temática), como para los que no, esto seresume diciendo que por lo general tienemás sentido fijarse en la intensidad fisioló-gica de un entrenamiento que en los rit-mos, como pauta de programación. Noestamos hablando de la predicción del ren-dimiento, donde sin duda las fórmulas ma-temáticas o la mera intuición funcionan, y

muy bien (las típicascuentas de marca

en una distanciaa partir de unaecuación con lamarca en otra, ola relación entreciertos tiempos

de unas series ysu equivalen-

28 teoría del entrenamiento //

o existe la propiedadconmutativa

(la matemática fallamás que la fisiología)

Existen varios caminos parallegar a lo que podemos creer

como resultado óptimo. Para em-pezar, uno no sabe si ha llegado allímite actual de sus posibilidadesal final de un programa, inclusocuando los resultados son gra-tos. Puede que entrenando de

otro modo también lo hubieralogrado, o incluso supera-

do. En los últimos añosempieza a haber

estudios tratandode comparar, en grupos querealizan entrenamientos con al-gunas diferencias, cuáles sonlos óptimos. Cierto es que el per-fil fisiológico del corredor y sunivel son determinantes de caraa poder obtener conclusionesmás allá de aquellos con los quese hallan ciertas evidencias. Enanteriores artículos ya se habló deestos temas, y siguiendo esa lógi-ca planteamos a continuación unorden teórico de desarrollo de lascualidades.

Tanto para quienes hayan se-guido esta serie de artículos (re-cordaremos que seguimos unalínea más fisiológica que ma-

cia en marca en competición). Estamoshablando de con qué criterio programamosunas cargas (series, por ejemplo) en unmomento u otro de la temporada. En esavisión "macroscópica", las matemáticas oinercia empírica pueden fallar bastante.Ejemplo: "si quiero correr en diciembre los10km en 40' (a 4:00/km), entonces hay quehacer los miles a 4:15 en octubre, a 4:05en noviembre, y a 3:55 en diciembre". Estoes, en nuestra humilde opinión, excesiva-mente simplista. Digamos que el cuerpo noentiende de ritmos "a secas" cuando estáaún lejos de ponerse en forma. Ademásesto puede funcionar en condiciones esta-bles de entrenamiento (terreno, temperatu-ra, etc), pero posiblemente ni es ni debaser así todo el programa. La mera progre-sión matemática que no tiene en cuenta larespuesta fisiológica se presume comoalgo excesivamente simplista, que funcio-na, pero posiblemente no de forma óptima.

Las 3 "M"No siempre hay que mirar al crono. Por-

que la respuesta fisiológica ante un ritmopor kilómetro constante no es, ni de lejos,uniforme y constante según el estado deforma. Por eso, durante la temporada, aveces el crono es el criterio principal(cuando ya estamos cerca de la compe-

PERIODIZACIÓNEN CORREDO

El cuerpo no entiende de ritmos

"a secas" cuando está aún lejos de

ponerse en forma.

N

En artículos previos hemos revisado la intensidad fisiológica de las carreras de fondo, las particularidades del perfil fisiológico de los corredores, los métodos

de entrenamiento y las pautas de cantidad y calidad durante una temporada. En este artículo nos centramos en organizar los métodos o zonas

de entrenamiento en relación a la competición objetivo de una preparación.

tición y por tanto esos pronósticos matemá-ticos funcionan), y otras veces el crono, porefecto psicológico o fisiológico perjudicial,no haría falta ni mirarlo. Toda tarea, esfuer-zo y, por ende todo programa, tiene 3 com-ponentes de análisis, que llamamos las 3"M": Mecánico, Muscular y Metabólico.

Lo "Mecánico" puede relacionarse con latécnica. En algunos momentos de la prepa-ración, o incluso de la carrera deportiva,"correr bien" (algo muy merecedor de ir en-tre comillas, pues ya hablaremos en otronúmero de qué puede ser eso), debe ser lapauta principal. También es el ritmo o crono.En otros momentos, quizá lo principal seamantener una intensidad fisiológica cons-tante (básicamente porque así sabemosqué hemos entrenado, porque si vas a ritmoconstante y no estás muy en forma, la inten-sidad real para el organismo es creciente).Para ello hace falta también un desarrolloneuro-muscular y anatómico específico. Yen la parte final, sin duda, dado que estedeporte premia a quien va más rápido y noa quien, por ejemplo, da menos pulsacioneso lactato, lo importante es desplazarse rápi-damente, cueste lo que cueste.

Pero empezar con ese criterio, e impo-nerlo todos los días en cualquier tipo desesión, puede no llevar al óptimo al finaldel proceso. El proceso de entrenamiento

es algo complejo y por ello cualquier visiónreduccionista corre el peligro de olvidarque supone un delicado equilibrio. Esto nosupone, por otra parte, que se puede lle-gar a lo mismo de maneras distintas, pre-cisamente por ello sólo observar un factor,por ejemplo el Mecánico de los tiempos oel metabólico de las pulsaciones, no ten-drá tanto éxito como un programa integra-do que contemple la complejidad.

El factor Mecánico por tanto puede ser latécnica o los tiempos, el objetivo final quecuanto más estable, en principio, mejor enlas carreras de fondo. Pero para ello es pre-

ciso lograr un rendimiento Muscular (o me-jor dicho, neuro-muscular) y Metabólico lomás estable posible, retrasando la fatiga ylogrando, pese a la aparición de ésta, que lomecánico no se resienta. Eso es la resisten-cia. Pero al principio de la temporada nosomos resistentes al ritmo de competiciónque esperamos meses después. Ni siquierasomos rápidos, a veces. Por lo menos noscuesta mucho tanto mecánica como (neuro-)muscularmente. Por ello los indicadoresfisiológicos son mejores como pauta delentrenamiento, y la técnica y fuerza de basepiezas clave antes de desarrollar la habili-dad de mantener largo tiempo un ritmo.

La intensidad relativa de la competición: las pistas para saber el camino

Vamos a observar la Figura 1. Si hemosleído el artículo sobre la intensidad fisiológi-ca de la competición (número de marzo-abril pasado), esto es un resumen arriesga-do pero dentro de las posibilidades delamplio espectro de niveles. Representa laintensidad, en relación a la velocidad aeró-bica máxima (velocidad asociada al máxi-mo consumo de oxígeno o VAM) y a losumbrales "aeróbico" y "anaeróbico", decada prueba. La variedad de flechas porcada distancia atiende a las diferenciasentre los corredores de élite y los diversosniveles "populares".

DEL ENTRENAMIENTORES DE FONDO

Jonathan Esteve Lanao

29// noviembre - diciembre 2009

Figura 1. Intensidad de la competición en relación a zonas fisiológicas delimitadas por 2 umbrales ("aeróbico" y "anaeróbico) y la VAM, desde los 800 metros lisos a los 100 kilómetros. Las diversas flechas en una misma distanciase refieren a niveles variados de rendimiento, entre un nivel bajo y la élite.Abreviaturas de las zonas:<UAE = por debajo del umbral aeróbico. Zona entre el reposo y el umbral aeróbico.UAE = Umbral Aeróbico (como referencia estándar en entrenados, ~70% de la Frecuencia Cardiaca Máxima).UAE-UAN = zona entre Umbral Aeróbico y Anaeróbico.UAN = Umbral Anaeróbico (como referencia estándar en entrenados, ~90% de la Frecuencia Cardiaca Máxima).UAN-VAM = zona entre Umbral Aeróbico y VAM.VAM = Velocidad Aeróbica Máxima, velocidad mínima que supone alcanzar la FC máxima.CAP LÁC = Capacidad Láctica, zona que puede situarse alrededor del 105-110% de la VAM.POT LÁC = Potencia Láctica, zona que puede situarse alrededor del 120% de la VAM para deportes de resistencia.

30 teoría del entrenamiento //

Es por ello que, para organizar un progra-ma de entrenamiento, creemos que estasecuencia hay que tenerla siempre en men-te. Resumiendo mucho, podríamos decirque durante un programa hay que tener cla-ro hasta qué piso de intensidad relativa(fisiológica) hay que subir, y basta con re-partir el tiempo de manera acorde a ello,sabiendo que habrá que "subir hasta unpiso por encima de la intensidad de compe-tición", no siendo necesario más por logeneral (salvo en ciertos niveles). Comoejemplo, si observamos la Figura 1, vemosque para competir a cierto nivel en 10 km laintensidad de competición está entre laVAM y el Umbral Anaeróbico (UAN). Portanto, por lo general, habrá que trabajar,como bloques de la preparación, las zonasA, B, C, D, E y F. Este camino terminará,conforme se compita y se acerque la com-petición principal, con una "vuelta atrás", esdecir, bajar al piso específico, de modo queen este ejemplo sería A-B-C-D-E-F-E.

En el "camino de ida" la intensidad de lacompetición puede que no se trabaje deforma muy específica, sin embargo en la"vuelta" o época de competiciones, éstaso ciertos entrenamientos específicos ladesarrollan en su máximo nivel.

En niveles medios o bajos no tiene mu-cho sentido trabajar a intensidades muy

superiores, por ejemplo "dos pisos por en-cima". Esto, que en niveles superiores seestá mostrando como muy efectivo, es demuy dudosa utilidad en niveles bajos (yarriesgado desde el punto de vista de posi-bles lesiones). Por ejemplo, ¿qué sentidotiene hacer ciertas "series" o "progresivos"en alguien que quiere "terminar" despacioun maratón o una San Silvestre?

Formas de desarrollar el nivel óptimoLa evolución progresiva es quizá la for-

ma más segura, sobretodo porque clásica-mente se ha hecho dedicando tiempo sufi-ciente como para llegar a un alto nivel dedesarrollo cada zona de trabajo. En otraspalabras, funciona si se tiene suficientetiempo como para trabajar un tiempo cadazona. Pero a veces se compite muy fre-cuentemente con necesidad de resultadoso bien se compite a unas intensidades rela-

tivamente bajas pero en distancias muy lar-gas. De ahí nacerían las otras dos grandesalternativas.

Por tanto podemos establecer 3 formasprincipales de trabajo:

A) Dividir la preparación en etapas dondese llega a la intensidad de competicióntras una base previa en las intensida-des más bajas, se supera la intensidadde competición, y se "baja" de nuevopara competir. El apunte "por encima"de la intensidad de competición es muyconveniente a nivel de "holgura" neuro-muscular y sobretodo metabólica, tantopara no tener un techo muy marcadocomo por si en la competición se desa-rrolla inicialmente un ritmo muy alto, porerror o necesidad táctica, y poder res-ponder a ello. Ejemplo: 1 mes priorizan-do en A, 1 mes en B, 1 mes en C… Sejustifica especialmente cuando la inten-sidad de competición es muy elevada yel nivel de forma es bajo y/o el calenda-rio de competición muy concentrado alfinal de una preparación larga.

B) Lo mismo puede hacerse reiterada-mente, sin llegar a desarrollar por com-pleto cada nivel, pero permitiendo estarmás frecuentemente en el nivel compe-titivo. Es la clásica evolución de los mo-delos de periodización hacia un mode-

Durante la temporada,

a veces el crono es el criterio principal

y otras veces no haría falta ni mirarlo.

31

lo de calendario de competición denso,donde se debe estar a menudo a uncierto nivel, aunque se priorice en de-terminadas citas. Ejemplo: 1 semanaen A, 1 semana en B, 1 semana en C…de modo que cada 3-8 semanas pue-des estar bastante bien de forma, y encada nueva puesta a punto el nivel sesupera, aunque su mantenimiento estécomprometido por el escaso "bagaje"al principio. Esto es muy adecuado pa-ra, por ejemplo, competiciones de liga,circuitos de carreras, fases clasificato-ria y final con opciones en la última ocompeticiones frecuentes durante bas-tante tiempo.

C) Lo que se conoce como periodizacióninversa (reverse periodization), quepara unas pruebas se justifica como"asegurar la calidad y construir luegola base", y en otras como asegurar unmargen de seguridad respecto a laintensidad de competición y luegoganar resistencia a intensidad especí-fica. Por ejemplo, para preparar un800 se podría hacer bloques de 4semanas, siendo la primera específicade trabajo de velocidad (muy por enci-ma del ritmo de 800), y las sucesivas

de intensidades menores pero conmayor componente de resistencia alritmo de competición. Y para un mara-tón, como suele hacerse, podría sertratar de mejorar la marca en 10 km y1/2 maratón primero, y dejar la parte"dura" de kilómetros para la segundamitad de la preparación. Aquí se justi-ficaría porque el ritmo de la competi-ción es "fácil" de llevar desde muypronto en la preparación, pero no setiene ninguna capacidad prolongadade resistencia.

Primero la Fuerza y la Técnica, luego la Resistencia

Volviendo a la jerarquía de las "3 M"s,proponemos que la forma de desarrollaruna tarea en esto de la resistencia deberíaempezar por el perfeccionamiento técnico(mecánico), para proseguir por el muscu-lar (una base de fuerza tanto general paraevitar lesiones como específica paramejorar el rendimiento), y a continuaciónganar en capacidad energética para repe-tirlo muchas veces o durante mucho tiem-po sin parar (metabólico). Esto culminaríade nuevo con el objetivo último mecánico:ir muy rápido mucho tiempo.

// noviembre - diciembre 2009

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32 teoría del entrenamiento //

Por ello proponemos que, antes del de-sarrollo metabólico de cada etapa, se hagacon el modelo que se haga, se haya traba-jado tanto la técnica como la fuerza de ba-se y específica en etapas previas. Solo asíal final del proceso se lograría manteneruna velocidad alta sin limitaciones técnicas,ni musculares, ni energéticas.

Por ello un exageradísimo volumen ini-cial de entrenamiento en la temporada o,sobretodo, en la carrera deportiva, puedencomprometer el rendimiento futuro.

La técnica y la fuerza, más que la "velo-cidad", son clave para el desarrollo de laresistencia. Ya después se puede deciraquello que decía Zatopek de "ya sé correr

lento; hay que correr rápido, para cogervelocidad, y repetirlo muchas veces, paracoger resistencia". Ojo, esto sin olvidar quealrededor de la pubertad existe un momen-to de oro para el desarrollo de la resisten-cia aeróbica que marca el potencial de

entrenabilidad futura. Así mismo determi-nantes antropométricos y demás condicio-nantes genéticos por los que está claroque el deportista de resistencia "nace y sehace", tanto lo uno como lo otro.

La Figura 2 muestra un ejemplo de esteproceso.

Construyendo el programaA menudo echamos cuentas de los kiló-

metros como la única o la más importantevariable. Y sin embargo se compite parallegar antes, no para resistir más tiempo.El volumen es fundamental, y de extraor-dinario valor incluso en pruebas cortas,sobretodo en ciertos perfiles de corredor,pero parece que nos han enseñado acuantificar la carga de entrenamiento conesa variable como la principal. Y nunca esasí. Si ponderamos de verdad el pesorelativo de las 3 variables que conformanla carga de entrenamiento (volumen,intensidad y densidad), la más importantees la intensidad. El reconocido y polémico

Figura 3. Diferencias entre el diseño de un programamostrando sólo la variable volumen o el mismo programacuantificando el impacto ponderado de volumen e intensidad (TRIMPS modificados).

En la parte de preparación del maratón apenas haydiferencias, de modo que el volumen se muestra como variable de mayor peso representativo de la carga.Sin embargo, en la preparación de 10 km ó 1/2 maratón,hay numerosas semanas donde una alta carga nocoincide con un alto volumen, recalcando la importanciade una cuantificación basada en la ponderación de la intensidad respecto al volumen. Si se cuantificanlas competiciones de igual modo, el efecto se multiplica.

Figura 2. Interacción de los componentes Mecánico,Muscular y Metabólico: Jerarquía entre Fuerza y Resistencia. El desarrollo de la Resistencia a la Fuerza precede al desarrollo de la Resistencia Específica en cada ZonaMetabólica. El trabajo de Fuerza Específica en carrera(cuestas /lastres) se desarrolla con intervalos cortos o medios antes de desarrollarse, a la misma intensidadfisiológica, la habilidad para aguantar largo tiempo dichaintensidad (repeticiones largas). Las zonas metabólicasse suceden en dirección a la intensidad competitiva. La Fuerza Básica (fuerza máxima-potencia-fuerzaexplosiva) se desarrolla durante todo el proceso con mecánicas cada vez más específicas.

33

Tim Noakes, fisiólogo y ultrafondista, cu-yos programas de entrenamiento sonbásicamente minutos y kilómetros, reco-noce que la intensidad es sin duda el com-ponente por el que se mejora el rendi-miento, y el volumen es algo que sirve debase o de complemento.

Cualquiera que eche cuentas respectoa la capacidad de un maratoniano de éli-te para mantener su velocidad de 42,2km y la propia, observa que un corredorpopular de bajo nivel le aguantaría entre0,5 y 1 kilómetro y uno de "alto nivelpopular" entre 2 y 10 kilómetros. Y que elcorredor de élite devora kilómetros en elmismo tiempo que salen uno y otro a en-trenar (aparte de, además, entrenar mástiempo).

La densidad tiene también un peso muydeterminante, sobre todo para diferenciaraltos niveles de rendimiento.

El problema es encontrar índices adecua-dos, o mejor dicho, cuál es la ponderaciónóptima, y posiblemente porque esto aún nose sabe seguimos mirando, al ser resisten-cia cíclica, de forma exagerada al volumen.

La Figura 3 justifica esta reflexión. Obsér-vese la dinámica del volumen en la primerafigura respecto al impacto de la "carga total"en una unidad que pondera también laintensidad. Algunas semanas de relativovolumen tienen un impacto enorme en lacarga, al permitir desarrollar grandes inten-sidades y por ello la recuperación del entre-namiento y efecto de supercompensación

puede verse contaminado por el propio en-trenamiento si nos centramos solo en cuan-tificar el volumen.

Actualmente usamos un índice para laconstrucción de los programas que sebasa en una ponderación exponencial delos minutos reales de entrenamiento encada zona, y para el diseño de entrena-mientos no continuos, en un índice quemultiplica también la densidad (cocientetiempo de trabajo / tiempo de pausa).

En el próximo artículo (último de estaserie) hablaremos de esta ponderaciónnumérica y en próximos números de as-pectos más puntuales y prácticos relacio-nados con ese delicado equilibrio del pro-ceso de entrenamiento.•

// noviembre - diciembre 2009

BIBLIOGRAFÍA.

ESTEVE, J. (2008). EN: Jiménez A. Entrenamiento de Fuerza: Avances y nuevas tendencias. INDE,

Barcelona.

ESTEVE-LANAO, J. (2007). Tesis Doctoral: Periodización y Control del Entrenamiento en Corredores de

Fondo. UEM, Madrid.

NOAKES, T. (2003). Lore of Running (4ªed). Human Kinetics, Champaign-IL.

PERONNET Y COL. (2001). Maratón. INDE, Barcelona.

El volumen esfundamental,

pero no la variableprincipal.