ELİT HALTERCİLERDE PERİYOTLAMAYENİ YAKLAŞIMLAR

V. Antrenman Bilimi Sempozyumu

2 – 4 Temmuz 2013Ankara

Çınar Yazıcı

Hacettepe ÜniversitesiSpor Bilimleri ve Teknolojisi Yüksek Okulu

PERİYODLAMA NEDİR ?

ÇINAR YAZICI

PERİYODLAMA GEREKLİ Mİ?

ÇINAR YAZICI

Yenilenme

Yakovlev’in Regenerasyon Teorisi(Glikojen metabolizması tepkisi)

YüklenmeŞiddet

KapsamSıklıkHacım

Süre

YORGUNLUK

Kondisyoneldüzey

Şiddet+

Sıklık

Süperkompansasyon/Uyum

(Açıkada, 2008)

Süperkompansasyon Kavramı

Yüklenme Dinlenme/Yenilenme ve Süperkompansasyon

ÇINAR YAZICI

Yüklenme, Yorgunluk ve Uyum İlkesi

YORGUNLUK

Yenilenme

Kondisyonel Gelişim

yorgunluk

Aşırı Yorgunluk

Kapasite Kaybı

Yüklenme

ŞiddetKapsam

SıklıkHacım

Süre

Uyum

Biyolojik Stres

Yüklenme Dinlenme/Yenilenme ve Süperkompansasyon

ÇINAR YAZICI

Periodizasyon İlkesi

Metabolik Yorgunluğun Düzenlenmesi

Mikrosiklüs(Haftalık Antrenman)

Günlük AntrenmanAntrenman Üniteleri

Günlük Antrenmanlar

Mezosiklüs(Aylık Antrenman)

MikrosiklüsAntrenmanları

Yarışma Periodu SorunlarıHaftalık Periodlama

ÇINAR YAZICI

Antrenman Yüklenmesi

Dış Yüklenme(Antrenman)

İç Yüklenme(Antrenman Etkisi)

Yorgunluk(Günlük + Haftalık + Aylık)

Metabolik Etki

Antrenörün Bilgi ve Deneyimi

Geleneksel Yaklaşım

Antrenör Eğitimi

Yarışma Periodu SorunlarıHaftalık Periodlama

ÇINAR YAZICI

Farklı çalışmaların antrenman yüklerini değerlendirirken bir antrenman evresinden sonra toparlanma için gereken zaman için

YÜKLENME – TOPARLANMA süreleri göz önünde bulundurulmalıdır.

Bir çalışmadaki antrenman yükü

Toparlanma süre (saat)

Çok yoğun > 72

Yoğun 48-72

Yeterli24-48

Orta 12-24

Düşük < 12

ÇINAR YAZICI

ANTRENMAN PERİYOTLAMASI KAVRAMI

Müsabaka takvimine bağlı olarak , bir yıllık antrenman içeriği ve yöntemlerinin sportif verimi geliştirmek ve korumak için kısa evreler halinde zamansal olarakplanlanmasıdır.

ÇINAR YAZICI

AMAÇLARI• Müsabakalar için amaca uygun hazırlığın yapılabilmesi.

•İstenilen zamanda form zirvesinin yakalanabilmesi.

• Sürekliliğin sağlanabilmesi.

•Yaralanmaların engellenmesi.

ÇINAR YAZICI

Antrenman ve dinlenme aralıklarının nasıl yerleştirileceği.

Egzersizlerin sıralanması.

ÇINAR YAZICI

ÇINAR YAZICI

ANTRENMANIN YAPISAL ÜNİTELERİ

Antrenman günü

Mikrosiklus (HAFTALIK ANTRENMAN)

Mezosiklus ( AYLIK ANTRENMAN )BİRİKTİRİCİ – DÖNÜŞTÜRÜCÜ - GERÇEKLEŞTİRİCİ

•Makrosiklus ( YILLIK ANTRENMAN DÖNEMLERİ )

•Olimpik siklus (4 yıllık Antrenman evresi )

ÇINAR YAZICI

DİNLENME EGZERSİZ DEĞİŞİMİ

EGZERSİZ SIKLIĞI

•ŞİDDET DEĞİŞİMİ

ÇINAR YAZICI

YILLIK PLAN

•TEMEL HAZIRLIK PERİYODU

YARIŞMAYA HAZIRLIK PERİYODU

GEÇİŞ PERİYODU

ÇINAR YAZICI

Yıllık antrenman planları 2-3 mezosiklusa dayanır.

Planlama yıl boyunca yapılan yarışmalara ve önemine göre yapılır.

Yıllık planlama geneldir.

Yarışmalar temel ve ikincil yarışmalar olarak adlandırılır.

Temel yarışmalarda amaç en yüksek dereceye ulaşmaktır. Bu da yılda 3 yarışmadan fazla değildir.

Yıllık planda, her dönem bir önceki döneme dayanır.

Hedefler, yöntemler ve egzersizler yıllık planda amacına uygun mantıklı bir şekilde değiştirilir.

Hedeflenen yarışmaların hazırlık dönemlerine uygun olarak antrenmanların kapsam ve şiddeti değiştirilir.

YILLIK PLANIN YAPISI

ÇINAR YAZICI

2001 AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK KAMPIYARIŞMA PERİYODU

HAFTALIK SQUAT

85

90

95

85

90

85

90

95

100

90 90 90

75

80

85

90

95

100

105

Pazart

esi

SalıÇarş

amba

Perşem

be

Cuma

Cumart

esi

ANT.

ŞİD

DETİ

Seri 1Seri 2

HAFTALIK SQUAT

8

6

4

6 6

10

6

43

6

8

4

0

2

4

6

8

10

12

Pazart

esi

SalıÇarş

amba

Perşem

be

Cuma

Cumart

esi

Seri 1

Seri 2

TEKRAR

SA

ÇINAR YAZICI

2001 AKDENİZ OYUNLARI HAZIRLIK KAMPIYARIŞMA PERİYODU

HAFTALIK KOPARMA

85

90 90

85 85 85

90 90

95

85

100

90

75

80

85

90

95

100

105

Paza

rtesi

Salı

Çarş

amba

Perş

embe

Cum

aCu

mar

tesi

ANT.Şİ

DDETİ

Seri 1Seri 2

HAFTALIK KOPARMA

8

4 4

6 6

10

8

6

45

3 3

0

2

4

6

8

10

12Paz

artes

i

SalıÇar

şamba

Perşem

be

Cuma

Cumar

tesi

TEKR

AR S

AYIS

ISeri 1Seri 2

ÇINAR YAZICI

HAFTALIK SİLKME

90

85 85

90

85

9090

85

95

85

100

90

75

80

85

90

95

100

105

Pazar

tesi

SalıÇar

şam

baPer

şem

be

Cuma

Cumar

tesi

ANT.Şİ

DDETİ

Seri 1

Seri 2

HAFTALIK SİLKME

4

6 6

43

45

12

3 3 3 3

0

2

4

6

8

10

12

14

Pazart

esi

SalıÇarş

amba

Perşem

be

Cuma

Cumart

esi

TEKR

AR S

AYIS

I

Seri 1Seri 2

ÇINAR YAZICI

EGZERSİZLER HAFTALIK TEKRAR SAYISI

36 36

3034

2529

05

10152025303540

SQUAT

1

KOP.

1

SİLK

. 1SQ

UAT. 2

KOP.

2

SİLK

. 2

TEKR

AR S

AYIS

I

Seri 1

HAFTALIK ANTRENMAN YÜKLENMESİ

75

80

85

90

95

100

105

SQUAT 1

KOP 1Sİ

LK. 1

SQUAT 2KOP. 2Sİ

LK. 2

ANT.Şİ

DD

ETİ Pazartesi

SalıÇarşambaPerşembeCumaCumartesi

ÇINAR YAZICI

PLANLANAN

Mehmet; Stil Koparma

83.180.0 80.8 79.0

81.183.1 83.0 84.1

70

75

80

85

90

95

100

1 2 3 4 5 6 7 8

hafta

%

Şiddet

HAFTALIK KOPARMA

85

90 90

85 85 85

90 90

95

85

100

90

75

80

85

90

95

100

105Paz

artes

i

SalıÇarş

amba

Perşem

be

Cuma

Cumart

esi

ANT.Şİ

DDETİ

Seri 1Seri 2

BİREYSEL ÖRNEK

KOPARMAGERÇEKLEŞEN

ÇINAR YAZICI

Mehmet; Stil Silkme

82.4 81.2 79.7 79.6 79.383.7 82.5 81.6

70

75

80

85

90

95

100

1 2 3 4 5 6 7 8

hafta

%

Şiddet

HAFTALIK SİLKME

90

85 85

90

85

9090

85

95

85

100

90

75

80

85

90

95

100

105Paz

artes

i

SalıÇar

şam

baPer

şem

be

Cuma

Cumar

tesi

ANT.Şİ

DDETİ

Seri 1

Seri 2

BİREYSEL ÖRNEK

SİLKME

PLANLANAN

GERÇEKLEŞEN

ÇINAR YAZICI

HAFTALIK KOPARMA

8

4 4

6 6

10

8

6

45

3 3

0

2

4

6

8

10

12

Pazarte

si

SalıÇarşa

mbaPerş

embe

CumaCumarte

si

TEKR

AR S

AYIS

ISeri 1Seri 2

Mehmet; Stil Koparma

4873 79

45

85 8054

78

020406080

100120140160180

1 2 3 4 5 6 7 8

hafta

adet

Tekrar Sayısı

ÇINAR YAZICI

HAFTALIK SİLKME

4

6 6

43

45

12

3 3 3 3

0

2

4

6

8

10

12

14

Pazart

esi

SalıÇarş

amba

Perşem

be

Cuma

Cumart

esi

TEKR

AR S

AYIS

I

Seri 1Seri 2

Mehmet; Stil Silkme

4469 70

4967

5232

54

020406080

100120140160180

1 2 3 4 5 6 7 8

hafta

adet

Tekrar Sayısı

ÇINAR YAZICI

PERİYODLAMAYA FARKLI BİR YAKLAŞIM

ULUSAL DÜZEYDE BİR HALTER YARIŞMASI İÇİN 8 HAFTALIK ANTRENMAN PERİYODLAMASI

•MATVEYEV 2 bölümden oluşan antrenman programına göre :•1. BÖLÜM

•HAZIRLIK BÖLÜMÜYüksek şiddet – orta yoğunluk

3-6 egzersiz, 4-8 set , 4-6 tekrardan oluşuyor.

Kuvvet antrenmanının toplam hacminin %60-%70 i SQUAT – ÇEKİŞLERDEN oluşuyordu.

ÇINAR YAZICI

2. BÖLÜM

YARIŞMA BÖLÜMÜ

Hacim azaltılırken şiddet artırılıyor.

Egzersiz sayısı 1-4 , 3-5 set , 1-3 tekrar

Squat ve çekişlerin oranı ise bir önceki döneme göre düşürülür.

ÇINAR YAZICI

STONE

Hipertrofi – Temel kuvvet- Kuvvet ve güç – Zirve

Dönemlerine uygun egzersiz , set ve tekrarlar vardır.

HİPERTROFİ : Yüksek hacim- orta şiddet

TEMEL KUVVET – GÜÇ : Düşük hacim , yüksek şiddet

ÇINAR YAZICI

MİKROSİKLUS 1 : YÜKSEK HACİMLİ ANTRENMAN HAFTALARI

ÖZELLİKLERİ

Yük sek hacim

Her egzersiz için 3-5 Tekrar – 5 – 6 Set( Toplam : 25-30 set,90 – 100 tekrar )

•Egzersiz tercihleri : Teknik koparma ve silkme , sabit koparma ve sabit omuzlama atış .( Öncelikli )•Farklı tutuşlarda , farklı başlangıç pozisyonlarında kaldırışlar, ön ve sırt squatlar , rdl, çeşitli press hareketleri . ( kuvvet hareketleri % 70 )

•DÖNEM HEDEFİ :Klasik hareketlerde Kuvvet ve hız ( güç )Kuvvet hareketlerinde yüksek hacim ( Sağlam kuvvet alt yapısı

ÇINAR YAZICI

ÇINAR YAZICI

ÇINAR YAZICI

ÇINAR YAZICI

MİKROSİKLUS 2 : YÜKSEK YOĞUNLUKLU ANTRENMAN DÖNEMİ

ÖZELLİKLERİ :Yüksek şiddet , düşük hacim.

Temel egzersizlerde setler 10 , tekrarlar ise 1 -2

Teknik hareketlerin oranı artar.

Dönemin hedefi : Tekniği mükemmelleştirmek . Genel antrenman şiddetini artırmak. Sporcuyu gelecek yarışma dönemine zirve form düzeyinde hazırlamaktır.

ÇINAR YAZICI

ÇINAR YAZICI

MİKROSİKLUS 3 : TOPARLANMA DÖNEMİ

ÖZELLİKLERİ:

Düşük şiddet ve hacimli antrenmanlarEGZERSİZLER : Klasik egzersizler yerine (koparma , silkme) Sabit koparma -squat, Sabit omuzlama –atış, ön squat,çekişler.

Kondisyonel özelliklerin korunması2. hafta klasik kaldırışlar %20 oranında eklenir.

ÇINAR YAZICI

ÇINAR YAZICI

1.HAFTA

2.HAFTA

3.HAFTA

4.HAFTA

LOW-MEDIUM

MAXIMAL LOW HIGH-MEDIUM

HACİM

1.HAFTA

2.HAFTA

3.HAFTA

4.HAFTA

MEDIUM HIGH LOW MAXIMAL

ŞİDDET

ÇINAR YAZICI

SONUÇProgram ulusal düzeydeki halterciler için, periyodlama prensipleri

doğrultusunda yarışmada en iyi performansa ulaşılması için hacim ve şiddet değişimleri gözönünde tutularak 10 haftalık bir süreç olarak hazırlanmış.

Programın analizinde Matveyev’in periyod modeline benzerliği başlangıçtaki YÜKSEK HACİM / DÜŞÜK ŞİDDET uygulamasıdır.

İlaveten Stone ve arkadaşlarının modeliyle tutarlılığı 1. 4 hafta da kuvvet egzersizlerinin % oranı yüksek. 2. 4 haftada ise teknik hareketlerin % oranının yüksek olması sporcuların yarışmada en yüksek derecelerini yapabilmesi için önemli bir periyodlama ilkesidir.

Bu sunulan model yarışmalara sporcu hazırlayan antrenörler için kılavuz olarak hazırlanmıştır.

ÇINAR YAZICI

TEŞEKKÜRLERÇINAR YAZICI

ÇINAR YAZICI