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Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés. Ps Jaime ERNESTO Vargas MENDOZA. Asociación Oaxaqueña de Psicología A. C. 2011. El Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés abarca 5 pasos. - PowerPoint PPT Presentation
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Entrenamiento en Habilidades
de Confrontación del Estrés
Asociación Oaxaqueña de Psicología A. C.
2011
PS JAIME ERNESTO VARGAS MENDOZA
El Entrenamiento en Habilidades de Confrontación del Estrés abarca 5 pasos
1.Habilidades de Relajación Muscular – Respiración diafragmática, relajación muscular progresiva y relajación controlada por señales.
2.Elaboración de Jerarquías de Eventos Estresantes - Escribir una lista de las situaciones estresantes, ordenándolas de las que produzcan mayor temor a las que produzcan menor temor.
3.Establecer Pensamientos de Soporte – Que ayuden cuando uno se sienta ansioso o enojado (por ejemplo: “tranquilo, no agredas ni te comportes sumiso”, “puedes manejar la situación”).
4. Uso de la Imaginación – Imaginarse el evento estresante, sentir la tensión y el malestar emocional asociado y luego desechar la tensión y usar los pensamientos de soporte.
5. Confrontación en Vivo – Aplicar los 4 pasos previos automáticamente en la vida diaria ante cualquier situación estresante.
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Habilidades para Confrontar la Ansiedad
Aprenda a relajarse eficientemente• Sea capaz de relajarse en los momentos en que lo necesite y adquiera la capacidad de hacerlo en corto tiempo
Escoja una experiencia de su vida que le haga sentirse ansioso• Haga una lista de las situaciones que disparen su ansiedad respecto a esa experiencia• Ejemplo: miedo a las alturas – volar en un avión, manejar un auto sobre un puente alto, subir a una azotea
Pensamientos de soporte
• Identificar la situación de estímulo
• Identificar las reacciones que produce• Taquicardia, sudoración de manos, boca seca
• Respuesta conductual• Urgencia a escaparse de la situación, no subir a aviones, manejar debajo de los puentes
• Pensamientos asociados• No puedo hacer esto. Soy cobarde. Me puedo caer. Todos van a notar que tengo miedo.
Cuando usar los pensamientos de soporte para confrontar el estrés
Cuando se esté preparando para hacer algo que le produzca ansiedad y esté teniendo pensamientos que disparen esta ansiedad Cuando uno se enfrenta a la situación estresante y los pensamientos de ansiedad o ideas catastróficas, interfieran con sus habilidades para concentrarse y responder adecuadamente Cuando se sienta tenso y necesite recordarse que necesita relajarse Cuando haya terminado con una actividad provocadora de ansiedad y quiera reconocerse que ha tenido éxito al sobrepasar la experiencia
Como usar las Afirmaciones para confrontar el Estrés
Preparación• No hay nada de que preocuparse• Voy a estar bien• Esto ya lo he hecho bien antes• Va a ser fácil una vez que empiece
Confrontamiento de la situación estresante• Conserva la organización• No te aceleres, haz una cosa y luego la otra• Puedo pedir que me ayuden si lo necesito• No pasa nada si me equivoco• Si se pone difícil, descansaré un momento y me calmaré
Enfrentar el temor• Tranquilízate• Respira profundo• Siento miedo porque decido sentir miedo• He podido con esto y con peores cosas anteriormente
Reforzándose por haber tenido éxito• Lo logré hacer bien• Veo que si puedo controlar mi temor• Me salió todo bien• La próxima vez no me preocuparé tanto
Cómo usar la Imaginación
Relájese hasta que se sienta profundamente calmado
Imagínese que está en una situación que le provoca ansiedad• Observe la situación, sienta la tensión que le provoca, escuche lo que sucede
Inicie la confrontación• Empiece a relajarse y a usar los pensamientos de soporte
Evalúe su ansiedad• Use una escala de 0 (sin ansiedad) a 10 (ansiedad máxima)• Revise sus pensamientos y vea si alguno es inefectivo y cambiélo por otro si es necesario
Habilidades para confrontar el Coraje
Los mismos 5 pasos que usamos para confrontar la ansiedad
El coraje se “dispara” cuando alguien nos dice lo que “debemos” de hacer• Podemos pensar que se esta “pasando de la raya”, pero …• Hay que aceptar que los demás no siempre piensan como uno• Que se inclinan más por hacer lo que les conviene a ellos y no lo que deberían
• Esto nos puede hacer creer que debemos imponer la autoridad
• Es mejor expresar que todos tenemos los mismos derechos
• Es conveniente abandonar la idea de que podemos cambiar a los demás si los presionamos o los obligamos ………
Maldiciones e insultos …
• Podemos proferirlos o pensarlos cuando consideramos que “alguien” nos está haciendo algo malo
• Podemos sentirnos aparentemente bien por castigarlo aunque sea verbalmente
• A veces esto se acompaña de amenazas e intenciones maliciosas• Podemos creer que deliberadamente tratan de dañarnos
• Con frecuencia pasa que nosotros exageramos• La ansiedad y el coraje aumentan si nos consideramos víctimas de abuso
Pensamientos para confrontar el estrés y el coraje
Los mejores pensamientos para este fin simplemente nos recuerdan estar calmados
• Enojarse no resuelve los problemas• Mientras me mantenga tranquilo no perderé el control• No voy a dejar que hagan perder el control• Tranquilo, sin burlarse o atacar• Mantén la mente abierta, no juzgues a la gente• No conviene enojarse• La situación nos puede parecer graciosa si lo queremos así• No puedo obligar a los demás a portarse bien• No debo tomar las cosas con mucha seriedad