ESTIRAMENTS

Després d'una sortida al mar per no tenir al dia següent dolors musculars és molt important realitzar els estiraments dels músculs sol· licitats. Per a un bon estirament és molt important de respirar a fons per eliminar les toxines. Sempre un estirament es realitza per oposat al moviment sol· licitats durant el acció.

1-CAP: Barbeta paral· lela al estèrnum, estirar la columna per dalt amb el cap realitzar 1/2 rotacions de la dreta deixant passar el cap por davant a baix i pujar a l'esquerra, tornar el moviment cap a la dreta molt poc a poc. 5X

2– CANELLS: El braç estirat el palmell de la mà mirant el terra amb l'altra mà estirar a 90 º la nina per estirar el múscul supinador i flexors Canviar l'altre braç 15 segons / cada un.

3- BRAÇOS: Aixecar el braç i plegar el per l'esquena amb la mà oposada agafar el colze per empènyer per baix estirant el tríceps. 15 segons cada braç. 4- PECTORAL: Cames obertes amplada de malucs, barbeta paral· lela al estèrnum, estirar la columna per dalt i passar un braç plegat per dalt, l'altre per sota de l'esquena i intentar estirar el pectoral ajuntant les mans. 20 segons.

5–ESPATLLES: Estirar el braç horitzontalment i amb la mà oposada acostar el al pit, estirant el suaument amb la mà sobre el colze, estirant el deltoide i inclina el cap en direcció del braç per estirar trapezis. 20 segons / cada braç.

6- ESPATLLES: Estriar els braços i abraçar molt fort de forma de estirar els romboides. 20 segons.

7- DORSAL: Cames una mica plegades obertes amplada de malucs, barbeta paral· lela al estèrnum, deixar caure cap, espatlles, braços i últim esquena amb balanceig de les espatlles cap a terra, quedar-se i tornar a pujar amb el mateix moviment de balanceig. Estirant el dorsal ample i glutis.3X

8- DORSAL: Cames una mica plegades obertes amplada de malucs, aixecar el braç i inclinar el tronc expirant estirant el braç pel costat que es baixa. Quedar la posició expirant i inspirant 2X de cada costat 8 segons.

9 – QUÀDRICEPS: Una cama flexionada i l'altra estirada agafar la punta del peu amb la mà i estirar la punta del peu per estirar els gemelos.10 segons / cada costat.

10 – ABDUCTORS: Una cama flexionada i l'altra estirada agafar la punta del peu amb la mà i estirar la punta del peu per estirar els quadriceps.10 segons / cada costat.

11– ISQUIOTIBIALES Assegut a terra plegar una cama creuant la cama estirada i amb el braç oposat de la cama plegada passar al genoll exterior girant el tronc cap a lateral. El cap i tronc queden rectes i en el mateix eix. Inspirar estrenyent i expirar relaxar una mica la presión.20 segons / cada costat.

12 – ESTIRAR TOT EL COS: Estirar tot el cos; mans creuades però estirades sobre el cap i cames creuades i estirades. 6 segons i canviar el costat creuat, cames i mans. 15 segons.

13– ESTIRAR TOT EL COS: Amb un company agafats de les mans bascular el cul enrere per estirar tota l'esquena i braços. 8 segons.

14– ESTIRAR TOT EL COS: Acabar amb una gran inspiració i expiració realitzant amb els braços un cercle i baixant el cos cap a terra expirant, tornar a pujar inspirant

No hem d'oblidar respirar correctament perquè sigui efectiu els EXERCICIS: Inspirar pel nas en esforç i expirar profundament en la relaxació del múscul en tots els exercicis.