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8/8/2019 Fisioterapia en El Camino
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Presentacin
El Colexio Oficial de Fisioterapeutas de Galicia pone a dis-
posicin del peregrino este manual de recomendaciones
para afrontar el Camino de manera saludable, ofrecindoles
una serie de consejos sobre cmo planificar y prepararse
fsicamente para encarar las etapas, cmo elegir el tipo de
mochila ms idneo, cmo llenarla y transportarla, qu tipo
de calzado y ropa se debe utilizar, las mejores tcnicas para
caminar, la importancia de la hidratacin, el cuidado de los
pies, cmo combatir la fatiga, qu hacer en caso sufrir algn
tipo de lesin, con un captulo dedicado a las personas con
algn tipo de discapacidad... y que se complementa con una
gua de Centros de Fisioterapia prximos al Camino.
Nuestro agradecimiento al Consejo General de Colegios de
Fisioterapeutas de Espaa (CGCFE), a la Asociacin
Espaola de Fisioterapeutas (AEF) y a los Colegios
Oficiales/Profesionales de Fisiotera-peutas de Andaluca,
Castilla y Len, Murcia y Pas Vasco por su colaboracin.
Junta de Gobierno del Colexio Oficial deFisioterapeutas de Galicia
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FISIOTERAPIA EN EL CAMINO
La peregrinacin a Santiago de Compostela cons-
tituye todo un reto fsico y metal que debemos
preparar a conciencia.
Preparacin previa:
+ Realizar una preparacin fsicaprevia, con gimnasia diaria para
tonificar el cuerpo y dar elastici-
dad a los msculos de las
piernas, espalda y cuello.
+ Elaborar un plan deetapas, de 25/30 kilme-
tros al da a pie y de
60/100 kilmetros en
bicicleta de montaa.
Tener siempre en cuentalas distancias entre refu-
gios y las posibilidades
fsicas de cada uno.
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+ Contemplar las previsiones climatolgicas, paraadaptar la vestimenta al calor o al fro y tambin la
humedad. Atencin porque la humedad puede afec-
tar a dolencias crnicas de tipo msculo esqueltico.
+ Acudir al fisioterapeuta para poder descargar lamusculatura e iniciar el Camino en las mejores
condiciones fsicas posibles.
1. Entrenamientos previos:
Peregrinacin a pie:
+ Si no estamos muy acostumbrados a caminar lar-gas distancias, comenzar con paseos cortos, que se
irn alargando progresivamente; si es posible, reali-
zar salidas al monte, para habituarnos a las subidas
y bajadas, hasta que lleguemos a dominar la distan-
cia que planificamos para cada etapa.
+ Realizar las ltimas salidas con la mochila car-gada, para irnos haciendo a su peso. Tambin
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nos servir para darnos cuenta si el peso que lle-
vamos es excesivo.
+ Adaptar la mochila al contorno de la espalda,evitando demasiada holgura o compresin. El
peso debe ir cerca del eje del cuerpo y su centro
de gravedad.
+ Los que no hayan tenido posibilidad de entrenar-se antes de empezar, debern iniciar el Camino de
forma muy suave y, poco a poco, aumentar las dis-
tancias, en la seguridad de que el propio cuerpo
nos avisar si estamos actuando correctamente.
Peregrinacin en bicicleta
+ Para las personas que no tienen mucha cos-tumbre, y en funcin de la distancia a recorrer
cada da, con dos meses de preparacin previa
ser suficiente.
+ Deberemos empezar poco a poco, al principiorodando, para ms adelante alternar las partes
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llanas con subidas; de esta forma nos iremos
acostumbrando a conocer el desarrollo de plato y
piones ms adecuado para cada perfil.
+ Entrenar los ltimos das con las alforjas carga-das, lo que nos permitir acostumbrarnos y com-
probar si el peso y el volumen del equipaje son
adecuados: es conveniente reducirlos al mximo,
llevando por tanto lo realmente imprescindible.
+ Llevar un botelln con agua o recuperadores desales minerales, para combatir la fatiga y aportes
energticos como glcidos de rpida absorcin.
2. Indumentaria
+ Adecuada a la estacin del ao, teniendo encuenta que muchos tramos discurren a alturas de
unos mil metros sobre el nivel del mar.
+ Usar gorras o sombreros para evitar la exposi-cin solar directa en la cabeza, en prevencin de
insolacin, golpe de calor, hipertermia
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+ Llevar un bordn (palo o varaque emplea el peregrino tradicional-
mente). Ayuda adems de a sujetarse y
tantear terreno, a realizar un intercambio
energtico con la tierra, lo que ayuda a
evitar las tendinitis.
+ El secreto no es llevar muchascapas de ropa, sino que sean
aislantes, para permitir que
una fina capa de aire caliente
mantenga la temperatura entre ropa y piel y no
haya prdidas calorficas y por tanto fro.
3. Calzado
+ Botas de treking o montaa que se adapten bienal pie, de tejido ligero e impermeable, que permitan
la transpiracin, protejan los tobillos de posibles
lesiones y faciliten caminar entre piedras y barro.
+ Utilizar calcetines adecuados para caminar, dealgodn y sin costuras.
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+ En verano, tambin pueden utilizarse zapatillasde deporte para caminar, con una suela adecua-
da para terrenos pedregosos. Es ms aconseja-
ble utilizar botas de verano.
+ Llevar tambin unas zapatillas, sandalias ochancletas para descansar el pie en los momen-
tos de descanso y para airear el pie en el caso
de ampollas o heridas que deban cerrar pronto.
+ Botas ya domadas. Nunca estrenarlas en elcamino, pues evitaremos rozaduras previsibles.
4. Mochila
+ Ha de ser cmoda, adaptable y ligera, tipo ana-tmico, con correas en la cintura o en las caderas
y el pecho y con bolsillos laterales y superiores.
+ No cargar excesivamente la mochila (no ms de 10kilos).
+ Evitar las rozaduras de las correas.
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5. Tcnicas para caminar
+ Antes de empezar, realizar algunos estiramien-tos, especialmente de los gemelos: colocndo-
nos con las manos contra la pared, apoyamos
paulatinamente toda la planta de los pies hasta
notar una cierta tensin detrs de las rodillas a
medida que el cuerpo se va acercando al suelo.
Tambin es interesante estirar cudriceps (cara
anterior del muslo) e isquiotibiales (parte poste-
rior del muslo).
+ Comenzar la marcha con paso suave y rtmico,nunca con prisas, hasta que el cuerpo se caliente.
Despus, la marcha debe ser regular y continua.
+ Descansar cada una o dos horas al menos diezminutos, o ms si fuera necesario.
+ Mantener siempre un paso que nos resulte
cmodo, que nos permita sin ningn tipo deesfuerzo poder mantener una conversacin.
Caminar tiene que llegar a ser tan natural como
respirar, que lo hagamos sin darnos cuenta.
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+ En terreno llano, vayamos con nuestro pasonormal, ni demasiado largo ni demasiado corto;
en las subidas, puesto que no tenemos prisa, con
paso ms corto y lento, aflojndonos el cinturn
de la mochila para poder respirar mejor y apoyan-
do el pie con la totalidad de la planta en el suelo,
para evitar sobrecargar determinadas zonas.
+ En las bajadas y siempre que el piso nos lo per-mita, con paso largo y rpido, clavando bien los
talones y apretando un poco ms la mochila a la
cintura, para que nos descansen los hombros.
+ Terminaremos dando sobre un milln de pasos,
pero no tenemos que descuidar ninguno y verdnde ponemos el pie; un solo paso mal dado nos
puede obligar a retirarnos; por tanto, especialmen-
te cuando vayamos por terrenos accidentados
con desniveles o recove-
cos, de piedra suelta o
guijarros, debere-mos estar aten-
tos al pisar.
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+ Si vamos en compaa de alguien que tenga elpaso ms rpido, no debemos tratar de seguirlo,
pues en slo unas horas nos puede dejar agota-
dos muscularmente.
+ Ayudarse tanto en las subidas como en lasbajadas con el bordn, que, adems, hace menos
montono el andar.
6. Hidratacin
+ Una buena hidratacin es absolutamentenecesaria antes, durante y despus de la cami-
nata (tres vasos de agua 1 2 horas antes deiniciar la etapa y dos vasos 15 minutos antes
de comenzar; beber una cantidad similar a un
vaso de agua cada 40 minutos, aproximada-
mente, durante la etapa. En total, 2 litros de
agua/da.)
+ Beber incluso antes de tener sensacin de sed.Beber puede ayudar a prevenir problemas mus-
culares, como los calambres.
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+ El mayor recorrido sin beber agua no deberasuperar los 15 kilmetros.
+ No consumir agua de arroyos, manantiales ofuentes de dudosa o incierta potabilidad.
7. En las paradas/descansos
+ En verano, buscar un lugar fresco a la som-bra.
+ Aflojar el calzado y poner los pies en alto.
+ Puede aprovecharse para beber y comer algo(frutos secos, chocolate, fruta, barras energti-cas pero en poca cantidad, suficiente para
reponer fuerzas).
+ Las paradas no han de ser muy prolongadas
(mximo 5-10 minutos).
+ En bicicleta, las pausas se realizaran fuera decualquier carretera o arcn.
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+ Las paradas en la bicicleta sern poco frecuen-tes y de corta duracin.
+ Si la etapa del da est dividida en dos sesio-nes, realizaremos una gran parada para comer y
recuperar fuerzas.
8. El cuidado de los pies
+ Prestar gran importancia a la higiene: al terminar laetapa del da, caso de no poder ducharnos, lavarlos
cuidadosamente; si no disponemos de agua, frotar-
los con una crema que alivie la fatiga y los refresque.
+ Para evitar las ampollas, todos los das antesde comenzar a andar, les aplicaremos un poco de
vaselina, especialmente en y entre los dedos,
planta y taln.
+ Utilizar calcetines de algodn sin costuras sillevamos zapatillas de deporte; si llevamos botas,adems de los de algodn, otro par de lana, tam-
bin bien limpios.
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+ Es bueno refrescar los pies en una fuente o ria-chuelo por corto espacio de tiempo, teniendo la
precaucin de secarlos muy bien; la mejor forma
es que se sequen al aire.
+ En caso de ampollas: pinchar la ampolla conuna aguja hipodrmica (atravesar la piel por uno
o dos puntos) y conseguir que drene bien hasta
que se vace; nunca cortar la piel, que va a servir
de proteccin a la zona lesionada; colocar encima
de la ampolla, ya sin lquido, un trocito del apsi-
to de gelatina, que va a aliviar el escozor y a ser-
vir de almohadillado; poner una tirita, cuidando
de que se acople bien y recortndola si es preci-
so. Cuando se termine la jor-nada, debe levantarse
esta cura y, despus
lavar y secar minu-
ciosamente los
pies, repetir la
operacin des-crita, volviendo
a pinchar la
ampolla si se
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hubiera vuelto a formar. Al da siguiente, antes de
comenzar la marcha, se proceder a hacer una
nueva cura.
+ Cmo curar el pie de atleta: El "pie de atleta" esuna micosis (hongos) que aparece entre los dedos
de los pies y se caracteriza por la aparicin de grie-
tas, dolorosas o no. Para tratarlas: despus de lavar
y secar minuciosamente los pies, aplicar entre los
dedos un antimictico en atomizador o spray y dejar
secar al aire; poner nuevamente los calcetines,
siempre de algodn; no se aconseja la utilizacin de
pomadas, porque mantendran una humedad entre
los dedos de la que se aprovechan los hongos para
crecer. Esta misma operacin se realizar antes deiniciar la marcha y al terminar la jornada.
9. Combatir la fatiga
+ Hay que descansar cuando no estamos excesi-vamente cansados para tener una buena recupe-racin; si llegamos al agotamiento, la recupera-
cin ser mucho ms lenta y problemtica.
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+ Descansar puede implicar dormir las horas sufi-cientes de sueo o bien conseguir relajar nuestro
cuerpo y nuestra mente por periodos cortos de
veinte minutos.
+ Si nos encontramos muy cansados, debera-mos incluso descansar un da completo por
semana.
+ Para evitar el cansancio muscular, bebermucho lquido, incluso alguna bebida energtica,
que reponga las sales minerales perdidas.
+ Cuando una persona sufre "agotamiento por
calor", se la colocar en lugar fresco, dndole debeber lquido abundante (en un litro de agua,
disolver media cucharada de bicarbonato y una
de sal).
10. LESIONES MS FRECUENTES
Ante cualquier lesin lo ms aconsejable es acu-
dir al fisioterapeuta ms cercano. No obstante, en
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este apartado ofrecemos una serie de consejos
sobre las lesiones ms frecuentes entre los pere-
grinos:
Tendinitis o tirn muscular(pequeas roturas de fibras)
+ Caminando una media de 30 kms./da y cargan-do una mochila, es normal que aparezcan tendini-
tis o tirones musculares.
+ Aplicar fro local para evitar la inflamacin y dis-minuir el dolor. En caso de aplicar hielo, no hacer-
lo directamente sobre la piel sino introduciendoun papel o tela para evitar quemaduras.
+ Si hay dolor intenso, tomar un analgsico deltipo Paracetamol y untar la zona con pomada
antiinflamatoria varias veces al da.
+ En caso inflamacin en la zona, tomar ademsun antiinflamatorio, siempre con el estmago
lleno.
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+ Para la tendinitis buscaremos la ayuda de unfisioterapeuta prximo.
+ En el caso de un tirn con pequea roturas,habra que aplicar un vendaje comprensivo y con-
sultar a un mdico y al fisioterapeuta para buscar
la funcionalidad en el resto del camino.
Tendn de Aquiles
+ La tendinitis ms frecuente en los peregrinos esla del tendn de Aquiles.
+ Esta lesin se caracteriza por la aparicin deun dolor en la parte posterior del taln, quesuele aparecer por las maanas, al dar los pri-
meros pasos, desaparece total o parcialmente
con la marcha y vuelve con mayor intensidad
durante y despus de la actividad fsica,
hacindose cada vez ms intenso. El dolor tam-bin se va haciendo cada vez ms duradero,
incluso permanente, hasta impedir la actividad
fsica.
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+ En el Camino, las princi-pales causas son: la dife-
rencia de altura del
tacn (sobre todo en
mujeres acostum-
bradas a usar
zapatos de tacn,
ya que el cambio a
un calzado de
suela lisa obliga a
una elongacin a la que el tendn no est habi-
tuado); el uso de calzado con talonera excesiva-
mente blanda; la marcha por terrenos cuesta arri-
ba provoca igualmente un estiramiento excesivo
del tendn forzando los lmites de su elasticidad;y, por ltimo, la presin directa del calzado sobre
el tendn, provocado por botas de caa alta exce-
sivamente apretadas a nivel del tobillo.
+ Se puede prevenir fundamentalmente con la
eleccin correcta del calzado. Debemos usar botasde suela dura, sin amortiguacin blanda del taln,
y fijndonos en que lleven un rebaje de la caa en
la parte posterior. Casi todas las buenas botas en
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la actualidad, llevan rebajada la caa en la parte
posterior del tobillo, precisamente para evitar la
tendinitis del tendn de Aquiles. Tambin, sobre
todo las mujeres acostumbradas a usar zapatos detacn, deberan realizar ejercicios de estiramiento
del tendn de Aquiles en intensidad progresiva,
unas semanas antes de comenzar a caminar con
las botas que vayan a usar en el Camino.
+ Si a pesar de todo se produce la lesin, antiin-flamatorios y hielo local y visita al fisioterapeuta.
Esguinces (lesin producida enuna articulacin por elongacino rotura de sus ligamentos)
+ El esguince ms frecuente suele ocurrir a niveldel tobillo y se produce cuando el tobillo se nos
tuerce (generalmente con el pie hacia dentro) por
un mal apoyo del pie en el suelo.
+ Cuando esto ocurre sentimos un fuerte dolor enla parte externa del tobillo.
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+ Los esguinces de tobillo suelen producirsecuando transitamos por terreno irregular, sobre
todo en bajada.
+ Si vamos muy cargados, el sobrepeso va ainfluir negativamente sobre el ligamento, llegando
incluso a provocar su rotura, lo que agravara
enormemente la lesin.
+ Podemos evitar los esguinces de tobillo si utiliza-mos botas que nos sujeten el tobillo suficientemen-
te y, por supuesto, cargando el menor peso posible.
+ Una vez producido el esguince, si no hay rotu-
ra del ligamento, la aplicacin de hielo sobre laparte dolorida y un da o dos de reposo suelen ser
suficientes.
+ Tambin puede ayudar el tomar algn antiinfla-matorio.
+ Un esguince tipo II (con rotura parcial o totaldel ligamento) nos echa del Camino y nos manda
a casa sin remedio.
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Artritis traumticas,sobre todo de miembrosinferiores
+ Los microtraumatismos que se producen sobrela articulacin producen, al final, un cuadro dolo-
roso limitado a la articulacin, que puede obligar
a interrumpir la actividad.
+ Lo ms frecuente es que se produzcan en lasrodillas tras descensos prolongados.
+ Contribuyen a la aparicin de estas lesiones lasetapas excesivamente largas, los descensos pro-
longados (Triacastela!) y cargar una mochilaexcesivamente pesada.
+ Podemos tratar de evitar la aparicin de la artri-tis traumtica programando etapas no excesiva-
mente largas y limitando al mximo el peso que
carguemos en la mochila.
+ Una vez producida la lesin, tratarla con antiin-flamatorios y fro local.
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+ Este tipo de lesiones, si las cuidamos unpoco, no deben representar un gran problema,
aunque s nos harn algo ms penosa la mar-
cha.
11. CONSEJOS PRCTICOS PARAPERSONAS CON ALGN TIPO DEDISCAPACIDAD
+ Un peregrino con discapacidad fsica debe pre-viamente estar en un tono fsico conveniente, que
le permita mantener un ritmo adecuado diario en
el discurrir de kilmetros y kilmetros que deber
transitar.
+ Es recomendable que lleve repuestos para lasilla de ruedas, tacos para las muletas, guantes, y
algn tipo de crema o producto tpico para ami-
norar las ampollas.
+ El peso de la mochila ser acorde al nivel quepuede soportar, teniendo en cuenta los tramos
hacia arriba que deben superarse.
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+ Contar con algn tipo de coche de apoyo yrealizar el camino acompaado de alguien que
en los tramos ms complicados nos sirva de
apoyo y sostn.
+ Las personas con discapacidad psquica debe-ran peregrinar acompaados de personas que
conozcan su discapacidad concreta para ayudar-
les de la manera ms especfica posible si llegara
el caso.
+ Las personas con discapacidad auditiva tienenque extremar la precaucin a la hora de cruzar
carreteras, lo cual debe hacerse en numerosas
ocasiones a lo largo de todas las rutas composte-lanas.
+ Respecto a las personas con discapacidadvisual aconsejamos que caminen acompaados
siempre, debido a los cruces, desvos, irregulari-
dades del terreno y cualquier otro aspecto quesea relevante y que una discapacidad visual hicie-
ra ms complicado.
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Edita: Colexio Oficial de Fisioterapeutas de GaliciaDiseo y Coordinacin: Grupo Filtro www.grupofiltro.comIlustracin: Luis SendnTraduccin: Traduci2Impresin: Offset ValladaresDepsito Legal: C 2043-2010
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