Upload
juan-manuel-caceres-nevado
View
222
Download
0
Embed Size (px)
Citation preview
7/25/2019 Entrenamiento Málaga
http://slidepdf.com/reader/full/entrenamiento-malaga 1/4
Objetivo
S E M A N A S
D Í A
C A L E N T A M I E N
T O
I N T E N S I D A D
R E C U P E R A C I Ó
N
E N F R I A M I E N T
O
SEMANA 1
28-dic
29-dic u
30-dic
31-dic v01-ene
02-ene 15' x 3' 10'
03-ene u
SEMANA 2
04-ene
05-ene 20' y 1' 10'
06-ene
07-ene v
08-ene09-ene 15' w 3' 5'
10-ene u
SEMANA 3
11-ene
12-ene 20' x 3' 10'
13-ene
14-ene v
15-ene
16-ene 20' y
1'15'' 10'17-ene u
SEMANA 4
18-ene
19-ene 15' w 2'30'' 5'
20-ene
21-ene u
22-ene
23-ene 20' x 2'30'' 10'
24-ene u
19
15 x 30''
50'
2 x 10'
60'
18
4' + 5' + 6' + 5' + 4'
45' llano + 15' alternando subidas y bajadas
10 x 30'' cuestas + 5 x 30'' llano75'
17
3 x 8'
60'
6' + 5' + 4' + 5' + 6'
75'
4 x 5'
60'
Nombre Juan Manuel Caceres 21k
PARTE PRINCIPAL
20
45'
40'
7/25/2019 Entrenamiento Málaga
http://slidepdf.com/reader/full/entrenamiento-malaga 2/4
Objetivo
S E M A N A S
D Í A
C A L E N T A M I E N
T O
I N T E N S I D A D
R E C U P E R A C I Ó
N
E N F R I A M I E N T
O
SEMANA 5
25-ene
26-ene 20' y 45'' 10'
27-ene
28-ene v29-ene
30-ene
31-ene
SEMANA 6
01-feb
02-feb 15' x 2'30'' 10'
03-feb
04-feb v
05-feb06-feb 20' y 1'10'' 10'
07-feb u
SEMANA 7
08-feb
09-feb 10' w 2'30'' 5'
10-feb
11-feb v
12-feb
13-feb 15' x
2'30'' 10'14-feb u
SEMANA 8
15-feb u
16-feb
17-feb 20' y 1' 10'
18-feb v
19-feb
20-feb 15' w 2'30'' 5'
21-feb u
13
40'
10 x 1'
40' suave + 20' intensidad alta-media
2k + 3k + 2k
90'
15
6 x 800m
45' llano + 15' alternando subidas y bajadas
6 x 50'' cuestas + 6 x 50'' llano
75'
21k
PARTE PRINCIPAL
16
12 x 45''
60'
14
3 x 2,5k
50'
800 - 1.000 - 1.500 - 1.000 - 80090'
carrera de 19k
Nombre Juan Manuel Caceres
7/25/2019 Entrenamiento Málaga
http://slidepdf.com/reader/full/entrenamiento-malaga 3/4
Objetivo
S E M A N A S
D Í A
C A L E N T A M I E N
T O
I N T E N S I D A D
R E C U P E R A C I Ó
N
E N F R I A M I E N T
O
SEMANA 9
22-feb
23-feb 20' x 2' 5'
24-feb
25-feb v26-feb
27-feb 20' y 1' 10'
28-feb u
SEMANA 10
29-feb
01-mar 15' w 2' 5'
02-mar
03-mar v
04-mar 05-mar 20' x 2' 10'
06-mar u
SEMANA 11
07-mar
08-mar 20' y 1' 10'
09-mar
10-mar u
11-mar
12-mar 15' w
2' 5'13-mar u
SEMANA 12
14-mar
15-mar 15' x 2' 10'
16-mar
17-mar v
18-mar
19-mar 20' y 1' 10'
20-mar u
9
4 x 1,5k
45'
10 x 300m
120'
11
3k + 2k + 3k
60'
5 x 1.200m
105'
10
12 x 1'
60'
2 x 4k105'
Nombre Juan Manuel Caceres 21k
PARTE PRINCIPAL
12
6 x 1k
40' llano + 20' alternando subidas y bajadas
10 x 30'' cuestas + 5 x 1'' llano
90'
7/25/2019 Entrenamiento Málaga
http://slidepdf.com/reader/full/entrenamiento-malaga 4/4
RECUPERACIÓN Si llevas poco tiempo entrenando empieza las primeras semanas en estático, las siguientesandando y con algo de trote, y las últimas antes de competir con un trote suave continuo.
Duración de la
recuperación entre
intervalos de la parte
principal. Tipos:
Estática : se realiza sin desplazarse del lugar dónde se finaliza el intervalo
Caminando : se realiza caminando a ritmo suave hasta el siguiente intervalo
Trotando : se realiza sin dejar de correr, a un ritmo muy suave hasta el sigiuente
intervalo
4. Aunque al principio resulta complicado, hay que aprender a gestionar las energías y el ritmo de
entrenamiento para que se mantenga lo más uniforme posible durante toda la sesión.
5. No es recomendable terminar los entrenamientos con un nivel de agotamiento máximo, el progreso
depende de la continuidad y la acumulación de muchos entrenamientos, por lo que debemos procurar
recuperarnos y asimilar todos los entrenamientos correctamente.
ENFRIAMIENTO Duración en minutos de la carrera continua suave de enfriamiento.
ACLARACIONES Y CONSEJOS:
1. La nomenclatura utilizada en la parte principal se interpreta igual que una fórmula matemática: los
signos multiplicación (x) prevalecen sobre las sumas (+), y los paréntesis agrupan series de intervalos.Los números indican la duración en tiempo o distancia de los intervalos.
2. El calentamiento debe ser una carrera continua muy suave y progresiva, y se recomienda terminarla
con unos ejercicios de movilidad articular.
3. El enfriamiento también debe ser una carrera continua muy suave. Se recomienda terminar TODOS los
entrenamientos con una breve sesión de ESTIRAMIENTOS
u<70% FCmax
Aeróbico Regenerativo : ritmo muy fácil y suave, se utiliza en los calentamientos,
enfriamientos, recuperaciones activas (trotando), y para sesiones de carrera
continua cuyo objetivo es recuperarse de entrenamientos previos.
v70-75% FCmax
Aeróbico Ligero : ritmo cómodo, donde podemos correr a un ritmo que nos permite
mantener una conversación y nuestro pulso se mantiene estable. A este ritmos serealizan las sesiones de carrera continua que suelen ir entre 30 y 90'.
w75-80% FCmax
Aeróbico Medio : ritmo de dificultad media, que podemos mantener entre 6' a 30'.
Se utiliza para mejorar nuestra velocidad a ritmo de Umbral Anaeróbico, para
entrenamientos de intervalos de entre 6' y 15' o para rodajes progresivos.
x80-85% FCmax Aeróbico Intenso : ritmo exigente, que no nos permite hablar mientras corremos. Se
utiliza para hacer intervalos cortos, de entre 1'30'' y 6'.
y85-90% FCmax
Potencia Aeróbica : esfuerzo casi máximo, lo utilizamos para realizar intervalos de
menos de 1'30'' de duración, con amplias recuperaciones, y de esta forma mejorar
nuestra potencia aeróbica máxima.
SEMANAS Número de semanas restantes hasta la fecha del objetivo principal.
DÍA Fecha del calendario.
CALENTAMIENTO Duración en minutos de la carrera continua suave de calentamiento.
PARTE PRINCIPALDescripción de las tareas que cumplen con los objetivos específicos de
entrenamiento de la sesión.
INTENSIDAD(valores aproximados)
Representación del nivel de efuerzo o ritmo aproximado para la parte principal de la
sesión.
GLOSARIO DE TÉRMINOS Y CONSEJOS DE TU PLAN DE ENTRENAMIENTO