Eugenio Bonete Torralba UD. ALIMENTACIÓN Y NUTRICIÓN (III) 1.-Descripción de la UD • El objetivo básico es fomentar en el alumno/a hábitos de vida saludables, desde el conocimiento de

conceptos relacionados con la alimentación y nutrición, la composición corporal y su relación con determinados hábitos de práctica física y alimentaria.

• Esta UD está pensada para alumn@s de 3º de la ESO • Las actividades de la UD se organizan en el curriculum de la ESO en torno al bloque I: “I. Condición física

y salud”

Conexiones interdisciplinares: Los contenidos de esta UD se pueden tratar en relación a otras áreas de conocimiento como: biología, química, ciencias de la naturaleza (relación con la composición de los alimentos, los nutrientes que contiene -estructura química-, digestión, absorción y almacenamiento), geografía e historia (la relación entre tipos de alimentos, cultura gastronómica y su localización geográfica, tipos de cultivo, orígenes, etc.), informática (búsqueda y selección de información, elaboración de cálculos con libros Excel) y matemáticas.

Conexión con los temas transversales: En general los temas transversales que pueden desarrollarse con esta UD son: Educando al alumno/a en su aspecto moral y cívico

• Enfrentándonos a las discriminación y los estereotipos que tienen su origen físico. • Responsabilizando a los alumnos respecto a su cuerpo, construyendo una imagen positiva de su

cuerpo. Educando al alumno/a para la igualdad de oportunidades.

• Trato de igual a alumnos que alumnas, en cuanto a exigencias, trabajos etc. • Procurando utilizar un lenguaje no sexista. • A la hora de adquirir y utilizar cualquier material. • A la hora de repartir tareas, roles y responsabilidades. • A la hora de formar grupos.

Educando al alumno para la salud.

• Destacando el aspecto cualitativo de una correcta alimentación Educando al alumno como un buen consumidor

• Propiciando una actitud crítica ante la publicidad que aborde cualquier tema relacionado con la alimentación y nutrición.

• Fomentar la compra inteligente

2

2.-LA UD EN RELACIÓN AL PEC

El PEC es elaborado por los diferentes miembros de la comunidad educativa. Las aportaciones más directas de esta UD con las que contribuye a un PEC son:

-Una enseñanza realista: basada en los niveles de partida de los alumnos, en sus experiencias

anteriores y en sus aprendizajes previos. -Una enseñanza comprensiva y significativa: No solo deberemos ejercitar las tareas motrices sino

también ofrecer información que permita al alumno conocer el por qué de las mismas y dotar de sentido y significación a sus aprendizajes.

-Una enseñanza funcional: Desarrollando capacidades que permitan la utilización de las destrezas

y conocimientos adquiridos en distintos contextos. -Una enseñanza emancipatoria: desarrollando una conducta motriz autónoma y creativa. -Una enseñanza individualizada: que atienda a la diversidad de intereses, aptitudes, niveles y

ritmos de aprendizaje. -Una enseñanza no discriminatoria: en razón de género, nivel o cualquier otra diferencia individual.

El tratamiento de este contenido no se encuentra en el currículum establecido en el Decreto 39/2002 según el D.O.G.V. del 5 Marzo de 2002, y que establece para la E.S.O. Sin embargo, puede enmarcarse dentro del bloque I: Condición física y salud. Concretamente el currículum deja abierta esta posibilidad cuando al referirse a este bloque indica que: “En el primer bloque, Condición física y salud, se integran todos aquellos contenidos que, fundamentalmente relacionados con el componente cuantitativo de la conducta motriz, tienen que ver con el rendimiento motor de la persona y con determinados aspectos de su salud”.

3.-VINCULACIÓN DE LA UD CON EL CURRÍCULO OFICIAL

3.1.- Relación con los OBJETIVOS

OBJETIVOS GENERALES de ETAPA El desarrollo de esta materia ha de contribuir a que los alumnos y alumnas adquieren los siguientes objetivos generales de etapa: d) Obtener y seleccionar información utilizando las fuentes apropiadas disponibles, tratarla de forma autónoma y crítica, con una finalidad previamente establecida y trasmitirla de manera organizada e inteligible. f) Formarse una imagen ajustada de sí mismo, teniendo en cuenta sus capacidades, necesidades e intereses para tomar decisiones, valorando el esfuerzo necesario para superar las dificultades.

3

k) Valorar el desarrollo científico y tecnológico y su incidencia en el medio físico y social, y utilizar las tecnologías de la información y la comunicación en los procesos de enseñanza-aprendizaje. m) Conocer los diferentes elementos básicos del cuerpo humano y comprender su funcionamiento, así como las consecuencias del ejercicio físico, la higiene, la alimentación y la vida sana para la salud. OBJETIVOS GENERALES de ÁREA El desarrollo de esta materia ha de contribuir a que los alumnos y alumnas adquieren los siguientes objetivos generales de área: 1. Conocer y valorar los efectos beneficiosos, riesgos y contraindicaciones que tiene la práctica habitual y sistemática de actividades físicas en su desarrollo personal y en la mejora de las condiciones de calidad de vida.

3. Planificar y llevar a cabo actividades que le permitan satisfacer sus propias necesidades, previa evaluación del estado de sus capacidades físicas y habilidades motrices tanto básicas como específicas.

7. Ser consecuente con el conocimiento del cuerpo y sus necesidades, adoptando una actitud crítica ante las prácticas que tienen efectos negativos para la salud individual y colectiva, respetando el medio ambiente y favoreciendo su conservación.

OBJETIVOS DIDÁCTICOS Al finalizar la UD se espera que los alumnos sean capaces de:

1. Analizar cualitativa y cuantitativamente su dieta. 2. Valorar la composición corporal mediante el índice de Quetelet. 3. Conocer los porcentajes de cada nutriente para una dieta equilibrada. 4. Conocer según tablas el gasto calórico estimado atendiendo al carácter del ejercicio. 5. Valorar la necesidad de adquirir hábitos dietéticos correctos. 6. Valorar la importancia de manipular y conservar adecuadamente los alimentos.

3.2.- Relación con los CONTENIDOS

Conceptos

• Consumo cualitativo por alimentos. Recomendaciones. La pirámide de los alimentos. • Tablas de composición de los alimentos y aportación de nutrientes: macro y micronutrientes. • Concepto de balance energético. Balance energético positivo, negativo y neutro. • Composición corporal y su estudio mediante fórmulas: índice de Quetelet. • Composición de los alimentos y aporte calórico. • Dieta equilibrada (cualitativa y cuantitativamente) y aportación energética para la realización de

actividades físicas. • Metabolismo basal. Características. • Tablas de consumo calórico por tipo de: activ. física, doméstica, laboral, etc. • Educación para el consumo: higiene alimentaria y conservación de los alimentos.

Procedimientos

• Control cualitativo y cuantitativo de la dieta. Elaboración de diarios de alimentación semanal.

4

• Cálculo del aporte calórico por alimento y nutrientes que contiene una dieta. • Elaboración de una tabla según la proporción de nutrientes por alimentos. • Taller de “Higiene alimentaria y conservación de los alimentos”.

Actitudes

• Valoración positiva de la necesidad de adquirir hábitos dietéticos correctos. • Valoración de los hábitos negativos para la salud (tabaco, alcohol y dieta desequilibrada) • Valoración de la necesidad de controlar la calidad de los alimentos que se adquieren. • Valoración de conservar y manipular adecuadamente los alimentos adquiridos.

4.-ORIENTACIONES PARA LA INTERVENCIÓN PEDAGÓGICA Las primeras actividades de esta UD se tratarán utilizando una metodología más directiva, para así cimentar los conocimientos teórico-práctico necesarios, con la intención de que posteriormente en 4º de la E.S.O. el alumno/a pueda desarrollar sus conocimientos en un programa de ejercicio físico personalizado. 5.-TEMPORALIZACIÓN Esta UD abarcará cuatro sesiones:

• Sesión 1: Consumo cualitativo por alimentos. Recomendaciones. La pirámide de los alimentos. Composición de los alimentos, aportación de nutrientes y aporte calórico. Solicitar el seguimiento cualitativo y cuantitativo semanal de una dieta.

• Sesión 2: Metabolismo basal. Concepto de balance energético. Balance energético positivo,

negativo y neutro. Composición corporal y su estudio mediante fórmulas: índice de Quetelet. Dieta equilibrada (cualitativa y cuantitativamente) y aportación energética para la realización de actividades físicas. Educación para el consumo: higiene alimentaria y conservación de los alimentos. Explicar el taller “Higiene alimentaria y conservación de los alimentos”.

• Sesión 3: Tablas de consumo calórico por tipo de: activ. física, doméstica, laboral, etc. Análisis

cuantitativo y cualitativo de la ficha: “Dime qué comes…Debate. • Sesión 4: Taller: “Manipulación alimentaria: producción y venta”.

6.-ACTIVIDADES DE ENSEÑANZA APRENDIZAJE Progresión general en el tratamiento de la nutrición Sesión 1.- Análisis cualitativo y cuantitativo de una dieta Conceptos

• Recomendaciones de consumo cualitativo por alimentos (ficha de la Pirámide de los Alimentos y otras orientativas sobre la frecuencia semanal del consumo de alimentos habituales en nuestra dieta). Composición de los alimentos, aportación de nutrientes (macro y micronutrientes), y aporte calórico. Pasos para el cálculo del aporte calórico por alimento y nutrientes que contiene: solicitar el seguimiento cualitativo y cuantitativo semanal de una dieta.

5

Procedimientos

• Pedir la elaboración de un diario de alimentación semanal, anotando de forma más escrupulosa lo ingerido en un día, indicando la cantidad exacta del alimento ingerido. Con la tabla de composición de los alimentos y la ficha guía para el cálculo calórico, analizar cuántas calorías me ha aportado la dieta del día seleccionado.

• Los resultados del análisis cualitativo de la dieta se cotejan con las recomendaciones de la

Pirámide de los Alimentos para reflexionar acerca de la proporcionalidad de los nutrientes presentes en la dieta y de su idoneidad.

Sesión 2.- Conceptos de balance energético, composición corporal, y conservación y manipulación de alimentos. Conceptos

• Metabolismo basal. Concepto de balance energético positivo, negativo y neutro. Composición corporal y su estudio mediante fórmulas: índice de Quetelet. Dieta equilibrada (cualitativa y cuantitativamente) y aportación energética para la realización de actividades físicas. Educación para el consumo: higiene alimentaria y conservación de los alimentos. Explicar el taller “Higiene alimentaria y conservación de los alimentos”.

Procedimientos a) Exposición de la necesidad de mantener un balance energético neutro. Definir la composición corporal y estimación del índice de Quetelet.. Informar sobre las estrategias para manipular y conservar adecuadamente los alimentos. b) Explicar el taller “Higiene alimentaria y conservación de los alimentos”.

Sesión 3.- Debate sobre el diario de alimentación semanal y su análisis cualitativo Procedimiento La clase se organiza por grupos y se nombra un secretario/a en cada uno de ellos. El profesor entrega una ficha guía a cada grupo, que sirve para orientar a los alumnos en el debate. En ella se formulan una serie de cuestiones que el grupo debe responder. Posteriormente, se abre un debate entre todos los grupos coordinado por el profesor. El objetivo es que los alumnos/as comprendan y analicen el tipo de dieta ingerida, su idoneidad en cuento a la proporcionalidad de los nutrientes ingeridos ,y que indiquen qué cambiarían en su dieta y porqué. Sesión 4.- Debate sobre el taller “Higiene alimentaria y conservación de los alimentos”

La idea es formar grupos y trabajar en laboratorio con distintos alimentos. Por ejemplo: elaboración de un zumo de naranja y estudiar la pérdida de vitamina C.

7.-ACTIVIDADES DE EVALUACIÓN

6

7.1.- De los alumnos/as. Para la evaluación del proceso de aprendizaje tendremos en cuenta los siguientes criterios: • La realización de las fichas teórico – prácticas desarrolladas con el diario de alimentación. • El trabajo desarrollado en el taller de la “Higiene alimentaria y conservación de los alimentos”. • El grado de participación en la sesión de debate. • El cuidado y orden del material.

7.2.-De la UD La opinión de los alumn@s y la reflexión del profesor.

7.3.-Del profesor Evalúan los alumn@s 8.-RECURSOS DIDÁCTICOS En este apartado se muestran las fichas de aula utilizadas para desarrollar el contenido de esta UD.

FICHAS DIDÁCTICAS

FICHA TEÓRICA: LA PIRÁMIDE DE LOS ALIMENTOS

Sigue las recomendaciones de la pirámide… HABITOS DIARIOS DE COMIDA SALUDABLES.

RECUERDA QUE… la dieta mediterránea está considerada como la más cardio-saludable, pero si a pesar de ello, no te gustan las costumbres de tu tierra, y te gustan las modas que vienen del exterior, ten en cuenta los siguientes principios para mantener un equilibrio dietético saludable.

HIDRATOS DE CARBONO. GRASAS. PROTEÍNAS.

Alrededor del 55 al 60% Del 25 al 30%.Más de la mitad ,vegetal o de pescado.

Un 15%.

finados: No recomendados -Dulces y bollería en general

Insaturadas: Bajan el Colesterol. Aceites Vegetales: aceite de oliva, maíz, girasol, soja, margarina vegetal. frutos secos. Mejor consumir en crudo.

Hay que consumir un mínimo de 1 gramo por kilo de peso corporal

Recomendados: -Legumbres, tubérculos, hortalizas, verduras, cereales(arroz, trigo, pan), pastas italianas (fideos, espaguetis, pizzas, lasañas, etc). -Frutas

Saturadas, Son menos recomendables pues aumentan el colesterol y la obesidad. Sesos, yema de Huevo, mantequilla, leche entera, mariscos, quesos grasos, pescado azul, carnes rojas, chocolate…

100 gr. de Pescado y Carne aportan 20 gr. de proteínas. La leche y sus derivados también aportan una cantidad importante, así como los cereales, legumbres y frutas.

VITAMINAS Y MINERALES.

En frutas y verduras frescas. Si la dieta es variada no tendrás problemas. Evita la hipervitaminosis por ingesta de complejos vitamínicos sin previa orientación médica.

BEBIDAS.

AGUA. TE Y CAFE. REFRESCOS. ALCOHOL. Beber diariamente un mínimo de dos litros.

Tomar menos Té y Café. Dos tazas máximas.

Procura no beber muchas bebidas endulzadas.

Prohibido. Excepto, vino y cerveza Máximo dos

vasos diarios.

7

A lo largo del día come de forma frecuente pero poca cantidad, evitando espaciar demasiado el tiempo entre una ingesta y otra. Las más importantes del día son el desayuno y la comida por este orden. La cena debe ser ligera. El resto de ingestas deben aportar lo suficiente para mantener el nivel de actividad. FICHAS DIDÁCTICAS

Ficha seguimiento de la dieta: DIME CÓMO TE ALIMENTAS REFLEJA DIARIAMENTE EN SU CASILLA CORRESPONDIENTE TODOS LOS ALIMENTOS QUE INGIERAS A LO LARGO DE LA SEMANA. INCLUIYE TAMBIÉN LA BEBIDA. EN LA CASILLA “ENTRE HORAS” REFLEJA TODO AQUELLO QUE TOMES FUERA DE HORAS. DIARIO LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO DESAYUNO

ALMUERZO

COMIDA

MERIENDA

CENA

ENTRE HORAS

FRECUENCIA SEMANAL(Nº VECES)

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 A B C D E F G H I J K L M N Ñ O P Q R S T U V

UTILIZANDO EL DIARIO ELABORADO, CUENTA LAS VECES QUE HAS TOMADO UN MISMO ALIMENTO EN LA SEMANA Y RELLENA LOS RECUADROS DE LA LETRA QUE LE CORRESPONDE. PINTA TANTOS CUADROS COMO VECES LO HAS TOMADO. UTILIZA EL ROJO PARA ALIMENTOS LISTA “A” Y EL AZUL PARA LOS ALIMENTOS LISTA “B”. LISTA A(COLOR ROJO) A FRITOS B SALADOS C EMBUTIDO D REFRE.EDULCO. E CAFÉ/TÉ F ALCOHOL G SALSAS H CARNE I DULCES J BOLLERIA K HUEVOS L TABACO LISTA B(COLOR AZUL) M VERDURAS N CEREALES Ñ TUBÉRCULOS O LECHE P PESCADO Q ACEITE OLIVA R LEGUMBRES S PAN T HORTALIZAS U AGUA V FRUTA

8

OBSERVA LA GRÁFICA REALIZADA Y TOMANDO COMO BASE la PIRÁMIDE DE LA DIETA MEDITERRÁNEA Y LOS CONSEJOS DE LAS DEMÁS FICHAS ,COMENTA :QUE CAMBIARÍAS DE TU DIETA Y POR QUÉ..

Ficha para debate: ¿Qué tal tu dieta? Observa la gráfica de los alimentos ingeridos, compárala con las recomendaciones de la Pirámide de los alimentos y responde:

• ¿La ingesta de hidratos de carbono es adecuada?

• ¿Es correcta la ingesta de proteínas?

• ¿Que tal la ingesta de grasas?

En definitiva…

• Cita algunos alimentos que contengan gran cantidad de hidratos de carbono

• Cita algunos alimentos que contengan gran cantidad de proteinas

• Cita algunos alimentos que contengan gran cantidad de grasas

Como conclusión… y observando las recomendaciones de la pirámide de los alimentos…

• En general, consideráis que vuestra dieta es buena, regular o mala…

PASOS PARA CUANTIFICAR UNA DIETA Para mantener una composición corporal adecuada es necesario un equilibrio entre la ingesta de calorías y el gasto . En esta ficha vamos a estimar cuantas calorías ingieres cualquier día de la semana. Para iniciarte en este tipo de cálculo debes seguir algunos pasos:

CUANTO NECESITO Y EN QUÉ PROPORCIÓN A.- Calcula el peso óptimo con las siguientes ecuaciones: MUJERES--> MASA = 0,675 x TALLA(cm) - 56,25 HOMBRES--> MASA = 0,75 x TALLA(cm) - 62,5 Supongamos un sujeto tipo de talla 1,71, por tanto su peso óptimo será: 0,75 x 171 - 62,5 = 66,75 kg. Ahora debes elegir el tipo de actividad que realizas diariamente (este cálculo es lógicamente aproximado). Supongamos que en el conjunto del día (sumando actividad física, doméstica y laboral) el trabajo se considera activo.

Trabajo sedentario 30 Kcal.x Kg.de peso óptimo y dia

Trabajo moderado 35 " " " "

Trabajo mediano 40 " " " "

Trabajo activo 50 " " " "

Trabajo pesado 60 " " " "

B.-Calcula las necesidades calóricas diarias Las necesidades calóricas diarias serán 50 x 65,75 = 3287.5 cal/día 9

10

El alimento que ingieres puede contener fundamentalmente tres tipos de nutrientes conocidos como macronutrientes. Atendiendo a la cantidad de cada macronutriente contenido en el alimento se ingerirá mas o menos calorías. Cada gramo de HC y de proteínas aporta 4 calorías (Kcal.) cada uno, mientras que 1 gr. de grasa (lípidos) aporta 9 cal.. c.- Calcula las calorías que aporta cada alimento Ahora veamos cómo calcular las calorías que aporta cada alimento en forma de grasas, proteínas e hidratos de carbono, respetando los porcentajes que toda dieta equilibrada debe contemplar. Sabemos que del 100% del aporte calórico en una dieta equilibrada, el 60% debe ser en forma de HC, un 15% en forma de proteínas y un 25% en grasas. Siguiendo con el ejemplo, si el sujeto tipo necesita, según el cálculo anterior, 3287.5 cal/día, el aporte calórico de cada macronutriente para que respete los porcentajes mencionados será: ¿Cuántas calorías debo ingerir en el día en forma de proteína para que respete el 15% recomendado? En PROTEÍNAS 3287.5 --------> 100% X ---------> 15% ; X = 493,125 calorías Así pues, para que la dieta esté equilibrada, las proteínas deben aportar 493.125 calorías. Utilizando la misma regla de tres, y sabiendo que el 60% del aporte calórico total debe ser en forma de HC y el 25% en forma de grasas, puedo calcular las calorías totales de cada macronutriente para que la dieta sea equilibrada. De esta forma, en base a la ingesta de HC tendría 1972,2 calorías , y en cuanto a las grasas, el aporte calórico tendría que ser de 821,75 calorías. Ya sabemos cuantas calorías debe ingerir en un día, y en qué proporción, es decir la cantidad (total) y la calidad (proporción). CUÁNTO HE INGERIDO Y EN QUÉ PROPORCIÓN Ahora vamos a un ejemplo de cómo cuantificar la dieta tomando como base un día cualquiera de la semana. Se entiende que debes anotar en el diario de alimentación el alimento ingerido cuantificado en gramos el tipo y la cantidad de alimento ingerido en el día. Debemos calcular las calorías que aporta cada alimento en base a su peso.¿Cómo?. Muy fácil. Hay que utilizar la tabla adjunta de COMPOSICIÓN DE LOS ALIMENTOS. Supongamos que ceno unos 150 gramos de judías verdes(este cálculo es aproximado lógicamente): Para seguir con mi ejemplo y facilitarte esta labor utilizaré un menú tipo. Pongamos por caso que un miércoles 28 ingerí todo lo reflejado en la tabla.

MIÉRCOLES 28 CAL. H.C. cal GRS. cal PROT. cal

DESAYUNO: Leche desnatada(200 gr.)............................... 2 tostadas integral(19 gr.).............................. Aceite de oliva(2 gr)...................................... 1 yoghurt natural(125 gr.)...............................

COMIDA: Lentejas(150 gr)............................................. Filete de ternera magra(150 gr)..................... Coliflor hervida(100 gr.)................................ Ensalada:tomate(120 gr.)............................... lechuga(75 gr)................................ Pan(125 gr.)................................................... 1 manzana(125 gr.)........................................

MERIENDA: Yogur natural(125 g)....................................

CENA: Mero(200 gr).................................................. Judías verdes(125 gr).................................. Ensalada: tomate(120 gr)............................... lechuga(75 gr)............................... Pan(125 gr).................................................... Leche desnatada(175 gr)................................

43.7

30.0

2.25

11.5

TOTAL CONSUMIDO

NECESIDADES REALES 3287.5 1972.2 821.75 493.12

11

A.- ¿Cómo calcular las calorías que aporta me aporta un alimento?. Para calcular las calorías que me aportan esos 125 gr. de judías será: Si 100 gr -----> 35 calorías(según tabla adjunta) 125 gr -----> X ; X = 43,75 calorías que me aportan los 125 gramos de judías.

B.- ¿Cómo calcular cuánto de qué he ingerido? Las judías contienen HC, grasas y proteínas como nutrientes. Si sabemos que el total de calorías aportadas es de 43,75, ¿cómo sabemos qué cantidad es en forma de HC, cuantas en forma de grasas y también cuantas en forma de proteínas?. PASOS: 1º) Calculemos cuantas calorías son en forma de HIDRATOS DE CARBONO. Para ello consultamos la tabla adjunta y vemos que 100 gramos de judías verdes aportan 6 gramos de HC. Luego si: 100 gr.judias-------> 6 gramos de HC 125 gr.judias-------> X " " X = 7,5 gramos de HC que me aportan esos 125 gramos de judías verdes.¿Cuantas calorías me aportaran esos 125 gramos si sabemos que 1 gramo de HC aporta 4 calorías?.Pues muy fácil: Si 1 gramo HC---------> 4 calorías 7,5 gramos HC---------> X " X = 30 calorías aportan las judías en forma de HC 2º) Calculemos cuantas calorías son aportadas en forma de GRASA. conociendo que 1 gr. de grasa aporta 9 calorías. Si 100 gramos de judías-------> 0,20 gramos de grasa(según tabla) 125 " " ---------------> X “ " X = 0,25 gramos de grasa Si 1 gramos de grasa----------> 4 calorías 0,25 gramos------------------> X " X = 2,25 calorías aportan las judías verdes en forma de grasa

3) Finalmente calculemos cuantas calorías aportan en forma de PROTEÍNAS los 125 gramos de judías sabiendo que 1 gramo de proteína aporta 4 calorías. Si 100 gramos de judías----------> 2,30 gramos de proteínas 125 gramos " " --------------> X " " X = 2,87 gramos de proteínas Si 1 gramo de proteína -----------------> 4 calorías 2,87 gramos " ---------------------> X " X = 11,5 calorías aportan los 125 gramos de judías en forma de proteínas Este cálculo matemático debes realizarlo alimento por alimento y colocar cada dato en su casilla correspondiente(fíjate en el modelo).Después de calcular el aporte calórico de cada alimento, sólo nos quedará sumar para obtener el total de cada columna y compararlo con las necesidades reales ya calculadas en la primera parte del trabajo.

MIÉRCOLES 28 CAL. H.C. cal GRS. cal PROT. cal

DESAYUNO: Leche desnatada(200 gr.)............................... 2 tostadas integral(19 gr.).............................. Aceite de oliva(2 gr)...................................... 1 yogurt natural(125 gr.)...............................

94 39.52 17.74 76.25

39.60 31.25 0.02 20.00

27.36 2.57 17.94 39.38

27.20 5.70 0.00 16.88

COMIDA: Lentejas(150 gr)............................................. Filete de ternera magra(150 gr)..................... Coliflor hervida(100 gr.)................................ Ensalada:tomate(120 gr.)............................... lechuga(75 gr)................................ Pan(125 gr.)................................................... 1 manzana(125 gr.)........................................

465.0 157.5 23.0 20.40 7.50 300.0 65.00

304.8 6.6 10.7 13.4 2.7 239.7 59.0

18.90 22.95 2.70 2.16 1.35 20.25 4.50

141.3 127.9 9.6 4.8 3.4 40.0 1.5

MERIENDA: Yogurt natural(125 g)....................................

76.25

20.0

39.38

16.8

CENA: Mero(200 gr).................................................. Judías verdes(150 gr).................................. Ensalada: tomate(120 gr)............................... lechuga(75 gr)............................... Pan(125 gr).................................................... Leche desnatada(175 gr)................................

198.0 43.7 20.4 7.5 300.0 61.2

0.0 30.0 13.4 2.7 239.7 34.3

37.80 2.25 2.16 1.35 20.25 1.57

160.2 11.5 4.8 3.4 40.0 25.3

TOTAL CONSUMIDO 1973.2 1068.0 264.81 640.58

NECESIDADES REALES 3287.5 1972.2 821.75 493.12

Otra forma de estimar las necesidades energéticas diarias es calcular el metabolismo basal (ritmo metabólico basal) y el nivel de actividad diaria. Veamos cómo.

a.-Cálculo del RMR(ritmo metabólico basal): (Hombres) RMR = 66,473+13,751*(Peso - kg)+5,0033(Talla-cm)-6,755(Edad) (Mujeres) RMR = 655,0955+9,463(Peso-kg)+1,8496(Talla-cm)-4,6756(Edad)

b.- Cálculo del gasto en actividad física. Ver ficha: APRENDE A ESTIMAR EL COSTE CALÓRICO DE LA ACTIVIDAD QUE REALIZAS

FICHAS DIDÁCTICAS

Ficha para debate: ¿Qué tal tu dieta? Observa la gráfica de los alimentos ingeridos, compárala con las recomendaciones de la Pirámide de los alimentos y responde:

• ¿La ingesta de hidratos de carbono es adecuada?

• ¿Es correcta la ingesta de proteínas?

• ¿Que tal la ingesta de grasas?

Como conclusión… y observando las recomendaciones de la pirámide de los alimentos…

• En general, consideráis que vuestra dieta es buena, regular o mala… 12

13

FICHAS DIDÁCTICAS

Ficha para debate: ¿Que tal la manipulación de alimentos y su conservación?

• De los alimentos estudiados, ¿Qué destacarías?. ¿Qué factores hay que considerar para que un alimento se altere y pierda sus propiedades?.Cita algunas medidas que te permitan conservar mejor los alimentos?. La fecha de caducidad de los alimentos, ¿es real o está manipulada?. Realiza alguna propuesta para mejorar la información que recibe el consumidor sobre el producto que compra…

Como conclusión…

• ¿Qué has aprendido?.

DECÁLOGO PARA UNA

ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

1. Comer lentamente, con la boca

cerrada y masticar bien.

2. No picotear entre comidas e intentar

seguir un horario regular en las

distintas ingestiones de alimentos a lo

largo del día.

3. Evita los alimentos ricos en grasas

como: bollería industrial, fritos y

dulces.

4. Incrementa el consumo de alimentos

frescos y ricos en fibra como: frutas,

verduras y hortalizas.

5. Desayuna siempre y de forma

completa y suficiente.

6. Procura comer más alimentos ricos en

carbohidratos y menos alimentos con

alto contenido en grasas.

7. Beber agua de forma abundante a lo

largo del día.

8. Evitar el consumo de bebidas azucaras

i/o gaseosas de forma habitual.

9. Evitar el consumo de bebidas

alcohólicas y excitantes como café,

red bull, té.

10.Respetar la Ley de las 2-3 horas entre

Eugenio Bonete Torralba

AL

MU

ER

ZO

. Debería de

consumirse lacteos y frutas,

además de hidratos de carbono

(galletas integrales, pan, ..)

COMIDA. Mayor consumo de verduras, hortalizas, legumbres, pasta y pescado. Disminuir grasas saturadas (carnes rojas).

DESAYUNO. Es recomendable comenzar el día con buen desayuno: fruta, cereales o pan, leche o yogurt.

CE

NA

. Li

gera

. Con

sum

ir ve

rdur

as, p

esca

do y

car

nes

blan

cas (

pavo

y p

ollo

)Red

ucir

cons

umo

de c

arne

roja

.

ME

RIE

ND

A. C

onsu

mir

frut

as,

zum

os ,

yogu

rt, p

an y

fru

tos

seco

s.

Eugenio Bonete Torralba 9.- ADAPTACIONES En el tratamiento de este contenido es posible que sea necesario considerar la particularidad que puede presentar algún alumno/a. En este sentido, es necesario establecer una adaptación curricular no significativa en aquellos alumnos/a que presenten algún problema metabólico como la diabetes o bien trastornos alimentarios que puedan derivar en obesidad, anorexia y bulimia. DIABETES: aportar al alumno/a mayor información sobre la ingesta de HC y su relación con los niveles de glucosa plasmáticos. Informarle sobre el índice glucémico y ayudarle en la elaboración de una lista de alimentos en relación a este índice. Aportarle de forma gráfica información a cerca del papel que juega la insulina en el metabolismo de la glucosa. Además, es necesario que el profesor estime los requerimientos energéticos de la sesión o sesiones que se van a realizar, y avisar al alumno/a a cerca de este dato para que se administre la dosis adecuada de insulina. El índice glucémico

¿Qué es?

Cuando tomamos cualquier alimento rico en glúcidos, los niveles de glucosa en sangre se incrementan progresivamente según se digieren y asimilan los almidones y azúcares que contienen. La velocidad a la que se digieren y asimilan los diferentes alimentos depende del tipo de nutrientes que los componen, de la cantidad de fibra presente y de la composición del resto de alimentos presentes en el estómago e intestino durante la digestión.

Estos aspectos se valoran a través del índice glucémico de un alimento. Dicho índice es la relación entre el área de la curva de la absorción de la ingesta de 50 gr. de glucosa pura a lo largo del tiempo, con la obtenida al ingerir la misma cantidad de ese alimento.

El índice glucémico se determina en laboratorios bajo condiciones controladas. El proceso consiste en tomar cada poco tiempo muestras de sangre a una persona a la que se le ha hecho consumir soluciones de glucosa pura unas veces y el alimento en cuestión otras. A pesar de ser bastante complicado de determinar, su interpretación es muy sencilla: los índices elevados implican una rápida absorción, mientras que los índices bajos indican una absorción pausada.

Este índice es de gran importancia para los diabéticos, ya que deben evitar las subidas rápidas de glucosa en sangre.

16

Sustituyendo los carbohidratos de bajo índice glucémico, especialmente en las meriendas o comidas aisladas, podemos mejorar la regulación del azúcar en sangre, reducir la secreción de insulina y ayudar a un programa de pérdida de peso. La tabla siguiente puede consultarse para elegir los alimentos de menor índice glucémico.

Tabla de índices glucémicos de los principales alimentos

Este proceso se le aplica al ganado para conseguir un engorde artificial a base de suministrarle dosis periódicas de insulina. De hecho, algunos científicos han llamado a la insulina "la hormona del hambre".

Posteriormente, toda esa insulina que hemos segregado consigue que el azúcar abandone la corriente sanguínea y, dos o tres horas después, el azúcar en sangre cae por debajo de lo normal y pasamos a un estado de hipoglucemia. Cuando esto sucede, el funcionamiento de nuestro cuerpo y el de nuestra cabeza no están a la par, y sentimos la necesidad de devorar más alimento. Si volvemos a comer más carbohidratos, para calmar la sensación de hambre ocasionada por la rápida bajada de la glucosa, volvemos a segregar otra gran dosis de insulina, y así entramos en un círculo vicioso que se repetirá una y otra vez cada pocas horas.

En primer lugar, al aumentar rápidamente el nivel de glucosa en sangre se segrega insulina en grandes cantidades, pero como las células no pueden quemar adecuadamente toda la glucosa, el metabolismo de las grasas se activa y comienza a transformarla en grasas. Estas grasas se almacenan en la células del tejido adiposo. Nuestro código genético está programado de esta manera para permitirnos sobrevivir mejor a los períodos de escasez de alimentos. En una sociedad como la nuestra, en la que nunca llega el período de hambruna posterior al atracón, todas las reservas grasas se quedan sin utilizar y nos volvemos obesos.

INDICE ALIMENTO --------- ---------------- 110 . . . . . Maltosa 100 . . . . . GLUCOSA 92 . . . . . . Zanahorias cocidas 87 . . . . . . Miel 80 . . . . . . Puré de patatas instantáneo 80 . . . . . . Maíz en copos 72 . . . . . . Arroz blanco 70 . . . . . . Patatas cocidas 69 . . . . . . Pan blanco 68 . . . . . . Barritas Mars 67 . . . . . . Sémola de trigo 66 . . . . . . Muesli suizo 66 . . . . . . Arroz integral 64 . . . . . . Pasas 64 . . . . . . Remolachas 62 . . . . . . Plátanos 59 . . . . . . Azúcar blanco (SACAROSA)

50 . . . . . . Espaguetis de harina refinada 45 . . . . . . Uvas 42 . . . . . . Pan de centeno integral 42 . . . . . . Espaguetis de trigo integral 40 . . . . . . Naranjas 39 . . . . . . Manzanas 38 . . . . . . Tomates 36 . . . . . . Helados 36 . . . . . . Garbanzos 36 . . . . . . Yogur 34 . . . . . . Leche entera 32 . . . . . . Leche desnatada 29 . . . . . . Judías 29 . . . . . . Lentejas 34 . . . . . . Peras 28 . . . . . . Salchichas

Problemas ocasionados por los alimentos de elevado índice glucémico

17

59 . . . . . . Maíz dulce 59 . . . . . . Pasteles 51 . . . . . . Guisantes verdes 51 . . . . . . Patatas fritas 51 . . . . . . Patatas dulces (boniatos)

26 . . . . . . Melocotones 26 . . . . . . Pomelo 25 . . . . . . Ciruelas 23 . . . . . . Cerezas 20 . . . . . . FRUCTOSA 15 . . . . . . Soja 13 . . . . . . Cacahuetes

OBESIDAD El tratamiento de este problema en la UD significa informar al alumno/a que la padece en varios ámbitos: 1) Determinar el índice de Quetelet e informarle a cerca de cómo se puede calcular e interpretar. 2) Aconsejarle sobre la necesidad de mejorar los hábitos en la mesa para controlar el exceso de ingesta. 3) Informarle a cerca de la relación de esta enfermedad con estados de ansiedad o problemas de tipo

psicosocial. 4) Recomendarle y orientarle sobre la necesidad de practicar ejercicio físico aeróbico con el fin de incrementar

el gasto calórico. 5) Sugerir la conveniencia de visitar un endocrino para descartar o confirmar alguna implicación de tipo

metabólico. En definitiva se tratará de sensibilizar al alumno/a de la necesidad de entender la obesidad como el resultado de un conjunto de factores que pueden estar o no asociados y que es necesario acometer para mejorara su calidad de vida y su salud. ANOREXIA, BULIMIA y OTROS TRANSTORNOS DE LA CONDUCTA ALIMENTARIA La principal intervención del docente en este apartado se resume a dos niveles: información y detección. En primer lugar informar sobre los síntomas y conductas que denotan padecer cada enfermedad, especialmente si tenemos sospechas de que en el grupo puede darse algún caso. Y en segundo lugar, si se nos presenta un posible caso, intervenir notificándolo al tutor y padres para que intervengan. 10.-BIBLIOGRAFIA • Heyward, V. (1996). Evaluación y prescripción del ejercicio físico. Ed: Paidotribo. Barna • González, J.; Villa, G. (1998). Nutrición y ayudas ergogénicas en el deporte. Ed: Síntesis. Madrid. • Wootton, S. (1988). Nutrición y deporte. Ed: Acribia, SA. Zaragoza

ugenio Bonete Torralba E

ABDOMINALES INFERIORES VERSUS ADOMINALES SUPERIORES.

FALSO:

- Organizar un trabajo especifico de la musculatura abdominal en dos grupos por un lado los abdominales superiores donde se trabajara a través de la movilización del tronco y por oro lado nos encontramos los abdominales inferiores a través de la elevación de piernas.

VERDADERO: - Se conoce que la zona superior se contrae más que la inferior en los abdominales. Se ha demostrado que el fortalecimiento de la zona inferior es debido a ejercicios abdominales desaconsejados produciéndose una activación del músculo psoas- iliaco, los cuales provocan alteraciones en el raquis lumbar.

LAS AGUJETAS DESAPARECEN TOMANDO AGUA CON AZUCAR O BICARBONATO.

FALSO:

- Debido a un esfuerzo intenso, el músculo produce ácido láctico acumulándose y cristalizándose, la solución idónea es ingerir agua con azúcar o agua con bicarbonato para combatirlas.

VERDADERO: - El ácido láctico no es responsable del dolor ni se cristaliza. - Se producen por un trabajo excéntrico (ejercicios de bajada), produciéndose micro roturas a nivel muscular. - No hay tratamientos para combatirlas pero si podemos acelerar su recuperación con un tipo de ejercicio similar al anterior realizado pero de una manera más suave, además es muy importante el trabajo de estiramientos antes y después del ejercicio.

SUDAR ES ADECUADO PARA PERDER PESO.

FALSO: - Practicar ejercicio físico a temperaturas elevadas perdemos más líquidos y adelgazamos. - Durante el ejercicio se recomienda ponernos ropa de abrigo, plásticos, fajas reductoras para perder líquido y eliminar grasas. - El agua engorda. VERDADERO: - El agua es necesaria para la vida. - El agua nos ayuda a transportar nutrientes, gases, regula la temperatura corporal, evita dañar células e incluso el cerebro. - El ejercicio realizarlo en horas de menor calor. - Ropa blanca y transpirable. - Beber agua antes, durante y después de manera continua evitando la deshidratación.

PERDIDA LOCALIZADA DE GRASA A NIVEL ABDOMINAL RELACIONADO CON EJERCICIOS ABDOMINALES.

- FALSO: - Mucha gente piensa en realizar muchos abdominales y así eliminar la grasa es decir los michelines. - Se cree que a través de ejercicios de manera localizada perdemos esos michelines que nos sobran. - VERDADERO: - El ejercicio físico es salud, y no existen ejercicios localizados capaces de reducir la grasa de manera local. - El lugar de donde provienen como combustión para el ejercicio depende de factores genéticos, hormonales. - Para reducir la grasa localizada del abdomen es fundamental el ejercicio aeróbico (correr, andar, bici…), es decir deben intervenir grandes grupos musculares a una intensidad moderada. Durante tres sesiones mínimas a la semana, se recomienda potenciar abdominales y llevar dieta equilibrada.

EL FLATO ES PROVOCADO POR LA INGESTION DE AGUA ANTES O DURANTE LA PRÁCTICA.

FALSO:

- El flato se asocia a la ingesta de agua antes o durante el ejercicio.

VERDADERO:

- El flato se produce porque cuando comenzamos una actividad física con una intensidad, la sangre se desvía hacia los grandes grupos musculares. Entonces en el diafragma, y los intercostales el flujo de sangre es inadecuado y por eso se produce un dolor muy fuerte.

MITOS Y CREENCIAS ERRONEAS SOBRE LA ACTIVIDAD FÍSICA Y DEPORTE

Eugenio Bonete Torralba

Eugenio Bonete Torralba