Funktionelles Krafttrainingim FußballMag. Raphael Koch

Referent

Name:Mag. Raphael Koch

Beruf:Sportwissenschafter der FAL & Landesauswahl

Ausbildung:Sportstudium am IFFB „Sport- und Bewegungswissenschaften“ an der Universität Salzburg (Rif)

Aktiver Spieler im Fußball-Unterhaus:FC Wels, Union Weißkirchen, ATSV Stadl-Paura, SV Wallern, Union Allhaming

Was erwartet uns heute?

I. Grundlagen der motorischen KraftI.I. Definition

I.II. Mechanische GrundlagenI.III. Biologische GrundlagenI.IV. Dimensionen der motorischen KraftI.V. Trainingsmethoden

II. Krafttraining im FußballII.I. Erscheinungsformen der Kraft im Fußball

II.II. Erkenntnisse für fußballspezifisches KrafttrainingII.III. Freies Krafttraining vs. MaschinentrainingII.IV. Grundsätze für ein funktionelles KrafttrainingII.V. Praxisbeispiele

III. Literatur

I. Grundlagen der motorischen Kraft

I.I. Definition

„Unter dem Begriff motorische Kraft versteht man die Fähigkeit einer Person, durch Muskeltätigkeit äußere Kräfte und Widerstände zu überwinden oder ihnen entgegenzuwirken.“ (Hartmann & Tünnemann 1988, S. 10)

I.II. Mechanische Grundlagen

F = m * aKraft = Masse * Beschleunigung

M = F * lDrehmoment = Kraft * Kraftarm

(Gottlob 2007, S. 43)

„Die Summer aller Kräfte in einem abgeschlossenen System muss Null sein. “ (Newton)

Mechanische Grundlagen

Arten der Muskelbewegung

konzentrisch: - Gelenk wird gebeugt- Muskel-Sehnen-Apparat verkürzt sich

isometrisch: - keine Gelenksbewegung- dennoch Verkürzung der kontraktilen Proteine im Muskel

exzentrisch: - Gelenk wird gestreckt - Muskel wird gegen seinen Widerstand gedehnt

I.III. Biologische Grundlagen

Der M. Biceps Brachii hat beispielsweise über 1 Million Fasern.

(Hollmann & Strüder 2009, S 45)

Biologische Grundlagen

feinmotorische Muskeln: große Anzahl von ME (1500 – 3000) mit wenigen Muskelfasern (8 – 50).

grobmotorische Muskeln: weniger ME mit vielen Muskelfasern (600 –2000)

z.B.M. Biceps brachii: 1 Million Fasern; ca. 600 ME; 1 mot. Vorderhornzelle betreut ca. 1500 Muskelfasern.

Die motorische Einheit:

Motorische Vorderhornzelle – Nervenfaser – Motorische Endplatte – betreute Muskelfasern

(Weineck 2010, S 85)

Biologische Grundlagen

Adaption im Muskel durch Krafttraining

1. Am Anfang können nicht alle motorischen Einheiten innerviert werden (hohe Anzahl von nicht kontrahierten Fasern).

2. Durch Training (Ausführung der Zielbewegung) können immer mehr motorische Einheiten innerviert werden.

3. Der Muskelfaserquerschnitt vergrößert.

� Erst nach Beherrschen der Zieltechnik ist gezieltes Krafttraining möglich!

Biologische Grundlagen

(Skript Müller 2005)

I.IV. Dimensionen der motorischen Kraft

Maximalkraft

… stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System bei maximaler willkürlicher Kontraktion auszuüben vermag.

Die Maximalkraft ist von folgenden Komponenten abhängig:• Muskelquerschnitt• Intramuskuläre Koordination (Anzahl der Muskelfasern, die

gleichzeitig innerviert werden)

(Weineck 2007, S 371)

Dimensionen der motorischen Kraft

Schnellkraft

… beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, den Körper, Teile des Körpers (z.B. Beine) oder Gegenstände (z.B. Bälle) mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen.

Explosivkraft

… ist die Fähigkeit einen möglichst steilen Kraftanstieg zu realisieren.� Kraftzuwachs pro Zeiteinheit

Reaktivkraft

… die Muskelleistung, welche innerhalb eines Dehnungs-Verkürzungszyklus einen erhöhten Kraftstoß generiert.

(Weineck 2007, S 374ff)

Dimensionen der motorischen Kraft

Kraftausdauer

… bezeichnet die Ermüdungswiderstandsfähigkeit eines Muskels bei lang andauernden Bewegungen. (Weineck 2007, S 379)

I.V. Trainingsmethoden

Methode I Methode II Methode III

Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch konzentrisch

Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich

Intensität (%) 80 70 – 80 – 85 - 90 60 - 70

Wiederholungen 8 - 10 10 – 10 – 7 - 5 15 - 20

Serien 3 1 – 1 – 1 - 1 3 - 5

Wiederholungspause 2 s 2 s keine

Serienpause 3 – 5 min 3 – 5 min 3 – 5 min

Maximalkraft – Methoden zur Muskelquerschnittsvergrößerung (Hypertrophie)

Trainingsmethoden

Methode I Methode II Methode III

Arbeitsweise konzentrisch konzentrisch exzentrisch

Krafteinsatz explosiv explosiv kontinuierlich

Intensität (%) 100 90 – 95 – 97 - 100 140

Wiederholungen 1 4 – 3 – 2 - 1 1 - 3

Serien 5 2 – 2 – 2 - 2 5 - 8

Wiederholungspause 2 s 2 s 10 – 15 s

Serienpause 3 – 5 min 3 – 5 min 3 – 5 min

Maximalkraft – Methoden zur Verbesserung der intramuskuläre Koordination (IK)

Trainingsmethoden

Pyramidentraining… ist eine Kombinationsmöglichkeit von Hypertrophie- und IK-Training.

70% 10WH

80% 7 WH

90% 3 WH

100% 1 WH

(Weineck 2007, S 472)

Trainingsmethoden

Schnellkraft

Methode I Methode II

Arbeitsweise plyometrisch konzentrisch

Krafteinsatz explosiv explosiv - schnell

Intensität (%) 100 30 - 60

Wiederholungen 6 - 8 6 - 8

Serien 3 - 5 3 - 5

Wiederholungspause 5 s 2 s

Serienpause 5 - 8 min 3 – 5 min

Trainingsmethoden

Kraftausdauer

Methode I Methode II

Arbeitsweise konzentrisch statisch

Krafteinsatz kontinuierlich kontinuierlich

Intensität (%) 30 - 50 30 - 50

Wiederholungen / Dauer > 20 WH > 30 s

Serien 3 - 5 3 - 5

Wiederholungspause keine keine

Serienpause 3 - 5 min 3 – 5 min

II. Krafttraining im Fußball

II.I. Erscheinungsformen der Kraft im Fußball

� Sprung aus Stand und Anlauf

� Antritt

� Abstoppen nach Sprint

� Pass / Torschuss

� Kopfstoß

� Zweikampf (Körpereinsatz mit / ohne Ball)

II.II. Erkenntnisse für fußballspezifisches Krafttraining

� dynamische Krafteinsätze (konzentrische und exzentrische Muskelaktivierung)

� Meist mehrgelenkige Bewegungen (intermuskuläre Koordination)

� Stabilisierende Muskelschlingen

� Rumpfstabilität ist Voraussetzung

� Betroffene Muskelgruppen:- Rumpf (Stabilität)- Hüftbeuger- Oberschenkelvorder- und -rückseite- Waden

II.III. Freies Krafttraining vs. Maschinentraining

Freies Krafttraining

Freie Bewegungen ohne

fixierten Körper

� Mehrgelenkige Bewegungen

� funktionelle Gelenk- und Rumpfstabilisierung notwendig

� stabilisierende Muskelschlingen müssen aktiviert werden

� Gleichgewicht muss gehalten werden

Maschinentraining

Geführte Bewegung mit meist

fixiertem Körper

� Isoliertes Muskeltraining

� keine funktionelle Gelenk-

und Rumpfstabilisierung notwenig

� stabilisierende

Muskelschlingen werden nicht aktiviert

� Gleichgewicht halten nicht

notwendig

II.IV. Grundsätze für ein funktionelles Krafttraining

� Immer an der Zielbewegung orientieren!

� Freies Krafttraining bzw. Training mit freien Gewichten dem geführten Training mit Maschinen vorziehen!

� Ein stabiler Rumpf stellt die Basis jeder Bewegung dar!

� Zusätzliches Schaffen von Instabilitäten erhöht die Intensität (Unterlagen, Gummibänder)!

� Nicht nur in der Vorbereitungszeit, sondern als erhaltende Maßnahmen auch während der Wettkampfphase einbauen!!

II.V. Übungsbeispiele

Resistance Bands 1

Resistance Bands 2

Liegestütz

Zirkel

Rudern (TRX)

Resistance Bands 3

III. Literatur

Gottlob, A. (2007). Differenziertes Krafttraining (2. Auflage). München: Urban & Fischer Verlag.

Hartmann, J. & Tünnemann, H. (1988). Modernes Krafttraining. Berlin: SVB Sportverlag.

Hollmann, W. & Strüder, H.(2009). Sportmedizin. Grundlagen für körperliche Aktivität, Training und Präventivmedizin. Stuttgart: Schattauer GmbH.

Weineck, J. (2007). Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (15. Auflage). Balingen: Spitta Verlag.

Weineck, J. (2010). Sportbiologie. (10., überarbeitete und erweiterte Auflage). Balingen: Spitta Verlag.