Forza di formazioneDa Wikipedia, l'enciclopedia liberaQuesto articolo circa i principi di base per allenare la forza muscolare.Per la formazione con pesi liberi o macchine di peso la forza, vediallenamento con i pesi.

Illat.tendina, che rafforza le braccia e schiena stato suggerito che questo articolo siafusaconallenamento con i pesi.(commento)Proposto dal dicembre 2013.

Forza di formazione un tipo diesercizio fisicospecializzato nell'uso di resistenza per indurrela contrazione muscolareche costruisce laforza,la resistenza anaerobica, edimensionedeimuscoli scheletrici.Se correttamente eseguita, l'allenamento della forza in grado di fornire benefici funzionali significativi e il miglioramento nella salute generale e il benessere, tra cui l'aumentodelle ossa, dei muscoli,dei tendinielegamentiresistenza e resilienza, una migliorearticolazionedella funzione, del potenziale ridotto per infortunio, aumento delladensit ossea, aumentodel metabolismo, miglioramentocardiacafunzione, ed elevataHDL ("buono") colesterolo.Formazione comunemente utilizza la tecnica di aumentare progressivamente la produzione forza del muscolo attraverso l'aumento di peso incrementali e utilizza una variet di esercizi e tipi diattrezzatureper indirizzare gruppi muscolari specifici.Forza di formazione principalmente unanaerobicoattivit, anche se alcuni sostenitori si sono adattati per fornire i benefici diesercizio aerobicoattraversoallenamento a circuito.Sport dove l'allenamento della forza centrale sono dibodybuilding,sollevamento pesi,powerlifting,forte,giochi delle Highland,shotput,lancio del discoelancio del giavellotto.Molti altri sport usano allenamento per la forza come parte del loro regime di allenamento, in particolarefootball americano,wrestling,rugby,atletica,canottaggio,lacrosse,basket, poledancing (o polefitness) e dihockey.Forza di formazione per altri sport e attivit fisiche sta diventando sempre pi popolare.Contenuto[hide] 1Storia 2Principi di base 2.1Terminologia 2.2Realizzazione degli obiettivi di formazione 2.3Sovraccarico progressivo 2.4formazione Split 2.5intensit, volume e frequenza 2.6periodizzazione 3Vantaggi 4preoccupazioni comuni 4.1Bodybuilding 4.2Nutrizione 4.3Differenze di genere nella guadagni di massa 4.4tonificazione muscolare 4.5Le preoccupazioni di sicurezza legate ai bambini 4.6La perdita di peso 5Sicurezza 6Metodi e attrezzature 7L'esercizio aerobico rispetto esercizio anaerobico 8Esercizi per gruppi muscolari specifici 9Tecniche avanzate 9.1struttura Set 9.2set combinati 9.3Al di l di fallimento 9.4Altre tecniche 10Vedi anche 11Note 12BibliografiaStoria[modifica]

Arthur Saxoneseguendo unDue Mani In ogni caso, con un primokettlebelle piatto-caricatobilanciere.Fino al 20 secolo, la storia di allenamento per la forza era molto simile alla storia di pesi.Con l'avvento della moderna tecnologia, materiali e conoscenze, i metodi che possono essere utilizzati per l'allenamento della forza si sono moltiplicati in modo significativo.Ippocrateha spiegato il principio alla base della formazione di forza quando scrive: "ci che viene utilizzato sviluppa, e ci che non viene utilizzato rifiuti via", riferendosi al muscolosoipertrofiaeatrofia.Date di allenamento di resistenza progressiva risale almeno aGrecia antica, quando la leggenda vuole che lottatoreMilone di Crotoneallenato effettuando un neonatovitellosulle spalle ogni giorno fino a che stato completamente cresciuto.Un altro greco, il medicoGaleno, descritto esercizi di allenamento per la forza con ibilancieri(una prima forma dimanubrio) nel 2 secolo.Gli antichipersianiusavano imeels, che divenne popolare durante il 19 secolo come il club indiano, e ha recentemente fatto ritorno in forma di clubbell.Il manubrio stato raggiunto dalbilancierenella seconda met del 19 secolo.Bilancieri I primi avevano globi vuoti che potrebbero essere riempiti consabbiaopallini di piombo, ma entro la fine del secolo, questi sono stati sostituiti dal bilanciere piastra-loading comunemente usato oggi.[1]L'allenamento di forza conesercizi isometricifu reso popolare daCharles Atlasdal 1930 in poi.Il 1960 ha visto la graduale introduzione dimacchine esercizionelle ancora rare palestre di allenamento per la forza del tempo.Forza di formazione diventato sempre pi popolare nel 1980 dopo l'uscita del film bodybuildingPumping Irone la conseguente popolarit diArnold Schwarzenegger.[2]Principi di base[modifica]I principi fondamentali di allenamento della forza comportano una manipolazione del numero di ripetizioni (ripetizioni), set, tempo, esercizi e forza per causare cambiamenti desiderati in forza, resistenza o la dimensione da sovraccarico di un gruppo di muscoli.Le specifiche combinazioni di ripetizioni, set, esercizi, la resistenza e la forza dipendono dalla finalit della persona che svolge l'esercizio: per acquisire dimensioni e forza multipla (4 +) imposta con un minor numero di ripetizioni devono essere effettuate utilizzando pi forza.Selezione esercizio dovrebbe essere limitato ai movimenti di base bilanciere fondamentali come lo squat, panca, stacco, stampa in testa e fila piegato-over.Un ampio spettro di regimi sono adottati per ottenere risultati diversi, ma la formula classica raccomandata dall'American College of Sports Medicine recita come segue: 8 a 12 ripetizioni di un esercizio di allenamento di resistenza per ogni gruppo muscolare ad una intensit di 40% al 80% di una sola ripetizione max (RM) a seconda del livello di formazione del partecipante. Da due a tre minuti di riposo raccomandato tra le serie di esercizi per consentire il corretto recupero. Da due a quattro set sono consigliati per ogni gruppo muscolare[3]Questa la ricetta per l'individuo medio.Una lettura sfumato di questa prescrizione sostiene che i muscoli devono essere addestrati in concerto con i muscoli circostanti, (ad esempio petto / spalle / tricipiti) e per l'effetto massimo la formazione di risalita devono essere eseguite con pesanti (70-85%1RM, aka alta intensit) pesi e pi set con abbastanza lungo (2-5 min. seconda dell'intensit) i periodi di riposo tra le serie.Tipicamente mancato utilizzo di buona forma durante un training set pu provocare lesioni o l'incapacit di raggiungere gli obiettivi formativi - in quanto il gruppo muscolare desiderato non viene sfidato a sufficienza, la soglia disovraccariconon viene mai raggiunto e il muscolo non guadagno in forza.Ci sono casi in cui barare utile, come il caso in cui i gruppi pi deboli diventano l'anello debole della catena e dei muscoli bersaglio non sono mai pienamente esercitabili a seguito.I vantaggi di allenamento della forza sono aumentati muscoli, tendini e legamenti forza, la densit ossea, la flessibilit, il tono, il ritmo metabolico e supporto posturale.Terminologia[modifica]Forza di formazione ha una variet di termini specialistici utilizzati per descrivere i parametri di allenamento della forza: Esercizio- diversi esercizi coinvolgono in movimento le articolazioni in modelli specifici per sfidare i muscoli in modi diversi Form- ogni esercizio ha una forma specifica, una topografia di movimento progettato per massimizzare la sicurezza e muscolare guadagni di forza Rep- abbreviazione di ripetizione, un rappresentante un singolo ciclo di sollevamento e abbassamento di un peso in modo controllato, si muove attraverso la forma di esercizio Set - un insieme costituito da diverse ripetizioni eseguite una dopo l'altra senza pausa tra di loro con il numero di ripetizioni per serie e serie per esercizio in funzione del gol del singolo.Il numero di ripetizioni si pu effettuare a un certo peso chiamato Rep massimo (RM).Ad esempio, se si potesse eseguire dieci ripetizioni a 75 , quindi la loro RM per tale peso sarebbe 10RM.1RM dunque il peso massimo che qualcuno possa sollevare in un determinato esercizio - cio un peso che si pu sollevare solo una volta senza una pausa. Tempo - la velocit con cui viene eseguito un esercizio, il tempo di un movimento ha implicazioni per il peso che pu essere spostato e gli effetti sul muscolo.Realizzazione di obiettivi formativi[modifica]Secondo la teoria popolare:[attribuzione necessaria] Set di 1-5 ripetizioni sviluppano principalmente la forza, con pi impatto sulla massa muscolare e nessuno suresistenza.[ricerca originale?] Set di sei a dodici ripetizioni sviluppano un equilibrio di forza, massa muscolare e la resistenza anaerobica.[ricerca originale?] Set di 13-20 ripetizioni sviluppano la resistenza anaerobica, con alcuni aumenti di massa muscolare e di impatto limitato sulla forza.[4] Insiemi di pi di venti ripetizioni non usano ancora il sistema anaerobico, ma di solito ad un tasso attraverso il quale pu sempre rimuovere l'acido latticogenerato da esso.Gli individui di solito eseguono 1-6 serie per esercizio, e 1-3 esercizi per gruppo muscolare, con brevi pause tra ogni serie - le combinazioni specifiche di ripetizioni, esercizi, set e si rompono durata dipende dagli obiettivi del programma individuale.[ricerca originale ?]La durata di tali interruzioni determina il sistema energetico del corpo utilizza.[ricerca originale?]Esecuzione di una serie di esercizi con poco o nessun riposo tra di loro, denominato "circuit training", trarr energia principalmente dal sistema energetico aerobico .Brevi raffiche di esercizio, separati da pause, sono alimentati da sistemi anaerobici, che utilizzano siafosfagenioglicolisi.[ricerca originale?]Per lo sviluppo di resistenza, graduali aumenti di volume e diminuzioni graduali di intensit il programma pi efficace.[5]E 'stato dimostrato che, per i principianti, la formazione multiple-set offre benefici minimi sulla formazione unico set in relazione sia al guadagno di forza o aumentare la massa muscolare, ma per l'atleta esperto sono necessari sistemi multi-impostati per il progresso ottimale.[4][6][7]Tuttavia, uno studio dimostra che per i muscoli delle gambe, tre set sono pi efficaci di un set.[8]Inizio peso-formatori sono nel processo di formazione degli aspetti neurologici della forza[citazione necessaria], la capacit del cervello di generare un tasso dineuronepotenziali d'azioneche produrr una contrazione muscolare che vicino al massimo delle potenzialit del muscolo.VariabileObiettivo Formazione

ForzaPotenzaIpertrofiaResistenzaVelocit

Carico (% di1RM)80-9045-6060-8040-6030

Ripetizioni per serie1-51-56-1213-601-5

Serie per esercizio4-73-54-82-43-5

Riposo tra le serie (min)2-62-62-51-22-5

Durata (secondi per set)5-104-820-6080-15020-40

Velocit per rep (% del max)60-10090-10060-9060-80100

Le sessioni di allenamento a settimana3-63-65-78-143-6

Tabella riprodotta da Siff 2003[9]

Pesi per ciascun esercizio deve essere tale che il numero desiderato di ripetizioni pu solo essere raggiunto.Sovraccarico progressivo[modifica]In un metodo comune, allenamento con i pesi utilizza il principio del sovraccarico progressivo, in cui imuscolisono sovraccarichi tentando di sollevare almeno tanto peso come sono capaci.Essi rispondono sempre pi grande e pi forte.[10]Questa procedura viene ripetuta con pesi progressivamente pi pesanti come la forza guadagni praticante e resistenza.Tuttavia, l'esecuzione di esercizi al limite assoluto della propria forza (noto comeuna ripetizione maxascensori) considerato troppo rischioso per tutti, ma i praticanti pi esperti.Inoltre, la maggior parte degli individui desiderano sviluppare una combinazione di forza, resistenza e massa muscolare.Un set di ripetizione non sono adatti a questi scopi.I praticanti ascensore quindi pi leggeri (sub-massimali) pesi, con pi ripetizioni, per affaticare il muscolo e tutte le fibre all'interno di quel muscolo come richiesto dal principio del sovraccarico progressivo.Comunemente, ogni esercizio continuato fino al punto di guasto muscolare momentaneo.Contrariamente alla credenza diffusa, non questo il punto in cui l'individuo pensa che non possibile completare tutte le pi ripetizioni, ma piuttosto la prima ripetizione che fallisce a causa di forza muscolare inadeguati.La formazione per il fallimento un argomento controverso con qualche allenamento sostenendo al fallimento su tutti sets mentre altri ritengono che questo porter asovrallenamento, e suggeriscono l'allenamento a cedimento solo sull'ultimo set di un esercizio.[11]Alcuni professionisti recommend finitura una serie di ripetizioni poco prima del punto di errore, ad esempio se si pu fare un massimo 12 ripetizioni con un dato peso, eseguire solo 11.Adrenalina e altri ormoni possono favorire intensit ulteriori stimolando il corpo a sollevare il peso aggiuntivo (cos come gli stimoli neuro-muscolari che si verificano quando in "combatti o fuggi" mode, come l'organismo attiva pi fibre muscolari), in modo da ottenere " psicologicamente up "prima di un allenamento pu aumentare il peso massimo sollevato.Allenamento con i pesi pu essere una forma molto efficace di allenamento della forza perch gli esercizi possono essere scelti e pesi regolati con precisione, di esaurire in modo sicuro ogni gruppo muscolare individuo dopo i numeri specifici di serie e di ripetizioni che sono stati trovati per essere il pi efficace per l'individuo.Altri esercizi di allenamento della forza non hanno la flessibilit e la precisione che pesi offrono.Formazione Split[modifica]Formazione Spalato significa lavorare non pi di tre gruppi muscolari o parti del corpo al giorno, invece diffondendo la formazione di specifiche parti del corpo durante l'intero ciclo di formazione di diversi giorni.E 'comunemente usato da pi praticanti avanzati a causa della logistica coinvolti nella formazione tutti i gruppi muscolari al massimo.Formazione di tutti i muscoli del corpo individuale attraverso la loro gamma completa di movimento in un solo giorno non generalmente considerato possibile a causa di vincoli calorici e di tempo.Formazione Spalato coinvolge gruppi muscolari singoli completamente estenuanti durante un allenamento, permettendo quindi diversi giorni per il muscolo di recuperare pienamente.I muscoli sono lavorate circa due volte a settimana e ha permesso a circa 72 ore per recuperare.Recupero di alcuni gruppi muscolari di solito realizzato in giorni, mentre la formazione di altri gruppi.Vale a dire una settimana di sette giorni pu essere costituito da un trapezio formazione praticante, spalle laterali e le spalle superiori ad esaurimento in un giorno, il giorno seguente le braccia in esaurimento, il giorno dopo che la parte posteriore, le spalle anteriori e posteriori, il giorno dopo che il petto .In questo modo tutti i gruppi muscolari citati sono consentiti il recupero necessario.[12]Intensit, il volume e la frequenza[modifica]Tre importanti variabili di allenamento della forza sono l'intensit, volume e frequenza.Intensit si riferisce alla quantit dilavoronecessaria per raggiungere l'attivit, ed proporzionaleallamassadei pesi da sollevare.Volume si riferisce al numero di muscoli lavorati, esercizi, serie e ripetizioni durante una singola sessione.Frequenza riferisce al numero di sessioni di formazione vengono effettuate ogni settimana.Queste variabili sono importanti perch sono tutti tra loro contrastanti, come il muscolo ha solo tanta forza e resistenza, e prende tempo per recuperare a causa dimicrotraumi.Aumentando uno per qualsiasi quantit significativa richiede la diminuzione degli altri due, per esempio aumentando il peso significa una riduzione di ripetizioni, e richiede pi tempo di recupero e quindi minori allenamenti alla settimana.Cercando di spingere troppo l'intensit, volume e frequenza si tradurr insovrallenamento, e alla fine portare a lesioni e altri problemi di salute come dolore cronico e generaleletargia, malattia o un trauma anche acuti comele fratture da avulsione.Una formula high-medio-basso pu essere utilizzato per evitare sovrallenamento, sia con intensit, volume o frequenza essendo alto, uno degli altri essere medio, e l'altro basso.Un esempio di questa strategia di formazione pu essere trovata nella seguente tabella:TipoAltoMedBasso

Intensit (% di1RM)80-100%50-70%10-40%

Volume (per muscolo)1 esercizio2 esercizi3 + esercizi

Sets1 set2-3 serie4 + set

Reps1-6 ripetizioni8-15 ripetizioni20 + ripetizioni

Frequenza Session1 p / w2-3 p / w4 + p / w

Una strategia di formazione comune quello di impostare il volume e la frequenza dello stesso ogni settimana (ad esempio, formazione 3 volte alla settimana, con 2 serie di 12 ripetizioni ogni allenamento), e costantemente aumentare l'intensit (peso) su base settimanale.Tuttavia, per massimizzare i progressi a obiettivi specifici, programmi individuali possono richiedere diverse manipolazioni, come ad esempio diminuendo il peso e aumentare il volume o frequenza.[13]Apportare modifiche di programma su base giornaliera (periodizzazione quotidiano ondulato) sembra essere pi efficace nello stimolare guadagni di forza di farlo ogni 4 settimane (periodizzazione lineare),[14]ma per i principianti non ci sono differenze tra i vari modelli di periodizzazione.[15]Periodizzazione[modifica]Ci sono molte definizioni complesse per la periodizzazione, ma il termine significa semplicemente la divisione del programma di formazione generale in periodi effettuando diversi obiettivi.Periodizzazione la modulazione del volume, l'intensit e la frequenza nel tempo, sia per stimolare guadagni e consentire il recupero.In alcuni programmi, ad esempio, il volume viene diminuito durante un ciclo di formazione mentre l'intensit aumentata.In questo modello, un sollevatore inizier un ciclo di formazione con un range di ripetizioni superiore a quello che si concluder con.Per questo esempio, l'atleta ha un 1 rappresentante massimo di 225 :SettimanaSet 1Set 2Set 3Set 4Set 5Lbs volume.Intensit di picco (Last Set)% Di 1 Rep Max (Last Set)

1 95 x 8reps 100 x 8reps 110 x 8reps 115 x 8reps 120 x 8reps4.32073%52,5%

2 105 x 8reps 110 x 7reps 115 x 7reps 125 x 7reps 130 x 7reps4.20079%57.75%

3 110 x 7reps 120 x 7reps 125 x 6reps 135 x 6reps 140 x 6reps4.01084%63%

4 125 x 6reps 130 x 6reps 140 x 6reps 145 x 5reps 155 x 5reps3.87088%68.25%

5 130 x 5reps 140 x 5reps 150 x 5reps 155 x 5reps 165 x 4reps353594%73,5%

6 140 x 4reps 150 x 4reps 160 x 4reps 165 x 4reps 175 x 4reps3.16099%79%

Questo un esempio di periodizzazione in cui il numero di ripetizioni diminuisce mentre il peso aumenta.Vantaggi[modifica]Questa sezionedeve citazioni supplementari per laverifica.prega di contribuire amigliorare questo articolodaaggiungendo citazioni da fonti affidabili.Senza fonte materiale pu essere contestato e rimosso.(febbraio 2008)

I benefici dell'allenamento con i pesi comprendono una maggiore forza muscolare, il miglioramento del tono muscolare e l'aspetto, maggiore resistenza e la densit ossea maggiore.Molte persone prendono allenamento con i pesi per migliorare la loroattrazione fisica.La maggior parte degli uomini possono sviluppare i muscoli importanti, la maggior parte delle donne non hanno iltestosteroneper farlo, ma possono sviluppare una societ, "tonica" (vedi sotto) fisico, e possono aumentare la loro forza, la stessa proporzione come quello ottenuto dagli uomini (ma di solito da un punto di partenza significativamente inferiore).Di un individuogeneticomake-up detta la risposta a stimoli allenamento con i pesi in misura significativa.Il corpometabolismo basaleaumenta con l'aumento della massa muscolare, che promuove a lungo terminela perdita di grassoe aiuta a dieta evitareyo-yo.[16][dubbia-discutere]Inoltre, gli allenamenti intensi elevareil metabolismoper diverse ore dopo l'allenamento, che promuove anche la perdita di grasso.[17]Allenamento con i pesi offre anche vantaggi funzionali.Muscoli pi forti migliorare la postura, fornire un migliore supporto perle articolazioni, e ridurre il rischio dilesionida attivit quotidiane.anzianepersone che si occupano allenamento con i pesi possono prevenire alcuni la perdita di tessuto muscolare che normalmente accompagnal'invecchiamento, e anche recuperare un po 'di forza e funzionale cos facendo diventano meno fragile.[citazione necessaria]Essi possono essere in grado di evitare alcuni tipi didisabilit fisica.Esercizi con pesi aiuta anche a prevenirel'osteoporosi.I benefici dell'allenamento con i pesi per le persone anziane sono state confermate da studi di persone che hanno iniziato impegnarsi in essa, anche nei loro anni '80 e '90.Per molte persone inriabilitazioneo con un acquisitadisabilit, come ad esempio a seguito di ictus o chirurgia ortopedica, allenamento di forza per i muscoli deboli un fattore chiave per ottimizzare il recupero.[18]Per le persone con una tale condizione di salute, il loro allenamento della forza probabilmente bisogno essere progettato da un professionista sanitario appropriato, ad esempio unfisioterapista.Muscoli pi forti migliorano le prestazioni in una variet di sport.Routine di allenamento specifici per lo sport sono utilizzati da molti concorrenti.Questi spesso specificano che la velocit dicontrazione muscolaredurante l'allenamento peso dovrebbe essere uguale a quella del particolare sport.Anche se la formazione di peso in grado di stimolare ilsistema cardiovascolare, molti di eserciziofisiologi, in base alla loro osservazione di massimaossigenoassorbimento, sostengono cheaerobicaformazione una migliore stimolo cardiovascolare.Centralcateteremonitoraggio durante l'allenamento di resistenza rivela un aumentodella gittata cardiaca, suggerendo che l'allenamento della forza mostra il potenziale perl'allenamento cardiovascolare.Tuttavia, una meta-analisi 2007 ha rilevato che, sebbene l'allenamento aerobico una terapia efficace per i pazienti con insufficienza cardiaca, combinato allenamento aerobico e di forza inefficace.[19]Un effetto collaterale di qualsiasi esercizio fisico intenso aumenta i livelli didopamina,serotoninaenoradrenalina, che possono contribuire a migliorare l'umore e contrastare i sentimenti didepressione.[20][dubbia-discutere]Sviluppare la ricerca ha dimostrato che molti dei benefici dell'esercizio fisico sono mediati attraverso il ruolo del muscolo scheletrico come un organo endocrino.Cio, la contrazione dei muscoli rilasciano sostanze pi note comemyokinesche promuovono la crescita di nuovo tessuto, la riparazione dei tessuti, e varie funzioni anti-infiammatori, che a loro volta riducono il rischio di sviluppare varie malattie infiammatorie.[21]Preoccupazioni comuni[modifica]Questa sezionecontiene leistruzioni, consigli, o how-to content.L'obiettivo di Wikipedia quello di presentare i fatti, non per allenarsi.Si prega di contribuirea migliorare questo articolosia riscrivendo l'how-to contenuti o daspostamentoaWikiversit,WikibooksoWikivoyage(luglio 2009)

Bodybuilding[modifica]Articolo principale:BodybuildingBodybuilding uno sport in cui l'obiettivo quello di aumentare la massa muscolare e definizione.Concorrenti famosi includonoSteve Reeves,Sergio Oliva,Arnold Schwarzenegger,Lou FerrignoeRonnie Coleman.Bodybuilding aumenta la resistenza dei muscoli, cos come la forza, se non tanto come se fosse l'obiettivo primario.Bodybuilders competere in gare di bodybuilding, e utilizzare principi e metodi di allenamento della forza specifici per massimizzare la massa muscolare e sviluppare livelli estremamente bassi digrasso corporeo.Al contrario, la maggior parte dei formatori Allena forza per migliorare la loro forza e resistenza pur non dando particolare attenzione alla riduzione del grasso corporeo inferiore al normale.Preparatori atletici tendono a concentrarsi su esercizi composti per costruire la forza di base, mentre culturisti usano spesso esercizi di isolamento per separare visivamente i loro muscoli, e per migliorare muscolososimmetria.Formazione pre-gara per i bodybuilder ancora diverso, nel senso che cercano di mantenere il pi tessuto muscolare possibile, mentre in fase di severadieta.Tuttavia, la comunit bodybuilding stato la fonte di molti principi di allenamento della forza, le tecniche, il vocabolario, e costumi.Bodybuilding, competizioni strongman e altri sport sono esempi di come i principi ed i metodi di allenamento della forza di base possono essere applicati a raggiungere obiettivi molto diversi.Nutrition[modifica]E 'ampiamente accettato che l'allenamento della forza deve essere accompagnato da cambiamenti nelladieta, al fine di essere efficace.Adeguataproteina generalmente creduto di essere richiesto per la costruzione del muscolo scheletrico con le fonti popolari consulenza formatori peso di consumare unadieta ricca di proteinecon 1,4-1,8 g di proteine perkgdi peso corporeo al giorno (0,6-0,8gperchilo).[22]Proteine che non necessario per la crescita e la riparazione cellulare n consumata per energia viene convertita in urea principalmente attraverso il processo di deaminazione e viene escreto dai reni.Un tempo si pensava che una dieta ricca di proteine comporta il rischio direnedanni, ma gli studi hanno dimostrato che i problemi renali si verificano solo nelle persone con precedentemalattia renale.Tuttavia mancata idratare correttamente pu mettere un maggiore sforzo sulla capacit del rene di funzionamento.[23][24]Un adeguato apporto di carboidrati (5-7g per kg) che serve anche come fonte di energia e per il corpo per ripristinareil glicogenolivelli nei muscoli.[25]Una luce, pasto equilibrato prima l'allenamento (di solito 1-2 ore prima) assicura che energia e gli amminoacidi adeguati sono disponibili per l'intenso periodo di esercizio.Il tipo di nutrienti consumati agisce sulla reazione del corpo, etempi di nutrienticui proteine e carboidrati sono consumati prima e dopo l'allenamento ha un effetto benefico sulla crescita muscolare.[26]L'acquaviene consumata durante il corso dell'allenamento per evitare prestazioni scadenti a causa delladisidratazione.[27]Un frullato di proteine spesso consumato immediatamente[28]in seguito l'allenamento, sia perch l'assorbimento di proteine e l'utilizzo di proteine sono aumentati in questo momento.[29]glucosio (o di un altro zucchero semplice) spesso consumato come pure dal questo riempie rapidamente qualsiasiglicogenoperso durante il periodo di esercizio.Per massimizzare l'anabolismo proteico muscolare, bevanda di recupero dovrebbe contenere glucosio (destrosio), proteine (di solitosiero di latte) idrolizzate contenenti principalmente dipeptidi e tripeptidi, eleucina.[30]Alcuni allenatori di peso prendono ancheaiuti ergogenicicomela creatinaosteroidiper aiutare la crescita muscolare.Tuttavia, l'efficacia di alcuni prodotti viene contestato e altri sono potenzialmente dannosi.Differenze di genere nella guadagni di massa[modifica]A causa delle differenze ormonali androgeni tra maschi e femmine, questi ultimi sono generalmente in grado di sviluppare grandi muscoli indipendentemente dal programma di addestramento impiegato.[31]Normalmente il massimo che pu essere raggiunto sia un aspetto simile a quello di unmodello di fitness.Il muscolo pi densodel grasso, quindi qualcuno che costruisce il muscolo mantenendo lo stesso peso corporeo occuper un volume minore, se due persone lo stesso peso (e sono la stessa altezza), ma hanno diverse percentuali di massa magra del corpo, quello con pi muscoli appariranno diluente.[32]Inoltre, anche se bodybuilding utilizza gli stessi principi come allenamento per la forza, con l'obiettivo di guadagnare massa muscolare.Preparatori atletici con diversi obiettivi e programmi non otterranno la stessa massa come un bodybuilder professionista.Tonificazione muscolare[modifica]Questo articolodeve citazioni supplementari per laverifica.prega di contribuire amigliorare questo articolodaaggiungendo citazioni da fonti affidabili.Senza fonte materiale pu essere contestato e rimosso.(febbraio 2012)

Alcuni formatori peso eseguono leggeri, esercizi alta ripetizione nel tentativo di "tono" i muscoli senza aumentare la loro dimensione.Il tono parola deriva dal latino tono (tensione).In anatomia e fisiologia e medicina il tono muscolare termine si riferisce, la contrazione parziale continua e passiva dei muscoli o resistenza del muscolo di allungamento passivo durante stato di riposo come possano essere determinati da un riflesso tendineo profondo.muscolare tonodipende da un input neurologica nel muscolo.In alterazioni medicina a tono muscolare sono risultati utilizzati per determinare gli stati normali o anormali che possono essere indicativi di patologia.Il tono termine allenamento per la forza comune derivato da questo uso.Cosa muscolo costruttori si riferiscono a comefisico tonicoo "fermezza muscolare" quella che unisce dimensioni ragionevoli muscolare con livelli moderati di grasso corporeo, qualit che possono derivare da una combinazione di dieta ed esercizio fisico.[33]Il tono muscolare o compattezza deriva dall'aumento diactinaemiosinatrasversali filamenti nelsarcomero.Quando si verifica la stessa quantit di input neurologica crea una maggiore compattezza o tono nel riposo contrazione parziale continua e passiva nel muscolo.Esercizi di 6-12 ripetizioni causano ipertrofia delsarcoplasmaacontrazione lenta e fibre muscolari a contrazione elevata, contribuendo a una maggiore massa muscolare generale.Questo non da confondere conmyofibrilipertrofia che porta a guadagni di forza.Entrambi per possono verificarsi in una certa misura durante questo intervallo rep.Anche se la maggior parte sono del parere che le ripetizioni pi elevati sono i migliori per produrre l'effetto desiderato di fermezza muscolare o il tono, non lo .formazione Bassa resistenza volume di 5 ripetizioni o meno aumenteranno forza aumentandodi actinaemiosinatrasversali filamenti aumentando cos la fermezza muscolare o tono.Il basso volume di questa formazione sar inibire l'effetto ipertrofia.[citazione necessaria]Diete ribassato calorie non hanno alcun effetto positivo sullaipertrofia del muscoloper muscolo di qualsiasi tipo di fibra.Essi possono tuttavia diminuire lo spessore delgrasso sottocutaneo(grasso tra muscolo e pelle), attraverso una riduzione complessiva del grasso corporeo, rendendo striature muscolari pi visibile.Le preoccupazioni di sicurezza legate ai minori[modifica]Ortopedicispecialisti utilizzati per raccomandare che i bambini evitano la formazione di peso, perch leplacche di crescitasulle loroossapotrebbero essere a rischio.Le segnalazioni molto rare di fratture piatto della crescita in bambini che si allenavano con i pesi si sono verificati a seguito di controlli inadeguati, forma improprio o l'eccesso di peso, e ci sono state segnalazioni di danni a cartilagini di accrescimento nei programmi di formazione dei giovani che hanno seguito le linee guida stabilite.[34][35]La posizione della forza nazionale e condizionamento Association che l'allenamento della forza sicuro per i bambini, se correttamente progettato e supervisionato.[36]I bambini pi piccoli sono a maggior rischio di lesioni rispetto agli adulti se fanno cadere un peso su se stessi o eseguono un esercizio non corretto; inoltre, possono mancare comprensione, o ignorare le misure di sicurezza intorno attrezzature allenamento con i pesi.Come risultato, la supervisione dei minori considerata essenziale per garantire la sicurezza di qualsiasi giovani impegnarsi in allenamento per la forza.[34][35]La perdita di peso[modifica]Esercizi come sit-up o crunch addominale, esegue meno lavoro rispetto al corpo intero esercizi aerobici[37]spendendo quindi meno calorie durante l'esercizio di jogging, per esempio.Ipertrofia serve a mantenere la massa muscolare, per un elevatometabolismo basale, che ha il potenziale per bruciare pi calorie in un dato periodo di tempo rispetto all'aerobica.Questo aiuta a mantenere un tasso metabolico pi elevato che altrimenti diminuire dopo adattamento metabolico alla dieta, o al completamento di una routine di aerobica.[38]Perdita di peso dipende anche dal tipo di allenamento della forza utilizzata.Allenamento con i pesi generalmente utilizzato per la massa, ma il metodo di carica sar pi che probabile non aumentare il peso a causa della dieta in questione.Tuttavia, quando si utilizza la resistenza o un circuito di formazione, perch non sono orientati verso di massa, le donne tendono a perdere peso pi velocemente.Muscoli magri necessitano di calorie per mantenere se stessi a riposo, che contribuir a ridurre il grasso attraverso un aumento delmetabolismo basale.Sicurezza[modifica]Articolo principale:allenamento con i pesi: SicurezzaForza di formazione una forma sicura di esercizio fisico quando i movimenti sono controllati, e accuratamente definiti.Tuttavia, come con qualsiasi forma di esercizio fisico, non corretta esecuzione e la mancata prendere le opportune precauzioni pu provocare lesioni.Metodi e attrezzature[modifica]Vedi anche:formazione Peso: tipi di eserciziCi sono molti metodi di allenamento della forza.Gli esempi includonoallenamento con i pesi,circuit training,esercizi isometrici,ginnastica,pliometria,Parkour,yoga,pilates,Alta sensibilit.Forza di formazione pu essere effettuata con attrezzatura minima o nulla, per esempio,esercizi a corpo libero.Attrezzaturautilizzata per l'allenamento della forza comprendemacchine di pesoe altriattrezzi ginnici,abbigliamento ponderato,bande di resistenza,ginnastica apparecchi,palle svizzere,tavole oscillazione,clave,attrezzi ginnici pneumatiche,esercizio attrezzature idrauliche.L'esercizio aerobico contro l'esercizio anaerobico[modifica]Esercizio Forza di formazione principalmenteanaerobico.[39]Anche mentre la formazione a una minore intensit (carichi di allenamento di ~ 20-RM), glicolisi anaerobica ancora la principale fonte di energia, anche seaerobicametabolismo fa un piccolo contributo.[40]Peso di formazione comunemente percepita come esercizio anaerobico, perch uno degli obiettivi pi comuni quello di aumentare la forza di sollevamento pesi pesanti.Altri obiettivi come la riabilitazione, la perdita di peso, modellamento del corpo, e bodybuilding spesso usano pesi inferiori, aggiungendo carattere aerobico l'esercizio.Tranne in estremi, un muscolo scatta fibre di entrambi i tipi aerobici o anaerobici in un dato esercizio, nei variare il rapporto a seconda del carico dall'intensit della contrazione.[7]Questo noto come il continuum sistema energetico.A carichi pi elevati, il muscolo reclutare tutte le fibre muscolari possibili, sia anaerobica ("contrazione rapida") e aerobica ("contrazione lenta"), al fine di generare pi forza.Tuttavia, a carico massimo, la anaerobico elabora contratto con tanta forza che le fibre aerobici sono completamente tagliati fuori, e tutto il lavoro fatto dai processi anaerobici.Poich la fibra muscolare anaerobica utilizza il carburante pi veloce del sangue e cicli di riparazione intracellulari pu fornire esso, il numero massimo di ripetizioni limitata.[41]Nel regime aerobico, i processi intracellulari sangue e pu mantenere una fornitura di combustibile e ossigeno, e ripetizione continua del moto non causer il muscolo di sicuro.Circuito di allenamento con i pesi una forma di esercizio che utilizza una serie di pesi di esercizio insiemi separati da brevi intervalli.Lo sforzo cardiovascolare per recuperare da ogni insieme ha una funzione simile a un esercizio aerobico, ma questo non equivale a dire che un insieme di addestramento peso di per s un processo aerobico.Esercizi per gruppi muscolari specifici[modifica]Articolo principale:esercizi con i pesi

Unaestensione posteriore.Formatori peso comunemente dividono il corposingoli muscoliin dieci gruppi muscolari maggiori.Questi non comprendono l'anca,colloeavambracciomuscoli, che raramente addestrati in isolamento.Gli esercizi pi comuni per questi gruppi muscolari sono elencati di seguito.(Video di questi e di altri esercizi sono disponibili aexrx.nete dallaUniversity of Wisconsin-La Crosse.)La sequenza mostrata sotto un possibile modo per ordinare gli esercizi.I grandi muscoli della parte inferiore del corpo sono normalmente addestrati prima che i muscoli pi piccoli della parte superiore del corpo, perch questi primi esercizi richiedono pi energia fisica e mentale.I muscoli principali deltroncosono addestrati prima dellespalleedelle bracciamuscoli che li assistono.Esercizi spesso si alternano tra "spingere" e "tirare" i movimenti per consentire il loro tempo specifico i muscoli di sostegno per recuperare.I muscoli stabilizzatori dellavitadovrebbero essere addestrati scorso.[hide] v t eForza di formazioneesercizi

Quadricipiti(parte anteriore della coscia) Squat(c) Leg press(c) Lunge(c) Estensione della gamba(i)

Femorali(parte posteriore delle cosce) Stacco(c) Buongiorno(c) Leg curl(i)

Vitelli Calf raise(i)

Pettorali(petto) Panca(c) Petto fly(i) Manubrio Bench-press(c) Fly Macchina(i) Push-up(c)

Latsedel trapezio(posteriore) Fila Bent-over(c) Chin-up(c) Pulldown(c) Pullup(c) Fila seduto(c) Scrollata di spalle spalla(i) Fila in posizione supina(c)

Deltoidi(spalle) Sollevare la parte anteriore(i) Handstand push-up(c) Rilancio laterale(i) Stampa militare(c) Shoulder press(c) Riga verticale(c) Delt posteriore raise(i)

Bicipiti(parte anteriore del braccio) Bicipiti ricciolo(i)

Tricipiti(dietro del braccio) Close-grip bench press(c) Dip(c) Pushdown(i) Estensione tricipiti(i)

Avambracci Polso ricciolo(i)

Addome e obliqui(pancia) Crunch(i) Sit-up(c) Leg raise(c) Torsione Russo(c)

Abbassare indietro Stacco(c) Buongiorno(c) Iperestensione(c)

Vedi anche:Calisthenics Peso corporeo Esercizio Allenamento con i pesi(Elenco di esercizi) Bodybuilding Pesistica PalestraLegenda:(c) - esercizio composto, (i) - esercizio isolato

Tecniche avanzate[modifica]Un certo numero di tecniche sono state sviluppate per fare esercizi con i pesi pi intenso, e quindi potenzialmente aumentare il tasso di progresso.Molti sollevatori di pesi utilizzano queste tecniche per portare se stessi passato un altopiano, una durata in cui un sollevatore di pesi pu essere in grado di fare pi ripetizioni di sollevamento, set, oppure utilizzare una maggiore resistenza peso.Set struttura[modifica]Goccia setSerie a scalare non finiscono al punto di incapacit muscolare momentanea, ma continuano con pesi progressivamente pi leggeri.Set PiramideInsiemi piramidali sono insiemi di formazione di peso in cui la progressione da pesi leggeri con un maggior numero di ripetizioni nella prima serie, a pesi pi pesanti con meno ripetizioni in insiemi successivi.Una piramide inversa l'opposto, con i pesi pi pesanti vengono utilizzati all'inizio e progressivamente alleggeriti.EsaurimentiEsaurimenti combinano piramidi e serie a scalare, lavoro fino a pesi superiori con basse ripetizioni e poi di nuovo gi ai pesi pi bassi e alto numero di ripetizioni.Set lineareIl metodo set diminuzione dove si sceglie un peso che pu essere sollevato per 20 ripetizioni in un set, e poi 70 ripetizioni vengono eseguite nel minor numero di set possibile.[42]Rest-pause(single pesante)Rest-pause single pesanti vengono eseguiti presso o vicino1RM, con dieci a venti secondi di riposo tra ogni ascensore.[43]L'ascensore si ripete da sei a otto volte.In generale si consiglia di utilizzare questo metodo di rado.Set GiantIl set gigante, una forma di allenamento che mira un gruppo muscolare (ad esempio il tricipite) con quattro distinti esercizi eseguiti in rapida successione, spesso al fallimento e talvolta con la riduzione del peso a met di un set volta insiemi affaticamento muscolare in Questo modulo di 'shock' intenso allenamento i muscoli e, come tale, di solito eseguita da formatori esperti e dovrebbe essere usato di rado.[44]Set combinati[modifica]SupersetsSupersets combinano due o pi esercizi con movimenti simili a massimizzare la quantit di lavoro di un singolo muscolo o gruppo di muscoli[citazione necessaria].Gli esercizi sono eseguiti senza alcun periodo di riposo tra gli esercizi.Un esempio farebbe panca, che opera prevalentemente i muscoli pettorali e tricipiti, e poi passare a un esercizio che funziona solo il tricipite quali l'estensione tricipiti o il pushdown.Push-pull supersetPush-Pull superset sono simili a superset regolari, ma gli esercizi sono scelti che lavorano gruppi muscolari opposti.Questo particolarmente popolare quando applicato al braccio esercizi, per esempio combinando bicipite riccioli con il pushdown tricipite.Altri esempi includono la spalla stampa e combinazione pulldown lat, e la panca e in largo combinazione fila grip.Pre-esaurimentoPre-esaurimento combina un esercizio di isolamento con un esercizio composto per lo stesso gruppo muscolare.L'esercizio di isolamento prima esaurisce il gruppo muscolare, e quindi l'esercizio compound utilizza muscoli di sostegno del gruppo muscolare per spingere ulteriormente di quanto sarebbe altrimenti possibile.Ad esempio, i muscoli tricipiti normalmente aiutano i pettorali svolgono la loro funzione.Ma in "panca" i tricipiti pi deboli, spesso non riesce per primo, che limita l'impatto sui pettorali.Facendo precedere la panca con la mosca pec, i pettorali possono essere pre-esauriti in modo che entrambi i muscoli non riescono allo stesso tempo, ed entrambi beneficiano ugualmente dall'esercizio.GuastiGuasti sono stati sviluppati daFredrick HatfieldeMike Quinna lavorare i diversi tipi difibre muscolariper la massima stimolazione.Tre diversi esercizi che funzionano lo stesso gruppo muscolare vengono selezionati e utilizzati per un superset.Il primo esercizio utilizza un grosso peso (~ 85% di1 rep max) per circa cinque ripetizioni, la seconda un peso medio (~ 70% di 1 rep max) per circa dodici ripetizioni, e infine il terzo esercizio viene eseguito con una luce peso (~ 50% di 1 rep max) per venti-trenta ripetizioni, o ancora pi leggero (~ 40% di 1 rep max) per quaranta o pi ripetizioni.(Andare al fallimento scoraggiato.) L'intero superset viene eseguita tre volte.[45]Al di l di fallimento[modifica]Ripetizioni forzateRipetizioni forzate si verificano dopo il fallimento muscolare momentanea.Un assistente fornisce sufficiente aiuto per ottenere l'allenatore di peso oltre ilpunto criticodi esercizio, e permettono ulteriori ripetizioni da completare.Formatori peso spesso fanno quando sonospottingloro partner esercizio.Con alcuni esercizi ripetizioni forzate pu essere fatto senza un compagno di allenamento.Ad esempio, con un bracciobicipite arriccial'altro braccio pu essere utilizzato per aiutare il braccio che viene addestrato.Trucchi ripetizioniBarare un compromesso deliberata diformaper massimizzare ripetizioni.Barare ha il vantaggio che pu essere fatto senza un compagno di allenamento, ma compromettela sicurezza.Un tipico esempio di ripetizioni della frode si verifica durante curl per i bicipiti quando, a partire con il carico in vita, l'esercitante oscillazioni del bilanciere o manubri in avanti e durante la concentrica di moto utilizzando fase per aiutare i suoi bicipiti muscoli di spostare il carico in una posizione muscolo accorciato .Assistenza Momentum durante la fase concentrica gli permette di muoversi carichi maggiori durante la pi difficile fase concentrica.L'obiettivo pu essere quello di posizionare maggiori carichi di resistenza al bicipite in preparazione di eseguire la fase eccentrica rispetto alla pi difficile fase concentrica le consentirebbero.Sostituzione di una funzione tipica di un compagno di allenamento con un attrezzo ginnico solista eseguendo ripetizioni trucchi facilita ripetizioni forzate oripetizioni negativequando la formazione da sola.Rest-pausa (post-fallimento)Dopo una serie normale di 6-8 ripetizioni (al fallimento), il peso ri-travasato e l'allenatore richiede 10-15 respiri profondi, e quindi esegue un altro ripetizione.Questo processo pu essere ripetuto per altre due ripetizioni.Lo squat venti-rep un altro approccio simile, nel senso che segue una serie di 12-15 ripetizioni di squat con i singoli rappresentanti di riposo-pausa, fino a un totale di 20 ripetizioni.[46]Peso di stripping aka Ambito NumeroPeso stripping una tecnica utilizzata dopo fallimento con una resistenza normale in certi esercizi, in particolare con macchine di facile regolazione, per cui il formatore peso o un partner riduce gradualmente la resistenza dopo una serie completa viene eseguita fino al cedimento.Con ogni riduzione della resistenza, come ripetizioni possibili sono completate e la resistenza viene quindi nuovamente ridotto.Questo continua finch la resistenza circa la met della resistenza originale.Ripetizioni negativiRipetizioni negativivengono eseguiti con pesi molto pesanti.Assistenti sollevare il peso, e poi l'allenatore peso tenta di resistere al suo progresso verso il basso attraverso una contrazione eccentrica.In alternativa, un individuo pu utilizzare una macchina ginnica per negativi sollevando il peso con entrambe le braccia o gambe, e poi abbassare con una sola.Oppure possono semplicemente pesi inferiori pi lentamente che li sollevano: per esempio, prendendo due secondi per sollevare ogni peso e quattro secondi per abbassarlo.Ripetizioni parzialiRipetizioni parziali, come dice il nome, comportino un movimento attraverso solo una parte del normale percorso di un esercizio.Ripetizioni parziali possono essere eseguite con pesi pi pesanti.Solitamente, solo la parte pi facile della ripetizione tentato.BurnsBurns comportano la miscelazione ripetizioni parziali in una serie di ripetizioni full range al fine di aumentare l'intensit.I partial possono essere eseguite in qualsiasi parte del movimento di esercizio, a seconda di ci che funziona meglio per il particolare esercizio.Inoltre, le parziali pu essere aggiunto dopo la fine di un set o in qualche modo alternato con i rappresentanti full-range.[47]Ad esempio, dopo aver eseguito una serie dicurl per i bicipitial fallimento, un individuo avrebbe imbrogliato la barra torna alla posizione pi contratta, e poi eseguire diverse ripetizioni parziali.Altre tecniche[modifica]Formazione progressiva movimentoFormazione progressiva movimento tenta di aumentare gradualmente lagamma di movimentodurante l'intero ciclo di formazione.Il sollevatore inizier con un peso molto pi pesante di quanto potrebbero gestire in tutta la gamma di movimento, spostandosi solo attraverso l'ultimo 3-5 "del movimento.Durante tutto il ciclo di formazione, l'atleta aumenter gradualmente il range di movimento fino a quando le mosse congiunte attraverso l'intera gamma di esercizio.Questo uno stile che stato reso popolare da Paul Anderson.[citazione necessaria]Super slowSuper lentoripetizioni vengono eseguiti con pesi pi leggeri.Le fasi di sollevamento e abbassamento di ogni ripetizione prendono 10 secondi o pi.Resti cronometratiControllando rigorosamente i periodi di riposo tra ripetizioni e imposta un allenatore in grado di ridurre il loro livello diossigenazione del sangue, che contribuisce ad aumentare lo stress sui muscoli.

Utilizzando una cinghia da polso.Cinghie da polsoCinghie da polso (cinghie di sollevamento) sono a volte utilizzati per aiutare nella presa pesi molto pesanti, applicando la coppia opposta che si crea con la presa dalle vostre mani.Questi bracciali possono essere utilizzati per isolare i gruppi muscolari come in "lat pull-down", dove principalmente si lavorare i muscoli gran dorsale della schiena e di non utilizzare i bicipiti che il muscolo secondario lavorato durante il sollevamento.Essi sono particolarmente utili per lastacco.Alcuni sollevatori di evitare l'uso di cinghie da polso al fine di sviluppare la loroforza di presa, proprio come alcuni vanno ulteriormente utilizzando barre di spessore.Cinghie da polso possono permettere un sollevatore inizialmente per utilizzare pi peso di quello che potrebbe essere in grado di gestire in modo sicuro per un intero set, in quanto a differenza semplicemente in possesso di un peso, se caduto poi l'atleta deve scendere con esso o essere tirato verso il basso.Cinghie sollecitazioni sulle ossa del polso che pu essere potenzialmente dannosi se eccessivo.Vedi anche[modifica] Immagine corporea Supplemento di bodybuilding Fisiologia Formazione generale idoneit Palestra Centro benessere Elenco delle riviste di salute e fitness Finestra metabolica Arti marziali miste Muscle dismorfia Allenamento eccessivo Personal trainer Cultura fisica L'esercizio fisico Idoneit fisica Medicina dello sport Super lento Supercompensazione Supinazione Panca Peso di formazioneNote a pi[modifica]1. 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Saltate^Kennedy, Robert e Weis, Dennis (1986), Messa!, New Bodybuilding scientifico Segreti, Contemporary BooksBibliografia[modifica]Molti dei libri pi utili per saperne di allenamento con i pesi contengono la parola "bodybuilding" nel titolo, ma non deve essere trascurato proprio per questo motivo.Allenatori di peso che non sono interessati nel bodybuilding pu ignorare il materiale dedicato per contestare la preparazione, e ancora di ottenere molte informazioni preziose. Delavier, Frederic (2001).Strength Training Anatomy.Human Kinetics Publishers.ISBN 0-7360-4185-0. DeLee, J. MD e Drez, D. MD, Eds.(2003).DeLee & ortopedica Medicina dello Sport di Drez, Principles and Practice (vol 1 e 2).ISBN 0-7216-8845-4. . Hatfield, Federico (1993)Hardcore Bodybuilding: un approccio scientifico.McGraw-Hill.ISBN 0-8092-3728-8. Issurin, Vladimir eYessis, Michael, PhD.(2008)."Blocca periodizzazione: Breakthrough In Allenamento".Ultimo Atleta Concetti.ISBN 0-9817180-0-0. Lombardi, V. 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