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OCarta Editorial .........................................................

¿Cómo perder peso con dieta y ejercicio?.................................La importancia de la actividad física en los niños............................ Los 5 mejores deportes para la salud.............................................¿Cómo afecta el uso de anabólicos la salud cardíaca?...............¿Qué es la medicina deportiva?................................................

MENÚ-RECETARIO ...........................................

La nutrición: un elemento decisivo en el deporte........................ La higiene y vestimenta adecuadas para hacer ejercicio..............Entrevista a Antonio Argüelles, primer mexicano en nadar la Triple Corona............................................................................Entrevista a Nora Toledano, primera nadadora latinoamericana en lograr cruce doble del Canal de La Mancha...........................Psicología del deporte: placer y triunfo.............................................

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Juan Badiano No. 1, Col. Sección XVI,Delegación Tlalpan, C.P. 14080Zona de Hospitales de Tlalpan,

México, D.F.Teléfonos: 55732911 • 55735255

Fax: 55730994

Revista elaborada y creada por la FMC

www.fundacionmexicanadelcorazon.mx

PRESIDENTEDr. Jesús Antonio González-Hermosillo

VICEPRESIDENTEDr. Jesús VargasSECRETARIO

Dr. José Antonio LorenzoTESORERO

Dr. Marco Antonio Peña DuqueEDITOR

Lic. Malco QuinteroCOMISARIO

Dr. Carlos Zamora GonzálezCOMISARIO

Dr. Rodolfo Barragán GarcíaREVISOR MÉDICO

Dr. Carlos Zamora González

DISEÑO EDITORIALADC Global Creativity

www.adcglobalcreativity.com

CARTA EDITORIALLos malos hábitos alimenticios y la inactividad física son dos de los principales factores de riesgo de hipertensión, sobrepeso y obesidad, así como de enfermedades cardiovasculares, cáncer y diabetes. Lamentablemente el hábito de hacer ejercicio, no es común en todas las personas, debido a una educación negativa y devaluada, que no reconoce el ejercicio como una actividad humana importante.

De acuerdo con datos de la OMS (Organización Mundial de la Salud) al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física necesaria para obtener beneficios para su salud. Esto se debe en parte al aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas así como el uso de los medios de transporte “pasivos” que han reducido la actividad física.

Y es que son más los beneficios que tenemos con el ejercicio que las excusas que podemos poner para no realizarlo, la actividad física se puede efectuar prácticamente en cualquier sitio y no requiere necesariamente de comprar costosos equipos ni realizar grandes gastos ya que para ejercitarse basta con subir escaleras en vez de utilizar el ascensor.

El realizar ejercicio constantemente ayuda a disminuir los niveles de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos en la sangre, previene el aumento de peso, mejora la capacidad aeróbica máxima y ayuda en el tratamiento de la obesidad, la diabetes y otras enfermedades crónicas.

Es importante que las personas inactivas comiencen a realizar actividad física ligera, e incrementen gradualmente su duración, frecuencia e intensidad siempre consultando a un especialista que los dirija en este camino a un mejor hábito de vida.

Recordemos que una dieta saludable conjuntada con actividad física regular son los principales factores de promoción y mantenimiento de una buena salud durante toda la vida.

Lic. Malco QuinteroDirector Editorial

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¿CÓMO PERDER PESO CON DIETA Y EJERCICIO?

Por: Mario Vega FrolaComunicación

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Fotografía: Ariw

asabi/Shutterstock

Más allá de ser pura vanidad y estética, perder peso es un proceso que hay que incorporar a la vida diaria para mejorar nuestra salud. En este sentido

sabemos que actualmente existen miles de dietas y ejercicios que pretenden ayudarnos a conseguirlo, sin embargo debemos recordar que estos planes deben ser orientados por un profesional ya que no todos los métodos y dietas promocionadas son saludables.

Al participar en alguno de estos métodos, es normal que la gente solo tenga una meta: perder kilos. Sin embargo, esta meta es sólo el comienzo de un verdadero plan para controlar el exceso de peso. Es por esto que inscribirse en un plan de alimentación y ejercicio implica establecer un compromiso, un plan en el que se acuerde el logro de beneficios en el tiempo. Si bien debemos estar conscientes de que reducir el peso es saludable, la meta debe ser realista. Por lo tanto, cada persona debe hacerse promesas que pueda cumplir y que sean el resultado del cambio de sus hábitos, lo más importante en el control de peso es lograr un peso saludable, lo cual se manifiesta en la reducción del riesgo de enfermar y una sensación de energía y bienestar.

Este nuevo plan significa que debemos adoptar un estilo de vida saludable, con cambios en los hábitos alimenticios, que normalmente es lo más difícil. Reducir el consumo de azúcares, dulces, grasas, alimentos fritos; así como moderar el tamaño de las porciones, puede ser un buen comienzo. Fo

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Es importante recordar que no todos los organismos funcionan de la misma manera y que lo que le sirve a una persona puede no servirle a otra. En este sentido, lo mejor es acudir a un profesional en el área que nos ayude a orientar, lograr y mantener la reducción de peso. Bajar de peso es un proceso que requiere de la asesoría nutricional profesional, evaluando condiciones como lo son edad, sexo, actividad, salud y hábitos alimenticios.

Algo que debemos tomar en cuenta al iniciar un plan de control de peso es que debemos mentalizarnos a limitar, en cierta medida (dependiendo las recomendaciones del especialista), el consumo de alimentos. De la misma manera los alimentos y refrigerios que ingerimos deberán ser consumidos en horarios fijos, debemos evitar a toda costa “picar” entre comidas.

Sin embargo, muchas veces, dejar de comer no ayuda a la reducción de peso debido a que el metabolismo se acostumbra a una determinada alimentación y a pesar de que la persona coma poco, no va a reducir de peso. Además de cambiar nuestra alimentación, es muy importante combinar la dieta con el ejercicio físico, preferentemente todos los días de la semana.

Ningún programa basado exclusivamente en la alimentación es adecuado, ni recomendable para mantenerse saludable y con el peso correcto. Una rutina de ejercicios es imprescindible, hablando de cambiar el metabolismo, esta parte es aún más necesaria si queremos lograr la meta de bajar de peso con ejercicio.

Realizar ejercicio con regularidad nos ayudará a destinar cierta cantidad

de energía para realizar dicha rutina; esto es muy importante ya que quemaremos grasa y en la medida en que el tejido muscular se vuelva más demandante, ayudará a que nuestro metabolismo se acelere. Esta es la manera en que el ejercicio regular puede ayudarnos a bajar de peso.

Algo que debemos tomar en cuenta es que la cantidad de ejercicio no es necesariamente lo que nos ayuda, sino la calidad de éste. Es importante enfocarnos en realizar una correcta ejecución y técnica, combinando el ejercicio cardiovascular como correr, bicicleta o simplemente caminar si tienes la posibilidad de salir a la calle, a algún área para realizar ejercicios al aire libre, o en su defecto ir al gimnasio y trabajar en la máquina elíptica, bicicleta estacionaria o la caminadora.

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Fotografía: ostill/Shutterstock

Si bien la creencia general es que para bajar de peso los ejercicios deben ser extenuantes, la realidad es que puede empezarse con algo muy sencillo:

1. Empieza con 20 minutos la primera semana. Incrementa diez minutos cada semana hasta llegar a una hora cada día.

2. Empieza cada sesión haciendo 5 minutos de estiramientos y caminando 5 minutos muy despacio. Al terminar vuelve a hacer 5 minutos de estiramientos musculares.

3. Hazlo todos los días y descansa uno a la semana. Es fundamental la constancia para obtener resultados, crea un hábito. Tienes que

salir a caminar, pasear todos los días (tres veces por semana como mínimo).

4. Camina derecho, erguido, sin arquear la espalda.

5. Cuida y aprende a hacer una buena respiración.

Uno de los principales problemas a los que nos enfrentaremos es que nuestro organismo no está acostumbrado a este tipo de esfuerzos, por lo que es común sentir un ligero malestar en las primeras etapas de nuestro plan. Con el paso del tiempo si realizamos estas rutinas durante periodos cortos nos permitirá gradualmente trabajar entre 30 y 40 minutos con un nivel de moderado a intenso, de 3 a 4 veces por semana y el malestar irá disminuyendo hasta desaparecer. Sin embargo si el malestar persiste lo más recomendable será suspender el ejercicio y consultar a un especialista.

Si bien la finalidad del ejercicio es ayudarnos a reducir el peso, alimentarse de manera escaza no es lo más recomendable ya que cuando hacemos deporte nuestro cuerpo quema más energía y por lo tanto también nos pide más alimento. Es importante comer algo antes de hacer ejercicio (fruta, por ejemplo) y procurar hacer 5 comidas diarias.

De la misma manera en que debemos acercarnos a un especialista para crear un plan de

alimentación específico para nosotros, la rutina de ejercicios que debemos de

seguir debe estar planeada para mantenernos en equilibrio

y no caer en un sobre entrenamiento. •

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LA IMPORTANCIA DE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN LOS

NIÑOS.Por: Jessica Esqueda

Psicología Infantil

Actualmente es cada vez más difícil realizar una actividad física, ya sea por los horarios laborales, que cada vez son más extensos o por el tiempo que dedicamos a la tecnología: computadora,

videojuegos, televisión. También nos hemos convertido en esclavos del automóvil, se ha vuelto impensable trasladarnos a cualquier destino si no lo hacemos en el auto.

Estas situaciones se ven reflejadas en las actividades de los niños, ya que ellos, al

seguir el ejemplo de los adultos que los rodean, comienzan desde muy pequeños a tener una vida

sedentaria, mostrando poco interés en salir y convivir con otros niños. Y qué decir de practicar cualquier actividad que represente un esfuerzo físico, eso puede convertirse en un castigo para ellos. Como consecuencia tenemos altos índices de obesidad infantil que conllevan una baja autoestima, niños introvertidos, tímidos y poco sociables.

En cuanto a los riesgos a la salud, los niños con poca actividad comienzan a tener problemas de sobrepeso, lo que deriva principalmente en enfermedades cardiovasculares como diabetes e hipertensión. A la larga, también tiene otras repercusiones ya que los malestares, si no se presentaron durante la infancia, pueden presentarse en la vida adulta y también pueden ser más propensos al consumo de drogas, al tabaquismo o alcoholismo.Fo

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Fotografía: Anatoliy Sam

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Una forma de combatir esto es comenzar por nosotros, realizar algún deporte o actividad física, con esto podemos fomentar en el niño el gusto por el ejercicio. Las actividades para ellos deben ser adecuadas para su edad, podemos empezar con juegos, actividades al aire libre como correr, caminar o salir a pasear al perro. Hay niños que desde pequeños muestran interés por algún deporte, en este caso, podemos darle los elementos y el apoyo para comenzar a practicarlo.

La práctica deportiva tiene muchos beneficios en diferentes ámbitos de nuestra vida. En cuanto a las relaciones familiares, cuando los niños realizan actividades en compañía de sus padres se crea un lazo de confianza que los lleva a entablar y fortalecer la comunicación, lo que se traduce en relaciones más armónicas. En lo referente a las relaciones interpersonales, si la actividad que elige se practica en equipo, el niño aprende a trabajar con otros, a respetar las reglas, se estimula su lado creativo, ya que el trabajo en equipo motiva a expresar las ideas que ayuden a todos en un mejor funcionamiento. También ayuda a superar problemas de autoestima y timidez, los niños se ven expuestos ante otros, esto incentiva su competitividad y al ir mejorando en la actividad, también mejorará su actitud y su confianza.

No sólo hay beneficios en el ámbito social, en cuanto a su salud física el niño se ve favorecido con un mejor bombeo de la sangre a su corazón lo que lo lleva a evitar los problemas de hipertensión y diabetes que en la actualidad se presentan con mucha frecuencia en menores.

Ayuda en el combate a la obesidad manteniendo el peso ideal, fortalece huesos y músculos previniendo problemas de osteoporosis, ayuda a mejorar la resistencia, la velocidad y agilidad. Los hábitos alimenticios cambian, debido a que, con el cambio en las actividades el niño requerirá otro tipo de alimentación y bebidas, por lo que dejará a un lado los dulces y refrescos, aceptará de mejor manera las frutas y verduras que tanto nos cuesta comer de pequeños. En cuanto a la prevención de adicciones, al tener la mente

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ocupada y convivir con personas saludables, pierden interés en este tipo de sustancias pues están preocupados por el cuidado de su salud y su cuerpo.

Por estas razones, es importante hacer algunas modificaciones en los hábitos y actividades de nuestros niños. Podemos comenzar por negociar las horas que pasan frente a un monitor, motivándolos a realizar actividades en familia sin privarlo de su actividad favorita, organizar actividades que involucren a otros niños, podemos invitar a sus amigos a casa y crear juegos que inciten el movimiento, debemos brindarles opciones, si la actividad que nosotros le ofrecemos no le agrada, siempre hay otras que se pueden realizar, pedir que nos ayude en la casa también es una forma de ejercitarlo, al limpiar su cuarto, bañar a su mascota o recoger el desorden, el niño está realizando una actividad; lo importante es encontrar algo que lo motive y lo haga seguir adelante.

Finalmente debemos tener en cuenta que cada niño es diferente y las actividades deben ser de acuerdo a la edad, temperamento e interés, debemos involucrarnos y comprometernos con ellos, de esta forma ellos harán lo mismo. En el caso de los niños que llevan una vida sedentaria, se debe comenzar con actividades que requieran poco esfuerzo e ir aumentando la intensidad de acuerdo a las necesidades del niño.

Sólo como un recordatorio, debemos tener presentes los beneficios que la práctica del ejercicio trae consigo. Algunos de los más importantes son:

• Introduce al niño a la sociedad.• Mejora su rendimiento escolar.• Ayuda a la concentración en las tareas tanto escolares como de casa.• Disminuye el estrés y el enojo consecuencia de las presiones escolares o familiares.• Le enseña a aceptar y seguir reglas.• Mejora las relaciones interpersonales y familiares.• Ayuda en la creación y regularización de hábitos.• Estimula la higiene y la salud.

• Promueve el compañerismo y la integración.• Mejora la memoria.• Mejora la alimentación y el sueño.• Mejora la flexibilidad, la coordinación y la velocidad.• Previene enfermedades como la diabetes y la hipertensión.• Previene el consumo de drogas.• Fortalece los músculos y huesos. •

Las banderas ondean y gente de todo el mundo se reúne en un abrazo para competir en las más diversas disciplinas deportivas durante las olimpiadas que representan uno de los gestos más grandes de hermandad para toda la humanidad. Ser el más fuerte, el más rápido, el que llega más alto es el objetivo que cada uno de los atletas persigue y por eso son los mejores de todo el mundo los que se reúnen a competir.

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Fotografía: Matthias Pahl/Shutterstock

LOS 5 MEJORES DEPORTES PARA LA SALUD

Por: Arturo ChávezComunicación

Pero el deporte no es algo reservado a aquellos que lo practican de forma profesional, toda persona con el deseo de hacerlo puede practicar alguno como forma de esparcimiento y una sana costumbre.

En la Gaceta INCformativa nos dimos a la tarea de sugerir los deportes que más benefician a la salud. Así que sin más preámbulo expondremos las que a nuestra consideración son las disciplinas deportivas que más beneficios tienen para la salud del ciudadano promedio.

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CiclismoEl ciclismo es una disciplina aeróbica de gran difusión en el mundo, a donde vayas encontrarás bicicletas como un medio de transporte, pero los que lo practican con frecuencia obtienen beneficios como la mejora cardiovascular, debido a que el corazón de un ciclista bombea mayor cantidad de sangre. Mejora el intercambio de oxígeno de los alveolos pulmonares, asimismo, mejora la extracción del dióxido de carbono de la sangre y el aprovechamiento de los carbohidratos.Entre los inconvenientes que tiene el ciclismo se encuentra el hecho de que es un ejercicio que necesita ser complementado con otras actividades que ejerciten zonas como el tronco y los brazos.Nuestra segunda selección es un ejercicio muy completo y popular.

AerobicsLos aerobics son una disciplina que cuenta con diversas variantes que van desde los aerobics clásicos que son movimientos coordinados acompañados por un fondo musical, el spinning que son ejercicios sobre una bicicleta fija, el tae bo que mezcla los ejercicios aeróbicos con movimientos de artes marciales, el zumba que usa pasos de baile y otras variantes.

Alrededor del mundo los aerobics son una de las formas más populares de perder peso ya que su práctica constante representa una cantidad importante de calorías quemadas, además de ser una disciplina que fortalece los distintos grupos musculares, nos permite conocer mejor el funcionamiento de nuestros músculos, previene la osteoporosis, nos mantiene energizados y aumenta nuestra capacidad cardiovascular. Además de todo lo expuesto es una actividad muy divertida que se puede encontrar en casi cualquier gimnasio.

Las contraindicaciones de los aerobics son para personas con osteoporosis y problemas en las articulaciones.Como tercero en nuestra lista aparece una actividad que al ser practicado de forma responsable y guiada es de las mejores para el corazón y el cuerpo.

FisicoculturismoEl fisicoculturismo se ha malentendido como una disciplina que tiene como finalidad el desarrollo de los músculos de forma exagerada; sin embargo, como el término lo sugiere, el fisicoculturismo es una actividad

que va encaminada al desarrollo del cuerpo mediante ejercicios que fortalecen y tonifican cada grupo de

músculos o un músculo en particular por medio de aparatos, pesas o el uso del mismo cuerpo.

A diferencia de otras disciplinas, el fisicoculturismo puede ser practicado por casi cualquier persona, pues se diseñan rutinas personalizadas

para las necesidades y limitaciones de cada practicante. También es importante considerar que el

fisicoculturismo no se limita a la actividad muscular pues incluye una importante dosis de trabajo aeróbico.

A continuación viene un ejercicio considerado dentro de los más completos pues sirven para todo el cuerpo, gozan de gran popularidad y siempre es un placer practicarlo.

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Fotografía: YanLev/Shutterstock

NataciónLa natación es el deporte aeróbico por excelencia pues favorece el sistema cardiovascular, respiratorio, mejora la circulación y es muy divertido.

Este deporte es ampliamente recomendado por el hecho de ser ideal para todas las edades, desde recién nacidos hasta personas de la tercera edad pueden disfrutar de los beneficios de la natación y no hay ninguna contraindicación en su práctica para personas con problemas óseos o de articulaciones pues estar en el agua reduce hasta en un 80% el peso del cuerpo por lo cual el agua nos “ayuda” a ejercitarnos.

El único inconveniente para la natación es la dificultad para conseguir una piscina cercana a nosotros, económica y que se ajuste a nuestros horarios.

En nuestra lista no podía faltar un clásico del deporte.

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Correr (Running)Correr sigue siendo sin lugar a duda un ejercicio muy práctico y accesible debido a que cualquiera lo puede practicar y son necesarias muy pocas consideraciones técnicas para correr de una manera correcta, además la carrera favorece la producción de endorfinas que en nuestro cuerpo son una de las principales substancias que brindan bienestar y felicidad.

Correr elimina grasas, tonifica el cuerpo, mejora la resistencia, la flexibilidad y favorece al corazón, además correr es considerado una sana forma de relajación, aunado a todo esto correr es un deporte seguro, tomando en cuenta que cada corredor sigue su ritmo. Es recomendable correr de 30 a 40 minutos cuatro días a la semana para obtener resultados pero, como en la mayoría de disciplinas, hay contraindicaciones para aquellas personas con problemas de articulaciones, problemas óseos y sobrepeso pues el golpeteo de los pies con el suelo puede causar dolencias en las caderas, piernas y tobillos.

En este artículo repasamos cinco de las mejores disciplinas deportivas para la salud, pero no son las únicas, todos los deportes favorecen a nuestro cuerpo.

Los tiempos olímpicos nos permiten ver en competencia a los mejores del mundo y nos pueden servir también para recordar que nuestro cuerpo es una maravilla y que gracias al deporte se puede conservar la salud y la vitalidad que necesitamos. •

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Fotografía: cristovao/Shutterstock

¿CÓMO AFECTA EL USO DE ANABÓLICOS LA SALUD

CARDÍACA?Por: María José Serrano Maldonado

Biotecnología

Más de una vez hemos visto hombres o mujeres que son muy fuertes, generalmente en la televisión en concursos de fisicoculturismo o en los que llevan a cabo pruebas de fuerza. Sin embargo, lo más común cuando vemos eventos deportivos, son cuerpos esbeltos y fuertes que realizan otro tipo de esfuerzos físicos.

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está en el uso para el tratamiento médico cuando la condición del paciente lo amerite, sino en el uso desmedido que desencadena en otro tipo de padecimientos.

Nuevamente, todo en exceso es malo. Veamos qué son los anabólicos esteroides y qué daño ocasionan si se consumen en exceso.

De manera legal, se pueden adquirir ciertos suplementos sin prescripción médica y éstos a su vez pueden convertirse en testosterona, teniendo los mismos efectos y pueden ser orales, inyectados o untados.

Igual que en el caso de los pacientes anoréxicos, en donde a pesar de ser delgados, se ven a sí mismos pasados de peso, ocurre también la condición de dismorfia muscular, que quiere decir que la persona tiene una imagen distorsionada de su cuerpo, mientras son grandes y fuertes, se ven delgados, débiles y flácidos. Es por esto que nace el uso de anabólicos esteroides en pacientes que no lo requieren, o bien, entre los atletas, por el aumento en el rendimiento físico en su disciplina.

Recordando los cuerpos de ambos casos, ¿cuál es la diferencia más notoria que vemos en los cuerpos? Generalmente son más voluminosos los concursantes de “el hombre más fuerte del mundo” que los jugadores de futbol, beisbol, tenis, nadadores o gimnastas. ¿Cómo logran esto?Existen sustancias que favorecen el crecimiento del músculo, su nombre completo es “esteroides anabólicos androgénicos”. Este nombre se debe a que son sustancias derivadas de la hormona masculina testosterona y son capaces de producir músculo.

Inicialmente, fueron desarrollados para tratar el “hipogonadismo”, que es una condición en la que los testículos no producen suficiente testosterona para un desarrollo y funcionamiento sexual normales, promueven el crecimiento muscular y el desarrollo de características sexuales masculinas tanto en hombres como en mujeres.

Sin embargo, una vez que se descubrió que podían facilitar el crecimiento del músculo y aumentar la fuerza, se comenzaron a utilizar por los fisicoculturistas y posteriormente por atletas de otros deportes. El aumento de fuerza se puede reflejar entre un 5 y 20% y el incremento de peso va de 2 a 5 kg, pero depende del uso, la concentración y de la frecuencia de uso. La problemática no

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Dentro de los efectos secundarios que desencadena el uso de anabólicos, son más los adversos que los favorables, así veremos aumento de musculatura y mayor fuerza, pero ¿a qué precio?

Los efectos secundarios que se presentan pueden ser unos reversibles y otros irreversibles y dependerán de acuerdo al tiempo y a la dosis que se haya ingerido. Pueden ocasionar acné, desarrollo de senos, encogimiento de testículos y calvicie, en hombres; o crecimiento excesivo de vello y engrosamiento de voz en mujeres. Un mayor desarrollo muscular y desafortunadamente un comportamiento agresivo.

Dentro de los daños principales en el sistema cardiovascular, están los ataques al corazón y al cerebro, pero ¿por qué ocurre esto? De manera normal, en el organismo tenemos varios tipos de grasa, entre ellas el colesterol llamado “bueno” (llamadas lipoproteínas de alta densidad) y el colesterol “malo” (lipoproteínas de baja densidad). Estas lipoproteínas están en equilibrio, de tal manera que se transporta el colesterol por el torrente sanguíneo sin ningún tipo de problema, pero cuando esto se ve afectado, ¿qué sucede? Cuando aumentamos la concentración de colesterol malo o de lipoproteínas de baja densidad, entonces aumenta el riesgo de sufrir aterosclerosis, un “taponamiento” con grasa de las arterias, alterando el flujo de la sangre, desencadenando un ataque al corazón. Si esto ocurriera en el cerebro, donde un coágulo tape una arteria cerebral, entonces ocurre un ataque al cerebro o una apoplejía.

Fotografía: Irena Misevic/Shutterstock

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Es entendible que el nivel de competencia en los deportes, aumenta cada vez más y en todos los ámbitos, sin embargo, trabajar para obtener los resultados deseados físicamente, hacer ejercicio, llevar una alimentación sana y una rutina adecuada, nos permitirá lograr el cuerpo que deseamos, llegar a la meta, romper récords mundiales y olímpicos. Sólo se puede lograr el objetivo siendo constantes y disciplinados, no se debe alentar a los jóvenes a consumir sustancias prohibidas, ni sustancias que no son prescritas por un médico, ya que desencadenará en problemas más severos de los que no se podrá dar marcha atrás. Es mejor llevar el desarrollo físico de una manera natural, equilibrada y bien orientada para evitar efectos secundarios que se puedan lamentar en el futuro. •

Una vez que se ve alterado el flujo sanguíneo, no es sólo el corazón el que se ve afectado, sino más de un órgano o tejido, y como consecuencia y por una alteración al corazón detenemos varias de nuestras actividades.

Los efectos secundarios se presentan por el exceso de consumo de este tipo de sustancias, que ocurre a partir de un consumo de 10 a 100 veces mayor a lo recetado por un médico para alguna afección, de manera que se afectan el sistema hormonal, el musculoesquelético, cardiovascular, hígado y piel, siendo el hormonal y el cardiovascular los más afectados y que sufren daños irreversibles, que ni con la suspensión del consumo llegan a recuperarse.

COME BIEN. LA CANOLA ES SALUD Y SABOR.

Recomendado

por

RECOMENDACIONES GENERALES:El aceite Capullo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares y arterioesclerosis, gracias a que actúa en la disminución de colesterol malo y triglicéridos y elevación del HDL, colesterol bueno. Esto gracias al balance perfecto entre omega 3 y 6.

El uso de aderezos comerciales debe limitarse, las vinagretas tienen un moderado contenido de grasas saturadas, pero un alto contenido de sodio. Los que son de consistencia más espesa como el ranch, mil islas, cesar, representan una bomba de calorías, grasa saturada y sodio entre otros, así que no sirve de mucho consumir una generosa porción de verduras si el aderezo opaca sus bondades.

Esta serie de menús se caracteriza por una baja cantidad de postres, ya que generalmente son alimentos refinados, altos en azúcar, harina y grasa, que conlleva al paciente a un aumento de peso, elevación de triglicéridos, colesterol malo (LDL, VLDL) y tensión arterial.

Contrario a esto, el grupo de las oleaginosas está presente diariamente en los refrigerios, como es el caso del cacahuate, nuez, almendra, ajonjolí y linaza entre otros. Estos alimentos contribuyen a un bajo riesgo de desarrollar coágulos o trombos, así que disminuye la posibilidad de presentar un infarto. Es importante destacar que estos alimentos son altamente calóricos, por lo que deben consumirse en pequeñas cantidades y sí se recomiendan en forma natural, los procesados regularmente contienen una alta cantidad de sodio, como es el caso de las pepitas o cacahuates tostados.

Estos menús promueven además la utilización de alimentos frescos y naturales, limitando los procesados, enlatados y embutidos, ya que de esta manera el corazón recibe mayores bondades. Además, los sabores, texturas y colores de los alimentos frescos no se comparan con los otros, son deliciosos si se preparan y combinan debidamente.

Evidentemente, cada persona tiene un gasto energético diferente, basado en el sexo, edad, composición corporal y actividad física, pero a grandes rasgos, estos menús contienen una cantidad moderada de calorías para promover un peso recomendable en el adulto. Idealmente hay que acompañar este modelo alimenticio con una actividad física programada de 30 minutos diarios para hacer un equipo extraordinario contra las cardiopatías.

Es importante resaltar que la confección de un menú saludable no sólo toma en cuenta qué alimentos incluye, sino la combinación y cantidad de éstos, generando un cambio en la dieta habitual más que en la ocasional.

Nuestro cuerpo es lo único realmente nuestro, así que no hay alguien mejor que tú mismo para cuidarlo.

¡Disfruta tus alimentos dándole la mano a tu corazón!

• Espagueti rojo:- 1 tza. de pasta cocida al dente- Salsa casera italiana (libre)• Pollo con champiñones:- 1/3 de pza. de pechuga- Champiñones, cebollita (libre)- Aceite Capullo® para cocinar- 1 cda. de crema reducida en grasa• 1 pza. de tortilla.• 1 tza. de agua de jamaica:- Con azúcar mascabado

• Torta:- 1 pza. de bolillo s/migajón- 1 reb. (40g) queso panela asado con aceite en aerosol Capullo®- Frijoles sin grasa untados (mínimo)- Abundante jitomate, cebolla, lechuga, chile- 1 raja de aguacate- 1 plátano

• 1 tza. de arroz al vapor:- Con chícharos, zanahoria y apio• Filete de pescado a la plancha:- 1pza. de filete de pescado chico- 1 cda. de aceite Capullo®• Ensalada verde:- 1 tza. de variedad de hojas, vinagre balsámico- 1 cda. de aceite de oliva

• Copa de yogurt con fruta:- 1 vasito de yogurt natural light- 1 tza. de uvas, pera, durazno, kiwi- 2 cdas. de linaza• Pan negro con mermelada:- 2 reb. de pan negro- Mermelada sin azúcar (la necesaria)

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Menú elaborado por: Nut. Tania G. Chapa Cabrera

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®• Huevo con jamón: - 2 claras de huevo- 3 rebanadas delgadas de pechuga de pavo baja en sodio.- 1 cda. de aceite Capullo®.• 1 tortilla• Fruta mixta:- ½ pza. de manzana (con cáscara)- 1 pza. de kiwi- 2 cdas. de granola

15 cacahuates para pelar + 3 puños de palomitas caseras sin sal + 1 tza. de zanahoria rallada

6 mitades de nuez + 4 galletas marías + jícama

con limón

1 palanqueta chica de amaranto con cacahuate

• Tacos de jamón con champiñones:- 2 pzas. de tortillas de harina light- 60g de jamón de pavo bajo en sodio- Champiñones frescos salteados con cebolla (lo necesario)- 1 cda. de aceite Capullo®• 1 tza. de jugo verde:- Naranja, piña, nopal, apio

• Enfrijoladas:- Aceite Capullo® (lo necesario)- ½ tza. de frijoles caseros sin grasa (puedes agregar el caldo necesario)- 2 cdas. de queso panela espolvoreado- 1 raja de aguacate- Salsa, lechuga (al gusto)• 1 pza. de toronja en gajos

LUNES MARTES MIÉRCOLES

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• Sopa de verduras (libre)• 1 papa mediana • Carne asada:- 1 bistec sin grasa visible - Salsa para marinar con aceite Capullo®• 2 pzas. de tortillas• Nopalitos y cebollitas asados• 1 tza. de agua de fresa con azúcar mascabado

• Sopa de lenteja:- ½ tza. de lentejas cocidas, sin tocino- Caldillo de jitomate, caldo desgrasado (lo necesario)• 2 pzas. de tortillas• Salmón con cilantro*:- 1 Filete de salmón mediano- 1 rama de cilantro picado• Espárragos salteados:- Espárragos a la parrilla (libre)- 1 cda. de aceite Capullo®• Agua natural (libre)• ½ pza. de durazno en almíbar (sólo comer la fruta)

*Se coloca el salmón sobre un papel aluminio, se agrega encima el cilantro y se cierra el paquete. Se cuece a la parrilla o al horno.

1 manzana + 6 mitades de nuez

1 tza. de papaya con 2 cda. de linaza

4 duraznos chicos + 10 almendras

• Tostadas de requesón:- 2 pzas. de tostadas horneadas- 4 cdas. de requesón- 2 rajitas de aguacate• Nopales a la mexicana:- Nopales, salsa mexicana (libre)- Aceite Capullo® en aerosol (lo necesario)• 4 pzas. de duraznos chicos

• Cereal con leche:- 1 tza. de cereal integral- 1 tza. de leche descremada o light- Nuez picada- 6 mitades de nuez picada- 1 pza. de plátano

• Galletas con humus:- 8 pzas. de galletas habaneras integrales- 4 cdas. de humus• Zanahorias con perejil:- 1 tza. de zanahorias cocidas y rebanadas, perejil picado, sal y pimienta- 1 cda. de aceite Capullo®• 12 pzas. de arándanos

• Ensalada de atún:- ½ lata de atún en agua- Verduras crudas o cocidas al gusto, limón (libre)- 1 raja de aguacate• 2 reb. de pan negro• 1 pera

JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO • Avena con leche:- 1 tza. de avena natural cocida en agua (escurrir)- 1 tza. de leche light - Sustituto de azúcar, canela (al gusto)• Papaya con cottage:- 1 tza. de papaya- 4 cdas. de queso cottage- 1 cda. de semillas de girasol

• Omelette de espinaca:- 2 claras de huevo- 1 tza. de espinaca, cebolla- Aceite en aerosol Capullo®• Frijoles refritos - ½ tza. de frijoles caseros - 1 cda. de aceite Capullo®• 1 tortilla• 1 tza. de sandía

• Nopales gratinados:- 2 pzas. de nopales asados- 1 cda. de aceite Capullo®- 60g de queso Oaxaca- Salsa al gusto (libre)• ½ tza. de frijoles de la olla• 1 tortilla• 1 ½ tza. de melón

• Café con leche y galletas:- 1 tza. de leche descremada- Café, sustituto de azúcar (al gusto)• Galletas de avena• Manzana con yogurt:- 1 Manzana picada con cáscara- 1 vasito de yogurt natural light- 1 cda. de semillas de girasol

• 1 tazón de sopa de col• Alambre de res:- 90g de bistec de res sin grasa visible- Pimiento, champiñones, cebolla (libre)- 1cda. de aceite Capullo®• 3 pzas. de tortillas• Agua de limón- Endulzar con sustituto de azúcar (al gusto)• 10g de chocolate amargo

• Sopa de elote:- ½ tza. de granos de elote- Caldo desgrasado, cebolla (lo necesario)- 1 cda. de aceite Capullo®• Pechuga a la mexicana:- 1/3 de pza. de pechuga- 1 cda. de aceite Capullo®- Rajas de poblano, cebolla, jitomate (libre)• 2 pza. de tortilla• 1 tza. de agua de melón (endulzada con mascabado)

• Arroz con plátano:- 1 tza. de arroz a la mexicana con verduras- 1 cda. de aceite Capullo® para cocinar- 1 pza. de plátano Tabasco• Calabacitas rellenas*:- 2 pzas. de calabacitas bola cocidas y ahuecadas- 60g de queso mozzarella picado- 30g de jamón de pavo bajo en sal picado- Aceite Capullo® en aerosol (lo necesario)- ½ tira de tocino de pavo- 2-4 cdas. de cebolla picada• 1-2 tzas. de té helado: - Se puede agregar sustituto de azúcar al gusto

*Se rocía un sartén con el aceite en aerosol Capullo®, se dora el

tocino, en seguida la cebolla y una vez que cambie de color el jamón, se rellenan las calabacitas y se

gratinan al horno con el queso mozzarella.

• Caldo de pollo:- 3 puños de pollo desmenuzado- ½ tza. de garbanzo- Calabaza, zanahoria, ejotes, chayote (libre)• 1 tortilla• Limonada sin azúcar (libre)• Plátano frito:- ½ pza. de plátano macho rebanado- 1 cda. de aceite Capullo®- Sustituto de azúcar (al gusto)

Gelatina light de fresa con 6 mitades de nuez + 1 galleta de

avena chica

1 taco de queso panela con nopales

¾ tza. de cereal sin azúcar + ½ tza. de leche light

10 almendras + 4 galletas marías + pepino con

limón

1 pera + 4 dulces de ajonjolí chicos

15 cacahuates + 1 naranja en gajos

Sorbete de mango (licua 1 mango con hielo y sustituto de

azúcar) + 1 ½ cda. de almendra fileteada

1 tza. de fruta de temporada picada + 6

mitades de nuez picada

Fotografías: unverdorben/Shutterstock, Denis Vrublevski/Shutterstock, CGissemann/Shutterstock, Foodpictures/Shutterstock, Nata-Lia/Shutterstock, Michael C. Gray/Shutterstock, Mi.Ti./Shutterstock.

¿QUÉ ES LA MEDICINA DEPORTIVA?

Por: Daniela GarcíaMedicina

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Sin duda alguna practicar deporte o bien realizar ejercicio es uno de los mejores hábitos que podemos adoptar, nos mantiene saludables y con energía, los beneficios que nos brinda son muchos, tanto para nuestra salud como para el aspecto físico, puesto que aparte de ayudar a perder peso, ganar energía y mejorar nuestro estado de ánimo, reduce el riesgo de padecer enfermedades como diabetes, hipertensión arterial, cáncer de colon, mama y pulmón, e incluso demencia, que han ido aumentando debido al sedentarismo, al estrés y la poca actividad física.

Fotografía: lenetstan/Shutterstock

cuando hacemos ejercicio nuestro cuerpo libera endorfinas, sustancias

que dan sensación de bienestar y plenitud, lo cual, mejora el humor y

disminuye la ansiedad y el estrés. Como vemos el ejercicio y

el deporte tiene diversos efectos sobre nuestro cuerpo, los cuales estudia la medicina deportiva.

La medicina deportiva estudia al hombre sano y

sus reacciones y cambios durante el ejercicio y deporte,

desde todas las perspectivas, estableciendo las capacidades y el esfuerzo a la que puede someterse cada uno de nosotros para prevenir lesiones y enfermedades.

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Como disciplina, la medicina deportiva participa activamente en muchas áreas y sus aplicaciones van más allá de lo que nos podemos imaginar, pues forma parte del deporte y del ejercicio desde antes del inicio de éste y aún en su ausencia, como es en el caso de la rehabilitación.

Cuando una persona desea dedicarse de lleno a realizar un deporte acude a esta ciencia para ser revisado por un médico especialista, que se encarga de evaluarlo completamente, peso, talla, mide su cantidad de músculo, hueso, complexión, capacidad deportiva de acuerdo a su estado de salud, ya que no todos tenemos las aptitudes para realizar cualquier deporte, además de orientar acerca de qué actividades ayudan a mejorar la salud de aquellos que padecen enfermedades como hipertensión, diabetes, etc.

Pero ¿cómo es que la medicina deportiva hace todo lo anterior?

Pues bien, sus fines como ciencia son los de prevenir, tratar y rehabilitar. Valorando funcionalmente para cada tipo de deporte específico, mediante estudios del corazón, la circulación, nuestro sistema músculo-esquelético, metabolismo y respiración. Además de que brinda orientación nutricional y tips acerca del estilo de vida para el desarrollo correcto durante la vida diaria y la actividad física.

Asimismo día a día la medicina deportiva busca desarrollar métodos óptimos de entrenamiento, midiendo y evaluando cada deporte y actividad, evitando así que surjan lesiones, un ejemplo, es el de evaluar las capacidades de cada articulación para no llevarla más allá de su límite natural y se provoque una luxación.

De igual manera al estudiar nuestra respuesta y los cambios a largo y corto plazo debido a la realización del ejercicio, también estudia nuestras adaptaciones, es decir, cuando

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Fotografía: sheff/Shutterstock

entrenamos por un tiempo prolongado es frecuente decir que adquirimos “condición” o bien que ya soportamos más la actividad física. Pues bien, la medicina deportiva estudia estos aspectos y la mejor manera de adquirir condición; esto lo hace estudiando detalladamente cada uno de los factores que intervienen en el rendimiento máximo, pues aunque no lo creas aún cuando una persona se dedica la mayor parte de su vida al deporte, como lo son los deportistas de elite, tiene mucho que ver nuestra genética y el ambiente que nos rodea, incluyendo nutrición, clima, aptitudes, estado de salud y por supuesto la forma de entrenamiento.

Otros de los factores que influyen en gran medida es nuestra edad, pues de acuerdo a la etapa de la vida en que nos encontremos determina el tipo de actividad física, además del sexo, ya que un adulto o persona de la tercera edad no tendrá la misma capacidad de desarrollo del deporte que un niño o adolescente, así como una mujer.

Ya en el ámbito del deporte por competencia, se encarga de formar deportistas de elite, que representan lo mejor de lo mejor en el deporte y esto no solo es porque ellos tengan todas las cualidades

sino porque la medicina deportiva se encarga de llevar a niveles óptimos todas y cada una de sus aptitudes, así como evitar las lesiones.

Cuándo un deportista se lesiona ¿Cómo es que después regresan al deporte igual o en mejores condiciones?

Dentro de la medicina deportiva encontramos la rehabilitación, la cual nos auxilia en caso de lesión y de enfermedad, no sólo ocasionada por el deporte y que bien puede mejorar o desaparecer con la actividad física.

Por lo regular creemos que los deportistas regresan con problemas mínimos después de una lesión, sin embargo no es así, pues para recuperar esa condición y capacidad necesitan de un arduo trabajo en el que interviene un grupo de especialistas en deporte que estudian la lesión y desarrollan un plan de recuperación paulatina para posteriormente comenzar nuevamente y poco a poco el entrenamiento minimizando los riesgos, es así como futbolistas, gimnastas y demás atletas logran regresar a la normalidad después de una lesión, aunque desafortunadamente en la mayoría de las veces sus capacidades anteriores se ven disminuidas.

Como vemos, las dimensiones de la medicina deportiva son muy amplias y en los últimos años ha venido ganando terreno ya que el deporte y la actividad física se han convertido en un determinante de la sociedad para mejorar la salud. •

LA NUTRICIÓN: UN ELEMENTO DECISIVO EN EL

DEPORTEPor: Karla Oropeza García

Nutrición

El cuerpo humano está diseñado para moverse regularmente y nuestros genes así lo tienen codificado desde hace miles de años. Con la actividad y el movimiento se obtienen una serie de efectos benéficos para la salud y la prevención de las enfermedades desde la infancia.

La alimentación puede y debe adecuarse al nivel de ejercicio practicado, y así maximizar los beneficios obtenidos, siendo un hecho constatado que la persona que inicia la actividad física acaba cambiando también sus hábitos de alimentación y está más motivado en general por el cuidado de la salud.

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Es importante tener en cuenta que una alimentación adecuada no será suficiente para ganar una competencia, pero sí que una dieta inadecuada, incluso existiendo una buena preparación, puede hacer perder una prueba deportiva.

También conviene tener presente que, aunque las recomendaciones generales se pueden considerar válidas para la gran mayoría de deportes, no hay dos deportistas que sean idénticos y que tengan las mismas necesidades, por lo que la alimentación del deportista, como la de toda la población, debe contemplarse desde un plano individual.

Una alimentación equilibrada hace que el deportista mantenga una buena salud y que aproveche al máximo sus capacidades físicas para obtener los mejores resultados. Por otro lado, el manejo del peso es una parte necesaria del entrenamiento en la mayoría de los atletas. Un estado adecuado de nutrición resulta del desarrollo de unos hábitos alimentarios sanos practicados regularmente durante mucho tiempo. La dieta del deportista debe atender tanto a las variables individuales como edad, sexo, complexión, talla y las exigencias cambiantes del entrenamiento y competencia, al tipo de deporte y al nivel de práctica, variando en cuanto a la cantidad y la composición de los alimentos.

Fotografía: Warren G

oldswain/Shutterstock

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Dentro de la alimentación tiene un papel trascendental el agua, dado que es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. Todo trabajo muscular produce calor y para que la temperatura corporal no aumente en exceso nuestro organismo utiliza un sistema de refrigeración con agua. Por este motivo es indispensable que el deportista beba una cantidad de agua necesaria y es sumamente aconsejable que el atleta beba agua antes, durante y después del ejercicio físico sobre todo en los deportes de larga duración.

En el ámbito del deporte pueden desarrollarse conductas alimentarias anómalas como consecuencia de la propia práctica deportiva. La presión que sufre el deportista para mantener un peso óptimo puede ser un factor determinante en la aparición de los trastornos de alimentación en este grupo de personas tanto en atletas de elite como en amateurs.

Aunque es difícil determinar e investigar en la población atlética la prevalencia de trastornos de la alimentación, es importante tomarlo en cuenta ya que algunas conclusiones de los estudios sobre este tema sugieren que los trastornos de la conducta alimentaria parecen ocurrir con mayor frecuencia en atletas que en la población en general. Un porcentaje significativo de deportistas adoptan conductas alimentarias o de control de peso que perjudican su salud.

Es importante tomar en cuenta que algunos rasgos de personalidad que son deseables para el deporte como el empuje, perfeccionismo, determinación y competitividad, son los mismos que se observan en algunas personas que padecen estos trastornos de la conducta alimentaria.

Entre las consecuencias sobre el rendimiento y el físico del deportista por llevar una alimentación poco balanceada e insuficiente son: debilitamiento, disminución de la resistencia y pérdida de la salud en general (incapacidad para prevenir lesiones, dificultad para prevenir heridas, riesgo importante de fracturas y aumento del riesgo de muerte súbita).

Para prevenir este tipo de desórdenes alimenticios es de vital importancia derrumbar mitos y la mala información sobre alimentación y nutrición, así como acentuar la importancia de un manejo sano del peso en todos los grupos de edad, en todas las condiciones, así como en la población en general por lo que los atletas no son una excepción, considerando a los de elite como los amateur. De esta manera tendremos y seremos atletas sanos con un buen estado de salud y un rendimiento adecuado. Todo esto se puede lograr promoviendo hábitos alimentarios sanos, poner énfasis en el estado físico y de salud y no en el peso corporal. Proveer educación sobre nutrición y no perder de vista nunca que la actividad física y una alimentación equilibrada ayudan a mantener un estado de buena salud en el ser humano y no un desorden en el mismo. •Fo

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Fotografías: mast3r/Shutterstock, gosphotodesign/Shutterstock

Podemos concluir que los deportistas deben recibir una correcta educación nutricional y una información sustentada en datos verídicos y confiables. No sólo se trata de disminuir la cantidad de comida y las porciones para poder tener mejores resultados cuando realizamos ejercicio, esto no contribuirá a tener un buen desempeño durante nuestra actividad física, sino todo lo contrario y se verá afectado severamente nuestro estado de salud. Es importante acudir con un profesional experto en el tema, como un nutriólogo y de esta manera adecuar nuestra dieta diaria a una dieta que nos traiga mayores beneficios y nos ayude a gozar de un cuerpo saludable.

Podemos afirmar la gran importancia que la nutrición tiene tanto en la práctica deportiva como en la vida diaria. No obstante no existe ningún truco nutricional que asegura la victoria en los atletas pero sí existen prácticas nutricionales adecuadas que limitan las consecuencias que puede tener una mala alimentación en nuestro estado de salud, tanto en atletas como en la población en general. •

LA HIGIENE Y VESTIMENTA

ADECUADAS PARA HACER EJERCICIO

Por: Angélica Reyes AmezcuaComunicación

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Es común pensar que para realizar algún deporte lo importante es vestir ropa holgada y usar los tenis que tenemos guardados desde hace años en la zapatera, sin embargo lo anterior es errado y poco a poco en este artículo entenderemos las razones por las que sí debemos usar ropa adecuada para hacer ejercicio y su importancia. Además, la mayoría de la gente piensa que no hay alguna razón de importancia para bañarse después del ejercicio sino es para no verse u oler mal, punto que trataré en este mismo artículo pues sí que hay razones por las que debemos tener higiene para hacer ejercicio.

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¿Toda la ropa sirve para hacer ejercicio?Cada deporte exige diferentes movimientos de nuestro cuerpo además de diversos grados de esfuerzo; es por ello que no importa la marca de moda o las prendas que parecieran ser adecuadas para hacer ejercicio si no están fabricadas con telas y tejidos especialmente estudiados para tener funciones específicas. Es común que los adolescentes y jóvenes de hoy pretendan usar ropa pegada al cuerpo, descubierta de ciertas partes y con diseños exclusivos que no poseen algún beneficio y más que favorecer la actividad física puede hasta provocar deshidratación, lo cual es malo para nuestra salud.

Fotografías: wavebreakm

edia ltd/Shutterstock

Así pues, es de suma importancia que la ropa que vestimos para hacer ejercicio tenga ciertas características como permitir la transpiración o hacer que el sudor se evapore rápidamente antes de humedecer la ropa, pues en ciertos casos hace la diferencia para que un deportista se sienta más ligero y pueda desempeñarse mejor en momentos decisivos. Afortunadamente hoy en día, la mayoría de las marcas de ropa deportiva cuentan con una tela especial y un sistema llamado “Dry-Fit” cuyas características he mencionado y es importante hacer notar que la ropa adecuada y bien diseñada también permite que los músculos no se enfríen al mantener el sudor impregnado en el cuerpo durante periodos de tiempo extensos. Asimismo tanto jóvenes como adultos pueden encontrar en tiendas deportivas la ropa adecuada y además con modernos diseños que por un lado beneficien al cuerpo humano y por otro que les permita verse bien estando a la moda, sin dejar de lado que la ropa deportiva también debe usarse por estaciones del año, es decir, no es posible vestir lo mismo para ir a correr estando en primavera cuando el sol y el calor están siempre presentes, que en noviembre y diciembre cuando el frío no deja asomar al sol pues se puede adquirir un resfriado o un desgarre de algún músculo por la exposición a una temperatura exterior no adecuada.

¿Qué hay de los tenis que hemos tenido guardados en la zapatera por años? El calzado también es importante pues no cualquier tipo de zapato deportivo es conveniente para realizar actividad física, como ya se ha mencionado es importante saber para qué deporte se va a usar, pues existen tenis para hacer caminata, correr sobre una pista, jugar futbol y mucho más, por mencionar sólo algunos deportes. De esta manera un calzado apropiado es una de las partes más importantes ya que esa es la parte donde recae nuestro peso, así que dependiendo de la actividad a realizar se pueden adquirir tenis con tecnología especial tales como con aire comprimido en el talón, resortes o burbujas que disminuyan el impacto en el pie a la hora de correr. Como también tenis que sujeten perfectamente bien el tobillo para evitar alguna torcedura y/o esguince. Por lo tanto, lo recomendable es revisar si esos tenis que hemos tenido guardados en el closet sirven para realizar ejercicio o será mejor que se queden para combinar con unos jeans y salir un fin de semana a pasear.

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¿Por qué es importante la higiene cuando se hace ejercicio?La práctica deportiva conlleva aspectos importantes como es la higiene antes, durante y después de la actividad física pues de lo contrario pueden presentarse padecimientos en cualquier sistema del cuerpo humano y también enfermedades infecciosas que no sólo ponen en riesgo la salud del deportista sino también la de sus compañeros.

Por ello, existen normas de higiene recomendadas como: asistir frecuentemente a un chequeo médico con el fin de saber que nuestro organismo se encuentra saludable, bañarse después de realizar ejercicio, secar el sudor con una toalla de uso personal la cual debe mantenerse limpia antes de disponer de ella, aplicar especial cuidado en los pies pues es posible contagiarnos de algún hongo o bacteria de otra persona, así que después de bañarse debemos secar bien los dedos y la planta del pie, así como aplicar cremas y talcos que no sólo eviten el mal olor causado por el sudor sino la humedad que propicia la aparición de hongos en la piel.

De igual forma no hay que olvidar el uso de bloqueador solar especial para el uso de deportistas, pues no sólo hay que evitar que el sol no dañe la piel sino que además sea resistente al sudor y permanezca en la piel durante la actividad física.

¡Ahora ya lo sabes! Lo importante es usar tanto ropa y calzado adecuado para hacer ejercicio y tener una buena higiene con el fin de llevar a cabo la actividad física apropiadamente y sobre todo estar sanos. Existen diversos lugares para adquirir ropa deportiva funcional como se ha explicado anteriormente y médicos del deporte que pueden orientarnos para estar sanos mientras practicamos algún deporte, sólo que hay que informarse y…¡a hacer deporte se ha dicho!..•

ENTREVISTA A ANTONIO ARGÜELLES

Primer Mexicano en nadar la Triple Corona. Triple Corona: Nadar en la misma temporada el Maratón Acuático de Manhattan, realizar los cruces del canal de Santa Catalina y de La Mancha

Recibió el Premio Nacional del Deporte en 2009 en la categoría de Fomento, Promoción e Impulso al Deporte. Fundador y Presidente Honorario de la Federación Mexicana de Triatlón.

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¿Cómo empezó tu afición por nadar?Mi abuelo materno vivía en Cuernavaca y su casa tenía una alberca profunda que llenaba con agua fría. Cada fin de semana que lo visitábamos pasaba yo horas metido en ella.Cuando Guillermo García impuso en mayo del 68 su marca mundial en los 1 500 metros libres en Santa Clara, California, me entró el deseo de que algún día también yo sería Campeón del Mundo o ganaría una medalla en Juegos Olímpicos.

¿Cómo es el día de entrenamiento de un deportista de alto rendimiento?Cuando lo hacía para conseguir mi sueño, entrenaba 2 veces al día, 20 000 metros y 30 minutos de estiramientos diarios, 3 veces a la semana practicaba 1 hora de pesas.

El resto del día lo dividía entre la escuela, comer y dormir. Acababa tan cansado que lo único que deseaba era irme a la cama pues mis días iniciaban a las 4:15 de la mañana.

Cuando entrené para la Triple Corona, usualmente nadaba 4.5 kilómetros diarios con fines de semana donde hacía un entrenamiento largo que iba de 3 a 8 horas seguidas.

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¿En qué consiste tu preparación física para estas duras pruebas?Es una combinación de resistencia y velocidad. Durante la semana hago entrenamientos que combinan esfuerzos de nado al 85-90% de mi capacidad con algunos periodos de recuperación. Eso me da una mayor velocidad y resistencia. Los fines de semana son las pruebas largas que buscan irme metiendo poco a poco en un ritmo de cruce rápido pero a la vez confortable.

¿Realizas algún tipo de ejercicio para controlar el desgaste físico por este sobreesfuerzo?

Los ejercicios de estiramiento y fuerza me ayudan a compensar el trabajo en el agua. Usualmente procuro darme una vez a la semana masaje y cuando es la época de mayor carga, lo aumento a 2 veces.

¿Qué fue lo que te inspiró a nadar por la Triple Corona?

Mi deseo de lograr una meta que hasta ese momento no se había alcanzado. Hasta el 2007 varios nadadores habíamos logrado completar la Triple Corona en varios años pero ninguno

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lo habíamos hecho en una sola temporada. Plantearse la posibilidad de nadar uno de los grandes nados por mes, parecía imposible. El mayor reto era conseguir cómo adaptar el cuerpo para que pudiera hacer 3 esfuerzos seguidos y con el intervalo adecuado para recuperarse.¿Alguna vez tuviste miedo de nadar por la Triple Corona? ¿Qué precauciones tomaron tú y tu equipo? ¿Tuviste algún incidente?

Mi miedo fue no poder nadar la Triple Corona. En junio del 2008, previo a iniciar mi preparación, me diagnosticaron que padecía hipertensión arterial. Un grupo formado por los Doctores Jesús Antonio González-Hermosillo, Martha Morelos Guzmán, David Bialostozky Krichevsky y Hermes Ilarraza Lomelí me evaluaron durante 3 semanas y al final dieron su visto bueno para que continuara bajo la supervisión del Dr. Hermes Ilarraza, quien a partir de ese momento se convirtió en un integrante de mi equipo.

El Dr. Ilarraza estuvo presente en todos los nados largos y en los 3 cruces. Además de fungir como mi médico, Hermes también participó como miembro del grupo que me dirigían desde un kayak.

¿Con qué desafíos te encuentras al nadar en lugares como el Canal de la Mancha?

Los nados en aguas abiertas usualmente presentan desafíos propios de la naturaleza, agua fría, olas, viento, mareas y en algunas ocasiones, vida marítima como las “agua mala”. Sin embargo, el mayor desafío está en la mente.

Las condiciones climatológicas no tienen posibilidad de modificarse y en muchas ocasiones, son el principal obstáculo para lograr el éxito. Cuando uno siente frío y ha tragado agua salada, le duelen los brazos, empieza a sentirse mal y por la cabeza rondan pensamientos negativos, que de no controlarse, llevan al fracaso.

Para lograr un cruce como el de El Canal de La Mancha hay que preparar la mente pues el 80% del éxito está en el control que pueda uno tener de ella.

Entre brazada y brazada, ¿en qué piensas?, mientras vas nadando y ves el agua ¿qué es lo que te motiva a continuar?

La mayor parte del entrenamiento para un cruce de aguas abiertas se lleva a cabo en alberca. Usualmente cada 2 o 3 semanas se hace un nado en el mar, ríos o lagunas para acostumbrar al nadador a las condiciones que enfrentará en su cruce.

La principal diferencia, además de la temperatura del agua y de que no existe una línea en el piso para seguirla, son las condiciones climatológicas; el viento, las olas y las corrientes te obligan a estar muy pendiente del movimiento de tus brazos ya que cualquier cambio a la forma habitual en que nadas, puede resultar en una lesión durante el cruce.

Es fundamental controlar el ángulo de entrada de las manos en el agua así como la forma en que se lleva a cabo el jalón del brazo. A 64 brazadas por minuto, 3840 brazadas por hora, en un evento de 10 horas no hay margen de error.

Toda esta explicación es para decir que entre cada brazada, en lo único que pienso es en como meto la mano y jalo el brazo para no salirme de la forma en que nado en la alberca, independientemente de las olas, viento o corrientes.

En ocasiones la naturaleza es más poderosa y uno acaba con fuertes dolores en los hombros o antebrazos. Cuando el dolor es intenso o las condiciones adversas, el cuerpo clama descanso y la tentación de parar, subirse a la lancha y abandonar, es muy grande.

Es en estos momentos en que el entrenamiento mental toma un papel preponderante. En casos extremos, la motivación sale de una secuencia de eventos que imagino sucederán si me doy por vencido.

El primero es lo que voy a decirle a Nora (mi entrenadora) y a todo mi equipo. ¿Qué suena creíble? ¿Tragué mucha agua?, ¿el agua está muy fría?, ¿me duelen los brazos?, ¿qué les diría?. Después estaría el trayecto hasta el puerto donde todos se acercarían y consolarían por la derrota.

Finalmente, están todos los amigos y no amigos que preguntarían una y otra vez el por qué del fracaso.

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Me imagino teniendo que dar explicación tras explicación. En ese momento, cambio la sintonía de mis pensamientos y me veo nadando, disfrutando el cruce, llegando a mi meta y no teniendo que decir nada, el éxito no necesita explicación.

Hasta ahora, con una sola excepción, en mi primer intento de cruce de Catalina en el 98, siempre he terminado todos mis eventos en gran medida, debido a este pensamiento que es mi mayor motivación.

De todos los triunfos que has conseguido, ¿cuál ha sido el más emotivo?

El cruce de Catalina del 2008 ha sido, sin lugar a dudas, el más emotivo pues de un evento que no tenía otro objetivo que el de ser un entrenamiento previo y que me servía como mecanismo de calificación para la vuelta de Manhattan del 2009, se convirtió en una aventura que me puso a prueba como deportista.

En esa ocasión, la temperatura del agua estaba más baja de lo que usualmente se observa en esa época y lo mismo ocurrió con los vientos. La noche de mi nado coincidió con el incendio de las colinas en el área de Los Ángeles y esa noche, al iniciar mi nado, el viento soplaba en forma poco común ya que esa zona estaba siendo azotada por los Vientos de Santa Ana.

El viento frío que viene del desierto, al descender a la costa va calentándose y perdiendo humedad, lo que hace que la vegetación sea más propensa al fuego.

Al llegar al mar, esto hace que las condiciones para la navegación o en este caso para el nado, sean muy complicadas.En esa ocasión, la temperatura del agua y los fuertes vientos, hicieron que los kayaks se voltearan y que en varias ocasiones estuviera a punto de salirme del agua.Cuando finalmente terminé, después de más de 13 horas, Dave Clark, el juez del evento me dijo que en sus casi 18 años participando como nadador o juez, esa había sido una de las 3 peores condiciones climatológicas que le habían tocado.

El comentario me hizo sentir que ese día finalmente me había convertido en un nadador serio. Mi cruce había sido en condiciones extremas y lo había logrado.

Después de ganar el Premio Nacional del Deporte, ¿cómo te gustaría contribuir al deporte de nuestro país?Uno de los retos que enfrenta el deporte en nuestro país es la falta de recursos tanto públicos como privados.

Una actividad en la que me gustaría participar es en la búsqueda de nuevas formas de financiar la actividad deportiva. Adicionalmente, he continuado impartiendo pláticas motivacionales donde hablo de la importancia de la actividad física como parte integral de la vida diaria.

¿Cuál es tu próximo objetivo deportivo?

La cumbre del Everest. Es un proyecto complicado, me va a tomar 2 años y antes de intentar esa cumbre tengo que alcanzar la cumbre del Shisha Pangma a 8,026 metros.

¿Qué mensaje les darías a los niños y jóvenes de nuestro país, que quieren dedicarse al deporte de manera profesional? Como cualquier otra actividad, destacar deportivamente requiere de tiempo, disciplina y constancia. Adicionalmente, hay que hacer muchos sacrificios que usualmente a los jóvenes les cuesta trabajo hacerlos una vez que llegan a la adolescencia.

Es importante nunca perder la visión a largo plazo y mantener una actitud positiva frente a los desencantos y obstáculos para poder superarlos. •

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Primer nadadora latinoamericana en lograr el cruce doble del Canal de La Mancha

ENTREVISTA ANORA TOLEDANO

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¿Cómo empezó tu afición por nadar?A mi mamá le gustaba llevarnos a lugares donde había agua, ríos, playas, balnearios, así jugando en el agua, me enseñó a flotar y a los dos años me llevó a una escuela de natación para que fuera aprendiendo a nadar. Siempre sentí al agua como parte de mi ambiente natural, me divertía jugando dentro de ella, competía con algunos primos o amigos. Cuando tenía once años, entré a un equipo competitivo y me invitaron a participar en el maratón que se realiza en Acapulco, de Caleta a Roqueta sólo como prueba y me encantó. Empecé a soñar con el cruce del Canal de La Mancha.

¿Has tenido algún incidente que te impidiera realizar este deporte?Bueno, incidentes varios, pero los fui venciendo, desde los más sencillos como combinar mis estudios con los entrenamientos, el ir de la casa a la alberca, ya que hubo tiempos en que tenía que ir a entrenar por la mañana a las 5 a.m. y regresar a una segunda sesión por la tarde; hasta algo que fue muy delicado, ya que el médico descubrió que tenía un soplo funcional en el corazón. En el Centro Médico Nacional, el especialista, nos indicó a mi mamá y a mí que yo debía dejar el ejercicio por completo; así que fue una terrible noticia para mí, el entrenador nos sugirió que me hiciera el seguimiento un médico deportivo especialista, en esa época aún no era muy conocida la medicina deportiva, pero mi mamá y yo tuvimos la confianza en el médico y seguí adelante, tomando en cuenta sus indicaciones.¿Cómo te preparas físicamente?Realizo entrenamientos diariamente en alberca, es decir, sesiones de entrenamientos que van desde los 4-5 km diarios hasta los 8-10 km, dependiendo de la meta para la que me esté preparando y una o dos veces por mes salgo a entrenar en aguas abiertas, como en ríos, lagunas y mares.Complemento la preparación con ejercicios en tierra, como es carrera pedestre, bici y gimnasio. También es importante la adaptación de mi cuerpo a las condiciones donde nadaré, por ejemplo, al agua fría, nadar con corriente, oleaje, nado nocturno, entre otros.Entre brazada y brazada, ¿en qué piensas?, ¿qué es lo que te motiva a continuar?Una parte de mi mente siempre va concentrada en mi nado, en mi ritmo y la técnica. Por otra parte, voy

disfrutando el agua, cómo me deslizo en ella, cómo sale mi brazo y veo las gotas de agua resbalar por mi piel, mi respiración, mi inhalación, entrando por mi boca y saliendo nuevamente, veo las burbujas, el sol, el cielo, el azul bajo el agua, sobre todo cuando es transparente y cuando no es de noche… llevo mi mente a escenas bellas; pienso en mi familia y aspectos que me motivan a seguir adelante; me visualizo llegando a la meta y esto último es el principal motivo para continuar y terminar.¿De qué se trata la prueba de cruzar el Canal de La Mancha?

Consiste en cruzar a nado la distancia que hay entre Dover, Inglaterra, y Calais, Francia, que son las partes más cercanas, 33 kilómetros en línea recta, que nunca se podrá nadar en línea recta debido al desvío de las corrientes, por lo que siempre será más la distancia; hay que vencer también el frío, ya que en la época de verano, que es cuando se realizan los cruces, la temperatura del agua oscila entre los 14 a 18 grados centígrados, a veces menos, también hay corrientes marinas encontradas o mareas, por lo que hay que esperar a que se den las condiciones adecuadas para emprender la prueba, que es cuando hay mareas muertas y que no haya viento fuerte, además hay gran tráfico de embarcaciones en la zona, desde embarcaciones de pesca, turísticas, ferries y de carga.

Para poder cruzar, te acompaña una embarcación, que es la que te va marcando la ruta, en ella viene tu equipo de apoyo, quienes durante el trayecto te va dando tu abastecimiento, líquidos con carbohidratos disueltos o algo de sólidos como fruta en almíbar o lo que pida el nadador. El equipo también va vigilando las condiciones del nadador.

La Asociación que da el visto bueno del cruce, te asigna un juez, si es un cruce doble serán dos jueces, ellos darán fe de tu tiempo y también vigilan que el nadador cumpla con el reglamento establecido, que entre otros, se debe entrar al agua solamente con un traje de baño, goggles y gorra, no puede utilizar traje de neopreno, ni tocar algún objeto para apoyarse o que le dé flotabilidad o aisle del frío, ninguna persona deberá tocar al nadador durante la prueba. El juez es el que toma el tiempo de nado, desde la salida hasta su término y al llegar a tierra, el nadador debe salir por su propio pie y dar algunos pasos hasta donde no le rodee el agua.

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¿Cuál ha sido el triunfo más emotivo que has conseguido?

Definitivamente lo ha sido el doble cruce del Canal de La Mancha, fue una prueba bastante complicada y difícil. Exigió mucho de mí misma tanto física como mentalmente. Después de haber realizado el primer intento, quedarme allá en Inglaterra por dos meses más, contratar una embarcación para el segundo intento, financiar la estancia para la espera del segundo cruce y la espera para salir, que implicó un gran desgaste económico y emocional. Luego, la prueba que empezó de noche y terminó de noche, fue vencer dolor, cansancio, frío, miedos: a lo oscuro, a lo que hubiera en el agua y a no terminar, pero, con ayuda de mi mente y del equipo de apoyo, logré vencerlos y llegar, después de nadar 23 horas con 38 minutos de nado continuo, sólo con unas pocas paradas para beber líquidos calientes. Cuando sentí la arena entre mis manos, no podía creerlo, había llegado y la emoción no cabía en mí, es algo indescriptible, la felicidad de cumplir con mi gran sueño. Luego en la embarcación, con mi equipo, mi bandera mexicana y mis pensamientos, fue mayor mi alegría

¿Cómo te gustaría seguir contribuyendo al deporte de nuestro país?

Compartir mi experiencia en conferencias y artículos, promover la práctica deportiva, sobre todo la natación en aguas abiertas, que es un deporte que me apasiona. Realizando clínicas de natación, asesorías y entrenamientos a los que estén interesados.

¿Cuál es tu próximo objetivo deportivo?

El próximo 28 de julio participaré en un evento llamado “Swim Across The Sound” nadaré 25 Km del estado de NY a Connecticut, en EUA. Es un nado con causa, en el que se recaudan donativos para el Hospital St. Vicent de Connecticut, que trata niños con cáncer.

Además continuar participando en los cruces “Por Ellas”, que es un proyecto en conjunto con Mujeres Activas para promover la prevención del cáncer en la mujer mexicana.

Participar en este tipo de eventos con causa, le dan un sentido más a cada brazada que doy y es una gran motivación para mí.

¿Qué mensaje les darías a los niños y jóvenes que quieren dedicarse al deporte de manera profesional?

Que cuando uno se propone algo, si verdaderamente lo quieres lo puedes hacer. Cristaliza tus sueños. Es difícil, pero vale la satisfacción que te da el ver tus sueños realizados, la gloria que te llena de orgullo el haber cumplido con esfuerzo tus propósitos. •

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Los beneficios que trae consigo el deporte son muchos, produce sentimientos de satisfacción biológica, psicológica, social y espiritual al convertirse en una forma profunda de realización personal.

PSICOLOGÍA DEL DEPORTE:PLACER Y TRIUNFO

Por: Ana Patricia Castañeda DomínguezPsicología

Fotografías: Ljupco Smokovski/Shutterstock

Uno de los principales beneficios que se obtienen del deporte es el placer que puede procurar, independientemente del deporte que se escoja de acuerdo con la personalidad y características particulares. El deporte brinda la posibilidad de abstraerse del tiempo y del espacio cotidiano para “entrar” a un espacio fantástico, mítico, abstracto en el que las reglas lógicas siguen otras coordenadas profundamente vinculadas a la voluntad, el deseo intrínseco de placer.

El deporte es un juego y como tal, brinda el placer natural que se encuentra en todo juego especialmente cuando el cuerpo es su principal actor. Cuando se realiza un deporte se está al servicio de fantasías, adaptaciones, liberaciones y sobre todo de la creatividad y la imaginación al estar en inmediata relación con el desarrollo pleno de las potencialidades de cada uno de nosotros. Cuando una fantasía se desarrolla en el deporte, una enorme cuota de placer deviene como consecuencia.

El deporte al ser un juego, tiene en el desarrollo de la personalidad de los individuos una gran importancia, según Winnicott sirve ”...para expresar sentimientos, para controlar la ansiedad, para establecer contactos sociales y para integrar su personalidad”. Y añade este autor “...en él y quizás sólo en él, el niño o el adulto están en libertad de ser creadores”.

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Incorporar el deporte a la vida cotidiana proporciona, además de energía y salud al cuerpo y a la mente, un estilo de vida y placer entre otras cosas por representar un esfuerzo diario, el dar lo mejor de uno mismo brinda una satisfacción personal. El cansancio físico se traduce en una sensación de satisfacción interior de una fantasía parcial que hace que sigamos practicando cada vez con mayor éxito el deporte elegido.

El deporte presupone disciplina, constancia, cumplimiento de reglas y responsabilidad. Al principio puede costar un poco de trabajo incorporar el deporte a la vida diaria, no obstante, si se logra con fuerza de voluntad y esfuerzo llevarlo a cabo, pronto se volverá un hábito (algunos expertos refieren que al ser constante en una actividad por 21 días se convertirá en un hábito). Un hábito que ayuda a organizar el día, proporciona claridad y orden en las actividades y en el espacio y por ende una mayor claridad mental y tranquilidad.

Además, a través de una actividad física se descarga tensión, se libera ansiedad, agresividad y estrés cotidiano. No hay nada mejor que una rutina de ejercicios para mantenerse tranquilo y relajado durante el día.

Una vez que se realiza con disciplina un deporte, se comenzará a sentir más confianza en sí mismo, se conocerán las capacidades y se irá sintiendo placer al ir alcanzando una meta la cual se volverá mayor con el paso del tiempo. Se irán midiendo la fuerza y voluntad rompiendo los límites y barreras personales a medida que se practica con constancia. Se logrará una valoración de “quién se es” y “a qué se puede llegar” apoyándose en objetivos claros.

El deportista podrá ir demostrándose a sí mismo y a los otros su capacidad, sentirse apto, completo, mostrar su audacia, su coraje, sus habilidades tanto físicas como psicológicas y cómo resuelve los retos de la vida cotidiana pues es en el deporte en donde éste conjunto de necesidades u otras más, hallarán el campo propicio para cumplir con sus ideales.

Al ir dedicando más tiempo y esfuerzo, el deportista puede ir desarrollando un sentido de vida alrededor del deporte, volverse éste parte esencial de su proyecto de vida.Fo

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Fotografías: Carlos C

aetano/Shutterstock

En muchos casos los deportistas profesionales comienzan realizando un deporte como hobbie y van encontrando tantas satisfacciones a través de él que lo llevan a un paso más allá, primero en la obtención de un trofeo o medalla en competencias de aficionados y poco a poco se van intrincando en el mundo del deporte al ir alcanzando metas y logros tangibles. Van desarrollando un espíritu de triunfo.Los deportistas profesionales deben conocen los alcances y límites reales tanto personales como de sus competidores para tener un entrenamiento y disciplina acorde con lo que se requiere para alcanzar la meta propuesta. Tienen que ir desarrollando a la par del espíritu de triunfo, tolerancia a la frustración y entender que algunas competencias se perderán pero que son parte del camino para hacerse fuertes, para crecer y para familiarizarse y prepararse para enfrentar la presión que implica la competencia.

Los deportistas profesionales van desarrollando un amor profundo por sí mismos, por la gente que los apoya y por su deporte; entregan el corazón en lo que hacen y dan lo mejor de sí mismo en cada competencia.

Es importante entrenar el cuerpo pero también entrenar para lograr una fortaleza mental y espiritual para lograr tener confianza en sí mismo, marcarse una meta clara y alcanzable y desarrollar la creatividad para poder soñar, imaginar y visualizar el triunfo, verse en la meta, saberse capaz y merecedor de alcanzarla.

Con mucho esfuerzo, voluntad y disciplina se pueden ir alcanzando metas cada vez más elevadas hasta volverse competidor olímpico.

Un atleta olímpico incorpora en su forma de vida las ganas de representar a su país en competencias y luchar por ganar una medalla que trascenderá en lo social y en lo temporal, al hacer historia a nivel mundial. Competir en Juegos Olímpicos es luchar representando a cada uno de los ciudadanos de su país, es lograr una medalla que simbólicamente podrán colgarse millones de personas que, quienes además de sentirse orgullosos observarán elevarse por los aires su bandera para entonar el Himno Nacional acompañando a su atleta que vibra de emoción por ser el mejor. •

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