Upload
sarped10
View
34
Download
0
Embed Size (px)
DESCRIPTION
Kasları Esnetme Egzersizlerinin Temelleri
Citation preview
Stretching Türleri
Prof. Dr. Muzaffer ÇOLAKOĞLU
İki ana kategoride incelenebilir; balistik ve
statik stretching.
Geleneksel Sınıflamalar
• Balistik stretching’de genellikle hızlı ve ritmik
esnetme hareketleri uygulanır. Dinamik, kinetik
veya hızlı stretching olarak d a anılır.
• Bunun tersine, statik stretching’de sabit bir
pozisyonun belli bir süre korunması söz
konusudur ve hareket tekrar etmez. Kontrollü ve
yavaş bir esnetme yöntemidir.
• Kullanılan yöntem hangisi olursa olsun
“over stretching” şu faktörlere bağlıdır:
– Esnetmenin yoğunluğu (büyüklüğü),
– Esnetmenin süresi,
– Belli bir zaman diliminde gerçekleştirilen
hareket sayısı (frekansı),
– Esnetmenin yapısı yani hızı.
Kıyaslamalar
Spor bilimlerinde balistik stretching ile statik stretching yöntemlerinden hangisinin daha etkili olduğu konusunda bir anlaşmazlık vardır. Bu anlaşmazlıkların çözümü balistik stretching konusundaki araştırma eksikliği nedeniyle oldukça güçtür.
Balistik stretching’in değerlendirilmesi zordur. Eklemi istenilen açıya istenilen hız ile getirmek için gerekli kuvvet miktarı, ulaşılan hareket hızı ve açısı gibi saptamaları yapabilmek için karmaşık ekipmanlar ve uzman kişiler gerekir.
Bununla beraber hem balistik hem de statik stretching’in esnekliği önemli miktarda geliştirdiği pek çok araştırmada ortaya konulmuştur.
Balistik Stretching’i Destekleyici Görüşler
Takım halinde stretching veya ısınma uygularken birlikte belli
bir ritim ile hareketleri uyum içinde gerçekleştirerek takım
arkadaşlığı ve birliktelik gelişir.
Balistik stretching dinamik esnekliği de geliştirir.
Pek çok hareket balistik yapıda olduğundan balistik stretching
antrenmanın spesifikliği (özgüllüğü) ve ısınma için daha
uygundur.
Balistik stretching daha az sıkıcıdır.
Balistik Stretching Karşıtı Görüşler
Kaslar ve bağ dokuları hızla gerildiğinde uzamaya aynı hızda
adapte olamazlar. Kas çok hızlı uzarsa takip eden gevşeme
optimal olmaz.
Yüksek vücut ısısında düşük şiddetli uzun süreli stretching ile
kas uzaması daha kalıcı olur.
Doku adaptasyonu iyi gerçekleşmediğinden kassal ağrı ve
sakatlanma meydana gelebilir.
Aşırı ve kontrol edilemez açısal atalet momentumu
oluşturduğundan hareket durduğunda açısal momentum
uzatılmış dokunun absorbans kapasitesini aşabilir.
Kasların hızlı uzaması “gerilme refleksi”
oluşturacağından kas tonusu artar ve daha fazla
uzatmak mümkün olmaz. Etkin bir esnetme için
ilgili kasın tüm kontraktil elemanları tamamen
gevşek olmalıdır.
Balistik stretching nörolojik adaptasyon için de
yeterli zaman bırakmaz. Hızlı uzama sırasında daha
büyük bir kas gerimi oluştuğu saptanmıştır.
Statik Stretching’i Destekleyici Görüşler
Statik veya yavaş stretching’in balistiğe göre daha iyi olduğu
konusunda genel bir fikir birliği olduğu görülmektedir.
Statik stretching Hatha Yoga ile başlayarak yüzyıllardır
kullanılmaktadır.
De Vries’a göre statik stretching; a) balistik stretching’e göre
daha az enerji gerektirir; b) muhtemelen daha az kas ağrısı
yaratır; c) kassal zorlanmadan sonra daha derin bir rahatlama
sağlayabilir.
Statik Stretching Karşıtı Görüşler
Statik stretching karşıtı görüşler genellikle oldukça zayıftır.
Bazıları statik stretching’in sıkıcı olduğunu iddia ederler.
SONUÇ OLARAK;
Her iki yöntemin uygun bir oranda kullanımı en iyi sonucu
verecektir.
Genel ısınma ve soğuma safhalarında statik stretching, özel
ısınma safhasında balistik stretching önerilebilir.
Esneklik geliştirici antrenman seanslarında daha çok statik
stretching kullanılmak üzere balistik stretching’e de yer
verilmelidir.
Diğer Sınıflamalar
a) Pasif,
b) Pasif-aktif,
c) Aktif-pasif,
d) Aktif.
a
b
c
d
Pasif Stretching
Kişi aktif bir kasılma sergilemez. Esnetme hareketi dış bir
etken tarafından (partner veya özel bir cihaz) gerçekleştirilir.
Kas üzerindeki etkisi elastik kısımları pasif olarak uzatmadır.
Yumuşak doku esnekliğinin azaldığı durumlarda bu teknikte
kullanılan zorlayıcı hareketler ile normal ROM tekrar elde
edilebilir.
Pasif stretching uygulaması agonist veya prime mover’lar
çok zayıf olduğunda veya antogonistleri gevşetme girişimi
sonuçsuz kaldığında endikedir.
Pasif Stretching’in Diğer Faydaları:
Takım arkadaşları süreyi ve tekrarları saydığından takım
birlikteliği ve yardımlaşma gelişir.
Partner devamlı seyrettiğinden kişiler hareketi daha iyi
gerçekleştirmeye çalışır.
Antrenör bir düzeltme yaptığında hareketi uygulatan partner
diğer partnerleri uyarabilir. Böylece antrenör serbestçe
sporcuların arasında dolaşarak tüm uygulamayı gözleyebilir.
Partnerler gelişimi fark ederek, bunu arkadaşına söylediğinde
sporcu mevcut gelişmeyi daha iyi hisseder.
Eşli egzersizler daha eğlencelidir.
Pasif Stretching Kassal Gerginliği Azaltmada
veya Sakatlık Sonrası ROM’u Düzeltmede En
Uygun Yöntem Olmayabilir
Jacobs’a göre (1976) pasif stretching’in kontrendike olduğunu
gösteren en az dört neden vardır:
Aşırı gerilme GTO’ların uyarılmasına neden olur.
Pasif Streching ağrılı olabilir.
GTO’nun kısa süreli inhibe edici etkisi ile kassal dengesizlik
ortadan kaldırılamadığından esneklik uzun süre korunamaz.
Bunun sonucunda motor öğrenme gerçekleşemez ve gergin
kasta veya antogonistinde aktif hareket kapasitesi gelişmez.
Pasif Str. çok hızlı olursa Gerilme Refleksi meydana gelir ve
oluşan kasılma uygulamanın tüm amaçlarını yok eder.
Pasif Stretching’in Zorlukları:
Eşli esneklik çalışmalarını uygularken her iki eşin de
uygulana her bir egzersizi çok iyi biliyor olması gerekir.
Her bir eş diğerine uygulama yaptırırken, ondan gelen uyarı
ile durmalı ve bir süre esnetme pozisyonunda tutmalıdır.
Partnerin yapacağı bir hata, esneklik geliştirici antrenman
programının tüm faydalarını yok eder.
Pasif – Aktif Stretching
Esnetme bir dış gücün yardımı ile başlar.
Daha sonra kişi kaslarını izometrik olarak kasarak pozisyonu
birkaç saniye korumaya çalışır.
Bu uygulama gergin hale getirilmiş kasın antogonisti olan
zayıf ve normalde bile aşırı gerilmiş durumda olan agonist
kasları kuvvetlendirir.
Aktif – Pasif Stretching
Hareket esnetme yapılacak kasların antogonistlerinin aktif
kasılması ile başlar.
Kişinin aktif hareket sınırlarına gelindiğinde partner hareketi
devam ettirir.
Bu uygulama da gergin kasın antogonisti olan zayıf ve aşırı
gerilmiş agonist kasları kuvvetlendirir ve koordineli hareket
şablonları oluşturmaya yardımcı olur.
Aktif Stretching
Kişi yardımsız olarak esnetme hareketlerini tamamlar.
Bazı araştırmacılara göre;
Aktif esneklik değerleri pasiflerden daha düşüktür,
Aktif esnekliğin sportif başarı düzeyi ile daha yüksek bir
korelasyonu vardır (r= 0.81).
Ağırlıklı olarak esneklik egzersizleri kullanıldığında
aktif ve pasif hareketler arasındaki ilişki düşük iken
antrenmanlarda kuvvet ve diğer egzersiz türleri de
kullanıldığında ilişki artmaktadır. Buna göre pasif ve
aktif esneklik arasındaki ilişki kullanılan antrenman
yöntemlerine bağlıdır.
Esneklik Bölgeleri
a) Pasif Yetmezlik Bölgesi (30 derece) – Pasif Yeterlik Bölgesi (150 derece),
b) Aktif Yetmezlik Bölgesi (80 derece) – Aktif Yeterlik Bölgesi (100 derece) a b
Toplam ROM aktif ve pasif ROM’un bir bileşimidir (Slayt 12 c).
Esnekliği geliştirmek pasif stretching kullanılırsa esas olarak pasif
esneklik gelişir.
Bunun neticesinde pasif yetmezlik bölgesinde bir azalma olur.
Ancak, bir eklemin aktif ve pasif ROM’ları arasındaki fark
arttıkça sakatlık riski artar.
Bu tehlikeden korunmak için aktif yetmezlik bölgesinde kuvvet
egzersizleri önerilir.
Böylece pasif yetmezlik azalır ve aktif hareketlilik bölgesi artar.
Esneklik Bölgeleri
Bir Araştırma Sonucu;
Kontrol Grubu aktif ve pasif esneklik değişimi göstermemiş,
Sadece aktif ve pasif stretching egzersizleri uygulayan grupta aynı oranda aktif ve pasif esneklik gelişmiş,
Sadece kuvvet egzersizleri uygulayan grupta, sadece aktif esneklik gelişmiş,
Hem kuvvet hem de esneklik egzersizleri yapan grupta aktif esneklik artışı diğer gruplardan daha fazla bulunmuş ve böylece bu grupta pasif ve aktif esneklik farkı azalmış.
Aktif Stretching’de
İzometrik Kasılma Süresi
Esnekliği Etkiler mi?
Hardy (1985), izometrik kasılma süresi
daha uzun olan deneklerde daha fazla
aktif esneklik artışı saptamıştır.
Aktif Stretching Balistik veya Statik
Olabilir
Matveyev’e göre balistik stretching egzersizleri bir seri halindemaksimuma kadar giderek artan salınım hareketleri şeklinde uygulanmalıdır.
Serilerde tekrar sayısı genellikle 8-12 arasındadır.
Tekrarlar hareket amplitüdü yorgunluktan dolayı azaldığında sonlandırılmalıdır.
İyi antrene sporcular maksimum amplitüd ile 40 veya daha fazla tekrar uygulayabilirler.
Aktif Stretching Balistik veya Statik
Olabilir
Statik stretching birkaç saniyeden onlarca
saniyeye uzayacak şekilde süresi giderek
arttırılan sabit pozisyonlar ile
karekterizedir.
Aktif Stretching mi, Pasif mi?
Pasif stertching esnetilecek olan kasların elastisitesinin esnekliği sınırladığı durumlarda tercih edilmelidir.
Aktif stretching ise bu kasların düşük kuvvet kuvvet düzeylerinin esneklik sınırlamasına neden olduğu durumlarda kullanılması önerilir.
Değişik kas grupları için durum farklı olabilir.