トレーニング論toreron1.up.seesaa.net/image/2016E38388E383ACE8AB96E...ニーズ分析現状把握目標設定生理学的実験室測定 SMART バイオメカニクス的

トレーニング論

第６回

トレーニング計画と

その実際

トレーニング目標の設定

目標

計画

ニーズ分析現状把握目標設定

生理学的実験室測定 SMART

バイオメカニクス的フィールドテスト戦略的視点

スポーツ医学的競技分析トレーナビリティー要素間の関係補償性と非補償性発達段階心理学的データ処理/評価





ニーズ分析

当該の種目やポジションにおいて

客観的に必要とされる能力を様々な観点から競技特性をふまえて明らかにする





生理学的分析

主としてエネルギー代謝の観点から





バイオメカニクス的分析

動作に関与する

関節や筋群を特定し力やパワーの発揮特性を調べる





スポーツ医科学的分析

頻発する外傷や障害の種類や部位を明確にし予防





スポーツ心理学的分析

競技特性を反映した

競技者の心理的特性やさまざまな場面で必要となる精神面の資質を知る





測定による現状把握

何が不足しているのか？

どれくらい向上させる必要があるか？

方法

ニーズ分析を使用

独自の測定を実施













平均値だけでなく

最大、最小値なども確認









目標設定はSMARTに行う

Specific (具体的)

Measurable (測定可能)

Action-oriented (行動をイメージ)

Realistic (現実的)

Timed (時期を区切る)








「足を速くする」ではなく

「10mダッシュのタイムを短縮する」








達成度合を明確にするために

できるだけ客観的に測定可能であることが望ましい








具体的にトレーニングに取り組む姿が

イメージできるような目標を設定する(場所、時間も含めて)








過去のデータ等を参考にして

達成可能な目標を設定する








「いつか達成できればよい」

ではなく明確にしておく





目標設定における戦略的視点の必要性

個々の体力要素の目標値をすべてその最大レベルにまで同じ時期に達成できるか？

優先順位や強調の度合い





トレーナビリティー

トレーニングの結果として

期待できる体力要素の向上の程度

体力要素の補償性と非補償性

補償性

非補償性

補償性

ある要素が低いレベルでも他の高いレベルにある

要素で補える場合

非補償性

低レベルの要素を向上させない限り、そのスポーツ種目やポジションにおけるそれ以上の向上が困難である場合

トレーニングプログラムの設計

プログラム

特定の目的を達成するために、時間の経過とともに

一連の事象を論理的に処理していく手順

トレーニングプログラム

トレーニング目標を達成するために

計画的に処方された一連のエクササイズの

時間的配列をいう

プログラム変数エクササイズ種目強度量エクササイズの配列休息時間頻度


エクササイズ種目

実施する運動の種類や名称

例スクワットなど


強度

物理的方法：重量、高さ、速度など

生理的方法：心拍数など

相対的方法：個人の最大値に対する

パーセント

絶対的方法：個人差にかかわらず

一定の強度


量

時間の長さ、距離、回数総仕事量など

強度と量は相反関係


エクササイズの配列

エクササイズを実施する順序


休息時間

エクササイズ間セット間完全回復(レペティション)不完全回復(インターバル)


頻度

一定期間内におけるトレーニング回数(週あたり)

プログラムの決定

変数1-6を考えて

最適なプログラムを選択する

ベンチプレス

使用部位胸部

分類主・多

負荷 10RM

回数 10回

セット数 3セット

休息時間 30-90秒

トレーニング計画の時間構造

セッション(ワークアウト)トレーニング日(デイ)ミクロサイクル(週間計画)メゾサイクル(短期計画)マクロサイクル(中期計画)



セッション(ワークアウト)

一回のトレーニング(30分以上の完全休息が入ると別のセッションと考える)



トレーニング日(デイ)

１−数回のセッションで構成される一日のこと



ミクロサイクル(週間計画)

基本的には1週間1年間＝52ミクロサイクル



メゾサイクル(短期計画)

4-8週適応を引き出すために必要な期間



マクロサイクル(中期計画)

2シーズン制=半年間3シーズン制=4ヶ月

日本とアメリカのシーズン比較

アメリカ→シーズンは春のみ少なくとも約５６試合(火水金土日の週５日)

日本→春、秋の年２回のシーズン少なければ各１０試合+α

例：野球

ピリオダイゼーション

マクロサイクルのレベルで

目標達成のために必要な下位のサイクルを構成・配列するプロセス

マクロサイクル立案後

短期

週間

必要理由

進歩の停滞オーバートレーニングプログラムの集中

ピリオダイゼーション基本モデル

準備期試合期移行期



準備期

試合に向けてのトレーニング



試合期

練習試合や公式戦



移行期

次のシーズンに向けて

疲労を回復させる

ピリオダイゼーションバリエーション

筋力要素のピリオダイゼーション(4-6週間)

筋肥大期最大筋力期パワー期維持期回復期

今日、様々なモデルが存在する

プログラムデザインと期分けの

ポイント

マクロサイクルを管理が容易な小さいプログラム、

すなわちメゾサイクルに分ける

特定のトレーニング目標にしたがって、種々の持久力期や筋肥大期、筋力期およびパワー期によって

各メゾサイクルをデザインする

各メゾサイクルは

移行期とともに始める

トレーニング強度が

低い場合には、よりスタビライゼーションやバランスが求められる動作や各種のポジショニングを行う

運動単位の動員の増大や

最大筋力が求められるトレーニング周期においては、

より安定したポジショニングで行う

トレーニング強度と総トレーニング量間の相互関係を保つ

反復回数を減らすときには、

セット数や休息時間を増やし、各筋群のための運動種目を

より少なく選択する

トレーニング周期の優先順位にしたがって、その配列を微調整する

特定のトレーニング目標の追求のために、からだの構造的な完璧さや

全体的な健康を求めるニーズを

けっして忘れてはならない

常に、適切なエクササイズ技術の

すべての要素に統合してつなげること。「何が行われているか」は、「どのように行われるか」と同じくらい重要なことである

トレーニング計画と疲労およびその回復

超回復モデル

トレーニングによって引き起こされた疲労を栄養や睡眠やその他さまざまな処置を伴う休息によって回復させさらに高いレベルに適応させていくプロセス

疲労からの回復期間を

意識的に設定

超回復が

ピークとなるタイミングに新たなトレーニング刺激や試合が位置づくようにスケジュールを計画

フィットネスー疲労モデル

２要因説

「フィットネスの維持・獲得」＋「疲労」−

計画的な疲労回復と休養

「疲れたから休む」

ではなく計画にあらかじめ組み込む

トレーニング環境の整備と効果的遂行の条件

トレーニング機器

やる気の起こる施設環境づくり

トレーニングのモニターと日誌の活用

プログラム変更と目標値変更

オリエンテーションとミーティング

現実問題への素早い対応

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