Emagrecimento

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Artigo revisão

Revista Brasileira de Cineantropometria & Desempenho Humano ISSN 1415-8426

Cristina Hauser1

Magnus Benetti2Fabiana Pereira V. Rebelo3

ESTRATÉGIAS PARA O EMAGRECIMENTO

WEIGHT LOSS STRATEGIES

RESUMO

A obesidade pode ser considerada um dos maiores problemas de saúde da atualidade porestar associada a inúmeras doenças, apesar de não representar uma grande causa isolada demorte. Para evitar tanto o crescimento como o surgimento de novos casos de obesidade, faz-senecessário que medidas de prevenção sejam tomadas. A prevenção é realizada através de mudançasno estilo de vida, como reeducação alimentar e inclusão da prática de exercícios físicos. O objetivodesta revisão foi abordar qual o tipo de exercício físico e também as estratégias que podem seradotadas na prescrição do exercício para otimizar o processo de perda de peso. Observou-se queos exercícios de resistência muscular combinados com o exercício aeróbio, pareceram alcançar osmaiores resultados nos programas de perda de peso, por auxiliar no aumento da taxa metabólica derepouso, manter e/ou aumentar a massa muscular e otimizar os índices de mobilização e utilizaçãode gordura durante o emagrecimento. O objetivo de emagrecimento parece ser alcançado com êxitoem programas que incluem exercícios de resistência, exercícios aeróbios intermitentes e/ou contínuosque utilizem um alto fluxo de energia (70% do VO2 máx.). Este processo pareceu ser mais eficientepor proporcionar um maior gasto calórico total; não somente durante a realização do exercício, mastambém por provocar um aumento no consumo de oxigênio pós-exercício, fazendo com que agordura seja utilizada neste período.

Palavras- Chave: obesidade, prescrição de exercício, exercício físico resistido, gasto calórico.

ABSTRACT

Although it does not represent a great isolated cause of death, obesity may be consideredone of the greatest health problems nowadays because it is associated with several diseases. Inorder to avoid both increase and appearance of new cases of obesity, it is paramount that preventivemeasures should be taken. Prevention may be implemented through changes in lifestyle, such aseating habits re-education and the practice of physical exercises. The objective of this study was toreview what type of physical exercise and also the strategies that may be adopted in exercise prescriptionof to optimize weight loss. It was observed that muscular resistance exercise combined with aerobicexercise seemed to produce the best results in weight loss programs because they help to increaseresting metabolic rate, to keep and/or increase fat-free mass and optimize the rate of mobilization,and use of fat during weight loss. The weight loss goal seems to be successfully reached in programsthat included resistance exercise, continuous and/or intermittent aerobic exercises which demand ahigh energy flow (70% VO2máx.). This process seemed to be more efficient because it afforded agreater total caloric expenditure; not only during exercise, but also because it triggered an increase inpost-exercise oxygen consumption, thus causing fat to be used during this period.

Key words: obesity, exercise prescription, resistance exercise, caloric expenditure.

1 Especialista em Fisiologia do Exercício – Universidade Gama Filho (RJ), Clínica TRAINER2 Doutorando em Cardiologia – UFRGS, Clínica CARDIOSPORT de Prevenção e Reabilitação Cardíaca3 Mestranda em Fisiologia do Exercício – Universidade do Estado de Santa Catarina (UDESC)

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73Estratégias para o emagrecimento

INTRODUÇÃO

A obesidade tem sido considerada umdos mais graves problemas de saúde públicada atualidade. Sua prevalência vem crescendoacentuadamente desde as últimas décadas,inclusive nos países em desenvolvimento, o quelevou a doença à condição de epidemia global.A obesidade pode ser caracterizada como odistúrbio nutricional mais importante do mundodesenvolvido, já que cerca de 10% de suapopulação é obesa 10.

Para evitar que a prevalência daobesidade continue crescendo, surge anecessidade de adotar-se medidas deprevenção. Estas podem ser através doaumento do gasto calórico pelo exercício ou peladiminuição na ingestão calórica 1.

O exercício físico pode ser consideradoo mais poderoso “desafio” fisiológico para asaúde do corpo humano. Este requer um grandeajuste metabólico para aumentar o suprimentode oxigênio e combustível na realização dotrabalho muscular, causando, dessa forma,aumentos significativos de energia acima dosvalores de repouso 34.

Foram abordadas neste estudo quaisestratégias parecem ser as mais eficientes, deacordo com a literatura, para otimizar a perdade peso. Dentre elas discutiu-se: dieta xexercício, exercício aeróbio x exercício compesos e somente exercício com pesos.Analisou-se também a eficiência do exercíciomais intenso e menos intenso, duração e asvariáveis relacionadas ao exercício contínuo eintervalado.

Este estudo foi elaborado em períodotemporal de seis meses, sendo que a buscalimitou-se a artigos científicos datados de 1991até 2003, para que fosse garantida a atualizaçãodo tema referido. Os artigos citados neste textoestão em sua maioria na língua inglesa e a coletados dados foi realizada via Medline e Lilacs, eteve como fator limitante, a indisponibilidade dealguns artigos na íntegra via Internet e bibliotecasdo Brasil, via Comut.

O papel da atividade física na prevenção eno controle da obesidade

É geralmente aceito que a diminuiçãoda quantidade de atividade física tem contribuído

de forma importante para o aumento dapredominância do sobrepeso e obesidade(Grundy et al. 18; Ross e Janssen 33; Hill eMelanson 19; Jebb e Moore 22; Weinsier 43).Levando isto em consideração, o AmericanCollege of Sports Medicine (ACSM) recomendaque toda população se engaje em uma rotinaregular de exercícios que englobe 20 a 60minutos de exercícios aeróbios, realizados de3 a 5 dias por semana, juntamente com umtreinamento de resistência e treinamento deflexibilidade com freqüência de 2 a 3 vezes porsemana 2.

Existem prováveis mecanismosatravés dos quais o exercício pode auxiliar naperda e manutenção do peso. Alguns delesseriam o aumento do gasto diário de energia, aredução do apetite, o aumento da taxametabólica de repouso, o aumento da massamuscular, o aumento do efeito térmico de umarefeição, a elevação do consumo de oxigênio, aotimização dos índices de mobilização eutilização de gordura, bem como uma sensaçãode auto-suficiência e bem-estar 4, 43, 29, 35, 21.

Para modificar um quadro deobesidade já instalado, é importante ater-se aosfatores que envolvem o gasto total de energiadiário. Este pode ser calculado considerando ogasto de energia no repouso (aproximadamente60% do gasto total de energia); o efeito térmicoda alimentação (aproximadamente 10% dogasto total de energia) e o gasto de energiadurante o período de não - repouso(aproximadamente 30% do gasto total deenergia) 25, 43.

Além disso, um estudo de Wirth apudBronstein 7, demonstrou que após a atividadefísica, a incorporação de ácidos graxos notecido adiposo e sua estratificação paratriacilglicerol diminuem, pois ocorre um aumentona concentração plasmática de ácidos graxoslivres, aumentando portanto a sua oxidação.Outras evidências também mostram que noexercício ocorre aumento da oxidação doglicerol, que vem a ser uma contribuiçãoadicional para a redução da lipogênese, poiscom o exercício estimula-se a função doshormônios tiroidianos, estes permitem que umaquantidade maior de glicose permaneça emcirculação (não sendo utilizada pelas células),promovendo desta forma o catabolismo daglicose e o metabolismo das gorduras. Esses

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dados sugerem que a atividade física atuanegativamente na síntese de triglicérides parao adipócito. Assim, pode-se concluir que osexercícios físicos levam à diminuição dascélulas adiposas, devido à redução da formaçãoe estímulo da degradação de triglicérides nosdepósitos de gordura. Nessa situação, osácidos graxos livres e a glicose são deslocadospara o tecido muscular, onde ocorre aumentoda incorporação e oxidação desses substratos.Assim, o mais característico no exercício é autilização progressiva dos ácidos graxosplasmáticos, sendo sua oxidação proporcionala sua entrada no músculo. Sendo que nosexercícios prolongados a dependência dosácidos graxos aumenta.

O exercício físico também é importantepara promover um adequado balanço de energia,pois a energia gasta durante a atividade física éimportante para que ocorra um efeito positivosobre a taxa metabólica de repouso e melhorada composição corporal, o que pode manter ouaté mesmo preservar a massa musculardurante a perda de peso. Para que a atividadefísica possa manter essa perda de peso, énecessário que ocorra um gasto de 1.500 a2.000 Kcal/ por semana 31. Já para Wing 45 eCampbell et al. 11 , o gasto para a manutençãoda perda de peso deveria ser no mínimo 2500Kcal. Em contrapartida Ross e Jansen 33

afirmam que o gasto semanal recomendadocom exercício deveria ser de 3000 a 3500 Kcal/semana pelo fato da atividade física sozinha,para indivíduos obesos, reduzir somentemodesta gordura abdominal ou gordura corporaltotal. Porém, até o indivíduo obeso obter perdade peso, uma rotina de atividade física já garanteuma melhora cardiovascular, reduzindo riscosde doença arterial coronariana e melhorando aqualidade de vida 31, 27, 33, 13.

Exercício e Emagrecimento

A atividade física pode ser consideradaum dos tratamentos mais eficazes contra oexcesso de peso corporal, pois estimula oaumento da atividade do SNS (sistema nervososimpático), que permite o controle dos fluxosde substrato de energia. A elevação do gastoenergético em resposta do aumento da atividadedo SNS, pode ter ação na redução do apetite,aumento da taxa metabólica de repouso 41 e

maior ação na oxidação de gorduras 42. Portanto,o exercício físico parece ser essencial paraauxiliar o indivíduo a manter a perda de peso noperíodo de dieta, pois períodos de restriçãocalórica tendem a reduzir a ação do SNS noorganismo 3.

Algumas modalidades de exercíciofísico podem ser mais benéficos que outras emrelação ao impacto sobre o balanço de energia.A quantidade de gasto de energia difere deacordo com o tipo de atividade física escolhida.A economia energética da atividade (gasto deenergia/ trabalho executado) é modificada pelaintensidade, grupo muscular utilizado e avariação da motivação envolvida. Tambémocorrem diferenças na predisposição dosindivíduos em relação a atividade física,dependendo do tipo de fibra muscular ecaracterísticas metabólicas. Pessoas obesastem uma proporção maior de fibras do tipo IIb(fibras rápidas), cuja capacidade oxidativa émenor. Essa diferença na capacidade muscularoxidativa pode influenciar nos níveis depercepção de fadiga, pois a troca de O2 podetornar-se mais lenta durante o exercício e estecusto excessivo de O2 pode predispor oindivíduo a ser fisicamente menos ativo 43.

Em relação ao gasto energético daatividade, muitos dados na literatura concordamque o aumento da intensidade do exercícioparece ser mais eficiente para otimizar oemagrecimento que exercícios de baixaintensidade 21, 24. Com isso, será relacionadoalguns estudos e suas estratégias visando oemagrecimento.

Levando em consideração asdiferenças fisiológicas e estruturais que existementre indivíduos obesos e de peso normal,freqüentemente prescreve-se diferentesprogramas de exercícios para essas diferentespopulações. Esta prática baseia-se em duashipóteses: 1) o indivíduo obeso possuicondicionamento físico inferior ao indivíduo depeso normal, de forma que a resposta dosubstrato ao exercício em ambos é diferente; eo exercício aeróbio de baixa a moderadaintensidade permitirá que o corpo mobilize maisgordura como fonte de energia, acelerando,deste modo, a perda de gordura corporal emindivíduos obesos. Obesos sedentáriospossuem uma mesma resposta de substratoem intensidades relativamente equivalentes de

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exercício, quando comparados com indivíduossedentários de peso normal. Portanto,programas de exercício para indivíduos obesosnão precisam ser diferenciados daquelesindivíduos de peso normal. Outra suposição, aqual é freqüentemente usada na prescrição deexercício para obesos, exercício de baixa paramoderada intensidade seria mais eficiente queo exercício de alta intensidade para promoverperda de peso. A explicação para este fato seriaporque o RR (razão da troca respiratória,hiperventilação mantida com excesso de dióxidode carbono, resultante da capacidade dedesempenho em níveis máximos durante oexercício) alcançado durante o exercício de altaintensidade é reflexo principalmente da oxidaçãode carboidrato (CH), pois, durante um exercíciode alta intensidade uma maior proporção de CHestá sendo usada para a produção de energiado que em baixa intensidade. Apesar da lipóliseperiférica ser estimulada ao máximo emexercícios de baixa intensidade, e o RR sermaior durante exercício de alta intensidade,quando comparado exercício mais intenso comexercício menos intenso, a quantidade total deenergia derivada da gordura durante exercíciode alta intensidade pode ser a mesma ou aindamaior do que o derivado de gordura duranteexercício menos intenso 32, 27 .

Com o intuito de encontrar um limiarde atividade física para o controle do peso, Meyerapud Schoeller, Shay e Kushner 36, realizaramduas experiências. Uma delas foi em ratos quepraticavam o exercício em diferentes níveis deesforço físico, sendo submetidos a um aumentoe diminuição da ingestão calórica de maneiracompensatória para manter o peso corporal.Portanto, quando o exercício foi reduzido a umnível relativamente baixo de esforço, a ingestãocalórica e o peso corporal aumentaram. Emparalelo, a outra experiência foi realizada com38 mulheres entre 31 e 46 anos de idade,durante 3 meses, para encontrar um limiar deatividade física que induza maior queimacalórica. Constatou-se que mulheres ativasobesas mantiveram maior redução de peso aum limiar de atividade física correspondente a80 minutos por dia de atividade física comintensidade moderada, ou 35 minutos deatividade física vigorosa. Portanto, parece queo exercício realizado de moderada a vigorosaintensidade, (dependendo do condicionamento

do indivíduo), parece ser mais eficiente para aqueima calórica que o exercício executado combaixo esforço físico.

Com o objetivo de encontrar umamaneira mais eficiente para otimizar oemagrecimento, desenvolveu-se uma atividadepara a queima de gordura chamada de “fat-burning”. Este estudo observou as diferentescontribuições do metabolismo de gordura ecarboidrato em exercícios de intensidadesvariadas, determinado através da RR. Então,alcançar uma moderada intensidade deexercício, que seja 50% do consumo máximode oxigênio pode atingir uma taxa de 0.85, quesignifica um índice onde quantidades iguais decarboidrato e gordura são usadas comocombustível. Não é possível uma grandevariação nos exercícios de intensidademoderada, para o típico sedentário que estáacima do peso, ao menos que seja estabelecidoum nível básico de condicionamento físico.Quando o nível de condicionamento é baixo, énecessário reduzir a intensidade. Contudo, àmedida que os níveis de condicionamento físicomelhoram, é possível exercitar-se a umaintensidade um pouco mais alta e obter ummaior gasto calórico no total. O grande fator nofenômeno “fat-burning” é o tempo. Se o total deenergia gasta é o foco do exercício, então oexercício de alta intensidade é mais eficiente,pois mesmo que utilize um percentual menorde gordura durante, produz-se um valor maiorde calor proveniente da gordura no total. Assimsendo, o importante não é a quantidade deenergia que se gasta durante o exercício, pois agordura será utilizada em algum ponto do dia, eparece não fazer nenhuma diferença se issoacontecer durante o exercício, ou quando osujeito estiver dormindo 47.

Outra alternativa para a perda de pesoseria a utilização de exercício intermitentes(com interrupções) a uma alta intensidade.Afirma-se que quando o exercício intermitenteé executado a 70% do volume máximo deoxigênio, este tem um maior efeito sobre acomposição corporal (perda de peso) que umexercício aeróbio contínuo executado de 60 a85% do VO2 máximo. Este estudo foi realizadocom indivíduos sedentários de peso normal comidades entre 18 a 40 anos, durante 30 minutos.Para indivíduos obesos, este tipo de estratégiapode e deve ser utilizada conforme o indivíduo

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for tornando-se apto a uma intensidade alta deesforço físico (15 – 30 minutos, a 70% VO2 ).Deve-se ter um aumento progressivo no volumedo exercício através do aumento da intensidadee/ou duração 40.

Além dos exercícios intensos trazerembenefícios e vantagens para o emagrecimento,fazem-se presentes na obtenção de resultadospositivos para a saúde. Foi comparado pesocorporal, peso de gordura e a soma de 6 dobrascutâneas em dois grupos de homensadolescentes com idade entre 11 e 17 anos. Umgrupo realizou atividade física de altaintensidade, durante 15 minutos em váriosperíodos do dia e outro grupo realizou atividadefísica moderada durante vários períodos de 15minutos ao dia, ambos durante 3 dias. Esseestudo demonstrou também que apesar dosparticipantes de ambos os grupos nãoreduzirem o peso corporal, o grupo que realizouatividade física de alta intensidade obteve umdecréscimo de 20% na área de gordura visceral14. Além deste, outros estudos estão de acordono que se refere a atividade física de altaintensidade estar associada a uma diminuiçãona gordura abdominal, sendo altamentebenéfica no sentido de prevenir o acréscimo degordura na parte superior do corpo (sabe-se quea gordura acumulada na parte superior do corpoestá associada a maiores riscos para odesenvolvimento de diabetes, hipertensão,doenças na vesícula, entre outras) 14 , 46, 26, 33.

Exercício aeróbio x Exercício com pesos

De acordo com a literatura, aparticipação regular em programas de exercícioé uma das mais indicadas formas paramanutenção de perda de peso a longo prazo 35,

21. Porém, muitas são as discussões acerca dotipo de exercício mais indicado para otimizaresta perda de peso. Assim, muitos estudos temsugerido um trabalho conjunto de exercíciosaeróbios e exercícios com peso como o idealpara o emagrecimento em indivíduos obesos 46,

27, 23. Além de melhorar significamente oconsumo máximo de oxigênio, força máxima,resistência muscular localizada e manutençãoda massa magra 23, 8.

A utilização do substrato de gordura écuriosamente investigado em exercícios compesos e aeróbio, na tentativa de encontrar qualexercício é mais eficaz para promover melhores

perdas de gordura durante e após estasatividades. Um estudo de Ballor et al. 4,observaram os efeitos dos exercícios deresistência e aeróbio sobre o peso corporal,composição corporal e metabolismo de energiadurante o repouso, em um grupo de 5 mulherese 4 homens que realizaram somentetreinamento aeróbio, e outro grupo de 5mulheres e 4 homens que treinaram somentecom pesos durante 12 semanas (com sessõesde 3 vezes por semana). O resultado desseestudo mostrou que a razão da troca respiratóriadurante o exercício para sujeitos obesos foi de1.03 e 0.80, respectivamente, para otreinamento com peso e exercício aeróbio demoderada intensidade. Esse resultado sugereque a oxidação de gordura é muito mais altadurante o exercício aeróbio do que durante otreinamento com peso. Além disso, o exercícioaeróbio resultou em um aumento (comparadocom o repouso) das taxas de oxidação degordura durante um período de 3 horas após asessão de exercício. Já para Speer e Speer 39,uma proporção um pouco maior de gordurautilizada como combustível no exercício de baixaa moderada intensidade, é compensada poruma maior quantidade de energia gasta, emuma quantidade maior de exercícios intensos.

Com o intuito de investigar se osexercícios com pesos e de alta intensidade(carga elevada), em conjunto com exercícioaeróbio são eficientes para os programas decontrole de peso, Kraemer et al. 24, realizaramum estudo com 31 mulheres, com idade médiade 35 anos, durante 12 semanas. Estesindivíduos foram divididos em 4 grupos, umcontrole, um de somente dieta, outro de dietamais exercício aeróbio e outro de dieta, exercícioaeróbio e com pesos. O grupo de dieta, exercícioaeróbio e com pesos, realizou treino aeróbiocom intensidade de 70- 80% da freqüênciacardíaca máxima, 3 vezes por semana, durante50 minutos. O treinamento com pesos consistiaem alta intensidade, 3 vezes por semana,alternando dia pesado (de 5 a 7 repetições) edia moderado (de 8 a 10 repetições), com 1 a 3séries por exercício, variando a carga de acordocom o condicionamento do sujeito. O intervaloentre as séries de exercício foi de 1 minuto paracarga moderada e 2-3 minutos para cargaspesadas. Este estudo encontrou que os trêsgrupos que fizeram dieta (grupo de somentedieta, outro de dieta mais exercício aeróbio e

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outro de dieta, exercício aeróbio e com pesos)tiveram significativa redução no peso corporal,percentual de gordura e massa gorda. Estesdados indicam que a perda de peso durantemoderada restrição calórica não é alterada pelainclusão de exercício aeróbio ou exercícioaeróbio em conjunto com exercícios com pesos.Mas a dieta em conjunto com o treinamento podeinduzir a uma notável adaptação na capacidadeaeróbia e força muscular apesar de umasignificativa redução no peso corporal.

Dieta x Exercício

A obesidade é resultado de umdesequilíbrio crônico entre a ingestão calórica eo gasto de energia. Portanto, um grandeconsumo de energia e inatividade física são osprimeiros fatores que contribuem para oaumento do peso. Sendo que destes, a faltade atividade física parece ser o principal fatorpara o crescimento da obesidade 27, 33, 45, 45. Acombinação de dieta mais exercício proporcionaperdas de peso mais eficientes, durante curtoou longos períodos, do que somente uma destasintervenções 45, 46.

Muitos estudos tem o objetivo deencontrar em seus experimentos qual exercíciofísico promove um aumento e/ ou mantém aMCM (massa corporal magra) em indivíduos sobrestrição calórica. Estudos como o de Bryneret al. 9, com 17 mulheres e 3 homens com médiade idade de 38 anos, divididos em um grupoque realizou somente dieta de 800 Kcal/dia eoutro grupo que obteve a mesma dietajuntamente com um treinamento de resistência,ambos durante 12 semanas; e Kraemer et al.24,realizado com 35 homens obesos, durante dozesemanas, divididos em quatro grupos: Grupo I:controle; Grupo II: somente com dieta; Grupo III:com dieta + exercício aeróbio e Grupo IV: comdieta + treinamento aeróbio e de resistência;relacionaram o treinamento de resistência comdieta hipocalórica, analisado o comportamentoda massa magra frente ao treinamento com autilização de dieta. De acordo com os autores,apesar da dieta, a adição de um intensivoprograma de treino de resistência resultou napreservação da massa magra e da taxa dometabolismo de repouso. Além desses fatores,Kraemer et al. 24, observaram ainda que otreinamento de resistência juntamente comdieta preveniu uma diminuição da capacidade

muscular, além de causar um aumento nacomposição corporal, força máxima e VO2máximo. Entretanto, Pronk et al.30, através deseu estudo com 109 mulheres severamenteobesas, as quais foram divididas em trêsgrupos: Grupo I: somente realizou dieta, GrupoII: dieta + treinamento de endurance e Grupo III:treinamento de endurance + treinamento deresistência e dieta; constatou, após 90 dias, quea combinação de um treinamento de resistênciae dieta de muita baixa caloria, ou seja, 520 Kcal/dia não são suficientes para evitar a perda demassa magra.

Um estudo conduzido porWesterterp44, relacionou um aspecto favorávelao exercício aeróbio e de alta intensidade. Elepercebeu que esse tipo de exercício reduz oapetite, pelo fato da ingestão calórica tender aser mais baixa nos dias em que o gasto calóricofor muito alto. Parecendo ser um aspectorelevante para a manutenção do balanço deenergia. De acordo, Blundell e King5,encontraram em seus estudos, que exercíciosde alta intensidade não geram um aumento noimpulso de comer o que compensaria a energiagasta. Depois do exercício, o consumoalimentar permaneceu estável, podendo oexercício até suprimir o apetite. Sobre esteassunto, Bouchard6 afirma que, os exercíciospodem tanto diminuir o apetite através daredução na ingestão de energia, como provocaruma compensação de energia, através doaumento da ingestão calórica. Porém, pareceque este aumento na ingestão ocorre somenteentre indivíduos magros, e não entre obesos.

Exercícios com pesos x Emagrecimento

Até pouco tempo, a prescrição daatividade física para o emagrecimento limitava-se aos exercícios aeróbios, não levando emconsideração a massa corporal magra e ometabolismo de repouso4. Em meados dadécada de 80, a comunidade científicareconheceu o potencial valor do treinamentocom pesos sobre a capacidade funcional eoutros fatores relacionados a saúde,metabolismo basal, controle de peso, saúdeóssea, histórico de saúde ruim16; além da suacontribuição para a prevenção e reabilitação delesões ortopédicas16, 38. Em 1978, o ACSMreconheceu a importância de um amploprograma de aptidão física e adicionou o

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treinamento com pesos em seu posicionamentoOficial em 1990 16. Assim, pesquisas atuaisconduzidas por instituições como: ACSM,American Heart Association (AHS), recomendamprogramas individuais de 15 repetições,realizados no mínimo 2 vezes na semana. Cadasessão deve consistir de 8-10 diferentesexercícios que utilizem os maiores gruposmusculares. A meta para esse tipo de programaé desenvolver e/ou manter uma significativaquantidade de força, endurance e massamuscular 16.

Um dos motivos pelos quais osexercícios com pesos foram incluídos nosprogramas de emagrecimento, foi por esteparecer aumentar o gasto de energia norepouso, pelo aumento da massa muscular.Sabe-se a redução do gasto de energia norepouso, após a perda de peso, é o principalfator de risco para uma posterior recuperaçãode peso. Com o intuito de investigar esta teoriafoi realizado um estudo com adolescentesobesos entre 12 e 14 anos, divididos em doisgrupos, um somente dieta, e o outro grupoparticipou de um programa de treinamento compesos individualizado, realizado 2 vezes porsemana, juntamente com dieta. Este programateve como objetivo prevenir a diminuição deenergia gasta no repouso após a perda de peso,sendo o treinamento com pesos focado para oaumento da massa magra. Como resultado doseu estudo perceberam um aumentosignificativo no percentual de massa magradurante a redução de peso, 3.74 Kg para o grupode dieta mais exercício de resistência e 1.65 Kgpara o grupo de somente dieta 37.

De acordo com o estudo apresentadopor Campbell et al. 11, verificou que o treinamentocom pesos parece ser eficaz para adultosidosos saudáveis aumentarem o seu gastoenergético. Isso ocorre pelo aumento da TMR(mas devido ao aumento metabólico dos tecidosmagros e não pelo aumento da massa corporalmagra) e ao custo estimado de energia dotreinamento com pesos. O estudo foi realizadoem homens e mulheres, entre 56 a 80 anos,durante 12 semanas. Observou-se também queo consumo energético aumentou em 15%,como necessidade de manter o peso corporaldestes indivíduos. Mesmo aumentando oconsumo energético, constatou-se que o pesocorporal manteve-se estável e a massa gordadiminuiu. Através destes dados o treinamento

com pesos parece ser uma estratégia efetiva esegura para os programas de controle e perdade peso em adultos idosos.

De acordo, um estudo de Hunter et al.20, realizado com mulheres idosas de 60 a 77anos de idade, durante 16 semanas, observouum aumento de quase 100% na oxidação delipídios após um programa de treinamento compesos. Estes dados foram analisados atravésda medição da taxa metabólica pós-treino,avaliada entre 22 e 44 horas após o término doexercício. Isto sugere que o treinamento compesos tem um papel importante no aumento dogasto de energia em repouso, parecendo assim,melhorar o perfil metabólico desses indivíduos.

Outro motivo pelo qual o treinamentocom pesos parece ser importante para ocontrole da obesidade, é pela elevação do VO2residual pós exercício. Há indicações de que oexercício com pesos causa dramáticaperturbação homeostática, incluindo elevaçõesno lactato sangüíneo, catecolaminas ehormônios anabólicos. Essa disfunção dasituação homeostática pode levar mais do quealgumas horas para se recuperar, mantendo arazão da troca respiratória (R) pós exercícioelevada durante um período de 2 horas; e a taxametabólica de repouso (TMR) elevadaaproximadamente por 15 horas, utilizando agordura como substrato energético duranteesse período 28.

Para provocar este aumento noconsumo de oxigênio pós- exercício, osexercícios de alta intensidade parecem ser maiseficientes que os de moderada intensidade,além de diminuírem o QR pelas próximas 24horas, facilitando a utilização de gordura duranteeste período (Chad e Quigley, 12). De acordo,estudos de Melby et al. 28, relacionaram o efeitoagudo de uma sessão de treinamento compesos sobre o gasto de energia pós-exercício.O estudo foi realizado com 13 homenspreviamente treinados separados em doisgrupos. No primeiro grupo, formado por 7homens com idade entre 22 a 40 anos, foimedida a taxa metabólica de repouso (TMR) emum período de 2 e 15 horas após uma sessãode 90 minutos de um treinamento de resistência.O segundo grupo, formado por 6 homens de 20a 35 anos, realizaram o mesmo treinamento etiveram sua TMR medida no outro dia, durante2 horas após um período de repouso. Osautores concluíram que sessões rápidas e

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intermitentes de exercício exaustivo máximo(tentativa de 2-3 minutos de exercício separadopor 3 minutos de período de repouso), elevarama taxa metabólica pós- exercício por 4 horas.Segundo os autores, existe relação entre oexercício de resistência de curta duração e altaintensidade com variações consideráveis novolume máximo de oxigênio pós- exercício, poiso gasto de energia decorrente do treinamentopode ser o dobro fora das horas de atividade.Esse aumento no gasto calórico após otreinamento, pode ser explicado pelo chamadoexcesso de oxigênio consumido pós- exercício(EPOC), uma vez que o gasto de energia nãoretorna imediatamente aos níveis de pré-exercício depois de uma sessão de treinamento.A magnitude e duração do excesso de consumode oxigênio pós- exercício parece serinfluenciado mais pela intensidade do que peladuração da atividade, pois a duração doexercício em “steady-state” parece influenciara EPOC de uma forma linear, enquanto que oaumento da intensidade do exercício além de50 e 60% do VO2 máximo, pode influenciar noEPOC de maneira exponencial. Deste modo,exercício de baixa para moderada intensidade,capaz de ser executado pelo público em geral,produz pequeno excesso de gasto calóricodurante a recuperação, e mostra ter umpequeno impacto no controle de peso 28, 34, 17 .

De acordo com o aumento do VO2máximo, Evans 15 encontrou em suas pesquisascom idosos que a capacidade máxima deoxigênio de membros inferiores verificada antese depois em um treinamento com pesos, obteveaumento significativo, enquanto que o consumomáximo de oxigênio da parte superior do corponão sofreu mudanças. Esses dados sugeremque, além do aumento na massa muscular, otreinamento com pesos pode aumentar acapacidade máxima aeróbia, trazendo um duplobenefício para quem deseja perder peso.

CONSIDERAÇÕES FINAIS

Os resultados apresentados nesseestudo de revisão evidenciam que o exercíciofísico possui influência positiva no controle daobesidade. Tanto o exercício aeróbio como osexercícios com pesos parecem proporcionar umaumento significativo na demanda energéticapós-exercício, mantendo-a acima dos valoresde repouso. Os exercícios com pesos

oferecem estratégias para o controle do pesocorporal através do aumento do gasto calórico,aumento da massa muscular e da taxametabólica de repouso e também pelo chamadoEPOC. Como conseqüência ocorre diminuiçãono percentual de gordura corporal, favorecendoum emagrecimento seguro e saudável.

Conclui-se portanto que o exercíciofísico associado a dieta de baixa caloria (800kcal/ dia) é mais eficiente que uma destasestratégias isoladas, em virtude desse facilitara manutenção da MCM juntamente com oemagrecimento.

Observou-se também que um aspectoimportante para a perda de peso, é a quantidadetotal de energia gasta durante as 24 horas dodia e não apenas qual o substrato que estásendo utilizado durante o exercício; o quejustifica a maior eficiência dos exercíciosexecutados em intensidades maiores(aproximadamente 70% do VO2 máximo), nãoimportando em que momento do dia a gorduraserá utilizada como fonte energética.

Sabe-se que os exercícios físicosrealizados a uma baixa intensidade utilizam agordura durante a sua execução, todavia umaquantidade maior de energia gasta na realizaçãodos exercícios de alta intensidade pareceu sertão ou mais eficiente para a perda de peso, umavez que o importante seria garantir umconsiderável gasto calórico durante a execuçãodo exercício. Para que isso de fato ocorra, faz-se necessário aumentar progressivamente ovolume de exercício através de aumento daintensidade e/ou duração, podendo-se fazeruso do exercício intermitente, onde varia-se tantoa intensidade e duração.

Além de proporcionarem um gastocalórico maior, os exercícios realizados emintensidades maiores também parecem geraradaptações cardiovasculares e metabólicasmais eficientes, com conseqüentes benefíciosà saúde. Portanto, para que o exercício de fatocontribua no processo de emagrecimento, énecessário um gasto de 1.500 a 2.000 Kcal/semana.

Tendo conhecimento de todos essesaspectos, surge a necessidade da realizaçãode mais estudos nesta área, uma vez que atépouco tempo acreditava-se que apenas oexercício de baixa intensidade era reconhecidocomo eficaz no processo de perda de peso por

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utilizar a gordura como substrato. Além disso,quanto maior a quantidade de estudos quediscutam esse assunto, mais eficientes serãoos tratamentos de controle da obesidade,doença essa já considerada como um dosmaiores problemas de saúde pública.

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Recebido em 21/02/2004Revisado em 15/03/2004Aprovado em 24/03/2004

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