocruzado
45 minutos de entrenamiento cruzado.
01/03/2014 W07D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 40 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 8
02/03/2014 Pause Día de descanso.
03/03/2014 W08D2-Trote suave • 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
11/01/14 03:32Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
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03/03/2014 W08D2-Trote suave • 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
03/03/2014 W08D2b-Ejerciciosde pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
04/03/2014 W08D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
05/03/2014 Pause Día de descanso.
06/03/2014 W08D5-Series • 40 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
07/03/2014 W08D6-
Entrenamientocruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. 20 minutos de ejercicios depesas.
08/03/2014 W08D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 35 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 9
09/03/2014 W09D1-Yoga Yoga y estiramiento completo.
10/03/2014 W09D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
11/03/2014 W09D3-
Entrenamientocruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos. 20 minutosde ejercicios de pesas.
12/03/2014 W09D4-Series • 45 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
13/03/2014 Pause Día de descanso.
14/03/2014 W09D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Opcional: natación.
15/03/2014 W09D7-Rodaje largo • 80 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 10
16/03/2014 W10D1-Yoga Opcional: clase de pilates.
17/03/2014 W10D2-
Entrenamientocruzado
Entrenamiento cruzado: 20 minutos de pesas. 20 minutos de torso.20 minutos de ejercicios de piernas. Estiramientos.
18/03/2014 W10D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
19/03/2014 Pause Día de descanso.
20/03/2014 W10D5-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
21/03/2014 Pause Día de descanso.
11/01/14 03:32Garmin Connect - Mis planes de entrenamiento
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21/03/2014 Pause Día de descanso.
22/03/2014 W10D7-MEDIAMARATÓN
Entrenamiento de media maratón o distancia de media maratón aritmo de maratón.
Semana 11
23/03/2014 Pause Día de descanso.
24/03/2014 W11D2-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
25/03/2014 W11D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 6 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera
en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 4 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
26/03/2014 Pause Día de descanso.
27/03/2014 W11D5-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
27/03/2014 W11D5b-Ejerciciosde pesas
15 minutos de ejercicios de pesas.
28/03/2014 Pause Día de descanso.
29/03/2014 W11D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 55 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 3 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 12
30/03/2014 W12D1-Yoga Opcional: clase de pilates.
31/03/2014 W12D2-
Entrenamientocruzado
Entrenamiento cruzado: 20 minutos de remo. 20 minuto de step.20 minutos de entrenamiento cruzado.
01/04/2014 W12D3-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
02/04/2014 W12D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 8 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera
en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 3 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
03/04/2014 Pause Día de descanso.
04/04/2014 W12D6-Trote suave • 20 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
05/04/2014 W12D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 45 minutos de carrera
en Z2 a ritmo fácil. Repetir 4 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 13
06/04/2014 W13D1-Pilates Pilates.
07/04/2014 W13D2-
Entrenamientocruzado
Entrenamiento cruzado durante 60 minutos en total. Cambiar auna actividad nueva cada 20 minutos. Estiramientos.
08/04/2014 W13D3-Series • 45 minutos de carrera, variar la intensidad durante la sesión de
entrenamiento.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.
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• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
09/04/2014 Pause Día de descanso.
10/04/2014 W13D5-Trote suave • 40 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
10/04/2014 W13D5b-Ejerciciosde pesas
20 minutos de ejercicios de pesas.
11/04/2014 W13D6-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
12/04/2014 W13D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera
en Z3 a ritmo de maratón. Repetir 5 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 14
13/04/2014 W14D1-Yoga Opcional: estiramiento completo.
14/04/2014 W14D2-
Entrenamientocruzado
20 minutos de entrenamiento cruzado. 20 minutos de ejercicios depesas. 20 minutos de remo. Estiramientos.
15/04/2014 Pause Día de descanso.
16/04/2014 W14D4-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 90 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 5 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
17/04/2014 Pause Día de descanso.
18/04/2014 W14D6-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
19/04/2014 W14D7-Rodaje largo • 5 minutos de carrera en Z2 a paso ligero. 25 minutos de carrera
en Z3 a ritmo de maratón. Repetir 4 veces.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
Semana 15
20/04/2014 W15D1-Yoga Opcional: clase de pilates.
21/04/2014 W15D2-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
22/04/2014 W15D3-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 2 minutos de carrera
en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 3 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
23/04/2014 W15D4-
Entrenamientocruzado
30 minutos de entrenamiento cruzado. Estiramientos.
24/04/2014 Pause Día de descanso.
25/04/2014 W15D6-Trote suave • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
26/04/2014 W15D7-Rodaje largo • 30 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 30 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
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Creado porFULL POTENTIAL
A los 30 años, Keith Anderson cambió su estilo de vida y comenzó a hacerfooting para mantenerse en forma y perder peso. Tras recibir asesoramiento yentrenamiento de expertos, corrió una maratón en 2,17 y terminó décimo enla maratón de los Juegos de la Mancomunidad con 41 años. La compañía deKeith, Full Potential, proporciona entrenamiento profesional para todo elmundo, desde principiantes hasta corredores de élite.
La información, el asesoramiento y los planes de entrenamiento de este sitio Web tienen propósitos meramenteeducativos. Consulte siempre con su médico antes de modificar sus hábitos de ejercicio, utilizar cualquier informacióno poner en marcha algún plan de entrenamiento de este sitio Web. Si sigue el asesoramiento o los planes deentrenamiento de este sitio Web, lo hace bajo su propia responsabilidad. Garmin no será responsable de ningún dañou otros problemas de salud que puedas sufrir si sigues el asesoramiento o los planes de entrenamiento de este sitioWeb.
Semana 16
27/04/2014 W16D1-Yoga Opcional: clase de pilates.
28/04/2014 W16D2-Entrenamiento aritmo alto
• 10 minutos de calentamiento.• 5 minutos de carrera en Z4 a ritmo de serie. 60 segundos de
carrera en Z2 a ritmo de recuperación. Repetir 2 veces.• 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
29/04/2014 Pause Día de descanso.
30/04/2014 W16D4-Trote suave • 25 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
01/05/2014 Pause Día de descanso.
02/05/2014 W16D6-Trote suave • 15 minutos de carrera en Z2 a ritmo fácil.
• 5 minutos de carrera en Z3 a ritmo de maratón.• 5 a 10 minutos de enfriamiento.• Estiramientos.
03/05/2014 W16D7-Maratón Día de la maratón ¡Buena suerte!