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Corso di: TTD del Fitness AA 2011/2012

Tipologie di esercizi e metodiche per la flessibilità articolare

Il principale obiettivo degli esercizi e metodiche per la flessibilità è quello

di migliorare il ROM articolare mediante l’allungamento (stretching)Lo stretching consiste nell’allungare i muscoli o i gruppi muscolari oltre la normale lunghezza di riposo senza

provocare dolore

Tipologie di esercizi e metodiche per la flessibilità articolareMetodi Stretching

� Balisticomovimenti rapidi, di rimbalzo, improvvisi� Staticomovimenti lenti fino a raggiungere la posizione di maxallungamento� Facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF)Contrazioni massimali o submax (isometriche o dinamiche) di gruppi muscolari agonisti (target) e antagonisti (oppositori) seguite da allungamento passivo dei muscoli target� Stretching globale attivo (o decompensato)Gli stiramenti vengono effettuati allungando tutta la catena muscolare


Tecniche Stretching� AttivaIl soggetto muove il segmento corporeo senza assistenza esterna� PassivaIl soggetto rilassa il gruppo muscolare target e la parte del corpo è mossa da un assistente� Attiva assistitaIl soggetto muove la parte del corpo per tutto il ROM. L’assistente muove la parte del corpo oltre il ROM



Quale metodo di Stretching è migliore per aumentare il ROM?

� Tutte le tecniche producono guadagni acuti e cronici nella flessibilità a livello del: ginocchio, anca, tronco, spalle e caviglie� Lo stretching statico è più sicuro e più facile da effettuare� Il PNF è più usato in ambito sportivo eriabilitativo� La scelta del metodo dipende dalle capacitàindividuali del soggetto (tolleranzaall’allungamento e soglia del dolore)


Quali sono le tecniche PNF più utilizzate?� Contrazione-rilassamento (CR)Il soggetto per prima effettua una contrazioneisometrica del gruppo muscolare target; questa poiè seguita immediatamente da un lento e passivoallungamento del gruppo muscolare target.� Contrazione-rilassamento e contrazioneagonisti (CRAC)È uguale alla tecnica CR ad eccezione del fatto cheil soggetto assiste la fase di allungamentocontraendo attivamente il gruppo muscolareopposto


Contrazione-rilassamento contrazione agonisti(CRAC)



Linee guida per PNF� Allungare il gruppo muscolare fino alla fine del suo ROM� Contrarre isometricamente il gruppo muscolare allungatocontro una resistenza fissa (es. partner o parete) per 5-10secondi� Rilassare il gruppo muscolare target quando si è raggiuntol’allungamento in maniera attiva o passiva (partner) e quindiricominciare fino ad arrivare ad un altro punto di limitazione� Per la tecnica CRAC contrarre in maniera submax ilgruppo muscolare opponente per facilitare ulteriormentel’allungamento del gruppo muscolare target


Quali sono i meccanismi fisiologi che producono un incremento del ROM con il metodo PNF

� Ipotesi neurofisiologicaInibizione dei riflessi spinali (riflessi di allungamento eorgani tendinei del Golgi) nei gruppi muscolari target edall’inibizione reciproca di gruppi muscolari antagonisti� Ipotesi viscoelasticaL’allungamento produce delle modificazioni nelcomportamento viscoelastico dei tessuti.o Miglioramento della tolleranza allo stretching neltempo


Linee guida per programmi di stretching (1)� Effettuare un warm-up generale prima dellostretching per incrementare la temperatura corporea eriscaldare i muscoli da essere allungati� Allungare tutti i maggiori gruppi muscolari così comei gruppi muscolari opposti� Focalizzare l’attenzione sui muscoli da allungareminimizzando i movimenti di altre parti del corpo� Una volta raggiunta la posizione di max allungamentotenerla per 15-60 secondi� Allungare il muscolo fino al limite del dolore senzaprovocarlo



Linee guida per programmi di stretching (2)� Respirare lentamente e ritmicamente mentre sieffettua e si tiene l’allungamento� Allungare i muscoli target nei diversi piani dimovimento per migliorare il ROM generale per quellaarticolazione� Sebbene lo stretching può non prevenire gli infortunie ridurre il dolore muscolare, l’ACSM consiglia diincludere esercizi di stretching dopo una fase di warm-up attivo e di allenamento

Tipologie di esercizi e metodiche per la flessibilità articolareAlcune frequenti domande

� Quanti esercizi dovrebbero essere inclusi in unprogramma di stretching?� 1 esercizio per ogni gruppo muscolare� Identificare mediante i tests la zona muscolare con“scarsa” flessibilità e includere più di 1 esercizio


� Per quanto tempo dev’essere tenuta la posizionedi allungamento?� 15-60 secondi� il tempo totale di stretching è importante quantola durata di ogni allungamento:

10 sec. di stretch x 6 rip. = 30 sec. x 2 rip.Per i soggetti con bassa tolleranza allo stretching:- durata stretching e + rip.Per i soggetti più tolleranti:+ durata stretching e – rip.



� Quanto volte a settimana devono essere effettuatiesercizi di stretching?L’ACSM indica preferibilmente tutti i giorni ma raccomanda almeno2-3 volte a settimana per 10 minuti� Lo stretching è utile nella prevenzione degli infortunie nel migliorare la performance fisica?� Lo stretching eseguito prima di una seduta attività fisica nonpreviene il DOMS e gli infortuni muscolari.

� È stato inoltre dimostrato che lo stretching eseguito prima delresistance exercise riduce la forza e il vigore fisico.

� Includere lo stretching nella fase di warm-up è raccomandato soloper quelle attività che richiedono ampio ROM (danza, ginnasticaecc.)


� Le vibrazioni aggiunte agli esercizi di stretchingpossono incrementare la flessibilità?� Studi recenti dimostrano che effettuare esercizi distretching sul pedane vibranti può migliorare laflessibilità in maniera superiore rispetto ai soli esercizidi stretching in soggetti in cui è richiesto ampio ROM(ginnasti/e)� Esercizi di stretching con l’uso di pedane vibranti nonmigliora la forza e l’esplosività muscolare


� La prescrizione degli esercizi di stretching dev’essereadattata per gli anziani?� Il ROM decrementa con l’età ma esso può migliorarenegli anziani� Al momento non esistono linee guida specifiche per isoggetti anziani perchè ci pochi studi e con risultatidifferenti� Occorre considerare per gli esercizi di stretching:- gli anziani hanno meno tolleranza allo stretching;- la durata, frequenza e il tempo totale dello stretchingdev’essere adattata in base alla tolleranza, necessità,condizioni generali



Quadricipiti e flessori dell’anca


Quadricipiti e flessori dell’anca


Ischio-crurali ed estensori dell’anca






Tipologie di esercizi e metodiche per la flessibilità articolareFlessori laterali del tronco


Tipologie di esercizi e metodiche per la flessibilità articolareFlessori laterali del tronco


Flessori plantari


Flessori Plantari



Estensori del tronco


Estensori del tronco


Ischio crurali ed estensori dell’anca



Flessori dell’anca


Flessori del’anca (ileo-psoas)


Flessori dell’anca (ileo-psoas)



Grande pettorale

Tipologie di esercizi e metodiche per la prevenzione e cura del mal di schiena

� Il mal di schiena identifica un dolore acuto ocronico che interessa prevalentemente la zonalombare� Il più sicuro ed efficace modo di prevenire etrattare questa condizione rimane attualmentecontroverso� Ci sono generalmente 2 tipi di approcci:1. Tradizionale2. Alternativo


1. Approccio TradizionalePone alla base del programma di esercizi: la correzionedello scorretto allineamento del rachide e del il bacino.

Questo approccio prevede la combinazione di esercizi perlo stretching e il rinforzo muscolare in modo daottenere:� un incremento del ROM dei muscoli flessori dell’anca,ischio-crurali e della bassa schiena;� rinforzare la muscolatura addominale e della bassaschiena

Stabilità del bacino



1. Approccio Tradizionale

Pelvic tilt



Double knee



Trunk flex



1. Approccio TradizionaleEstensione lombari alla macchina







2. Approccio Alternativo�Alcuni studi suggeriscono che la causa maggiore delmal di schiena durante le ADL e gli esercizi fisici èl’instabilità lombare.� Altri studi indicano inoltre che:- la endurance muscolare è più protettiva della forzamuscolare nel ridurre il rischio di infortuni allabassa schiena;- più alto è il grado di mobilità lombare (ROM)maggiore è il rischio di infortuni alla bassa schiena

Stabilità lombare


2. Approccio AlternativoPer valutare la stabilità lombare sono stati ideati 3tests:� Trunk extension� Trunk flexion� Side bridge


2. Approccio AlternativoPer valutare la stabilità lombare sono stati ideati 3tests:� Trunk extension



2. Approccio AlternativoPer valutare la stabilità lombare sono stati ideati 3tests:� Trunk flexion


2. Approccio AlternativoPer valutare la stabilità lombare sono stati ideati 3tests:�Side bridge


2. Approccio Alternativo



2. Approccio AlternativoPer sviluppare e preservare la stabilità lombare occorreseguire le seguenti raccomandazioni:

� Sostenere la regione lombare durante le attivitàcocontraendo isometricamente la parete addominale e imuscoli della bassa schiena;

� Mantenere la posizione “neutrale” (fisiologica curvalordotica lombare durante la stazione eretta) durante leattività

� Evitare le posizioni estreme nel ROM (completa estensioneo flessione) del tronco mentre ci si solleva o si effettuanoesercizi;

� Effettuare esercizi che enfatizzano l’endurance piuttosto laforza muscolare


2. Approccio AlternativoCat camel exercise


2. Approccio AlternativoCurl up with leg extended exercise



2. Approccio AlternativoIsometric side support


2. Approccio AlternativoModified front bridge


2. Approccio AlternativoModified bird dog



2. Approccio AlternativoStanding McKenzie exercise

Tipologie di esercizi per l’equilibrio

Rispetto alle altre componenti della forma fisica,non ci sono linee guida specifiche per laprescrizione di esercizi per l’equilibrio nellediverse fasce di età.

EQUILIBRIO

Forma muscolareFlessibilità Altre componenti



Tipologie di esercizi per l’equilibrio Alcune frequenti domande

� Il resistance training migliora l’equilibrio?� Una sistematica revisione degli studi ha sottolineato che ilresistance training da solo non migliora in maniera consistentel’equilibrio in soggetti anziani

� La scarsa forza non è il solo elemento di uno scarsoequilibrio

� La potenza (f x v) può essere un fattore limitante nelcontrollo dell’equilibrio

� L’allenamento per l’equilibrio riduce il rischio diinfortuni alla caviglia?Esercizi effettuati su tavolette propriocettive, cavi elastici,dischi e altri strumenti riducono il rischio di infortuni allacaviglia e delle recidive in soggetti fisicamente attivi


� Il Tai Chi Chuan è utile per migliorare l’equilibrio e lecadute nell’anziano?SI

� Quale tipo di stile del Tai Chi Chuan è più indicatoper migliorare l’equilibrio?Il tai chi chuan è praticato in differenti stili, peresempio:- Yang- Tai Chi Chih- Wu


� Quante sedute di Tai Chi Chuan sono necessarie perosservare dei miglioramenti nell’equilibrio?� Gli studi hanno mostrato delle differenze in termini dimiglioramento dell’equilibrio riguardo il numero di sedutedi Tai Chi.� Generalmente sono necessarie almeno 40 o più sedute(15 settimane) per osservare dei significativimiglioramenti� Lo yoga è efficace nel miglioramento dell’equilibrio?Nonostante la popolarità ci sono pochi studi che hannoverificato l’efficacia dello yoga sulla forma fisica.



Raccomandazione per redigere unpiano di allenamento per l’equilibrio

�Tipo: Tai Chi, Pilates, esercizi per l’equilibriostatico e dinamico (tandem walking, circle turns,leg-stance, esercizi con riduzione base di appoggioe input visivo ecc.)� Attrezzature: dischi, pedane propriocettive,balls, sistemi compuerizzati, piattaforme di forza� Frequenza: almeno 2-3 volte a settimana� Tempo seduta: 45-60 minuti� Durata del training: 4-6 mesi

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