FAIM, PAS FAIM?Par Cora Loomis, diététiste-nutritionniste etSoren Harnois-Leblanc, finissante au Baccalauréat en nutrition à l’Université de Montréal

Organisée par Réussir en santé

Objectifs • Vous offrir un moment pour vous poser des questions sur

votre comportement et votre relation avec l’alimentation• Vous outiller pour mieux écouter les besoins de votre

corps

Plan de l’atelier• Exercice 1• L’appétit: mieux comprendre• Exercice/réflexion 2• Facteurs qui influencent l’appétit

• Discussion• Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps • Questions• Pour terminer…

Exercice 1• Évaluez votre faim actuelle sur une échelle de 1 à 10 • Regardez votre plat/aliment/repas

• Vous semble-t-il attrayant? • Aimez-vous ce que vous avez apporté à manger?

• Regardez l’heure et notez-la• Prenez une première bouchée

• Qu’est- ce que ça goûte? Notez-le

• Plus tard, notez l’heure à laquelle vous terminez de manger

L’APPÉTIT: MIEUX COMPRENDRE

L’appétit : mieux comprendre

• Définition de l’appétit: motivation interne qui conduit à chercher de la nourriture, à la choisir et à l’intégrer

• L’appétit est une interaction entre des facteurs biologiques et environnementaux

• Il s’agit donc d’un procédé complexe

L’appétit: mieux comprendre

Appétit

Physiologique Psychologique Environnement

Faim et rassasiement

Envie de mangerDisponibilité des aliments

Composition des repas (densité énergétique, macronutriments, quantité, etc.)

Fréquence des repas (heures entre les repas), vitesse à laquelle on mange, préférences alimentaires, etc.

L’appétit : mieux comprendre• Facteurs biologiques: physiologiques et psychologiques• Signaux de faim, de rassasiement et de satiété

faimrassasiementsatiété

L’appétit : mieux comprendre

• La faim: le besoin ou l’envie de manger, ressentie au niveau de l’estomac

• Deux catégories1) Faim physique2) Faim psychologique et environnementale

L’appétit: mieux comprendre

Faim physique

• Sensation de vide, de creux• Manque d’énergie• Diminution de la

concentration • Borborygmes

(gargouillements de l’estomac)

• Penser à la nourriture sans stimuli

• Augmentation de la salive

Faim psychologique et environnementale

• Envie de manger selon certains états d’esprit:• l’envie de se faire plaisir• l’ennui, la solitude, l’insatisfaction• l’inquiétude, le stress• la peur, la colère, etc.• l’envie de se récompenser

• Envie de manger devant nos aliments préférés

• Impression d’avoir faim car il en reste dans l’assiette

L’appétit : mieux comprendre• Le rassasiement et la satiété: satisfaction, bien-être, état

neutre

• Signaux• Les aliments ont moins d’intérêt, moins de goût• Sensation de faim disparue, mais pas encore repu• Sensation neutre, se sent satisfait

repas repas repasSati

été

Rassasiement Satiété

Rassasiement Rassasiement

L’appétit: mieux comprendre• Les signaux de faim, de rassasiement et de satiété

servent à quoi?• À régulariser les apports énergétiques en fonction des besoins

réels du corps• À favoriser l’atteinte et/ou le maintien d’un poids naturel et santé • À assurer une bonne énergie pour bien fonctionner au jour le jour

Exercice/réflexion 2 • Dans votre cas…

• Quels sont les signaux de faim qui se présentent le plus souvent?• Ressentez-vous plus souvent une faim physique ou une faim

psychologique/environnementale?• Quels sont les signaux de rassasiement et de satiété que vous

ressentez le plus souvent? • La plupart du temps…

• Avez-vous l’habitude de prendre le temps d’identifier votre niveau de faim avant de manger?

• Mangez-vous lorsque vous avez faim?• Arrivez-vous affamé à un repas? • Arrêtez-vous de manger lorsque vous êtes rassasié? • Avez-vous faim peu de temps (1 à 2 heures) après les repas?

FACTEURS QUI INFLUENCENT L’APPÉTIT

Facteurs qui influencent l’appétit

Rassasiement et satiété

Vue et odeur des aliments

Plaisirs, croyances,

attentes

Comporte- ments

alimentaires

Distension de l’estomac

Sécrétions d’hormones

Métabolisme des

nutriments

Facteurs qui influencent l’appétit

Vue et odeur des aliments• Ex. passer devant une boulangerie • Ex. image du nouveau latte de Tim Horton’s sur une pancarte• Ex. publicité à la télévision

Vos exemples?

Facteurs qui influencent l’appétit

Plaisir, croyances, attentes• Quels sont mes aliments préférés?• Quels sont les aliments que je trouve

réconfortants?• Les aliments que je crois être engraissant… • Les aliments que j’évite… et le pourquoi…• Les aliments que je mange car ils sont « bons »

pour moi… • Est-ce que je mange mes collations puisque j’ai

faim ou parce que je crois que c’est santé?

Facteurs qui influencent l’appétit

Comportements alimentaires• Terminez-vous toujours votre assiette?• Mangez-vous rapidement ou lentement?• Je mange avec …• Je mange en faisant ...• Les habitudes que j’ai apprises lors de mon enfance …• Je mange à des heures fixes ou très sporadiques…• Je mange plus en début de journée qu’en fin de journée ou

l’inverse…• Est-ce que je mange plus souvent chez moi ou plus souvent à

l’extérieur?

Facteurs qui influencent l’appétit

Distension de l’estomac (sensation de plénitude)• À la fin de mes repas, je me sens… • La fréquence à laquelle je suis inconfortable après un repas…

Le rassasiement le volume du repas

Facteurs qui influencent l’appétit

Sécrétions d’hormones• Je dors combien d’heures par nuit ?• Je considère mon sommeil… bon ? Réparateur ? Perturbé ? • Le temps que je prends en moyenne pour un repas typique…• Est-ce que je mastique bien mes aliments? • Je fais un peu d’activité physique tous les jours…

Facteurs qui influencent l’appétitMétabolisme des nutriments

• En quoi consistent mes repas habituels…protéines? légumes? grains entiers? type de gras?

• Je bois du jus ou des breuvages sucrés de façon régulière… • Est-ce que je m’hydrate suffisamment?

Autres facteurs• Maladies

• Obésité, hypothyroïdie, dépression, maladies inflammatoires de l’intestin, syndrome du colon irritable, etc.

• Médicaments • Antidépresseurs, antianxiolytiques, Ritalin, etc.

TRUCS POUR MIEUX ÉCOUTER LES BESOINS DE VOTRE CORPS

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps

• Manger consciemment• Avant de manger, posez-vous la question: ai-je réellement faim?• Pendant le repas, posez-vous la question: ai-je encore faim ou je

me sens satisfait?

• Manger lentement, bien mastiquer• Laissez la chance à votre corps de ressentir le signal de

rassasiement

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps

• Choisir des repas rassasiants• Faible densité énergétique = plus grand volume dans l’assiette

• grains entiers• fruits et légumes• source de protéines maigres

• Riche en fibres • Riche en protéines• Riche en gras non-saturés • Bon au goût!

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps

Source: http://www.diabete.qc.ca/images/mois_diabete/densite_12nov.jpg

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps

• Boire suffisamment d’eau • Ne pas attendre d’avoir soif!

• Reposez-vous• Accordez les heures de sommeil qu’il vous faut• 7 à 8 heures par jour, au moins 6 heures

• Avoir une alimentation non-restrictive

Trucs pour mieux écouter les besoins de votre corps

• Bouger tous les jours• Ca augmente la sensibilité à l’hormone de satiété!

• Soyez conscient des effets du café et de l’alcool sur votre appétit

Pour terminer…• À l’écoute de notre corps, mais…

flexible et réaliste en même temps!

• Lecture pour vous: Qu’est-ce que manger normalement?

• Évaluation

• Un dernier exercice pour finir…

Sources• Thibault, Louise. Quand le corps n’en fait qu’à sa tête –

découvrez ce qui vous pousse à manger. 2012, Les éditions de l’homme.

• Tremblay, Angelo. Prenez le contrôle de votre appétit… et de votre poids. 2010, Les éditions de l’homme.

• Guevremont, Guylaine et Lortie, Marie-Claude. Mangez! Un livre anti-régime, pro-minceur et pro-gourmandise. 2006, Les Éditions La Presse

• http://www.blogues.ulaval.ca/paul-boisvert/activites-sedentaires-qui-font-manger/

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