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1. Rocíe una sartén grande con aerosol para cocinar. Cocine las papas por 6 a 10 minutos sobre fuego mediano. Añada cebollas y pimentones, cocine por 3 o 4 minutos hasta que las papas se doren.
2. Añada huevos batidos a la mezcla de verduras. Cocine por 4 o 5 minutos sobre fuego mediano hasta que se evapore el líquido. Añada el polvo de ajo y la pimienta revolviendo.
3. Enrolle cada burrito. Use 2 cucharadas de queso y 1/2 taza de la mezcla de huevo. Sirva o congele.
1 taza de papas cortadas en cubo (1 papa mediana) ½ taza de cebollas cortadas en cubo (½ cebolla
mediana) 1 taza de pimientos cortados en cubo (1 pimiento
mediano) 8 huevos batidos 1/8 cucharadita de ajo en polvo ¼ cucharadita de pimienta 1 taza de queso cheddar rayado reducido en grasa
(2 %) 8 tortillas de harina (8 pulgadas)
Programas de Nutrición de la Universidad de Wisconsin-Extensión Vol. 15 Número 4 Julio - Agosto - Septiembre 2015 http://fyi.uwex.edu/alimentando
$entido común alimenticio
Aprenda el lenguaje de la cocina Usted no tiene que ser un cocinero profesional para cocinar comidas saludables, pero es más fácil seguir las instrucciones de las recetas si usted comprende el vocabulario. Estos son algunos términos que a menudo aparecen en recetas.
Métodos para cortar Cortar en rebanadas—cortar a través o a lo
ancho en rebanadas, generalmente, pedazos que son aproximadamente del mismo tamaño.
Cortar—cortar alimentos en pedazos más pequeños de cualquier tamaño o forma.
Cortar en cubos—cortar alimentos en pedazos cuadrados de tamaño uniforme.
Picar—cortar alimentos en pedazos muy pequeños.
Métodos para cocinar con calor seco Hornear—cocinar alimentos rodeados por el aire
caliente y seco del horno.
Asar—cocinar carne de vacuno, de ave o verduras en el horno; los alimentos no se cubren.
Asar a la parrilla—cocinar con la fuente de calor sobre los alimentos.
Saltear—cocinar los alimentos rápidamente en una pequeña cantidad de grasa sobre la cocina.
A la plancha—cocinar alimentos en una rejilla sobre la fuente de calor, como por ejemplo carbón o gas.
Métodos para cocinar con calor húmedo Escalfar—cocinar alimentos delicados como
huevos o pescado en líquido que está caliente pero no hirviendo.
Hervir a fuego lento—cocinar alimentos en líquido caliente que está burbujeando pero no hirviendo.
Hervir—cocinar alimentos en un hervor rápido.
Al vapor—cocinar alimentos en vapor creado por líquido que está hirviendo en una olla cubierta; los alimentos no tocan el líquido.
Fuente: Academy of Nutrition and Dietetics (Academia de Nutrición y Dietética)
Burritos para el desayuno hechos con anticipación ¡Recalentar para un desayuno rápido para cuando tenga prisa!
Para congelar: Envuelva cada burrito apretadamente en envoltorio plástico. Congele en una capa sobre una bandeja para hornear. Guarde los burritos envueltos en una bolsa para la congeladora. Para recalentar: Quite el envoltorio plástico. Envuelva el burrito en una toalla de papel húmeda. Caliente en la microondas a calor mediano por 3 o 4 minutos. Fuente: Iowa State University, Spend Smart, Eat Smart
(Gaste y coma con inteligencia)
1 libra de carne de res molida 1/2 cebolla mediana picada
(aproximadamente ½ taza) 1/2 taza de apio picado
(aproximadamente 1 tallo) 1/2 taza de pimiento rojo o verde picado
(aproximadamente ½ pimiento grande) 1/4 taza de agua 1/2 taza de salsa de ketchup 1 cucharada de mostaza preparada 1 cucharadita de azúcar 5 panecillos de trigo integral
Saque el mayor provecho de su dinero para alimentos
Sea inteligente en sus compras de alimentos. Siga estos consejos para obtener el mayor provecho de sus dólares para alimentos.
Prepare comidas en casa. Evite comprar alimentos en restaurantes o máquinas expendedoras. Se estima que un tercio de los presupuestos para alimentos se gasta comiendo afuera.
Compre la cantidad “correcta”. Escoja las cantidades de alimentos que usted pueda usar antes que se echen a perder. Se estima que los alimentos que se echan a perder antes de ser consumidos constituyen un 10% del presupuesto corriente de alimentos.
Compre bebidas con menos azúcar o sin azúcar. Saque de su lista de alimentos las bebidas deportivas, gaseosas y las bebidas dulces de café. Eliminar bebidas azucaradas puede ahorrarle un 7% de su presupuesto alimenticio.
Compre las frutas y verduras inteligentemente. Hay muchas maneras económicas de llenar su plato con frutas y verduras. Busque más consejos e ideas en MyPlate Smart Shopping Tips (Consejos Inteligentes para Comprar de MyPlate) en www.choosemyplate.gov.
Fuente: Good for you! (¡Bueno para usted!) Kansas State University Research and Extension (Investigaciones
y Extensión de la Universidad Estatal de Kansas)
Los beneficios para la salud de las comidas cocinadas en casa
¿Le preocupan la grasa, el sodio o el azúcar en sus alimentos? Cocinar comidas en casa en vez de comer afuera o comprar alimentos preparados puede ser lo ideal para la buena salud.
Escoja los ingredientes Las comidas preparadas en casa generalmente contienen menos grasa saturada, sodio y azúcar y más nutrientes buenos como fibra, calcio y hierro. ¿Por qué es así? Cuando usted prepara alimentos en casa, usted puede escoger los ingredientes. Seleccione ingredientes con poco sodio como verduras o frijoles enlatados. Escoja frutas enlatadas en su propio jugo o use fruta y verduras frescas cuando son de la estación.
Controle el tamaño de las porciones Tenemos la tendencia a comer porciones más grandes cuando comemos afuera. Intente usar platos más pequeños para servir porciones de tamaño correcto cuando coman en casa.
Compre verduras y frutas Comer en casa le ayuda a tomar otras decisiones saludables. Incluya más frutas y verduras en los platos principales, platos de acompañamiento o prueben fruta de postre.
Fuente: Why eat at home? eXtension Foundation (¿Por qué comer en casa? Fundación eXtension)
1. Mezcle la carne molida, la cebolla, el apio y el pimiento en un sartén mediano. Añada agua.
2. Cocine a fuego medio-bajo durante 15 minutos. Mezcle según sea necesario. Cocine hasta que la mezcla de carne alcance por lo menos 160 °F.
3. Escurra. Seque la mezcla con papel absorbente y enjuague con agua tibia para desgrasar. Vuelva al sartén. Agregue el ketchup, la mostaza y el azúcar. Cocine de 5 a 10 minutos a fuego lento.
4. Tueste los panecillos en la parrilla del horno, en el horno tostador o en el sartén. Si usa un sartén, unte los panecillos con margarina y coloque la parte untada hacia abajo. Cocine a fuego medio durante 1 o 2 minutos.
Fuente: Iowa State University, Spend Smart, Eat Smart (Gaste y coma con inteligencia)
Sloppy Joes Prepare la mezcla de sloppy joe de antemano y congélela para una comida rápida.
Querida Sue,
Mi familia tiene alimentos favoritos que no son siempre los más saludables. He seguido sus consejos y ahora tengo alimentos saludables en el estante y en el refrigerador. Pero ahora, ¿qué hago con ellos?
Wanda Pleese
Querida Wanda,
Es posible que preparar recetas saludables sea más fácil de lo que usted cree. Usted puede hacer sustituciones simples de ingredientes para crear platos saludables sin renunciar al buen sabor ni al goce.
Pruebe el uso de harina integral para la mitad de la cantidad de harina corriente que pide la receta en queques y muffins como una manera fácil de añadir fibra a su dieta.
En la mayoría de los productos horneados usted puede reducir la cantidad de azúcar a la mitad. Luego puede añadir vainilla, nuez moscada o canela para aumentar el sabor dulce de su preparación.
Se puede usar puré de manzanas sin endulzar para la mitad de la mantequilla, manteca vegetal o aceite que pide la receta en productos horneados. Generalmente el aceite vegetal no es un buen sustituto para la mantequilla o manteca vegetal. Y la margarina suave no sirve para reemplazar a la margarina corriente debido a su contenido de grasa.
Yogurt sin sabor y sin grasa o con poca grasa puede usarse en lugar de crema agria en salsas para untar, ensaladas y platos principales. Apenas notará la diferencia en sabor.
Cambiar los ingredientes de una buena receta tradicional puede necesitar ensayo y error. La clave es hacer los cambios saludables gradualmente.
Sue
Fuente: Recipe Substitutions (Sustituciones para recetas)
eXtension Foundation
Separe: ¡Evite la contaminación cruzada!
Siga esta regla de seguridad alimenticia para
ayudarle a mantener las comidas preparadas en
casa libres de contaminación. Las bacterias
pueden propagarse por medio de la
contaminación cruzada—cuando esto sucede, las
bacterias pasan de un alimento a otro y se
pueden contraer enfermedades causadas por
alimentos si no son manejados o cocinados
apropiadamente antes de comerlos. Recuerde,
las enfermedades causadas por
alimentos pueden empezar en
el supermercado o en la casa.
Al comprar alimentos:
Verifique la limpieza. Compre alimentos en
una tienda que use prácticas apropiadas para
manejar los alimentos.
Separe la carne de vacuno, la carne de ave y los mariscos crudos de otros alimentos en su carrito del supermercado, en la caja y en las bolsas. Ponga estos alimentos en bolsas plásticas para evitar que sus jugos se derramen sobre otros alimentos.
Cuando esté en su casa: Siempre empiece con un espacio limpio—
lávese las manos con agua caliente y jabón.
Mantenga limpios los mesones, la cocina, el refrigerador, la tabla de cortar y el lavaplatos.
Use toallas y paños de cocina limpios. Lave las tablas de cortar, los platos y utensilios con agua caliente y jabón después de cada uso.
Use una tabla de cortar para productos frescos y otra diferente para la carne de vacuno, de ave y mariscos crudos.
Nunca ponga alimentos cocidos en un plato que antes tenía carne de vacuno, de ave, mariscos o huevos crudos.
Fuetes: WNEP Keeping Food Safe, 2005 (Cómo mantener los alimentos seguros, 2005 de WNEP)
UW-Extension FYI Safe & Healthy: Preserving Food at Home—January 14, 2014 (Para su información seguridad y
salud: cómo preservar los alimentos en el hogar—14 de enero, 2014 de UW-Extensión)
Fight BAC Separate: Don't Cross-Contaminate! Partnership for Food Safety Information
(¡Protéjase separe: no cause contaminación cruzada! Asociación para Información sobre la
Seguridad de los Alimentos)
Estimada Sue Keeney… Les presentamos a Sue Keeney—¡su fuente de información basada en las investigaciones acerca de la nutrición y la salud! ¡A los lectores de todas las edades les gustan los consejos prácticos de Sue sobre cómo comer para la buena salud, hacer rendir el dinero para alimentos y muchas otras cosas!
Envíen sus preguntas para Sue Keeney en fyi.uwex.edu/alimentando/ask-sue-keeney/
La educación de WNEP es apoyada por USDA Supplemental Nutrition Assistance Program (SNAP) (Programa de Ayuda para Nutrición Suplementaria de USDA), UW-Extension, FoodShare Wisconsin, y organizaciones participantes locales. En Wisconsin, FoodShare puede ayudar a proporcionar una dieta saludable. Para saber más sobre FoodShare, llame al o visite http://access.wisconsin.gov. Para saber más sobre Wisconsin Nutrition Education Program (el Programa de Educación para la Nutrición de Wisconsin) en su condado, por favor comuníquese con:
Infórmese sobre Food $ense ($entido Común Alimenticio) en línea
El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (por sus siglas en inglés “USDA”) prohíbe la discriminación contra sus clientes, empleados, y solicitantes de empleo a base de raza, color, origen nacional, edad, discapacidad, sexo, identidad de género, religión, represalias y, según corresponda, convicciones políticas, estado civil, estado familiar o
paternal, orientación sexual, o si los ingresos de una persona provienen en su totalidad o en parte de un programa de asistencia pública, o información genética protegida de empleo o de cualquier programa o actividad realizada o financiada por el Departamento. (No todos los criterios prohibidos se aplicarán a todos los programas y/o actividades
laborales).
Si desea presentar una queja por discriminación del programa de Derechos Civiles, complete el USDA Program Discrimination Complaint Form (formulario de quejas por discriminación del programa del USDA), que puede encontrar en internet en http://www.ascr.usda.gov/complaint_filing_cust.html, o en cualquier oficina del USDA, o llame al
(866) 632-9992 para solicitar el formulario. También puede escribir una carta con toda la información solicitada en el formulario. Envíenos su formulario de queja completo o carta por correo postal a U.S. Department of Agriculture, Director, Office of Adjudication, 1400 Independence Avenue, S.W., Washington, D.C. 20250-9410, por fax al (202) 690-7442 o por correo electrónico a [email protected].
Las personas sordas, con dificultades auditivas, o con discapacidad del habla que deseen presentar sea una queja de EEO (Igualdad de Oportunidades en el Empleo) o del
programa, por favor contacte al USDA por medio del Federal Relay Service (Servicio federal de transmisión) al (800) 877-8339 o (800) 845-6136 (en español).
Las personas con discapacidades que deseen presentar una queja del programa, por favor vea la información anterior acerca de cómo contactarnos directamente por correo postal o por correo electrónico. Si necesita medios alternativos de comunicación para obtener información acerca del programa (Braille, caracteres grandes, cinta de audio, etc.)
por favor contacte al Centro TARGET del USDA al (202) 720-2600 (voz y TDD).
Para obtener más información acerca de cuestiones del programa SNAP, las personas deben contactar al número de línea directa del USDA SNAP al (800) 221-5689, que también está en español o llame a State Information/Hotline Numbers (dé clic en el enlace para obtener un listado de números de línea directa por estado); lo puede encontrar en internet
en http://www.fns.usda.gov/snap/contact_info/hotlines.htm.
El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades.
El aprendizaje no termina cuando termina el año escolar. Tampoco termina la necesidad de buena nutrición—la que es fundamental para que los niños tengan un verano seguro y productivo. El programa alimenticio de verano proporciona una oportunidad para que los niños continúen su desarrollo físico y social y al mismo tiempo proporciona comidas nutritivas.
www.wisummerfood.org
Consulte este sitio web durante todo el verano para encontrar las fechas y lugares de programas en una comunidad cerca de usted.
¿Cuáles son los requisitos para participar? Todos los niños de 18 años de edad o menos reúnen los requisitos para recibir comidas GRATIS. No es necesario inscribirse ni presentar una solicitud para el programa- simplemente preséntese y disfrute de comidas sabrosas y nutritivas.
Fuente: Wisconsin Department of Instruction (Departamento de Instrucción de Wisconsin)
Alimentos disponibles . . ¡Cuando termina el año escolar!
Programa de Servicio Alimenticio de Verano para Niños
Consejo de Myplate
Use cupones para ahorrar más en el
supermercado.
